ÉLABORÉ PAR: ABBOUDAOUD SARA-EEAII PR.
RECHAD
Procrastination
La procrastination est l'acte de volontairement reporter ou retarder une tâche, une
décision ou une activité, même si l'on sait que cela pourrait entraîner des conséquences
négatives. C'est un comportement courant qui consiste à remettre à plus tard ce qui
pourrait être fait maintenant.
En d'autres termes, c'est l'art de transformer un "je vais le faire plus tard" en un "oh
non, c'est trop tard maintenant".
Pourquoi procrastinons-nous ?
Les raisons de la procrastination sont multiples et peuvent varier d'une personne à
l'autre. Voici quelques facteurs courants :
Peur de l'échec: La crainte de ne pas réussir une tâche peut nous pousser à la
reporter.
Perfectionnisme: La recherche de la perfection absolue peut rendre difficile de
commencer une tâche, car on pense qu'elle ne sera jamais assez bonne.
Surcharge mentale: Lorsque nous avons trop de choses à faire, il peut être difficile
de se concentrer sur une tâche en particulier.
Manque de motivation: Si une tâche nous semble ennuyeuse ou sans intérêt, il est
plus facile de la remettre à plus tard.
Procrastination comme mécanisme de défense: Parfois, nous procrastinons pour
éviter de faire face à des émotions difficiles, comme l'anxiété ou la peur.
Les conséquences de la procrastination
Procrastiner peut avoir des conséquences négatives sur de nombreux aspects de notre
vie :
Stress et anxiété: Le fait de savoir qu'il y a des tâches en attente peut créer un
sentiment de stress et d'anxiété.
Baisse de productivité: La procrastination peut entraîner une baisse de
productivité et des difficultés à atteindre nos objectifs.
Relations endommagées: Les retards répétés peuvent nuire à nos relations
personnelles et professionnelles.
Estime de soi réduite: Le sentiment de ne pas être capable de mener à bien nos
tâches peut avoir un impact négatif sur notre estime de soi.
Comment lutter contre la procrastination ?
Il existe de nombreuses techniques pour lutter contre la procrastination. Voici
quelques conseils :
Décomposer les grandes tâches: Divisez les grandes tâches en plus petites étapes
plus faciles à gérer.
Fixer des objectifs clairs et réalisables: Définissez des objectifs précis et réalistes
pour chaque tâche.
Créer un environnement de travail propice: Organisez votre espace de travail et
éliminez les distractions.
Utiliser des techniques de gestion du temps: Essayez des méthodes comme la
technique Pomodoro pour vous concentrer sur une tâche pendant un temps défini.
Demander de l'aide: N'hésitez pas à demander de l'aide à vos proches ou à un
professionnel si vous avez besoin de soutien.
La procrastination selon John Perry “L'art de reporter au lendemain de “:
Dans L'art de la
procrastination, John Perry
adopte une approche novatrice
et surprenante pour aborder un
comportement souvent
stigmatisé : le report des tâches.
Contrairement à l'idée selon
laquelle la procrastination est
un signe d'oisiveté ou de
paresse, Perry montre qu'elle
peut être une stratégie de
gestion du temps efficace
lorsqu'elle est exploitée de
manière consciente.
Il propose le concept de "procrastination structurée", qui repose sur le principe que
les procrastinateurs, tout en évitant une tâche principale, peuvent se concentrer sur
d'autres activités productives, souvent jugées secondaires mais néanmoins utiles. En
hiérarchisant leurs tâches avec une activité importante mais non urgente en tête de
liste, ils transforment leur tendance à remettre à plus tard en une méthode pour
accomplir des objectifs divers, même s'ils ne touchent pas immédiatement à la priorité
initiale. Perry explique que les procrastinateurs sont souvent des individus actifs et
engagés, bien qu'ils ne travaillent pas toujours sur ce qu'ils devraient prioriser à un
moment donné. Il souligne également comment la pression des échéances agit comme
un moteur puissant, créant un sentiment d'urgence qui peut décupler leur créativité et
leur efficacité.
