Perdre du poids
Forbes
1. Me0re en œuvre des changements de mode de vie et de comportement à long
terme
Pas de diète, mais bien manger/s’occuper de soi même
On peut contrôler : ce qu’on mange, sport, bouger, stress, sommeil
ObjecFfs spécifiques, mesurables, réalisables, perFnents et sensibles au temps et de vous
récompenser lorsque vous les frappez.
2. Se focaliser sur les premiers 5 % à 10 %
Fixez-vous des objecFfs plus peFts et réalisables (vs objecFf écrasant)
3. Réduire votre consommaFon de glucides et sucres rapides+++
Ce que vous mangez est le plus important pour la perte de poids.
Éviter : sucres, chocolats, sodas, frites,
4. Mangez plus de légumes
Perte de poids + pas faim, bénéfices pour la santé+++ (fibres, eau, saFété, dense nutriments)
Cinq à jusqu’à 7-9 porFons/j : salade, sauté, soupes, légumes
5. Manger des protéines
Peut réduire l’appéFt, prévenir perte de masse musculaire
L'augmentaFon de votre consommaFon de protéines peut aider à réduire l'appéFt et à
prévenir la perte de masse musculaire.
6. Boire plus d'eau
Boire de l'eau : une perte de poids indépendante (alimentaFon, sport) (+ évite craving/sucre)
8 x 200 ml/24. Idéalement avant les repas.
7. Manger un peFt-déjeuner bien composé
Ne sautez pas le peFt déjeuner+++ (Prise de poids)
8. Bougez plus
Se garer loin, marcher, porter les sacs, rester debout/pas assis. Soit 8 kg/an
Minuterie/fitbit, ordi etc
9. MusculaFon/poids+++
Entraînement de résistance ; effet post combusFon, prise de masse/↑ métabolisme de base
Cardiovasculaire mais aussi musculaFon
10. ObjecFfs réalistes
Sinon objecFf non a0eint, stress. La perte de poids + prise de masse se fait en dehors des
séances. Repos/nutriFon++
11. Enregistrement avec un partenaire responsable
Parler régulièrement avec quelqu’un, rester moFvé, responsable
12. Regarder moins la télévision
13. Réapprendre à connaitre les signaux d’arrêter de manger
Prendre le temps pour manger, sans mulFtâche. Manger si faim, arrêt si pas faim et pas si
plein
14. Obtenir plus de sommeil+++
7 à 9h/nuit. 3-2-1 : arrêt de travailler 3h avant le coucher, de manger 2h avant, sFmuli 1h
15. S’apaiser autrement que par la nourriture
Nourriture de réconfort: If you’re not hungry, it isn’t food. De quoi j’ai besoin?
Pourquoi perdre du poids rapide n'est pas le meilleur objecFf
FaFguant, perte de muscle (et pas gras), yo-yo/reprise,
0,5-1 kg/semaine
Les avantages
RéducFon de la masse (grasse), PA, diabète, stress, mode, prix vêtements, arFculaire
Réflexions finales sur la perte de poids rapide
Le meilleur moyen d'obtenir une perte de poids durable comprend la mise en œuvre de
changements de mode de vie sains comme une alimentaFon équilibrée et nutriFve, l'exercice
régulier et la gesFon du stress.
