Séance 1 Alterner les minutes suivantes et aller le plus loin possible :
● Minute 1 : 2 Push-ups avec les mains sur les Dumbbells
● Minute 2 : 50m de Dual Dumbbell Farmer’s Carry
● Minute 3 : 4 Push-ups avec les mains sur les Dumbbells
● Minute 4 : 50m de Dual Dumbbell Farmer’s Carry
● Minute 5 : 6 Push-ups avec les mains sur les Dumbbells
● Minute 6 : 50m de Dual Dumbbell Farmer’s Carry
…
+2 répétitions de Push-ups à chaque nouvelle minute tant que les répétitions
tiennent dans les minutes
Séance 2 3 tours de :
● 8-10 répétitions de Dumbbell Hip Thrust - Tempo 21X2
● 4-6 répétitions par jambe de Goblet Box Step Down - Tempo 20X0
60-75s de repos entre les exercices
3 tours de :
● 10-12 répétitions de Dual Dumbbell Romanian Deadlift - Tempo 21X1
● 6-8 répétitions par bras de Dumbbell Row from Plank Position -
[Link]
● 30 secondes de chaque côté de Clamshell Side Plank
60-75s de repos entre les exercices
Séance 3 5 tours de :
● 400m de course
● 20 Burpees
● 20 Alternating Single Dumbbell Hang Power Clean & Push Jerk
Rx: 22.5kg
Séance 4 3 tours de :
● 8-12 répétitions de Dumbbell Crush Grip Floor Press - Tempo 20X1 -
[Link]
● 8-12 répétitions de Crush Grip Dumbbell Row - Tempo 20X1 -
[Link]
60-75s de repos entre les exercices
3 tours de :
● 8-12 répétitions de Dual Dumbbell Glute Bridge Floor Press - Tempo
20X1 - [Link]
● 4-6 répétitions de Dual Dumbbell Gorilla Row - Tempo 20X0
60-75s de repos entre les exercices
Séance 5 For Time :
● 60 Dumbbell Facing Burpees
● 40 Alt. Reverse Lunges avec 1 Dumbbell dans chaque main (20 par
jambe)
● 20 Dual Dumbbell Devil's Presses
● 40 Alt. Reverse Lunges avec 1 Dumbbell dans chaque main (20 par
jambe)
● 60 Lateral Burpees over the Dumbbells
Rx: 22.5kg
Séance 6 Not For Time :
● 25 Band Pull-aparts
● 50 Dumbbell Skull Crushers (en séries de 10)
● 75 Box Push-ups (par série de 5)
● 100 Dual Dumbbell Strict Press (par série de 5)
● 75 High Box Push-ups (par série de 5)
● 50 Dumbbell Skull Crushers (en séries de 5-10)
● 25 Band Pull-aparts
Les Dumbbells sont légères
Séance 7 For Time :
● 50 Alt. Single Arm Devil’s Muscle snatches
● 40 Dual Dumbbell Thrusters
● 30 Alt. Single Arm Devil’s Muscle snatches
● 20 Dual Dumbbell Thrusters
● 10 Alt. Single Arm Devil’s Muscle snatches
● 20 Dual Dumbbell Thrusters
● 30 Alt. Single Arm Devil’s Muscle snatches
● 40 Dual Dumbbell Thrusters
● 50 Alt. Single Arm Devil’s Muscle snatches
Rx : 22.5kg
Séance 8 3 tours de :
● 2-4 répétitions de Negative Handstand Push-up - Descendre en 3-6
secondes
● 6-8 répétitions par bras de Chainsaw Row - Tempo 21X1 -
[Link]
60 secondes de repos entre les exercices
3 tours de :
● 10-12 répétitions de Ring Push-up - Tempo 21X0
● 10-12 répétitions de False Grip Ring Row - Tempo 2011
60 secondes de repos entre les exercices
Séance 9 15 tours de :
● 200m de course
● 5 Dual Dumbbell Hang Clusters 22.5kg
