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Programme 5 Seche Et Definition

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programme 5

sÈche et dÉfinition musculaire


MUSCLES EXERCICES rÉpÉtitions sÉries repos

DÉVELOPPÉ COUCHÉ 15 3 1'30


DIPS OU DIPS MACHINE 15 3 1'30
PECTORAUX
BUTTERFLY 20 15 12 8 4 1'30
SÉANCE 1

POMPES maximum 4 1'30

CURL POULIE vis-à-vis 12 4 1'15


BICEPS curl barre debout 15 3 1'30
curl prise marteau 15 3 1'15
Donne tout comme si c'Était ta derniÈre sÉance !
ROWING BARRE EN T 30 4 1'15
TRACTIONS PRISE LARGE 10
4 1'30
DORSAUX TIRAGE HORIZONTAL 15
SÉANCE 2

TIRAGE VERTICAL 15 4 1'15


TIRAGE BRAS TENDUS 20 4 45"

kick back 15 4 1'


extension haltÈre nuque 12 3 1'15
TRICEPS
POMPES SERRÉES maximum 3 1'15
DIPS ENTRE DEUX BANCS maximum 3 1'15
ne rentre pas chez toi avec des regrets !
SQUATS 30 6 1'30
PRESSE à cuisses 10 4 1'30
soulevÉ de terre jambes
CUISSES tendues
10
45''
4
SÉANCE 3

leg curl 15
wall squat maximum 3 45''

crunch poulie maximum 6 1'15


ABDOMINAUX gainage bras tendus maximum 4 45''
crunch rotation 50 4 1'15

LE CORPS SEC ET TRACÉ IL EST POUR TOI !


dÉveloppÉ haltÈres assis 30 6 1'30
ÉlÉvations frontales 15 4 1'
deltoÏdes oiseau haltÈres 15 4 1'
ÉlÉvations latÉrales 30 20 15 10 4 1'
SÉANCE 4

shrugs 10 4 45"

mollets debout 30 4 1'


mollets
mollets à la presse 12 4 1'

cardio exercice cardio au choix 45' x x

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