Programme BeastPeach
Echauffement avant chaque séance (choisir 2 dans la liste)
Echauffement #1 : [Link]
Echauffement #2 : [Link]
Echauffement #3 : Corde à sauter
« LowerBody » #1
1/ Squats Jumps avec halters (4, 6, 8 kg)
Semaine 1 : 5 séries x 2Repetitions explosifs 4 kg
Semaine 2 : 5 séries x 2Repetitions explosifs 6 kg
Semaine 3 : 5 séries x 2Repetitions explosifs 8 kg
Semaine 4 : 5 séries x 2Repetitions explosifs 10 kg
Semaine 5 : 10 x 2Repetitions au poids de corps le plus haut possible/ le plus explosif possible
2/ Zercherr Squat Sumo Rechercher son RM = le poids avec quoi on peut
faire le nombre de répétition demandé
(Charger sa barre et faire les répétitions demandées tant
qu’on à pas trouvé la charge qui correspond aux
répétitions)
Semaine 1 : 10RM
Semaine 2 : 9RM
Semaine 3 : 8RM
Semaine 4: 7RM
Semaine 5: 5RM
3/ Bulgarian Split Squat (4,6 ou 8kg dans chaque main)
Semaine 1 : 3 séries x 8repetitions/jambe avec X kg dans chaque main
20 seconds de récupération entre chaque changement de jambe) 40 sec
de récupération entre chaque série
Semaine 2 : 3 séries x 8repetitions/jambe avec X kg dans chaque main
20 seconds de récupération entre chaque changement de jambe) 30 sec
de récupération entre chaque série
Semaine 3 : 3 séries x 8repetitions/jambe avec X kg dans chaque main
20 seconds de récupération entre chaque changement de jambe) 20 sec de récupération entre
chaque série
Semaine 4 : 3 séries x 8repetitions/jambe avec X kg dans chaque main
20 seconds de récupération entre chaque changement de jambe) 10 sec de récupération entre
chaque série
Semaine 5 : 3 séries x 8repetitions/jambe avec X kg dans chaque main
20 seconds de récupération entre chaque changement de jambe) 0 sec de récupération entre
chaque série
Créer par Muradyan Davit
4/ WOD “5 wall air squats* + 7 Kettlebell swing’s 12kg + 20 mountain
climbers” AMRAP (as many rounds as possible)
Semaine 1 : 10 Min
Semaine 2 : 12Min30sec
Semaine 3 : 15min
Semaine 4 : 17Min30Sec
Semaine 5 :20Min
*dos contre le mur, descente en Full squat sans décoller le dos
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« Upper Body » #1
1/ Anneaux/TRX Row +Sprinter sit ups Pyramide
Semaine 1 : 10-Répétitions Rowing +10-Sprinter Sit up (par côté)
9-Répétitions Rowing +9Sprinter Sit up (par côté)
8-Répétitions Rowing +8-Sprinter Sit up (par côté)
Semaine 2 : 7ème
Semaine 3 : 6ème
Semaine 4 : 5ème
Semaine 5 : jusqu’au bout (c'est-à-dire 0)
2/ Plank Rows to Bear Stance Rows = Combo
Semaine 1 : 10 Combos au total 4kg
Semaine 2 : 15 Combos au total 4Kg
Semaine 3 : 10 Combos au total 6kg
Semaine 4 : 15 Combos au total 6kg
Semaine 5 : 20 Combos au total 8kg
Créer par Muradyan Davit
3/ Pompes surélevé (tempo 3/2/1)
(3sec descente 2 isométrique 1 concentrique)
Semaine 1 : 10 au total
Semaine 2 : 15 au total
Semaine 3 : 20 au total
Semaine 4 : 25 au total
Semaine 5 : 30 au total
4/ WOD Centurion Biceps/Triceps/Abs
(Enchainez les exercices sans repos, 100/100 au totale)
Triceps pushdown à la corde
Cable Biceps curl
Sit Ups
Semaine 1 à 5 : Progression de charge et/ou diminution du temps de repos
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« LowerBody » #2
1/Split Stance RDL (Haltères ou Kettlbells)
Semaine 1 : 10*/8*/6* (*Répétitions)
Semaine 2 : 10/8/6/6
Semaine 3 : 10/8/6/8
Semaine 4: 10/8/6/6/8
Semaine 5: 10/8/6/6/8/10
2/Frog Thrust
Semaine 1 : 30*/20*/10* (*Répétitions)
Semaine 2 : 30/20/20
Semaine 3 : 30/30/20
Semaine 4 : 30/30/30
Semaine 5 : 30/30/30/Max
Créer par Muradyan Davit
3/ Knee Banded Adductions
(Ouverture rapide/fermeture contrôlé)
Semaine 1 : 10reps avec 5 respirations (respiration=récupération) x5series
Semaine 2 : 10 reps 4 respirations x5
Semaine 3 : 10 reps 3 respirations x5
Semaine 4 : 10 reps 2 respirations x5
Semaine 5 :10 reps 5 sec en ouverture 5 respirations x5
4/ Side Plank lateral & front raise (tempo 2/2)
Semaine 1 : 2 x 8reps (4 + 4)
Semaine 2 : 2 x 10 reps (5+5)
Semaine 3 : 3 x 8 reps (4 + 4)
Semaine 4 : 3 x 10 reps (5+5)
Semaine 5 : 4 x 8 reps (4+4)
5/ WOD 21/15/9 “Reps for Time” (chaque semaine meilleur temps)
Front Squats 20kg
Dumbbell Push press 2x8kg
Burpees
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Créer par Muradyan Davit
