Le Cru en 30 Jours
Module 3
Semaine 3 : Vie Pratique
1 : Ma cuisine – un environnement inspirant et pratique
Cette semaine le thème est le suivant : comment organiser ma cuisine pour rendre
mes choix alimentaires plus faciles ? En effet, il est évident que si notre cuisine ne
nous inspire pas, si on n’est pas bien équipé, si la cuisine est envahie par des
ingrédients et des outils qui ne nous motivent pas et ne nous soutiennent pas dans
nos choix, alors nos chances de succès vont s’amoindrir.
Soyons plus précis : si en entrant dans votre cuisine, vous voyez en premier lieu la
machine à café, le micro-ondes et la friteuse, ainsi que les bouteilles d’alcool et la
boîte à pain ; si vos armoires sont remplies de boîtes de conserves et votre frigo
contient plus de plats préparés, mayonnaise et autres sauces industrielles que de
légumes, si sur votre buffet les biscuits, le sucre ou d’autres produits raffinés vous
empêchent d’y déposer des fruits, l’ambiance et
l’énergie ne seront pas « porteurs », vous me suivez ?
Si la pièce est petite, sombre, mal aérée, encombrée,
mal rangée, voire sale, elle ne va pas vous inspirer et
vous voudrez y passer le moins de temps possible.
Votre alimentation en sera évidemment affectée.
Par contre, imaginez une cuisine lumineuse, où tout
est à sa place, et la première chose qui vous saute aux
yeux, ce sont des paniers remplis de fruits mûrs et de
légumes, de toutes les couleurs, ainsi que des herbes
fraiches en pots, des graines en train de germer, un
extracteur de jus, un plateau en bois et un joli
couteau, autant d’invitations à préparer vos fruits et
légumes, à confectionner un jus frais, à manger cru !
Sur une étagère, des céréales complètes et
toutes sortes de graines et de noix. Vous entrez
dans votre cuisine fatiguée, affamée, mais au
lieu de couper un morceau de pain avec du
fromage, ou d’ouvrir un paquet de chips ou de
biscuits, vous prenez une poignée de noix dans
le bocal, une ou deux tomates séchées, voire
saisissez l’avocat bien mûr et en moins d’une
minute vous dégustez quelques bouchées
délicieuses et rassasiantes ! Le scénario est bien différent, n’est-ce-pas ?
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Adapter la cuisine à nos gestes quotidiens
Bien sûr, nous ne pouvons tous disposer de la cuisine de nos rêves. Mais dans votre
cuisine, vous pouvez certainement créer une ambiance, un environnement qui vous
enchante, même dans une petite cuisine avec certains défauts. Pour le faire, il vous
suffit de réfléchir aux gestes quotidiens que vous souhaitez privilégier dans votre vie.
Par exemple :
• Si vous souhaitez introduire des jus frais dans votre quotidien, alors créez
« une station à jus » qui vous permette de confectionner des jus en quelques
précieuses minutes, sans courir d’un coin à l’autre de la cuisine pour chercher
les ingrédients, les laver, les couper, sortir la machine du placard, la brancher,
extraire le jus, jeter la pulpe, nettoyer la machine, servir votre jus, etc.
• Si vous voulez germer des graines régulièrement, disposez des bocaux ou des
germoirs près de vos stocks de graines, d’un lavabo et d’un égouttoir pour
pouvoir les rincer et les égoutter deux fois par jour sans gêner les autres
activités dans votre cuisine.
• Si vous faites des smoothies, sauces, soupes ou autres préparations mixées
régulièrement, assurez-vous que votre mixeur soit accessible et placé près de
votre planche à découper, qu’il soit branché et prêt à fonctionner dès que vous
en aurez besoin !
Vous avez bien compris : Réfléchissez bien à vos gestes quotidiens et comment la
disposition des accessoires et des aliments dans votre cuisine peut vous soutenir dans
vos choix, ou au contraire vous freiner dans vos élans.