Il moi nome est nessunno
Pour le peFt déjeuner
1. Bien s’hydrater : thé, café sans sucre
2. Fruit plutôt que jus (ou le presser soi-même)
3. Pain : complet ou aux céréales : tarFnes légèrement beurrées. Ou céréales peu ou pas
sucrés
4. PeFt déjeuner : Fromage, yahourt, lait
5. Si pas faim : prendre avec soi : tranche de pain, yahourt, fruit
Pour le peFt déjeuner et le diner
6. Prendre le temps pour manger+++ : variés
7. Entrée : soupe, crudités, salade
8. Équilibré : légumes, féculents, légumes secs. + volailles/poisson/œufs/viande
Si pas d’entrés : rajoutés légumes
Végétarienne : légumes secs/féculents
Dessert : fruits, compote peu sucré, yahourt, fromages
Que de l’eau
9. Féculents : complets, bio (pain, riz, pâtes, semoule, pomme de terre, boulgour)
10. Féculents complets : progressivement semi puis complet
11. Féculents complets : pas plus compliqué. + légumes surgelés, reste ratatouille, bocal
pois chiches
12. Légumes secs : lenFlles, haricots blancs/rouges/pllaqi. Remplacent la viande si céréales
13. Variez les farines : lenFlles, pois chiches, pois cassés,
14. Pâtes aux légumes
15. Légumes secs++++ : cuisson +/longue sinon conerves/surgelés
16. Chili sin carné : boite haricots rouges, boite tomate concassé, Riz, herbes fraiches
surgelés : persil, coriandre
17. Pâtes légumes et pois cassés
18. Poisson toute forme : frais, surgelé, conserve. Avec pomme de terre vapeur ou
be0erave
19. Poisson nature : quelques minutes au micro-ondes. Sel, poivre, citron (aneth)
20. Œufs
21. Alterner viandes, volailles, poisson, légumes secs, poisson maigre/gras
22. Mollo sur le sel (plutôt Iodé)
23. A0enFon au sel caché (charcuterie, soupe déshydraté, pain, fromage)
24. Épices : condiments, aromates, fines herbes,
25. Vinaigre0e maison : huile de colza/noix, olive.
Pour le peFt creux et appériFf
26. Bien combler une peFte faim : un fruit/une tranche de pain/céréale. Ou fruits secs :
amande, noix, noise0e
27. Légumes apériFfs : caro0e, concombre, tomate ceris, radis, fromage blanc, caviar
aubergine ou houmous
Pour faire la part sur les porFons
28. PorFons : belle part aux légumes/féculents/légumes secs
29. Une porFon : = 150 ml lait, 125 g yahourt, 20g emmental, 1 poire, 2 peFts fruits
Pour les courses
30. Pour les courses : Liste+++ : frais, surgelés,
31. Jamais à sec de fruits et légumes secs : pâtes, semoules, riz
32. Des conserves de qualités : sans strop de conservateurs
33. Eviter ultratranformés
34. Nutriscore
35. Open Foodfacts
Pour gagner du temps en cuisine
36. Mieux manger c’est de pas se compliquer la vie : facile, 20 rece0es, mangerbouger
37. Fait maison à l’avance
38. Le weekend planifier la semaine
39. Ne0oyer salade/radis le weekend. Conserver torchon. + qcq noix
40. Des légumes toujours prêts : courge0es/courge/poivrons/aubergines/tomates : sous
vapeur ou four prêt à l’emploi pour accompagner riz/semoule. Sinon surgelés. Soupe à
légume
41. Prévoir un peu plus large pour plus tard : uFliser les restes ou mijoté congelé
Pour mieux manger sans se ruiner
42. Mieux consommer : local, saison, complets, bio
43. Plus de légumes moins de viandes
44. Passer en fin de journée : soldes ?
45. Bio, + moins de viandes, moins de transformés
46. Eau de Robinet
Pour bouger plus
47. Progressivement
48. Bouger à la moindre occasion : escaliers, vélo, pieds, nataFon, jardinage,
49. Renforcement musculaire à la maison
50. Restez moins assis : pause toute les 2h
Mieux manger : plus fruits et légumes, secs, à coque, fait maison, complet, bio, saison, non
transformé, poisson alternance, colza/noix/olive, laiFer limité
Éviter : alcool, sodas/sucres, salés, charcuterie, viandes rouges, grandes porFons, D, E, rester
assis
2 produits laiFers par jours : lait, fromage, yahourt, fromage blanc
Légumes secs + féculents+++
5 fruits légumes : frais, surgelés, conserve
Féculents complets : au moins un par jour
Éviter féculents raffiné : pain blanc, pâtes N,
Augmenter les légumes secs
Pomme de terre vapeur
Alterner poisson maigre/gras (sardine, saumon, hareng maquereau)
Réduire la viande à 500 g/j. (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats)
Réduire sel
Aller vers huile colza, noix, olive, éviter beurre, margarine
Alcool : 2 verres max/j, pas tous les jours
Augmenter les fruits à coque
Réduire salés/sucrés, gras, D, E, charcuterie (saucices, lardons, bacon, jambon) 3 tranches
Réduire le temps assis
Bouger plus
réducFon de la masse corporelle à l'amélioraFon des douleurs arFculaires et plus
Bluza per ne shtepi te lira per sh me zinxhir, neser ? ose ski
