Personal Trainer

Sabrina Rys

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Le Centre de Formation à Distance
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© Sabrina Rys

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1 Introduction........................................................................................................................ 11

1.1. Objectif du cours ........................................................................................................... 11

1.2. Qu’est ce que le personal training ?........................................................................... 12

1.3. Qui fait appel à un personal trainer ? ......................................................................... 15

1.3.1 Les groupes cibles pour un personal trainer ......................................................... 15

1.3.2 Critères de choix d’un personal trainer ................................................................. 19

1.3.3 Quelles sont les compétences de base d’un personal trainer ? ....................... 21

1.3.4 Témoignages ............................................................................................................ 22

1.4. L’industrie du bien-être : une entreprise en plein essor ............................................ 24

1.5. Résumé de la première partie ..................................................................................... 25

1.6. Exercices ......................................................................................................................... 26

2 Activité physique et santé ................................................................................................ 28

2.1. Qu’est-ce que la santé? ............................................................................................... 28

2.2. Qu’est-ce qu’est la condition physique ? .................................................................. 30

2.3. La population belge est-elle en forme ? .................................................................... 30

2.3.1 Pourquoi la condition physique de la population baisse-t-elle ? ...................... 31

2.3.2 Pourquoi pratiquer de l’activité physique ? Quels sont les avantages de

l’activité physique ? ............................................................................................................. 32

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 2.4. Les maladies liées à l’inactivité physique ................................................................... 33

2.4.1 L’obésité .................................................................................................................... 33

2.4.2 Le diabète de type 2 ............................................................................................... 33

2.4.3 Les maladies cardio-vasculaires ............................................................................ 34

2.4.4 Le cancer du côlon et de la poitrine .................................................................... 34

2.4.5 Le stress et la dépression ......................................................................................... 34

2.5. Quelle est la différence entre sport et activité physique ? ...................................... 35

2.6. Les 10 conseils pour celui qui débute l’activité physique ........................................ 36

2.7. Résumé de la deuxième partie.................................................................................... 37

2.8. Exercices ......................................................................................................................... 37

3 Anatomie et physiologie du corps en mouvement ........................................................ 39

3.1. Définitions d’anatomie et physiologie ........................................................................ 39

3.2. Les principaux systèmes du corps humain ................................................................. 43

3.2.1 Le système musculo-squelettique .......................................................................... 43

3.2.2 Le système cardio-vasculaire ............................................................................... 103

3.2.3 Le système respiratoire .......................................................................................... 117

3.2.4 Le système nerveux ................................................................................................ 120

3.2.5 Le système hormonal ou endocrinien ................................................................. 124

3.3. Interaction entre les différents systèmes ................................................................... 129

3.4. Résumé du troisième chapitre ................................................................................... 129

3.5. Exercices ....................................................................................................................... 130

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4 Théorie de l’entraînement............................................................................................... 137

4.1. Les principes de base de l’entraînement ................................................................. 137

4.2. Les caractéristiques physiques de base ................................................................... 141

4.2.1 Endurance............................................................................................................... 141

4.2.2 Force ........................................................................................................................ 143

4.2.3 Souplesse ................................................................................................................. 144

4.2.4 Vitesse ...................................................................................................................... 146

4.2.5 Equilibre ................................................................................................................... 146

4.2.6 Coordination ........................................................................................................... 146

4.3. Comment construire un entraînement ? .................................................................. 147

4.3.1 Comment l’effort améliore-t-il la performance ? .............................................. 147

4.3.2 Alternance dans le travail et adaptation ........................................................... 148

4.3.3 Comment varier la charge de travail ? .............................................................. 149

4.3.4 Quelle fréquence d’entraînement ? ................................................................... 149

4.4. Types d’entraînements ................................................................................................ 149

4.4.1 Entraînement de l’endurance .............................................................................. 149

4.4.2 Entraînement de la force ...................................................................................... 151

4.4.3 Musculation vs endurance ................................................................................... 153

4.4.4 Récupération .......................................................................................................... 153

4.4.5 L’entraînement en altitude, est-ce utile ? Dans quelles conditions ? ............. 154

4.5. Blessures : prévention et traitement........................................................................... 155

4.5.1 En général ............................................................................................................... 155

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 4.5.2 La blessure musculaire ........................................................................................... 158

4.5.3 Problèmes de dos .................................................................................................. 158

4.6. Résumé de la quatrième partie ................................................................................. 159

4.7. Exercices ....................................................................................................................... 160

5 Nutrition ............................................................................................................................ 163

5.1. Les macronutriments ................................................................................................... 165

5.1.1 Glucides................................................................................................................... 165

5.1.2 Lipides ...................................................................................................................... 170

5.1.3 Protéines .................................................................................................................. 176

5.2. Les micronutriments ..................................................................................................... 179

5.3. La pyramide alimentaire ............................................................................................. 190

5.3.1 L’activité physique ................................................................................................. 192

5.3.2 L’eau ........................................................................................................................ 192

5.3.3 Les produits céréaliers ........................................................................................... 193

5.3.4 Les légumes............................................................................................................. 194

5.3.5 Les fruits .................................................................................................................... 195

5.3.6 Les viandes et les poissons .................................................................................... 195

5.3.7 Les produits laitiers .................................................................................................. 196

5.3.8 Les huiles et matières grasses ............................................................................... 196

5.3.9 Le reste/les extras ................................................................................................... 197

5.4. Le surpoids et les régimes............................................................................................ 197

5.4.1 Le bilan du surpoids et de la mauvaise alimentation ....................................... 197

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 5.4.2 La composition corporelle .................................................................................... 199

5.4.3 Le syndrome métabolique .................................................................................... 205

5.4.4 L’efficacité des régimes ........................................................................................ 207

5.5. Directives nutritionnelles pour les athlètes ................................................................ 213

5.5.1 Les besoins énergétiques et le contrôle du poids ............................................. 213

5.5.2 L’hydratation à l’effort........................................................................................... 215

5.5.3 La nutrition avant et après l’effort ....................................................................... 217

5.5.4 Conseils alimentaires pour les sportifs .................................................................. 219

5.5.5 Conseils pratiques .................................................................................................. 221

5.5.6 Compléments alimentaires ................................................................................... 224

5.6. Exercices ....................................................................................................................... 226

6 Psychologie ..................................................................................................................... 230

6.1. Comment changer de comportement ?................................................................. 230

6.2. Se fixer des objectifs SMART ........................................................................................ 236

6.3. Préparation mentale ................................................................................................... 237

6.3.1 Les caractéristiques de base de la préparation mentale ................................ 237

6.3.2 Cinq techniques pour améliorer la concentration............................................ 238

6.4. Exercices ....................................................................................................................... 240

7 Exemples d’exercices de renforcement musculaire .................................................... 241

7.1. Exercices avec machines de musculation............................................................... 241

7.2. Exercices avec altères ................................................................................................ 250

7.3. Exercices avec cadre de musculation ..................................................................... 251

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 7.4. Exercices avec Kinesis ................................................................................................. 252

7.5. Exercices avec Swiss Ball ............................................................................................. 255

7.6. Exercices avec Bosu .................................................................................................... 258

7.7. Exercices avec élastique ............................................................................................ 260

7.8. Exercices sans matériel ............................................................................................... 262

8 Commencer en tant qu’indépendant ........................................................................... 264

8.1. Qu’est-ce qu’entreprendre et travailler comme indépendant ? ......................... 264

8.2. Osez entreprendre ! ..................................................................................................... 265

8.3. Quelle approche commerciale est la meilleure ? .................................................. 265

8.3.1 Connaissez vos clients ........................................................................................... 266

8.3.2 Soyez visible ............................................................................................................ 266

8.3.3 L’ouverture de votre affaire est la meilleure publicité ...................................... 267

8.3.4 Le bouche à oreille ................................................................................................ 267

8.3.5 Votre stratégie marketing ..................................................................................... 267

8.4. Comment commencer en tant qu’indépendant ?................................................ 268

8.5. Comment faire une facture ? .................................................................................... 269

8.6. Quels prix faut-il demander ? ..................................................................................... 269

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Chère étudiante, Cher étudiant,

Vous avez en main votre cours de Personal Trainer. Ensemble, nous allons explorer tous
les aspects de ce domaine jusqu’à ce que vous soyez prêt(e) à présenter votre examen
et à vous lancer dans cette activité.

Je m’appelle Sabrina Rys. Comme vous, l’activité physique occupe une place
privilégiée dans ma vie. Je pratique différentes disciplines sportives individuelles et
collectives depuis de nombreuses années. Je possède un master en Education Physique
à L’Université Catholique de Louvain-la-Neuve. J’ai approfondi ces études avec une
formation en nutrition et nutrithérapie au CERDEN.

Je travaille dans le milieu du fitness et du personal training depuis plusieurs années. La

promotion du sport et de l’activité physique est très importante pour moi. Il est plus que
temps que la société se remette en mouvement : Il faut bouger mais tout en respectant
son corps. Pour moi, chaque intervenant dans le sport doit avoir une formation de
qualité. C’est pourquoi je suis très heureuse de dispenser cette formation et je répondrai
à vos questions avec plaisir. Les différentes caractéristiques de cette formation vous
permettront de découvrir ou d’approfondir les facettes du métier de personal trainer :

 Un cours pratique ancré dans la réalité. Ce cours est conçu au plus proche de
la réalité du terrain. Qu’est-ce que le personal training ? Comment atteindre
mes objectifs ou ceux de mes clients ? Quelle que soit votre motivation à suivre
ce cours, vous trouverez les réponses à vos questions.

 Facile et concret. Le cours est conçu pour être clair et précis. Pas de mot ou
de définition compliqués. Nous allons à l’essentiel et à la pratique.

 Des connaissances solides et des résultats assurés. Le cours est conçu pour
que, étape après étape, vous deveniez un professionnel du mouvement.
Chaque chapitre est directement relié au sport ou à l’activité physique. En
suivant ce cours, vous obtiendrez toutes les clés pour devenir un personal
trainer de qualité.

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Outre ce cours, vous avez reçu un petit guide pratique reprenant les conseils et
informations qui vous seront d’une grande utilité tout au long de votre formation.
Gardez-le précieusement, vous y découvrirez comment envoyer vos travaux, comment
poser vos questions, comment faire un stage et surtout comment vous organiser pour
faire de votre formation un franc succès.

Sportivement,

votre professeur,

Sabrina Rys

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1 Introduction

Félicitations pour avoir choisi une formation complète et pratique en personal training !

Le personal training n’est plus seulement réservé à l’élite. Auparavant, seules les stars et
les peoples avaient les moyens de s’offrir un personal trainer. Ce temps-là est dépassé.
Ce service s’est démocratisé. Il est désormais possible d’avoir son propre personal trainer
à la maison. Tout le monde sait qu’avoir une hygiène de vie remarquable est très difficile.
Pour être en forme, il est important de s’exercer physiquement et d’avoir une
alimentation correcte. Pour cela, il faut du temps et de la discipline. Le personal trainer
peut être la source de motivation et la solution pour beaucoup de monde.

La formation d’un personal trainer est beaucoup plus large que ce que l’on pourrait
croire. Il est important de posséder des connaissances approfondies concernant le
fonctionnement du corps. Il faut ensuite pouvoir les mettre en pratique pour améliorer la
qualité de vie des clients.

1.1. Objectif du cours

Ce cours est séparé en deux parties. La première partie est plus théorique. En effet, il est
très important de poser les bases. Les grands principes d’anatomie, de physiologie, de
nutrition et d’entraînement seront abordés. Lorsque vous aurez intégré cette partie, vous
saurez comment le corps fonctionne et comment l’entraîner. La deuxième partie est plus
pratique. Il s’agit de savoir comment pratiquer le métier de personal trainer. Les
techniques de marketing et les atouts motivationnels importants seront mis en avant.

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1.2. Qu’est ce que le personal training ?

On entend de plus en plus parler de personal training et de personal trainer. Il est

important de définir ces termes pour être d’accord sur le sujet. En effet, qu’est-ce qui
différencie un entraîneur d’un personal trainer ?

Un personal trainer est une personne qui, sur base de ses connaissances et de ses
compétences professionnelles, va construire un plan d’entraînements et donner des
conseils personnellement adaptés aux besoins du client. Le personal trainer va mettre
son expertise au service de son client pour atteindre des objectifs fixés. Le personal
trainer offre un service personnalisé et complet. Il ne tient pas seulement compte du
physique de son client, mais aussi des aspects motivationnels, psychologiques et
familiaux. Il propose un encadrement total pour atteindre un objectif.

Le personal trainer va plus loin dans la démarche que l’entraîneur ou instructeur de

fitness. Il se développe entre le client et le personal trainer une vraie relation de
confiance. Ils travaillent en collaboration et c’est ce qui permet d’atteindre le résultat
désiré. Grâce à l’encadrement d’un personal trainer, de meilleurs résultats atteints dans
un laps de temps plus court sont à espérer.

Le personal trainer va s’intégrer dans la vie quotidienne de son client. Il connaît très bien
la manière de vivre de ses clients. Son but est d’intégrer l’activité physique dans la vie
des gens sans que cela ne les perturbe trop. La gestion du temps est très importante
pour un personal trainer. C’est lui qui va prouver que chacun peut trouver du temps pour
bouger.

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Le sens d’organisation du personal trainer va montrer au client qu’il y a toujours une
place dans l’agenda pour de l’activité physique. Le personal trainer doit convaincre son
client que l’activité physique peut porter une place aussi importante que le fait de se
laver ou de se nourrir.

C’est grâce à cette organisation et à cette bonne connaissance des clients que le
personal training est la forme d’entraînement la plus efficace. Pour cela, le personal
trainer doit être disponible et flexible à chacun des entraînements.

Le personal trainer est donc bien plus qu’un simple entraîneur. L’affectif est aussi souvent
beaucoup plus engagé. Le personal trainer va certainement aider à perdre du poids, à
gagner en force, à améliorer l’endurance, il peut aussi permettre d’être plus souple,
d’avoir une meilleure confiance en soi ou d’améliorer son image. Le personal trainer est
un entraîneur, mais aussi un confident, un conseiller, un coach, un enseignant, une
source d’inspiration et de motivation.

Comme le métier de personal trainer est récent, il est encore possible de le faire évoluer.
Chaque personal trainer y apporte sa touche personnelle, et c’est aussi important que la
formation théorique. Les clients cherchent de plus en plus des personal trainers qui
peuvent également les aider à déstresser, à arrêter de fumer ou à changer leur
alimentation.

Actuellement, le titre de personal trainer n’est pas protégé en Belgique, ce qui signifie
que chacun peut se proclamer personal trainer s’il le veut. Il est donc très important pour
un personal trainer de mettre sa formation en avant. Cela le démarque des autres et
donne également de la légitimité à l’emploi.

A ce propos, l’Australie est un exemple à suivre, car elle exige que les personal trainers
fassent partie de la Fitness Australia ou Kinnect. Cette obligation garantit que chaque
personal trainer possède une qualification adéquate.

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Quels sont les avantages du personal training ?

1. Un résultat optimal et rapide

Le personal trainer est là pour une seule personne et tient compte de toutes ses
caractéristiques. Grâce à lui, l’effet de l’exercice est optimalisé.

2. Ne jamais être seul à l’entraînement

Beaucoup de personnes ont du mal à s’entraîner seul. Le personal trainer motive et

accompagne durant l’exercice. Grâce au personal trainer, il y a toujours quelqu’un qui
les attend ou qui vient les chercher. Il n’y a plus d’excuse, il faut bouger.

3. Une réadaptation continue

A chaque progrès ou à chaque incident, le personal trainer peut réagir immédiatement

car il est toujours présent. Des ajustements sont faits à chaque séance. C’est ce qui
permet que le progrès soit continu.

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1.3. Qui fait appel à un personal trainer ?

Beaucoup de gens s’inscrivent dans les salles de fitness, et il arrive même que certaines
personnes possèdent plusieurs inscriptions dans différentes salles, mais énormément de
personnes ne fréquentent pas la salle dans laquelle ils sont inscrits. C’est un constat qui
n’est pas nouveau et qui interpelle. Pourquoi payer un abonnement dans une salle de
fitness pour ne pas y aller ?

Le fait est que les gens s’inscrivent, ils fréquentent la salle quelques temps, mais ils
n’obtiennent pas les résultats voulus et abandonnent.

Il est important de savoir pourquoi les résultats ne sont pas obtenus. Voici quelques
pistes : manque de régularité, blessures, exercices non adaptés.

Un suivi personnel et adapté peut être la solution à ce manque de résultat. C’est

pourquoi certaines salles de fitness mettent à la disposition de leurs clients un service de
personal training. En fonction de la manière dont il est mis en place, il sera efficace ou
pas.

1.3.1 Les groupes cibles pour un personal trainer

Quels sont les groupes cibles pour un personal trainer ? Cette question peut sembler
compliquée. Et si nous la retournions… Qui n’a pas besoin de personal trainer ? Qui se
sent en parfaite condition ? Très peu de personnes : On a tous un complexe, des envies
de changements, dans l’entraînement ou dans le mode d’alimentation. Personne n’est
satisfait à 100 % de sa qualité de vie. C’est bien là l’objectif du personal trainer !

Un personal trainer peut donc être bénéfique pour chacun. Ceci est plutôt une bonne
nouvelle pour nous !

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Mais quelles sont les personnes qui recherchent activement les bénéfices qu’un personal
trainer peut apporter ?

Un personal trainer est requis pour les personnes qui :

 Prennent de bonnes résolutions tous les 1er janvier et qui n’arrivent pas à les tenir.

 N’ont pas la volonté de se déplacer jusqu’au centre de fitness.

 Sont trop complexées pour se rendre dans les salles de sport.

 Veulent s’entraîner mais qui ne savent pas quel type d’entraînement suivre.

 Veulent perdre du poids et qui ont déjà essayé plusieurs régimes sans y parvenir.

 Veulent s’entraîner de manière sécurisée et adaptée.

 Ne savent pas être régulière à un cours car elles ont un horaire ou une vie
compliquée et qui recherchent plus de flexibilité

 Ont besoin de quelqu’un pour les motiver

 Veulent recommencer le sport après une période de blessure

 Veulent savoir si la manière dont ils font leur exercice est efficace

Un personal trainer peut être requis pour des personnes de tous niveaux (autant pour des
athlètes de bon niveau que pour des débutants) et de tous âges, pour des personnes
fort occupées, ou au contraire avec beaucoup de temps libre.

Les raisons pour lesquelles on va voir un personal trainer peuvent être très différentes. Les
objectifs peuvent eux aussi être très différents.

Voici les raisons les plus évoquées par les clients de personal trainers :

 (Re)mise en forme

 Amélioration de son endurance

 Renforcement musculaire

 Amélioration de l’agilité

 Contrôle de son poids

 Perte de poids

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  Revalidation

 Prévention des douleurs dorsales ou autres

 Prise de masse musculaire

 Apprentissage de nouvelles techniques sportives

 Entraînement complémentaire, préparation physique spécifique pour un sport

Le personal trainer et l’homme d’affaires

De plus en plus de personnes consacrent beaucoup de temps à leur carrière, les

hommes comme les femmes. Or, il est très difficile pour les personnes avec un emploi du
temps chargé de s’entraîner et de manger correctement.

Il est cependant toujours possible de trouver un peu de temps dans un agenda, même
très chargé. Il est facile de se rendre compte combien le travail de Président de la
République française est un travail prenant. Pourtant, Nicolas Sarkozy prenait le temps
de jogger. Le rôle du personal trainer peut prendre ici toute son importance. Il peut
motiver ces personnes à bouger où et quand elles en ont la possibilité.

De plus, être en forme est une qualité remarquable pour un travailleur. Imaginons le cas
d’un entretien d’embauche. Entre deux personnes à qualités professionnelles et
motivation égales, la personne la plus en forme sera choisie. Pour un vendeur ou toute
personne au contact de clients potentiels, l’état de forme est également très important.

Le personal trainer et le sportif

Chaque individu et chaque sport possèdent leurs caractéristiques propres. Pour exceller
dans un sport, il est nécessaire de suivre une préparation physique générale et
spécifique. Les personal trainer peuvent travailler sur ces points. Par exemple, un joueur
de tennis doit posséder une grande puissance explosive et être très agile. Dans les sports
d’équipe, il est nécessaire qu’il y ait une grande communication entre le personal trainer
et l’entraîneur.

Le personal trainer peut également réaliser un bilan physique complet pour renforcer les
faiblesses du sportif. La préparation mentale est aussi très importante pour les sportifs de
haut niveau. Le personal trainer peut travailler sur ce point pour renforcer le sportif et lui
permettre d’atteindre le meilleur de lui-même.

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Le personal trainer et les seniors

En tant que senior, il n’est pas possible de garder la même condition physique qu’étant
jeune. Ce n’est pas pour autant qu’il ne faut pas pratiquer d’activité physique ! Au
contraire, bouger permet aux seniors de conserver leur autonomie plus longtemps.
Pratiquer une activité physique offre aux seniors une meilleure qualité de vie. Il est très
important de garder une activité physique à tous les âges de la vie. L’activité pratiquée
doit être adaptée aux compétences du senior. Le risque qu’encourt une personne âgée
qui se remet au sport est de vouloir en faire trop car elle garde les souvenirs de ce
qu’elle faisait lorsqu’elle était plus jeune. Le personal trainer et le senior peuvent
ensemble fixer des objectifs et un programme réaliste qui permettrons une belle
évolution. Il est important de tenir compte du potentiel individuel de la personne plus
âgée, car il y a de grandes différences interpersonnelles.

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Le personal trainer et la revalidation

Dans la revalidation, le rôle du personal trainer est de ramener son client à la condition
physique qu’il avait avant sa blessure, voire mieux. Si elle n’est pas connue, la première
chose à faire est de trouver la cause de la blessure. De cette manière, on peut corriger
la situation pour éviter que la blessure ne survienne à nouveau. Pour les blessures
récurrentes, l’origine est souvent liée à l’environnement. Changer de paire de chaussures
de sport ou porter des semelles peut parfois s’avérer être une solution. Il arrive également
que la charge d’entraînement soit trop forte ou mal dosée.

Très souvent, il s’agit d’erreurs dans la technique d’exécution des exercices. Si les
exercices sont mal effectués, cela impose des contraintes anatomiques trop fortes et
cause une blessure.

Lorsque la cause de la blessure est trouvée et la phase inflammatoire passée, on peut

penser à la revalidation. Il faut corriger tous les facteurs de risque. Avec le diagnostic du
médecin, le personal trainer va pouvoir imaginer un plan d’entraînement et estimer la
durée nécessaire pour retrouver la condition physique d’avant blessure. Il est important
de faire travailler la zone lésée, mais pas uniquement. Si on s’est blessé à la cheville
droite, il est important de pratiquer des exercices de renforcement, d’assouplissement et
de rééquilibrage de cette cheville, mais aussi d’entraîner le reste du corps.
L’entraînement doit être général pour pouvoir se sentir au moins aussi en forme qu’avant
la blessure.

1.3.2 Critères de choix d’un personal trainer

Le choix d’un personal trainer est très personnel, et les raisons pour lesquelles un client
choisi tel ou tel personal trainer sont très variées. Il y a cependant des caractéristiques
clés à posséder.

Mettons-nous un instant dans la peau d’une personne qui cherche un personal trainer.
Quels sont les caractéristiques importantes à posséder ?

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À vous de coter les phrases ci-dessous. Mettez des points de 1 à 10.

La cote de « 1 » signifie que c’est une caractéristique qui n’est pas très importante pour
un personal trainer. La cote de « 10 » signifie que c’est une caractéristique essentielle
pour un personal trainer.

 …/10 Le personal trainer est lui-même sportif et s’entraîne souvent.

 …/10 Le personal trainer est beau et en forme. Tout le monde voudrait avoir son
physique.

 …/10 Le personal trainer possède des connaissances souvent remises à jour. Il vous
informe au sujet de la nutrition et des nouvelles techniques d’entraînement.

 …/10 Le personal trainer est indépendant. Il doit donc être irréprochable avec ses
clients car c’est ça seule source de revenu.

 …/10 Le personal trainer a la même vision que vous de l’entraînement.

 …/10 Le personal trainer vous met à l’aise. Vous pouvez vous confier à lui.

 …/10 Le personal trainer vient à domicile. Vous ne devez pas vous déplacer et
vous ne pratiquez pas votre sport dans un environnement public.

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1.3.3 Quelles sont les compétences de base d’un personal trainer ?

Chaque emploi nécessite des compétences spécifiques. Le métier de personal trainer

n’y échappe pas.

Qu’est-ce qu’une compétence ?

Les compétences sont une combinaison de connaissances, d’aptitudes et d’attitudes.

Les compétences essentielles pour un emploi sont celles dont tous les travailleurs ont
besoin pour fournir un travail exemplaire et être épanouis personnellement.

Quelles sont les compétences essentielles au métier de personal trainer ?

Il est important que vous réfléchissiez-vous-même à cette question.

Voici une liste de plusieurs compétences de base qu’un personal trainer doit posséder
pour réaliser son travail correctement :

 Avoir une vocation commerciale

 Être centré sur le client

 Avoir une grande affinité pour l’exercice et la santé

 Être à l’écoute

 Aimer travailler en tant qu’indépendant

 Connaître l’anatomie et la physiologie du corps humain

 Connaître la nutrition

 Être un bon enseignant

 Être sociable

Si vous ne possédez pas toutes ces compétences, pas d’affolement ! Ce cours de

« personal trainer » est créé pour que vous puissiez les acquérir. Il est également
intéressant voire indispensable de développer vos points faibles par vous-même pour en
faire vos points forts.

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Si vous êtes timide ou si vous avez une gêne en société, forcez-vous à avoir une
conversation par jour avec un inconnu. Si vous avez du mal à être à l’écoute de l’autre,
chaque jour, cherchez à en connaître un peu plus sur les personnes qui vous entourent. Si
vous avez des lacunes en anatomie, en nutrition, etc., continuez à étudier ce cours.

1.3.4 Témoignages

Il est important que vous ayez quelques témoignages de clients et de personal trainers.
Ils ont des points de vue et des objectifs tout à fait différents qu’il est intéressant de
connaître.

Je suis personal trainer depuis 2 ans et j’ai un diplôme de Maîtrise en éducation

physique (option préparation physique). Je m’occupe actuellement de 6 clients (1
duo et 4 solo) et cela à domicile et dans le centre dans lequel je travaille. En général,
je vois mes clients 2x 1h/sem. Nous proposons des packages de 20 séances
comprenant un premier rdv chez notre kiné qui fait un bilan complet ostéo-articulaire
qui nous est remis ensuite. Il y a également un suivi par un diététicien. Cette formule
est très intéressante pour ne pas faire de fautes et être le plus professionnel possible.

Mon boulot consiste à répondre à la demande du client (perte de poids, image

corporelle, retrouver une bonne condition physique, gérer des soucis physiques tel
que des maux de dos,…) en accord avec un principe premier de santé. J’explique
cela à tous mes clients en insistant que c’est par ce principe qu’on arrivera à
atteindre par après leur objectif de façon durable.

Je trouve que le principal dans ce boulot est de faire comprendre au client le plaisir
qu’on peut trouver dans l’activité physique, pour après être capable d’atteindre leur
objectif. Car, souvent, les clients ont essayé plusieurs autres domaines (cours collectifs,
régime magique, salle de fitness,…) et n’ont pas trouvé ce qu’ils cherchaient sur le
long terme. Ce qui me plait dans ce boulot est la relation qu’on peut mettre en place
et de voir l’évolution positive. Le danger de ce métier est qu’il n’est pas encore
reconnu, ce qui pose beaucoup de problèmes par rapport à la concurrence qui n’est
pas toujours de qualité, mais le client ne s’en aperçoit pas toujours tout de suite.

Personal trainer – 26 ans

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Je n’ai pas de problème de poids mais je pense qu’il est bon de bouger un peu et je
n’ai pas la moindre envie de fréquenter les salles de fitness. Je suis heureuse car à près
de 60 ans, je peux toucher mon doigt de pied avec la bouche. J'ai fait du ski cet hiver
sans avoir mal nulle part. Je pèse 49 kg pour 1m63. Ce que j'apprécie au plus haut
point, ce sont les leçons d'équilibre. Equilibre que j'avais perdu et que j’ai maintenant
retrouvé. Je me sens en forme grâce à ma personal trainer. J’ai déjà recommandé
ma personal trainer à plusieurs de mes amies.

Pourquoi j'ai choisi le coaching privé ? Par convenance personnelle, pas envie de "
rivaliser”, mais envie d'avoir une approche ciblée, ce qui est fait... à mon rythme !

Juge – 60 ans

J’ai décidé de faire appel à un coach particulier car je pesais 115 Kg à l’époque.
Grâce à lui, j’ai directement compris l’importance de l’activité physique pour
accompagner un régime, ayant comme objectif une perte de poids importante.
Grâce à son accompagnement, je n’ai pas perdu ma motivation initiale et j’ai pu
perdre 20 kg en 6 mois : l’objectif que je m’étais fixé. J’en ai encore perdu quelques-
uns par la suite, mais le plus important est que, deux ans plus tard, je n’ai pas repris de
poids. Là aussi mon personal trainer a joué un rôle important. Aujourd’hui, l’activité
physique est devenue indispensable à mon mode de vie, c’est grâce à mon coach
personnel que j’ai pu m’en apercevoir et c’est grâce à lui que cela est devenu
possible. Je lui en suis donc extrêmement reconnaissant.

Journaliste – 35 ans

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1.4. L’industrie du bien-être : une entreprise en plein essor

Les cinquante dernières années ont vu le savoir-faire technologique se développer de

façon exponentielle. Toutes les nouvelles technologies trouvent leur place et leurs
utilisateurs : les ordinateurs, les GSM, les tablettes, les GPS, etc.

Actuellement et depuis une dizaine d’années, c’est le secteur du bien-être qui se

développe énormément. Chaque produit développé doit donc aussi trouver sa place et
ses utilisateurs.

Ce n’est pas le public qui manque pour les activités de bien-être. En effet, les personnes
en recherche de bien-être sont nombreuses. Qui ne s’est jamais senti en manque
d’énergie ? Qui ne s’est jamais senti fatigué, n’a jamais eu de troubles du sommeil ? Qui
n’a jamais eu de douleurs, passagères ou récurrentes (dos, tête, ventre, articulations,
etc.) ? Qui ne s’est jamais senti trop exposé à la pollution, stressé ? Qui n’a jamais eu
peur de vieillir ? Qui ne cherche pas à garder la forme et la santé le plus longtemps
possible ?

Toute la population a déjà été touchée à moment donné par cette question du bien-
être. C’est pour cela que l’industrie du bien-être se porte bien malgré la crise.

L’industrie du bien-être ne concerne pas uniquement le secteur du personal training et

du fitness. Le bien-être se définit de manière différente pour chaque individu. Certains le
trouveront dans la détente, d’autres dans le dépassement de soi.

Il est important dans ce secteur de chercher à se démarquer de la concurrence et

d’apporter un service spécifique et bien pensé.

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1.5. Résumé de la première partie

Le personal trainer a un rôle clé dans l’entraînement. Il est plus qu’un entraîneur, il
accompagne réellement son client jusqu’à la réussite.

Les avantages du personal training sont clairs : un vrai résultat rapide, un

accompagnement et une réadaptation continue de l’entraînement.

Les clients des personal trainer ne sont plus uniquement les stars d’Hollywood. Chaque
personne peut trouver une bonne raison d’être accompagnée. Les objectifs et les
raisons de recourir au service d’un personal trainer sont très variées. Il est donc très
important de pouvoir s’adapter à chaque personnalité et chaque besoin.

Les qualités et compétences de base d’un personal trainer sont spécifiques. Elles doivent
être pensées en fonction des besoins des clients. Elles sont pensées selon de grands
axes : l’attrait commercial et indépendant, le contact avec le client, les connaissances
théoriques et pratiques.

L’industrie du bien-être, dont fait partie le personal training, est en plein essor. Cela
n’enlève pas le fait qu’il faut se démarquer de la concurrence pour être et rester
attrayant. Pour développer un service optimal, il faut toujours être à la recherche des
nouvelles tendances et de nouvelles connaissances.

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1.6. Exercices

1. Qu’est-ce qui différencie un personal trainer d’un entraîneur ? Choisissez-la ou les

bonnes réponses.

a. L’encadrement du personal trainer est plus complet et plus efficace que celui
de l’entraîneur.

b. Le personal trainer impose des charges de travail plus lourdes que l’entraîneur.

c. Le statut de personal trainer est protégé en Belgique, et pas celui de

l’entraîneur.

d. Avec le personal trainer, le client peut espérer atteindre de meilleurs résultats

et plus rapidement.

e. Il n’y a pas de différence.

2. Quelles sont les compétences qu’un personal trainer doit absolument posséder ?
Choisissez-la ou les réponses correctes.

a. Il doit être beau.

b. Il doit être sportif.

c. Il doit être capable d’adaptation.

d. Il doit être sociable.

e. Il doit avoir besoin de collègues pour travailler.

f. Il doit être généreux.

g. Il doit être beau parleur mais ne doit pas posséder beaucoup de

connaissances.

3. Quels sont les principaux avantages du personal training ? Citez trois avantages.

a.

b.

c.

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4. L’industrie du bien-être est en plein essor. Tous les personal trainer trouvent donc
facilement beaucoup de clients. Cette affirmation est-elle vraie ou fausse ?

V ou F

5. Choisissez la ou les phrases correctes. Avec les seniors, le personal trainer doit
absolument :

a. Connaître leur niveau de forme et s’y adapter.

b. Les pousser au bout de leurs limites physiques.

c. Ne pas faire de différence avec les personnes plus jeunes.

d. Fixer un programme spécifique à la personne et définir des objectifs réalistes.

e. Avoir un programme senior unique et faire les mêmes exercices avec tous les
seniors.

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2 Activité physique et santé

2.1. Qu’est-ce que la santé?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est une institution de l’ONU qui planche sur
les questions de santé publique. Le but de l’OMS est de faire en sorte que chacun dans
le monde ait le meilleur niveau de santé possible.

La définition de la santé selon l’OMS est « un état complet de bien-être physique,

mental et social, et qui ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou
d’infirmité. »

Selon l’OMS, ce n’est donc pas parce que l’on n’est pas malade que l’on est en bonne
santé. La santé dépend de l’environnement matériel, humain, psychique et physique.

Il convient de souligner que la santé n’est pas un état stable, mais un processus en
constante évolution. C’est un équilibre délicat qui peut être perturbé dans quatre
domaines différents :

 Physique

 Psychique

 Social

 Écologique

Les deux premiers domaines sont individuels. Les deux derniers sont en lien avec
l’environnement de l’individu. C’est-à-dire qu’il existe deux approches possibles pour
améliorer la santé : soit une approche individuelle, soit une approche collective. Dans le
premier cas, le but sera de renforcer les ressources de l’individu. Dans le second cas, il
sera question d’améliorer l’environnement dans lequel se développe l’individu. C’est le
rôle des politiques et des campagnes de sensibilisation à la santé.

L’activité physique est liée à la santé. L’être humain est un être physiquement actif. Or
l’environnement de l’humain a changé ces dernières années. L’homme est de plus en
plus sédentaire. Pourtant, l’homme n’est génétiquement pas adapté à l’inactivité
physique.

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Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité peut être définie comme un manque d’activité physique par rapport
aux normes journalières recommandées par l’OMS. Ces normes sont de 30 minutes
par jour d’activité physique soutenue. Celles-ci peuvent être divisées en 3 séances de
10 minutes. Toujours selon l’OMS, on estime que 60 à 85 % de la population mondiale
est sédentaire.

Le fléau de l’obésité augmente sans cesse. Ce problème est lié à une alimentation
inadaptée et à un manque d’activité physique. Or l’obésité est directement liée à la
mortalité, à cause des maladies qui lui sont liées comme le diabète de type 2 et les
maladies cardio-vasculaires. Pour une personne obèse, le fait de maigrir, même un tout
petit peu, est très important pour le santé. Les problèmes d’obésité sont liés au niveau
social et au niveau d’étude : les classes sociales les plus basses et les niveaux d’étude les
plus bas sont plus touchés par l’obésité. Leur une instruction moindre concernant le bien-
être que procurent une alimentation saine et la pratique de l’activité physique est la
cause principale. Il faut également des moyens économiques pour avoir accès au sport,
et l’activité physique est moins ancrée dans leur culture sociale.

Il existe différents niveaux d’intervention pour promouvoir la santé par l’activité

physique : le niveau primaire, secondaire et tertiaire.

La prévention primaire s’applique à tout le monde.

La prévention secondaire est d’application pour tous les groupes à risque. Par exemple,
une femme étant ménopausée de façon précoce aura plus de chances de développer
l’ostéoporose. Elle fera donc partie d’un groupe à risque concernant cette maladie. Les
personnes en surpoids sont plus sujettes aux développements de maladies cardio-
vasculaires. Elles font donc aussi partie d’un groupe à risque.

La prévention tertiaire concerne la prévention de la récidive. Une personne ayant déjà

subi une entorse à la cheville a plus de chance de se blesser à cet endroit.

Il est très important de faire la promotion de l’activité physique. D’un côté, très
égoïstement, car c’est le gagne-pain des personal trainer, mais d’un autre côté, plus
sérieusement, car il en va de la santé publique.

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La promotion de l’activité physique et sportive permet de lutter contre la sédentarité et
contre les maladies qui y sont liées. En effet, l’inactivité physique est la cause de coûts
importants en soin de santé et d’un grand pourcentage de décès évitables.

2.2. Qu’est-ce qu’est la condition physique ?

La condition physique d’une personne est la résultante de ses qualités physiques à un

moment précis. Les qualités physiques principales pour définir le niveau de condition
physique sont l’endurance, la force, la vitesse et la souplesse.

Le niveau des quatre qualités qui déterminent la condition physique est lié au patrimoine
génétique et à l’environnement dans lequel se développe l’individu. Pour garantir la
santé, ces qualités ne peuvent descendre en dessous d’un certain seuil. À chaque
étape de la vie, le niveau des qualités physiques et leur évolution dépendent de la
génétique et du comportement. Un mode de vie actif et un entraînement physique a
une bonne influence sur la condition physique. Cette influence et les bénéfices de
l’entraînement ont un effet à court terme sur la condition physique. C’est pourquoi il est
nécessaire d’inscrire dès le plus jeune âge de bonnes habitudes au niveau des
comportements alimentaires et de l’activité physique. Il est important, ensuite, de garder
ces bonnes habitudes tout au long de sa vie.

La condition physique englobe l’état de santé et les capacités physiques. Au plus la

condition physique est élevée, au plus il est facile de réaliser des activités physiques
intenses. Au plus on s’entraîne de manière régulière et intensive, au plus la condition
physique s’élève. Il est aussi plus facile de réaliser des tâches quotidiennes simples avec
une condition physique élevée.

2.3. La population belge est-elle en forme ?

Quelques études ont été réalisées pour connaître le niveau de condition physique de la
population belge. Le constat n’est pas glorieux !

Selon le « Rapport sur les pratiques sportives des jeunes de 6 à 18 ans en Communauté
Française de Belgique en 2006 » rédigé par Messieurs Zintz et Bodson, les jeunes ne
pratiquent pas assez d’activité physique. Les actions de promotion de l’activité physique

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pour les jeunes ne fonctionnent pas bien. Seulement 3 filles sur 5 pratiquent une activité
physique et seulement 4 garçons sur 5.

La pratique d’une activité physique est déterminée par de nombreux facteurs, dont
l’âge, le sexe, le milieu social et le milieu culturel. En général, les enfants abandonnent le
sport lors de leur entrée à l’école secondaire. Ce constat de baisse de la condition
physique des jeunes n’est pas seulement belge, mais est d’une envergure mondiale.

Ensuite, étant adulte, le Belge ne prend pas forcément de bonnes résolutions... Au plus
l’âge avance, au plus l’activité physique de loisir diminue. La moitié de la population
encourt un risque car elle ne pratique pas assez d’activité physique. Ce constat englobe
toutes les activités physiques : celles liées au travail, aux loisirs et à la vie quotidienne. Les
personnes avec un meilleur niveau socio-économique ont un travail moins physique mais
optent pour des loisirs plus actifs. C’est le contraire pour les personnes possédant un
niveau de vie socio-économique plus bas. Les femmes ont tendance à être plus
sédentaires que les hommes.

Les seniors de plus de 65 ans sont les plus sédentaires. En effet, leur activité physique
diminue à cause de l’arrêt du travail et ils ne choisissent pas souvent des loisirs actifs. Les
habitudes alimentaires sont gardées. Il arrive donc souvent qu’avec la retraite, les kilos
s’empilent et la condition physique diminue.

La condition physique est donc insuffisante pour la grande majorité de la population.

2.3.1 Pourquoi la condition physique de la population baisse-t-elle ?

Le problème de la baisse de la condition physique est compliqué. Il est lié à un problème

de société. En effet, aujourd’hui, le modèle idéal est celui de la jeunesse et de la
beauté, et cela au détriment de l’esprit sain dans un corps sain. Le souci avec la
recherche absolue de beauté et de jeunesse est que personne ne sait comment
l’obtenir. Il y a toujours une part de frustration. Le bénéfice du travail physique et du
dépassement de soi n’est pas assez valorisé.

De plus, certains pensent que l’activité physique est une mode ou une pratique inventée
il y a peu. Or, c’est totalement faux ! Bien sûr l’activité physique sous la forme “fitness” est
une invention du 20e siècle, mais elle a été inventée car la modification de la société l’a
nécessité. En effet, les moyens de déplacement motorisés et les modes de travail passifs
se sont substitués aux travaux manuels et déplacements actifs (marche, course, vélo). Il
est donc maintenant indispensable de se dépenser autrement, en réalisant de l’activité

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[Link] 31
physique volontairement. Malheureusement, cette habitude n’a pas encore été
adoptée par l’homme moderne.

2.3.2 Pourquoi pratiquer de l’activité physique? Quels sont les avantages de

l’activité physique?

Tout d’abord, cette phrase à méditer :

« Les personnes qui pensent qu’elles n’ont pas le temps de pratiquer une activité
physique vont tôt ou tard devoir prendre le temps d’être malade. »

Quels sont les arguments que nous pouvons utiliser pour motiver quelqu’un à pratiquer
une activité physique ? Voici les avantages que peut apporter l’activité physique, à vous
de le faire comprendre à vos futurs clients :

 Un système cardio-vasculaire plus efficace, même pour les personnes qui

souffrent de déficience au niveau cardiaque

 Une meilleure endurance

 Une meilleure capacité respiratoire

 Un sentiment de bien-être

 Un meilleur contrôle de son poids

 Une amélioration de la condition physique

 Une énergie positive

 Plus de force

 Des articulations et des muscles plus forts et plus souples

 Une meilleure cholestérolémie

 Une diminution des effets négatifs sur la santé de la consommation d’alcool et

de cigarettes

 Une amélioration de l’immunité

 Une amélioration de la confiance en soi

 Une meilleure gestion du stress

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[Link] 32
  Un meilleur sommeil

 Un moyen de prévention contre l’ostéoporose

 Un ralentissement du processus de vieillissement du corps

Le rôle du personal trainer est donc aussi de conscientiser ses clients potentiels que
l’activité physique est cruciale pour une meilleure qualité de vie. Au plus le personal
trainer sera persuasif à ce sujet, au plus il aura de clients !