Si vous avez déjà établi la liste des aliments que vous souhaitez privilégier pour vous
et votre famille (si ce n’est pas déjà fait, je vous encourage vivement à le faire dès que
possible), alors assurez-vous que ceux-ci soient présents et visibles !
Que faire si je partage ma cuisine avec des personnes qui ne mangent pas cru ?
Cette situation est la plus fréquente, de loin. Si vous êtes seul(e), ce sera très facile.
Mais en famille, il faut aussi laisser de la place pour la cuisson et les autres modes de
préparation, voire la machine à café, l’alcool, etc. Si vous-même avez choisi de
conserver ces produits dans votre vie, alors trouvez le meilleur moyen de faire en
sorte que tous ces accessoires et ingrédients cohabitent de la manière la plus
harmonieuse possible ! Et faites en sorte, par exemple, que les aliments les plus sains
soient les plus présents et les plus accessibles ! Nous savons tous que lorsqu’on a faim,
on saisit souvent ce qu’il y a sous la main, sans trop réfléchir. Les enfants en
particulier agissent ainsi. Quelle que soit votre situation, vous trouverez la solution
idéale pour que chacun y trouve son bonheur.
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Exercice d’organisation de votre cuisine
Prenez un moment pour examiner votre cuisine et
observer comment sont disposées vos principales
zones de travail. Réfléchissez aux gestes quotidiens
qui servent à la préparation de vos repas, et à
comment celle-ci est affectée par la disposition des
différents éléments (ustensiles, machines, accessoires,
ingrédients, etc.) qui contribuent à leur réalisation.
Que pourriez-vous changer, enlever, rajouter ou
déplacer pour vous faciliter cette tâche ?
Quand vous entrez dans votre cuisine, quelle
ambiance particulière y trouvez-vous ? Quelle
énergie s’en dégage ? Prenez quelques moments
pour y réfléchir, appréciez comment vous vous y
sentez et identifiez les éventuels freins ou contraintes.
Ceci vous permettra d’envisager quelques
changements, souvent simples mais tellement
porteurs !
Examinez le contenu de vos armoires. Que constatez-vous ? Y trouvez-vous les
aliments de votre choix ? Manque-t-il des ingrédients indispensables ? Vos armoires
sont-elles envahies par des produits raffinés, industriels, voire périmés qui ne
répondent plus à vos besoins ? Examinez chaque coin et recoin de votre cuisine, et
faites-y le grand ménage, afin que toute la pièce soit à votre image ! Si certains
ingrédients sont destinés à d’autres membres de la famille, veillez juste à bien les
séparer afin que votre inspiration ne soit pas systématiquement distraite par d’autres
options que vous ne souhaitez pas, au plus profond de vous, mais qui vous
tenteraient par habitude et facilité.
Faites de même avec votre réfrigérateur. Examinez-
le de fond en comble. Choisissez quels espaces sont les
plus appropriés pour y conserver vos légumes et vos
salades, (souvent le tiroir le plus bas et moins froid est
indiqué). Soyez attentif à ne pas y garder des aliments
périmés, ou dont la fraicheur laisse à désirer – en
effet, vous n’y trouverez plus beaucoup de
nutriments.
A présent, examinez le contenu de votre
congélateur, ou de l’espace congélation de votre
frigo. Selon vos habitudes, il peut être très utile de
conserver en permanence certains aliments dans votre
congélateur : fruits congelés pour les glaces et les
smoothies (banane, mangue, baies, ananas, etc.),
légumes congelés qui peuvent bien dépanner, même
s’ils sont blanchis (maïs et petits pois), glaçons, pollen frais, algues bleues-vertes, etc.
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Quant aux espaces à disposition pour y déposer les fruits et légumes à conserver à
température ambiante, comment les utilisez-vous ? Si vous n’avez que peu d’espace
de travail ou de buffets, imaginez quelques astuces de rangement qui vous
permettent de suspendre des paniers de fruits, ou de les empiler. Pensez aussi à la
lumière, au soleil, à l’humidité ambiante. Les graines germées aimeront le soleil en fin
de germination, les plantes aussi, ainsi que certains fruits qui murissent encore
(bananes, tomates, etc.), mais les autres craindront ces éléments et risquent de sécher
au soleil (pommes, oranges, citrons). Ainsi prenez le temps de choisir l’endroit idéal
pour tout !