Toutefois, il met en garde contre les risques de stress excessif si cette stratégie est mal
équilibrée. Perry insiste sur l’importance de l’auto-compassion : plutôt que de se
critiquer ou de se sentir coupable, les procrastinateurs devraient apprendre à
reconnaître et à valoriser leur manière unique de fonctionner. À travers des anecdotes
personnelles et humoristiques, telles que passer des heures à ranger son bureau ou à
écrire des lettres tout en évitant des projets universitaires urgents, il montre comment
la procrastination peut, paradoxalement, conduire à des réalisations significatives. Il
invite donc ses lecteurs à repenser leur rapport au temps et à accepter que la
procrastination, loin d'être un défaut, peut devenir une force lorsqu'elle est bien
comprise et utilisée. Ainsi, Perry transforme ce qui est traditionnellement perçu
comme un obstacle en une approche créative et libératrice de la productivité.
la procrastination selon Neil Fiore” The Now Habit”
Dans The Now Habit: A Strategic
Program for Overcoming Procrastination
and Enjoying Guilt-Free Play, Neil Fiore
offre une analyse approfondie de la
procrastination en tant que comportement
lié à des causes psychologiques profondes,
comme la peur de l'échec, la peur du succès
ou encore une pression excessive liée aux
attentes. Plutôt que de juger la
procrastination comme une simple
question de paresse ou de mauvaise gestion
du temps, Fiore propose une
compréhension empathique de ce
phénomène, accompagnée de solutions
concrètes pour le surmonter.
Selon Neil Fiore, la procrastination est souvent une stratégie d'évitement pour
protéger l'estime de soi. Lorsqu'une tâche semble trop intimidante ou associée à des
risques de jugement, une personne peut inconsciemment choisir de la reporter,
préférant la pression d'un délai à l'angoisse d'une éventuelle imperfection. Cependant,
cette stratégie entraîne un cycle négatif de culpabilité et d'inaction.
Fiore introduit des concepts innovants pour contrer ce cycle, notamment l'idée du
"planning par plaisir". Contrairement à l'approche traditionnelle qui prône le travail
acharné avant tout, Fiore insiste sur l'importance de planifier des moments de détente
et d'activités agréables en priorité. Cette méthode réduit la peur du travail en
équilibrant les efforts avec des récompenses immédiates, créant ainsi une dynamique
plus positive. Il propose également des outils pratiques, comme le "tableau des trois
C" (Clarté, Contrôle, Choix), pour aider les procrastinateurs à reprendre le contrôle
de leurs tâches et à adopter une perspective plus réaliste et gérable sur leurs
obligations.
Un des points clés de The Now Habit est le développement d'une auto-compassion
face aux tendances procrastinatrices. Fiore montre que la culpabilité et l'autocritique
ne font qu'exacerber le problème. En cultivant une meilleure compréhension de leurs
schémas de pensée et en établissant des attentes réalistes, les procrastinateurs peuvent
briser le cercle vicieux et se concentrer sur des actions concrètes. En somme, Fiore
propose un programme holistique et bienveillant pour transformer la procrastination,
non pas en l'éradiquant totalement, mais en la rendant moins paralysante et plus
gérable, tout en intégrant davantage de plaisir et d'épanouissement dans le processus.
la procrastination et le développement personnel
La procrastination et le développement personnel sont étroitement liés, car bien que la
procrastination soit souvent perçue comme un obstacle à la croissance, elle peut
également offrir des opportunités de réflexion et d'amélioration personnelle. En effet,
la procrastination n’est pas seulement une question de mauvaise gestion du temps, elle
est souvent liée à des causes psychologiques profondes, telles que la peur de l’échec, du
succès ou du perfectionnisme. Comprendre ces racines permet de mieux se connaître
et de traiter les aspects sous-jacents de son comportement. Le développement
personnel consiste en grande partie à transformer ses habitudes et à reprogrammer les
schémas de pensée inefficaces, ce qui inclut de trouver des stratégies pour surmonter la
procrastination, comme la gestion des priorités ou l’utilisation de techniques telles que
la méthode Pomodoro. Par ailleurs, la procrastination offre aussi une occasion de
réflexion sur soi : elle peut signaler un manque de clarté dans nos objectifs ou une
difficulté à gérer certaines émotions, comme la peur ou la culpabilité. En cultivant
l’auto-compassion et en prenant conscience de ses schémas de pensée, il devient
possible de briser le cycle négatif de procrastination. De plus, la fixation d'objectifs
clairs et une vision à long terme permettent de renforcer la motivation et de réduire les
comportements procrastinateurs, en apportant plus de direction et de sens à nos
actions. Finalement, la gestion du temps et des priorités est une compétence clé du
développement personnel, qui permet de réduire l'impact de la procrastination et de
favoriser un progrès régulier vers ses objectifs.
