Programme de prise

De masse

pour Cabrieres Cyril

 Avant-propos :
Ce programme vise d’une part l’amélioration du système cardio-vasculaire, ainsi que le
développement de la masse musculaire pour se dessiner.
Comme tous programmes sportifs, il doit être accompagné d’une alimentation équilibré et
riche.
N’oubliez pas de prendre rendez vous régulièrement pour voir les évolutions.

Découpage du programme :
Le programme se compose de 3 séances.
La première sera exclusivement au poids du corps.
La seconde sera un travail de musculation full body.
La troisième sera le cours de boxe.

N° du cycle : Semaine N à N

Séance 1 Repos Séance 2 Séance 3 Repos Repos Repos

Full body Repos Full body Boxe Repos Repos Repos

Savoir se réguler :
Le RPE (Rate of Perceived Exhaustion) est une échelle de 1 à 10 représentants l'effort
ressenti lors d'une série. Il permet d’utiliser l’autorégulation dans son entrainement.
Les premiers degrés de l'échelle correspondent à un effort faible. Un effort évalué à 4 ou 5
correspondra à une série d'échauffement simple, un score de 6 à une série d'échauffement
plus poussée mais sans fatigue conséquente.

ECHELLE RPE pour la musculation:

- 7 = Assez légère pour être explosive, série de travail
- 7,5 = Possible de faire 3 reps supplémentaires
- 8 = Possible de faire 2 reps supplémentaires
- 8,5 = Peut-être possible de faire 2 reps supplémentaires
- 9 = Possible de faire 1 rep supplémentaire
- 9,5 = Peut-être possible de faire 1 rep supplémentaire (ou charger plus)
- 10 = EFFORT MAXIMAL / 100% Échec
 Savoir s’échauffer :
L’échauffement fait partie intégrante de la séance, c’est cette partie qui va préparer et
conditionner votre corps à faire un effort.
Il a aussi un aspect préventif au regard des blessures que vous pourriez rencontrez dans
l’activité physique.
Il est donc important de prêter attention à l’échauffement, qui doit se dérouler en trois temps :
échauffement cardio-vasculaire, échauffement articulaire et échauffement musculaire.

- Cardio-vasculaire :
Entre 5 et 10 minutes de rameur, vélo elliptique ou de tapis pour préparer son cœur et
son corps à l’effort.
- Musculaire :
En ce qui concerne l’échauffement musculaire, il est important de faire une montée
progressive en poids sur le(s) premier(s) exercice(s) et ne pas commencer
immédiatement avec des poids lourds et des séries trop longues.
Utiliser 2 à 4 séries en fonction du poids (lourd ou léger) que vous utiliserez par la
suite.
N’hésitez pas à demander conseil à votre coach !

Explication :
- « 20-25 » ou « 10-15 » : Quand il est écrit « 20-25 » ou « 10-15 » vous devez trouver une
charge qui vous permette d’effectuer minimum 20 ou 10 et maximum 25 ou 15
- Superset : Cette méthode consiste à enchainer 2 exercices sans temps de repos
 Programme

Séance 1 : Poids du corps à domicile

Méthode Exercice Nbr Nbr Observations
Séries répétitions

Singleset Squat : - 3 secondes pour descendre et 1

sec pour remonter. Remonté
4 20-25 explosif
- dos droit, talons au sol, genoux
même direction que les pieds
Récupération : 1’-1’30

Singleset Bulgarian split squat : - commencez par la jambe faible.