Enfin, votre cuisine doit aussi pouvoir vous
inspirer ! Des images, des posters, des pense-
bêtes et autres listes, votre menu de la semaine
affiché sur votre frigo, tout ceci vous inspirera
sur votre chemin ! Ayez votre joli classeur de
recettes crues sous la main, à consulter
régulièrement pour y trouver vos recettes, mais
aussi un cahier ou calepin pour noter vos
expériences et autres créations culinaires. Vous
serez bien heureux de retrouver ces précieuses
annotations le moment venu.
2 : Mes outils – Machines et accessoires utiles et nécessaires
La cuisine idéale doit être bien organisée, mais aussi bien équipée, surtout si vous
manquez de temps. Selon votre budget et vos besoins, vous choisirez les appareils qui
vous semblent les plus appropriés. Si vos moyens sont limités, inutile de désespérer.
Les appareils représentent en effet un investissement important, mais on peut très
bien s’en passer si on a le courage et le temps de confectionner ses repas de manière
plus artisanale ! Les machines servent le plus souvent à gagner du temps, ou à obtenir
des textures et consistances dignes de la meilleure gastronomie – c’est donc un luxe,
pas une nécessité. Ensuite, il est possible d’acheter ces appareils d’occasion. En
cherchant bien sur internet, sur ebay, on peut faire de très bonnes affaires.
La planche à découper et les couteaux
Au strict minimum, pour manger cru, il
vous faut une bonne planche à
découper, de préférence en bois (le
plastique peut lâcher des micro-particules synthétiques dans les aliments, même s’il
paraît plus hygiénique), et de très bons couteaux bien aiguisés. Je préfère pour ma
part les couteaux dont la lame est en céramique, car ils sont plus légers, l’affutage des
lames dure plus longtemps, ils coupent mieux et se manipulent plus facilement. Mais
avant tout, ils n’oxydent pas la matière comme les couteaux en métal. On voit bien la
différence avec les pommes et les avocats qui s’oxydent beaucoup moins vite.
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Accessoires de base
Sinon, il vous faut des bols à salade et à mélanger, de toutes les tailles. Ici aussi je
préfère le bois ou le verre. Des boîtes, bouteilles et autres bocaux en verre avec
couvercles servent à conserver les aliments et boissons crus. Une essoreuse à salade est
bien utile, ainsi qu’une mandoline pour couper les légumes en tranches fines assez
rapidement. Rajoutons encore un presse-agrumes ou presse-citron, un presse-ail, une
râpe multiple, une râpe à zeste, qui sont tous des accessoires utiles, mais pas
absolument indispensables.
Parmi les machines très largement plébiscitées par les crudivores figurent, bien
entendu, l’extracteur de jus, le mixeur (blender), le robot ménager et le déshydrateur.
L’extracteur de jus
L’extracteur de jus permet de séparer le jus de la
pulpe des fruits et légumes sans en altérer les
qualités nutritives et organoleptiques. Les
appareils à jus plus répandus que sont les
centrifugeuses sont plus rapides, mais elles
endommagent en partie les cellules des aliments.
Un extracteur est une manière douce et plus saine
de confectionner des jus frais, mais aussi des pâtés
ou des glaces. Il fonctionne à l’aide d’une tarière ou vis qui presse les aliments de
manière douce. Il existe des extracteurs à tarière unique, plus économiques (Vitaleo,
Samson, Champion) ou à double tarière, plus chers mais offrant un rendement
supérieur (GreenStar, Angel). La plupart de ces modèles viennent aussi avec un cône à
broyer en plus du cône à jus, pour confectionner des glaces, sorbets ou pâtés
végétaux et beurres d’oléagineux.