conclusion
En somme, la procrastination, bien qu'elle soit un frein à la productivité et à la
croissance personnelle, peut être surmontée par une meilleure compréhension de ses
causes profondes et l'adoption de stratégies efficaces. Le développement personnel
permet de transformer cette tendance en une opportunité de réflexion, d'amélioration
des habitudes et de gestion plus consciente du temps. En cultivant l'auto-compassion,
en définissant des objectifs clairs et en équilibrant travail et détente, il est possible de
réduire la procrastination et de progresser vers ses aspirations avec plus de confiance
et d'efficacité.
1ére vidéos traitant une compétence liée au Procrastination
voir la vidéo
Transcription
Si tu as cliqué sur cette vidéo, c'était certainement pour étudier ou travailler. Pourtant,
tu es en train de procrastiner, et ce, en regardant une vidéo sur comment ne pas
procrastiner. Mon challenge, c'est qu'à la fin de cette vidéo, tu quittes YouTube et
retournes à ton travail. On verra si j'y arrive. Cette vidéo est divisée en trois étapes. La
première étape sera un petit quiz rapide pour déterminer si tu as une personnalité à
risque face à la procrastination. Dans la deuxième étape, nous définirons ce qu’est la
procrastination et, surtout, pourquoi nous procrastinons. Cela nous mènera à la
troisième étape, où nous verrons des méthodes concrètes et efficaces pour y remédier.
Avant de commencer, cette vidéo est basée sur un livre que j’ai lu il y a quelques
années. Ce livre, très accessible et rapide à lire, peut être terminé en quelques heures si
tu es motivé. Je te le recommande vivement. Cependant, attention : lire un livre ou
regarder une vidéo sans appliquer les conseils n’aura aucun effet. Pour que cette vidéo
t’aide, il est impératif de mettre en pratique ce que tu apprends. Si tu es prêt,
commençons par le quiz.
Le quiz est simple : prends une feuille de papier. Il y aura six questions, chacune notée
de 1 à 10. Tu dois noter à quel point chaque affirmation te correspond. Question 1 :
Es-tu une personne consciencieuse, responsable, scrupuleuse, persévérante ? Mets une
note sur 10. Question 2 : Es-tu souvent nerveux ou anxieux ? Question 3 : Agis-tu
impulsivement sans réfléchir ? Question 4 : As-tu confiance en ta capacité de réaliser
une tâche ? Question 5 : Te sens-tu proche de la personne idéale que tu aimerais être ?
Enfin, question 6 : Ressens-tu une pression sociale à être parfait ?
Maintenant, additionne les scores des questions 2, 3, et 6, puis fais de même avec 1, 4,
et 5. Ces deux scores sur 30 reflètent respectivement ta tendance à procrastiner et ta
résistance à celle-ci. Si ton premier score est élevé, cette vidéo est pour toi. Si ton
deuxième score est haut, tu as de la chance : tu es moins enclin à procrastiner. Ce test,
bien que simplifié, donne une bonne idée de ton profil.
Passons à la définition : la procrastination, selon le Larousse, est la tendance à
remettre systématiquement au lendemain ce qu’on pourrait faire aujourd’hui, souvent
sans raison valable. Ce comportement est souvent lié à des émotions négatives, comme
le stress face à une tâche complexe ou l’ennui face à des tâches répétitives. Ces
émotions nous poussent à fuir pour chercher des activités plus agréables sur le
moment, renforçant ainsi ce cycle de procrastination.
