Gabarit à suivre pour présenter votre programme personnel d’entraînement fonctionnel au plus tard à la fin du cours 3
Échauffez-vous bien pendant 5-8 min. avant de débuter l’enregistrement de votre entraînement
Terminer votre entraînement par une courte séance de relaxation : respiration abdominale, relaxation progressive de Jacobson, etc.
Critères de correction 2 tours des blocs 1 à 4 Exécuter les exercices A1 et A2 à tour de rôle sans repos
Bloc 1 : intervalles cardio
Jogging du tour de gymnase pendant 4min
4 min
Courrir gymnase
Si non : Squat+ push up A1 Squat 5 -10 Réps A2 : Push up 5-10 Réps
A: Ajouter un poid
C : garder le dos droit
Repos 1 min + 2 gorgées d’eau Fréq card : ______ batt / 10 secondes
Bloc 2 : Renforcement musculaire A1 : Russian Twist: 15 Réps (2020) A2 : Lungs : 8-12 reps
4 min
Consigne d’exécution ( C )
ou
Amélioration technique (A)
A : Ajouter un haltère
C: Fléchir le genoux arrière jusqu’à ce qu’il éffleur
le sol et se relever,
Repos 1 min + 2 gorgées d’eau
Bloc 3 : intervalles cardio A1 : Talons-fesse 20-25 Réps A2 : Jumping Jack 10 Réps
4 min jogging
C : Garder le nombril serré afin de
protéger les lombaires
A: Lever les talons à la hauteur des
fesses.
Repos 1 min + 2 gorgées d’eau Fréq card : ______ batt / 10 secondes
Bloc 4 : Conditionnement physique A1 : Chaise 1min A2: planche 1min
4 min
Consigne d’exécution ( C )
ou
Amélioration technique (A)
C:
Garder le nombril rentrer afin de protéger les
lombaires
C: Garder le dos droit.
A : ajouter 15 sec si trop facile
1e tour : 12+ 3 min = 15 min 2e tour : 12+ 3 min = 15 min = durée totale = 30
Relaxation : 3-5 min Respiration abdominale : Gonfler le ventre en inspirant 5 secondes + Expirer 5 secondes