2.4. Les maladies liées à l’inactivité physique

2.4.1 L’obésité

Même s’il existe des obésités de type génétique ou hormonale, la plupart du temps,
l’obésité résulte d’une ingestion trop importante de ressources énergétiques par rapport
à la dépense énergétique. L’excès est alors stocké sous forme de graisse sous la peau ou
au niveau de l’abdomen, près des viscères. L’obésité abdominale est la plus
dangereuse. L’obésité est plus fréquente chez les personnes sédentaires. C’est d’ailleurs
le changement de mode de vie et d’alimentation qui est responsable du fléau mondial
qu’est l’obésité. En Europe, le pourcentage de personnes présentant un surpoids varie
entre 35 et 50 %. Parmi ces personnes, environ 10 à 15 % sont obèses.

L’obésité, sur le moyen ou long terme, s’accompagne de diabète, maladies cardio-

vasculaires, complications orthopédiques, cancers et difficultés psychologiques et
sociales.

2.4.2 Le diabète de type 2

Le diabète est, dans la plupart des cas, une conséquence de l’obésité. Une mauvaise
hygiène de vie et une mauvaise alimentation causent l’insulino-résistance acquise, qui
donne lieu au diabète. Les différentes étapes pour arriver à la maladie sont les
suivantes :

Le taux de glucose (sucre) dans le sang doit être stable. C’est pourquoi, lorsque nous
mangeons des aliments sucrés, le corps libère de l’insuline dans le sang pour qu’elle
capte le glucose sanguin et que le taux de glucose ne varie pas. Si le corps est trop
souvent confronté à un apport en sucre, il devient de plus en plus résistant à l’insuline et
le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente.

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Au cours des 20 dernières années, le taux de personnes développant le diabète était
fortement en hausse, et il n’est pas prévu que cela diminue. De plus, cette épidémie est
certainement sous-estimée, puisque le diabète est asymptomatique.

De manière générale, l’activité physique améliore le métabolisme du glucose et réduit la

masse graisseuse. C’est de cette façon qu’une augmentation de l’activité physique
peut diminuer l’occurrence des cas de diabète de type 2. L’activité physique devrait
être un des premiers conseils des médecins pour les préventions primaires, secondaires et
tertiaires dans les cas de diabète de type 2.

2.4.3 Les maladies cardio-vasculaires

Les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de décès en Belgique. Ces

maladies sont souvent dues à l’inactivité physique et à une mauvaise alimentation. En
effet, l’activité physique offre une quantité d’effets positifs sur la santé. Ces effets sont liés
au système cardio-vasculaire. La pratique régulière d’activité physique adaptée permet
une amélioration de la fonction cardiaque, une amélioration de la tension artérielle, une
baisse du mauvais cholestérol et une hausse du bon cholestérol. La fonction cardiaque
est améliorée car l’activité physique, et principalement l’endurance, permet une
augmentation du volume et de la masse musculaire cardiaque. Avec l’entraînement, le
rythme des battements du cœur ralentit.

2.4.4 Le cancer du côlon et de la poitrine

Le cancer fait énormément de victimes chaque année. La pratique d’une activité

physique a une influence positive à ce niveau, même si le mécanisme n’est pas encore
réellement connu. Il y a probablement des effets sur le cancer en général, mais cela n’a
pas encore été prouvé. Par contre, il est certain que l’activité physique a des effets
favorables sur l’occurrence des cancers du sein et du côlon.

2.4.5 Le stress et la dépression

Actuellement, il est courant que les hommes et les femmes développent un syndrome
dépressif au cours de leur vie.

Le lien entre activité physique et dépression n’est pas limpide, mais certaines hypothèses
sont émises. Tout d’abord, l’activité physique améliore l’image de soi et augmente le
sentiment de bien-être. Ensuite, certaines hormones secrétées lors de l’exercice ont des

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[Link] 34
effets sur le système nerveux : les endorphines et la sérotonine apportent un bien-être
pendant et après l’exercice. L’activité physique diminue également le taux de cortisol.

2.5. Quelle est la différence entre sport et activité physique ?

Dans notre société, les mots “sports” et “activités physiques” s’emploie l’un pour l’autre
et se confondent. Pour un professionnel du mouvement, il est important de définir et de
s’approprier ces termes. Il est aussi important de ne pas confondre les deux.

Définition du sport

Pour P. Parlebas, illustre sociologue du sport français, le sport est « l’ensemble des
situations motrices codifiées de façon compétitives et institutionnalisées. »

Les caractéristiques suivantes sont obligatoires pour appeler une activité par le terme
“sport” :

 Situation motrice : le corps doit bouger de manière significative.

 Réglementation : le mouvement est codifié par des règles claires pour les
participants.

 Compétition : il doit y avoir un enjeu.

 Institutionnalisé : la discipline doit être reconnue par des institutions du genre

fédérations et comités sportifs.

Dans cette définition du sport, les échecs et le jardinage ne sont donc pas considérés
comme des sports.

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Il existe le sport professionnel, le sport spectacle, le sport extrême et le sport loisir.

Alors que le sport loisir de masse peine parfois à réunir suffisamment de moyens, le sport
professionnel brasse des sommes d’argent astronomiques. Pour s’en rendre compte, il
suffit de voir les salaires des joueurs de football, le tarif de leurs transferts ou encore les
droits télévisuels pour la retransmission des évènements sportifs importants.

Définition de l’activité physique

L’activité physique est présente dès que le corps se met en mouvement et qu’il utilise ses
muscles en dépensant de l’énergie. On dépense donc plus d’énergie lors de l’activité
physique qu’au repos. Le métabolisme est activé. Tous les sports sont donc une activité
physique, mais l’inverse n’est pas forcément vrai.

2.6. Les 10 conseils pour celui qui débute l’activité physique

1. Il n’est jamais trop tard pour commencer

2. Le plus difficile est de s’y mettre

3. Partez à la recherche d’une activité qui vous convient

4. Partez à la recherche de partenaires

5. Faites un test de condition physique

6. Fixez-vous un objectif atteignable

7. Planifiez votre entraînement

8. Ne brûlez pas les étapes

9. Pratiquez votre activité régulièrement

10. Prenez du plaisir en pratiquant votre activité

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2.7. Résumé de la deuxième partie

La santé est le bien le plus précieux que peut posséder l’homme. La santé n’est pas
seulement physique mais aussi psychique, sociale et écologique. Ce n’est pas seulement
ne pas être malade mais c’est être en bonne forme et bien dans sa tête.

Pour être en bonne santé, il est primordial de pratiquer une activité physique, car le
corps humain n’est pas adapté à la sédentarité. Avec la sédentarité croissante de notre
société, il est donc normal que des maladies surviennent, de plus en plus dévastatrices. Il
est nécessaire d’agir rapidement pour le bien de la société. Avec tous les moyens
possibles, il faut promouvoir l’activité physique. Il est indispensable que le gouvernement
prenne des mesures pour inciter la population à pratiquer une activité physique. Il est
aussi primordial que professionnels du sport prennent des initiatives pour pousser la
population à la pratique. Dans ce cadre, l’augmentation du nombre de personal trainer
est une bonne nouvelle pour la santé publique. Il faut donc que les personal trainer se
sentent impliqués dans cette mission de populariser au maximum le mouvement pour la
santé.

Les avantages de la pratique d’une activité physique sont nombreux, le personal trainer
le sait. Il doit partager son savoir pour que les nouveaux pratiquants adhèrent à l’activité
physique et restent actifs toute leur vie.

2.8. Exercices

1. Choisissez la ou les phrases adaptées. Lorsqu’on débute l’activité physique, il

faut :

a. Se fixer des objectifs très difficiles et s’entraîner dur

b. Choisir une activité physique qui plaît

c. Commencer par la course à pieds

d. Faire un test de condition physique

e. Se trouver des partenaires

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2. Quelles sont les caractéristiques nécessaires pour qu’une activité soit un sport ?

3. Quelles sont les qualités principales qui déterminent la condition physique ?

4. Choisissez la ou les définitions adaptées. Être en bonne santé, c’est :

a. Ne pas être malade.

b. Avoir une bonne condition physique.

c. Ne pas être perturbé au niveau physique, psychique, social, écologique.

d. On peut être en bonne santé sans pratiquer d’activité physique.

5. Vrai ou Faux :

a. Il est nécessaire de pratiquer 30 minutes d’activité physique 3 fois par

semaine pour ne pas être sédentaire.

b. La pratique de l’activité physique diminue les effets négatifs de la

consommation d’alcool et de cigarettes sur la santé.

c. La dépression et le cancer sont toujours dûs à un manque d’activité physique

régulière.

d. D’un point de vue santé, la prévention primaire concerne la prévention de la

récidive.

e. Les jeunes pratiquent assez d’activité physique, mais le problème est qu’ils
arrêtent lorsqu'ils deviennent adultes.

f. Le modèle idéal de beauté et de jeunesse en vigueur dans notre société

pousse les personnes à pratiquer une activité physique.

g. Le fitness n’est pas une invention de notre société mais une des solutions
possibles pour diminuer sédentarité.

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3 Anatomie et physiologie du corps en mouvement

3.1. Définitions d’anatomie et physiologie

L’anatomie est l’étude des structures du corps humain. Il s’agit de décrire, situer, orienter
et expliquer le fonctionnement de ces structures. Il a fallu des centaines d’années
d’observations directes et indirectes pour découvrir toutes ces informations.

Nous parlerons du corps dans sa position dite anatomique, C’est-à-dire corps debout,
aligné et avec les paumes de mains vers l’avant.

Il y a 3 axes, et pour chacun de ces axes 2 directions.

Axes Directions

Vertical Supérieur, inférieur

Antéro-postérieur Ventral, dorsal

Transversal Gauche, droite

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Ce qui est le plus proche du milieu du corps est interne et médian. Ce qui est plus
éloigné du milieu du corps est externe et latéral.

L’extrémité proximale d’une structure est celle qui est la plus proche du cœur.
L’extrémité distale est celle qui est la plus éloignée du cœur.

La physiologie est l’étude des mécanismes qui expliquent le fonctionnement du corps

humain. En physiologie, on part de la cellule pour expliquer le fonctionnement de
chaque système, et ensuite les interactions entre les différents systèmes. Tout est lié.

Nous allons détailler les composantes et le fonctionnement d’une cellule humaine. Nous
différencierons ensuite les différentes cellules présentes dans le corps humain.

La cellule humaine est une cellule eucaryote. C’est-à-dire qu’elle possède un noyau
individualisé et des membranes pour séparer les structures cellulaires du cytosol. Le
cytosol est le liquide intracellulaire qui entoure le noyau et les organites. Il est en bleu
clair dans le schéma ci-dessous.

Le noyau est l’organite le plus gros de la cellule. L’information génétique est stockée
dans le noyau sous forme d’ADN. Dans le noyau se trouve le nucléole, qui va former
l’ARN qui passe dans le cytosol.

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La mitochondrie est la centrale électrique de la cellule. C’est elle qui produit l’énergie.
Elle va générer l’énergie sous forme d’ATP. Cette énergie est directement utilisable par la
cellule. Pour fabriquer l’ATP (adénosine triphosphate), la mitochondrie utilise de
l’oxygène et rejette du dioxyde de carbone. On appelle ce processus la respiration
cellulaire. On en retrouve en plus grand nombre dans les cellules musculaires, ce qui est
logique car ce sont elles qui produisent l’énergie.

Le ribosome est l’endroit où les protéines sont produites. L’ARN produit dans le nocléole
transmet les informations nécessaires à la formation des protéines. Le ribome synthétise
les protéines à partir des acides aminés.

Le réticulum endoplasmique est séparé en deux types : le réticulum lisse et le réticulum

rugueux. Leurs fonctions sont différentes. Le réticulum endoplasmique rugueux est
recouvert de ribosomes. Il conditionne les protéines qui ont été formées par le ribosome.
Ensuite, il les envoie vers l’appareil de Golgi. Le réticulum endoplasmique lisse n’est pas
recouvert par les ribosomes, d’où son nom. Il est responsable de la synthèse de quelques
lipides et régule en partie les ions calcium.

L’appareil de Golgi est composé de différents compartiments. Chacun de ces

compartiments modifie les protéines qui viennent du réticulum endoplasmique rugueux.
Lorsqu’elles ont été correctement modifiées, les protéines sont triées dans des petites
vésicules. Ces vésicules sont ainsi envoyées vers d’autres organites ou vers l’extérieur de
la cellule.

Le cytosquelette est composé de plusieurs types de filaments protéiques. Il existe des

microfilaments, des filaments intermédiaires et des microtubules. Ils sont donc constitués
de protéines. Ils maintiennent la cellule et déterminent sa forme. Ils interviennent
également dans les mouvements cellulaires.

Les endosomes sont des petites vésicules qui circulent dans le cytosol. Elles vont de la
membrane plasmique à l’appareil de Golgi et inversement.

Les lysosomes permettent de dégrader les déchets, les bactéries et les restes de cellules
mortes. C’est l’acidité des lysosomes qui font leur efficacité.

Les peroxysomes détoxifient la cellule en dégradant le péroxyde d’hydrogène.

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La membrane cellulaire a plusieurs rôles très importants pour la cellule. Tout d’abord, elle
agit comme une barrière, perméable pour certaines substances et imperméable pour
d’autres. Elle détecte également les messages provenant d’autres cellules. Elle peut
aussi s’attacher à la matrice extracellulaire ou aux cellules voisines via des jonctions
membranaires.

Nous savons maintenant comment est constituée chaque cellule du corps humain.
Toutes les cellules du corps humain ne sont cependant pas identiques. Elles se
différencient selon leur rôle et leur affectation, c’est ce qu’on appelle la différenciation
cellulaire. Certaines cellules vont former la peau, d’autres vont former les os, d’autres
encore les neurones, et certaines vont former les muscles.

On distingue 4 grandes familles de cellules :

 Les cellules épithéliales protègent l’environnement intérieur. Elles sécrètent et

absorbent différentes substances spécifiques. La peau et les intestins en contiennent.

 Les cellules du tissu conjonctif, qui sont des structures de soutient, permettent de fixer
et de connecter. Les os et les tendons en contiennent.

 Les cellules nerveuses créent et envoient des signaux électriques. Les nerfs en
contiennent.

 Les cellules musculaires génèrent le mouvement. Les muscles en contiennent.

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3.2. Les principaux systèmes du corps humain

3.2.1 Le système musculo-squelettique

En tant que personal trainer, il très important de pouvoir localiser chacun des os et des
muscles du corps humain. Nous allons commencer par détailler les os, leur localisation et
leurs caractéristiques. Cela peut sembler inutile et ennuyeux, mais c’est pourtant très
intéressant. En effet, chaque muscle est attaché sur une zone bien précise d’un os. On
appelle cette zone la zone d’insertion. En fonction de l’endroit où est attaché le muscle,
l’action sera différente. On peut imaginer les os comme des bâtons. Les muscles seraient
des élastiques tendus entre les différents bâtons. Les élastiques permettent aux bâtons
de bouger, mais seulement selon un angle qui dépend de l’endroit où ils sont attachés.
C’est de cette manière que fonctionne le système musculo-squelettique.

Le système musculo-squelettique permet le mouvement. Voici tous les types de

mouvements que ce système permet :

 Flexion

 Extension

 Abduction

 Adduction

 Élévation

 Circumduction

L’ostéologie/Les os

Le squelette d’un adulte compte environ 200 os. Les os donnent sa structure au corps. Ils
soutiennent et protègent les organes. Ils contiennent également de la moëlle osseuse,
qui produit les cellules sanguines. L’os est un tissu vivant. Il constitue également une
réserve de calcium. Lors de la croissance, il se constitue d’abord de cartilage puis il
s’ossifie.

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Les os sont répartis en 3 catégories : les os longs, les os courts et les os plats.

Nous allons décrire chacun des os du corps humain. Nous allons débuter par l’axe du
corps avec la tête, la colonne vertébrale et le thorax. Ensuite, nous décrirons les
membres supérieurs et les membres inférieurs.

Le crâne est formé de huit os plats. Dans le sens d’avant vers l’arrière, il y a l’os frontal,
l’os ethmoïde, l’os sphénoïde et l’os occipital. Ensuite, sur les deux côtés, se trouvent les
os pariétaux et temporaux. Sur la face externe de l’os occipital se trouvent trois lignes en
relief. Les muscles et ligaments de la nuque s’insèrent sur ces reliefs.

Les os de la face sont au nombre de 14. Il y a le vomer et la mandibule. Tous les autres os
de la face sont doubles : les maxillaires, les zygomatiques, les nasaux, les lacrymaux, les
palatins et les cornets inférieurs.

1. os frontal 5. os sphénoïde 9. os lacrymal

2. os pariétal 6. mandibule 10. os vomer
3. os occipital 7. os zygomatique 11. os maxillaire
4. os temporal 8. os ethmoïde 12. os nasal

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Les os maxillaires forment le dessus de la cavité buccale, les côtés des fosses nasales et
le dessous de la cavité orbitaire. Ils portent les dents supérieures.

L’os zygomatique est celui qui dessine la joue. Il forme la pommette.

Les os nasaux forment le nez.

Les os lacrymaux sont très petits et forment une partie de l’orbite.

Les os palatins forment la partie arrière du palais dur et la partie postérieure de la paroi
latérale des cavités nasales.

Les cornets nasaux inférieurs, comme leur nom l’indique, forment la partie inférieure de la
paroi latérale nasale. Ce sont de très petits os également.

L’os vomer forme en partie la cloison du nez.

La mandibule forme la mâchoire inférieure avec son corps et ses deux branches. Elle
porte les dents inférieures. Les branches de la mandibule s’articulent avec l’os temporal,
dans la fosse mandibulaire. Un ménisque biconcave permet cette articulation. Il n’est
pas rare de se luxer la mandibule ou de se démettre la mâchoire.

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La colonne vertébrale est une longue tige formée d’os empilés, les vertèbres, puis le
sacrum et le coccyx. Ces os protègent la moëlle épinière et certains organes, et
soutiennent la tête. De haut en bas, la colonne vertébrale est formée de 7 vertèbres
cervicales, de 12 vertèbres thoraciques, de 5 vertèbres lombaires, de 5 vertèbres sacrées
et de 4 ou 5 vertèbres coccygiennes. Généralement, les vertèbres sacrées et
coccygiennes se soudent progressivement.

Chaque vertèbre est unique. Elles ont malgré tout des points communs et des
ressemblances. Chaque groupes de vertèbres (les vertèbres cervicales, thoraciques,
etc.) ont des caractéristiques propres.

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Voici les caractéristiques communes à toutes les vertèbres. Chaque vertèbre possède un
corps, un foramen vertébral, un processus épineux, deux processus transverses, quatre
processus articulaires, deux lames vertébrales et deux pédicules.

Le corps de la vertèbre est la partie cylindrique de celle-ci.

Le foramen vertébral est le trou où se trouve la moëlle épinière.

Le processus épineux est dirigé vers l’arrière.

Les processus transverses sont dirigés transversalement et latéralement.

Les processus articulaires permettent aux vertèbres de s’articuler entre elles.

Les lames vertébrales forment les parois du foramen à l’arrière et latéralement.

Les pédicules créent des trous de conjugaison où passent les nerfs rachidiens et les
vaisseaux de la moëlle.

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Les deux premières vertèbres cervicales sont typiques. La première vertèbre cervicale,
appelée atlas ou C1, forme un cercle avec deux masses latérales. La deuxième vertèbre
cervicale, appelée axis ou C2, possède une dent qui vient s’articuler avec l’atlas. D’un
point de vue anatomique, cette zone est fragile.

Le sacrum se situe entre les vertèbres lombaires et le coccyx et entre les os iliaques. Il a
une forme pyramidale à la base carrée et posée sur le sommet. Sa face antérieure est
concave et la postérieure est très convexe. La base du sacrum s’articule avec la
dernière vertèbre lombaire. Le sommet du sacrum s’articule avec le coccyx. Le sacrum
possède des ailes sur lesquelles vient s’insérer le muscle iliaque.

Le coccyx s’articule avec le sacrum. Il possède deux petites cornes latérales. On peut
aussi l’imaginer comme une petite pyramide posée sur son sommet. Le sphincter externe
de l’anus s’insère sur son sommet.

Les côtes sont au nombre de 24. Nous possédons douze paires de côtes. Les 7 paires de
côtes supérieures s’articulent avec le sternum en avant,via les cartilages costaux, et
avec les corps vertébraux en arrière. Les 5 paires de côtes suivantes sont de plus en plus
courtes et n’atteignent pas le sternum en avant. Ce sont leurs cartilages costaux qui
rejoignent celui de la septième côte. Les deux dernières côtes sont flottantes car elles ne
s’attachent pas aux autres en avant.

Le sternum est l’os plat qui se situe au centre de la cage thoracique dans la partie
antérieure. De haut en bas, il est composé du manubrium, du corps et du processus
xiphoïde. Les bords du sternum s’articulent avec les cartilages costaux des 7 premières
côtes.

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La cage thoracique est formée par le sternum, les côtes et les vertèbres thoraciques. Elle
protège le cœur, les gros vaisseaux et le système respiratoire.

Avec ceci, nous clôturons la description osseuse de l’axe du corps. Attaquons

maintenant les membres supérieurs. Le membre supérieur comprend le squelette de
l’épaule, du bras, de l’avant-bras et de la main. Tous les os des membres supérieurs sont
pairs.

Le squelette de l’épaule est composé de la clavicule devant et de l’omoplate derrière.

Cette partie du corps est également appelée ceinture scapulaire, car l’autre nom de
l’omoplate est la scapula.

La clavicule est un os long positionné horizontalement en oblique vers l’arrière. Elle forme
un S allongé. Son extrémité médiale s’articule avec le manubrium du sternum. Son
extrémité distale s’articule avec l’acromion.

L’omoplate est un os plat qui a la forme d’un triangle. Du côté postérieur, elle se colle
aux côtes, de la deuxième à la septième. La face postérieure est creuse et séparée en
deux partie par l’épine scapulaire. Ces deux parties s’appellent respectivement la fosse
supra-épineuse et la fosse infra-épineuse. Latéralement, en haut de l’épine scapulaire,
se trouve l’acromion.

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La face antérieure de l’omoplate s’appelle la fosse subscapulaire. À l’angle latéral se
trouve la cavité glénoïdale pour l’articulation avec l’humérus. A cet endroit se trouve
également le processus coracoïde. La facette infra-glénoïdale se trouve sur le bord
latéral de l’omoplate.

1. Face antérieure 3. Epine scapulaire 5. Facette infra- 7. Acromion

2. Fosse supra- 4. Fosse infra- glénoïdale 8. Processus
épineuse épineuse 6. Cavité glénoïdale coracoïde
(face postérieure)

L’humérus est le seul os composant le bras. C’est un os long qui est positionné entre
l’omoplate (côté proximal) et le cubitus et le radius (côté distal).

Sur sa face antéro-latérale se trouve la tubérosité deltoïdienne. Elle se trouve environ au

tiers supérieur de l’os. Elle a une forme de V et le muscle deltoïde vient s’y insérer. Sur sa
face antéro-médiale se trouve une petite zone plus rugueuse où s’insère le muscle
coraco-brachial.

L’extrémité proximale de l’humérus s’articule avec la cavité glénoïdale de l’omoplate

via la tête de l’humérus. La tête de l’humérus est arrondie et s’encastre dans la cavité
glénoïdale. Il y a un angle de 135° entre le tiers de sphère de la tête humérale et le corps
de l’os. Le petit morceau d’os qui rattache la tête humérale au reste de l’os s’appelle le
col chirurgical. Ce nom est dû aux nombreuses fractures causées dans cette région.

A cette extrémité proximale se trouve aussi deux tubercules : le tubercule majeur et le

tubercule mineur. Le tubercule majeur est latéral et est le lieu d’insertion des muscles
rotateurs de l’épaule. Le tubercule mineur est devant la tête humérale. Le muscle

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subscapulaire s’insère sur le tubercule mineur. Le sillon entre les deux tubercules est
appelé sillon intertubercullaire. Le tendon du chef long du biceps brachial se loge dans
ce sillon.

L’extrémité distale s’articule avec le radius et le cubitus via le capitulum et la trochlée.

Sur les côté de la surface articulaire se trouvent les deux épicondyles, le médial et le
transversal. Sur l’épichondyle latéral viennent s’insérer les muscles extenseurs de l’avant-
bras. Celui-ci est au-dessus du capitulum. Sur l’épicondyle médial viennent s’insérer les
fléchisseurs de l’avant-bras. Celui-ci est au-dessus de la trochlée.

À l’extrémité distale se trouvent aussi des fosses. Elles sont au nombre de trois : deux sur la
face antérieure (fosse radiale et coronoïdienne), une sur la face postérieure (fosse
oléocrânienne). Elles accueillent les protubérances osseuses du radius et du cubitus. Le
processus coronoïde vient se loger dans la fosse coronoïdienne à la flexion. L’oléocrâne
vient se loger dans la fosse oléocrânienne à l’extension.

L’avant-bras est composé de deux os : le cubitus et la radius. Il est important d’expliquer

maintenant les notions de “pronation” et “supination”. En position anatomique, les
paumes sont tournées vers l’avant, c’est la position de supination. Au contraire, lorsque
les paumes de main sont vers l’arrière, on est en position de pronation.

Le cubitus est un os long qui se trouve entre l’humérus et le carpe. Dans la littérature, le
cubitus est également appelé “ulna”. Son extrémité proximale est large. Ensuite, il
devient de plus en plus fin.

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À son extrémité proximale, on trouve deux surfaces articulaires et deux processus.
L’incisure trochléaire, en avant, s’articule avec la trochlée de l’humérus. L’incisure
radiale s’articule avec le radius et se situe du côté latéral. Le processus longitudinal est
l’oléocrâne. Le processus transversal est le processus coronoïde.

À son extrémité distale, il existe un petit processus appelé le processus styloïde.

Le radius est un os long qui se trouve également entre l’humérus et le carpe. À l’inverse
du cubitus, son extrémité proximale est fine et son extrémité distale large. En position de
supination, le radius semble droit. En position de pronation, le radius est enroulé autour
du cubitus.

À l’extrémité proximale, la tête radiale s’articule avec le capitulum de l’humérus et

l’incisure radiale du cubitus. La tubérosité bicipitale se trouve du côté médian de
l’extrémité proximale du radius. Elle doit son nom au tendon distal du muscle biceps
brachial qui s’y insère.

À l’extrémité distale, la base du radius s’articule avec le carpe. L’incisure cubitale (sur la
face médiale) s’articule avec la tête du cubitus. Le radius possède aussi son processus
styloïde.

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La main est composée de 27 os qui constituent le carpe, le métacarpe et les phalanges.

Le carpe est formé de deux rangées transversales de 4 petits os qui constituent le

poignet. Le nom de chacun des os décrit sa forme. La première rangée, du côté radius-
ulna, est constituée de l’os scaphoïde, de l’os semi-lunaire, de l’os pyramidal et de l’os
pisiforme. La seconde rangée, du côté métacarpien, est composée des os trapèze,
trapézoïde, du grand os et de l’os crochu.

Le métacarpe est constitué de 5 petits os longs qui forment le squelette de la paume de

la main, les métacarpiens.

Les phalanges sont de petits os longs qui constituent le squelette des doigts. Chaque
doigt est composé de trois phalanges, sauf le pouce qui n’en comporte que deux.

Le squelette du membre inférieur est composé de la hanche, de la cuisse, de la jambe

et du pied. On peut comparer le fonctionnement des membres inférieurs à celui des
membres supérieurs. Les hanches, appelées aussi ceinture pelvienne, sont plus limitées
dans l’amplitude de mouvement que la ceinture scapulaire. Cela est dû au type
d’articulation.

L’os coxal est un os plat situé entre le sacrum et le fémur. C’est un os assez irrégulier et
tourmenté que l’on divise en trois parties : ilium, pubis et ischium. Ces trois parties se
rejoignent à acetabulum, qui est la cavité permettant l’articulation avec la tête du
fémur.

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L’ilium forme comme une aile, c’est la partie supérieure et postérieure de l’os. Les
muscles fessiers s’insèrent à cet endroit.

Le pubis se trouve en avant. C’est à cet endroit que les deux os coxaux s’attachent
entre eux via la symphise pubienne.

L’ischium forme la partie postérieure et inférieure. Dans le bas se trouve la tubérosité

ischiatique.

Le large trou qui est décrit par ces trois parties s’appelle le foramen obturé. Les deux os
coxaux s’articulent avec le sacrum. Pour des raisons évidentes liées à la grossesse, le
bassin de la femme est plus large que celui de l’homme.

Le fémur est l’os de la cuisse. C’est un os long qui est situé entre l’os coxal et le tibia.

L’extrémité proximale s’articule avec l’acetabulum de l’os coxal via la tête du fémur. À
cette extrémité se trouve également le col ainsi que le petit et le grand trochanter.

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La tête fémorale est une partie de sphère. Elle est liée au corps du fémur par le col. Le
col forme un angle d’environ 110 à 140° avec le corps du fémur. Cette partie est très
fragile, c’est pourquoi les personnes âgées subissent facilement des fractures du col du
fémur lors de chute. Le grand trochanter est situé du côté latéral du col et donne
insertion aux muscles fessiers. Les muscles rotateurs de la hanche se terminent sur le
grand trochanter, au niveau de la fosse trochantérique.

L’extrémité distale du fémur est constituée de surfaces articulaires, les deux condyles en
arrière et la trochlée en avant.

La rotule est un os plat. Sa face postérieure s’articule avec la trochlée du fémur. Le

tendon du quadriceps s’insère sur le bord supérieur et recouvre la rotule. Le bord inférieur
donne insertion au tendon rotulien.

La jambe comme l’avant-bras est composée de deux os : le tibia et le péroné.

Le tibia est un os long situé entre le fémur et les os du tarse. Il est positionné de façon
médiale et antérieure par rapport au péroné. L’extrémité proximale du tibia s’articule
avec les condyles du fémur. On y trouve la tubérosité tibiale antérieure. L’extrémité
distale s’articule avec le talus. Du côté intérieur se trouve la malléole médiale.

Le péroné est un os long situé en arrière et latéralement par rapport au tibia. C’est un os
fin. L’extrémité proximale s’articule avec le tibia et comporte une protubérance appelée
apex de la tête du péroné. L’extrémité distale s’articule avec le talus et forme la
malléole externe.

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Le squelette du pied fonctionne comme celui de la main et est formé de 26 os : le tarse,
le métatarse et les phalanges.

Le tarse est formé de 7 os : le talus, le calcanéus, le cuboïde, le naviculaire et les trois

cunéiformes. Le talus s’articule avec le tibia et les deux malléoles. En dessous, le
calcanéus, plus gros, dessine le talon.

Le métatarse a les mêmes caractéristiques que le métacarpe.

Les phalanges des pieds ont les mêmes caractéristiques que celles des mains, elles sont
juste plus courtes.

L’arthrologie/Les articulations

Toutes les articulations du corps humain ne vont pas être décrites, mais seulement les
plus importantes dans la notion de mouvement. Il est nécessaire que vous compreniez
bien leur fonctionnement. De la sorte, les exercices sportifs que vous inventerez et que
vous prescrirez respecteront le corps et le fonctionnement des articulations. La
connaissance du système articulaire permet de comprendre pourquoi l’épaule est
capable d’exécuter une rotation à 360° alors que la hanche ou le poignet ne l’est pas.
Fort de ces connaissances, on peut exploiter le corps à 100 % sans dépasser les limites
anatomiques.

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Les articulations sont les zones où les os s’attachent les uns aux autres pour former le
squelette. En fonction du type d’articulation, la zone sera plus ou moins mobile.

Il existe :

 Les synostoses : ce sont des articulations tout à fait immobiles, comme celle des
vertèbres sacrées entre elles. Ce sont des soudures osseuses.

 Les synarthroses : ce sont des articulations presque immobiles. Les structures

osseuses s’imbriquent parfaitement l’une dans l’autre comme un puzzle. Ensuite,
la jointure est fixée par du tissu fibreux. C’est ce type d’articulation que l’on
retrouve pour les sutures crâniennes, l’articulation distale entre le tibia et le péroné
mais aussi entre les dents et la mandibule ou les maxillaires.

 Les amphiarthroses : ce sont des articulations qui ne permettent que de très petits
mouvements. Elles sont également appelées articulations cartilagineuses. La
symphise pubienne et les articulations intervertébrales en sont des exemples.

 Les diarthroses : ce sont les articulations les plus mobiles. Elles sont composées
d’au moins une surface ou cavité articulaire tapissée de cartilage. Elles sont
entourées d’une capsule articulaire. La capsule articulaire est composée d’une
membrane fibreuse et d’une membrane synoviale. La membrane fibreuse s’insère
sur les os à proximité. La membrane synoviale est à l’intérieur de celle-ci et produit
la synovie. À l’extérieur de la membrane fibreuse, l’articualtion est souvent
maintenue par des ligaments. Des bourses séreuses viennent également faciliter
le glissement de certaines articulations. Si les surfaces ne s’imbriquent pas
parfaitement, un ménisque fibrocartilagineux comble les espaces vides. Chaque
type d’articulation a un nom spécifique en fonction de sa forme, par exemple
sphénoïde, trochlée, condyle, etc.

Les articulations des corps vertébraux sont des amphiarthroses. Les corps vertébraux sont
attachés les uns aux autres via les disques intervertébraux et les ligaments longitudinaux
antérieur et postérieur.

Chaque disque intervertébral est composé de l’anneau fibreux autour et du nucleus

pulposus au centre. Les disques intervertébraux sont plus épais dans le bas de la colonne
que dans le haut. Les disques intervertébraux sont également plus épais en avant qu’en
arrière. Le nucleus pulposus se trouve dans l’anneau fibreux au centre, un peu décalé
vers l’arrière. Une hernie discale se produit lorsque le nucleus pulposus pousse vers

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l’arrière de l’anneau fibreux jusqu’à en sortir. Comme le nucleus pulposus est positionné
un peu vers l’arrière, l’être humain est plus sujet aux hernies discales postérieures. Ce sont
ces disques intervertébraux qui permettent le mouvement et qui absorbent les chocs. Ils
sont de moins en moins efficaces avec l’âge.

Le ligament longitudinal antérieur est collé aux disques et aux corps vertébraux sur la
face antérieure, le long de toute la colonne vertébrale.

Le ligament longitudinal postérieur est collé aux disques intervertébraux sur la face
postérieure, le long de toute la colonne vertébrale.

Si les amphiarthroses entre les corps vertébraux ne permettent pas de grands

mouvements. La somme de tous ces petits mouvements offre à la colonne vertébrale
une grande souplesse de mouvement. Voici les mouvements dont la colonne vertébrale
est capable : flexion-extension, rotation et inclinaison latérale.

L’articulation de l’omoplate et de la clavicule se fait entre l’acromion de l’omoplate et

l’extrémité latérale de la clavicule. Les surfaces articulaires sont relativement planes. Les
seuls mouvements possibles sont les glissements. L’articulation est consolidée par deux
ligaments tendus entre la clavicule et le processus coracoïde de l’omoplate, les
ligaments conoïde et trapézoïde.

L’articulation omoplate-humérus est l’articulation de l’épaule et la plus mobile parmi les

diarthroses. La tête de l’humérus formant un tiers de sphère vient se loger dans la cavité
glénoïdale de l’omoplate. La cavité glénoïdale n’étant pas assez creuse, le bourrelet
glénoïdal permet d’en augmenter la profondeur. Les deux surfaces articulaires sont
recouvertes de cartilage.

La membrane fibreuse de l’articulation est fine et permet de grands mouvements. La

membrane synoviale forme des petites bourses. Une d’entre elles se situe entre le tendon
du chef long du biceps brachial et le grand pectoral. Les autres se trouvent sous le
tendon du muscle subscapulaire, sous le muscle supra-épineux et sous le deltoïde.
L’articulation est maintenue par quatre ligaments : le ligament coraco-huméral et les
ligaments gléno-huméraux supérieurs, moyen et inférieur. Les muscles permettent surtout
de soutenir l’articulation via leurs tendons. Ces muscles autour de l’épaule sont appelés
la coiffe des rotateurs. Ce sont les muscles supra-épineux, épineux, infra-épineux et petit
rond.

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L’articulation de l’épaule est très mobile. Elle est capable d’une circumduction totale.
Cette amplitude de 360° est possible en combinant les différents mouvements : élévation
en avant, élévation en arrière, abduction, adduction, rotation médiale et rotation
latérale. L’abduction au-delà des 90° est permise grâce à la bascule de l’omoplate.
Cette bascule est effectuée par le muscle dentelé antérieur.

L’articulation du coude est formée par trois articulations : les articulations huméro-
radiale, huméro-cubitale et radio-cubitale proximale.

Le capitulum et la trochlée de l’humérus sont recouverts du même cartilage. L’extrémité

du radius s’articule avec le capitulum. L’extrémité du cubitus s’articule avec la trochlée.
La tête du radius est entièrement recouverte de cartilage et s’articule avec l’incisure
radiale du cubitus.

L’articulation du coude est formée de la capsule fibreuse et de cinq ligaments : les

ligaments antérieur, postérieur, inférieur, collatéral cubital et collatéral radial. La
membrane synoviale tapisse l’intérieur de la capsule fibreuse et les surfaces osseuses de
l’articulation.

L’articulation entre l’humérus et le cubitus permet la flexion et l’extension de l’avant-bras

sur le bras.

L’articulation entre le radius et le cubitus permet la pronation et la supination. Le

mouvement de pronation amène la paume de main vers l’arrière. Le mouvement de
supination amène la paume de main vers l’avant, en position anatomique.

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L’articulation entre le radius et l’humérus permet les deux types de mouvements,
pronation-supination et flexion-extension.

L’articulation sacro-iliaque est formée par le sacrum et l’os coxal. C’est une
amphiarthrose. Les surfaces auriculaires du sacrum et de l’os coxal se répondent et
s’articulent entre elles. Des ligaments viennent renforcer cette articulation : les ligaments
sacro-iliaques antérieur et postérieur, le ligament ilio-lombaire, le ligament sacro-tubéral
et le ligament sacro-épineux.

L’articulation os coxal-fémur ou articulation de la hanche est une diarthrose qui unit la

tête fémorale à l’acétabulum de l’os coxal. La tête fémorale, en forme deux tiers de
sphère, est recouverte par du cartilage. L’acetabulum du fémur est, en partie, recouvert
de cartilage. Dans la fosse acétabulaire se trouve le bourrelet acétabulaire.

L’articulation est formée d’une capsule fibreuse et de quatre ligaments : le ligament ilio-
fémoral, le ligament ischio-fémoral, le ligament pubo-fémoral et le ligament de la tête
fémorale. Ce dernier est à l’intérieur de la capsule fibreuse. Il relie directement la tête
fémorale à l’acétabulum. Cette articulation comporte deux membranes synoviales.

Les mouvements possibles grâce à cette articulation sont la flexion, l’extension,

l’abduction, adduction, la rotation latérale et médiale et la circumduction du fémur sur
l’os coxal.

L’articulation du genou attache la cuisse à la jambe. Elle est divisée en deux

compartiments articulaires. Le premier compartiment concerne l’articulation entre le
fémur et le tibia. Le second compartiment concerne l’articulation de la rotule et du
fémur.

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En arrière de l’extrémité distale du fémur se trouvent les deux condyles, recouverts de
cartilage, qui s’articulent avec les surfaces condyliennes du tibia. Ces surfaces
condyliennes du tibia ne sont pas assez profondes. C’est pourquoi deux ménisques
viennent se placer entre les condyles fémoraux et les surfaces condyliennes du tibia. Les
ménisques sont constitué de fibro-cartilage. Le ménisque latéral est en forme de O et le
ménisque médial en forme de C. Les deux ménisques sont attachés en avant par un
ligament transverse.

La surface articulaire de la rotule s’adapte parfaitement à la trochlée fémorale avec

laquelle elle s’articule.

L’articulation comporte une capsule fibreuse et sept ligaments : le ligament antérieur, les
deux ligaments postérieurs, le ligament collatéral tibial, le ligament collatéral péronéen,
le ligament croisé antérieur et le ligament croisé postérieur.

La membrane synoviale est complexe et fort étendue.

L’articulation du genou permet la flexion et l’extension de la jambe sur la cuisse.

L’articulation de la cheville unit les extrémités distale du tibia et péronée au talus. Cette
articulation comporte une capsule fibreuse et deux ligaments : les ligaments collatéraux
tibial et péronéen. Ces ligaments partent chacun d’une malléole pour s’attacher à
l’arrière du pied.

Cette articulation permet la flexion et l’extension du pied sur la jambe.

La myologie/Les muscles

Qu’est-ce qu’un muscle ?

Les muscles représentent 30 à 50 % de la masse corporelle totale. Notre corps est

composé de 501 muscles différents, qui ont chacun un rôle et une action spécifique.
C’est grâce à leurs actions et interactions que le corps se met en mouvement. Dans les
cellules musculaires, l’énergie chimique va permettre de créer le mouvement.

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Le système musculaire a plusieurs rôles :

o Le mouvement : la contraction d’un ou plusieurs muscles permet au squelette

de bouger.

o Le maintien : les muscles maintiennent une tension qui permet au squelette de

garder une position.

o La protection des organes.

o La production de chaleur : le frisson est une contraction musculaire réflexe qui

produit de la chaleur.

Il existe différents types de tissus musculaires. Ils se distinguent les uns des autres par leur
structure, leurs propriétés contractiles et leurs mécanismes de contrôle. Ils sont divisés en
trois classes :

o Les muscles squelettiques : ils s’insèrent sur le squelette. La contraction de ces

muscles est généralement volontaire, mais il existe également des contractions
non volontaires, comme les crampes ou les frissons. Ce sont des influx nerveux
provenant des neurones qui déclenchent la contraction musculaire du muscle
squelettique.

(Source : [Link])

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 o Les muscles lisses : ils entourent les organes creux et les conduits. Ils modifient le
périmètre ou la forme des organes et conduits. La contraction des muscles lisses
est involontaire. C’est le système nerveux autonome, certaines hormones, des
agents autocrines/paracrines et des signaux chimiques locaux qui en sont
responsables. Il existe également des contractions spontanées (sans ces agents
de contrôle).

o Le muscle cardiaque : c’est le cœur. Il envoie le sang à travers les vaisseaux du

système circulatoire. Il est contrôlé par le système nerveux autonome, certaines
hormones, des agents autocrines/paracrines et peut avoir des contractions
spontanées. Il possède des caractéristiques du muscle lisse et du muscle
squelettique. Il sera détaillé dans la partie concernant le système cardio-
vasculaire.

Nous allons tout d’abord aborder la structure du muscle squelettique. Le contenu de la

cellule musculaire est appelé le sarcoplasme. Celui-ci contient :

o Plusieurs noyaux et de nombreuses mitochondries (ce qui est logique car elles
sont la centrale énergétique du corps)

o Des graisses, du glycogène (= les réserves de glucose), de la créatine phosphate

(CP), de l’adénosine triphosphate (ATP)

o Myoglobine : c’est la protéine qui permet de transporter l’oxygène dans les

cellules musculaires

o Myofibrilles : ce sont les filaments qui permettent aux cellules musculaires de se

contracter

La cellule musculaire s’appelle la fibre musculaire. Ces cellules sont polynucléaires. Elles
peuvent atteindre des longueurs allant jusqu’à 20 cm et ont des diamètres de 10 à 100
µm. Une fois la croissance et la différenciation des cellules accomplie, il est possible de
développer des cellules musculaires à partir des cellules satellites. Cette formation
tardive est limitée. C’est pourquoi, lors de graves dommages musculaires, il est difficile de
retrouver son potentiel musculaire. Cependant, les fibres musculaires avoisinantes
peuvent s’hypertrophier pour compenser la perte.