Malheureusement, procrastiner n’a pas de répercussions positives à long terme. Cela
peut affecter tes études, tes projets ou tes relations personnelles. Les excuses pour
procrastiner, comme « je travaillerai mieux demain » ou « je suis plus efficace sous
pression », sont souvent fausses. Ce n’est qu’en reconnaissant les conséquences
négatives de la procrastination et en adoptant des méthodes adaptées que l’on peut
espérer changer durablement.
L’une des principales causes de la procrastination est notre cerveau, et plus
précisément, la façon dont il traite les tâches complexes. Lorsqu’une tâche paraît
intimidante ou désagréable, notre cerveau privilégie le plaisir immédiat, ce qui nous
pousse à éviter cette tâche. En comprenant ce mécanisme, on peut commencer à le
contrer.
Parmi les solutions, la technique Pomodoro est souvent citée. Elle consiste à diviser
son travail en intervalles de 25 minutes, séparés par des pauses courtes. Cela permet
de réduire la sensation d’effort tout en maintenant une concentration optimale.
Une autre méthode efficace est de planifier ses journées à l’avance, en identifiant les
tâches prioritaires. En notant ces tâches, on réduit l’incertitude et on se sent plus
motivé à les accomplir.
Il est également important de reconnaître ses propres limites. Personne n’est parfait, et
vouloir tout faire parfaitement peut être une source de procrastination. Apprends à te
fixer des objectifs réalistes et à te récompenser pour tes progrès, aussi petits soient-ils.
Enfin, entoure-toi de personnes positives et motivées. Leur influence peut te pousser à
adopter de meilleures habitudes. Le soutien social joue un rôle crucial dans la lutte
contre la procrastination.
Avant de conclure, rappelle-toi que le changement ne se fait pas du jour au lendemain.
Il demande du temps, de la patience et une volonté constante. Commence petit à petit,
mais commence dès maintenant.
Merci d’avoir suivi cette vidéo jusqu’au bout. Maintenant, ferme YouTube et passe à
l’action. Ton avenir dépend des décisions que tu prends aujourd’hui. Bonne chance !
résumé
La vidéo commence par un quiz pour déterminer si vous êtes à risque de procrastiner.
Le quiz vous pose une série de questions sur votre personnalité, telles que votre degré
de conscience et votre stabilité émotionnelle.
La vidéo explique ensuite ce qu'est la procrastination et pourquoi les gens
procrastinent. La procrastination est l'acte de retarder ou de reporter une tâche ou un
ensemble de tâches. Les gens procrastinent pour diverses raisons, telles que la peur de
l'échec, le manque de motivation et le perfectionnisme.
La vidéo se termine par quelques conseils pour cesser de procrastiner. Ces conseils
comprennent :
Identifier vos déclencheurs de procrastination.
Décomposer les grandes tâches en tâches plus petites et plus gérables.
Vous fixer des délais.
Vous récompenser pour avoir terminé des tâches.
Éviter les distractions.
Pratiquer la pleine conscience.
2éme vidéos traitant une compétence liée au Procrastination
voir la vidéo
Transcription
Dans ce podcast intitulé "Coaching : La procrastination", Anne Ghesquière reçoit
Lucile Paul-Chevance pour explorer en profondeur le phénomène de la
procrastination.
Elles définissent la procrastination non pas comme de la simple paresse, mais comme
une stratégie psychologique inconsciente, un mécanisme de défense face à une
situation perçue comme menaçante ou inconfortable. Elles soulignent que ce
comportement est en recrudescence dans notre société actuelle, marquée par
l'accélération constante du rythme de vie, la culture de la gratification instantanée, le
sentiment de surmenage et le stress omniprésent.
Le podcast explore ensuite les profils les plus susceptibles de procrastiner. On retrouve
notamment les personnes nerveuses, anxieuses, impulsives, perfectionnistes, ainsi que
celles subissant une forte pression sociale ou environnementale. Ces profils partagent
souvent une difficulté à gérer leurs émotions et une tendance à anticiper négativement
les conséquences d'une action.