Le robot ménager
Très utile en alimentation crue, le traditionnel
robot ménager équipé d’une lame en forme de
« S » permet de broyer les oléagineux, de râper ou
hacher, de mélanger différents ingrédients de
manière homogène pour obtenir la consistance
souhaitée et de confectionner toutes sortes de
préparations crues. Certaines fonctions seront
possibles avec l’extracteur de jus muni du cône à
broyer (pâtés végétaux, glaces, purées
d’oléagineux) ou le mixeur (crèmes ou soupes),
mais d’autres seront difficiles à réaliser aussi bien, en particulier pour obtenir une
texture homogène mais plus croustillante, moins veloutée. C’est le cas dans la
confection de granola ou de croustade, des pâtes à gâteau et autres mélanges avec
texture croustillante.
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Le mixeur (en anglais, « blender »)
Le mixeur est un outil presque indispensable dans
une cuisine crue. Il permet de mélanger les
aliments liquides et semi-liquides de manière
homogène, afin de confectionner des laits
d’oléagineux, des smoothies, des soupes et des
crèmes onctueuses à souhait. Un mixeur (ou
blender) très puissant, type Vitamix ou Blendtec,
vous permettra d’obtenir des consistances fines et
extrêmement veloutées. Les modèles plus
abordables pourront aussi servir mais risquent de
rendre l’âme si vous l’utilisez régulièrement pour
des tâches plus exigeantes et le résultat sera
généralement moins onctueux, avec des petits
morceaux qui peuvent rester en suspension.
A part les grands modèles dont la contenance va
de 1,5 à 2 litres, il existe des petits modèles tels
que le Personal Blender de Tribest qui sont très
pratiques pour confectionner des sauces ou
smoothies et lait végétaux en petite quantité (par
exemple pour 1 personne), pour moudre, ou pour
dépanner lorsqu’on est en déplacement ou en
voyage.
Le déshydrateur ou séchoir
Cet outil n’est pas indispensable mais permet
d’élargir la palette de sensations et de plats
proposés en alimentation crue. Le déshydrateur
joue le rôle du four, car il permet de réchauffer,
saisir (ou plutôt sécher l’extérieur), mariner, mais
surtout de confectionner galettes, pains, biscottes,
tartes, biscuits, et autres croustades qui
manqueraient cruellement dans les sensations
gustatives. Il souffle de l’air chaud à température
prédéfinie, ne dépassant pas les 45° sur le long
terme pour préserver les enzymes. Un atout
supplémentaire dans lequel investir dès que l’on se sent prêt.
Avec toutes ces machines, vous pourrez réaliser toutes les recettes crues, des plus
simples aux plus sophistiquées ! Selon votre budget, il est raisonnable d’investir petit
à petit dans ces appareils et de développer ses gestes de préparation culinaire avec
peu de moyens en un premier temps. Vous pourrez vous féliciter de vos progrès en
ajoutant un appareil plus tard ! Tous ces appareils sont disponibles en Suisse auprès
de Simplement Cru.
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3 : Mes techniques de préparation
Ici il peut être utile de rappeler quelles
sont les techniques de préparation les
plus courantes en alimentation crue et
vivante. Certaines sont connues de tous
les cuisiniers, quel que soit le mode
alimentaire choisi. D’autres sont plus
originales et demandent un certain
apprentissage, cela fait partie des
enseignements de base pour apprendre à
maitriser l’art de la cuisine crue et
vivante !
Tremper – les graines, céréales, oléagineux, pour éliminer les inhibiteurs d’enzymes et
réactiver les enzymes – dans de l’eau pure, de préférence filtrée.
Germer – les graines et céréales jusqu’à apparition des jeunes pousses et/ou des
jeunes pousses vertes – dans des bocaux, des germoirs, des sachets suspendus.
Couper, Hacher, Détailler – à la main, au couteau ou à la machine.
Trancher – au couteau ou au moyen d’une mandoline ou d’un robot.
Mélanger – à la main, à la cuillère, au fouet, au mixeur ou au robot, par pulsations.
Masser – avec les deux mains, pour bien faire pénétrer une sauce et la répartir
délicatement sur les ingrédients.
