Spécial
ABONNÉ
Le tableau
Équivalences
Lait et produits laitiers Viandes, poisson, Matières grasses
œufs et jambon
1 portion de laitage 100 g de viande maigre* 10 g de matières grasses
correspond à : correspondent à : correspondent à :
• 200 ml de lait demi- • 100 g d’abats • 12 g de beurre ou
écrémé • 80 g de faux filet margarine
• 1 yaourt nature de • 150 g de poisson blanc • 10 g d’huile végétale
125 g • 130g de poisson gras type • 33 g de crème fraîche
• 1 petit suisse de 60 g à 10% saumon, thon entière
de MG ou de de 30 g • 100 g de mollusques ou • 66 g de crème
• 1 pot de 140 g de SKYR crustacés fraîche à 15% de MG
• 100 g de jambon blanc • 12 g de mayonnaise
dégraissé découenné • 70 g d’avocat
Fromages : • 2 œufs
• 130 g de bâtonnets
• 60 g de de surimi
Cancoillotte • 80 g de
• 50 g de fromage maquereaux au vin
fondu type kiri, vache qui rit, blanc appertisés
mozzarella
• 40 g de camembert, brie,
fromage au lait cru, *Cheval, lapin, volaille sans la NB : 1 cuillère à soupe = 15 g.
Pont-L’évêque, Livarot, chèvre peau (poulet, dinde), pintade,
bûche, féta, burrata pigeon sans la peau, rumsteak,
• 30 g de Cantal, emmental, onglet, bavette.
comté, tomme de Savoie,
gouda, bleu, munster
Fruits
Féculents Produits sucrés
1 portion de fruits
correspond à :
100 g de féculents
2 morceaux de sucre*
• 1 pomme cuits correspondent à :
correspondent à :
ou 1 poire
(150 g) • 100 g (4 cuillères à
• 10 g de sucre en
• 1 orange soupe) de maïs, riz,
poudre
ou 3 clémentines pâtes
• 15 g de confiture, miel,
• 1 pêche ou 1 brugnon • 100 g de (5 cuillères à soupe)
gelée
• 2 abricots ou 2 prunes de légumes secs, semoule,
• 100 ml de boisson
• ½ pamplemousse quinoa
sucrée type soda
• 100 g de cerises • 40 g de pain blanc (1/6ème
de baguette) • 15 g de chocolat noir à 70%
• 200 g de fraises, framboises
• 40 g de pain de mie de cacao
ou myrtilles • 1 boule de glace de 30 g
• 300 g de pastèque • 2 pommes de terre
moyennes cuites à • 15 g de pâte à tartiner
• 1 petite banane • 2 cuillères à soupe
• 2 kiwis l’eau
• 4 biscottes (environ de ketchup
• 150 g de
compote maison 8 g par biscotte) ou
sans sucre ajouté petits pains suédois
• 100 g de compote du • 50 g de pain complet,
commerce aux céréales, baguette
• 150 ml de jus de fruit sans tradition* *Toutes ces équivalences sont
sucre ajouté • 30 g de farine blanche faites en fonction du sucre mais
• Fruits oléagineux : 5 • 30 g de céréales corn flakes, pas en fonction des calories.
amandes, 4 noisettes, 2 noix, flocons d’avoine
10 cacahuètes, 5 noix de cajou, *Il est préférable de consommer
3 abricots secs, 4 pruneaux, 15 du pain complet ou pain aux
raisins secs céréales pour les fibres et l’effet
satiétant.
Quelques équivalences Et pour les végétariens ?
Légumes Quelles équivalences
en calories …
en protéines ?
1 portion de légumes
correspond à : 100 calories correspondent, 20 g de protéines (= 1 filet de
en moyenne, à : poulet) correspondent à :
• 150 g en
• 50 g de • 35 g de spiruline
entrée soit
mozzarella • 60 g de soja
3-4 cuillères à
• 34 g de chips • 150 g de noix
soupe
• 38 g de • 200 g de lentilles
• 200 à 250 g
mayonnaise cuites
en plat soit 5-6 cuillères à
soupe • 40 g de cheeseburger (soit • 200 g de skyr
1/3 !) • 240 g de pois chiches
• 47 g de steak haché • 280 g de fromage blanc
Légumes-féculents • 50 g de pizza margherita • 440 g de pâtes complètes
(soit 1 part) • 490 g de quinoa
Ces aliments sont des • 50 g de mozzarella • 510 g de yaourt nature
légumes riches en amidon. • 61 g de spaghetti
Ils sont donc dans 2 • 62 g d’avocat
catégories. • 92 g de maïs
Equivalences • 100 g de blanc de
glucidiques : poulet
100 g de • 110 g de pommes de
féculents terre
cuits correspondent à : • 161 g de yaourt nature
• 181 g d’ananas
• 160 g de petits pois en • 333 g de pastèque
conserve • 714 g de salade iceberg
• 110 g de panais
• 100 g de patate douce
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