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Le muscle est un ensemble de fibres musculaires maintenues jointes par du tissu
conjonctif. Le muscle squelettique s’attache aux os via les tendons qui sont constitués de
fibres de collagène.

Chaque fibre musculaire est composée de myofibrilles. Ces sont des longs filaments qui
s’étendent tout le long de la fibre musculaire. Chaque myofibrille est composée à son
tour de sarcomères, qui sont également de longs filaments qui traversent tout le long de
la myofibrille.

Dans chaque sarcomère, il existe des filaments épais et des filaments fins :

o Les filaments épais sont formés de myosine. La myosine est une protéine
contractile. La myosine est formée d’une longue queue et de deux têtes. Les
têtes ressortent du filament épais. On appelle les têtes de myosine les ponts
transversaux. Chaque pont comporte un site de fixation de l’actine et un site de
fixation de l’ATP.

o Les filaments fins sont formés d’actine, de troponine et de tropomyosine.

L’actine est une protéine contractile. Elle a une forme globulaire et s’attache à
d’autre molécules d’actine pour former de longues chaînes (= les filaments fins).
Les molécules d’actine ont des sites de fixation pour la myosine. La troponine et
la tropomyosine sont des protéines qui contribuent à la régulation de la
contraction.

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Les filaments sont très bien organisés. Un filament épais est entouré de 6 filaments fins, en
hexagone. Un filament fin est entouré de 3 filaments épais, en triangle. Les ponts
transversaux des filaments épais sortent vers les filaments fins. Ce sont ces ponts
transversaux qui exercent une force sur les filaments fins lors de la contraction.

La contraction musculaire

Nous allons expliquer ici la contraction musculaire avec raccourcissement des fibres
musculaires. Elle se fait par glissement des filaments fins sur les filaments épais, ce qui
raccourcit les sarcomères.

Les ponts transversaux du filament épais (de la myosine) s’accrochent à l’actine et

pivotent pour déplacer légèrement le filament fin. Chaque action d’un pont transversal
provoque un très petit déplacement. C’est l’addition et la répétition de ces actions qui
provoquent un plus grand déplacement des filaments fins. Tant que la fibre musculaire
est stimulée, les ponts transversaux pivotent et provoquent le déplacement des filaments
fins sur les filaments épais. Ce déplacement se fait de manière longitudinale. On peut
donc conclure ceci : au plus l’interaction entre l’actine et la myosine est efficace, au
plus la contraction sera elle aussi efficace.

La contraction musculaire se déroule en quatre phases. On appelle ce processus le

cycle des ponts transversaux :

o Fixation du pont transversal sur une protéine d’actine

o Déplacement du pont transversal

o Détachement du pont transversal de la protéine d’actine

o Réactivation du pont transversal

Les mouvements des ponts transversaux ne sont pas coordonnés entre eux. Lorsque
certains ponts sont liés à une molécule d’actine, d’autres sont libres.

Au repos, la concentration de calcium dans la cellule est basse. Les ponts transversaux
ne sont pas liés aux molécules d’actine, ils sont dits libres. Ils sont malgré tout en état
d’alerte. Ils sont en état d’activation énergétique à cause de l’hydrolyse de l’ATP (voir
explication à la phase 4). On peut imaginer cette étape comme un ressort ou un
élastique étiré et qui stocke de l’énergie.

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 PHASE 1

Du calcium entre dans la cellule musculaire et provoque la fixation du pont transversal

sur l’actine.

PHASE 2

Le pont transversal fixé sur l’actine se déplace car la myosine était activée. Cette
réaction est accompagnée d’une libération d’un phosphate et d’ADP (adénosine
diphosphate). On peut imaginer cette étape comme le fonctionnement d’une
catapulte. La catapulte était armée (= les ponts transversaux étaient activés suite à
l’hydrolyse de l’ATP) et puis l’énergie a été libérée quand on a coupé la corde (= fixation
du pont transversal à l’actine).

PHASE 3

Fixation de l’ATP sur la myosine et rupture de la liaison entre la myosine et l’actine. C’est
la fixation de l’ATP sur la myosine qui diminue l’affinité entre la myosine et l’actine et qui
provoque la rupture de fixation.

PHASE 4

L’ATP fixée sur la myosine est dégradée, ce qui réactive la myosine.

(source : [Link])

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Si la concentration en calcium est toujours élevée, le pont redémarre à la phase 1. Si la
concentration calcique est basse, il reste en stand-by en état activé.

L’ATP a donc deux rôles dans la contraction musculaire du muscle squelettique. Tout
d’abord, il libère de l’énergie qui permet aux ponts transversaux de bouger lors de la
phase. Ensuite, il provoque la rupture de la liaison entre l’actine et la myosine lors de la
phase 3.

La troponine, la tropomyosine et le calcium ont un rôle très important dans le

déclenchement de la contraction musculaire.

Comme nous l’avons déjà dit, les filaments fins sont composés d’actine, de tropomyosine
et de troponine. Les longues molécules de tropomyosine et les molécules globulaires de
troponine sont liées les unes aux autres. Les molécules de troponine sont également liées
aux molécules d’actine. De ce fait, les longues molécules de tropomyosine s’étendent le
long des molécules d’actine. La troponine maintient la tropomyosine devant les sites de
fixation de la myosine. Dans cet état, la tropomyosine bloque donc la fixation des ponts
transversaux sur l’actine. Il ne peut pas y avoir de raccourcissement des sarcomères.

Comment débloquer la fixation des ponts transversaux sur l’actine ? Il faut absolument
que les molécules de tropomyosine se décalent des sites de fixation de la myosine sur
l’actine. C’est ce qu’il se passe lorsque le calcium se fixe sur les molécules de troponine.
La fixation du calcium modifie l’organisation de la troponine. Comme la troponine est
liée à la tropomyosine, la forme de la tropomyosine est aussi changée et les sites de
fixation sont libérés. Il y a donc de la place pour la liaison entre l’actine et les ponts
transversaux. Les quatre phases de la contraction musculaire commencent. Inversement,
lorsque le calcium se détache de la troponine, la tropomyosine reprend sa place et
bloque le site de fixation de l’actine. À ce moment, il n’y a plus de contraction
musculaire. Au plus il y a de calcium, au plus il y a de troponine et de tropomyosine
déformée, au plus il y a de sites de fixation disponibles pour les ponts transversaux.

C’est un potentiel d’action de la membrane plasmique qui induit l’augmentation de

calcium intra-cellulaire. Le principe du potentiel d’action sera détaillé dans la partie
concernant le système nerveux. La source de calcium est le réticulum sarcoplasmique.
Le réticulum sarcoplasmique est le réticulum endoplasmique des cellules musculaires.

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[Link] 67
Bon à savoir... Pourquoi a-t-on des crampes ?

Normalement, toutes les fibres musculaires ne s’activent pas en même temps. Lorsque
certaines se raccourcissent, d’autres sont au repos. Les moments de repos et
d’activation s’alternent assez rapidement pour permettre au muscle d’être à l’effort
longtemps. Lors d’une crampe, toutes les fibres musculaires se raccourcissent en même
temps, de manière intensive et involontaire. Souvent, les crampes interviennent après un
effort intensif ou lors d’une déshydratation persistante. La crampe est causée par des
potentiels d’action beaucoup trop nombreux, encore plus que lors d’une contraction
volontaire maximale.

Unité motrice

Dans le muscle squelettique, ce sont les fibres nerveuses qui déclenchent les potentiels
d’action. Les cellules nerveuses qui innervent les fibres musculaires sont appelées les
motoneurones. La transmission des informations se déroule très rapidement. Le corps du
motoneurone se situe soit dans le tronc cérébral, soit dans la moëlle épinière. L’axone du
motoneurone atteint un muscle et se divise alors en plusieurs branches. Ces branches
élaborent une jonction avec une fibre musculaire. Un motoneurone peut innerver
plusieurs fibres musculaires mais une fibre musculaire ne peut être innervée que par un
seul motoneurone. Les fibres musculaires et le motoneurone forment une unité motrice.
Toutes les fibres d’une unité motrice se trouvent toujours dans le même muscle mais pas
forcément les unes à côté des autres. La grandeur d’une unité motrice peut varier entre
1 à 100 fibres musculaires.

Lorsqu’un potentiel d’action arrive via le motoneurone, le calcium est libéré dans la
cellule musculaire. Ensuite se déroulent les différentes étapes du cycle des ponts
transversaux.

Le muscle est composé de plusieurs unités motrices. Un muscle n’est jamais

complètement au repos. Il y a toujours un certain nombre de fibres sous tension. C’est ce
que l’on appelle le tonus musculaire.

Bon à savoir... Comment les muscles se renforcent-ils sans que cela soit visible, sans
hypertrophie musculaire ?

Lors des trois premières semaines de renforcement musculaire, l’amélioration est

principalement due aux facteurs neuromusculaires. En effet, les unités motrices
s’entraînent et offrent de meilleurs résultats.

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[Link] 68
On constate que :

o Les muscles sont plus coordonnés. Ils se contractent et se relâchent au moment

opportun.

o Une meilleure technique est développée. À force de répéter un même

exercice, le mouvement devient plus efficace et la perte d’énergie est moindre.

o Les fibres musculaires sont recrutées au moment adéquat. Le signal du

motoneurone devient plus fort et plus d’unités motrices sont recrutées.

Le nombre d’unité motrice par muscle est déterminé génétiquement. Par contre,
l’entraînement permet de recruter plus d’unités motrices. De ce fait, une force plus
importante est développée.

L’hypertrophie des muscles est l’augmentation du volume du muscle. Celle-ci survient

plus tard, lorsque de nouvelles protéines d’actine et de myosine sont formées. Pour cette
formation de protéines d’actine et de myosine, il faut attendre la stimulation hormonale
déclenchée par le travail musculaire. De plus, la prise de masse est limitée.

Types de contraction

La tension est la force exercée par un muscle sur un objet. Par exemple, si une personne
pousse avec la main sur une table, les muscles du bras et de l’avant-bras de cette
personne exercent une tension musculaire sur la table.

La charge est la force exercée sur un muscle par un objet. Par exemple, si une personne
tient une bouteille d’eau en main, le poids de la bouteille d’eau exerce une charge sur
les muscles du bras et de l’avant-bras de cette personne.

La charge et la tension sont des forces opposées. Lorsque la charge et la tension sont
égales, il n’y a pas de mouvement. Pour que les fibres se raccourcissent et donc
déplacent la charge, il faut que la tension soit plus importante que la charge.

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Il existe différents types de contractions :

o Contraction isométrique : Le muscle se contracte mais il ne se raccourcit pas (ni

ne s’allonge). On constate ce genre de contraction musculaire lorsqu’on
maintient une position tonique (la chaise ou le gainage), lorsqu’on maintient
une charge dans une position constante ou lorsqu’on tire sur une charge fixée
(tirer sur une poignée de porte fermée).

o Contraction auxotonique : Le muscle se contracte et il se raccourcit en même

temps. On constate ce genre de contraction musculaire lorsqu’on soulève ou
tire une charge.

o Contraction isotonique : Le muscle se contracte et il se raccourcit, et la charge

est constante. Isotonique signifie “de tension constante”. Seule la longueur du
muscle varie. On remarque ce genre de contraction musculaire lorsqu’on fléchit
l’avant-bras sur le bras.

o Contraction excentrique (avec étirement) : Concerne les contractions avec

allongement des fibres musculaires. Ce type de contraction musculaire
intervient lorsque la charge est plus importante que la tension musculaire. On
constate donc que le muscle s’étire, malgré la force contraire exercée par les
ponts transversaux. Il faut toujours une force externe pour que le muscle
s’allonge. Le mécanisme de la fibre musculaire ne peut que raccourcir la fibre.
On remarque ce genre de contraction musculaire au niveau des muscles
extenseurs des genoux lorsqu’on passe de la position debout à la position assise.

o Contraction concentrique : Concerne toutes les contractions avec

raccourcissement des fibres musculaires.

La vitesse de raccourcissement d’une fibre musculaire dépend de la charge. Il est facile

de s’en rendre compte car tout le monde sait qu’un objet plus léger est déplacé plus
rapidement qu’un objet lourd. Lorsque la charge est nulle, la vitesse de
raccourcissement est maximale. Lorsque la charge augmente, la vitesse de
raccourcissement diminue. Lorsque la charge est égale à la tension maximale, la vitesse
de raccourcissement est nulle, c’est une contraction isométrique. Lorsque la charge
dépasse la tension maximale, la fibre musculaire ne se raccourcit plus mais s’allonge
(= contraction excentrique). Plus la charge est importante, plus la vitesse d’allongement
est importante.

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[Link] 70
Types de fibres

Il y a plusieurs types de fibres musculaires. Elles se différencient par :

o Leur vitesse maximale de raccourcissement (rapide ou lente)

o Leur voie de synthèse de l’ATP (oxydative ou glycolytique)

Les différents types de fibres musculaires sont :

o Les fibres oxydatives lentes (type I) : Le diamètre de ces fibres est petit. Ce sont
des fibres lentes car la myosine contenue dans ces fibres possède une activité
ATPase faible. Ce sont également des fibres oxydatives, ce qui signifie qu’elles
contiennent de nombreuses mitochondries et qu’elles sont entourées de
nombreux capillaires. C’est pour cela qu’elles sont aussi appelées fibres rouges.
Elles sont nécessaires pour réaliser un travail long (car elles sont oxydatives) et
lent (car elles sont lentes), tel qu’un marathon.

o Les fibres oxydatives rapides (type IIa) : Le diamètre de ces fibres est moyen. Ce
sont des fibres rapides car la myosine contenue dans ces fibres possède une
activité ATPase forte. Elles ont également une forte capacité oxydative. Elles
permettent donc de réaliser un travail intensif (car fibres rapides) et relativement
long (car oxydatives) tel qu’un 800 mètres ou des intervalles.

o Les fibres glycolytiques rapides (type Ilb) : Le diamètre de ces fibres est large. Ce
sont des fibres rapides car la myosine contenue dans ces fibres possède une
activité ATPase forte. De plus, elles ont une forte capacité glycolytique, C’est-à-
dire qu’elles contiennent peu de mitochondries mais beaucoup d’enzymes
glycolytiques et des réserves importantes de glycogène. Elles ont une faible
consommation d’oxygène. Elles permettent de réaliser un travail intensif et court
tel qu’un sprint.

o Il n’existe pas de fibres glycolytiques lentes !

Le pourcentage de fibres lentes et rapides est différent pour chacun dès la naissance.
L’être humain est donc génétiquement programmé pour être endurant (s’il a plus de
fibres lentes/rouges) ou sprinter (s’il a plus de fibres rapides/blanches). On change
difficilement ce pourcentage par l’entraînement par contre, il est possible d’influencer le
développement et le volume des différents types de fibres. En s’entraînant en
endurance, le nombre de mitochondries et de capillaires musculaires augmente ce qui
rend les fibres lentes plus efficaces. On constate aussi qu’en plus de cette capacité

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améliorée, l’entraînement en endurance augmente le nombre de fibres oxydatives
rapides et diminue le nombre de fibres glycolytiques rapides. Avec un entraînement
anaérobique, on constate l’inverse, le nombre de fibres oxydatives rapides diminue et le
nombre de fibres glycolytiques rapides augmente. Ces changements de fibres prennent
du temps et ne concernent qu’un léger pourcentage mais sont bien réels même s’ils ne
sont pas encore tout à fait expliqués.

L’adaptation à l’exercice

Comment la masse musculaire peut-elle diminuer?

Si un motoneurone qui innerve des fibres musculaires est endommagé ou détruit, les
fibres musculaires diminuent de volume. La quantité d’actine et de myosine contenue
dans la fibre musculaire diminue également. On appelle cela une atrophie de
dénervation.

Si le muscle n’est pas utilisé pendant un long moment, à cause d’une immobilisation par
exemple, le diamètre des fibres diminue également. On appelle cela une atrophie de
non-utilisation.

Comment la masse musculaire peut-elle augmenter?

Le nombre de fibres est constant au cours d’une vie. Ce sont donc les capacités
métaboliques ou le diamètre des fibres qui permettent d’augmenter le volume
musculaire.

Les exercices en aérobie ou en endurance sont des exercices de faible intensité mais de
longue durée (jogging, natation, etc.). Comme nous l’avons déjà dit plus haut, avec ce
genre d’exercices, le nombre de motichondries présentes dans les fibres augmente et le
nombre de capillaires autours des fibres augmente également. Avec ce genre
d’exercices, le diamètre des fibres musculaires n’augmente pas. Il aurait même plutôt
tendance à diminuer légèrement. Par contre, les exercices en endurance permettent
aussi des adaptations des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Ces adaptations
seront plus détaillées dans les chapitres concernés.

Les exercices courts et intenses ou en anaérobie tels que le culturisme ou le sprint

provoquent une augmentation du diamètre des fibres musculaires. Ce type d’exercices
provoque l’augmentation de la synthèse des protéines d’actine et de myosine mais aussi

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des enzymes glycolytiques. Les muscles développés de cette manière seront puissants
mais pas endurants.

Il y a peu d’exercices qui sont strictement en aérobie ou strictement en anaérobie. De

ce fait, tous les exercices auront des effets sur la force et sur l’endurance mais dans des
proportions différentes. De plus, les modifications musculaires ne sont pas permanentes.
Si on stoppe l’entraînement régulier, les modifications vont progressivement s’annuler et
le muscle va regagner son état non-entraîné.

La fatigue musculaire

À force d’être stimulée, une même fibre musculaire développe moins de tension, alors
qu’une stimulation identique continue. Ce mécanisme est appelé la fatigue musculaire.
Plusieurs paramètres influencent l’arrivée de la fatigue et sa vitesse d’apparition : le type
de fibre musculaire, l’intensité et la durée de la contraction et le niveau d’entraînement
de la fibre.

À quel moment la fibre musculaire récupère-t-elle sa capacité de contraction ?

Cela dépend de la durée et du type d’activité endurée par la fibre. Après un exercice
intense et de courte durée (saut, culturisme), la fatigue arrive rapidement mais la
récupération est elle-aussi plus rapide. On parle alors de fatigue à haute fréquence.
Lors d’un exercice de plus faible intensité et plus prolongé (triathlon, 10km de jogging), la
fatigue survient plus tard. Le temps de récupération est lui aussi plus long. Cela peut
prendre plus de 24 heures pour que le muscle récupère complètement.

Agonistes/antagonistes

Les muscles ont des actions sur les os. Un muscle qui se contracte avec suffisamment de
force permet de déplacer un os. Les muscles sont souvent insérés sur deux os différents.
De ce fait, le raccourcissement du muscle permet aux segments osseux de se
rapprocher. Certains muscles permettent les mêmes actions, d’autres permettent des
actions opposées. Prenons l’exemple de la flexion et de l’extension de la jambe.

La flexion de la jambe se déroule lorsque la jambe se plie sur la cuisse, et l’extension de

la jambe a lieu lorsque la jambe se tend. Ces mouvements demandent donc une action
opposée.

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[Link] 73
Certains muscles agissent en symbiose pour induire la flexion. On dit de ces muscles qu’ils
sont agonistes; ils déterminent des mouvements dans une même direction. Les muscles
qui agissent ensemble pour provoquer l’extension sont aussi agonistes.

Les deux groupes de muscles qui induisent la flexion et l’extension sont dits antagonistes
car ils déterminent des mouvements dans des directions opposées. Un même muscle ne
peut être acteur de deux actions antagonistes.

Le muscle quadriceps (à l’avant de la cuisse) engendre l’extension de la jambe, alors

que le muscle ischio-jambier (à l’arrière de la cuisse) engendre la flexion de la jambe.
Ces deux muscles sont antagonistes. Sur cette image, nous retrouvons ce même
mécanisme avec le biceps et le triceps.

(source : [Link])

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[Link] 74
Orientation des fibres

Les fibres musculaires s’organisent de manière différente pour chaque muscle. Ces
variations vont permettre de développer plus de force ou plus de vitesse pour la
contraction musculaire.

Les fibres musculaires s’organisent des manières suivantes :

o Muscles parallèles ou fusiformes : Les fibres sont parallèles les unes aux autres.
Ces muscles ont la capacité de se contracter assez rapidement et possèdent
une grande endurance musculaire, mais ils ne développent pas une force très
importante. Le biceps, le muscle sartorius et le muscle grand droit abdominal
peuvent être cités en exemple pour cette catégorie de muscle.

o Muscles convergents : Les fibres musculaires convergent toutes vers un point

d’attache. Cela permet de maximaliser la force développée par le muscle. Par
exemple : le muscle grand pectoral.

o Muscles pennés : Les fibres musculaires sont organisées de manière transversale

par rapport à la direction du muscle. Cela permet de développer une plus
grande force musculaire, mais moins de vitesse de contraction. Il existe des
muscles unipennés, bipennés et multi-pennés.

L’organisation des fibres permet donc au muscle d’être soit fort, soit rapide. Si les fibres
musculaires sont parallèles au muscle comme pour les muscles fusiformes, la principale
propriété développée par le muscle est la vitesse (comme pour les muscles ischio-
jambiers). Si les fibres musculaires s’organisent de manière transversale au muscle, la
principale propriété développée par le muscle est la force (comme pour le muscle
quadriceps).

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[Link] 75
 (source : [Link])

Les muscles du corps humain : insertions et actions

Chaque muscle possède deux ou plusieurs extrémités qui s’insèrent sur leur point
d’attache. La partie libre située entre ces points d’attache est appelée corps. Il arrive
que ce corps soit divisé en plusieurs parties par des tendons intermédiaires, ces parties
sont nommées ventre. Le ventre le plus important est appelé chef. Il est possible qu’un
muscle possède plusieurs chefs situés les uns à côté des autres. Dans ce cas, il s’agit d’un
biceps, triceps ou encore quadriceps en fonction du nombre de chefs (2, 3 ou 4).

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[Link] 76
Les muscles du cou

(source : [Link])

Le sterno-cléido-mastoïdien

Ce muscle est composé de deux chefs qui ont des origines différentes et une terminaison
commune. C’est pourquoi l’action est différente lorsqu’ils agissent seuls ou ensemble.

Insertions :

Origines : sternum et clavicule.

Terminaison : processus mastoïde de l’os temporal.

Actions :

Chef relié au sternum : élévation du sternum et inspiration.

Chef relié à la clavicule : inclinaison de la tête.

Les deux ensembles : flexion de la tête.

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[Link] 77
Les muscles de la cage thoracique

Le petit pectoral

Ce muscle a une forme triangulaire.

Insertions :

Origines : troisième, quatrième et cinquième côtes.

Terminaison : processus coracoïde de l’omoplate.

Action : inspiration

(source : [Link])

Le grand pectoral

Ce muscle est aussi triangulaire.

Insertions :

Origines : clavicule, sternum et cartilages des 5 ou 6 premières côtes.

Terminaison : entre les deux tubercules de l’humérus.

Actions : inspiration (car il est inséré sur les côtes) + adduction et rotation médiale du bras
(car insertion sur l’humérus).

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[Link] 78
 (source : [Link])

Le grand dentelé antérieur

Ce muscle est large et rayonné. Il est collé à la paroi latérale du thorax.

Insertions :

Origine : bord médial de l’omoplate.

Terminaisons : dix premières côtes.

Actions : inspiration et abduction du bras.

(source : [Link])

Les muscles intercostaux

Comme leur nom l’indique, ils se situent entre les différentes côtes. Il existe des muscles
intercostaux externes et internes. Il existe aussi des muscles subcostaux et surcostaux.

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[Link] 79
Les muscles de l’abdomen

Le droit de l’abdomen

Ce muscle est le plus superficiel des abdominaux. Il se situe le long de la ligne médiane
et est épais. Ce muscle est divisé en plusieurs ventres par des tendons à intervalles
réguliers. Ce sont ces tendons qui donnent l’impression de tablette de chocolat lorsque
le muscle est contracté (s’il n’y a pas de graisse abdominale).

(source : [Link])

Insertions :

Origine : face antérieure des cinquième, sixième et septième cartilages costaux.

Terminaison : bord supérieur du pubis.

Actions : Flexion du thorax sur le bassin + comprime les viscères.

Le muscle oblique interne de l’abdomen (le petit oblique)

C’est le muscle le plus profond des muscles obliques de l’abdomen. Ses fibres vont vers
le haut, l’avant et le milieu.

Insertions :

Origine : Crête iliaque.

Terminaison : Les quatre dernières côtes.

Actions : rotation du thorax + comprime les viscères.

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[Link] 80
 (source : [Link])

Le muscle oblique externe de l’abdomen (le grand oblique)

Ce muscle est situé au-dessus du précédent. Il est plus superficiel. Ses fibres vont dans le
sens inverse à celles du muscle oblique interne de l’abdomen. Elles sont dirigées vers le
bas, en avant et vers le milieu.

Insertions :

Origine : Les sept ou huit dernières côtes.

Terminaison : La ligne blanche (il s’agit de fibres qui s’étendent entre le sternum et la
symphyse pubienne).

Actions : rotation du thorax + comprime les viscères.

(source : [Link])

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[Link] 81
 Le muscle transverse abdominal

Ce muscle est le plus profond des muscles larges de l’abdomen. Il représente une
ceinture qui fait tout le tour du corps au niveau de l’abdomen.

Insertions :

Origine : Les six dernières côtes, la colonne vertébrale lombaire et la crête iliaque.

Terminaison : La ligne blanche.

Action : comprime les viscères.

(source : [Link])

Le diaphragme

Ce muscle constitue une cloison entre la cage thoracique et l’abdomen. Il forme la

paroi supérieure de l’abdomen. Cette paroi est en forme de dôme. Plusieurs orifices
permettent le passage de la veine cave, l’aorte, l’oesophage et des nerfs vagues.

Insertions : Le muscle s’insère tout autour du thorax, sur le sternum, sur les six dernières
côtes et sur les trois premières vertèbres lombaires.

Actions : élévation des côtes et agrandissement de la cage thoracique donc inspiration

+ comprime les viscères. Le hoquet est le résultat de contractions non contrôlées du
diaphragme (contractions spasmodiques).

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[Link] 82
 Le périnée

La zone périnéenne est composée de plusieurs muscles qui forment la paroi inférieure du
bassin. Ils comblent le trou formé par les os coxaux. Les muscles du périnée sont le
muscle élévateur de l’anus, le muscle coccygien, les muscles transverses profond et
superficiel, le muscle ischio-caverneux, le muscle ischio-spongieux et les muscles
sphincters striés de l’uretère et de l’anus.

Actions : soutien des organes, soutien du pénis, continence urinaire et anale.

Le psoas iliaque

Ce muscle est composé de deux muscles : le psoas et l’iliaque.

Insertions :

Origine : la douzième vertèbre à la quatrième lombaire (pour le psoas), la fosse iliaque

(pour l’iliaque).

Terminaison : le petit trochanter du fémur (les deux).

Actions : flexion de la cuisse sur le bassin, rotation latérale de la cuisse, rotation de la

colonne vertébrale. Lorsque les muscles psoas-iliaque droit et gauche agissent
simultanément : flexion de la colonne vertébrale.

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[Link] 83
 (source : [Link])

Bon à savoir... Lorsqu’on cherche à renforcer les abdominaux et que l’on réalise des
exercices utilisant les jambes, on renforce également le muscle psoas-iliaque. Un
renforcement trop important ou un rétrécissement du muscle psoa-iliaque peut
engendrer des douleurs dorsales. Il est donc judicieux de réfléchir au type de
renforcement abdominal que l’on préconise. Il est également indispensable d’étirer ce
muscle psoas-iliaque régulièrement lorsqu’on renforce la sangle abdominale.

Le carré des lombes

Ce muscle est composé de deux plans carrés.

Insertions :

Origine : douzième côte et quatre premières vertèbres lombaires.

Terminaison : Crête iliaque

Actions : inclinaison de la colonne vertébrale et soulèvement du bassin.

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[Link] 84
Les muscles du dos

Le trapèze

Les fibres de ce muscle forment un large éventail.

Insertions :

Origine : Os occipital, processus épineux des vertèbres cervicales et des 10 premières

thoraciques.

Terminaisons : Clavicule, acromion, épine de l’omoplate.

Actions : élévation de l’épaule, inclinaison de la tête (pour les faisceaux supérieurs) et

abduction du bras jusqu’à la verticale (pour les faisceaux inférieurs).

(source : [Link])

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[Link] 85
 Le grand dorsal

Ce muscle est en forme de triangle.

Insertions :

Origines : processus épineux des vertèbres lombaires et des sept dernières thoraciques,
sacrum, crête iliaque.

Terminaison : Entre les deux tubercules de l’humérus.

Action : Adducteur du bras. Si le bras ne bouge pas, l’action peut être soulèvement du
tronc.

(source : [Link])

Les rhomboïdes (petit et grand)

Ces deux muscles ne sont pas réellement séparés.

Insertions :

Origine : bord médial de l’omoplate

Terminaisons : processus épineux des deux dernières vertèbres cervicales et des quatre
premières thoraciques.

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[Link] 86
Action : tirent l’épaule vers l’arrière et médialement.

(source : [Link])

Le muscle élévateur de l’omoplate

Insertions :

Origine : angle supérieur de l’omoplate.

Terminaison : processus transverses des quatre premières cervicales.

Actions : inclinaison de la colonne cervicale ou abaissement de l’épaule.

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[Link] 87
Les muscles de l’épaule

Le deltoïde

Ce muscle a une forme triangulaire. Il est le muscle le plus superficiel de l’épaule.

Insertions :

Origines : bord antérieur de la clavicule, acromion, épine de l’omoplate.

Terminaison : tubérosité deltoïdienne de l’humérus.

Actions : Abduction jusqu’à l’horizontale. De plus, les faisceaux antérieurs amènent le

bras vers l’avant et les faisceaux postérieurs amènent le bras vers l’arrière.

(source : [Link])

Le muscle supra-épineux

Insertions :

Origine : fosse supra-épineuse de l’omoplate

Terminaison : tubercule majeur de l’humérus

Action : abduction du bras jusqu’à l’horizontale.

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[Link] 88
 Le muscle infra-épineux

Insertions :

Origine : fosse infra-épineuse de l’omoplate

Terminaison : tubercule majeur de l’humérus

Action : rotation latérale du bras.

Le muscle petit rond

Insertions :

Origine : face postérieure de l’omoplate

Terminaison : tubercule majeur de l’humérus

Action : rotation latérale du bras.

(source : [Link])

3. Grand dorsal 7. Muscle supra-épineux

5. Muscle grand rond 8. Muscle infra-épinaux

6. Muscle petit rond 13. Triceps

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[Link] 89
 Le muscle grand rond

Insertions :

Origine : face postérieure de l’omoplate

Terminaison : entre les deux tubercules de l’humérus.

Action : adduction du bras et amène le bras vers l’arrière.

Le muscle subscapulaire

Insertions :

Origine : fosse subscapulaire de l’omoplate

Terminaison : tubercule mineur de l’humérus.

Action : rotation médiale du bras.

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[Link] 90
Les muscles des bras

Le biceps brachial

Ce muscle se situe sur la face antérieure du bras. Il est le plus superficiel à cet endroit. Il
est constitué de deux chefs, desquels il tire son nom.

Insertions :

Origine : processus coracoïde (pour le chef court) et cavité glénoïdale de l’omoplate

(pour le chef long)

Terminaison : tubérosité bicipitale du radius.

Actions : flexion de l’avant-bras sur le bras et supination (uniquement le chef long).

(source : [Link])

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[Link] 91
 Le triceps brachial

Ce muscle se situe dans la partie postérieure du bras. Le triceps est composé de 3 chefs :
le chef long, le vaste latéral et le vaste médial.

Insertions :

Origines : tubérosité infraglénoïdale de l’omoplate (pour le chef long), face postérieure

de l’humérus (pour les deux vastes).

Terminaison : Oléocrane.

Actions : extension du bras par rapport à l’avant-bras (et pour le chef long, adducteur
du bras).

Le muscle brachial

Ce muscle se trouve dans la partie antérieure du bras.

Insertions :

Origine : humérus

Terminaison : cubitus

Action : flexion de l’avant-bras sur le bras.

Le muscle coraco-brachial

Ce muscle se trouve dans la partie antérieure du bras.

Insertions :

Origine : processus coracoïde

Terminaison : humérus

Actions : adduction du bras et porte le bras vers l’avant.

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[Link] 92
Les muscles de l’avant-bras

L’avant-bras comporte de nombreux muscles qui permettent la forte mobilité de la

main. Vous ne devez pas connaître tous ces muscles. Ils sont cités pour information.

Voici les muscles qui composent l’avant-bras : le muscle rond pronateur, le muscle
fléchisseur radial du carpe, le muscle long palmaire, le muscle fléchisseur cubital du
carpe, le muscle fléchisseur superficiel des doigts, les muscles fléchisseurs profonds des
doigts, le long fléchisseur du pouce, le muscle carré pronateur, le muscle brachio-radial,
le muscle long extenseur radial du carpe, le muscle court extenseur radial du carpe, le
muscle supinateur, le muscle extenseur des doigts, le muscle extenseur du cinquième
doigt, le muscle extenseur cubital du carpe, le muscle anconé, le muscle long
abducteur du pouce, le muscle court extenseur du pouce, le muscle long extenseur du
pouce, le muscle extenseur de l’index.

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[Link] 93
Les muscles de la hanche

Les muscles de la hanche sont le grand, le moyen et le petit fessier, le muscle psoas-
iliaque, le muscle piriforme, les jumeaux supérieurs et inférieurs pelviens, les muscles
obturateurs et le muscle carré fémoral. Les trois premiers seront décrits ici.

Le muscle grand fessier

Ce muscle est très volumineux.

Insertions :

Origines : Os coxal et sacrum.

Terminaison : tubérosité glutéale du fémur.

Actions : Si le bassin est fixe, extension et rotation latérale de la cuisse. Si le fémur est fixe,
redressement du bassin.

(source : [Link])

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[Link] 94
 Le muscle moyen fessier

Insertions :

Origine : os coxal.

Terminaison : grand trochanter du fémur.

Actions : abduction de la cuisse, maintien du bassin lors de la marche, rotation médiale

et latérale de la cuisse.

Le muscle petit fessier

Ce muscle est situé sous le muscle moyen fessier et possède les mêmes caractéristiques
que celui-ci.

Insertions :

Origine : os coxal.

Terminaison : grand trochanter du fémur.

Actions : abduction de la cuisse, maintien du bassin lors de la marche, rotation médiale

et latérale de la cuisse.

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[Link] 95
Les muscles de la cuisse

Le muscle sartorius

Ce muscle mince et aplati est également appelé muscle couturier. Il traverse toute la
cuisse.

Insertions :

Origine : épine iliaque

Terminaison : condyle médial du tibia

Actions : flexion, abduction et rotation latérale de la hanche et flexion du genou.

(source : [Link])

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[Link] 96
 Le muscle tenseur du fascia lata

Insertions :

Origine : épine iliaque

Terminaison : aponévrose fémorale

Actions : abduction et rotation médiale de la cuisse.

Le muscle quadriceps fémoral

Ce muscle est composé de 4 chefs : le droit de la cuisse, le vaste interne, le vaste

externe et le vaste intermédiaire.

Insertions :

Origines : épine iliaque et acétabulum (pour le droit de la cuisse), fémur (pour les vastes)

Terminaison : tubérosité tibiale antérieure

Actions : extension de la jambe (et pour le droit de la cuisse, flexion de la cuisse sur le
bassin).

Le muscle pectiné

Insertions :

Origine : os coxal (près de la symphyse pubienne)

Terminaison : fémur

Action : adduction de la cuisse.

Le muscle adducteur long

Insertions :

Origine : os coxal (près de la symphyse pubienne)

Terminaison : fémur

Action : adduction de la cuisse.

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[Link] 97
 Le muscle adducteur court

Insertions :

Origine : os coxal (près de la symphyse pubienne)

Terminaison : fémur

Action : adduction de la cuisse.

Le muscle grand adducteur

Insertions :

Origine : os coxal (près de la symphyse pubienne)

Terminaison : fémur

Action : adduction de la cuisse.

Le muscle gracile

Insertions :

Origine : pubis

Terminaison : condyle médial du tibia

Action : adduction de la cuisse et flexion du genou.

Les muscles ischio-jambiers

Les ischio-jambiers se situent à l’arrière de la cuisse. Ces muscles sont : le semi-tendineux,

le semi-membraneux et le biceps fémoral.

Le semi-tendineux

Ce muscle est plus superficiel.

Insertions :

Origine : tubérosité ischiatique

Terminaison : condyle médial du tibia

Actions : flexion de la jambe sur la cuisse et extension du bassin sur la cuisse.

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[Link] 98
 Le semi-membraneux

Ce muscle est plus profond. Il est situé sous le semi-tendineux.

Insertions :

Origine : tubérosité ischiatique

Terminaison : condyle médial du tibia

Actions : flexion de la jambe sur la cuisse et extension du bassin sur la cuisse.

(source : [Link])

Le biceps fémoral

Ce muscle est plus superficiel et possède deux chefs.

Insertions :

Origine : tubérosité ischiatique (chef long) et fémur (chef court)

Terminaison : tête du péroné

Actions : flexion de la jambe sur la cuisse et extension du bassin sur la cuisse.

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[Link] 99
Les muscles de la jambe

Les muscles de la jambe sont les suivants : le muscle tibial antérieur, le long extenseur du
gros orteil, le long extenseur des orteils, le troisième fibulaire, long fibulaire, court fibulaire,
le triceps sural, le muscle plantaire, le muscle poplité, le long fléchisseur des orteils, le
tibial postérieur, le long fléchisseur du gros orteil.

Le muscle triceps sural : le gastrocnémien et le soléaire

Le triceps sural est formé par deux muscles et trois chefs. Le muscle gastrocnémien est
composé de deux chefs (médial et latéral) et est le plus superficiel. Le muscle soléaire est
le plus profond. L’union distale de ces trois chefs forme le tendon d’achille.

Insertions :

Origine : condyle fémoral médial (chef médial du gastrocnémien), condyle fémoral

latéral (chef latéral du gastrocnémien) et face postérieure du tibia et du péroné
(soléaire)

Terminaison : calcanéum

Actions : extenseur du pied.

Le muscle tibial antérieur

Insertions :

Origine : tibia

Terminaison : premier os cunéiforme et premier métatarsien

Actions : flexion du pied sur la jambe, adduction et rotation médiale du pied.

Le muscle poplité

Ce muscle plat et triangulaire se situe à l’arrière du genou, dans le creu poplité.

Insertions :

Origine : condyle latéral du fémur

Terminaison : tibia

Actions : flexion de la jambe sur la cuisse.

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[Link] 100
Exercice : remplissez ce tableau récapitulatif des muscles, de leurs insertions et actions

Muscles Insertions Actions

Le sterno-cléido-mastoïdien

Le petit pectoral

Le grand pectoral

Le grand dentelé antérieur

Les muscles intercostaux

Le droit de l’abdomen

L’oblique interne de
l’abdomen

L’oblique externe de
l’abdomen

Le transverse de l’abdomen

Le diaphragme

Le périnée

Le psoas-iliaque

Le carré des lombes

Le trapèze

Le grand dorsal

Les rhomboïdes

Le muscle élévateur de
l’omoplate

Le muscle supraépineux

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[Link] 101
 Le muscle infraépineux

Le deltoïde

Le grand rond

Le petit rond

Le subscapulaire

Le biceps brachial

Le triceps brachial

Le muscle brachial

Le muscle coraco-brachial

Le muscle grand fessier

Le muscle moyen fessier

Le muscle petit fessier

Le muscle sartorius

Le muscle tenseur du fascia

lata

Le quadriceps fémoral

Le muscle pectiné

Le muscle adducteur long

Le muscle adducteur court

Le muscle grand adducteur

Le muscle gracile

Les muscles ischio-jambiers :

le semi-tendineux, le semi-

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[Link] 102
 membraneux et le biceps
fémoral

Le triceps sural : le
gastrocnémien et le
soléaire

Le muscle tibial antérieur

Le poplité

3.2.2 Le système cardio-vasculaire

Pour que le corps fonctionne correctement, il est nécessaire que différentes substances
circulent à travers le corps (notamment l’oxygène et les nutriments). Ce rôle est tenu par
le système circulatoire ou cardio-vasculaire. Ce système permet aussi d’évacuer les
déchets de l’organisme.

Le système cardio-vasculaire et ses cellules sanguines jouent également un rôle

important dans la défense contre les maladies et les infections. Il permet la circulation de
l’oxygène, des nutriments, des hormones, mais aussi celle des médicaments.

Le système cardio-vasculaire aide à la régulation de la température corporelle. En effet,

s’il fait chaud ou lors d’un effort, les vaisseaux sanguins se dilatent pour laisser s’échapper
la chaleur. À l’inverse, s’il fait froid, les vaisseaux sanguins se contractent pour garder la
chaleur dans le corps.

Le système cardio-vasculaire est composé du cœur, des vaisseaux sanguins et du sang.

Nous allons décrire ces différentes composantes une à une.

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[Link] 103
Le cœur

Anatomie du cœur

Le cœur est un muscle qui permet l’écoulement rapide du sang à travers le corps. Il est
situé derrière le sternum et les côtes. Il est protégé par un sac fibreux, appelé le
péricarde. Les parois du cœur sont constituées de 3 couches : l’épicarde (membrane à
l’extérieur), le myocarde (cellules musculaires) et l’endocarde (paroi interne du cœur).

Le cœur est divisé en une partie droite et une partie gauche. Il n’existe pas
d’écoulement sanguin entre les deux parties. Elles sont hermétiquement divisées.
Chacune de ces parties est divisée en un ventricule et une oreillette. Le sang circule
toujours dans le même sens, de l’oreillette vers le ventricule.

L’oreillette gauche est la cavité supérieure gauche du cœur. Elle reçoit le sang qui vient
des poumons et l’envoie vers le ventricule gauche.

Le ventricule gauche est la cavité inférieure gauche du cœur. Il reçoit le sang de

l’oreillette gauche et l’envoie vers le reste du corps (sauf les poumons).

La valve bicuspide est la valve située entre l’oreillette et le ventricule gauche. Elle
possède deux valvules, appelées aussi cuspides. C’est cette valve qui permet au sang
de passer de l’oreillette au ventricule gauche. La valve bicuspide ne permet pas le
passage du sang dans le sens contraire. Ce sont les différences de pression entre
l’oreillette et le ventricule qui gèrent l’ouverture et la fermeture de la valve. Ceci est
valable pour toutes les autres valves du cœur.

La valve aortique est la valve située entre le ventricule gauche et l’aorte. Comme les
autres valves du cœur, elle ne permet le passage du sang que dans un sens, du
ventricule gauche vers l’aorte.

L’oreillette droite est la cavité supérieure droite du cœur. Elle reçoit le sang qui vient du
corps et l’envoie vers le ventricule droit.

Le ventricule droit est la cavité supérieure droite du cœur. Il reçoit le sang venant de
l’oreillette droite et l’envoie vers les poumons.

La valve tricuspide est la valve située entre l’oreillette droite et le ventricule droit. Elle est
appelée valve tricuspide car elle est constituée de trois valvulves (ou cuspides). Elle
permet l’écoulement du sang dans ce sens : de l’oreillette droite vers le ventricule droit.

