Programme

Pour

Brassart Priscillia
 Avant-propos :
Ceci est un programme de prise de masse.
Dans le cadre de la prise de masse l’alimentation à une grande part de responsabilité, alors
pensez à manger équilibré et assez de protéines (viande, œuf, poisson…).

Savoir se réguler :
Le RPE (Rate of Perceived Exhaustion) est une échelle de 1 à 10 représentants l'effort
ressenti lors d'une série. Il permet d’utiliser l’autorégulation dans son entrainement.
Les premiers degrés de l'échelle correspondent à un effort faible. Un effort évalué à 4 ou 5
correspondra à une série d'échauffement simple, un score de 6 à une série d'échauffement
plus poussée mais sans fatigue conséquente.

ECHELLE RPE pour la musculation:

- 7 = Assez légère pour être explosive, série de travail
- 7,5 = Possible de faire 3 reps supplémentaires
- 8 = Possible de faire 2 reps supplémentaires
- 8,5 = Peut-être possible de faire 2 reps supplémentaires
- 9 = Possible de faire 1 rep supplémentaire
- 9,5 = Peut-être possible de faire 1 rep supplémentaire (ou charger plus)
- 10 = EFFORT MAXIMAL / 100% Échec

Tu peut noter après ta séance comment tu t’es senti durant cette dernière (fatigué, plutôt
facile…)
 Savoir s’échauffer :
L’échauffement fait partie intégrante de la séance, c’est cette partie qui va préparer et
conditionner votre corps à faire un effort.
Il a aussi un aspect préventif au regard des blessures que vous pourriez rencontrez dans
l’activité physique.
Il est donc important de prêter attention à l’échauffement, qui doit se dérouler en trois temps :
échauffement cardio-vasculaire, échauffement articulaire et échauffement musculaire.

- Articulaire :
Utiliser des mouvements de petites, puis de grandes amplitudes pour préparer les
articulations que l’on souhaite travailler lors de la séance (échauffer le bas du corps
pour une séance où l’on travail exclusivement le haut du corps n’est pas utile).
Pour le haut du corps il est important d’échauffer les poignets (exemple : faire des
ronds de plus en plus grands), les coudes (exemple : faire de flexion/extension), les
épaules ainsi que le cou (exemple : faire des ronds de plus en plus grands).
Pour le bas du corps, se sera la région du bassin (exemple : montée le genoux puis
ouvrir sur le coté et inversement), les genoux et les chevilles (exemple : position
fente, amener le genoux vers l’avant en gardant le talon au sol, puis reculer et tendre
la jambe en gardant le pied au sol).
Si vous ne connaissez pas de mouvements d’échauffement articulaire n’hésitez pas à
demander à votre coach !
- Cardio-vasculaire :
Entre 5 et 10 minutes de rameur, vélo elliptique ou de tapis pour préparer son cœur et
son corps à l’effort.
- Musculaire :
En ce qui concerne l’échauffement musculaire, il est important de faire une montée
progressive en poids sur le(s) premier(s) exercice(s) et ne pas commencer
immédiatement avec des poids lourds et des séries trop longues.
Utiliser 2 à 4 séries en fonction du poids (lourd ou léger) que vous utiliserez par la
suite.
N’hésitez pas à demander conseil à votre coach !
 Programme

Séance 1
Explication :
- Superset : Cette méthode consiste à enchainer 2 exercices sans temps de repos

Méthode Exercice Nbr Nbr Observations

Séries répétitions

Superset Développé couché : - Conserver un gainage actif durant

toute la durée de l’exercice, le dos droit,
4 les mains parallèles
8-12 - Ecartement des mains légèrement plus
que les épaules
- Contrôler le mouvement à la descente
(inspirer) et à la monter (expirer)
- Récupération : 1’30 – 3’
Superset Australian pull-up : - Conserver un gainage actif durant
toute la durée de l’exercice, le dos droit,
4 Max les épaules vers l’arrière
répétition - Contrôler le mouvement à la monter et
à la descente
- Récupération : 1’30-3’
Singleset Développé Arnold : - Charge moyen
- Contrôler les mouvements
3 10-15 - Dos droit et contre le dossier
- Récupération : 1’30 - 2’30

Superset Curl barre EZ : - Contrôler le mouvement, ne pas aller

10-15 trop vite
- Conserver le dos droit et ne pas
compenser en cambrant le dos
- Récupération : Temps d’exécution
2 pour extension nuque
Extension nuque : - Contrôler le mouvement, ne pas aller
10-15 trop vite
- Conserver le dos droit et contre le
dossier
- Garder les coudes proches des oreilles
- Récupération : Temps d’exécution
pour curl
Singleset Shrugs : - Poids lourd
- Bloquer 3 sec en haut
3 10-15 - Récupération : 2’

Méthode Abdominaux : - Récupération : 60’’

spécifique 10 secondes/
3 position

Séance 2
Méthode Exercice Nbr Nbr Observations
Séries répétitions

Singleset Leg press : S1 : 8 - Assez lourd

S2 : 10 - Genoux vers l’extérieur
4 - Contrôler le mouvement
S3 : 12
S4 : 8 et - Dos droit
- Barre sur trapèzes et pas sur la colonne
poids plus
vertébrale
lourd
Récupération : 2’-3’
Singleset Fentes : - Suivre le lien pour voir les explications.
10-15 - Descendre le bassin vers le bas et ne pas
2 avancez
- Récupération : 1’-2’30

Superset Leg extension : - Conserver le dos contre le dossier

12-18 - Récupération : Temps exécution leg
curl

Leg curl : - Conserver le corps aligné sur les

12-18 coussins
- Récupération : Temps exécution leg
extension
Singleset Back extension : - Mouvements contrôles
- Exécution lente pour monter, bloquer
en haut 3sec, puis redescendre
3 10 doucement
- Si trop facile prendre un poids entre
les mains.
Récupération : 1’ – 2’
Méthode Abdominaux : - Récupération : 60’’
spécifique - Criss-cross
x10/coté 3 /////
- V-hup x10
- Swissball plank
15 secondes
 Savoir s’étirer et récupérer :
Les étirements sont importants et conditionnent une bonne récupération.
Ils permettent de récupérer plus facilement lors d’un effort, mais lors de ces derniers il est
important d’aller chercher un étirement qui soit supportable et qui ne fasse pas mal.
Pour chaque groupe musculaire sollicité, étirer entre 10 et 15 secondes sans aller chercher la
douleur !
Voici plusieurs exemples pour les étirements :

Si vous ne connaissez pas de mouvements d’étirements musculaires n’hésitez pas à demander

à votre coach !

Durant toute la durée du programme, si vous rencontrez des difficultés, que vous avez des
interrogations ou si vous désirez des conseils, n’hésitez pas à prendre contact avec votre
coach.
Pensez à prendre rendez-vous pour un bilan forme et faire le point sur votre progression, voir
changer de programme.
Bon courage !