Séance N° 1
Pectoraux en SuperSet
2 séries d’échauffement longues et légères
Développé Incliné | Ecarté vis-à-vis - 4 séries
Développé couché | Ecarté vis-à-vis devant – 4 séries
Dips | Butter Fly – 4 séries (avec max de dips)
Rappel Triceps
3 exercices aux choix de 4 séries
Abdos
Crunch - 4 séries au max
Gainage planche – 4 séries à l’échec
Chaise roumaine - 4 séries à l’échec
HIT Cardio de 10 à 20 minutes
Séance N° 2
Dos en SuperSet
2 séries d’échauffement longues et légères
Tirage Poitrine prise large | Rowing prise Large - 4 séries
Tirage Poitrine prise serrée | Rowing prise serrée – 4 séries
Soulevé de terre | Rowing Haltères ou Barre – 4 séries
Rappel Biceps
3 exercices aux choix de 4 séries
Abdos
Gainage planche – 4 séries à l’échec
HIT Cardio de 10 à 20 minutes
1/2
Séance N° 3
Epaules en SuperSet
2 séries d’échauffement longues et légères
Développé militaire nuque | Elévations latérales - 4 séries
Développé militaire haltes | Elévations frontales – 4 séries
Oiseau Machine/Poulie haute | Oiseau poulie haute - 4 séries
Abdos
Crunch - 4 séries au max
Gainage planche – 4 séries à l’échec
Chaise roumaine - 4 séries à l’échec
HIT Cardio de 10 à 20 minutes
Séance N° 4
Jambes en SuperSet
5 minutes de vélo pour échauffement
Leg Ext Cuisses | Leg Ext cuisses arrières - 4 séries
Fentes Arrières | Squat – 4 séries
Presse | Mollet - 4 séries
Machine Quadriceps | Machine adducteurs – 4 séries
Abdos
Gainage planche – 4 séries à l’échec
Séance N° 5
Bras en SuperSet
2 séries longues et légères pour échauffement
Machine Biceps | Machine Triceps - 4 séries
Curl Haltères | Poulie Haute Triceps – 4 séries
Curl Barre | Poulie Corde Triceps – 4 séries
Prise Marteau | Haltères derrières la tête – 4 séries
Biceps poulies vis-à-vis | Poulie haute une main – 4 séries
Abdos : Comme séance n° 1
HIT Cardio de 10 à 20 minutes
2/2