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[Link] 104
La valve pulmonaire est la valve située entre le ventricule droit et le tronc pulmonaire.

(source : [Link])

1. Oreillette droit 2. Oreillette gauche 3. Veine cave supérieure

4. Aorte 5. Artère pulmonaire 6. Veine pulmonaire

7. Valve bicuspide 8. Valve aortique 9. Ventricule gauche

10. Ventricule droit 11. Veine cave inférieure 12. Valve tricuspide

13. Valve pulmonaire

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[Link] 105
Les vaisseaux sanguins

Artères, capillaires, veines

On peut imaginer la circulation sanguine comme deux circuits qui débutent et terminent
au cœur. Ces deux circuits sont la circulation systémique et la circulation pulmonaire. Il
s’agit d’une boucle fermée. La circulation systémique part du côté droit du cœur et
rejoint celui-ci du côté gauche. La circulation pulmonaire part du côté gauche du cœur
et le rejoint du côté droit.

Il y a trois sortes de vaisseaux sanguins : les artères, les capillaires et les veines. Les artères
amènent le sang du cœur vers les autres parties du corps. Elles ont un gros diamètre et
sont très élastiques. Elles peuvent donc supporter la pression importante générée par les
battements du cœur.

Les artères se ramifient jusqu’à de toutes fines branches, les capillaires. La paroi des
capillaires est très fine. Chaque cellule de l’organisme se trouve à une distance de
diffusion d’un capillaire. Ce qui signifie que chaque cellule peut recevoir les nutriments
nécessaires et se débarrasser de ses déchets grâce à la circulation sanguine.

Les veines ramènent le sang qui est passé par les capillaires vers le cœur.

Dans la circulation systémique, aussi appelée grande circulation, le sang circulant dans
les artères est chargé en oxygène. Les pores des capillaires permettent le passage de
l’oxygène vers les cellules du corps (organes, muscles, peau, etc.). Les cellules du corps
ont besoin de cet oxygène pour fonctionner. Ensuite, le sang dépourvu d’oxygène
retourne au cœur via les veines. Cette circulation est représentée en vert dans le
schéma à la page suivante.

Dans la circulation pulmonaire, aussi appelée petite circulation, le sang non-oxygéné va

du cœur vers les poumons, via les artères. Le sang se charge en oxygène lors du passage
dans les capillaires pulmonaires. Le sang chargé en oxygène retourne au cœur via les
veines pulmonaires. Cette circulation est représentée en bleu dans le schéma. La partie
rouge du schéma représente le cœur.

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Le sang

Un adulte possède environ 5 à 6 litres de sang, un nouveau-né environ 1 litre. Le sang est
composé de cellules et de fragments cellulaires qui sont diluées dans un liquide, le
plasma. Des protéines, des nutriments, des déchets métaboliques et d’autres molécules
encore sont aussi contenues dans le plasma. Les cellules sanguines sont les érythrocytes,
appelés plus couramment les globules rouges, les leucocytes, appelés aussi globules
blancs, et les plaquettes.

Plasma

Le plasma est composé d’eau et de diverses substances organiques et inorganiques :

des électrolytes (calcium, magnésium, etc.), des protéines (albumines, globulines, etc.),
des gaz (oxygène, dioxyde de carbone et azote), des nutriments (glucose, lipide, acides
aminés, etc.), des dérivés métaboliques (urée, etc.) et des hormones.

Les rôles des différents constituants du plasma sont divers. L’eau du plasma permet le
transport des autres substances. Le pourcentage d’eau dans le sang est réglé par
l’hypophyse (son rôle est expliqué plus en détail dans la partie concernant le système
hormonal). C’est l’hormone antidiurétique (provenant de l’hypophyse) qui stimule ou
non les reins pour régler la teneur en eau du plasma.

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Cellules sanguines

Les érythrocytes, appelés aussi globules rouges, sont les cellules transporteuses de
l’oxygène et de dioxyde de carbone. Elles sont les cellules les plus nombreuses présentes
dans le sang : environ 99 % des cellules sanguines. Le taux d’hématocrite est le
pourcentage de volume que les globules rouges représentent dans le sang. Pour un
homme, la normalité se situe aux alentours de 45 %. Le volume de plasma vaut 55 %
dans ce cas. Le volume des plaquettes et des leucocytes est négligeable. Pour une
femme, l’hématocrite normale est de 42 %.

Les érythrocytes sont produits dans la moëlle osseuse. Leur rôle est de transporter
l’oxygène venant des poumons et le dioxyde de carbone venant des cellules du corps.
Cet oxygène et ce dioxyde de carbone se fixent sur le fer de l’hémoglobine.
L’hémoglobine est la protéine qui constitue les érythrocytes. Environ 50 % du fer total du
corps se trouve dans l’hémoglobine. Si une personne a une carence en fer, la
concentration en hémoglobine diminue dans le sang. Cela diminue donc aussi la
capacité de transport d’oxygène des érythrocytes. Or si le transport de l’oxygène
diminue, le corps reçoit moins d’énergie. C’est la raison pour laquelle un individu qui a
une déficience en fer se sent faible et fatigué.

Bon à savoir... Quel est le lien entre les érythrocytes et la performance ?

L’oxygène permet aux cellules de générer de l’énergie. Pour réaliser une performance
en endurance, le corps a besoin d’énergie supplémentaire. Or si la concentration en
érythrocytes et en hémoglobine est élevée dans le sang, le transport en oxygène sera lui
aussi élevé. On comprend alors pourquoi il est intéressant pour un sportif (en endurance)
d’avoir beaucoup d’érythrocytes/hémoglobine dans le sang.

Il existe différentes manières d’augmenter la concentration en hémoglobine dans le

sang. L’entraînement en altitude en est une, car la concentration en oxygène est plus
faible en altitude. Les reins réagissent donc en produisant de l’érythropoetine (EPO).
Cette EPO induit l’augmentation de la production d’érythrocytes dans la moëlle
épinière. Il est également possible de fabriquer l’EPO en laboratoire, mais prendre ce
type d’EPO est considéré comme du dopage. L’auto-transfusion est aussi un type de
dopage qui permet d’augmenter le nombre d’érythrocytes dans le sang. Ces deux
pratiques sont bien évidemment totalement illégales.

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Les leucocytes sont généralement appelés globules blancs. Leur fonction est de
protéger l’organisme des infections et du cancer. Il en existe différents types : les
éosinophiles, les basophiles, les neutrophiles, les monocytes et les lymphocytes. Tous les
leucocytes sont produits dans la moëlle épinière.

Les plaquettes sont des fragments de cellules provenant de la moëlle osseuse. Leur
fonction est de former des caillots sanguins.

Les battements cardiaques

Le muscle cardiaque est comparable à une pompe qui enverrait le sang à travers deux
circuits. La contraction est simultanée des deux côtés du cœur.

C’est la différence de pression qui va permettre au sang de circuler à travers tous les
vaisseaux sanguins. Les différences de pression sont générées par les battements du
cœur. Le cycle des battements cardiaques alterne contraction et relâchement des
cavités du cœur. Pour que le sang soit envoyé de manière efficace, les oreillettes se
contractent en premier et les ventricules directement après.

Voici la succession d’événements du cycle cardiaque :

o Diastole : les oreillettes se contractent. Les valves bi- et tri-cuspides s’ouvrent et les
ventricules se remplissent du sang provenant des oreillettes.

o Systole : les ventricules se contractent et la pression ventriculaire augmente. Cette

augmentation de pression permet l’ouverture des valves aortique et pulmonaire.
Le sang est alors envoyé vers l’aorte et le tronc pulmonaire. Ce volume de sang est
appelé le volume d’éjection.

o Pause : les ventricules se relâchent. Les valves aortique et pulmonaire se referment.

Pendant un moment, toutes les valves sont fermées.

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Ce cycle cardiaque mécanique est induit par une séquence d’excitation cardiaque. Le
cœur va être traversé par un influx électrique. C’est cet influx qui provoque les
contractions mécaniques. Il prend source dans le cœur lui-même, dans l’oreillette droite,
dans un groupe de cellules appelé le nœud sinoatrial. Le nœud sinoatrial est le
pacemaker du cœur. L’influx passe facilement dans l’oreillette gauche et les deux
oreillettes se contractent ensemble. C’est à ce moment que les valves bi- et tricuspides
s’ouvrent pour laisser s’écouler le sang (diastole). L’influx va ensuite passer dans les
ventricules via le nœud atrio-ventriculaire. L’influx passe dans le faisceau de His qui se
situe entre les deux ventricules, puis il passe dans les fibres de Purkinje qui le propage
dans les deux ventricules. À cet instant, les deux ventricules se contractent en même
temps (systole).

Le contrôle de la fréquence cardiaque est nerveux et hormonal. Sans influence des

autres systèmes (nerveux et hormonal), le nœud sinoatrial envoie des influx pour que le
cœur batte à 100 pulsations par minute. Si les nerfs parasympathiques stimulent le nœud
sinoatrial, la fréquence cardiaque diminue. C’est ce qui se passe quand le corps est au
repos. C’est pourquoi la fréquence cardiaque au repos est d’environ 70 pulsations par
minute. Si les nerfs sympathiques stimulent le nœud sinoatrial, la fréquence cardiaque
augmente. C’est ce qui se passe à l’effort. C’est pourquoi la fréquence cardiaque à
l’effort est supérieure à 100 pulsations par minute. Si l’effort est plus important, la
fréquence cardiaque s’élève plus car l’activité du système nerveux sympathique est plus
prédominante. Une hormone joue également un rôle dans la régulation du rythme
cardiaque, c’est l’adrénaline. Cette hormone stimule le nœud sinoatrial ce qui
augmente la fréquence cardiaque.

L’électrocardiogramme permet de visualiser le passage de l’influx électrique dans le

cœur. Y sont visibles : l’excitation électrique des oreillettes, l’excitation des ventricules, et
enfin, le relâchement des ventricules. On ne voit pas le relâchement des oreillettes car il
se passe au même moment que l’excitation des ventricules.

Avec un stéthoscope, le médecin écoute les bruits que fait le cœur. En temps normal, il
en existe deux : celui que font les valves bi- et tricuspides en se fermant (un peu plus
faible) et celui que font les valves pulmonaire et aortique (un peu plus fort). Il est possible
d’entendre d’autres bruits, ceux-là sont des souffles au cœur. Un souffle au cœur est un
écoulement sanguin anormal soit entre les deux côtés du cœur, soit à contre sens, ou
encore via une valve trop petite.

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Débit, pression et résistance

Débit cardiaque (fréquence cardiaque et volume d’éjection)

Le débit cardiaque est le volume de sang pompé par minute par chaque ventricule.

Débit Cardiaque = Fréquence Cardiaque x Volume d’Ejection

Par exemple, une personne qui a une fréquence cardiaque de 72 pulsations par minute
et où 70ml sont expulsés à chaque battement, a un débit de 5 litres/minute. Ces valeurs
sont dans la normale pour un adulte sain au repos. Comme le corps contient environ 5
litres de sang, cela signifie que tout le sang fait le tour du circuit sanguin en une minute.
À l’effort, le débit cardiaque augmente. Il peut même augmenter jusqu’à 7 fois plus
qu’au repos pour un athlète entraîné.

Pour que le débit cardiaque augmente, il faut que soit la fréquence cardiaque
augmente, soit le volume d’éjection augmente, soit que les deux augmentent. Nous
avons déjà vu comment la fréquence cardiaque augmentait grâce à l’intervention du
système nerveux sympathique et de l’adrénaline. Le volume d’éjection augmente
lorsque la contraction du ventricule est plus forte. La stimulation des fibres musculaires du
cœur par le système nerveux sympathique et l’adrénaline augmente la contractibilité du
ventricule. À l’effort, c’est le système nerveux sympathique qui est prédominant. Ceci
explique donc le rythme cardiaque et le volume d’éjection qui augmentent. Si ces deux
valeurs augmentent, il est logique que le débit cardiaque augmente.

Pression artérielle

Les artères ont des parois élastiques et solides. Cette élasticité permet de garder de la
pression à tout moment dans les vaisseaux sanguins. La pression artérielle n’est pas
constante. Elle est plus importante lors de la systole et moins importante lors de la
diastole. Expliquons ce phénomène.

Lorsque les ventricules se contractent (pendant la systole), ils envoient un volume

important de sang dans les artères. Les artères ne savent pas envoyer au même moment
la même quantité de sang vers les artérioles et les capillaires. Le volume de sang
augmente donc dans les artères, ce qui étire les paroi des artères et augmente la
pression artérielle. Après cette contraction ventriculaire, lors de la diastole, les parois
élastiques des artères se resserrent et le sang continue à être envoyé vers les artérioles et

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les capillaires. Le volume de sang présent dans les artères diminue et la tension artérielle
décroit également. Il y a encore une pression artérielle lorsque les ventricules se
contractent à nouveau.

Lorsque la tension est mesurée, elle est généralement exprimée par deux nombres, par
exemple : 12/8 ou 120/80. Ces deux nombres correspondent à la pression maximale, la
pression systolique (120 mmHg dans notre exemple), et à la pression minimale, la
pression diastolique (80 mmHg dans notre exemple). L’unité avec laquelle est mesurée
la pression artérielle est le millimètre de mercure, mmHg.

La différence entre la pression systolique et la pression diastolique est appelée pression

différentielle (50 mmHg dans notre exemple). L’amplitude de la pression différentielle est
déterminée par plusieurs facteurs :

o Le volume d’éjection : si le volume d’éjection est plus grand, la pression

différentielle est plus grande.

o La vitesse d’éjection du sang par le ventricule : si la vitesse d’éjection est plus

grande, la pression différentielle est plus grande.

o L’élasticité des artères : si les artères sont moins élastiques, la pression

différentielle est plus grande.

Ceci nous explique deux phénomènes : l’augmentation de la tension à l’effort (car le

volume d’éjection est plus grand) et l’augmentation de la tension avec l’âge et
l’athérosclérose (car les artères sont moins élastiques).

Le retour veineux

La pression générée par le cœur est moindre dans les veines. En effet, le sang a déjà
traversé une grande partie du circuit et donc a déjà subi beaucoup de résistance. Cette
résistance fait diminuer la pression sanguine. C’est pourquoi le sang s’écoule moins vite
lors d’un saignement veineux que lors d’un saignement artériel.

C’est la différence de pression entre les veines et l’oreillette droite qui va permettre au
sang de s’écouler dans la circulation systémique et de remonter vers le cœur. Les veines
sont des conduits à très faible résistance, ce qui aide également au retour veineux.

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 (source : [Link])

D’autres mécanismes permettent un bon retour veineux :

o Les muscles lisses des parois des veines : lorsque les muscles lisses contenus dans
les paroi des veines se contractent, le diamètre des veines diminue. Cela
augmente la pression veineuse et améliore le retour sanguin vers le cœur.

o Les valvulves : elles ne permettent le passage du sang que dans un sens, vers le
cœur. Elles empêchent donc le sang de circuler à l’envers, notamment lors de
la contraction des muscles squelettiques et de l’expiration.

o Les muscles squelettiques : lorsque les muscles squelettiques avoisinant une veine
se contractent, ils réduisent le diamètre de cette veine. Cela améliore
également le retour veineux.

o La pompe respiratoire : à l’inspiration, la pression intra-abdominale augmente

car le diaphragme descend. Comme la pression augmente dans l’abdomen,
elle augmente aussi dans les veines de l’abdomen. Cette augmentation de
pression dans les veines de l’abdomen améliore le retour veineux. Le retour
veineux n’est pas gêné à l’expiration grâce aux valvulves des veines. Sans ces
valvulves, il y aurait un retour du sang vers les tissus à l’expiration. Ce n’est pas le
cas pour les individus sains.

Comme le débit cardiaque, le retour veineux est augmenté par l’exercice. En effet, la
pompe respiratoire et les muscles squelettiques sont plus actifs à l’effort. D’ailleurs le
débit cardiaque et le retour veineux sont toujours identiques.

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Hypo et hypertension artérielle

L’hypotension artérielle ou la tension artérielle trop basse peut être causée par différents
facteurs :

 Une perte de sang importante (hémorragie)

 Une perte de volume sanguin sans hémorragie (sudations intenses, brûlures) : dans
ce cas, la diminution du volume sanguin est due à une diminution de l’eau et des
sels contenus dans le sang

 Diminution de l’activité du cœur (infarctus)

 Émotions fortes (malaise vagal)

L’hypertension artérielle pathologique est présente lorsque la tension artérielle est

supérieure à 140/90 mmHg de manière constante. La tension artérielle est également
élevée à l’exercice, mais de façon temporaire, c’est une adaptation normale du
système cardio-vasculaire à l’exercice.

L’hypertension artérielle pathologique est généralement due à une augmentation de la

résistance des vaisseaux sanguins, plus particulièrement des artères. Il est difficile de
déterminer la cause exacte du rétrécissement des artères, car plusieurs causes sont
possibles :

 Consommation excessive de sodium

 Consommation excessive de calcium : dans ce cas, le calcium vient se fixer sur la

paroi interne des vaisseaux sanguins, et pas sur les os

 Obésité

 Tabagisme

 Sédentarité

L’hypertension mène souvent à d’autres maladies cardio-vasculaires comme

l’athérosclérose et l’infarctus du myocarde.

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Effets de l’exercice sur le système cardio-vasculaire

Au repos, le débit cardiaque avoisine les 5 litres par minute. À l’effort, le débit cardiaque
augmente, et il peut monter jusqu’à 35 litres par minutes pour des athlètes bien
entraînés.

L’augmentation du débit cardiaque se fait principalement au niveau des muscles

nécessaires à l’effort réalisé, ce qui est normal, puisque les muscles qui fonctionnent
dépensent plus d’énergie, et ils ont donc besoin d’être plus oxygénés et mieux
approvisionnés en nutriments. On constate également une augmentation du débit au
niveau de la peau et du cœur. La peau doit dissiper la chaleur due à l’effort et le cœur
doit fournir plus de travail pour permettre l’augmentation du débit cardiaque.

C’est la vasodilatation des artérioles (dans les zones concernées : peau et muscles) qui
permet l’augmentation du débit cardiaque. L’augmentation du diamètre des artérioles
offre moins de résistance au débit cardiaque, donc celui-ci augmente. En même temps,
dans les autres régions (comme les reins et les autres organes), on constate une
vasoconstriction des artérioles. Cela compense en partie l’augmentation du débit
cardiaque, mais pas totalement. Le retour veineux, lui aussi, est stimulé lors de l’exercice.
En effet, sans cela, le débit cardiaque ne pourrait pas s’élever autant.

C’est grâce à l’augmentation du rythme cardiaque que le débit cardiaque augmente.

Le volume d’éjection augmente aussi mais très légèrement.

Attention : Les effets de l’exercice sur le système cardio-vasculaire dépendent du type

d’exercice réalisé.

En effet, l’exercice en endurance engendre le type de réaction décrite ci-dessus, c’est-

à-dire une augmentation du débit cardiaque, du débit sanguin musculaire et une
diminution du débit sanguin des organes non concernés par l’exercice. À force de
s’entraîner en endurance, des adaptations sont constatées, notamment un
élargissement des cavités du cœur pour permettre l’augmentation du débit sanguin plus
facilement.

L’exercice plus intense et plus bref engendre des réactions un peu différentes. Le débit
cardiaque augmente et la pression dans les vaisseaux augmente aussi. Par contre, les
artérioles et capillaires des muscles concernés par l’exercice ne peuvent pas se dilater
car ils sont comprimés par les muscles. Les muscles ne reçoivent donc pas l’oxygène et
les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner longtemps. C’est pourquoi la fatigue

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intervient rapidement dans ce type d’effort. Avec ce type d’effort, plus que la dilatation
des cavités, c’est un épaississement de la paroi du ventricule gauche qui apparaît.

Consommation maximale d’oxygène (VO²max)

Le VO²max est le volume maximal d’oxygène que le corps peut consommer à l’effort.
Plus l’effort est intensif, plus la consommation en oxygène augmente. Il existe, pour
chaque individu un palier au dessus duquel il ne peut fournir plus d’oxygène même si
l’effort s’intensifie, c’est le VO²max.

Tant que l’effort se situe sous ce seuil, il peut être soutenu assez longtemps. Dès que
l’intensité de l’effort est telle que le VO²max est dépassé, cette intensité ne peut être
maintenue qu’un laps de temps très court. Ce type de travail est qualifié d’anaérobique,
car il n’y a pas assez d’oxygène pour le réaliser.

Différents facteurs limitent le VO²max :

 Le débit cardiaque : c’est le facteur le plus important. Souvenez-vous que le

débit cardiaque est déterminé par la fréquence cardiaque et le volume
d’éjection. La fréquence cardiaque maximale est déterminée pour un âge
donné. L’augmentation du volume d’éjection maximal est possible grâce à
l’entraînement. L’augmentation du volume d’éjection ventriculaire est due à un
épaississement musculaire de la paroi du ventricule, un agrandissement du
volume du ventricule, une augmentation du volume sanguin et une
multiplication des vaisseaux sanguins dans les muscles squelettiques.

 L’efficacité du système respiratoire : elle n’est limitante que pour les athlètes de
très haut niveau, donc pour très peu de personnes.

 L’utilisation de l’oxygène par les muscles : elle n’est limitante que pour les
athlètes de très haut niveau, donc pour très peu de personnes.

Le VO²max est amélioré par l’entraînement, car le système cardio-vasculaire d’une

personne entraînée est plus efficace. En effet, au repos, une personne entraînée
possède une fréquence cardiaque plus basse et un volume d’éjection plus élevé. Son
débit cardiaque est donc identique à un sujet non entraîné. À l’effort, l’élévation du
débit cardiaque d’une personne entraînée est plus importante que celle d’une
personne non entraînée. En effet, la fréquence cardiaque maximale est toujours la
même, mais le volume d’éjection maximal est plus important. Une personne bien

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entraînée a donc un VO²max plus élevé et peut supporter des efforts plus intenses en
utilisant suffisamment l’oxygène. Il est donc normal de remarquer une diminution du
rythme cardiaque pour une intensité d’effort identique chez une personne entraînée. Par
exemple, sans entraînement, une personne qui court à du 9 km/h à une fréquence
cardiaque (FC) de 160 battements par minute. Cette même personne, après un cycle
d’entraînements et avec une amélioration de son VO²max, peut courir à du 9 km/h avec
une FC de 140.

3.2.3 Le système respiratoire

Nous ne pouvons pas vivre sans oxygène (O2). Chaque cellule du corps a besoin
d’oxygène pour fonctionner correctement. En effet, l’oxygène permet de créer de
l’énergie à partir des glucides (sucres) provenant de l’alimentation. Cette création
d’énergie rejette des déchets, dont notamment le dioxyde de carbone (CO2). C’est le
système respiratoire qui permet l’apport en oxygène et l’élimination du dioxyde de
carbone. L’apport d’oxygène a lieu lors de l’inspiration et le rejet de dioxyde de
carbone a lieu lors de l’expiration. L’air que nous inspirons comporte 21 % d’oxygène.

L’organisation du système respiratoire

L’air entre dans le corps par le nez ou la bouche. Il passe ensuite par le pharynx, qui est
le conduit commun au passage de l’air et des aliments. Le pharynx se divise en deux
parties : l’oesophage (pour les aliments) et le larynx, qui conduit l’air vers la trachée. La
trachée se divise en deux conduits, qui entrent dans chacun dans un poumon : ce sont
les bronches, qui elles-mêmes se divisent en de nombreuses bronchioles. Toutes ces
structures sont composées de cartilage et sont appelées la zone de conduction. Comme
son nom l’indique, cette zone permet la conduction de l’air de l’environnement
extérieur vers les poumons. Il n’y a pas d’échange gazeux avec le sang dans cette zone.

Pour qu’il y ait un échange gazeux, il est nécessaire que les alvéoles soient présents. Ils
font leur apparition dans la subdivision suivante. Les bronchioles se divisent en
bronchioles respiratoires, où apparaissent les premiers alvéoles. Les bronchioles
respiratoires se divisent en conduits alvéolaires. Les alvéoles y sont beaucoup plus
nombreux. Chaque conduit alvéolaire se termine par un ou plusieurs sacs alvéolaires. La
zone allant des bronchioles respiratoires aux sacs alvéolaires est appelée la zone
respiratoire. Cette zone, grâce aux alvéoles, permet des échanges gazeux avec le sang.
C’est à cet endroit que l’oxygène entre et que le dioxyde de carbone quitte la
circulation sanguine.

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Les alvéoles sont des petits sacs creux qui reçoivent l’air des les conduits respiratoires. Les
parois des alvéoles sont recouvertes de capillaires sanguins. La surface de contact entre
les capillaires et les alvéoles est gigantesque (environ 800m²). La paroi entre les
capillaires et les alvéoles est extrêmement fine. Grâce à cela, les échanges en oxygène
et en dioxyde de carbone sont très rapides entre les alvéoles et le sang.

Les poumons se situent dans le thorax, posés sur le diaphragme et protégés par deux
membranes qui forment la plèvre. La première couche de la plèvre est directement
collée aux poumons, c’est la plèvre viscérale. La couche externe est collée au
diaphragme et aux parois thoraciques, c’est la plèvre pariétale. Entre ces deux couches,
le liquide interpleural permet le glissement des plèvres lors des inspirations et expirations.

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Inspiration et expiration

À l’inspiration, le diaphragme et les muscles inter-costaux inspiratoires se contractent car

ils sont stimulés nerveusement. Cette contraction augmente le volume de la cage
thoracique. Les poumons prennent alors plus de place, ce qui agrandit la taille des
alvéoles. La pression est alors plus faible dans les alvéoles que dans l’air (pression
atmosphérique). C’est grâce à cette différence de pression que l’air est attiré de
l’extérieur vers les alvéoles via les conduits respiratoires. L’air apporté de l’extérieur vers
les alvéoles est chargé en oxygène (à 21 %). À la fin de l’inspiration, la pression
atmosphérique et la pression alvéolaire sont égales, car de l’air a été apporté de
l’extérieur vers les alvéoles.

À l’expiration, le diaphragme et les muscles inter-costaux inspiratoires se relâchent. Le

volume de la cage thoracique diminue. Les poumons aussi reprennent le même volume
qu’avant l’inspiration. Les alvéoles sont donc comprimés et la pression présente dans
ceux-ci excède la pression atmosphérique. Cette différence de pression expulse l’air des
alvéoles vers l’extérieur. Cet air expulsé vers l’extérieur est chargé en dioxyde de
carbone.

Au repos, l’expiration est donc tout à fait passive, C’est-à-dire qu’aucun muscle ne doit
se contracter pour qu’elle intervienne. Par contre, à l’exercice, la quantité d’air expiré
est plus importante. Les muscles intercostaux expiratoires jouent alors un rôle en
diminuant davantage le volume de la cage thoracique. Le volume d’air inspiré à l’effort

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[Link] 119
est également plus élevé, le rôle des muscles intercostaux inspiratoires jouent alors eux
aussi un rôle plus important.

Les volumes et capacités pulmonaires

1. Le volume courant est la quantité d’air inspiré et expiré lorsqu’on est au repos. Ce
volume est de 500 ml environ.

2. Le volume de réserve inspiratoire est la quantité d’air supplémentaire qu’il est

possible d’inspirer en plus du volume courant. Ce volume est d’environ 3 litres.

3. Le volume de réserve expiratoire est la quantité d’air qu’il est possible d’expirer
en plus du volume courant. Ce volume est d’environ 1,5 litres.

4. Le volume résiduel est le volume qui reste dans les poumons même après une
expiration maximale. Il est d’environ 1 litre.

5. La capacité inspiratoire est la quantité d’air qu’il est possible d’inspirer au

maximum. Il s’agit de l’addition du volume de réserve inspiratoire et du volume
courant. Il est de 3,5 litres environ.

6. La capacité résiduelle fonctionnelle est la quantité d’air qui reste dans les
poumons après l’expiration normale au repos. En général, il est d’environ 2,5 litres.
C’est l’addition du volume de réserve expiratoire et du volume résiduel.

7. La capacité pulmonaire totale est la quantité maximale d’air que peut contenir
les poumons. Elle est la somme de la capacité inspiratoire et de la capacité
résiduelle fonctionnelle. Elle est d’environ 6 litres.

3.2.4 Le système nerveux

Le système nerveux est comparable à un ordinateur avec un large réseau de

communication. L’ordinateur est le cerveau. C’est le cerveau qui reçoit et envoie toutes
les informations concernant toutes les parties du corps. Les messages passent par la
moëlle épinière et les nerfs pour atteindre les différentes parties du corps. Le système
nerveux est divisé en deux parties : le système nerveux central et le système nerveux
périphérique.

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Anatomie du système nerveux

1. Le système nerveux central est composé des deux hémisphères cérébraux, du

thalamus, de l’hypothalamus, du cervelet, du tronc cérébral et de la moëlle
épinière. Ces structures sont protégées par la boîte crânienne et la colonne
vertébrale.

Entre les os et les tissus nerveux se trouvent les méninges. Les méninges sont des
membranes protectrices qui soutiennent les différentes parties du système nerveux
central. Il existe trois couches de méninges : la dure-mère est la plus épaisse et est collée
contre l’os, l’arachnoïde se trouve au centre, et la pie-mère est plus fine et collée contre
les composants du système nerveux central. Du liquide est présent entre l’arachnoïde et
la pie-mère, c’est le liquide céphalorachidien. Ce liquide permet l’absorption des chocs.

C’est principalement le glucose qui alimente le cerveau en énergie. Il n’y a cependant

que très peu de stock de glucose au niveau du cerveau. C’est pour cet apport en
glucose, et aussi en oxygène, qu’il est très important que le cerveau soit bien
approvisionné en sang.

2. Le système nerveux périphérique est composé de fibres nerveuses. Ce sont ces

fibres qui permettent le passage de l’information entre le système nerveux central
et les récepteurs de toutes les parties de corps. Le regroupement de plusieurs
fibres nerveuses compose un nerf. Il existe 43 paires de nerfs :

o 12 paires de nerfs crâniens : ils innervent les muscles du visage et du cou. Ils
permettent le passage des informations sensitives relatives au visage (goût,
ouïe, odorat, vue, toucher).

o 8 paires de nerfs cervicaux : ils innervent les muscles du cou et des membres
supérieurs. Ils reçoivent également des informations sensitives de ces régions.

o 12 paires de nerfs thoraciques : ils innervent le thorax et l’abdomen.

o 5 paires de nerfs lombaires : ils innervent les hanches et les membres

inférieurs.

o 5 paires de nerfs sacrés : ils innervent une partie de l’appareil digestif et les
organes génitaux.

o 1 paire de nerfs coccigiens.

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Fonctionnement du système nerveux périphérique

Le système nerveux périphérique comporte plusieurs sous-divisions. Ainsi, chaque nerf

possède des fibres nerveuses de différents types : des fibres afférentes et des fibres
efférentes. Certains nerfs crâniens ne possèdent que des fibres afférentes. Les fibres
afférentes permettent le passage de l’information de la périphérie vers le système
nerveux central. Ce sont des fibres sensitives qui permettent de détecter la douleur, le
toucher, l’odeur, etc. et qui envient les informations au cerveau. Les fibres efférentes
permettent le passage de l’information du système nerveux central vers les muscles, les
glandes et les organes.

Les fibres efférentes se divisent en deux types :

 Le système nerveux somatique innerve les muscles squelettiques.

 Le système nerveux autonome innerve tous les tissus, à l’exception des muscles
squelettiques. Sont donc concernés : le cœur, les organes, la peau, les glandes,
etc. Ce système est encore divisé en deux types : le système nerveux
sympathique et le système nerveux parasympathique. Ces deux systèmes agissent
de manière opposée, l’un stimule et l’autre inhibe les réactions. Les deux systèmes
ne fonctionnent donc pas en même temps pour une même région du corps. Par
contre, ces systèmes interagissent pour que la réaction soit adéquate à la
situation. Le système nerveux sympathique est lié à l’action et au stress. Lorsque
celui-ci est en action, le corps est prêt à réagir. Le système nerveux
parasympathique est lié au repos et à la digestion.

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Le neurone

La cellule de base du système nerveux est le neurone. Le neurone est composé du corps
neuronal, de l’axone, de terminaisons axoniques et de dendrites. Ces dendrites
permettent au neurone de recevoir des informations. L’axone donne les informations aux
neurones intermédiaires ou à la cellule cible. Cet axone peut être très long et est ce
qu’on appelle la fibre nerveuse (voir plus haut). Des gaines de myéline protègent les
neurones.

L’information qui passe au travers des neurones se transmet de manière électrique. Les
messagers électriques qui cheminent le long des neurones sont appelés les
neurotransmetteurs. Ce sont eux qui permettent le passage de l’information. Parmi les
neurotransmetteurs, nous retrouvons par exemple l’acétylcholine, la dopamine,
l’adrénaline, la noradrénaline, la sérotonine et l’histamine.

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3.2.5 Le système hormonal ou endocrinien

Outre le système nerveux, il existe un deuxième système de communication dans le

corps humain : le système hormonal. Ce qui distingue ces deux systèmes, c’est la vitesse
d’exécution. Le système nerveux est plus rapide et moins durable que le système
hormonal.

Les hormones sont sécrétées (fabriquées) dans les glandes, et ensuite envoyée à travers
la circulation sanguine pour atteindre leur objectif ou leurs cellules cibles. Souvent, elles
se lient à des protéines de transport pour être véhiculées dans le sang. Elles se détachent
ensuite des protéines pour gagner leurs cellules cibles. Lorsqu’elles ont réalisé leur action,
les hormones sont éliminées par le foie et les reins.

Les hormones sont des structures chimiques qui ont un rôle de messager. Chaque
hormone a un rôle spécifique sur un tissu du corps humain, c’est-à-dire que les tissus
concernés par un type d’hormone comportent des récepteurs spécifiques à cette
hormone. Lorsque l’hormone entre en contact avec son récepteur spécifique, la
réaction attendue survient. Une très faible quantité d’hormones peut avoir un effet très
intense. La sensibilité d’une cellule à une hormone dépend du nombre de récepteurs
spécifiques que la cellule contient. Si une cellule contient beaucoup de récepteurs pour
une hormone, elle est plus sensible à cette hormone.

Les hormones ont des rôles très divers et très importants pour le corps. Elles sont par
exemple responsables de la croissance. Mais aussi, elles influencent le métabolisme, le
comportement, l’humeur et le caractère. Elles règlent également le fonctionnement
harmonieux des organes.

Il existe de trois sortes d’hormones :

 Les amines portent ce nom car elles dérivent toutes de l’acide aminé tyrosine. Ce
groupe comporte les hormones thyroïdiennes, les cathécholamines (adrénaline et
noradrénaline) et la dopamine.
 Les hormones peptidiques sont de petites protéines ou des fragments de
protéines.
 Les hormones stéroïdes sont des lipides, ce qui signifie qu’elles sont capables de
passer les membranes des cellules et d’aller directement se lier aux récepteurs
spécifiques pour les activer, alors que les deux autres types d’hormones doivent

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 activer un récepteur à l’extérieur de la cellule, qui lui envoie un messager à
l’intérieur de la cellule.

Glandes et leurs hormones

Les organes producteurs d’hormones sont appelés glandes. Les glandes les plus
importantes sont : l’hypophyse, l’hypothalamus, le thymus, la thyroïde, les glandes
surrénales, le pancréas et les glandes sexuelles. Les grandes sécrétrices d’hormones ne
sont pas reliées entre elles. C’est en effet la circulation sanguine qui se charge du
transport des hormones. Il n’existe pas de circulation hormonale spécifique. Chacune
des glandes sécrète un ou plusieurs types d’hormones.

Toutes les glandes sont coordonnées par l’hypophyse, et l’hypophyse est contrôlée par
le système nerveux.

Hypophyse et hypothalamus

L’hypophyse et l’hypothalamus fonctionnent ensemble. L’hypophyse est divisée en deux

lobes : l’antéhypophyse et la post-hypophyse.

La post-hypophyse est en réalité une extension de l’hypothalamus. Les hormones post-

hypophysaires sont sécrétées dans l’hypothamamus et libérées au niveau de la post-
hypophyse. Ces hormones sont l’oxytocine et la vasopressine. L’oxytocine stimule la
production de lait chez la mère et les contractions lors de l’accouchement. La
vasopressine est également appelée l’hormone antidiurétique. Elle équilibre la quantité
d’eau présente dans les urines en agissant sur les reins. Cela permet de garder un
volume d’eau important dans le corps.

L’antéhypophyse est contrôlée par l’hypothalamus. Chaque hormone que

l’antéhypophyse produit a un précurseur dans l’hypothalamus, c’est-à-dire que
l’hypothalamus sécrète une hormone qui provoque la sécrétion d’une hormone
antéhypophysaire. Les hormones antéhypophysaires provoquent alors la sécrétion
d’autres hormones, qui activent la sécrétion d’hormones par les glandes. C’est de cette
manière que l’hypophyse contrôle le système hormonal.

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Les hormones antéhypophysaires sont les suivantes :

o L’hormone de croissance (GH) stimule la sécrétion de IGF-1 par le foie et a

également des effets sur le métabolisme des lipides et des glucides, et sur la
synthèse des protéines.

o L’hormone adrénocorticotrope (ACTH) stimule les corticosurrénales et augmente

la sécrétion de cortisol par ces glandes.

o La thyrotropine (TSH) stimule la production d’hormones de la glande thyroïde.

o La prolactine (LTH) stimule la production de lait chez la mère et diminue la fertilité

des femmes qui allaitent.

o Les hormones gonadotropes : l’hormone folliculostimulante (FSH) et l’hormone

lutéinisante (LH) stimulent la sécrétion des hormones sexuelles par les gonades
(oestrogène et progestérone pour les femmes et testostérone pour les hommes).
Les gonades sont les ovaires et les testicules. Ces deux hormones permettent aussi
le développement des ovules et des spermatozoïdes, et jouent un rôle dans la
croissance.

Thyroïde

La thyroïde est une glande située en avant de la trachée au niveau du cou. Les
hormones thyroïdiennes ont des effets multiples dans tout l’organisme. Tous les effets de
ces hormones ne sont d’ailleurs pas connus. La thyroïde est le seul organe qui nécessite
de l’iode, et c’est à partir de l’iode que les hormones thyroïdiennes sont produites. La
thyroïde est contrôlée par l’hypophyse. Les hormones sécrétées par la thyroïde sont la
thyroxine et la triiodothyronine.

Les effets des hormones thyroïdiennes sont multiples. Elles aident au métabolisme des
glucides et des lipides et à la gestion de la synthèse protéique. Elles jouent également un
rôle dans la croissance et dans le développement du corps humain.

Thymus

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Le thymus est situé en arrière du sternum. C’est un organe qui est très important durant la
jeunesse et qui le devient moins par la suite. D’ailleurs, sa taille diminue à l’âge adulte. Il
joue un rôle majeur dans l’immunité, notamment en protégeant le corps des infections.

Surrénales

Les glandes surrénales sont situées, comme leur nom l’indique, au-dessus des reins. Le
corps humain possède deux reins, donc deux glandes surrénales, qui sont également
divisées en deux parties : la médullosurrénale et la corticosurrénale. Les hormones
sécrétées par les glandes surrénales sont nombreuses. Elles jouent un rôle important dans
la gestion du stress et dans le maintien de l’homéostasie.

La médullosurrénale produit les hormones adrénaline et noradrénaline. Ces hormones

font partie du groupe des cathécholamines. Elles sont sécrétées lors de situations
stressantes ou d’émotions fortes. Elles permettent d’être alerte et de faire face au
danger. Par exemple, sous l’influence de l’adrénaline, le cœur bat plus vite et plus fort,
et des éléments énergétiques sont libérés. Lorsque la source de stress est éliminée, la
sécrétion d’adrénaline diminue également. Par contre, si le stress est constant, le corps
doit toujours être prêt à réagir. Ce genre de conditions de vie stressantes mène à
l’hypertension pathologique.

La corticosurrénale produit les hormones stéroïdes. Il existe trois types de stéroïdes : les
corticostéroïdes (dont le cortisol), les minéralocorticoïdes (dont l’aldostérone) et les
hormones androgènes (dont la testostérone).

Le cortisol est une hormone qui intervient dans la gestion du sucre. Lorsque le taux de
sucre dans le sang (la glycémie) diminue, le cortisol est sécrété. Le cortisol permet
l’augmentation de la glycémie car il provoque la néoglucogenèse. Le cortisol joue
également un rôle dans l’immunité et dans le métabolisme des lipides, des glucides et
des protéines.

L’aldostérone est une hormone très importante qui permet de maintenir stable la
quantité de sodium et le volume d’eau dans le sang. L’aldostérone a donc également
un rôle prépondérant dans le maintien de la tension artérielle et du volume sanguin.

Les hormones androgènes sont également sécrétées par la corticosurrénale. Ces

hormones sont présentes dans des quantités plus faibles chez les femmes. L’hormone la
plus importante est la testostérone. Elle joue un rôle important dans la croissance

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musculaire. C’est la raison pour laquelle des dérivés synthétiques (stéroïdes anabolisants)
utilisés par certains sportifs sont considérés comme produits dopants.

Hormones pancréatiques

Le pancréas est situé derrière l’estomac, en avant et au-dessus des reins. Il a un rôle
important dans le système hormonal car il produit une des hormones les plus importantes,
l’insuline. Il produit également le glucagon, la somatostatine et le polypeptide
pancréatique.

L’insuline est l’hormone qui permet de diminuer la quantité de glucose dans le sang. Il est
nécessaire que le taux de sucre sanguin (la glycémie) soit constant. Lorsqu’on mange,
des sucres (glucose) passent dans la circulation sanguine. Cette augmentation de la
glycémie provoque la sécrétion de l’insuline, qui capte le glucose pour qu’il soit stocké
dans le foie et les muscles. Il arrive qu’il n’y ait pas assez d’insuline produite ou que le
corps devienne résistant à l’insuline. Cette maladie est appelée le diabète. Il existe deux
type de diabètes : le diabète de type 1, où le pancréas est atteint et ne produit pas
d’insuline, et le diabète de type 2, où le corps devient résistant à l’insuline. Ce diabète
de type 2 est généralement lié à l’obésité et à une consommation excessive de produits
sucrés.

Organes sexuels

Les glandes sexuelles sont les ovaires pour les femmes et les testicules pour les hommes.
Elles sécrètent les gamètes (cellules nécessaires à la reproduction) mais également des
hormones sexuelles. Les hormones sexuelles sont produites dès la puberté.

Chez l’homme, la testostérone permet le développement des organes sexuels et des

attributs masculins (voix grave, pilosité et stature).

Chez la femme, l’oestrogène et la progestérone règlent les menstruations, permettent la

grossesse et le développement mammaire, et produisent les ovocytes.

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3.3. Interaction entre les différents systèmes

Chaque système a des fonctions spécifiques et aide au fonctionnement des autres

systèmes. Tout est lié.

3.4. Résumé du troisième chapitre

Le troisième chapitre est très théorique et très vaste. Il constitue la base des
connaissances que doit posséder tout bon personal trainer.

C’est grâce cette bonne connaissance du corps humain et des systèmes que le coach
peut amener ses clients là où ils ne seraient pas parvenus seuls. Ces connaissances de
base permettent également de mieux comprendre la suite du cours.

