Alexandre Lebkowski
GAINAGE
SUPER SIMPLE
75 exercices en pas à pas
Sommaire
INTRODUCTION4
Préambule : un peu d’anatomie… 6
EXERCICES SANS MATÉRIEL 7
Abdos8 Planche
Insecte8 avec rotations des hanches 45
Abdos avec levé de jambes 10 Gainage latéral avec élévations 47
Abdos avec touché Gainage latéral avec rotations 49
du pied opposé 12 Gainage latéral avec crunch 51
Abdos twist 14 Planche avec trois appuis 53
Essuie-glace 16 Planche inversée 54
Abdos ciseaux 18 Planche Spiderman 56
Abdos chandelle 19 Planche en T 58
Cuillère 21 Planche en X 59
Gainage commando 60
Exercices
de renforcement dorsal 23 Postures à quatre pattes 62
Extension dorsale 23 Chien tête en bas 62
Superman 25 Ours64
Pont sur une jambe 26 Genou-coude sur deux appuis 65
Table basse dynamique 28
Crabe 30
Postures debout 67
Fentes simples 67
Gainage dorsal 31
Fentes avant alignées 69
Planches 32 Pendule 71
Planche 32
Planche haute 34
Squats et pompes 72
Squats isométriques 72
Planche haute dynamique 36
Squats face au mur 74
Crawler 38
Squats avec inclinaison latérale 75
Scie 40
Squats sur une jambe 76
Planche du genou au coude 42
Pompes isométriques 78
Planche avec levé de jambe 43
Pompes sur un bras 80
Planche avec touché d’épaule 44
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EXERCICES AVEC MATÉRIEL 81
Avec des poids 82 Abdos appui dorsal 99
Pont avec élévations 82 Fentes avec biceps curl 100
Abdos avec coups de poing 84 Gainage latéral avec élastique 102
Planche haute avec tirages 85 Pompes avec élastique 103
Z86
Avec un Swiss Ball 104
Skieur87
Gainage avec déplacé de poids 88 Pompes déclinées sur SB 104
Turkish get up (TGU) 89 Soulevé de bras
Planche haute et jambe opposés sur SB 106
avec élévations frontales 90 Abdos roller 107
Gainage latéral avec abductions 91 Soulevé de jambe sur SB 108
Cuillère avec poids 92 Pont sur SB 109
Développé écarté serré 93 Superman sur SB 110
Abdos pike avec SB 111
Avec des élastiques 94 Pompes inclinées sur SB 112
Soulevé avec élastique 95 Climber sur SB 113
Squats avec élastique 96 Pont sur une jambe sur SB 114
Tirage dos avec élastique 97 Planche sur SB 115
Cuillère avec extension de jambe 98 Fentes bulgares sur SB 116
SÉANCES GUIDÉES 117
Selon le temps disponible 118 Selon le matériel 131
Moins de 10 minutes 118 Avec des élastiques 131
15 minutes 120 Avec des poids 132
20 minutes et plus 122 Avec un Swiss Ball 134
Selon la zone Pour la mobilité
du corps travaillée 124 et la récupération 137
Tronc 124 Détendez-vous
Bas du corps 126 au quotidien 138
Haut du corps 127 Relâchez vos jambes 140
Full body 129 Redressez-vous 142
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INTRODUCTION
Vous souhaitez tonifier votre corps, perdre du ventre
et améliorer votre posture ? Le gainage représente
une solution adaptée et adaptable à tous.
Que l’on soit un sportif à la recherche de meilleures
performances ou que l’on souhaite simplement améliorer
sa condition physique, le gainage constitue l’allié idéal.
Avec ces exercices simples, à réaliser n’importe où,
vous allez tonifier votre corps en le rendant plus fort,
plus stable et plus endurant.
Une pratique régulière vous permettra de progresser très
rapidement et de constater de nombreux effets positifs :
un corps plus tonique et plus ferme ;
une meilleure préparation pour éviter les blessures ;
un meilleur contrôle postural ;
une plus grande capacité à maîtriser et évacuer le stress.
Pour faire simple, le gainage est une activité idéale
pour renforcer vos muscles profonds, gagner en stabilité
et améliorer votre posture.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc,
il permet d’améliorer le transfert des forces entre le haut
et le bas du corps. Vous pourrez alors exécuter tous
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Livre_Gainage.indb 4 15/12/2021 10:57
vos gestes avec plus de maîtrise et de force, que vous soyez
un homme ou une femme, que ce soit au quotidien
ou dans votre pratique sportive.
Dans ce livre, je vous propose une sélection d’exercices
simples et efficaces qui vous aideront à atteindre
vos objectifs dans les meilleures conditions.
Dans la première partie, vous trouverez des exercices sans
matériel, expliqués et détaillés avec les erreurs à éviter
et les bonnes postures à tenir.
Vous serez alors prêt pour la deuxième partie, dans
laquelle vous trouverez des exercices adaptés à vos besoins
avec du matériel léger pour compléter vos séances.
Enfin, je vous propose, dans la dernière partie, un
ensemble de programmes complets, classés selon
le temps dont vous disposez, la zone du corps que vous
souhaitez travailler, le matériel que vous pouvez utiliser
ou votre objectif en matière de détente et récupération.
Ces programmes, constitués d’enchaînements d’exercices,
vous permettront d’aller plus loin et de devenir plus
autonome dans votre pratique.
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Livre_Gainage.indb 5 15/12/2021 10:57
PRÉAMBULE : UN PEU D’ANATOMIE…
Pour mieux connaître votre
corps et savoir à quelle partie
de votre anatomie correspond
quel muscle, voici deux dessins Transverse
explicatifs, auxquels vous (sous les
pouvez vous référer au besoin grands
lors de la réalisation droits)
Obliques
d’un exercice.
