Programme physique et sportif
I-Physique
Il y aura trois types de programmes débutant/débrouillé/confirmé :
Débutant = Course/Renfo tous les 4j + circuit renfo x2
Débrouillé = Course/Renfo tous les 3j + circuit renfo x3
Confirmé = Course/Renfo tous les 2j + circuit renfo x4
Tous les programmes sont progressifs et évolutifs vers le niveau supérieur
a) Course
Installation de l’application NIKE RUN CLUB (pour me donner des news à chaque course
effectuée et avoir des retours dans le groupe).
Privilégier les courses en matinée ou fin d’après-midi
Les courses fractionnées devront durer 15min avec des pauses de 30sec
toutes les 3min, les courses de distance devront durer entre 20 et 24min.
-fractionné (1min vitesse moyenne/15sec sprint)
-distance (4km)
Amélioration progressive (fractionnée -5sec/+5sec - distance +500m)
b) Renforcement musculaire
c) Tableau (organisation des semaines)
En fonction de vos vacances ou de votre motivation (que j’espère grande) vous pourrez
commencer dès la semaine prochaine (10/07/2023) ou début Aout (31/07/2023), je vous mets
les deux tableaux ci-dessous :
Début 10/07 :
Début 31/07 :
II-Basket
À faire tous les jours sauf le week-end (jouer en playground) en fin de matinée ou début
d’après-midi
a) Routine dribble
-Dribble poussé hauteur cheville (main gauche et droite) 50x2
-Dribble coiffé hauteur hanche (main gauche et droite)50x2
-Avant/Arrière (main gauche et droite) 50x2
-Inter-Exter (main gauche et droite) 50x2
-1 dribble + changement de main simple x50
-In&Out + changement de main entre les jambes x50
-1changement de main simple + 1changement de main dans le dos (faire deux sens) 50x2
-Triple changement de main (simple/jambe/dos) x50
Amélioration progressive (+10dribbles par semaine)
b) Routine tir
-Gestuelle de tir à 1main (5sweechs aux 5spots à 1m du panier)
-Gestuelle de tir à 2mains avec saut et revenir à la position initiale (saut à 90°/Avant/Arrière/Dos
au panier)
Amélioration progressive (+2sweechs par semaine)
c) Grille de tir
Prendre note sur téléphone et faire un recap en fin de semaine
Réaliser des séries de 10 à chaque position à 2pts et à 3pts