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3.5. Exercices

1. Qu’est-ce que la physiologie ?

2. La cellule humaine est une cellule eucaryote, choisissez la ou les propositions

correctes :

a. C'est-à-dire qu’elle possède un noyau individualisé et des membranes pour

séparer les structures cellulaires du cytosol.

b. C'est-à-dire qu’elle possède plusieurs noyaux contenus dans le cytosol.

c. C'est-à-dire qu’elle est identique à celle de tous les autres êtres vivants.

d. Toutes les autres propositions sont fausses.

3. Citez 7 des composants de la cellule humaine.

4. Combien d’os compte environ le squelette d’un adulte?

5. Quels sont les 4 rôles principaux du squelette ?

6. Citez les 14 os de la face.

7. Combien y a-t-il de vertèbres cervicales, thoraciques, lombaires, sacrées,

coccygiennes ?

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8. Nommez les différentes structures de la vertèbre :

9. Quel est le nom du processus situé dans le bas du sternum ?

10. De quels os est composée la ceinture scapulaire ?

11. Nommez les différentes structures de l’omoplate :

12. Dessinez (schématisez) un humérus de la manière la plus précise possible. Situez

également les structures suivantes sur votre schéma : la tête humérale, le petit et le
grand tubercule, le capitulum, la trochlée, les épicondyles, l’extrémité distale et
l’extrémité proximale. Indiquez également quelle face de l’os vous avez dessiné.

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 13. Quelles sont les trois parties de l’os coxal ?

14. Qu’est-ce que la symphyse pubienne ?

15. Quelle partie du fémur est régulièrement fracturée chez la personne âgée ?
Pourquoi ? Où se situe-t-elle ?

16. Décrivez le tibia.

17. Quelle est l’articulation la plus mobile du corps humain ?

18. Quels muscles font partie de la coiffe des rotateurs ?

19. Décrivez brièvement l’articulation du coude, maximum 6 lignes.

20. Quels sont les 7 ligaments de l’articulation du genou ?

21. Quels sont les 4 principaux rôles du système musculaire ?

22. Complétez les trous dans cette phrase.

Les filaments musculaires sont très bien organisés. Un filament épais est entouré de 6
filaments fins, en forme d’_______. Un filaments fins est entouré de ___ filaments épais, en
forme de _______. Les ponts _________ des filaments épais sortent vers les filaments fins. Ce
sont ces ponts __________ qui exercent une force sur les filaments _________ lors de la
contraction.

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23. Quelles sont les quatre phases de la contraction musculaire ?

24. Quels sont les différents types de fibres ?

25. Quels sont les différents types de contractions ?

26. Vrai ou faux

a. La crampe est causée par un excès d’acide lactique dans les muscles.

b. Le diamètre des fibres oxydatives lentes est grand. Ce sont des fibres lentes car
la myosine contenue dans ces fibres possède une activité ATPase forte.

c. Lorsque des fibres musculaires sont endommagées, c’est principalement

l’hypertrophie des fibres musculaires avoisinantes qui compense la perte
musculaire.

d. Les fibres musculaires et le motoneurone forment une unité motrice. Toutes les
fibres d’une unité motrice se trouvent toujours dans le même muscle, mais pas
forcément les unes à côté des autres.

e. Les filaments fins sont composés de troponine, d’actine et de myosine.

f. Moins il y a de calcium dans les cellules musculaires, plus il y a de sites de

fixations disponibles pour les ponts transversaux.

g. Le triceps et le biceps sont des muscles agonistes.

h. Le biceps est un muscle fusiforme.

i. La fixation du calcium sur la troponine est l’élément déclencheur des phases de

contraction musculaire.

j. Le diamètre des fibres oxydatives rapides est moyen. Ce sont des fibres rapides
car la myosine contenue dans ces fibres possède une activité ATPase forte.

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 k. Un muscle n’est jamais complètement au repos. Il y a toujours un certain
nombre de fibres sous tension.

l. Suite à un accident de voiture touchant les fibres musculaires du quadriceps, il

est possible de reformer des cellules musculaires de façon illimitée.

m. Après un exercice intense et de courte durée (saut, culturisme), la fatigue arrive

rapidement mais la récupération est elle-aussi plus rapide.

n. Le pourcentage de fibres lentes et rapides est différent pour chacun dès la

naissance. Il est donc impossible pour certaines personnes de développer
l’endurance malgré un entraînement de qualité.

27. Pourquoi est-il important pour un personal trainer de bien connaître le corps
humain ?

28. Vous devez être capable de localiser tous les muscles abordés dans le cours. Vous
devez également pouvoir donner leurs insertions et leurs actions. Pour vous
entraîner, utilisez le tableau présent dans le cours (p. 102 et suivantes).

29. Quels sont les principaux rôles du système cardio-vasculaire ?

30. Nommez, dans l’ordre, les vaisseaux sanguins et les structures (valves et cavités) par
lesquels le sang passe dans la circulation systémique (de l’oreillette gauche au
ventricule droit).

31. Pourquoi est-il intéressant pour un sportif (en endurance) d’avoir beaucoup
d’érythrocytes/hémoglobine dans le sang ?

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32. Citez les 3 évènements qui surviennent lors de la contraction cardiaque.

33. Quel est le débit cardiaque d’une personne dont le cœur bat à une vitesse de 80
pulsations par minute, dont le volume d’éjection systolique est de 65ml et qui pèse
75 kg ? Indiquez la formule utilisée pour arriver au résultat.

34. Quels sont les trois facteurs limitant du VO²max ? Citez-les.

35. Que sont les alvéoles ?

36. Qu’est-ce que la capacité inspiratoire ?

37. Définissez les fibres afférentes et efférentes.

38. Quelle est la cellule de base du système nerveux et quels sont les messagers
électriques qui permettent le passage de l’information nerveuse ?

39. À part le système nerveux, quel est l’autre système de communication que
possède le corps humain ? Quelle est la principale différence entre ces deux
systèmes de communication ?

40. Quels sont les trois types d’hormones existantes ?

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41. Qu’est-ce qu’une glande ? Citez en 5.

42. Qu’est-ce que le cortisol ?

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4 Théorie de l’entraînement

Pour atteindre nos objectifs, nous nous entraînons. Pour améliorer notre condition
physique, nous nous entraînons. Pour perdre du poids, nous nous entraînons. Pour aller
plus vite, nous nous entraînons. Pour être plus fort, nous nous entraînons. Mais finalement,
qu’est-ce qu’un entraînement ? Comment bien s’entraîner ? Vous trouverez les réponses
dans ce chapitre.

4.1. Les principes de base de l’entraînement

L’entraînement sportif est un procédé structuré et planifié. Il comporte un contenu, une

méthode et une organisation. Le but de l’entraînement est d’améliorer la performance
motrice globale, une habilité spécifique ou un comportement individuel.

C’est un processus de stimuli et de réactions qui provoquent des adaptations.

L’entraînement est un concept bien réglé. Telle charge de travail provoque telle
adaptation. Auparavant, on utilisait des méthodes essais-erreurs. Ces essais-erreurs et
l’intégration de données scientifiques ont permis de développer des théories de
l’entraînement.

La performance sportive est liée à l’entraînement, mais aussi à l’hérédité. Chacun

dispose d’un potentiel physique inné qui se développe naturellement tout au long de la
croissance. Pour améliorer ce potentiel inné, il est nécessaire de suivre un entraînement.
Chacun va réagir de manière individuelle à un entraînement standardisé. C’est pourquoi
plus on individualise l’entraînement, meilleurs sont les résultats. Il faut toujours adapter
l’entraînement en fonction de la personne et du but à atteindre. L’entraînement d’une
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danseuse n’est pas comparable à celui d’un boxeur ou d’un marathonien, tout comme
l’entraînement d’une dame de 50 ans qui veut perdre du poids n’est pas celui d’un
jeune homme qui veut prendre de la masse musculaire.

Il y a différentes caractéristiques qui déterminent le potentiel physique : l’endurance, la

force, la vitesse et la souplesse.

Comment développer ces caractéristiques physiques ?

Il est important d’avoir un contenu d’entraînement finalisé et spécifique. La charge

d’entraînement doit être correctement dosée.

Les trois mots clés sont :

Charge – Adaptation – Récupération

L’idéal est de proposer une charge d’effort correctement dosée. Il est impératif de
trouver la dose optimale d’entraînement pour chaque individu. L’effort ne doit être ni
trop dur, ni trop long. Et inversement, ni trop facile, ni trop court. Une adaptation
physique et physiologie va survenir. Il va y avoir une amélioration de la consommation
d’oxygène, de la fréquence cardiaque et de la réponse hormonale. On va aussi assister
à une régénérescence des tissus et une augmentation de la capacité anti-oxydante.
L’adaptation se fera en fonction de la dose d’effort fournie. La charge d’entraînement
dépend du volume (temps, distance, etc.) et de l’intensité (vitesse, poids, etc.). L’idéal
est d’effectuer des tests pour déterminer le niveau avant d’entamer un cycle
d’entraînement. La récupération est aussi importante que l’effort, car c’est à ce
moment-là que se fait l’adaptation. L’amélioration de la performance ou de la
condition physique va dépendre du bon dosage entre effort et récupération.

Pour avoir un effet sur la condition physique, l’entraînement doit répondre à des minima
de régularité, d’intensité et de durée. On appelle cela le principe FITT.

 F : Fréquence : l’entraînement doit être assez régulier.

 I : Intensité (fréquence cardiaque, %VO²max, etc.).

 T : Temps : la durée de l’entraînement doit être adaptée.

 T : Type d’activité physique : les exercices proposés doivent être appropriés.

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Chaque programme d’entraînement doit être construit selon ces 4 facteurs. Il n’y a pas
un type d’entraînement universel. Les programmes doivent être adaptés selon des
caractéristiques de chacun. Une certaine logique est à conserver. Si on augmente la
fréquence, on diminue le temps ou l’intensité. Certaines habitudes doivent être prises à
chaque entraînement. Toutes les séances doivent comporter un échauffement et un
retour au calme.

Il faut également respecter le principe de progressivité, c’est-à-dire qu’il faut augmenter

progressivement le volume et l’intensité d’effort fourni. Si l’augmentation de la charge
de travail est trop forte, on risque la fatigue et les blessures. Si l’augmentation de la
charge de travail est trop lente, il n’y a pas d’effet. Cette donnée est d’autant plus
importante avec les anciens bons sportifs qui veulent se remettre au sport. Ils pensent
toujours à leurs performances passées, ils s’imaginent souvent reprendre leur condition là
où ils l’ont laissée. Or, il faut reprendre de la base et augmenter progressivement l’effort.

Il faut également toujours tenir compte des facteurs limitants. Certaines aptitudes qui
sont déterminées génétiquement et peu modifiables par la pratique vont limiter la
progression. Certaines blessures ou impératifs organisationnels peuvent également
empêcher d’atteindre le but fixé. Par exemple, un homme d’affaires ou une mère de
famille très occupé ne pourra pas être aussi assidu que certaines autres personnes. Il faut
tenir compte de tous les paramètres lorsqu’un entraînement est créé.

Après cette explication des principes de base, on se rend compte qu’il est nécessaire
d’avoir une réflexion théorique avant l’entraînement. Peu importe qu’il s’agisse d’un
sportif de haut niveau ou de monsieur et madame tout le monde.

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Deux points à signaler :

 Quand l’entraînement est interrompu, la perte de condition physique est rapide.

 Il a une adaptation à la nature du stimulus, c’est-à-dire que si on répète toujours le

même exercice, on s’adapte à cet exercice précis. Il est donc intéressant de varier
les exercices si on recherche une amélioration globale de la condition physique.

Récapitulatif des principes de base de l’entraînement :

 L’entraînement doit être structuré et planifié

 Chacun a un potentiel inné propre

 Chacun a des caractéristiques physiques propres (endurance, force,

souplesse, etc.)

 L’entraînement doit être adapté au potentiel et aux caractéristiques

propres

 L’entraînement doit être progressif et spécifique

 Entraînement = charge / adaptation / récupération

 Pour avoir un effet, l’entraînement doit être FITT

Le non-respect des principes de base de l’entraînement conduit à une mauvaise

préparation et au découragement, voire à une blessure ou à l’abandon. Malgré tout, il y
a toujours une place pour l’improvisation et le réajustement. On ne peut pas tout prévoir
à 100 %.

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4.2. Les caractéristiques physiques de base

La condition physique dépend de nombreux critères tels que la force, l’endurance, la

vitesse, la souplesse, la coordination et l’équilibre.

4.2.1 Endurance

L’endurance est déterminée par la faculté d’adaptation du système cardio-vasculaire

et respiratoire. L’endurance, c’est la capacité d’exécuter une activité d’un certain
degré d’intensité sur une durée plus ou moins longue. Elle intervient dans toutes les
activités physiques. Les activités typiquement endurantes sont la marche, le jogging, la
natation, le cyclisme, etc.

L’intérêt ?

Une bonne endurance permet d’effectuer des exercices sur une longue durée avec
facilité.

Tout le monde devrait pratiquer un entraînement en endurance. Une bonne endurance

est un atout santé, car elle diminue le risque d’obésité et le pourcentage de masse
grasse, favorise le métabolisme des graisses et du sucre, et diminue le stress.

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Comment tester le niveau d’endurance ?

Pour évaluer le niveau d’endurance, on détermine le VO²max. C’est le volume

d’oxygène maximum que les muscles utilisent lors d’un effort en aérobie (donc en
endurance). Le VO²max s’exprime en litre de dioxygène par minute. Pour qu’il soit plus
représentatif de la réelle performance, on le transforme en ml/min/kg. On peut de cette
manière comparer des personnes d’âge et de gabarit différents.

On peut obtenir le VO²max après un test spécifique sur un vélo ou tapis roulant. De
nombreux vélos d’intérieur sont équipés pour pratiquer ce genre de test.

Le VO²max est très utile pour déterminer le niveau d’endurance. Au plus celui-ci est haut,
au meilleure est la performance en endurance. Par exemple, un cycliste avec un
VO²max de 35ml/min/kg aura plus de difficulté à monter un col qu’un cycliste avec un
VO²max de 45ml/min/kg. Le VO²max de Lance Amstrong lorsqu’il gagnait le tour de
France avoisinait certainement les 90ml/min/kg. Le VO²max est une variable qui change
en fonction de l’entraînement, de l’âge, de l’état de forme, du sommeil, du moment de
la journée et d’autres paramètres.

Tableau des valeurs du VO²max des hommes en fonction de l’âge

Age Mauvais Médiocre Faible Moyen Bon Très Bon Excellent

(en années)

20-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

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Tableau des valeurs du VO²max des femmes en fonction de l’âge

Age Mauvais Médiocre Faible Moyen Bon Très Bon Excellent

(en années)

20-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 45

40-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

4.2.2 Force

La force est la propriété d’un muscle ou d’un groupe de muscles de s’opposer à une
résistance. Elle est déterminée par la faculté d’adaptation du système musculaire.

Il y a deux types de contractions musculaires : les contractions isométriques et les

contractions dynamiques. La contraction isométrique est une contraction statique, c’est-
à-dire que le muscle garde la même longueur. La contraction dynamique peut être
concentrique, excentrique ou les deux. Lors d’une contraction concentrique, les points
d’insertions du muscle se rapprochent. Lors d’une contraction excentrique, les points
d’insertions du muscle s’éloignent.

Pour développer la force, il faut absolument une résistance. Celle-ci peut être de
plusieurs natures : le propre corps de l’athlète, le milieu, le partenaire ou des engins de
formes variées.

L’intérêt ?

La force permet de soulever, pousser, tirer son corps ou des objets divers. Des muscles
forts vont apporter une certaine stabilité au corps. Il est très important de se muscler de
façon équilibrée. Une force très développée peut créer une faiblesse ailleurs.

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Comment tester la force ?

La charge maximale sur une répétition va être recherchée. Cette donnée s’appelle aussi
la 1RM (une répétition maximale). C’est la charge la plus lourde que l’on peut soulever,
porter ou tirer une seule fois. A partir de cette charge, on peut établir un entraînement
musculaire.

Comment évaluer la 1RM ? Il y a une manière directe et un calcul indirect.

La manière directe : faire quelques répétitions de charge légère. Essayer de soulever la

charge la plus lourde, celle qu’on ne peut soulever qu’une seule fois. Si on peut faire
deux répétitions, la charge est trop légère. Si on ne peut pas soulever la charge ou
seulement à moitié, celle-ci est trop lourde.

Il faut toujours être accompagné pour ce test car il peut s’avérer dangereux (charge
trop lourde). Ce test étant assez risqué, il est préférable d’utiliser une méthode
d’extrapolation de la 1RM. Le calcul indirect en est une.

Le calcul indirect : faire quelques répétitions de charge légère. Trouver la 10RM, la

charge qu’on peut soulever 10 fois, pas 9, ni 11. On multiplie la 10RM par 1,3 et on
obtient la 1RM.

4.2.3 Souplesse

La souplesse est déterminée par l’amplitude d’action de l’appareil locomoteur.

Elle permet au corps d’effectuer des mouvements de grande amplitude. Il y a différents

types de souplesse : la souplesse spécifique, la souplesse générale, la souplesse active et
la souplesse passive. La souplesse spécifique est celle d’un groupe musculaire. La
souplesse générale est celle de l’ensemble du corps. La souplesse active est déterminée
par l’amplitude maximale d’un mouvement réalisé sans aide (saut, glissade). La
souplesse passive est déterminée par l’amplitude maximale d’un mouvement à l’arrêt.

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L’intérêt ?

Pour une personne sédentaire, les intérêts sont :

 La réduction de la dépense énergétique

 Le confort dans les mouvements de tous les jours

 Le bien-être global de la personne

Pour un sportif :

 La facilité dans certains mouvements spécifiques (en gymnastique, glissade en

tennis, etc.)

 Etirements-détente

 Prévention des blessures

Comment tester la souplesse ?

Le plus souvent, on teste la souplesse de la chaîne musculaire postérieure des membres

inférieurs, c'est-à-dire le mollet et les ischio-jambiers. Le principe est simple : assis au sol,
jambes tendues, talons contre un bloc en bois ou step, le client pousse une réglette le
plus loin possible. La position doit pouvoir être maintenue quelques secondes. L’idéal est
d’arriver au même niveau que les orteils.

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4.2.4 Vitesse

La vitesse est la résultante de la faculté d’interaction du système musculaire et du

système nerveux.

Comment développer la vitesse ?

Il faut commencer par le travail technique du mouvement, et ensuite on ajoute la

vitesse. Pour améliorer la vitesse, il faut rechercher la simplicité, le mouvement efficace.

4.2.5 Equilibre

L’équilibre est la capacité à maintenir une position sans vaciller. Elle comprend tout ce
qui permet au corps de combattre l’attraction terrestre en maintenant une position
donnée, qu’on soit en mouvement ou au repos. L’équilibre statique concerne le
maintien d’une position fixe. L’équilibre dynamique se travaille par exemple sur une
poutre.

L’équilibre semble a priori secondaire et habituellement, on ne le travaille que très peu.

Pourtant, il occupe une position centrale dans la condition physique. L’équilibre
dynamique général est utilisé dans tous les déplacements, les sauts, les lancers et les
frappes.

4.2.6 Coordination

La coordination est la capacité de combiner des mouvements préalablement dissociés.

Elle suppose le travail d’équipe de deux membres ou de deux parties du corps. C’est le
bon agencement des différentes parties du corps dans l’exécution d’un geste en
particulier.

Par exemple, lors de la marche, on parle de coordination croisée. Quand le bras droit est
devant, la jambe gauche est devant.

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Dans ce cas, cette bonne coordination permet l’équilibre. La coordination est utile pour
tous les gestes complexes. Elle permet de dissocier judicieusement les mouvements du
bas et du haut du corps, de gauche et droite.

4.3. Comment construire un entraînement ?

On ne peut pas être au top de sa forme tout le temps. Le niveau de condition physique
est cyclique. Il est important d’organiser le plan d’entraînement en fonction des objectifs
temporels.

4.3.1 Comment l’effort améliore-t-il la performance ?

La ligne droite au milieu représente le niveau de performance au départ. Pendant et

après l’effort, la fatigue s’installe. Le niveau de performance diminue. Après un certain
temps de récupération, le niveau de performance remonte jusqu’au niveau initial. Après
un temps de récupération plus important, on observe une surcompensation, c’est-à-dire
que le niveau de performance est plus élevé qu’avant l’effort. C’est l’adaptation

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recherchée. Après un temps de récupération plus important encore, le niveau de
performance diminue jusqu’à celui d’avant effort.

Il faut donc respecter les phases d’effort et de récupération. Si on veut optimaliser

l’entraînement et la performance, il faut refaire un effort au moment où on est en
surcompensation.

En effet, si les deux efforts sont trop espacés, il n’y a pas d’adaptation, donc pas
d’amélioration de la condition physique et de la performance. Si les deux efforts sont
trop rapprochés, la phase de fatigue est encore présente quand le deuxième effort
survient. Dans ce cas, l’adaptation peut même être négative, c’est-à-dire qu’il y a une
diminution de la condition physique et de la performance à cause de la fatigue.

Si on maintient longtemps un entraînement avec des efforts trop rapprochés et trop

intensifs, on risque le surentraînement. Le surentraînement cause une diminution de la
condition physique et de la performance. D’autres paramètres sont aussi perturbés : on
peut assister à des troubles du sommeil, perte de poids, irritabilité, dépression,
perturbation du rythme cardiaque et de la tension artérielle, etc.

Il est donc plus qu’indispensable de bien régler les périodes de récupération.

La période de récupération qui précède une compétition s’appelle l’affûtage. Elle est
nécessaire pour permettre une bonne performance.

4.3.2 Alternance dans le travail et adaptation

Pour éviter la monotonie, il faut diversifier l’entraînement. Tout d’abord, cela permet
d’augmenter le niveau de motivation, on est moins lassé par un entraînement diversifié.
De plus, faire toujours le même type exercice déséquilibre le corps, car il s’adapte à cet
exercice précis et l’amélioration de la condition physique ne va pas plus loin. Il est
important d’alterner l’intensité, le volume et la nature des exercices.

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4.3.3 Comment varier la charge de travail ?

Nous venons de voir qu’il était nécessaire de varier la charge de travail. Voici les
paramètres avec lesquels on peut jouer :

 Le volume de la charge

 L’intensité

 La densité

 La durée du travail

 La durée de la récupération

 La fréquence d’entraînement

4.3.4 Quelle fréquence d’entraînement ?

La fréquence d’entraînement va déterminer les adaptations physiques.

Si on recherche un maintien de la condition physique, deux séances par semaine sont

suffisantes. Si on recherche une amélioration de la condition physique, il est nécessaire
de s’entraîner au moins trois fois par semaine. Pour une optimalisation des performances,
on peut aller jusqu’à deux séances par jour. Dans ce cas, il faut être vigilant quant au
surentraînement.

Pour une personne sédentaire, deux séances par semaine vont déjà permettre une
amélioration de la condition physique. On envisagera d’augmenter le nombre de
séances petit à petit. Plus le niveau est bas, plus on a de la marge pour améliorer.

En musculation, un entraînement par semaine suffit parfois à maintenir le niveau.

4.4. Types d’entraînements

4.4.1 Entraînement de l’endurance

Le but de l’entraînement de l’endurance est de rendre le muscle moins fatigable. Il est

question de maintenir une certaine intensité sur un temps long. Il existe de nombreuses
manières de s’entraîner en endurance, et les différents types d’entraînement doivent
varier durant le cycle d’entraînement.

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Les athlètes qui ont un VO²max élevé perdent plus rapidement leur niveau. C’est
pourquoi même dans les périodes d’affûtage, il faut garder de l’endurance si on veut
garder un VO²max élevé. Pour améliorer le VO²max, il faut travailler à des intensités qui
sollicitent ce volume d’oxygène (intensités proches, égales ou supérieures).

Rappel : la fréquence cardiaque maximale est de 220 pulsations par minute.

Endurance de base

On travaille l’endurance de base ou l’endurance fondamentale avec un entraînement

continu. On peut utiliser ce type de travail pour l’échauffement et la récupération. La
durée de l’effort est d’au moins 40 minutes pour une séance spécifique d’endurance de
base. On garde la même intensité durant tout l’entraînement, elle varie entre 60 et 70 %
de la fréquence cardiaque maximale. Le but est d’entretenir le niveau de VO²max,
d’irriguer les muscles et d’utiliser les graisses. On utilise ce type d’entraînement à la
reprise, en récupération ou en transition.

Endurance intensive

L’endurance intensive est aussi un travail en continu. Sa durée est de 30 à 60 minutes et

l’intensité varie entre 75 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Le but est de
développer les qualités aérobies. On utilise les sucres et on élimine l’acide lactique. On
peut garder une allure constante, ou accélérer progressivement l’allure. On peut enfin
alterner des allures rapides et moyennes pendant de longues durées (environ 15
minutes). On utilise ce type d’entraînement toute l’année.

Endurance à jeun

Il n’y pas d’effet spécifique sur le VO²max. La différence se fait au niveau de la

consommation des graisses. On consomme plus de graisse et on épargne les réserves de
glycogène. Cependant, il y a quelques contre-indications pour la santé : il vaut mieux ne
pas utiliser ce type d’entraînement plus d’une fois par semaine, et il faut manger dès la
fin de l’entraînement.

Intervalle continu, long (plus de 500 mètres – 2 minutes) et court (moins de 500 mètres)

Un entraînement par intervalle permet de raccourcir le volume et d’augmenter

l’intensité. C’est un entraînement intermittent. Il comporte des phases très rapides, des
phases de récupération active et des phases de récupération passive. Il peut y avoir
plusieurs répétitions et plusieurs séries. En général, la récupération entre les répétitions est
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active et la récupération entre les séries est passive. La durée d’une répétition peut être
de 10 secondes à 15 minutes. On travaille entre 85 et 105 % de la fréquence cardiaque
maximale. Il peut y avoir 3 à 10 répétitions, 1 à 4 séries. La durée de récupération entre
les répétitions vaut une fois à ½ fois le temps de l’effort, parfois moins. L’intensité de cette
récupération est de 50 % de la fréquence cardiaque maximale. La durée de repos entre
les séries vaut une fois à ½ fois le temps de la série.

Le travail en intervalle permet d’augmenter le niveau du seuil anaérobique. Le but est

d’adapter le corps aux changements de rythme. On va ainsi limiter la fatigue lors des
activités intensives. On peut faire ce type d’exercices tout au long de la préparation
physique.

Des explications plus détaillées de ces processus sont disponibles dans les vidéos et les
fichiers téléchargeables sur le site internet du cours.

4.4.2 Entraînement de la force

Pour entraîner la force, on emploie la musculation. Derrière le mot “musculation” se

cachent beaucoup de choses. L’entraînement varie fonction de l’objectif visé. Les
différents objectifs sont :

 la prise de masse musculaire

 l’augmentation de la force

 la remise en forme générale

 la préparation physique liée à un autre sport

 brûler les graisses

En général, les programmes comportent 1 à 5 séries de 8 à 20 répétitions. L’idéal est de

commencer par développer les muscles qui vont stabiliser la chaîne musculaire que l’on
veut renforcer. Quand on est sûr que la base est solide, on construit autour.

Pliométrie

La contraction pliométrique est naturelle. C’est celle qui est la plus utilisée dans le sport. Il
y a d’abord un étirement du muscle puis un raccourcissement. Ça permet de produire

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un mouvement plus puissant très rapidement. Le but des exercices de pliométrie est de
mobiliser les muscles de manière intense et rapide. On va ainsi améliorer la détente et
l’explosivité. On sollicite plus l’innervation.

Les exercices pour travailler le pliométrie sont des sauts. L’objectif est de rester bien
gainé pendant le saut. Il ne faut pas s’écraser à la réception et garder des appuis
corrects. On peut commencer avec des sauts en longueur et puis progressivement
ajouter de la hauteur. La pliométrie est traumatisante, il ne faut pas dépasser un
entraînement pliométrique par semaine.

Isométrie

La contraction isométrique est celle qui se fait sans mouvement. On va garder une
position statique où les muscles sont contractés. La chaise et le gainage sont des
techniques d’exercices isométriques. Le but est de travailler la force. On va également
diminuer la vitesse de contraction.

Body building

Le but du body building est d’augmenter la force ou d’augmenter le volume musculaire.

Le volume musculaire implique la force, mais la force musculaire n’implique pas
forcément le volume.

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Pour augmenter la force, on va faire des séries plus courtes avec des poids lourds (8 à 12
répétitions). Pour augmenter le volume musculaire, on va faire des séries un peu plus
longues avec des poids plus légers (environ 12 répétitions).

4.4.3 Musculation vs endurance

En endurance, l’entraînement va surtout activer les facteurs de transcription des gènes.

La transcription des gènes change le type de protéines selon le processus vu dans le
chapitre concernant la physiologie.

En musculation, l’entraînement va surtout activer les facteurs de traduction des gènes.

En traduisant les gènes, on synthétise des protéines.

Il y a une interconnexion entre les deux systèmes. Par quoi vaut-il mieux commencer,
endurance ou musculation ?

Par l’endurance, car on va d’abord sélectionner les protéines à produire. Puis, avec la
musculation, on pourra traduire les gènes allumés par l’exercice d’endurance.

Il est donc logique que les footballeurs reprennent leurs entraînements d’avant-saison
par de l’endurance.

4.4.4 Récupération

La récupération est déterminée par sa durée et son intensité. Elle est cruciale dans et
entre chaque séance d’entraînement. L’intensité et la durée de la récupération vont
dépendre :

 De l’intensité et la durée de l’effort précédent

 Du niveau de condition physique de la personne

 De la nature de la récupération

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Il faut une récupération complète pour un entraînement de coordination, de force
maximale, de qualités techniques, de vitesse et d’explosivité.

On a des récupérations incomplètes dans les entraînements d’endurance aérobie,

anaérobie et d’endurance musculaire. La récupération est aussi incomplète si on veut
booster la volonté individuelle.

Exemple : on applique ce principe dans les cours collectifs de fitness (type aérobic,
zumba). Des chansons très dynamiques et très cardio sont alternées avec des chansons
plus calmes pour la récupération active. Il y a aussi quelques arrêts durant le cours, c’est
la récupération passive. De toute manière, dans ce type de cours, la récupération est
incomplète. En effet, quand un exercice est entamé, la fatigue des précédents est
encore présente.

4.4.5 L’entraînement en altitude, est-ce utile ? Dans quelles conditions ?

Les avis divergent concernant l’entraînement en altitude.

Lorsque l’altitude augmente, la pression atmosphérique diminue, donc la pression de

l’oxygène dans le sang diminue. Donc, la saturation en oxygène diminue. C’est aux
environs de 2 500 mètres qu’on commence à désaturer en oxygène, où commence
l’hypoxie (= apport insuffisant en oxygène).

L’approvisionnement en oxygène est plus difficile, donc logiquement, les performances

en endurance diminuent. Si l’objectif est de réaliser une performance en altitude, il faut
impérativement s’entraîner en altitude.

Les effets d’un stage en altitude pour des athlètes qui doivent réaliser une performance
au niveau de la mer ne sont pas prouvés à 100 %. L’hypoxie provoquée par l’altitude
stimule la production des globules rouges dans le sang, donc la capacité de transport
de l’oxygène augmente. Le but est que cet effet perdure au niveau de la mer, mais les
réactions dépendent d’un sujet à un autre et il faut rester environ 4 semaines pour qu’il y
ait des effets.

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4.5. Blessures : prévention et traitement

4.5.1 En général

Pratiquer une activité physique comporte un risque de blessure. Environ 70 % des sportifs
belges auront une blessure en pratiquant leur sport, et 35 % d’entre eux en garderont des
séquelles. Ce n’est pas une raison de déconseiller l’activité physique. En effet, l’activité
physique diminue aussi le risque de douleurs dues à la sédentarité.

La solution pour éviter les blessures, c’est la prévention ! Il faut éviter un maximum les
facteurs de risque. Il y a deux types de facteurs de risque. Les facteurs de risque peuvent
être dus à une faiblesse dans la résistance de la personne. Ils peuvent aussi venir de
l’extérieur.

Facteurs de risque de blessure lors d’une activité physique :

 Anomalie biomécanique de la personne (pieds plats, bassin instable, jambe ou

bras plus court que l’autre, etc.)

 Manque de résistance (mauvaise condition physique, fatigue, manque de

souplesse, etc.)

 Age, sexe, poids, état psychologique

 Etat physique (déshydratation, hyperuricémie, etc.)

 Médicaments

 Entraînement inadapté (charge trop lourde, trop de répétitions, etc.)

 Matériel inadapté (mauvaises chaussures, matériel en mauvais état, etc.)

 Mauvaise technique (mouvements dangereux répétés, etc.)

 Environnement (sol trop dur, terrain accidenté, etc.)

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  Type de sport (sport de combat, sport de contact, etc.)

 Climat (trop froid, trop chaud = déshydratation)

Il faut toujours tenir compte de ces facteurs de risque et si possible les éviter. Sinon, on
agit en conséquence. Par exemple, on s’échauffe plus longtemps par temps froid, on
apprend les techniques correctes dès le départ, on adapte l’entraînement à la
personne face à soi, on porte des protections ou des semelles orthopédiques,…

Il y a deux types de lésions : les lésions aïgues, dues à un gros traumatisme soudain et
intense, et les lésions chroniques, dues à des micro-traumatismes répétés.

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 Lésions aïgues Lésions chroniques

Os Facture, contusion Périostite, fracture de fatigue

Articulation : ligament Elongation, entorse, luxation Synovite, capsulite

Articulation : cartilage Contusion, rupture Chondrite

Muscle Elongation, déchirure Myosite

Tendon Contusion, élongation Tendinite

Pour la lésion aïgue, il y a d’abord une phase inflammatoire qui dure environ deux à trois
jours. Le traitement de cette phase est :

 Repos total

 Glace, froid

 Compression, soutien

 Elévation

 Anti-inflammatoires (crème locale, médicament)

Jamais de chaleur, d’étirements et de massages intensifs lors de la phase inflammatoire.

Après la phase inflammatoire, on va penser à la réparation des tissus. Pour cela, il faut
renforcer, mobiliser, étirer légèrement et de la chaleur. C’est la rééducation kiné. On
peut graduellement reprendre l’activité physique. On va commencer par des exercices
de souplesse, de force et de proprioception. Ensuite, on s’entraînera progressivement en
endurance. Il faut réapprendre le mouvement correct.

Le traitement de la lésion chronique est assez semblable. Le problème de la lésion

chronique est de la détecter. Au plus tôt on remarque la lésion, au moins elle sera grave.
Le traitement est donc glace, anti-inflammatoires, correction des facteurs de risque,
repos, kiné. Dans le cas de la lésion chronique, il est très important de trouver la raison de
la blessure, et il faut la corriger, afin que la blessure ne revienne pas.

Peu importe la lésion, il faut réagir vite et bien.

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4.5.2 La blessure musculaire

Il y a différents types de blessures musculaires. Elles peuvent être très légères ou très
graves. On va de la crampe à la rupture musculaire.

La crampe est une contraction intense d’un muscle. Elle n’est pas volontaire. Elle est
douloureuse. Elle se résout d’elle-même. Le traitement est simplement l’étirement du
muscle concerné. Si on est victime de crampes régulières, il faut chercher la cause. Ça
peut être dû à un manque de calcium, de potassium ou de magnésium, mais aussi à un
effort très intensif ou un manque d’hydratation.

Les courbatures sont des douleurs musculaires. Elles peuvent être locales ou globales.
Elles surviennent 12 à 24h après l’effort et dure 3 à 4 jours. Elles sont présentes à la reprise
de l’entraînement et lors d’exercices inhabituels. Un entraînement régulier et des temps
de repos suffisants permettent de les éviter. Le traitement est : bain chaud, massages,
pommades décontracturantes et activité physique à faible intensité.

La contracture est semblable à la crampe sauf que la douleur est persistante. Le

traitement est : chaleur, étirements et massages.

L’élongation, la déchirure et la rupture musculaire comportent une déchirure du muscle.

On constate des douleurs à la palpation, à l’étirement et à la contraction isométrique.
Le traitement est celui décrit plus haut pour les lésions aigües.

4.5.3 Problèmes de dos

Les problèmes et douleurs de la région dorsale peuvent être occasionnés par de

nombreux facteurs. Les principales causes sont les suivantes : inactivité corporelle,
attitudes de travail non physiologiques, prédispositions constitutionnelles, surcharges
asymétriques de l’appareil locomoteur, techniques incorrectes de soulèvement des
charges, âge.

Les deux parties de la colonne les plus touchées sont les lombaires et les cervicales.

En prévention, il est essentiel de renforcer correctement les muscles profonds du dos et

des abdominaux. Il est également indispensable d’éduquer les personnes sensibles du
dos à la manutention correcte.

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4.6. Résumé de la quatrième partie

L’entraînement est l’élément central du travail d’un personal trainer. Il est nécessaire de
ne pas foncer tête la première sans réfléchir ! La création d’un programme demande un
réel travail. Pour que l’entraînement soit optimal, il faut respecter les grands principes.

Charge adéquate + récupération suffisante = objectif atteint

Pour un bon entraînement, il ne faut pas oublier les principes de FITT (Fréquence,
Intensité, Temps, Type d’exercice).

A la reprise ou au commencement, le principe le plus important est celui de

progressivité. L’idéal est d’augmenter l’intensité et le temps petit à petit.

Les différentes caractéristiques physiques sont l’endurance, la force, la vitesse, la

souplesse et la coordination. Chacune de ces caractéristiques possède un intérêt
différent. Ces caractéristiques sont travaillées si et seulement si cet intérêt a un rapport
avec l’objectif à atteindre. Il existe des exercices spécifiques pour développer chaque
caractéristique.

La gestion du temps est cruciale dans la construction d’un entraînement. Après l’effort
surviennent quatre phases temporelles : la fatigue, la récupération, la surcompensation
et le retour à la normale. Pour optimaliser les résultats, l’entraînement suivant doit se
dérouler lors de la phase de surcompensation. La gestion du temps de repos est aussi
importante que celle de l’effort.

Un entraînement bien pensé permet d’éviter les blessures. Il existe différents types de
blessures. Ce sont les lésions aigües et les lésions chroniques.

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4.7. Exercices

1. Qu’est-ce que l’entraînement sportif ?

2. Qu’est-ce que le principe FITT ?

3. Pourquoi est-il intéressant de varier les exercices dans un programme

d’entraînement ?

4. Quels sont les principes de base de l’entraînement ?

5. Quelles sont les caractéristiques physiques de base ?

6. Qu’est-ce que la force ?

7. Quels sont les intérêts de la souplesse ? Pour une personne sédentaire et pour un
sportif.

8. Qu’est-ce que la coordination ?

9. Expliquez à partir d’un schéma la manière dont l’effort améliore la performance.

10. Quels sont les paramètres sur lesquels on peut jouer pour varier un entraînement ?

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11. Quelles sont les différentes manières de travailler l’endurance ? Quel est l’intérêt de
chacune de ces méthodes de travail ?

12. Citez un type d’exercice en pliométrie et en isométrie.

13. Pourquoi les footballeurs recommencent-ils leurs entraînements par un travail

d’endurance et pas de musculation avant la saison ?

14. De quoi dépendent l’intensité et la durée de récupération ?

15. Comment traite-t-on la phase inflammatoire ?

16. Vrai ou faux

a. Le VO²max est une donnée stable qui permet d’évaluer le niveau d’endurance
atteignable chez un sportif.

b. Il faut toujours se référer à son plan d’entraînement, peu importe les évènements
perturbateurs qui peuvent survenir.

c. Pour une personne sédentaire, deux entraînements par semaine sont suffisants
pour améliorer son niveau de condition physique.

d. Lorsqu’on revient d’un séjour d’une semaine en altitude, il est normal de se sentir
en pleine forme car l’hypoxie provoquée par l’altitude a provoqué la
production de plus de globules rouges.

e. Le VO² max diminue avec l’âge.

f. Une tendinite est une lésion aiguë.

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g. Une élongation est une lésion aiguë.

h. En musculation, pour augmenter la force, chaque série d’exercices doit

comporter 8 à 12 répétitions et la charge doit être importante.

i. Plus le niveau de condition physique est bas au départ, plus il va être difficile
d’améliorer la condition physique.

j. Le manque d’hydratation peut être une cause de la crampe.

k. L’isométrie est le type de contraction le plus utilisé dans le sport. Il y a d’abord un

raccourcissement puis un étirement du muscle.

l. Les courbatures sont des douleurs musculaires qui surviennent 12 à 24h après
l’effort et qui peuvent durer 4 à 7 jours.

m. Il n’y a pas de limite supérieure dans l’entraînement. Un sportif de très haut

niveau peut supporter toutes les charges d’entraînement.

n. Pour éviter les courbatures, il est conseillé de prendre un bain froid, ou

d’appliquer un jet d’eau froide sur la zone concernée après l’effort.

o. Les athlètes qui ont un VO²max élevé perdent plus rapidement leur niveau.

p. Perdre du poids permet de diminuer le VO²max relatif.

q. Pour augmenter le volume musculaire, on exécute des séries de 12 répétitions

avec une charge assez lourde mais plus légère que pour le travail de la force
pure.

r. Un homme de 20 ans avec un VO²max de 17 est en bonne forme physique.

s. Une femme de 61 ans avec un VO²max de 33 est en excellente forme physique.

t. Un bon athlète est au top de sa forme tout le temps.

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5 Nutrition

L’alimentation fournit l’énergie nécessaire au corps pour fonctionner. Tous les types
d’alimentation n’ont pas le même effet sur le corps humain. Une alimentation saine,
équilibrée et adaptée aux dépenses énergétiques permet au corps d’être en pleine
santé. Une alimentation déséquilibrée et non-adaptée affaiblit le corps, et donc aussi la
performance physique.

L’alimentation apporte des nutriments au corps. Ces nutriments sont digérés, assimilés et
amenés via la circulation sanguine aux organes et aux tissus. Dans les cellules des
différents organes et tissus se déroule le métabolisme cellulaire. Il existe deux types de
nutriments : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les
glucides, les lipides et les protéines. Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et
les oligo-éléments.

Le métabolisme cellulaire est la dégradation (= catabolisme) ou la création

(= anabolisme) de molécules en vue de générer de l’énergie. Le métabolisme est un
ensemble de milliers de réactions chimiques différentes.

Le catabolisme est le processus de dégradation des molécules complexes en molécules

simples. Ce processus a pour but soit de générer de l’énergie, soit de créer des
molécules utilisables par l’anabolisme. Par exemple, les glucides amenés par
l’alimentation sont transformés en glucose. Ce glucose peut soit être directement utilisé
pour fournir de l’énergie, soit stocké sous forme de molécule plus complexe.

L’anabolisme est le processus de synthèse de molécules complexes à base de

molécules simples. En effet, après avoir été dégradées en molécules simples par le
catabolisme, il est possible de recréer des macromolécules de lipides, glucides et
protéines pour le stockage. Par exemple, les acides gras forment le tissu adipeux.

Chaque cellule du corps a un besoin spécifique en macro et micronutriments. Par

exemple, le muscle cardiaque a notamment besoin de protéines (car il en est constitué),
de taurine et de magnésium. Le neurone a besoin de vitamine B6 et B1 et de
magnésium.

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 Un repas équilibré contient :

Des glucides : fournisseurs d’énergie rapide

Des lipides : fournisseurs d’énergie lente

Des protéines : matière structurelle

Des vitamines et des minéraux : pour le bon fonctionnement des différents

systèmes et métabolisme du corps.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de l’énergie provenant de l’alimentation ?

 Le métabolisme de base : dépense énergétique de base pour maintenir le corps

en état de fonctionnement. Le métabolisme de base, c’est le nombre de Kcal
dépensée par l’organisme au repos.