- faire le même nombre de
répétition avec la jambe forte.
3 10-15 - attention a la posture
- dos droit
- pas avancez avec le genou,
descendre juste la hanche vers le
bas
Récupération : Temps d’exécution
2éme jambe
Singleset Glute Bridge : - sur les talons
- poussez dans les talons pour
3 15-20 monter le bassin
- alignement épaule/hanche/genou
- explosif pour monter et contrôler
la descente.
Récupération : 1’
Singleset Push-up : - poignet en dessous épaule
- coudes assez proches du corps
4 Max reps - la tête qui sort des épaules
- 2 secondes pour descendre 2
secondes pour monter
- inspirer pour descendre expirer
pour remonter
- Chaque semaine essayer de
rajouter 1 répétition par rapport à la
semaine passée
Récupération : Complète
Singleset Dips sur banc/chaise : - fesses proche de la chaise
- flexion et extension des coudes (
3 15-20 non pas descente et remonté avec
épaule)
- 2 secondes pour descendre et 2
sec pour remonter
- inspirer pour descendre et expirer
pour remonter
- ne pas ramener les épaules vers
l’avant
Récupération : 1’
Singleset Superman : - conserver le corps
complètement gainer (des mains
4 12-15 jusqu’aux pieds)
- expirer en décollant du sol
(contraction de tout le corps,
rentrer le ventre), inspirer en
reposant
- prendre son temps pour monter
- rester en haut toute la durée de
l’expiration
Récupération : 30’’
Singleset Pyramide push-up : - fesses vers le plafond
- sur les pointes de pieds (pieds
3 8-12 sur table/chaise si trop facile)
- les oreilles entre épaules
- descendre la tête au sol puis
remonter
- conserver les abdominaux
engagés
- 2 sec pour descendre 2sec
pour remonter
Récupération : 1’-1’30
Méthode Circuit finisher :
spécifique - Montain climbers = 30 Récupération : 60’’
- In-out = 20 3 //////
- Push-up = 10
- Burpees = 5
 Séance 2

Méthode Exercice Nbr Nbr Observations

Séries répétitions

Singleset Tirage vertical : - Conserver le dos droit, les

épaules vers l’arrière
- Ne pas balancer le buste pour
4 8-12 amener la barre
- Tirer la barre jusqu’au buste et
tendre les bras complètement
sans relâcher les épaules
- Récupération : 1’30 - 3’
Singleset Développé couché : - Conserver un gainage actif
durant toute la durée de
l’exercice, le dos droit, les mains
parallèles
4 8-12 - Ecartement des mains
légèrement plus que les épaules
- Contrôler le mouvement à la
descente (inspirer) et à la monter
(expirer)
- Récupération : 1’30 – 3’
Singleset Tirage horizontal : - Mouvements contrôlées
- Coudes collés
- Omoplates se touche en fin de
3 15-20 mouvement
- Ne pas balancer le buste pour
amener la barre
Récupération : 1’-2’
Singleset Développé haltère : - Conserver un gainage actif
durant toute la durée de
l’exercice, le dos droit, les mains
parallèles
3 15-20 - Ecartement des mains
légèrement plus que les épaules
- Contrôler le mouvement à la
descente (inspirer) et à la monter
(expirer)
- Récupération : 1’-2’
Superset Curl biceps assis : - Contrôler le mouvement, ne
pas aller trop vite
15-20 - Récupération : Temps
d’exécution pour extension
nuque
Extension nuque : 3 - Contrôler le mouvement, ne
pas aller trop vite
- Conserver le dos droit et contre
15-20 le dossier
- Garder les coudes proches des
oreilles
- Récupération : Temps
d’exécution pour curl
Singleset Gobelet squat : - Conserver talon au sol, genoux
à l’extérieur et dos droit
4 8-12 - Contrôler la descente, puis
explosif pour remonter
- Récupération : 1’30-3’

Singleset Step-up : - Conserver le dos droit, les

épaules vers l’arrière
3 12-18 - Ne pas onduler le corps pour
monter
Récupération : 1’-2’

Méthode Circuit finisher :

spécifique - Planche : 30’’ Récupération : 60’’
- Criss-cross : 15/coté
- Planche : 30’’ 3 ///////
- V-up : 15
 Savoir s’étirer et récupérer :
Les étirements sont importants et conditionnent une bonne récupération.
Ils permettent de récupérer plus facilement lors d’un effort, mais lors de ces derniers il est
important d’aller chercher un étirement qui soit supportable et qui ne fasse pas mal.
Pour chaque groupe musculaire sollicité, étirer entre 10 et 15 secondes (30 secondes lors
d’une séance de stretching) sans aller chercher la douleur !
Voici plusieurs exemples pour les étirements :

Si vous ne connaissez pas de mouvements d’étirements musculaires n’hésitez pas à demander

à votre coach !

Durant toute la durée du programme, si vous rencontrez des difficultés, que vous avez des
interrogations ou si vous désirez des conseils, n’hésitez pas à prendre contact avec votre
coach.
Pensez à prendre rendez-vous pour un bilan forme et faire le point sur votre progression, voir
changer de programme.
Bon courage !