Le handball est un sport collectif intense se jouant à sept joueurs de chaque côté,
dont un gardien de but. L’objectif est de marquer des buts en lançant un ballon
dans le but adverse. Le jeu est caractérisé par des actions rapides, des passes
précises, des tirs puissants, et des mouvements tactiques coordonnés.
Le handball de haut niveau requiert une combinaison de filières énergétiques,
principalement anaérobie alactique et anaérobie lactique, compte tenu des actions
explosives de courte durée. Un plan d'entraînement hebdomadaire pourrait inclure:
Lundi: Entraînement de force et de puissance
- Exercices de renforcement musculaire spécifique au handball.
- Travaux de pliométrie pour développer la puissance explosive.
Mardi: Entraînement spécifique aux actions explosives
- Entraînement des différentes actions du handball (tir, passe, contre-attaque,
etc.).
- Exercices de simulation de match pour améliorer la réactivité.
Mercredi: Repos actif ou entraînement léger
- Activités de récupération active, étirements, et mobilisation articulaire.
Jeudi: Entraînement cardio-vasculaire
- Intervalles courts et intensifs pour simuler les efforts explosifs du jeu.
- Sprints et exercices fractionnés de haute intensité.
Vendredi: Entraînement de vitesse et d'agilité
- Exercices spécifiques pour améliorer la vitesse de réaction et l'agilité.
- Entraînement spécifique aux déplacements rapides sur le terrain.
Samedi: Entraînement global
- Simulation de match avec accent sur la variété des actions.
- Intégration des aspects physiques et tactiques.
**Dimanche: Repos complet**
- Journée de récupération pour favoriser la régénération.
Séance type (ex. Entraînement de force et de puissance):
1. Échauffement dynamique (15 minutes)
2. Squats explosifs et développé couché (4 séries x 8-10 répétitions)
3. Pliométrie (sauts, box jumps) - 3 séries x 10-12 répétitions
4. Exercices spécifiques handball (tirs, passes) avec résistance - 3 séries x 10
répétitions
5. Circuit training pour renforcer les muscles stabilisateurs (gainage, travail
abdominal) - 3 tours