 Pourquoi le corps dépense-t-il de l’énergie au repos ? Pour faire fonctionner les

différents systèmes (respiratoire, cardiovasculaire, etc.), le maintien de
l’homéostasie et le métabolisme cellulaire.

 La digestion, absorption et métabolisation des aliments.

 Les contractions musculaires volontaires (activité physique, sport, tâches

quotidiennes).

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5.1. Les macronutriments

Les macronutriments sont les glucides, les lipides, les protéines, l’eau et l’alcool. Ce sont
des molécules qui sont dégradées par le corps. Les macronutriments peuvent aussi être
synthétisés par le corps. C’est ce qui est appelé la biosynthèse endogène, la synthèse de
macromolécules humaines.

Les lipides, les protéines, les glucides et l’alcool dégagent de l’énergie lorsqu’ils sont
dégradés. L’eau et les micronutriments ne dégagent pas d’énergie.

Les lipides fournissent 38kJ (9kcal) par gramme

L’alcool fournit 29kJ (7kcal) par gramme

Les protéines fournissent 17kJ (4kcal) par gramme

Les glucides fournissent 17kJ (4kcal) par gramme

5.1.1 Glucides

Les glucides sont la base de l’alimentation de la plupart des gens. C’est également une
source d’énergie pour toutes les cellules du corps. Ce substrat est même indispensable
pour certaines cellules, comme celles du cerveau. Le stock de glucides dans le corps
est, malgré tout, assez faible. Les réserves de glucides se trouvent sous forme de glucose
dans le sang, en quantité constante et assez faible. Elles se trouvent surtout dans le foie
et les muscles sous forme de glycogène. Ces réserves permettent de maintenir un effort
de plusieurs heures.

En réalité, les grandes quantités de glucides que nous ingérons se transforment en lipides.
Par contre, le contraire n’est pas vrai. Les acides gras ne peuvent pas se transformer en
glucose.

Les glucides qui se trouvent dans l’organisme ont deux origines : l’alimentation et le
métabolisme.

Les glucides sont également appelés les hydrates de carbones, car ils sont composés de
chaînes d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. En fonction de leur structure,
on classe les glucides en monosaccharides (chaînes saturées de carbones),
oligosaccharides (molécules regroupant 2 à 10 monosaccharides) et polysaccharides
(molécules regroupant 10 à plusieurs milliers de monosaccharides).

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Rôle des glucides

Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme. Ils donnent également du goût, de la

couleur et de la consistance aux aliments.

Le corps utilise les glucides comme carburant plutôt que les protéines et les lipides, car
les glucides se dégradent plus facilement.

Un gramme de glucide fournit 4Kcal

Glucose

Le glucose est la forme de glucides qui fournit l’énergie à toutes les cellules du corps. Les
globules rouges, certaines cellules des reins et les cellules du cerveau ont absolument
besoin d’énergie provenant du glucose pour fonctionner. Lors d’un jeûne glucidique
prolongé, le cerveau utilise les corps cétoniques comme substrat énergétique, mais cela
ne se fait pas sans dommage.

L’absorption du glucose est rapide. Peu d’aliments contiennent directement du glucose

(uniquement le miel et certains fruits). Le glucose est formé à partir d’acides aminés et
de glycérol résultant du catabolisme. Ce processus est appelé la néoglucogenèse.

Ce glucose est ensuite utilisé par les cellules du corps, et l’excédant est stocké sous
forme de glycogène dans le foie et les muscles.

La formation de glycogène ou non dépend de la glycémie (= le taux de sucre dans le

sang) et du cortisol.

Lors d’un effort, l’organisme a besoin de glucose. Si celui-ci n’est pas apporté par
l’alimentation, le glycogène est dégradé. Le glucose provenant du glycogène du foie
est libéré dans la circulation sanguine. Le glucose provenant du glycogène des muscles
est utilisé par ces mêmes muscles.

Fructose

Les fruits et le miel contiennent du glucose. Cependant, la source la plus importante de

glucose est le saccharose. La vitesse d’absorption du fructose est plus lente que celle du
glucose. L’utilisation du fructose ne nécessite pas d’insuline.

Galactose

Le glucose et le galactose sont les composants du lactose.

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Lactose

Le lactose est un disaccharide composé du galactose et du glucose. Son pouvoir

sucrant est assez faible. Beaucoup d’adultes sont intolérants au lait car ils sont
incapables de scinder ce disaccharide au niveau de l’intestin grêle.

Saccharose

Le saccharose est un disaccharide composé du glucose et du fructose. C’est notre

habituel sucre de table. Les fruits, les boissons sucrées, les produits farineux, le miel, les
bonbons, le chocolat, etc. contiennent du saccharose. Certains légumes comme les
betteraves et les carottes contiennent également du saccharose.

Amidon

L’amidon est le glucide de réserve de la cellule végétale. Il est présent dans le blé, le
maïs, le riz, les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre et les bananes.

Les fibres

Les fibres alimentaires se trouvent dans les membranes de cellules végétales, donc
principalement dans les céréales, les fruits et les légumes. Il est indispensable d’ingérer
suffisamment de fibres chaque jour.

Elles ont la capacité de retenir l’eau et ne sont pas toutes assimilables par le corps
humain. C’est pourquoi elles améliorent le transit intestinal : elles l’accélèrent ou le
ralentissent au besoin. Leur consommation est à conseiller particulièrement chez les
personnes constipées.

Elles ralentissent aussi l’absorption des glucides, d’où l’intérêt de les consommer pour les
personnes diabétiques.

Les fibres ont également un effet sur l’absorption des lipides. Elles absorbent une partie
des lipides dans les intestins. Ces lipides ne sont donc pas assimilés, ce qui est bénéfique
pour les personnes en surpoids ou avec des difficultés cardiovasculaires.

Elles ne participent pas au métabolisme énergétique, puisqu’elles ne sont pas

assimilables par l’intestin grêle. On peut donc dire qu’elles diminuent la densité
énergétique des aliments. En effet, les aliments contenant des fibres permettent d’arriver
à la satiété, or ils apportent moins de Kcal.

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Besoins en glucides

Pour fonctionner de manière optimale, le corps humain a besoin de 150g de glucides

par jour. Sans cet apport, les organes gluco-dépendants, tels que le cerveau, les reins et
les globules rouges, seront approvisionnés par du glucose provenant de la dégradation
des protéines du corps. Les corps cétoniques se substituent également au glucose pour
l’alimentation du cerveau lors d’un jeûne prolongé.

L’apport glucidique est préférable en polysaccharides, plutôt qu’en mono- et

disaccharides. En effet, les glucides complexes (polysaccharides) induisent une hausse
moins importante de la glycémie dans le sang. En retour, le pic d’insuline est également
plus faible.

Par contre, la consommation importante de glucides simples (mono- et disaccharides)

engendre une augmentation brutale de la glycémie et en retour un pic d’insuline élevé.
Ce type d’alimentation augmente également le stockage des graisses.

Les mono- et disaccharides sont contenus dans les aliments au goût sucré et à base de
farine blanche. Les polysaccharides sont contenus dans les aliments complets comme
les céréales complètes, le riz complet, le pain gris etc.

Nous pourrions classer les glucides en trois catégories :

 Les céréales complètes (à consommer) : pain gris, pain complet, riz complet, pâtes
complètes, flocons d’avoine, etc.

 Les farines blanches (tolérées) : pain blanc, pâtes blanches, craquotte, biscotte,
etc.

 Les sucres simples (à éviter) : sucreries, bonbons, biscuits, gaufres, viennoiseries, etc.

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La teneur en glucides de certains aliments

Les sources de glucides dans l’alimentation :

Les mono- et disaccharides Les polysaccharides

 Sucre  Pommes de terre

 Miel et confitures  Farine

 Fruits  Produits céréaliers

 Lait et produits laitiers  Riz

 Bonbons, pâtisseries, biscuits  Pâtes

 Boissons sucrées  Blé

 Boissons alcoolisées  Maïs

 Aliments au goût sucré

Aliments Glucides Sucres Amidon Fibres /100g Énergie

/100g /100g /100g (kcal/100g)

Pain complet 44 1,4 42,6 6,4 241

Pain blanc 48 8 40 3,5 303

Biscuit SEC 77,4 29 48 0,2 452

Flocons 61 0,6 60,4 8,5 361

d’avoine

PDT cuite 16,8 1,1 15,7 3,1 76

Chocolat au 55,3 54,7 0,7 2,7 526

lait

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5.1.2 Lipides

Dans l’organisme, les lipides forment un stock très important d’énergie. Ils proviennent
des lipides apportés par l’alimentation, mais aussi de la transformation du glucose en
lipides.

Les lipides sont formés par des atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Les
lipides forment des liaisons avec d’autres éléments tels que le phosphore, le soufre,
l’azote et le sucre.

Les lipides sont hydrophobes. Le transport des lipides dans le sang doit se faire sous la
forme de lipoprotéines. Le lipide se lie donc à une protéine de transport pour circuler à
travers les vaisseaux sanguins.

Dans l’alimentation, les lipides se trouvent sous la forme de triglycérides. Ce sont des
glycérols liés à trois acides gras.

Rôle des lipides

Même si elles sont accusées de nombreux maux, les graisses ne doivent certainement
pas être à tout prix bannies de notre alimentation. En effet, elles sont indispensables et
remplissent des rôles essentiels à notre survie. Voici les différents rôles des lipides :

Construction – structure des membranes cellulaires

Comme nous l’avons déjà décrit dans un chapitre précédent, les membranes des
cellules sont formées de doubles couches lipidiques. Les membranes sont ainsi
perméables ou imperméables selon la structure des molécules.

Source d’énergie

La masse graisseuse est une réserve d’énergie très importante, la plus importante de
l’organisme. Tout substrat énergétique n’étant pas utilisé par le corps est transformé et
stocké sous forme lipidique.

Un gramme de lipide fournit 9 Kcal

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 Isolation thermique et protection des organes

La graisse périphérique (qui se trouve sous la peau dans les 4 membres) permet de lutter
contre le froid et les variations de température.

La graisse présente autour des organes les protège des coups et des chocs.

Composant des vitamines et hormones

Les lipides sont des composants des vitamines et des hormones. Les vitamines A, D, E et K
sont lipophiles, c'est-à-dire qu’elles ne sont utilisables qu’en présence de lipides. Dans
une alimentation restrictive en graisse, comme un régime amincissant strict, il y a un
risque de carence en vitamines liposolubles.

Exhausteur de goût

Les lipides donnent du goût aux aliments. Par exemple, le lait entier a plus de goût que le
lait écrémé. C’est la raison pour laquelle l’industrie agro-alimentaire rajoute des graisses
dans les plats préparés. Ces graisses rajoutent du goût, mais enlèvent à la valeur
qualitative de l’aliment (car ce sont de mauvaises graisses qui sont ajoutées).

Glycérol

Le glycérol est un alcool qui peut former jusqu’à trois liaisons avec des acides gras. Il
peut donc former trois types de glycérides : les triglycérides, les diglycérides et les
monoglycérides.

Acides gras

L’acide gras est une chaîne de carbone comportant un groupe méthyle (CH3) et un
groupe carboxyle (COOH).

Les acides gras peuvent être saturés en hydrogène (pas de double liaison entre les
atomes de carbones) ou insaturés (avec certaines doubles liaisons entre les atomes de
carbones). Les molécules d’acides gras insaturés sont plus réactives que les molécules
d’acides gras saturés.

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Quelques exemples d’acides gras courant dans notre alimentation :

 Acides gras saturés : ce sont des acides gras totalement saturés en hydrogène. Ils
se trouvent principalement dans les graisses animales et dans l’huile de palme. La
consommation de ces acides gras en excès est nocive pour la santé
(obésité/maladies cardiovasculaires).

o L’acide myristique est un acide gras que l’on retrouve dans les graisses
animales. C’est aussi la substance lipidique que le corps fabrique lors d’un
apport élevé en sucre rapide (sucreries, boissons alcoolisées, etc.).

o L’acide palmitique est présent dans les graisses animales (œufs, viandes
grasses, beurre) et dans l’huile de palme.

o L’acide pentadécylique est présent dans les produits laitiers.

 Acides gras mono-insaturés : ce sont des acides gras qui présentent une seule
double liaison. La plupart de ces graisses ont un effet bénéfique sur la santé si
elles ne sont pas consommées en excès :

o L’acide palmitoléique est un acide gras avec une seule double liaison,
située au niveau du 7e atome de carbone, on appelle donc cet acide
gras un oméga 7. Il est présent dans certaines huiles et graisses animales.

o L’acide cis-vaccénique est également un oméga 7. Le préfixe « cis » décrit

l’organisation géométrique de la molécule dans l’espace. Les acides gras
insaturés présentant cette forme d’organisation géométrique apportent
généralement des bénéfices pour la santé s’ils ne sont pas consommés en
excès.

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 o Acide oléique est un oméga 9. Il est présent en majorité dans l’huile
d’olive. On le trouve également dans d’autres huiles végétales (avocat) et
dans les graisses de volaille. Il apporte aussi des bénéfices pour la santé s’il
est consommé sans excès.

 Acides gras insaturés trans : le préfixe « trans » décrit l’organisation géométrique

de la molécule dans l’espace. On trouve ce type de molécules dans les produits
laitiers, les viandes grasses provenant des ruminants et dans l’alimentation
industrielle. Ces molécules consommées, même en petite quantité, ont un effet
néfaste sur la santé (obésité, maladies cardiovasculaires). Il est important de
vérifier les étiquettes des produits industriels et d’éviter ce type de molécules.

o L’acide trans-vaccénique provient du traitement industriel des huiles, des

produits laitiers et du bœuf. On les retrouve dans des produits industriels tels
que les viennoiseries, biscuits et certaines margarines.

o L’acide élaïdique provient du réchauffement au-dessus de 180° de l’huile

d’olive. Il est donc important de cuisiner à feu doux avec de l’huile d’olive
(elle ne doit pas fumer). On trouve également cet acide gras dans
l’alimentation industrielle (plats préparés, junk food, biscuits industriels,
etc.).

 Acides gras poly-insaturés oméga 6 : ce sont des acides gras avec plusieurs
doubles liaisons, dont la première se situe sur le 6e carbone, d’où oméga 6. Ce
sont des acides gras essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser. On les
trouve dans les huiles végétales, les graines et les céréales. On les retrouve
également dans les œufs et dans certaines viandes. Un apport externe de ces
molécules par l’alimentation est, certes, indispensable, mais il ne doit cependant
pas se faire en excès. En effet, des taux trop élevés d’oméga 6 par rapport aux
oméga 3 est néfaste pour la santé. Cela peut favoriser l’apparition de maladies,
notamment maladies cardiovasculaires et obésité. La balance d’apport en
oméga 6/oméga 3 doit être au maximum de 5/1 (si on ingère un ingrédient
contenant 5 grammes d’oméga 6, il faut également ingérer 1 gramme d’oméga
3).

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 o L’acide linoléique est un acide gras qui possède deux doubles liaisons,
dont la première se situe au niveau du 6e carbone. Il s’agit donc bien d’un
acide gras poly-insaturé oméga 6. On le retrouve dans les huiles végétales
comme l’huile de carthame et l’huile de tournesol. Certaines personnes
sont en carence, d’autres en excès de consommation de cette molécule.
Les deux extrêmes sont nocifs pour la santé.

o L’acide arachidonique est contenu dans les jaunes d’œufs, les viandes
grasses, les abats et les crustacés. Certaines personnes sont en carence,
d’autres en excès de consommation de cette molécule. Les deux
extrêmes sont nocifs pour la santé.

 Acides gras poly-insaturés oméga 3 : ce sont des acides gras avec plusieurs
doubles liaisons, dont la première se situe sur le 3e carbone, d’où oméga 3. Ce
sont des acides gras essentiels, car le corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont
présents dans les algues, les poissons gras, l’huile de lin, de colza et de noix et
dans les légumes verts. La plupart des gens ne consomme pas suffisamment
d’acides gras poly-insaturés oméga 3. Il est recommandé d’augmenter la
consommation de ce type de molécules, car elles ont un effet bénéfique sur le
fonctionnement du système cardiovasculaire. Malgré tout, un excès en oméga 3
est également néfaste.

o L’acide alpha-linolénique est abondant dans l’huile de lin, de chanvre, de

noix et de colza.

o L’acide éicosapentaénoïque (EPA) est présent dans le poisson gras et les

algues. Il joue un rôle dans le système nerveux central.

o L’acide docosahexaénoïque (DHA) est également présent dans les

poissons gras et les algues et joue aussi un rôle très important dans le
système nerveux central. Il peut s’avérer très utile de recommander cette
molécule dans les dépressions (sous forme de suppléments et dans
l’alimentation).

Besoins en lipides

Actuellement, l’apport moyen en lipide est de 40 % de l’alimentation. C’est trop…

Surtout que cet apport peut être remplacé par des glucides, puisque le corps peut
transformer le glucose excédant en lipide.

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Ce qui compte surtout pour les lipides, c’est la qualité des acides gras ingérés. Les acides
gras trans sont à bannir. Les acides gras saturés sont à éviter. Les acides gras mono-
insaturés cis sont à consommer avec modération. Les acides gras poly-insaturés sont à
privilégier. Il faut toujours garder en tête le ratio 1/5, c’est-à-dire 1 gramme d’apport en
oméga 3 pour 5 grammes d’apport en oméga 6. Une alimentation riche en poissons gras
et des assaisonnements à base de d’huile de colza et de noix permettent d’optimaliser
les apports en bonnes graisses.

Il est aussi très important de conscientiser les consommateurs d’aliments chargés en

graisses saturées que la plupart d’entre elles sont cachées. Les acides gras saturés se
trouvent dans ce type d’aliments : beurre, graisses de cuisson, pâtisseries, gaufres,
biscuits, viennoiseries, chips, lait entier, fromages, viandes grasses, charcuteries, plats
préparés et produits industriels.

La teneur en lipides de certains aliments

AG poly insaturés
Lipides/100g

AG saturés
Kcal/100g

AG mono

Oméga 3

Oméga 6
insaturés
Aliments

Blanc de poulet 103 1,3 0,4 0,5 0,4 0,1 0,3

Bœuf entrecôte 169 9,4 4,1 4 0,1 0 0,1

Saumon 222 16,5 7,1 8,8 0,5 0,2 0,3

Sardines 187 12,2 5,7 4,3 1,4 1,3 0,2

Gouda 351 27,8 17,7 6,4 0,5 0,1 0,4

Huile de colza 900 100 7,4 60,5 30,7 9,7 21

Huile d’olive 899 99,8 15,3 72,8 10 1,3 7,5

Huile pour friture 900 100 51,7 40 4 0,4 3

Croissant 467 25,4 17 6 1 0 0,1

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5.1.3 Protéines

Les protéines sont des nutriments contenant un radical azoté. Ce sont de grosses
molécules formées d’acides aminés. Il existe une vingtaine de protéines différentes
intervenant dans le métabolisme humain. On peut distinguer deux types de protéines :
les protéines que le corps peut synthétiser et celles qu’il est incapable de synthétiser (les
acides aminés essentiels).

Acides aminés

Les acides aminés sont formés de deux groupements : le groupement acide (COOH) et
le groupement amine (NH2).

On appelle les acides aminés essentiels ceux qui doivent absolument être trouvés dans
l’alimentation.

La liaison de plusieurs acides aminés forme la protéine. Il existe différents types de

protéines.

Les molécules formées par plusieurs acides aminés sont appelées les polypeptides.

Les molécules formées par des acides aminés d’origines diverses (végétales et animales)
sont appelées les holoprotéines.

Les molécules formées par des acides aminés associées à d’autres molécules telles que
les glucides, lipides, phosphore, etc. s’appellent les hétéroprotéines.

Rôle des protéines

Construction des tissus

Les protéines sont à la base de tous les tissus du corps humain. Ce sont les propriétés des
protéines qui engendrent les spécificités des différents tissus. Par exemple, ce sont les
protéines qui procurent des élasticités différentes aux tissus (peau, tendon, muscle).

À ce niveau, un apport optimal est nécessaire lors de la croissance. Après la croissance,

les tissus nécessitent encore des protéines pour le remplacement des cellules. En effet, les
cellules meurent et doivent être remplacées : les cheveux tombent et repoussent, les
ongles poussent sans cesse également.

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Transport

Les protéines jouent un rôle dans le transport, notamment pour le transport des graisses
(lipoprotéines), des minéraux et de l’oxygène.

Apport énergétique

Normalement, seuls les acides aminés qui ne sont pas utilisés comme structure pour les
tissus peuvent être utilisés pour fournir de l’énergie. Les protéines sont utilisées comme
carburant quand l’alimentation n’apporte pas suffisamment de glucides et de lipides.

Lors d’un régime amincissant extrême, si l’apport alimentaire est faible, le corps peut
puiser des protéines dans les muscles pour fournir l’énergie dont il a besoin.

Un gramme de protéine fournit 4Kcal

Composant des hormones

Les acides aminés sont des composants de certaines hormones : les hormones dérivées
d’amines et les hormones peptidiques. Les différents rôles des hormones sont décrits
précédemment.

Composant des anticorps

Les anticorps sont composés d’acides aminés. Leur fonction est de protéger le corps
contre les corps étrangers.

Hormones anabolisantes et catabolisantes

Ce sont les hormones qui règlent la construction (hormones anabolisantes) ou la

destruction (hormones catabolisantes) des protéines des tissus. Ce sont elles qui gèrent
également l’utilisation des acides aminés comme source énergétique ou comme
matériaux de construction pour les muscles.

Les hormones anabolisantes sont :

 L’insuline

 L’hormone de croissance

 Les hormones androgènes (venant des testicules ou des glandes surrénales)

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Les hormones catabolisantes sont :

 Le cortisol

 Les hormones thyroïdiennes

 Le glucagon

 Les catécholamines

Besoins en protéines

La consommation minimale de protéines recommandée par l’Organisme mondial de la

santé (OMS) est de 0,6g/kg/jour. En réalité, nous consommons 10 à 15 % de la quantité
total d’apport alimentaire en protéines. Nous approchons donc plutôt les 1,5g/kg/jour.

La consommation optimale en protéine est d’environ 65g pour les femmes et environ
80g pour les hommes.

Comme c’est le cas pour les lipides, il existe certains acides aminés essentiels. Ces acides
aminés essentiels sont : la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine,
la thréonine, le tryptophane et la valine.

Pour les personnes ayant un régime varié, il est assez facile d’atteindre les quotas en
protéines. Cependant, pour les végétariens, et plus encore les végétaliens, il est plus
difficile de combler les besoins en acides aminés essentiels, car le monde végétal est
assez pauvre en protéines.

La teneur en protéines de certains aliments

Aliments Énergie en Kcal/100g Protéines/100g

Blanc de poulet 103 22,8

Bœuf (entrecôte) 169 21,2

Saumon 222 18,4

Gouda 351 25,3

Pain au chocolat 374 7,1

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5.2. Les micronutriments

Les miscronutriments sont les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides
aminés essentiels, les acides gras essentiels et les phyto-micro-nutriments. Ils sont non-
nutritifs et très peu caloriques. Ils ne fournissent pas directement d’énergie, mais ils jouent
un rôle dans le métabolisme et le fonctionnement optimal du corps humain. Par
exemple, le magnésium entre en jeu dans la synthèse des protéines.

Certains micronutriments sont essentiels, c'est-à-dire qu’ils sont indispensables au bon

fonctionnement cellulaire. Ils doivent absolument être apportés par l’alimentation, car le
corps humain ne sait pas les synthétiser.

La consommation des vitamines a baissé pour deux raisons. Tout d’abord, la ration
globale a diminué. En effet, nous mangeons moins que les siècles précédents, car nous
nous dépensons moins. Ensuite, les aliments sont plus purifiés. Malheureusement, les
produits industriels que nous mangeons tous les jours contiennent de moins en moins de
nutriments qualitatifs et de plus en plus de calories vides.

Excepté pour les vitamines liposolubles A, E, D et le calcium, il n’y a pas de réserve de

micronutriments. Leur fonction sera remplie correctement par le corps uniquement si leur
apport alimentaire est suffisant.

Un apport équilibré en micronutriments va permettre de respecter l’intégrité de la

cellule. Optimaliser l’apport en micronutriments, c’est optimaliser le métabolisme
cellulaire. Le but est de maintenir le corps en équilibre. Cet équilibre repose sur l’équilibre
de la pression intra et extra-cellulaire, le pH (équilibre acido-basique) et le potentiel
redox (équilibre pro- et anti-oxydant). Ces trois processus seront expliqués plus loin dans
le cours. Sachez déjà que les micronutriments sont indispensables à leurs équilibres.

Les vitamines liposolubles A, D, E et K

Les vitamines liposolubles sont absorbées avec les graisses. Il est donc possible de les
stocker dans l’organisme. Malgré tout, un apport régulier en vitamines liposolubles est
nécessaire car elles ne peuvent pas être fabriquées, ou pas en quantité suffisante, par le
corps.

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 Vitamine A

La vitamine A se trouve dans les graisses animales (veau, bœuf), particulièrement dans le
foie des poissons (anguille, sardine). On en trouve également dans les fruits et légumes
sous la forme de provitamine A et béta-carotène (carotte, melon, abricot, persil,
tomate). Les besoins pour un homme sont de 1000µg/jour.

La vitamine A joue un rôle dans la croissance et la différenciation cellulaire. Elle est

également impliquée dans la vision et dans le système immunitaire. Le béta-carotène,
précurseur de la vitamine A, est un anti-oxydant.

Il existe des carences et des hypervitaminoses de vitamine A.

Vitamine D

La principale source de vitamine D vient de l’exposition au soleil. En effet, sous les

ultraviolets, les cellules de la peau synthétisent la vitamine D. Cela mis à part, les autres
principales sources sont les poissons, les œufs et les laitages. Lorsque l’exposition au soleil
est suffisante, le corps n’a pas besoin d’apport en vitamine D. Par contre, en hiver ou
pour les personnes qui ne sont pas exposées au soleil, le besoin en vitamine D est de
10µg/jour.

Les deux rôles des vitamines D sont le renforcement des os et l’immunité.

Il existe des carences et des hypervitaminoses en vitamines D.

Vitamine E

La vitamine E est également appelée le tocophérol. On la retrouve dans les huiles et

margarines, dans les fruits oléagineux et les germes de céréales.

La vitamine E a un rôle d’antioxydant, c’est-à-dire qu’elle diminue l’effet négatif et

inflammatoire provoqué par les radicaux libres.

Les carences sont rares et il n’y a pas d’hypervitaminose pour la vitamine E.

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 Vitamine K

Les principales sources de vitamines K sont le chou et les poissons. L’apport n’est pas
indispensable car l’homme peut synthétiser la vitamine K. Par contre, les carences sont
fréquentes chez les nouveaux nés, d’où les suppléments systématiques pour les
nourrissons.

La vitamine K a un rôle anti-hémorragique et intervient dans la fixation du calcium.

Les vitamines hydrosolubles B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C

Les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées car elles sont hydrophobes.
L’apport excédentaire est évacué dans les urines. Il est donc indispensable d’avoir un
apport suffisant de manière régulière.

Vitamine B1

La vitamine B1 est également appelée thiamine. Elle est présente dans les levures, les
céréales et les légumineuses. L’apport nécessaire en vitamine B1 est de 1,5mg/jour. Son
efficacité est renforcée par la présence des autres vitamines B et du magnésium.

Elle joue un rôle dans le métabolisme énergétique, surtout celui des glucides. Elle
intervient également dans le fonctionnement cardiaque et le système nerveux,
notamment pour la mémorisation.

La carence en B1 s’appelle le « béribéri ». Il n’existe pas d’hypervitaminose.

Vitamine B2

La vitamine B2 est également dénommée riboflavine. Les sources de vitamine B2 sont les
produits laitiers, le pain et les céréales. L’apport recommandé en B2 est de 1,2mg/jour.

Elle joue de nombreux rôle dans le métabolisme énergétique. Son efficacité est
renforcée par les autres vitamines B et le magnésium.

Il existe une carence en vitamine B2. Elle est assez rare car l’alimentation fournit
généralement les quantités nécessaires. Cependant, les nourrissons nourris au lait en
poudre peuvent manifester une carence. Il n’existe pas d’hypervitaminose B2.

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 Vitamine B3

La vitamine B3 est plus connue sous le nom de vitamine PP ou acide nicotinique. Elle est
présente dans les fruits et légumes ainsi que dans les viandes, le lait et les poissons.
L’apport recommandé est de 15 à 20mg/jour.

La vitamine PP est active dans le métabolisme énergétique. Elle répare l’ADN et a une
action de vasodilatation périphérique.

Il existe des carences en B3, notamment chez les personnes alcooliques. Il existe une
hypervitaminose B3.

Vitamine B5

La vitamine B5 est également appelée acide pentothénique. La vitamine B5 est

présente dans la plupart des aliments d’origine animale et végétale. Il est donc facile
d’atteindre les 10mg/jour de recommandation nutritionnelle.

Elle joue un rôle dans le métabolisme des glucides et des protéines. Son efficacité est
renforcée en présence des autres vitamines B et du magnésium.

Il n’existe pas de carence en B5.

Vitamine B6

La vitamine B6 est aussi appelée pyridoxine. Elle est présente, en particulier, dans les
viandes, les céréales et les légumes. L’apport recommandé est de 2mg/jour.

Elle intervient à de très nombreuses étapes dans le métabolisme des acides aminés.

Il n’existe pas de carence naturelle en vitamine B6, mais la prise de contraceptifs oraux
peut induire des carences en B6, induisant parfois la dépression. Dans ce cas, une
supplémentation en B6 et tryptophane est recommandée.

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 Vitamine B9

La vitamine B9 est mieux connue sous le nom d’acide folique. Les folates sont présent
dans toutes sortes d’aliments. Les apports recommandés sont de 400µg/jour. Ceux-ci
sont doublés chez la femme enceinte. Sans cet apport, lors de la grossesse, les risques de
spina bifida, bec de lièvre et de prématurité augmentent.

La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides nucléiques et des acides

aminés.

Vitamine B12

La vitamine B12 se trouve dans le foie et dans les poissons. Les apports recommandés
sont de 3µg/jour.

Vitamine C

La vitamine C est également appelée acide ascorbique. Les principales sources de

vitamine C sont les agrumes, mais les végétaux de manière générale en contiennent
tous. Les apports recommandés sont de 60 à 120mg/jour.

La vitamine C est un antioxydant. Elle protège donc les cellules des radicaux libres
(oxydants toxiques). Elle a de nombreux autres rôles dans tout l’organisme :
métabolisme glucidique, tissu conjonctif, reins, fer, catécholamines, tyrosine, foie et
ovaires.

La carence est appelée le scorbut. Il existe des hypervitaminoses en vitamine C.

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Les sels minéraux et l’eau

L’eau

L’eau est le plus indispensable de tous les nutriments. En effet, 2 à 3 jours sans eau
peuvent suffire à donner la mort. Cela est compréhensible lorsqu’on sait que le corps est
composé à environ 60 % d’eau chez l'homme, 50 % chez la femme. Les différents types
de cellules contiennent un pourcentage différent en eau. Les cellules musculaires sont
fortement hydratées, contrairement aux cellules adipeuses qui le sont faiblement (10 %
d’eau). Le corps d’une personne musclée contient donc, en pourcentage, plus d’eau
qu’une personne grasse.

L’être humain élimine son eau par les fèces, les urines, la sueur et l’expiration.

L’apport en eau a trois origines :

o L’eau des boissons

o L’eau des aliments

o L’eau métabolique (le métabolisme des glucides, protéines et lipides produit

environ 250ml/jour)

Les besoins en eau varient selon la température ambiante, la saturation de l’air en eau
et l’activité de l’individu. À 20°C, l’air saturé à moitié, les besoins en eau sont de 2
litres/jour. L’apport doit être divisé comme ceci : 1 à 1,5 litre d’eau en boisson et 0,5 à 1
litre d’eau par les aliments solides chaque jour.

Sodium

Le symbole du sodium est Na. La plupart des aliments contiennent du sodium. Les
besoins en sodium sont de 1g/jour. Or, en Belgique, l’apport est d’environ 10g/jour. Selon
le type d’alimentation et l’assaisonnement pratiqué, l’apport peut être plus ou moins
important. Par exemple, les plats préparés et l’alimentation industrielle contiennent
beaucoup de solium. Rappelez-vous, c’est un exhausteur de goût…

Dans l’organisme, dans un milieu aqueux, le sodium conduit l’électricité. Il a les effets
inverses du potassium. Il favorise les pertes de calcium. En excès, il induit donc une
déminéralisation et des calculs rénaux. Il a tendance à élever la tension artérielle.

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L’excrétion du sodium excédant se fait principalement par les urines. Lors d’efforts
intenses et lorsqu’il fait chaud, l’élimination du solium par la transpiration peut être
élevée également.

Potassium

Le symbole du potassium est K. Le potassium est présent dans tout type d’aliment.

Le potassium conduit l’électricité en milieu aqueux. Il a des effets inverses au sodium. Il

contrôle la fonction cardiaque.

L’excrétion du potassium se fait par les urines. L’excrétion du potassium dépend de la

régulation du sodium.

Calcium

Le symbole du calcium est Ca. Il est particulièrement présent dans les produits laitiers, les
eaux minéralisées, les sardines, les pruneaux, les amandes, les légumineuses, le persil et le
cresson. Les besoins sont de 400mg à 1g de calcium/jour. Pour se protéger de
l’ostéoporose, lors de la ménopause, il est recommandé de consommer plus d’1g de
calcium/jour. Attention, le sodium engendre une excrétion du calcium. Le magnésium,
par contre, est un épargneur de calcium.

Les rôles du calcium sont :

o La croissance et la maintenance des os et des dents

o La contraction musculaire

o La coagulation sanguine

o La libération des neurotransmetteurs

o La régulation du rythme cardiaque

Il faut privilégier les apports sous la forme de glucinate et de carbonate de calcium. De

plus, le lait est une source de calcium, mais elle ne doit pas être la seule. La quantité de
calcium absorbée par le corps humain est de 30 % de la quantité ingérée en calcium
provenant des produits laitiers. En outre, les produits laitiers contiennent beaucoup de
phosphore, qui diminue l’absorption du calcium et du magnésium.

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 Magnésium

Le symbole du magnésium est Mg. Les sources de magnésium sont les suivantes : eaux
minéralisées (principalement Hépar, Vittel, Contrex, Badoit, Vichy, attention à l’apport en
sodium), les algues marines, les amandes, le cacao, les céréales complètes, les plantes
germées et le pain complet.

L’alimentation moderne engendre des carences en magnésium. L’apport recommandé

est de 6mg/kg de poids corporel/jour. Cet apport doit être augmenté dans les états de
stress, chez les sportifs, et en cas de grossesse ou de prise de contraceptifs oraux. Dans
ces cas, les besoins sont d’environ 400mg/jour. Boire une eau riche en magnésium est
donc très important pour les femmes et les sportifs.

Les rôles du magnésium sont les suivants :

o Formation de l’os

o Métabolisme énergétique

o Diminution du stress

o Fluidification du sang

o Diminution des graisses circulantes

o Diminution de la production de radicaux libres

o Protection contre les effets négatifs de l’alcool et des métaux lourds

o Stabilisation de la structure des gènes

Lors des supplémentations en magnésium, pour les sportifs, le glycérophosphate de Mg

est recommandé. Pour la gestion du stress, la consommation de pidolate de Mg est
recommandée.

Phosphore

Le symbole du phosphore est P. Tous les aliments sont riches en phosphore, mais
principalement les produits laitiers et les plantes germées. Les apports de phosphore sont
souvent excessifs par rapport aux apports en calcium. Les besoins sont de 800mg/jour,
mais il n’existe jamais de carence.

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Le phosphore est impliqué dans le transport des lipides et favorise l’absorption du
glucose. En excès, il diminue l’absorption du calcium et de la vitamine D.

Chlore

Le symbole du chlore est Cl. Dans l’alimentation, il est toujours accompagné du sodium.
Le sel de cuisine est du NaCl. Il n’existe pas de carence en dehors des cas de
vomissement et diarrhées abondantes.

Les oligo-éléments

Fer

Le symbole du fer est Fe. Les sources de fer sont les algues (spiruline), les légumes verts,
les viandes, le boudin noir et le foie. Il existe peu de carence en fer chez l’homme. Par
contre, les carences en fer sont fréquentes chez les femmes lors des pertes menstruelles
et de la grossesse. Les besoins sont de 5 à 10mg/jour et peuvent monter jusqu’à
20mg/jour pour la femme réglée.

Il faut éviter de consommer du fer en association avec la vitamine C car cette

association crée des radicaux libres.

Le fer joue un rôle dans le transport de l’oxygène, dans l’immunité et dans la synthèse
des neurotransmetteurs.

La consommation trop faible ou trop élevée en fer aurait des conséquences sur le
développement de la maladie de Parkinson.

Zinc

Le symbole du zinc est Zn. Les sources de zinc sont les viandes, les poissons, les fruits de
mer, les légumineuses et les céréales complètes. Les besoins sont de 12 à 15 mg/jour.
Dans les pays industrialisés, les carences en zinc sont courantes.

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Les rôles du zinc dans l’organisme sont les suivants :

o Métabolisme énergétique

o Génétique

o Multiplication et croissance cellulaire, notamment des cellules des os

o Immunité

o Antioxydant

Iode

L’iode est symbolisé par I. Les sources d’iode sont le sel iodé, les poissons de mer et
certains légumes comme le soja et les haricots. Les carences peuvent exister,
principalement dans les régions montagneuses où la consommation de poisson est rare
et les sols pauvres en iode. Cette carence engendre le crétinisme et le goître. Les
apports recommandés en iode sont de 200µg/jour.

Fluor

Le symbole du fluor est F. Les sources de fluor sont l’eau minéralisée et le thé. L’apport en
fluor de 1mg/jour est conseillé. Cet apport permet de diminuer le taux de caries chez les
enfants. Un excès de fluor, dès 3mg/jour, est cependant toxique et peut engendrer des
taches blanches sur les dents. Un apport en fluor peut être nécessaire chez l’enfant mais
pas de manière systématique. Par contre, pour les femmes souffrant d’ostéoporose, une
supplémentation en fluor (associé à d’autres micronutriments) peut s’avérer efficace.

Cuivre

Le symbole du cuivre est Cu. Les sources de cuivre sont les poissons, les crustacés, les
légumes verts et le foie. Le besoin en cuivre est de 3mg/jour.

Le cuivre permet de déclencher le fonctionnement de certaines enzymes et active la

noradrénaline, nécessaire pour le réveil. Il joue également un rôle dans l’immunité.

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 Sélénium

Le symbole du sélénium est Se. Il est présent dans les céréales complètes, les levures et
les légumineuses. Le sélénium joue un rôle dans l’immunité et a une action
d’antioxydant.

Silicium

Le symbole du silicium est Si. Les sources de silicium sont principalement dans l’ail,
l’oignon, les produits de la mer, les fruits et les céréales complètes.

Il intervient au niveau de la fixation du calcium sur les tissus conjonctifs et les os. Il joue
également un rôle dans l’immunité.

Chrome

Le symbole du chrome est Cr. Les sources du chrome sont le thym, les levures, le foie et
les jaunes d’œufs. Les besoins sont de 125µg/jour, mais il n’existe pas de carence.

Le chrome intervient dans le métabolisme des glucides.

Molybdène

Le symbole du molybdène est Mo. Les besoins en molybdène sont de 150 µg/jour.

Le molybdène a un rôle d’activation des enzymes. Le déficit en molybdène est

exceptionnel, mais existe dans la maladie de Crohn.

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5.3. La pyramide alimentaire

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée. Chacun est conscient de cela, mais
qu’est-ce que cela signifie réellement ? Trouver l’équilibre entre les macronutriments, les
micronutriments et l’eau n’est pas toujours évident. La pyramide alimentaire nous aide à
trouver cet équilibre.

La pyramide alimentaire est constituée de plusieurs étages. Elle est divisée en 9 parties : 8
groupes d’ingrédients et un groupe pour l’activité physique. Au plus le groupe est bas
dans la pyramide, au plus il doit être consommé en grande quantité.

Voici les différents groupes de la pyramide alimentaire :

 L’activité physique

 L’eau (base de la pyramide)

 Les produits céréaliers

 Les légumes

 Les fruits

 Les poissons, la viande et les œufs

 Les produits laitiers

 Les huiles et matières grasses

 Le reste (sommet de la pyramide)

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 .

Les trois principes de base d’une alimentation équilibrée sont :

1. L’équilibre
2. La diversité
3. La modération

1. L’équilibre

La pyramide alimentaire contient 9 groupes : l’activité physique, 8 groupes d’aliments

essentiels et un groupe de « reste ». Respecter son équilibre signifie : pratiquer chaque
jour de l’exercice et manger chaque jour des aliments des 8 groupes essentiels. Il est
évident qu’il est nécessaire de manger en quantité plus importante les aliments présents
à la base de la pyramide et en quantité plus restreinte les aliments présents au sommet
de la pyramide.

2. La diversité

Au sein de chaque groupe d’aliments, il est indispensable de varier chaque jour les
aliments ingérés. En effet, chaque aliment contient des nutriments différents, même au
sein d’un groupe commun. La diversité est donc nécessaire au sein des différents étages
de la pyramide, mais également au sein de chaque groupe d’aliments. En ce qui
concerne l’étage des fruits, il ne convient pas de manger uniquement des pommes. Il
faut manger tous types de fruits. La couleur des aliments est le reflet des nutriments qu’ils
contiennent. Il est donc très intéressant de manger coloré. Varier les couleurs des fruits
ingérés permet de varier les nutriments apportés à l’organisme. La diversité est
également recommandée dans le mode de cuisson et de consommation des aliments. Il
est intéressant, au niveau de l’apport en nutriments, de varier les aliments crus et cuits
(de manières différentes).

3. La modération

Il faut consommer chaque aliment avec modération. L’excès nuit en tout. Tout d’abord,
il est nécessaire de respecter l’ordre des étages en ce qui concerne les quantités. Il n’est
pas envisageable de manger plus de produits gras que de fruits et légumes par
exemple. De la même manière, l’apport total de nourriture ne doit pas excéder un
plafond. Ce plafond est déterminé par le sexe, la taille, le poids et l’activité physique de
la personne.

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Nous allons décrire les différents étages de la pyramide alimentaire.

5.3.1 L’activité physique

Vous en êtes certainement convaincu si vous étudiez ce syllabus, la pratique de

l’activité physique est essentielle à la santé, c’est pourquoi elle est dorénavant incluse
dans la pyramide alimentaire. En effet, l’apport et la dépense d’énergie sont
directement liés au niveau de l’organisme. Dans ce cas, pourquoi les traiter de manière
indépendante ?

Pour être en bonne santé, un adulte doit pratiquer au moins 30 minutes d’activité
physique par jour, qui peuvent être divisées en 3 fois 10 minutes. Pour les enfants, il est
recommandé de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour.

L’intensité de cette activité physique doit être au minimum celle de la marche rapide ou
du vélo. C'est-à-dire que l’individu doit être essouflé, son cœur doit dépasser les 60 % de
son rythme maximal et la température du corps doit s’élever (transpiration).

5.3.2 L’eau

Le corps humain est largement constitué d’eau. Comme nous l’avons déjà dit, l’eau est
donc le nutriment le plus important. Il est nécessaire de boire 1,5 litre en plus de ce que
contient l’alimentation.

Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour.

Les boissons à faible concentration énergétique sont le café, le thé, le bouillon et les
boissons allégées. L’eau minérale est la boisson à privilégier. Il est nécessaire d’en boire
au moins ½ litre par jour.

Les boissons à faible concentration énergétique contiennent moins de 5 Kcal par 100ml.
Les autres boissons contiennent du sucre, du lait ou de la crème en ajout. Ces boissons
ne font donc pas partie de la base de la pyramide, elles se trouvent dispersées dans les
autres groupes. Il est déconseillé de boire plus d’un ½ litre par jour de ces boissons.

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Ces boissons contiennent également des nutriments :

 Les jus de fruits font partie du groupe des fruits. Ils contiennent des fibres et des
vitamines.

 Le lait fait partie des produits laitiers. Il contient du calcium et des vitamines B2.

 Les jus et soupe de légumes font partie du groupe des légumes. Ils contiennent des
vitamines et minéraux.

Les boissons sucrées, soda et boissons énergétiques de plus de 5 Kcal par 100ml sont
situées dans le groupe « reste ». A part de l’eau, ces boissons ne contiennent que du
sucre, et donc des calories vides. Les boissons alcoolisées sont riches en Kcal, et donc
également située dans le groupe « reste ». La consommation de ces deux boissons n’est
pas recommandée pour la santé, excepté certaines boissons énergétiques lors d’efforts
intenses.

5.3.3 Les produits céréaliers

Les produits céréaliers et les pommes de terre fournissent principalement des glucides,
des protéines végétales, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils sont à la base de
notre alimentation et de chaque repas. De plus, ils ne nécessitent pas d’ajout de
matières grasses pour la cuisson et la consommation.

Il est conseillé de manger 150 à 450 grammes de produits céréaliers par jour. Ces
quantités peuvent varier en fonction de l’activité de la personne. En effet, un employé
de bureau ne mange pas la même quantité qu’un ouvrier de chantier ou un sportif de
haut niveau.

Il existe différents types de produits céréaliers. Ils ne se valent pas tous. Comme nous
l’avons déjà dit, les produits complets sont à privilégier.

Les alternatives aux pommes de terre sont les pâtes, le riz, le couscous, le boulgour et les
autres produits céréaliers. Les pommes de terre contiennent de la vitamine C, mais les
autres produits céréaliers n’en contiennent pas. Il ne faut donc pas remplacer
quotidiennement les pommes de terre par un autre produit. Quand vous remplacez les
pommes de terre, veillez à vous alimenter en produits riches en vitamine C comme les
fruits et légumes préalablement cités.

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5.3.4 Les légumes

Les légumes sont une source importante d’eau, de glucides complexes, de fibres
alimentaires, de minéraux et de vitamines.

On ne mange jamais assez de légumes. Au total, nous devrions manger au moins 300g
de légumes par jour.

Légumes frais ou surgelés, en conserve ou en bocal, en jus ou en soupe, tous les choix
sont bons.

Les différentes sortes de légumes contiennent de multiples sortes de vitamines et de

minéraux. C’est pourquoi il faut en varier la consommation : il faut essayer de manger au
minimum deux légumes différents chaque jour.

Les légumes cuits contiennent moins de vitamines que les légumes crus. Toutes les
vitamines sont sensibles à la chaleur. La cuisson des légumes réduit leur apport en
vitamine et en minéraux. Il est conseillé de manger quotidiennement des légumes crus et
des légumes cuits. La perte de vitamine est réduite lorsque les légumes sont cuits à la
vapeur ou dans un peu d’eau. L’eau peut ensuite être utilisée pour faire de la sauce.

Nous n’abordons pas ici les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs et les
pois chiches. Ils sont abordés dans la section consacrée à la viande, au poisson et aux
produits de substitution.

Les hamburgers de légumes précuits et panés ne peuvent remplacer les légumes ou la

viande et sont riches en graisses. Les hamburgers de légumes appartiennent à différents
groupes.

Les soupes de légume peuvent fournir un apport correct en légumes. Une soupe de
légume contient en général 40 grammes de légumes frais par 100 ml de soupe. Une
soupe de légumes frais peut donc être un choix très intéressant si l’on veille à maintenir
un faible taux de sel en la préparant.

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5.3.5 Les fruits

Les fruits, tout comme les légumes, contiennent des glucides, des vitamines, des
minéraux et des fibres. Les fruits et les légumes se ressemblent beaucoup aux niveaux de
leurs apports en nutriments. C’est pourquoi nous devons manger quotidiennement des
fruits et des légumes.

Les fruits en conserve et les fruits séchés sont un bon deuxième choix si vous ne disposez
plus de fruits chez vous. Il est préférable de varier les sortes de fruits mangés. Les
pommes, les poires, les bananes, les oranges, les pêches,… Il existe au moins une sorte
de fruit différente à manger par jour.

Après une dépense importante d’énergie, comme une séance de sport, les fruits
constituent un casse-croûte idéal.

La confiture ne peut pas être considérée comme un apport en fruit car elle contient
beaucoup trop de sucre.

5.3.6 Les viandes et les poissons

Dans ce groupe, on retrouve la viande, les poissons, les fruits de mer, les œufs et les
produits de substitution comme le tofu, le tempeh, le seitan, le quorn, les légumineuses,
les noix et les graines.

Il faut noter que les aliments d’origine végétale ne produisent pas de vitamines B12 et
que les noix sont riches en énergie en raison de leur teneur élevée en graisse.

Même si nous avons tendance à en consommer beaucoup plus, 100g de viande

suffisent par jour ! La même quantité de poisson, d’œufs ou de produits au soja est
également suffisante. Dans un régime végétarien, la viande doit être remplacée. Pour
cela, il est nécessaire d’utiliser une variété de sources de protéines végétales qui
peuvent être combinées avec du lait ou des œufs.

La viande maigre est conseillée, tout comme la volaille, le poisson, les légumineuses et
les produits de substitution.

La volaille n’est pas systématiquement une sorte de viande maigre. Le procédé de

préparation définit si la volaille est considérée comme viande maigre ou non. Le poulet
et la dinde contiennent moins de graisse, mais ils n’en sont pas dépourvus pour autant.
C’est la peau du poulet qui contient le plus de graisse.

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Les poissons gras sont les harengs, les maquereaux, l’anguille et le saumon. Ces poissons
sont moins gras que certaines viandes et sont très bons pour la santé. Ils contiennent des
acides gras insaturés de type oméga 3 mais également des vitamines A et D.

Les légumineuses sont les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs.

Si l’on se prive de viande et de poisson, il faut compenser en mangeant des œufs, des
produits au soja, des légumineuses et des noix combinés à des graines et des produits
laitiers. De cette manière, le corps reçoit toutes les vitamines et les minéraux nécessaires
sans trop de graisse.

5.3.7 Les produits laitiers

Les produits laitiers, c’est-à-dire le lait ou les aliments à base de lait, sont énormément
consommés. La consommation de lait, beurre, fromage, yaourts, crème, et crème
glacée apporte du calcium au corps humain.

Les produits laitiers apportent également des acides gras, et notamment des acides gras
trans. Il faut donc en consommer de manière réfléchie.

D’autres aliments permettent également de garantir un apport optimal en calcium,

comme les eaux minéralisées.

5.3.8 Les huiles et matières grasses

Les huiles et matières grasses ont mauvaise réputation. On pense souvent devoir les
bannir de l’alimentation équilibrée. Ce n’est pas le cas. Par contre, leur consommation
doit être limitée. Comme nous l’avons déjà évoqué, il y a différents types de graisses.
Chaque type de graisse doit être consommé dans une proportion idéale : 25 % de
graisses saturées, 35 % de graisses mono-insaturées et 40 % de graisses polyinsaturées
(dont 15 % en oméga 6 et 5 % en oméga 3).

Les graisses sont présentes dans pratiquement tous les aliments. Nous les retrouvons
particulièrement dans les huiles, le beurre et la margarine. Il est important de consommer
des huiles et des graisses tous les jours, dans des proportions adéquates, c’est-à-dire en
petites quantités.

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5.3.9 Le reste/les extras

Il s’agit ici des aliments qui ne sont pas indispensables à notre alimentation : les aliments
« plaisir ». Lorsque ceux-ci gardent leur place au sommet de la pyramide alimentaire, ils
ne posent pas de problème. Le souci est que, dans notre monde moderne, ces aliments
sont consommés en très, même trop, grande quantité. Ces produits sont trop gras, trop
sucrés ou trop salés. Ils sont des aliments vides de nutriments essentiels et bourrés de
calories. Ce sont ces calories qu’on appelle les calories vides.

Tout le monde sait ce que sont les extras. L’important est de savoir limiter leur
consommation. Cela est très difficile, notamment à cause de l’industrie agro-alimentaire
qui inonde le marché de ce type de produits. Voici une liste non-exhaustive des aliments
à éviter : sucreries, bonbons, chocolat, viennoiseries, chips, biscuits, gaufres et
pâtisseries.

5.4. Le surpoids et les régimes

5.4.1 Le bilan du surpoids et de la mauvaise alimentation

Le surpoids touche, selon les pays, 10 à plus de 40 % de la population. On constate ces

dernières années une augmentation dramatique du nombre de personnes touchées par
le surpoids, et même les enfants sont touchés, ce qui est d’autant plus inquiétant.

Les conséquences sanitaires pour l’individu et la société sont majeures (coûts pour les
soins de santé, activités, etc.). L’obésité est considérée comme une maladie en tant que
telle. Il n’est pas facile d’en sortir, d’où l’importance cruciale de la prévention.

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La prévalence du sous-poids, du surpoids et de l’obésité selon le sexe

1981 1992 2003

Hommes
Sous-poids 1,9 % 1,7 % 1,8 %
Surpoids 30,0 % 30,9 % 34,8 %
Obésité 5,3 % 5,5 % 9,8 %

Femmes
Sous-poids 8,5 % 7,8 % 6,7 %
Surpoids 16,3 % 17,9 % 21,2 %
Obésité 5,3 % 6,2 % 10,2 %

Source : enquêtes Santé, Insee.

Ce tableau illustre l’augmentation en pourcentage du nombre de personnes obèses et

en surpoids en France. Nous pouvons supposer que le phénomène est identique en
Belgique et qu’il a continué après 2003.

Les personnes les plus touchées par ce phénomène sont :

 Les classes sociales défavorisées

 Les personnes avec un faible niveau d’éducation

 Les personnes sédentaires

 Les professions manuelles (plus que les professions intellectuelles)

 Les personnes dont la famille ou l’entourage sont également touchés par ce

phénomène

Les femmes et les hommes ne sont pas égaux face à la prise de poids.

Les femmes gagnent en moyenne 10 kg entre 20 et 50 ans. Plusieurs facteurs favorisent la

prise de poids chez la femme : la pilule, la grossesse, l’hystérectomie, la ménopause et
les traitements hormonaux substitutifs. D’autres facteurs sont communs à l’homme et à la
femme : les excès alimentaires, l’alcool et le manque d’activité physique.

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Le surpoids et l’obésité sont accompagnés de facteurs aggravants et de complications :

 Le diabète

 Les complications orthopédiques et veineuses

 Le cancer (surtout les hormono-dépendants)

 Handicaps psychologiques et sociaux

 Hypertension artérielle

 Maladies cardio-vasculaires

 Risques de mortalité précoce

Les personnes obèses et en surpoids ne sont pas les seules concernées par la mauvaise
alimentation. Rares sont les personnes qui mangent leur quota de fruits et légumes par
jour, et trop nombreuses sont celles qui font l’impasse sur le petit déjeuner. Faire en sorte
que ces deux habitudes soit prises par la majorité des gens est un objectif nutritionnel de
base.

L’alimentation de chacun doit évoluer vers une alimentation :

 Moins grasse

 Moins sucrée

 Contenant plus de fibres

5.4.2 La composition corporelle

La composition corporelle est très importante. Elle est bien plus significative que le poids.
En effet, le poids d’un individu résulte de la somme de la masse grasse et de la masse
sèche de ce même individu.

Poids = Masse grasse + Masse sèche

- Graisse périphérique - Muscles, organes, os

- Graisse centrale - Protéines, eau, minéraux

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Il existe différentes techniques pour estimer la composition corporelle : le BMI et la masse
grasse.

Le Body Mass Index (Indice de masse corporelle)

Le BMI est un indice qui permet de voir si le poids est optimal en fonction de la taille.

Le gros désavantage de cet indice est qu’il ne tient pas compte de la composition
corporelle, mais uniquement du poids. C’est-à-dire qu’une personne de 100 kg dont
15 % de masse grasse et une autre personne de 100kg et 35 % de masse grasse auront le
même BMI. D’autres désavantages : le BMI ne tient pas compte de l’âge, du genre et
de l’origine.

Voici la formule du BMI :

BMI = poids (kg) / taille² (m)

Le BMI est interprété comme ceci :

BMI < 18,5 = sous-poids

BMI entre 18,5 et 25 = poids normal

BMI entre 25 et 30 = surpoids

BMI entre 30 et 35 = obésité

BMI > 35 = obésité morbide

Par exemple, Julie a 36 ans, pèse 64 kg et mesure 1m66. Son BMI est de :

64 / (1,66 X 1,66) = 23,22

Julie a un BMI correct (entre 18,5 et 25). Elle a donc un poids sain par rapport à sa taille.

Les personnes qui sont trop maigres ou trop grosses risquent des problèmes de santé tels
que : diabète, hypertension, faiblesses, troubles cardio-vasculaires, cancer, arthrite, etc.

Cette échelle n’est pas valable pour les enfants et les jeunes de moins de 20 ans. En
effet, la croissance a une influence sur la composition corporelle. Ces chiffres sont donc
valables pour les personnes de plus de 20 ans.

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N’oublions pas également qu’un bodybuilder et un homme obèse peuvent avoir le
même BMI. Ils n’ont pas pour autant la même composition corporelle, ni le même profil…
Tout dépend du pourcentage de masse grasse et de masse maigre, alors que le BMI ne
tient compte que de la taille et du poids.

Le BMI n’est pas un outil assez performant pour juger certains types de sportifs. Les cas
extrêmes comme ceux des danseurs de ballet et des body builders seront classés dans
les catégories sous-poids ou obésité morbide.

La masse grasse

Le corps humain est formé de 4 différents composants de base : l’eau, les protéines, les
minéraux et la graisse. De nombreux chercheurs se sont concentrés principalement sur la
mesure de la masse grasse.

En effet, la quantité de masse grasse présente dans le corps humain peut varier
énormément d’un individu à l’autre. De plus, cette quantité de masse grasse a un
impact important sur la santé. Les personnes obèses et en surpoids développent plus de
maladies cardio-vasculaires, diabète et certains cancers que les personnes ayant une
masse grasse optimale.

Il est donc nécessaire d’avoir des normes concernant la masse grasse. Lorsqu’un enfant
ou un adulte sort de ces normes, il est important de changer ses habitudes alimentaires
et ses activités physiques.

Le pourcentage de masse grasse d’un individu dépend de nombreux facteurs tels que le
sexe, l’âge, l’hérédité, l’origine ethnique, la santé, la médicalisation, l’activité physique,
l’alimentation, l’hygiène de vie, etc.

La valeur moyenne du pourcentage de masse grasse dans le corps humain est

déterminée par le niveau d’activité physique et le sexe :

Hommes Femmes

Sédentaires 14 % 26 %

Sportifs de haut niveau 6% 15 %

Valeurs minimales 2-5 % 8-12 %

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Ces valeurs évoluent en fonction de l’âge :

Sport loisir Sport de compétition

Hommes Masse grasse ( %) Masse grasse ( %)

13-15 ans 10-15 % 10-15 %

16-21 ans 8-15 % 8-12 %

>22ans 10-15 % 5-12 %

Femmes Masse grasse ( %) Masse grasse ( %)

13-15 ans 15-25 % 15-25 %

16-21 ans 12-25 % 12-23 %

>22ans 10-25 % 10-20 %

Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le pourcentage de masse grasse corporelle.

Elles sont exposées ci-dessous :

Mesure de l’épaisseur du pli cutané

Le principe est de pincer la peau pour vérifier son épaisseur. Cette mesure est faite à
l’aide d’une pince de Harpenden.

Source : http ://[Link]/articles/[Link]

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 Balance hydrostatique

Certaines personnes flottent comme un bouchon alors que d’autres coulent comme une
pierre. Par exemple, les bodybuilders appartiennent à la seconde catégorie. En effet, au
plus une personne est grasse, au mieux elle flotte.

Il est donc possible d’utiliser la flottabilité d’une personne comme un indice de sa

densité. En plongeant une personne totalement dans l’eau, on peut donc en déduire sa
masse grasse.

Impédancemétrie

L’utilisation de la balance à impédance est de plus en plus courante.

Un courant électrique (de faible intensité) est envoyé dans le corps. La balance à
impédance mesure la vitesse à laquelle le courant est conduit dans le corps. En fonction
de cela, la masse grasse peut être déduite. En effet, la graisse est plus résistante que les
composants du corps humain.

Absorption bi-photonique à rayon X

Cette méthode est relativement récente. Il s’agit d’une technique de radiologie non-
invasive. L’absorption dépend de la quantité et du type de matière traversée. Elle
permet donc de déterminer la quantité de tissu adipeux présente dans le corps humain.
Cette méthode est également utilisée pour mesurer la densité des os, en prévention de
l’ostéoporose.

Il existe deux différents types de distribution des graisses corporelles :

 Obésité centrale ou androïde : en forme de pomme  La graisse se situe

principalement au niveau du ventre, elle est intra-abdominale ou viscérale.

 Obésité périphérique ou gynoïde : en forme de poire  La graisse se situe en

périphérie, principalement sur les hanches, les fesses et les cuisses. Elle est sous-
cutanée.

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L’obésité centrale (androïde) comporte un danger plus important pour la santé. Les
hommes ont tendance à développer ce type d’obésité, tandis que les femmes ont
plutôt tendance à développer une obésité périphérique, et c’est pour cette raison que
l’obésité est plus dévastatrice chez les hommes que chez les femmes. En cas de surpoids,
les risques cardio-vasculaires et de mortalité sont plus importants chez l’homme que chez
la femme. Ces dernières années, l’obésité centrale se développe de plus en plus chez
les femmes également. De plus, après la ménopause, une redistribution des graisses
s’opère chez la femme. Les graisses sont alors stockées dans l’abdomen de manière
privilégiée.

Il est donc important de mesurer le tour de taille pour déterminer le type d’obésité et
évaluer les dangers pour la santé.

Tour de taille des hommes :

- Moins de 94 cm : normal
- Entre 94 et 102 cm : surpoids et augmentation des risques de maladies cardio-
vasculaires.
- Au-dessus de 102 cm : obésité et forte augmentation des risques de maladies
cardio-vasculaires.

Tour de taille des femmes :

- Moins de 80 cm : normal
- Entre 80 et 88 cm : surpoids et augmentation des risques de maladies cardio-
vasculaires.
- Au-dessus de 88 cm : obésité et forte augmentation des risques de maladies
cardio-vasculaires.

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Le rapport taille-hanches (RTH) est très un indice très intéressant. On divise le périmètre
de la ceinture par le périmètre des hanches.

Pour un homme, un rapport taille-hanches normal se situe entre 0,85 et 1. Pour une
femme, un rapport taille-hanches normal se situe entre 0,65 et 0,85. Un homme avec un
rapport taille-hanches inférieur à 0,85 est certainement en surpoids androïde. Une
femme avec un rapport taille-hanche supérieur à 0,5 est certainement en surpoids
gynoïde.

Il vaut mieux une « belle poire » qu’une « grosse pomme ».

5.4.3 Le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique (Smet) est également appelé le syndrome X. C’est la

combinaison de différents problèmes métaboliques :

 Taux de sucre variable dans le sang

 Tension artérielle haute

 Obésité

 Faible taux de cholestérol HDL et taux élevé de triglycérides dans le sang

 Troubles de la coagulation sanguine

À long terme, le syndrome métabolique mène à des maladies telles que le diabète de
type 2, les troubles cardio-vasculaires et les accidents vasculo-cérébraux. Certaines
études ont également prouvé qu’un syndrome métabolique pouvait mener à la
dépression, aux troubles de l’anxiété, à la démence et aux cancers.

Le syndrome métabolique touche environ 15 % de la population (apparemment en

bonne santé) entre 25 et 50 ans. Entre 40 et 50 ans, 30 % des hommes et 20 % des
femmes sont atteints d’un syndrome métabolique. Entre 50 et 60 ans, 40 % des hommes
et 35 % des femmes sont atteintes d’un syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est un cercle vicieux. Les causes et les conséquences sont
liées. Si le patient n’est pas pris en charge correctement, le phénomène ne peut que
s’amplifier.

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Facteurs de risques

 Tour de taille : > 94 cm pour les hommes, > 80 cm pour les femmes

 Inactivité physique

 Vieillissement

 Altération de l’équilibre hormonal

 Prédisposition génétique (diabète ou maladies cardiaques dans la famille)

Si la personne fume, cela augmente également le risque de développer un syndrome

métabolique.

La présence de plusieurs facteurs de risque renforce encore la probabilité qu’un

syndrome métabolique se manifeste.

Cause

Les causes du syndrome métabolique ne sont pas connues avec certitude. La première
cause présente est l’insulino-résistance. En effet, 90 % des patients présentant un
syndrome métabolique sont insulino-résistents.

Une personne insolino-résistente est moins sensible à l’insuline. L’insuline est l’hormone qui
permet le passage du sucre du sang vers les cellules. Normalement, lors de la
consommation d’aliments sucrés, le pancréas sécrète l’insuline. L’insuline se fixe sur les
récepteurs et laisse passer le sucre vers les cellules. On peut se représenter l’insuline
comme la clé qui ouvre la porte des cellules. Le taux de sucre sanguin se stabilise donc
rapidement. Chez le sujet atteint d’insulino-résistance, l’insuline ne se fixe plus bien sur les
récepteurs. La clé est usée et a des difficultés à ouvrir les portes. Les récepteurs
deviennent insensibles à l’insuline. De ce fait, le taux de sucre augmente dans le sang.
Cette augmentation de la glycémie provoque une nouvelle sécrétion d’insuline dans le
sang. Au fur et à mesure, le pancréas se fatigue, il finit par ne plus sécréter suffisamment
d’insuline et le patient devient intolérant au glucose : c’est le diabète de type 2.

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5.4.4 L’efficacité des régimes

Nombreuses sont les personnes qui ont tenté de perdre du poids, mais rares sont celles
qui y sont parvenues. Il est réellement difficile de perdre du poids. Ce n’est pas
uniquement un défi physique, mais également un défi psychologique.

De nombreux types de régimes voient le jour chaque mois dans les magazines féminins,
des plus farfelus aux plus draconiens. Ils sont souvent dangereux pour la santé et ne
respectent pas les principes nutritionnels. Nous allons en décrire quelques-uns et analyser
leurs avantages et inconvénients :

Les restrictions alimentaires

Une réduction importante des apports alimentaires entraîne une perte de la masse
grasse, mais également une perte de la masse maigre. De ce fait, le métabolisme de
base est abaissé. En effet, la masse maigre (musculaire) engendre des dépenses
énergétiques, et si elle diminue, les dépenses énergétiques diminuent également.

À la fin du régime, on reprend une alimentation normale. Si l’activité physique n’est pas
suffisante, la masse grasse est reprise, mais pas la masse maigre.

Les personnes ayant fait ce genre de régimes plusieurs fois se retrouvent avec une masse
musculaire très faible et de grandes difficultés à garder un poids stable. Ce type de
régime produit des « obèses petits mangeurs », c’est-à-dire des personnes qui sont
obèses malgré l’ingestion de faibles quantités caloriques.

Les mono-diètes ou régimes hollywoodiens

L’ingestion d’un seul aliment provoque des carences en vitamines et minéraux. En aucun
cas ces régimes ne purifient l’organisme.

Ils créent des dérèglements et des déficits d’apport, ils ont donc un effet néfaste sur la
santé. De plus, les privations engendrent une prise de poids plus importante lors de la
reprise d’une alimentation normale.

Les régimes ponctuels

Les régimes ponctuels n’ont pas lieu d’être car ils favorisent la reprise de poids, « l’effet
yoyo ». Ils sont peu efficaces et ont donc un effet psychologique négatif.

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 Les diurétiques

Les diurétiques éliminent l’eau de l’organisme. Or, les tissus adipeux sont très peu chargés
en eau. Les diurétiques entraînent donc une perte de masse maigre.

Les régimes protéinés

Ce sont des régimes hypocaloriques. C’est le déficit en calories qui entraîne la perte de
poids. Dans ce type de régime, l’apport en protéine est important, il limite donc la perte
de masse maigre. Malgré tout, cette perte n’est jamais nulle. Les vitamines et minéraux
sont peu présents dans ce type de régime. Pour la santé, il n’est donc pas conseillé de
pratiquer ce type de régime sur une longue durée (maximum 2 semaines).

Si une alimentation saine n’est pas mise en place après ce type de régime, c’est la
reprise de poids assurée. Il est donc indispensable de changer le comportement
alimentaire.

Les techniques chirurgicales

Les techniques chirurgicales sont des interventions médicales dangereuses, elles ne

doivent pas être décidées à la légère. Par exemple : l’anneau gastrique ou le by pass.

« Alimentation optimalisée »

Ce type de régime est idéal. C’est un processus lent qui demande de l’investissement de
la part du patient ou du client. Il ne faut en aucun cas promettre des miracles et des
résultats rapides, faute de quoi on risque une démotivation.

Voici les différentes étapes à suivre :

1. Engagement

La personne qui entre dans un processus de perte de poids doit savoir qu’il difficile de
perdre du poids et de ne pas en reprendre. Il faut qu’elle ait une motivation réelle, il doit
y avoir un investissement total.

Idéalement, un programme doit être établit dans le temps.

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 2. Apports caloriques adaptés

La restriction calorique ne doit pas être trop importante. Elle doit cependant être
suffisante. Il faut apporter les calories nécessaires aux dépenses, mais pas d’avantage.

Les besoins et les apports doivent donc être correctement évalués. L’apport en calories
vides (calories qui n’apportent pas de vitamines et minéraux) doit être minimisé.

Activité faible – Activité modérée Activité forte –

moins de 30 – 30 minutes/jour plus d’une
minutes/jour heure/jour

Hommes 2100 Kcal 2500 à 2700 Kcal 3000 à 3500 Kcal

Femmes 1800 Kcal 2000 Kcal 2400 à 2800 Kcal

3. Optimalisation de l’alimentation

Il est impossible pour une personne d’avoir une alimentation totalement idéale. Tout doit
être négocié. Certaines choses sont faisables. D’autres ne le sont pas. Il faut être
honnête et admettre ses limites. Il ne s’agit pas réellement d’un régime mais d’une
modification permanente des habitudes alimentaires. Il n’est donc pas envisageable de
ne jamais faire d’écart.

Les conseils ont plus de chance d’être suivis s’ils sont positifs :

 Augmenter la consommation d’aliments riches en vitamines, minéraux et

antioxydants

 Acheter des produits de qualité et non-transformés

 Diminuer la consommation de graisses trans et de graisses saturées : éviter les

fromages, viandes et charcuteries grasses, les fritures, les pâtisseries, les chocolats
et pâtes à tartiner (Nutella), les sauces, les plats préparés, le beurre, les
margarines hydrogénées, les biscuits industriels, etc.

 Augmenter la consommation d’acides gras polyinsaturés : poissons, huile de

colza, huile de noix, huile de soja, etc.

 Éviter les sucres ajoutés : sucreries, boulangerie industrielle, sodas, alcool, etc.

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 Augmenter la sensation de satiété en mangeant des fibres : aliments complets,
fruits, légumes (crudités et légumes cuits), etc.

 Boire beaucoup d’eau minérale

 Prendre un petit déjeuner protéiné : œuf, jambon maigre, filet de poulet, flocons
d’avoine, semoule de blé, lait de soja, etc.

 Choisir du pain au levain

 Consommer du thé et des infusions plutôt que du café

 Privilégier les protéines au dîner : poissons, volailles, viandes maigres

 Privilégier les glucides (complexes !) au souper : riz, lentilles, etc.

 Consommation de poissons gras 3 fois par semaine : saumon, truite de mer, flétan,
maquereau, sardines, etc.

 Faire ses sauces à base de concentré de tomate, de yaourt ou de blancs d’œufs

battus en neige

 Choisir un sorbet plutôt qu’une glace

 Choisir des fruits secs comme en-cas : noix, amandes, noisettes, noix de cajou
(non grillées et non salées)

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Organisation des 3 repas :

Repas % de Exemples
Kcal

Petit 25 % o Œuf ou jambon maigre ou viande blanche ou

déjeuner flocons d’avoine ou semoule

o Une à deux tranches de pain au levain

o Un yaourt

o Un fruit

o Un thé

Dîner 45 % o Crudités assaisonnées avec de l’huile de colza

o Poisson gras ou viande maigre (100g)

o Légumes verts

o Un fruit

o Eau

Souper 30 % o Soupe
o Pain complet
o Eau

4. Comportements alimentaires adéquats

 Ne pas sauter de repas, et surtout pas le petit déjeuner

 Manger calmement

 Éviter les grignotages

 Utiliser de petites assiettes

 Ne pas se forcer à terminer son assiette

 Être attentif à ce qu’on mange (ne pas manger devant la télévision, en

conduisant, en travaillent, au bureau, etc.)

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  Traiter les troubles alimentaires éventuels (pulsions alimentaires, boulimie,
compensations, etc.)

5. Habitudes de vie adéquates

Notre mode de vie sédentaire a des répercussions sur les dépenses caloriques. Quelques
petites astuces pour permettre au corps de dépenser plus :

 Abaisser progressivement la température de l’habitation

 Augmenter l’activité physique

 Diminuer le temps passé devant la télévision

6. Fonction intestinale optimisée

Il est très important que les intestins fonctionnent de manière optimale. Pour cela, la
consommation de fibres alimentaires doit être régulière et suffisante. Si le transit intestinal
n’est pas régulier, malgré une alimentation saine, il est intéressant de consulter un
médecin pour déceler une éventuelle anomalie.

7. Supplémentations

Il est parfois nécessaire de supplémenter en cas de carence de l’un ou l’autre minéral

ou vitamine. Une prise de sang pourra déterminer des carences éventuelles.

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5.5. Directives nutritionnelles pour les athlètes

Une personne qui fait du sport-loisir peut se référer à la pyramide alimentaire présentée
plus tôt dans le cours.

Par contre, le sport pratiqué de manière intensive nécessite des adaptations de cette
pyramide alimentaire. Ces adaptations permettent d’optimaliser la performance. Les
sportifs de haut niveau doivent bénéficier d’un suivi alimentaire rigoureux.

En réalité, deux groupes alimentaires sont ajoutés à la pyramide habituelle :

 Les boissons désaltérantes et réhydratantes. Pour les sportifs de bon niveau, ce type
de boisson est à mettre au même étage de la pyramide que l’eau. En effet, la
déshydratation est néfaste pour la performance sportive et pour la santé. Ces
boissons permettent une hydratation rapide et optimale.

 Sucre, boissons énergétiques, gels et barres énergétiques. Pour les sportifs de bon
niveau, ce type d’aliment est à mettre au même étage de la pyramide alimentaire
que les produits céréaliers. En effet, un apport trop faible en glucides est négatif
pour la prestation sportive et peut amener au surentraînement. Ce type d’aliment
dense en glucide permet de remplir les besoins énergétiques. Par contre, pour les
personnes non sportives ou sport-loisirs, ce type d’aliments fait partie des excès à
éviter.

5.5.1 Les besoins énergétiques et le contrôle du poids

L’alimentation quotidienne délivre l’énergie pour le fonctionnement du corps humain,

l’activité physique et la croissance. C’est la quantité d’apport alimentaire qui détermine
les stocks d’énergie dans le corps. Ces stocks d’énergie ont une influence sur la
performance sportive. L’idéal pour un athlète est généralement d’avoir un faible poids
corporel, un faible pourcentage de masse grasse, une masse musculaire adéquate et
une bonne réserve d’énergie.

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On remarque quelques soucis :

 Quand les besoins de la pratique sportive ne conviennent pas à la morphologie

naturelle de l’athlète.

 Quand les objectifs ne sont pas réalistes. Par exemple, viser un poids beaucoup
trop bas ou rechercher des réserves en glycogène énormes et garder un très
faible pourcentage de masse grasse.

 Quand les apports énergétiques de l’athlète interfèrent avec le fonctionnement

hormonal et métabolique.

Voici quelques stratégies pour conserver un équilibre entre les apports énergétiques et la
balance énergétique :

 L’alimentation doit être réfléchie, selon un planning et des objectifs. Se fier à son
appétit n’est pas une bonne idée car le sport intensif coupe souvent l’appétit.

 Des analyses doivent être réalisées : mesure des plis cutanés, impédencemétrie,
mesure de l’acétone dans les urines (pour vérifier l’apport en glucides), etc. Le
poids n’est pas un indicateur suffisant pour la balance énergétique.

 Les apports énergétiques ne doivent pas être diminués à l’excès. Certes, cela
engendre une diminution du poids et de la masse grasse, mais également une
diminution des réserves énergétiques.

La dépense de l’organisme au repos est d’environ 30 kcals par kg de masse maigre. Si

les apports sont sous cette limite, l’équilibre hormonal et métabolique est menacé. Les
prestations, la santé et la croissance sont alors en danger. Ceci explique pourquoi
certaines jeunes gymnastes qui s’imposent des régimes draconiens ont des
dérèglements hormonaux et mettent en péril leur fertilité.

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5.5.2 L’hydratation à l’effort

Les muscles produisent de la chaleur lorsqu’ils sont en action. C’est pourquoi le sportif a
plus chaud lorsqu’il s’entraîne. Or, la température corporelle ne peut pas grimper à
l’infini.

Le moyen le plus efficace dont le corps bénéficie pour faire baisser sa température est la
transpiration. L’eau du corps passe des vaisseaux sanguins vers la peau, puis s’évapore,
entraînant une diminution de la température corporelle. La transpiration est composée
d’eau et de minéraux, principalement le sel. La transpiration d’un sportif entraîné
contient moins de sel que celle d’un sportif non-entraîné. Il est malgré tout très important
de compenser les pertes en sel en plus des pertes hydriques.

Une sudation importante lors de l’exercice peut entraîner la déshydratation, et donc une
augmentation trop élevée de la température corporelle et de la fréquence cardiaque.

La production de transpiration dépend de plusieurs facteurs :

 L’utilisation d’énergie

 Le poids corporel

 Les conditions météorologiques

 La durée de l’entraînement

 L’intensité de l’entraînement

 Les vêtements

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Quand on a soif, cela signifie que le corps
est déshydraté à 2 %. Dès le début de la déshydratation, la performance est amoindrie.
Une déshydratation supérieure à 6 % peut engendrer une diminution de la force, des
crampes, l’épuisement, des pertes de conscience, le coma, voire le décès.

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 L’hydratation à l’effort

Effort de moins de 30 minutes

Il n’est cependant pas indispensable de boire pendant un effort de cette durée. Par
contre, après l’effort, il est conseillé de compenser les pertes hydriques. Il est
intéressant de se peser avant et après l’effort. La quantité d’eau à boire est
équivalente à la différence de poids avant et après l’effort.

Effort entre 30 et 60 minutes

Il est important de boire durant un effort de cette durée. Il vaut mieux ne pas boire de
grande quantité en une seule fois mais plutôt de diviser l’apport en différente prises. Il
est conseillé de boire 150 à 300 ml toutes les 20 minutes.

Les boissons conseillées sont l’eau et les boissons sportives contenant moins de 8 % de
glucides. L’apport idéal en glucides est de 20 à 60g par heure.

Il est toujours indispensable de compenser les pertes hydriques après l’effort.

Effort entre 1 et 3 heures

Il est conseillé de boire des boissons sportives fraiches (15 degrés) contenant 4 (s’il fait
chaud) à 8 % (s’il fait froid) de glucides. Il est intéressant que les boissons contiennent
du sel. Il faut boire 150 à 300 ml toutes 15 à 20 minutes et prendre 20 à 60g de glucides
par heure. Les pertes hydriques doivent absolument être compensées après l’effort.

Effort de plus de 3 heures

Les conseils sont les mêmes que pour les efforts de moins de 3 heures. Les boissons
doivent absolument contenir un peu de sel et être bues en suivant un schéma strict.

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5.5.3 La nutrition avant et après l’effort

Avant

Il est clair qu’il faut se reposer et diminuer l’entraînement les 2-3 jours avant une
compétition. Savoir que manger et quand est moins évident…

Les glucides sont la clé du succès. Les apports avant un effort doivent être optimalisés.
L’apport en sel et en eau doit également être bien surveillé et suffisant. En ce qui
concerne les autres nutriments, ils ne doivent pas être augmentés de manière spécifique.

La durée et l’intensité de l’effort vont influencer la quantité de glycogène devant être

stockée dans les muscles et dans le foie.

Timing du repas Horaire de départ Quantité de Exemples

glucides et
d’aliments

La veille au soir Indispensable pour Riche en glucides, Pâtes, riz, pain

départ tôt le matin +/- 300g. Pauvre en (blanc)
fibres + bien
s’hydrater

3 – 4 h avant le Départ 10h : 3 à 4 g de glucides Un athlète de 75 kg

départ manger à 7h /kg de poids mange 225 à 300 g
corporel de glucides :
Départ 14h : céréales, pain
manger à 10h Protéines maigres,
peu de graisses,
pas de fibres + bien
s’hydrater

2h avant le départ / Jusqu’à 2 g de Un athlète de 75 kg

glucides/kg, peu mange 130 à 150 g
de protéines de pain, céréales,
maigres, pas de etc.
fibres, très peu de
graisses.

Bien s’hydrater

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Il faut bien manger la veille d’un effort intense ou d’une compétition, mais il ne faut
cependant pas sentir son estomac gonfler. Pour ne pas se fatiguer par la digestion, on
évite les grosses quantités de protéines et de graisses. On évite également les aliments
crus et riches en fibres. Pour ne pas être dérangé durant la course, on supprime aussi les
aliments qui donnent des gaz la veille d’une compétition (brocoli, choux, haricots, etc.).
On ne consomme bien évidemment pas d’alcool.

Tout juste avant le départ, il est conseillé de prendre une barre énergétique, seulement si
c’est un effort de plus de 30 minutes. Il faut prendre cette dose de sucre juste au
moment du départ, et pas 15 minutes avan, sinon l’insuline est déjà présente dans le
sang et fait diminuer le taux de sucre sanguin, c’est-à-dire que cela provoque l’effet
contraire à celui recherché.

Tous les athlètes qui font un effort intensif de plus de 90 minutes ont besoin d’apport
important en glucides les 2 à 3 jours précédents. Il est conseillé de manger 8 à 10 g de
glucides par kg de poids corporel pour augmenter le glycogène intramusculaire.
Pendant ces 2 à 3 jours, l’intensité des entraînements est fortement réduite pour
permettre au corps de se reposer et de stocker le glycogène. Un entraînement modéré
à intensif peut être planifié en début de semaine avant une compétition, mais pas les 3
jours précédents.

Après

Après un entraînement intensif ou une compétition, il est important de se nourrir. En effet,

pendant ce type d’effort, le corps puise dans ses réserves de glycogènes. Pour restaurer
ces réserves, il est nécessaire de manger dans les 2 heures qui suivent l’effort.

Durant les 2 heures qui suivent l’effort, les enzymes qui forment le glycogène musculaire
sont fort actives, c’est donc à ce moment-là que les réserves doivent être commencées.

Il est donc conseillé d’apporter à l’organisme 50 à 100 g de glucides par heure durant les
2 premières heures suivant l’effort intensif. Cela permet une bonne reconstruction des
réserves en glycogène. Il est également indispensable de compenser les pertes
hydriques. Si les sportifs n’aiment pas s’alimenter après un effort, les boissons sucrées
peuvent être une solution pour augmenter l’apport en glucides.

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5.5.4 Conseils alimentaires pour les sportifs

Les conseils alimentaires ne sont pas identiques pour tous les sportifs. Cela dépend
essentiellement de leurs objectifs. Il est intéressant d’essayer différents types d’aliments
chargé en glucides ou différents timings pour la prise des repas. Les indications données
dans ce cours sont générales, et chaque sportif doit faire en fonction de la durée de sa
digestion et de ses tolérances alimentaires.

De plus, les indications sont différentes pour un sport d’endurance, de force ou un sport
collectif.

Conseils alimentaires pour l’ENDURANCE

Par sport d’endurance, nous entendons un sport d’intensité modérée à forte pendant
une longue durée. Par exemple : la natation (longues distances), le cyclisme, la course à
pieds, le kayak, le triathlon, le patinage, le ski de fond, l’aviron, la marche rapide,
l’alpinisme, etc.

Un athlète d’endurance de haut niveau s’entraîne tous les jours, voire deux fois par jour.
Un apport insuffisant en énergie conduit à la fatigue et au surentraînement. Une faible
masse grasse est un avantage pour les athlètes d’endurance. Cela devient parfois une
obsession chez certains athlètes, mais des restrictions importantes et une alimentation
pas assez variée peut être la cause de fatigue, carences alimentaires, dérèglement
hormonal et troubles de l’alimentation.

 Avoir de grandes réserves en glucides : Pendant les longs entraînements,

l’énergie est fournie par la combustion des glucides, mais aussi des graisses. Au
plus longtemps dure l’entraînement, au plus on puise dans les réserves graisseuses.
Au plus l’intensité est élevée, au plus on puise dans les réserves glucidiques. Le
glycogène est une réserve énergétique rapidement disponible. C’est pourquoi il
est si important pour les sportifs endurants d’en avoir beaucoup en stock. Il est
important de diviser l’apport en glucides en plusieurs portions à manger aux
différents repas.

 Les en-cas comme source de glucides : La diminution des réserves de glucides

peuvent être contrecarrées par la prise d’en-cas contenant des glucides, comme
les fruits (exemple : bananes), les boissons sucrées, le pain, etc.

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  Ne pas manger pendant les 2 heures précédant l’effort : Les repas doivent être
pris 3 à 4 heures avant l’effort. Si on veut prendre des forces avant la course, il
faut le faire dans les 3 minutes précédant le départ.

 Boire pendant l’effort : Si l’effort dure plus d’1/2 heure, il est nécessaire de boire au
moins 100ml toutes les 20 minutes.

Conseils alimentaires pour la FORCE

Cette rubrique concerne les sports de force pure tels que l’altérophilie, le bodybuilding
et le lancer du poids. Elle concerne également les sports de puissance tels que la
natation (courtes distances), le sprint (athlétisme), la gymnastique et la boxe.

 Avoir de grandes réserves de protéines : Le corps de la plupart de ces athlètes est

musclé. La masse musculaire (et donc en protéines) est imposante. Leurs besoins
en protéines sont plus importants que ceux des autres athlètes. Ces protéines
peuvent être trouvées dans des aliments sains tels que viandes maigres, poissons,
poulet, œufs, produits laitiers, céréales, pain, soja, noix et pommes de terre.

 Avoir des réserves en glucides : Ces sportifs réalisent également de longues

séances d’entraînements et ont également besoin de réserves glucidiques. En
effet, si les sources de glucides ne sont pas suffisantes, l’organisme utilise les
protéines pour fournir de l’énergie. Les protéines sont donc utilisées comme
carburant plutôt qu’en matière première pour la construction des muscles. Il est
donc nécessaire de manger suffisamment de glucides pour ne pas consommer
les réserves protéiques.

