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Programme d'entraînement complet 1

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programme 1

sÈche et dÉfinition musculaire


MUSCLES EXERCICES rÉpÉtitions sÉries repos

PRESSE SUMO 15 4 45"


FENTES MARCHÉES 15 4 30"
SÉANCE 1

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES 20 4 1'


BAS DU CORPS marche du fermier 20
5 1'30
relevÉs sur banc à lombaires 12
gainage superman maximum 6 1'
exercice cardio au choix 30' x x
Donne tout comme si c'Était ta derniÈre sÉance !
tirage vertical 15
tirage vertical prise serree 15
4 1'30
SÉANCE 2

tirage horizontal 15
haut du corps ÉlÉvations latÉrales 15
curl haltere assis 12 4 45"
barre au front 12 4 45"
course à pieds 40' x x
ne rentre pas chez toi avec des regrets !
front squat 20
squat sumo halteres 15
4 2'
leg extension 12
SÉANCE 3

leg curl 12
bas du corps hip thrust 15 4 45''
relevÉ banc à lombaires 12 4 45''
crunchs au sol 30
6 45''
relevÉs de jambes chaise romaine 30

LE CORPS SEC ET TRACÉ IL EST POUR TOI !


dÉveloppÉ inclinÉ halteres 15
4 1'30
pompes 12
dips entre deux bancs 15 4 1'
SÉANCE 4

tractions biceps 10 4 1'30


haut et bas du
corps dÉveloppÉ militaire cadre guide 12 4 1'30
mollets assis 30 6 1'
gainage bras tendus maximum 6 1'
exercice cardio au choix 30' x x

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