Les causes profondes de la procrastination sont également abordées. Parmi elles, la
peur du changement, qui peut paralyser face à l'inconnu ; la peur de l'échec, qui incite
à éviter toute situation pouvant révéler une imperfection ; et paradoxalement, la peur
du succès, qui peut générer une anxiété face aux responsabilités et aux attentes que la
réussite pourrait engendrer. L'influence de l'éducation familiale est également
examinée, notamment les schémas éducatifs basés sur la pression, l'inculcation du
doute, le contrôle excessif et les problématiques d'attachement, qui peuvent renforcer
les comportements procrastinateurs.
Enfin, le podcast propose des pistes concrètes pour surmonter la procrastination.
Parmi les stratégies évoquées, on retrouve : l'identification précise des tâches que l'on a
tendance à remettre à plus tard, une prise de responsabilité face à ce comportement, la
fixation d'objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et
Temporellement définis), et l'utilisation de la technique des petits pas, consistant à
diviser les tâches importantes en actions plus petites et plus faciles à réaliser.
L'importance de prendre soin de soi, de gérer son stress et de cultiver un état d'esprit
positif est également soulignée. En conclusion, les intervenantes insistent sur le fait
que la procrastination n'est pas une fatalité et qu'il est possible de la dépasser avec les
bonnes stratégies et, si nécessaire, avec l'aide d'un professionnel.
résumé
Dans cette vidéo, Anne Ghesquière et Lucile Paul-Chevance discutent de la
procrastination. Elles définissent la procrastination comme une stratégie
psychologique inconsciente pour se protéger. Elles expliquent que la procrastination
est en augmentation en raison de l'accélération du monde, de la gratification
instantanée, du surmenage et du stress. Elles identifient également les profils les plus
susceptibles de procrastiner, tels que les personnes nerveuses, anxieuses, impulsives,
perfectionnistes et celles qui sont soumises à une forte pression sociale.
Anne et Lucile abordent ensuite les principales causes de la procrastination,
notamment la peur du changement, la peur de l'échec et la peur du succès. Elles
discutent également de l'influence de l'éducation familiale sur la procrastination, en
particulier la pression, le doute, le contrôle et l'attachement.
Enfin, Anne et Lucile proposent des stratégies pour arrêter de procrastiner, telles que
l'identification des tâches à procrastiner, la prise de responsabilité, la fixation
d'objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporalisés, et
l'utilisation de la stratégie des petits pas. Elles soulignent également l'importance de
prendre soin de soi et de consulter un professionnel si nécessaire.
L'exercice de méditation proposé par Lucile à la BNP fin de la vidéo vise à aider les
auditeurs à prendre conscience de leurs émotions et à se reconnecter à leurs
motivations profondes.
*Exercice de l’Identification des Raisons de la Procrastination*
Objectif : Comprendre les causes sous-jacentes de la procrastination pour mieux la
surmonter.
Principe : La procrastination peut être causée par diverses raisons : peur de l’échec,
perfectionnisme, manque de motivation, etc. Cet exercice consiste à identifier les
causes spécifiques de votre procrastination et à développer des stratégies pour les
surmonter.
*Étapes :*
- *Étape 1 : Prenez un moment pour réfléchir à une tâche ou un projet que vous avez
tendance à procrastiner. Écrivez-le.
- *Étape 2 : Répondez aux questions suivantes pour identifier la cause de votre
procrastination :
- Pourquoi ai-je tendance à remettre cette tâche à plus tard ? (Exemple : J’ai peur de
ne pas être à la hauteur, je ne trouve pas cette tâche intéressante, etc.)
- Qu’est-ce qui me retient d’agir maintenant ? (Exemple : Je me sens fatigué, je me
sens submergé par la tâche, je cherche la perfection, etc.)
- *Étape 3 : Développez une stratégie pour surmonter chaque cause identifiée. Par
exemple, si la procrastination est causée par la peur de l’échec, décidez d’accepter
l’idée de l’imperfection et d'avancer même si vous ne pouvez pas tout faire
parfaitement.
