Sample Programme Cardio - Débutant
12 semaines
ETAPE 1
Pour un entraînement cardio à basse intensité, nous voulons travailler à une
fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque
maximale, qui est peut être estimée en fonction de l'âge.
Note : Chaque séance d'entraînement cardio à basse intensité spécifiera la
fréquence cardiaque cible.
EXEMPLE :
1 - Calculez votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule
suivante :
220 moins votre âge = votre fréquence cardiaque maximale
(bpm)
2 Prenez 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et vous
obtiendrez votre fréquence cardiaque cible.
220 moins votre âge = votre fréquence cardiaque maximale
(bpm)
Par exemple, si vous avez 35 ans, vous ferez 220 - 35 = 185 bpm.
70 % de 185 (0,7 x 185) = 129,5, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque cible à
70 % serait de 130 bpm.
Pour les intervalles, nous avons besoin d'appareils cardio qui nous
permettent de travailler très dur pendant une courte période, puis de ralentir
pour la période de récupération. Pour travailler dur dans la composante
"sprint" d'un intervalle, on augmentera la résistance sur une machine telle
qu'un vélo ou un vélo elliptique.
EXEMPLE :
Sprint (travail plus intense et période plus courte) - Niveau de résistance 15
Récupération (période plus lente et plus longue) - Niveau de résistance 5
Sample Programme Cardio - Débutant
12 semaines
Echauffement
Basse intensité : 3 à 5 minutes de cardio léger (par exemple à un niveau inférieur
sur l'équipement cardio de votre choix).
Intervalles : Le premier intervalle devrait être effectué à un effort d'environ 60 %.
Récupérez ensuite. Le deuxième effort doit être d'environ 75 %. Récupérez encore
une fois. Vous pouvez maintenant commencer votre effort cardio d'intensité plus
élevée.
Phase 1 Semaine 1-4
2 x 30 min à basse intensité / semaine
Fréquence cardiaque max. 70 %
Phase 2 Semaine 5-8
1 x 40 min à basse intensité / semaine
Fréquence cardiaque max. 70%
1 x 25 min Intervalles 45/90 / semaine
45 secondes d'effort/90 secondes de récupération
Phase 3 Semaine 9-12
1 x 45 min basse intensité/ semaine
Fréquence cardiaque 70% MAX
2 x 30 min Intervalles 30/120 / semaine
30 secondes d'effort/120 secondes de récupération