Conseils alimentaires pour les sports collectifs

Comme pour la plupart de sportifs, il existe une grande différence de consommation

énergétique durant la saison et en dehors de la saison. En sport collectif, il arrive que les
périodes de repos soient assez longues. Il est alors important d’adapter son alimentation
pour ne pas prendre du poids de façon démesurée.

Il est également nécessaire de soigner son alimentation durant toute la saison et pas
uniquement les veilles de matchs.

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Il est intéressant de réfléchir à l’alimentation en fonction du programme
d’entraînements. On veille à avoir un apport optimal en glucides lors des périodes
d’endurance, et de la même manière, on augmente la consommation de protéines et
on maintient les glucides lors de l’entraînement de la force.

Il est également très important d’imposer des rituels d’hydratation tout au long de
l’entraînement, et d’avantage s’il fait chaud.

Ces habitudes sont à apprendre dès le plus jeune âge et doivent être conservées tout
au long de la pratique sportive. Pourquoi ne pas instaurer des repas équilibrés en équipe
si cela est possible.

5.5.5 Conseils pratiques

Catherine est une sportive moyenne. Elle pratique une activité physique quatre fois
par semaine en moyenne. Son travail occupe beaucoup de place dans sa vie, elle a
du mal à combiner les deux. Souvent, il lui arrive de sauter un repas chaud et de le
remplacer par un repas à base de pain. Devant la télévision, il lui arrive souvent de
manger des chips ou du chocolat. Elle va de temps en temps chercher des frites à la
friterie. Catherine a fait appel à un diététicien sportif car elle souhaite compléter son
alimentation avec des compléments alimentaires, des boissons sportives et des
préparations multivitaminées.

Les sportifs n’ont pas besoin des boissons sportives et des compléments alimentaires. Les
producteurs de tels produits y ont pourtant intérêt, mais il faut avant tout se servir de son
bon sens ! Les sportifs qui croient que leur alimentation peut reposer sur les boissons
sportives, les concentrés d’énergie ou les compléments alimentaires tout en mangeant
une petite portion de frites tous les jours se trompent ! Les sportifs se fient d’abord à une
ligne de conduite générale pour le choix de leur alimentation.

L’énergie supplémentaire nécessaire aux sportifs peut être apportée par une
alimentation moyenne normale, car celle-ci contient les vitamines nécessaires à cet
apport. Le sportif n’a pas tout le temps besoin de puiser cette énergie via des
suppléments vitaminés. Certes, une carence en vitamine peut amoindrir une
performance, mais les chances de carence sont très minces. Ceux qui veulent
néanmoins prendre ce genre de supplément doivent être attentifs à ne jamais dépasser
la dose journalière conseillée.

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Truc 1

Tenez-vous en donc à ces quelques règles d’une alimentation raisonnable :

 Mangez de manière variée

 Ne mangez pas trop

 Mangez moins de graisses saturées

 Mangez beaucoup de fruits et légumes

 Bougez souvent !

 Buvez beaucoup d’eau

Truc 2

N’essayez pas d’imiter les sportifs de haut niveau en prenant des boissons sportives et des
compléments alimentaires. L’alimentation sportive est avant tout une alimentation
normale et saine. Tous les conseils alimentaires déjà lus valent également pour les
sportifs, mais comme ceux-ci se dépensent beaucoup et s’entrainent durement,
quelques exceptions peuvent voir le jour. Pourquoi ?

Les athlètes ont besoin de davantage d’énergie.

Les athlètes doivent être davantage attentifs à la récupération.

Les athlètes doivent davantage soutenir leurs processus métaboliques.

L’alimentation des athlètes ressemble donc à l’alimentation du Belge moyen, avec

néanmoins une pyramide alimentaire quelque peu spéciale.

Truc 3

Conseillez aux athlètes d’absorber d’avantage de petits repas quotidiennement. Les

athlètes de haut niveau ne peuvent se contenter des trois repas classiques par jour. Plus
le temps séparant les repas est important, plus le nombre de calories absorbées par
l’athlète est important. Attention quand même : pratiquer une activité physique avec
l’estomac plein peut causer des problèmes.

En absorbant des petits repas plus régulièrement, les athlètes évitent de ressentir cette
sensation de trop plein durant l’effort. Le dernier repas important doit être pris au mieux 4
heures avant un entraînement et 2 – 3 heures avant une compétition.

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Un sportif perd beaucoup d’eau durant l’effort. Cela peut défavoriser le processus
métabolique et amoindrir la prestation. Les athlètes doivent donc faire en sorte de
conserver leur niveau d’hydratation à l’équilibre.

Truc 4

Voici quelques conseils que vous pouvez donner aux athlètes quant à leur hydratation :

 Buvez au moins deux litres d’eau par jour.

 Buvez deux verres d’eau après chaque entraînement.

 Buvez de préférence toutes les 15-20 minutes durant l’effort.

 Buvez entre 200 et 400 ml à chaque fois.

 N’attendez pas d’avoir soif pour boire : il est déjà trop tard.

 Ne buvez jamais d’alcool lors d’une compétition sportive.

 Profitez des pauses lors des compétitions sportives pour boire.

 Ne buvez aucune boisson gazeuse durant l’effort.

Soyez prudents avec l’utilisation des boissons à base de caféine. L’effet de la caféine ne
se produit que 5 heures après l’absorption. Cela pourrait tout simplement vous causer
des problèmes de sommeil.

Evitez les boissons trop froides, préférez des boissons à température ambiante.

Truc 5

Tenez compte de la discipline pratiquée dans vos conseils alimentaires. Des spécificités
peuvent intervenir selon la discipline pratiquée.

Truc 6

Un personal trainer n’est pas un diététicien spécialisé dans la nutrition des sportifs. Malgré
tout, les sportifs demandent souvent des conseils alimentaires. Les questions peuvent
concerner la meilleure façon d’emmagasiner de l’énergie, mais également des
problèmes diététiques plus basiques. Les personnel trainers sont souvent consultés par
des athlètes qui se demandent comment maigrir. Que faire dans ces cas-là ?

Même si un personal trainer n’est pas diététicien, il doit posséder les connaissances de
base en nutrition et nutrition sportive. Il est important de pouvoir conseiller le client sur les

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bienfaits d’une alimentation saine et variée. Si des problèmes plus complexes sont à
aborder, il est utile d’orienter le client vers un spécialiste de la diététique.

5.5.6 Compléments alimentaires

Les raisons pour lesquelles les athlètes emploient ce type de compléments sont :

 Satisfaire aux exigences des sessions d’entraînements intenses

 Augmentation de la consommation d’énergie

 Meilleure récupération entre les sessions d’entraînement

 Amélioration de la santé physique et diminution de la fatigue

 Possible amélioration des prestations

L’usage des compléments alimentaires est très répandu chez les sportifs, mais leur utilité
n’est prouvée scientifiquement que lors de situations très limitées. La plupart du temps,
ceux-ci ne produisent pas les effets désirés. Il est important de bien maîtriser les
avantages et les inconvénients des compléments alimentaires avant de les utiliser.

Lorsqu’une carence est avérée et que celle-ci n’est pas compensable par
l’alimentation, alors les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles. L’emploi d’un
complément riche en vitamine ou minéraux ne doit cependant pas être une excuse à
un appauvrissement de l’alimentation. Souvent, les athlètes ont tendance à ignorer les
doses recommandées. Ils supposent souvent que si les petites doses sont bonnes, les
doses importantes le sont encore plus. Cette erreur peut mener à des conséquences
fâcheuses.

Les protéines en poudre et les suppléments protéinés

Les suppléments protéinés, les barres protéinées et les suppléments riches en acide
aminés sont les compléments alimentaires les plus répandus. Il est en effet important
d’absorber suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire et la
production de muscles.

On peut néanmoins facilement compenser un besoin en protéines par une alimentation

normale ; les suppléments protéinés ne sont donc pas nécessaires.

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Les combinaisons de protéines et d’hydrates de carbones (ex : yoghourts fruités, riz au
lait) peuvent jouer un rôle pour la récupération après l’effort. Les protéines sont donc
préférables aux aminés individuels.

Dégradation des graisses et renforcement musculaire

Une grande partie des compléments alimentaires présents dans les commerces
prétendent qu’ils peuvent renforcer la masse musculaire et développer la force. Ce type
de produit est très attirant, à la fois pour les athlètes confirmés et les sportifs débutants. La
réalité est que les produits qui ont réellement de l’effet se trouvent sur la liste des produits
dopants ou peuvent causer des torts à l’organisme.

Produits augmentant les apports énergétiques

Les compléments provenant de cette catégorie sont la carnitine, le pyruvate, le ribose

et quelques produits exotiques. Aucun de ces produits n’améliore le niveau des résultats.

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5.6. Exercices

1. Qu’est-ce que le catabolisme ?

2. Quels sont les 3 macronutriments importants et quelle quantité d’énergie

fournissent-ils par gramme ?

3. Où se trouvent les réserves de glycogène dans le corps humain ?

4. Pour que le corps humain fonctionne de manière optimale, quel est le besoin
journalier en glucides ?

5. Classez ces aliments selon leur teneur en glucide (du plus riche au moins riche en
glucides) : les pommes de terre cuites, les boissons alcoolisées, le sucre et les pâtes
complètes crues.

6. Donnez cinq rôles que jouent les lipides.

7. Que sont les acides gras poly-insaturés oméga 3 ? Dans quels aliments sont-ils
présents (4) ?

8. Qu’est-ce que la vitamine D ? Où la trouve-t-on ?

9. Citez 4 rôles du calcium.

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10. Quels sont les différents étages de la pyramide alimentaire (d’un sujet non sportif) ?

11. Quelles sont les adaptations pour un sujet sportif ?

12. Quels sont les 3 principes de base d’une alimentation équilibrée ?

13. Quels sont les facteurs aggravants du surpoids et de l’obésité (minimum 5) ?

14. Quel est le BMI d’une femme qui mesure 166 cm, pèse 65 kg et a 27 ans ? Un tel
BMI est-il dangereux pour sa santé ? Pourquoi ?

15. Qu’est-ce qu’une balance à impédance ?

16. Quels sont les deux types de distribution corporelle des graisses ? Décrivez-les
brièvement.

17. Citez les symptômes du syndrome métabolique.

18. Qu’est-ce qu’un régime hollywoodien ou mono-diète ? Pourquoi n’est-ce pas le

régime idéal ?

19. Quel est le régime idéal ? La réponse peut se faire en 2 mots ou 2 phrases
maximum.

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20. De quels facteurs dépend la quantité de transpiration produite ?

21. D’un point de vue hydratation, quels sont les conseils à donner à quelqu’un qui
s’apprête à courir un trial de 50km ?

22. Vrai ou faux

a. Les glucides qui se trouvent dans l’organisme ont deux origines : l’alimentation et
le métabolisme.

b. Légumes frais ou surgelés, en conserve ou en bocal, en jus ou en soupe : tous les

choix sont bons.

c. Les huiles et matières grasses sont néfastes pour la santé et il faut les éviter.

d. Les produits laitiers apportent des acides gras, et notamment des acides gras
trans.

e. Il est conseillé de manger 300 à 600 grammes de produits céréaliers par jour.

f. Les sportifs ont besoin d’un apport important en magnésium.

g. Il est conseillé de manger une banane 15 minutes avant un effort.

h. La consommation excessive de glucides simples augmente le stockage graisseux.

i. Généralement, l’énergie non-utilisée par le corps humain est stockée sous forme
de protéines musculaires.

j. L’insuline est une hormone anabolisante, c’est-à-dire qu’elle règle la destruction

des protéines des tissus.

k. 2 à 3 jours sans eau peuvent suffire à donner la mort.

l. Le corps humain est capable de synthétiser toutes les protéines.

m. La carence en vitamine C est appelée « béribéri ».

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n. Le magnésium joue de nombreux rôles dans l’organisme, notamment dans le
métabolisme énergétique et la diminution des graisses circulantes.

o. Les carences en fer sont plus fréquentes chez les hommes que chez les femmes.

p. Le molybdène est un micronutriment qui n’a pas de rôle dans l’organisme.

q. Le moyen le plus efficace dont le corps bénéficie pour faire baisser sa

température est la transpiration.

r. Pour un même poids, une personne avec une masse grasse importante flotte
mieux qu’une personne avec une masse musculaire importante.

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6 Psychologie

6.1. Comment changer de comportement ?

Il n’est pas facile de changer un comportement qui est bien ancré. C’est une des raisons
pour laquelle un client peut faire appel à un personal trainer. L’objectif est de l’aider à
changer de comportement en lui donnant des astuces sportives et nutritionnelles, mais
également psychologiques. Un personal trainer n’est cependant pas un professionnel de
la psychologie. N’hésitez donc pas à pousser votre client à consulter quelqu’un de mieux
formé que vous en psychologie si vous sentez que votre client en a le besoin.

Souvent, on réussit un changement de comportement lorsque c’est devenu inévitable. Si

on désire changer un comportement, c’est que ce comportement nuit ou fait souffrir.
Mais il ne faut pas perdre de vue que le comportement néfaste apporte toujours des
plaisirs secondaires : fumer détend, manger réconforte, ne pas bouger permet de
gagner du temps, etc. Par contre, les bénéfices de l’arrêt du comportement ne sont pas
toujours immédiats, ni même visibles. Par exemple, lors d’un régime, le changement de
comportement doit être long avant d’avoir un résultat de perte de poids.

Tout le monde sait qu’il faut bouger et manger sainement. Pourtant, rares sont les
personnes qui adoptent ces comportements. Le fait d’informer les clients sur ce qu’ils
doivent faire n’est donc pas suffisant. Il faut également leur donner des solutions pour
changer.

Un autre exemple qui va dans ce sens : il reste encore de nombreux fumeurs malgré les
messages terrifiants écrits en caractères gras sur les paquets de cigarettes.

Comment faire dans ce cas pour inciter les gens à bouger d’avantage et à se nourrir
sainement ?

En psychologie, il existe de nombreuses théories sur le changement. Chaque personne

est plus sensible à l’un ou l’autre type de modèle théorique. Le modèle transthéorique de
changement est l’un d’entre eux.

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Cette théorie implique le passage par 6 stades lors du changement de comportement :

 Précontemplation : La personne ne pense pas avoir de problème et n’envisage

pas de changement de comportement.

 Contemplation : La personne commence à envisager le changement. Elle

compare les avantages et les inconvénients du changement de comportement et
ceux de la situation actuelle.

 Détermination : La personne est décidée. Elle va changer de comportement. Elle

imagine l’évolution dans le temps et prends des décisions.

 Action : La personne commence à opérer des changements. Ce n’est pas chose

facile. Elle a donc besoin du soutien de son entourage et de son personal trainer.

 Maintien : Le comportement adéquat est acquis. Il s’agit de le maintenir. Cette

phase est plus compliquée qu’il n’y paraît. Les tentations de revenir au
comportement précédent sont nombreuses, il convient donc d’être prudent.

 Rechute : Ce n’est pas une étape obligatoire ni forcément un échec. Il est fréquent
que le comportement néfaste fasse réapparition. Après une rechute, l’idéal est de
reprendre le processus à la première étape.

On parle de sortie permanente lorsque le comportement nouveau est adopté de

manière définitive. Il convient, malgré tout, de rester prudent dans le domaine concerné.

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Le personal trainer a un rôle à jouer dans chaque étape de ce processus.

En ce qui concerne la précontemplation, le personal trainer peut mettre son client sur la
voie du changement. Il est de son ressort de faire germer l’idée du changement dans la
tête de son client. Il revient au personal trainer de montrer les avantages d’un éventuel
changement, mais en aucun cas le personal trainer ne doit imposer un changement. Par
contre, il peut être à l’origine de ce changement et donner confiance.

En ce qui concerne la contemplation, Le personal trainer peut aider son client à choisir la
meilleure solution. Il va l’aider dans son choix sans imposer sa manière de penser. En
effet, un changement n’est possible dans le temps que s’il est réellement désiré.

Le personal trainer peut par exemple proposer à son client d’établir une liste des
avantages et inconvénients des deux comportements (l’actuel et le nouveau). Ce
document pourra ensuite être discuté ensemble. Il est important que le client se rende
compte par lui-même que le changement lui apportera du bon. Il ne faut donc pas faire
ce travail à sa place.

Voici un tableau type qui peut être utilisé avec un client :

Avantages Inconvénients

Comportement actuel

Comportement nouveau

Il est également important de pouvoir mesurer la motivation et l’envie de changement. Il

faut savoir si la personne est prête pour le changement et si celui-ci est important ou pas.

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Dans ce cas, l’utilisation d’une échelle graduée de 1 à 10 peut être intéressante. Voici
un exemple :

Pas prêt pour le changement Doute Prêt pour le changement

1----------X--------------------X---------------------X----------10

Pas important Important

1----------X--------------------X--------------------X----------10

Il faut faire attention au fait que la motivation est spécifique. Si une personne est prête à
faire des sacrifices alimentaires, elle ne le sera pas pour autant pour bouger plus.

Le personal trainer peut communiquer de deux manières : non-directive ou directive.

Cela dépend de la motivation de la personne : une personne très motivée acceptera un
style directif sans problème, et une personne moins motivée sera plus facile à convaincre
avec une communication non-directive.

Dans un style directif, le personal trainer pourra directement donner ses arguments. Dans
un style non-directif, les arguments doivent sortir de la bouche du client. Le personal
trainer peut cependant le mettre sur la voie.

Quels sont les arguments du personal trainer/avantages du nouveau comportement ?

 Contacts sociaux

 Plaisir

 Compétition

 Santé

 Aspect physique

 Bien-être psychologique

 Bien d’autres avantages (personnels au client et au personal trainer)

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Quels sont les arguments du client/inconvénients du nouveau comportement ?

 Perte de temps

 Prix

 Énergie

Un personal trainer doit avoir réponse à tout.

« Ça coûte trop cher ! » Il est possible de trouver des activités

physiques bon marché

« Je n’ai pas une bonne condition Il est possible de commencer l’entraînement

physique… » en douceur

« Quand je reviens du travail, je suis Justement, en bougeant plus, on améliore

trop fatigué. » sa condition physique et se sent mieux.

« Je ne peux plus faire de sport à Même avec une mauvaise santé, il est
cause de ma santé. » toujours possible de pratiquer une activité
physique adaptée. Bouger a même des
effets très positifs sur la plupart des maladies.

« Je n’ai plus d’énergie pour me Il est possible de construire un plan

bouger plus. » d’entraînement progressif et de retrouver
petit à petit cette énergie.

« Je n’ai pas de persévéranc.e » Dans ce cas, noter les entraînements

comme des RDVs dans son agenda peut
être utile.

« Je n’ai pas de temps pour ça. » En réorganisant son agenda, il est possible
pour chacun de trouver une place pour de
l’activité physique.

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En ce qui concerne la détermination, les personal trainers ont également un rôle à jouer.

En effet, quand une personne est décidée et déterminée à réaliser un changement, il est
nécessaire qu’elle pense pouvoir accomplir ce changement. La confiance en soi est
une des clés de la réussite. Il est important de pouvoir l’évaluer. Pour cela, il est possible
d’utiliser une échelle graduée de 1 à 10.

Pas de confiance en soi Confiance en soi

1----------X--------------------X--------------------X----------10

Pour avoir plus de chance de réussir un changement de comportement, il est conseillé

de faire un planning et de se fixer des objectifs atteignables.

Le personal trainer peut proposer un contrat avec des échéances précises et réalisables.

En ce qui concerne l’action, le personal trainer doit aider son client à adopter un
comportement adéquat.

Voici quelques conseils qui peuvent être donnés :

 Ne pas tenter le diable : ne pas laisser traîner d’objets qui incitent aux mauvais
comportements (chocolat dans l’armoire, cendrier sur la table, etc.). Par contre,
des incitants peuvent traîner : les chaussures déjà prêtes pour le jogging du
soir,…

 Aller contre le conditionnement : les habitudes sont tenaces. Plutôt que

d’éliminer certaines habitudes, pourquoi ne pas les remplacer par de bonnes
habitudes ? Par exemple, en remplaçant la cigarette de fin de repas par un
fruit.

 Motivation de l’entourage : il est plus facile de changer un comportement si on

est accompagné.

Le contrat doit toujours être présent, évalué et rediscuté.

En ce qui concerne la maintenance, le rôle du personal trainer est plus que jamais
important. Ce n’est pas le moment de lâcher son client ou de lui permettre de faire des
écarts. C’est une période rude où l’entourage joue un rôle primordial.

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En ce qui concerne la (re)chute, le personal trainer, s’il en a l’occasion, doit soutenir son
client. Il faut savoir que la rechute n’est pas une exception. Il est plus courant de faire
une rechute que de réussir directement un changement de comportement. Cela ne
veut pas forcément dire que toute l’opération de changement est un échec.

Ce qu’il faut savoir d’une rechute :

 Ce n’est pas une exception, mais plutôt la règle générale

 Il est important d’apprendre de ses erreurs

 Le changement demande du temps et de l’investissement

 Une rechute ne signifie pas pour autant qu’on ne peut pas accomplir le
changement de comportement désiré… Il faut essayer encore !

6.2. Se fixer des objectifs SMART

« Smart », intelligent en anglais, est un moyen mnémotechnique pour se souvenir des

caractéristiques que doivent avoir de bons objectifs. Le premier rôle du personal trainer
est d’aider son client se à fixer des objectifs pour pouvoir ensuite l’aider à les atteindre.

S : Spécifique : Les objectifs fixés doivent être précis.

M : Mesurable : Les objectifs doivent avoir une valeur ou être quantifiables.

A : Accepté : Les objectifs doivent être réellement acceptés par la personne.

R : Réalisable : Les objectifs doivent être possible à atteindre.

T : Temporel : Les objectifs doivent être définis dans le temps.

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6.3. Préparation mentale

La force mentale peut s’avérer aussi importante que les compétences physiques lors de
compétitions importantes ou d’entraînements difficiles.

Pour commencer un travail de préparation mentale, il est nécessaire de dresser le profil

mental de l’athlète. Il est préférable de ne pas bâcler ce travail et d’observer l’athlète
dans différentes situations. Il est possible de diviser cette observation en 3 étapes :

1. Un entretien avec l’athlète. Il est en effet une des personnes qui le connaît le
mieux, mais il n’est pas le seul. C’est pourquoi d’autres entretiens peuvent être
également réalisés avec les parents, la famille, les amis, etc.
2. Un test psychologique. Le but est de récolter des informations sur ses
motivations, ses craintes, ses envies, ses frustrations, ses colères, son stress, etc.
3. Une observation de l’athlète en situation. Le comportement en situation peut
être différent sur le terrain, en compétition, lors d’un entraînement. Ces
comportements doivent être connus.

6.3.1 Les caractéristiques de base de la préparation mentale

1. La pensée positive

Il n’y a pas grand-chose à expliquer, le titre dit déjà tout. La pensée positive permet de
mieux réussir dans la vie de tous les jours ou en compétition. De nombreux moyens
permettent d’avoir une pensée positive. Il peut aussi être très difficile pour certains d’y
parvenir. C’est un véritable travail : il faut penser de manière positive !

2. La visualisation

C’est la possibilité de visualiser les situations. De la sorte, on est prêt à affronter les
épreuves, puisqu’on les a déjà vécues mentalement. La visualisation permet également
de se calmer ou d’avoir un moment de concentration avant la compétition.

3. Communication

Il est très important que l’athlète parle de ses doutes et de ses ressentis.

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 4. Concentration

Il peut être difficile de rester concentré sur un objectif, un exercice ou durant une
compétition. Cette faculté doit absolument être travaillée.

5. Le niveau de tension

Certains athlètes se mettent trop de pression, d’autres pas assez. Sous pression, les
résultats peuvent être 30 % meilleurs ou 30 % moins bons. Il est donc très important d’être
au niveau de tension dans lequel l’athlète preste le mieux.

6.3.2 Cinq techniques pour améliorer la concentration

1. La routine

Les routines sont des comportements systématiques et des pensées planifiées qu’un
athlète répète pour préparer un match ou une action. Les routines aident les sportifs
dans leur concentration. Par exemple, un joueur de tennis qui doit absolument faire
rebondir la balle 5 fois au sol avant de frapper un service. Ceci est également valable
pour un footballeur qui doit toujours refaire ses lacets 3 fois avant de monter sur le terrain
ou pour un nageur qui porte ses lunettes fétiches.

2. Les techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont principalement utilisées pour garder la pression ou

avoir une compétition sous contrôle. La plupart des sportifs ressentent de la peur à un
moment dans une compétition. Pouvoir contrôler cette peur est ce qui différencie les
bons sportifs des très bons sportifs. Les techniques les plus souvent utilisées sont la
méditation et les exercices de respiration. Celles-ci permettent de calmer les sportifs et
de faire baisser le niveau d’excitation.

3. Les techniques de visualisation

La visualisation est une technique de préparation mentale principalement réservée aux

compétitions. Les sportifs entraînés à la visualisation ont la capacité de se représenter
des images d’eux-mêmes en train de réussir dans la compétition. Ils créent des images et
les contrôlent. Ils visualisent les moments importants de la compétition et les gestes
techniques. Par exemple, le départ pour un nageur ou l’exécution d’un service parfait
pour un joueur de tennis.

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 4. La fixation d’objectifs

Il existe 3 sortes d’objectifs différents : les objectifs de résultat (gagner ou perdre), les
objectifs de prestation (prestation individuelle) et des objectifs de processus
(amélioration d’une capacité). Le fait de poser ces différents objectifs permet au sportif
de se concentrer sur le moment présent. Il sait ce qu’il doit faire. Les objectifs de
prestation et de processus sont plus efficaces car ils sont plus clairs, plus spécifiques et
plus contrôlables.

5. Le dialogue intérieur

Il est très courant que les sportifs se parlent à eux-mêmes lors des entraînements et
compétitions. Il est très intéressant de pouvoir contrôler ce dialogue intérieur et surtout
de le faire correspondre aux tâches à accomplir.

Pour être efficace, le dialogue intérieur doit être court et aller droit au but. Par exemple,
le sauteur en hauteur doit penser à un mot « HAUT », pareil pour le basketteur. Le nageur,
pour agrandir ses mouvements, peut se dire « ALLONGE ».

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6.4. Exercices

1. Quels sont les 6 stades du modèle transthéorique du changement ?

2. Comment est-il possible de mesurer la motivation d’un client ?

3. Donnez 6 arguments qu’un personal trainer peut utiliser pour valoriser un

changement de comportement (vers une meilleure hygiène de vie) ?

4. Qu’est-ce qu’un objectif SMART ? En 5 mots.

5. Quelles sont les caractéristiques de base de la préparation mentale ?

6. Vrai ou faux

a. Le personal trainer doit être capable d’encadrer psychologiquement tous ses

clients.

b. Si une personne fait une rechute lors d’un changement de comportement, ce

changement est voué à l’échec.

c. La confiance en soi est une des clés de la réussite d’un changement de

comportement.

d. Le changement doit se faire rapidement.

e. Pour un athlète en compétition, se fixer des objectifs de résultats est le plus

efficace pour réaliser une bonne performance.

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7 Exemples d’exercices de renforcement musculaire

7.1. Exercices avec machines de musculation

Exercice 1

Muscles ciblés : Pectoraux

Positionnement : Dos allongé, coude plus bas que les épaules

Exercice 2

Muscles ciblés : Abdominaux, grand droit

Positionnement : Toujours rentrer le nombril, dos allongé

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Exercice 3

Muscles ciblés : Abdominaux, obliques

Positionnement : Nombril rentré, dos bien droit

Exercice 4

Muscles ciblés : Adducteurs

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Exercice 5

Muscles ciblés : Ischio-jambiers

Positionnement : Régler la machine pour que les mousses soient positionnés comme sur
la photo, dos droit.

Exercice 6

Muscles ciblés : Abducteurs

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Exercice 7

Muscles ciblés : Quadriceps

Positionnement : Ne pas aller jusqu’à l’extension complète des jambes

Exercice 8

Muscles ciblés : Fessiers

Positionnement : Attention à ne pas creuser le dos, placer le mousse à l’arrière de la

cuisse.

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Exercice 9

Muscles ciblés : Lombaires

Positionnement : Ne pas monter plus haut que l’alignement du corps.

Exercice 10

Muscles ciblés : Quadriceps

Positionnement : Ne pas aller plus loin que l’angle droit, les genoux ne doivent pas
monter plus haut que les pointes de pieds.

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Exercice 11

Muscles ciblés : Deltoïdes

Positionnement : Ne pas aller jusqu’à l’extension totale du coude.

Exercice 12

Muscles ciblés : Dorsaux, rhomboïdes

Positionnement : Coudes serrés, penser à serrer les omoplates lorsque les coudes
reculent.

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Exercice 13

Muscles ciblés : Grand dorsal

Positionnement : Ne pas aller jusqu’à l’extension totale des coudes.

Exercice 14

Muscles ciblés : Quadriceps

Positionnement : Ne pas avancer les genoux plus que les pointes de pieds, mettre le
poids du corps dans les talons.

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Exercice 15

Muscles ciblés : Pectoraux

Positionnement : Dos contre le banc, ne pas descendre les coudes plus bas que le banc.

Exercice 16

Muscles ciblés : Biceps

Positionnement : Ne pas aller jusqu’à l’extension totale des coudes.

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Exercice 17

Muscles ciblés : Triceps

Positionnement : Fixer le bassin, ne pas creuser le dos, ne pas aller jusqu’à l’extension
totale des coudes.

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Exercice 18

Muscles ciblés : Biceps

Positionnement : Fixer le bassin, ne pas creuser le dos, ne pas aller jusqu’à l’extension
totale des coudes.

7.2. Exercices avec altères

Exercice 19

Muscles ciblés : Triceps

Positionnement : Garder le bassin droit et l’alignement de la colonne vertébrale. Ne pas

aller jusqu’à l’extension totale du coude.

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Exercice 20

Muscles ciblés : Triceps

Positionnement : Garder le bassin droit et l’alignement de la colonne vertébrale. Ne pas

aller jusqu’à l’extension totale du coude.

7.3. Exercices avec cadre de musculation

Exercice 21

Muscles ciblés : Pectoraux

Positionnement : Penché en avant, droit bien droit, corps solide.

Exercice 22

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Muscles ciblés : Deltoïde

7.4. Exercices avec Kinesis

Exercice 23

Muscles ciblés : Grand dorsal

Exercice 24

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Muscles ciblés : Pectoraux, deltoïde

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Exercice 25

Muscles ciblés : Deltoïde

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7.5. Exercices avec Swiss Ball

Exercice 26

Muscles ciblés : Abdominaux

Exercice 27

Muscles ciblés : Abdominaux et muscles profonds du corps entier

Positionnement : Ne pas creuser le dos, avancer les épaules au-dessus des mains.

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Exercice 28

Muscles ciblés : Ischios-jambiers

Positionnement : Serrer les fesses et ne pas monter les hanches plus haut que
l’alignement du corps.

Exercice 29

Muscles ciblés : Muscles profonds du corps entier

Positionnement : Dos droit

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Exercice 30

Muscles ciblés : Triceps

Positionnement : Doigts vers l’avant. Plus les pieds sont proches du ballon, plus c’est
facile.

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7.6. Exercices avec Bosu

Exercice 31

Muscles ciblés : Quadriceps, muscles profonds

Positionnement : poids du corps dans le talon, les genoux n’avancent pas plus que la
pointe de pied.

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Exercice 32

Muscles ciblés : Quadriceps, ischio-jambiers

Positionnement : Le genou n’avance pas plus que la pointe de pied. C’est le genou
arrière qui descend.

Exercice 33

Muscles ciblés : Pectoraux

Positionnement : Ne pas creuser le dos.

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7.7. Exercices avec élastique

Exercice 34

Muscles ciblés : Biceps

Positionnement : Ne pas faire avancer le coude.

Exercice 35

Muscles ciblés : Deltoïdes

Positionnement : Garder une légère flexion dans le coude.

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Exercice 36

Muscles ciblés : Fessiers

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7.8. Exercices sans matériel

Exercice 37

Muscles ciblés : Abdominaux, muscles profonds

Positionnement : Corps aligné, ne pas creuser le dos

Exercice 38

Muscles ciblés : Abdominaux

Positionnement : Ne pas prendre d’élan, les hanches se soulèvent en douceur.

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Exercice 39

Muscles ciblés : Abdominaux

Positionnement : Dos collé au sol, nombril rentré

Exercice 40

Muscles ciblés : Abdominaux, muscles profonds du corps

Positionnement : Corps aligné, dos droit, mouvement lent et continu.

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8 Commencer en tant qu’indépendant

8.1. Qu’est-ce qu’entreprendre et travailler comme indépendant ?

Un indépendant organise son travail et son capital. Il est le gestionnaire de son projet. Ce
type de statut engendre des risques financiers. Il est nécessaire de prendre des initiatives
et d’être proactif. Vous trouverez dans ce chapitre quelques conseils et informations
concernant le statut d’indépendant. Sachez que toutes les informations nécessaires pour
vous lancer en tant qu’indépendant se trouvent sur le site :

http ://[Link]/fr/economie/entreprise/creation/independants/

Le statut d’indépendant comporte des avantages et des inconvénients :

Avantages Inconvénients

Vous êtes votre propre patron. Vous devez travailler plus.

Vous n’avez pas toujours l’impression de Vous êtes plus souvent seul.
travailler.

Vous ressentez plus de plaisir à travailler. Vous avez de nombreuses obligations

administratives.

Vous pouvez gagner plus d’argent. Vous courez des risques financiers plus
importants.

Vous pouvez choisir vos horaires de Vous êtes responsable de tout.

travail.

Vous avez plus de contrôle sur les Vous avez moins de temps libre.
objectifs et sur votre travail en général.

Vous bénéficiez des joies et du respect Votre entourage peut vous voir comme
d’un statut supérieur aux yeux de la un aventurier ou comme un fraudeur
société. fiscal.

À chacun de savoir si, pour lui, les avantages prennent le dessus sur les inconvénients.
Travailler en tant qu’indépendant s’apprend. Ce chapitre est fait pour vous donner
quelques pistes. N’hésitez pas à rencontrer un comptable et un banquier pour vous aider
dans vos démarches.

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8.2. Osez entreprendre !

La plupart des indépendants connaissent la peur de ne pas y arriver. Cette peur peut
être positive et nécessaire mais elle ne doit pas dominer. Elle doit être utilisée pour mettre
les structures en place de manière intelligente et réfléchie mais pas pour vous faire
reculer.

Plusieurs types de peur sont observées chez les personnes désirant se lancer en tant
qu’indépendant :

 La peur de la critique

 La peur des revenus irréguliers

 La peur d’échouer

 La peur du statut social d’indépendant : charges sociales, TVA, fonds pour la

pension, maladie, etc.

 La peur du succès

Sachez également que vous pouvez commencer petit à petit avec un statut
d’indépendant complémentaire. Vos charges sociales et les risques seront moindres.
Pour pouvoir bénéficier de ce statut, vous devez avoir au minimum un mi-temps en tant
qu’employé ou ouvrier.

8.3. Quelle approche commerciale est la meilleure ?

Pour débuter, ce n’est pas toujours évident, car des frais sont engendrés avant que le
premier client ne soit trouvé.

Il existe une concurrence et la demande n’est pas toujours suffisante. Il est donc
important d’avoir une stratégie commerciale efficace. Il est nécessaire de faire preuve
de créativité. Il faut également compter sur la chance.

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8.3.1 Connaissez vos clients

Il faut savoir quel type de clientèle et quel type de demande sont présents dans la
région dans laquelle vous lancez votre affaire. Connaissez également la concurrence :
on affronte mieux son adversaire quand on le connaît. Ayez une liste de questions et
faites la différence entre les informations indispensables et les informations intéressantes.
Lors de votre premier RDV avec un client, prenez des notes et intéressez-vous réellement
à ce que recherche la personne. Ce sont vos premiers clients qui seront votre meilleure
publicité et votre blason.

8.3.2 Soyez visible

Vous pouvez organiser une journée « portes ouvertes » ou une soirée d’informations. Vous
pouvez donner une première leçon gratuite d’essai pour faire parler de vous.

Il également intéressant de faire un site internet dynamique et clair. Si c’est le cas, veillez
à bien référencer votre site pour qu’il ait une bonne visibilité. Si vous y êtes régulièrement,
créez également une page Facebook ou un compte Twitter. Vous pouvez également
éditer une newsletter. Soyez certain d’avoir du contenu intéressant à y mettre et de
pouvoir tenir dans la durée.

Postez aussi des articles sur les sites des petites annonces, sur les forums. Ces sites sont
souvent gratuits et offrent une bonne visibilité.

Choisissez un logo ou un slogan original. Avoir une identité visuelle marquante est très
important. Il faut rester cohérent dans tous les visuels promotionnels. Une uniformité des
couleurs, du style, de la police de caractère, c’est tout cela qui crée l’identité visuelle.
Cette identité visuelle peut alors être utilisée pour tous les types de supports : factures,
lettres, enveloppes, e-mails, cartes de visite, formulaires, brochures, lettrage de la voiture,
pancartes devant le cabinet, etc. Vous pouvez déposer des droits d’auteurs sur votre
logo si vous le désirez.

Les radios, journaux et télévisions régionales peuvent être de très bons alliés dans la
communication.

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8.3.3 L’ouverture de votre affaire est la meilleure publicité

Le démarrage de votre affaire est le meilleur moment pour faire parler de vous. Les
clients sont toujours attirés par la nouveauté. Vous pouvez organiser une réception
d’ouverture, et comptez ensuite sur le bouche à oreille pour vous faire connaître.
Distribuez également des flyers et accrochez des affiches dans les environs. Vous pouvez
aussi faire des réductions à vos premiers clients. La période à laquelle vous démarrez
votre activité est importante également : évitez les vacances et privilégiez les moments
de bonnes résolutions comme les mois de janvier et de septembre, ou le début des
beaux jours.

8.3.4 Le bouche à oreille

Il est indispensable que vos premiers clients soient satisfaits et heureux de votre service. Ils
feront votre meilleure publicité. Gardez de bons contacts avec eux et demandez-leur
s’ils veulent bien être vos ambassadeurs. Éventuellement, vous pouvez réaliser un
portfolio avec des photos de vous en action et le publier sur internet.

Le bouche à oreille grandira aussi avec le nombre de clients que vous aurez. Vous
pouvez également augmenter le phénomène en donnant à vos clients des bons de
réduction pour leurs amis. Si un de leur ami s’inscrit, ils bénéficient tous les deux d’une
réduction.

Le bouche à oreille commence avec vous ! Vous devez parler un maximum avec votre
entourage et les gens que vous rencontrez de votre activité. N’hésitez jamais à donner
une carte de visite.

8.3.5 Votre stratégie marketing

Il est très important de construire sa stratégie marketing, principalement autour de 4

axes :

Les prix

Vous pouvez choisir d’être le moins cher si vous arrivez dans un environnement
concurrentiel. Vous pouvez également réagir à l’inverse, et proposer les prix les plus
chers et vous imposer comme un produit de luxe. Vous pouvez aussi choisir de vous
aligner sur les prix de la concurrence. Aucune des solutions n’est mauvaise, ce sont des
stratégies différentes.

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Le produit

Vous pouvez choisir d’être généraliste ou spécialiste. Un généraliste va travailler avec

tous les types de profils, peu importe l’âge et le niveau, peu importe la discipline. Un
spécialiste va s’intéresser uniquement à une population ou un type d’activité.

Le lieu

Le lieu a une grande influence sur le succès ou l’échec de l’entreprise. Dans une grande
ville ou à la campagne, à la maison, dans un cabinet ou dans une salle de fitness.

La promotion

Il est possible d’utiliser des cartes de membre, de faire des réductions et des actions de
promotion. À vous de faire preuve d’imagination, mais en vous fixant des limites pour ne
pas dévaloriser le produit.

8.4. Comment commencer en tant qu’indépendant ?

Il existe différents types d’indépendant. Vous pouvez être indépendant à titre principal
ou à titre complémentaire.

Il existe une procédure bien stricte pour devenir indépendant. En voici les grandes
lignes :

 Choisir le nom de la société

 S’inscrire à la Banque Carrefour des Entreprises (BCE)

 Ouvrir un compte professionnel

 Demander un numéro de TVA

 S’inscrire à un secrétariat social

 Prouver vos connaissances professionnelles dans votre secteur et en gestion

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8.5. Comment faire une facture ?

N’importe quel document ne peut pas être une facture. Pour qu’un document soit une
facture, certains critères doivent être respectés :

 Le mot « facture » doit être mentionné

 Les coordonnées complètes de l’indépendant doivent figurer sur le document

(nom, adresse, n°TVA, etc.)

 La date de la facture doit être stipulée sur le document

 Le nom du destinataire et son adresse doivent être inscrits sur le document

 Les montants TVAC et HTVA doivent être mentionnés sur le document

8.6. Quels prix faut-il demander ?

Les indépendants à titre complémentaire peuvent fixer leur tarif en fonction de l’offre et
la demande. Ensuite, quand ils ont plus de clients, ils peuvent augmenter leur tarif.

Pour les indépendants qui commencent directement à titre principal et qui ont des
charges à payer, c’est plus compliqué. D’un côté, vous voudriez commencer avec un
tarif horaire de 75 ou 100€ par heure, mais de l’autre, vous avez tellement besoin de vos
premiers clients que vous ne pouvez pas vous permettre de pratiquer des tarifs si élevés. Il
vaut mieux commencer avec 35 €/heure et avoir la possibilité d’augmenter les tarifs au
fur et à mesure.

Le mieux placé pour parler de votre tarif horaire est votre comptable. Vous pouvez
également faire des recherches sur les tarifs que pratiquent vos concurrents dans la
région. Sachez qu’ils ont déjà fidélisé une clientèle et qu’il vaut peut-être mieux
commencer avec des prix légèrement inférieurs.

Voici quelques conseils pour vous guider dans la fixation de vos tarifs :

1. Connaissez votre valeur

Chaque personal trainer indépendant a sa propre valeur par rapport à ses concurrents.
Cette valeur est influencée par l’expérience, la formation, les diplômes, les spécialités et
surtout l’offre et la demande. Les prix ne sont pas standards. Chacun se base sur ses
envies, son ambition et son expérience pour fixer un tarif horaire.

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2. Soyez ferme dans vos choix

Quand votre tarif est fixé, ne le changez plus. Vous ne pouvez pas vous permettre de
changer vos tarifs en fonction de vos clients. Si cela se sait, vous courrez aux ennuis. Vous
pouvez faire une réduction pour un cours d’essai ou pour une offre spéciale, mais il doit
être clair que vos tarifs ne sont pas fluctuants.

Baisser ses prix ne veut pas forcément dire avoir plus de clients.

3. Ne soyez pas trop modeste au début

En tant qu’indépendant, vous pouvez demander un tarif élevé. Vous ne devez pas en
avoir honte. Pensez que de nombreux frais doivent être déduits de cette rémunération,
tous les frais liés à votre statut d’indépendant (charges sociales, TVA, etc.). Sachez que
vous devez y ajouter les frais de déplacement, le temps dépensé en prospection et en
tâches administratives, etc.

4. Attention avec les réductions

Si vous faites une réduction à un client, vous avez intérêt à faire la même à tous vos
clients, ou vous risquez de perdre votre crédibilité. Le bouche à oreille fonctionne dans le
sens négatif également.

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