*Exemple pratique :*
Vous avez un projet de recherche à rendre, mais vous procrastinez régulièrement.
Après avoir réfléchi, vous réalisez que vous avez peur de ne pas bien faire et cela vous
paralyse. Votre stratégie pour surmonter cela pourrait être de commencer par une
petite recherche, de ne pas chercher la perfection et de vous fixer des objectifs réalistes
et progressifs.
*Résultat attendu : En identifiant les véritables causes de la procrastination, vous
pouvez adopter des stratégies plus adaptées pour la surmonter, comme la gestion des
attentes et la réduction de la pression.
*Exercice de la Visualisation des Conséquences*
Objectif : Créer une prise de conscience des conséquences négatives de la
procrastination.
Principe : La procrastination peut être exacerbée par une vision floue des
conséquences négatives. Cet exercice consiste à visualiser les effets de la
procrastination sur le long terme pour renforcer la motivation à agir immédiatement.
*Étapes :*
- *Étape 1 : Choisissez une tâche ou un projet que vous avez tendance à procrastiner.
- *Étape 2 : Visualisez ce qui se passe si vous continuez à procrastiner. Quels sont les
impacts sur votre vie personnelle, professionnelle, académique ou sociale ?
- Exemple : Si vous remettez à plus tard la préparation d'un examen, vous risquez
de manquer des points importants, d’être stressé au dernier moment, ou même
d’échouer.
- *Étape 3 : Visualisez maintenant les conséquences positives si vous agissez
immédiatement. Vous allez réduire le stress, améliorer vos résultats et vous sentir
accompli.
*Exemple pratique :*
Vous avez un projet à rendre dans une semaine, mais vous n’avez toujours pas
commencé. En visualisant les conséquences, vous vous imaginez en train de courir
pour finir à la dernière minute, subissant du stress inutile. En revanche, si vous
commencez aujourd’hui, vous vous voyez terminer en avance, avoir plus de temps
pour réviser et obtenir une bonne note.
*Résultat attendu : En rendant les conséquences de la procrastination plus concrètes,
cet exercice peut motiver à agir immédiatement pour éviter les effets négatifs.
Exercice de la "Tâche Minuscule"
Objectif : Réduire la procrastination en simplifiant les tâches en étapes très petites
et faciles à accomplir.
Principe : Parfois, la procrastination provient du fait qu'une tâche semble trop
grande ou accablante. L'idée est de décomposer cette tâche en une action si petite qu'il
devient difficile de justifier pourquoi on ne pourrait pas commencer.
Étapes :
1. *Choisissez une tâche que vous avez tendance à procrastiner.
Par exemple, si vous devez rédiger un essai, cela peut sembler intimidant au départ.
2. *Réduisez cette tâche à une étape minuscule.* L'idée est que l'action à réaliser soit si
simple que vous ne puissiez pas y résister. Par exemple, pour rédiger un essai, une
tâche minuscule pourrait être « Ouvrir le document et écrire le titre ».
3. *Commencez par cette étape minuscule.* Une fois que vous avez accompli cette
tâche, vous serez souvent motivé à continuer. Si vous ne voulez pas continuer, vous
avez tout de même fait une petite avancée.
4. *Progression par petites étapes.* Une fois que vous avez accompli cette première
petite tâche, répétez le processus en ajoutant d'autres petites étapes, comme "écrire
une phrase" ou "lire l'introduction".
*Exemple pratique :*
Supposons que vous devez rédiger un rapport de recherche mais que vous
procrastinez à cause de la taille de la tâche. Commencez par une étape minuscule : «
Ouvrir le fichier Word et taper le titre du rapport ». Cela prend peu de temps et vous
prépare à avancer davantage. Une fois que vous avez commencé, il devient plus facile
de continuer avec des étapes comme "écrire le premier paragraphe" ou "noter les idées
principales".
*Résultat attendu :* En décomposant une tâche apparemment énorme en petites
actions simples, vous réduisez l'anxiété et l'hésitation qui alimentent la
procrastination. Vous commencez à faire des progrès, même si ce sont de petites
étapes, et cela vous aide à gagner en momentum.