Extraire – avec un extracteur à jus, ou un sac à lait (presser le mélange de lait
d’oléagineux ou de graines), pour séparer le liquide de la pulpe. On peut aussi faire
des jus ainsi en mixant puis en filtrant avec un sac à lait.
Presser – des agrumes ou de l’ail avec un presse-agrumes ou un presse-ail.
Mixer – divers ingrédients de manière homogène avec le mixeur ou le robot selon la
consistance désirée.
Râper – légumes et fruits avec une râpe.
Mariner – laisser tremper dans un mélange liquide pour conférer des arômes et
permettre d’assouplir ou de ramollir la matière.
Réhydrater – des ingrédients secs dans de l’eau afin de
Sécher, déshydrater – des ingrédients humides pour leur conférer une texture plus
solide, élastique, ou croustillante et croquante, et les conserver plus longtemps ; à
l’air libre, au soleil ou dans un séchoir ou un déshydrateur.
Fermenter – des fruits, légumes, graines et oléagineux pour leur apporter des
bactéries bénéfiques pour notre système digestif – en boissons, yaourts, légumes
fermentés etc.
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4 : Mes recettes – ressources, classement, mon « Guide Rapide »
Comme déjà expliqué dans le Module 2, il est recommandé de collectionner des
recettes crues qui nous plaisent et répondent à nos besoins nutritionnels, et de se
constituer un classeur de recettes préférées.
Avant tout, il est utile d’élaborer une liste de ressources à consulter, comprenant
la liste des livres que l’on possède ou que l’on aimerait consulter ou acheter, des livres
de recettes à télécharger gratuitement en ligne ou à acheter sous forme électronique
(e-books), ou des sites proposant des multiples recettes gratuites, les forums et les
cours et programmes d’alimentation crue. Une deuxième liste de sites à consulter,
que ce soit pour les informations ou encore pour faire des achats (listes de
fournisseurs en ligne), de blogs et de magazines ou newsletters préférés sera très
utile pour compléter vos ressources.
En consultant toutes ces ressources de manière régulière, vous élargirez votre palette
de recettes testées, et par conséquent de recettes à succès pour vous aider sur votre
chemin. Faites vos choix non seulement en fonction de vos goûts et de vos
préférences (et de ceux de vos proches, bien entendu), mais aussi de vos besoins
nutritionnels (privilégiez les ingrédients riches en nutriments donc vous manquez, si
par exemple vous manquez de protéines, de calcium, de fer, de vitamine B12, etc.).
Pensez aussi à goûtez régulièrement de nouveaux aliments ! Certains exotiques
(durian, chirimoya, etc.), ou d’autres de production locale, que vous n’avez soit jamais
encore goûté (les anciens légumes revenus au goût du jour comme les carottes
mauves, les topinambours ou scorsonères), soit jamais consommé crus (champignons,
asperges, maïs, pois, betterave, etc.).
Lorsque vous avez testé et réussi une recette (même si ce n’est pas à l’unanimité dans
la famille), classez la de manière pratique. Classez les recettes encore à tester et
celles qui vous ont réussi séparément. Jetez celles qui ont été une déception ou
carrément un désastre ! Vous en aurez bien assez sans ce mauvais souvenir ! Classez
enfin toutes vos recettes par catégories : jus, smoothies, petits déjeuners, snacks ou
en-cas, pâtés, salades, sauces, plats principaux, desserts, etc. On peut aussi utiliser un
code couleur pour toutes ces catégories et ainsi classer et retrouver ses recettes plus
facilement.
Pour aller encore plus loin, vous pourriez réserver séparément vos 10-20 recettes
préférées du moment dans des fourres en plastique perforées et trouver ce « Guide
rapide » tout au début du classeur. Changez cette liste avec les saisons et l’évolution
de vos goûts et de vos habitudes. Préparez aussi des listes de recettes préférées pour
chaque membre de la famille. Choisissez ce qui marche bien pour vous et qui vous
aidera à vous inspirer et vous organiser le mieux possible. Avec tous ces conseils, vous
verrez que manger cru devient infiniment plus facile que l’on se l’imagine lorsqu’on
découvre ce mode alimentaire pour la première fois !