Grands Fléchisseurs
droits de la hanche
Adducteurs Quadriceps
Trapèzes
Ceinture
scapulaire
Triceps
Muscles
lombaires
Moyens fessiers
(ou moyens
glutéaux)
Grands fessiers
(ou grands Ischio-
glutéaux) jambiers
Chaîne postérieure
(dos, fessiers, ischio-jambiers)
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EXERCICES
SANS MATÉRIEL
Dans cette première partie, je vous propose de
découvrir un répertoire d’exercices simples, sans
matériel, mais très efficaces pour développer votre
condition physique. Ces exercices sont classés par
types et par niveaux de difficulté (symbolisés par la
cible à trois zones). Chaque exercice est décrit, illustré
avec les bonnes et les mauvaises postures, pour une
meilleure compréhension.
Je vous propose également dans ces pages des petits
conseils d’exécution ainsi que des variantes plus
simples ou plus difficiles selon votre niveau.
Les différents niveaux des exercices
Vous trouverez à côté du nom de chaque exercice un petit
rond rempli d’un, de deux ou trois cercles de couleur
rouge. Ils sont là pour vous indiquer le niveau de difficulté
de l’exercice.
Niveau 1 : Niveau 2 : Niveau 3 :
facile intermédiaire difficile
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ABDOS Insecte
En plus d’être souvent considérés comme
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
esthétiques, les muscles abdominaux 20 répétitions
3 à 5 séries
remplissent aussi des missions plus
importantes, comme de maintenir Cet exercice vous permettra
la colonne vertébrale et le buste droits ! de renforcer et de stabiliser
Ils assurent la jonction entre le bas tous les muscles de votre
et le haut du corps en coordonnant ceinture abdominale. Non
traumatisant, il vous aidera
et stabilisant tous nos mouvements,
à prévenir les maux de dos.
des plus simples au plus complexes. Vous améliorerez également
En renforçant vos abdos, vous trouverez votre coordination.
une meilleure harmonie posturale, avec
un tronc plus stable et des forces mieux COMMENT FAIRE ?
équilibrées. Ces exercices vous aideront
Allongez-vous sur le dos.
également à améliorer votre respiration Engagez votre bassin et gardez
lors de vos efforts en faisant les épaules basses, en contact
travailler votre diaphragme. avec le sol. Levez vos mains vers
le ciel de manière à avoir les bras
perpendiculaires au sol. Soulevez
Petit rappel
vos jambes pour avoir les
La ceinture abdominale possède genoux directement au-dessus
trois groupes musculaires : de vos hanches, fléchis à 90°.
Les obliques : ils assurent Contractez vos abdominaux,
les mouvements de rotation puis abaissez lentement votre
bras droit et votre jambe gauche
et stabilisent le tronc. tendus jusqu’à ce qu’ils soient
Le transverse : c’est un muscle plus à quelques centimètres du sol.
profond, qui permet d’affiner la taille Ramenez-les à la position de
tout en réduisant les douleurs dorsales, départ sans bouger vos autres
puisqu’il maintient la colonne vertébrale. membres. Répétez le mouvement
de l’autre côté ; comptez
Les grands droits : les fameuses tablettes 1 répétition à chaque fois que
de chocolat ! Muscles superficiels, ils agissent vous descendez une jambe.
lors des flexions du tronc.
8
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Abdos et fessiers Mes petits conseils
contractés Corps gainé N’allez pas trop vite et contrôlez
et aligné le mouvement pour ressentir
les effets de l’exercice. Marquez
un arrêt à chaque fois que vous
revenez en position initiale.
Gardez toujours le bas du dos
au sol en restant bien gainé.
Bas du dos qui
Tête touche le sol
Dos cambré dans les
épaules
TROP FACILE ?
Abaissez les deux bras et les deux Bras et jambes relâchés
jambes en même temps. Lestez
vos poignets et/ou vos chevilles
avec de petits poids.
TROP DIFFICILE ?
Diminuez l’amplitude du mouvement
en fonction de vos capacités.
9
Livre_Gainage.indb 9 15/12/2021 10:57
PLANCHES Planche DURÉE
30 s à 1 min de maintien
Les planches sont des exercices 3 à 5 séries
de maintien très complets,
sollicitant les muscles profonds La planche est un exercice
incontournable. Ce travail de
les plus importants. Ce sont maintien améliore la posture
mes préférés ; vous pouvez les de votre corps en renforçant
réaliser partout sans matériel vos muscles du dos, du cou,
et sans espace ! de la poitrine, des épaules
et des abdominaux.
Ces exercices vont développer
votre équilibre et renforcer
votre corps, sans être COMMENT FAIRE ?
traumatisants pour Allongez-vous sur le sol avec
vos articulations. les coudes sous vos épaules, les
mains à plat sur le sol et le tronc
Veillez tout de même à garder
engagé. Repoussez le sol avec vos
une bonne posture en restant avant-bras et vos pieds pour vous
attentif lors de vos maintiens. soulever lentement, jusqu’à ce que
Vous devez impérativement votre corps soit aligné de la tête
contrôler tout votre corps aux pieds. Maintenez la position
de 30 à 60 secondes en respirant
en restant équilibré et gainé.
profondément.
Mes petits conseils
Afin d’engager les abdominaux profonds,
expirez le plus longtemps possible en pinçant
vos lèvres. Imaginez une ceinture vous serrer
la taille lorsque vous expirez. Votre nombril
doit rentrer vers l’intérieur de votre ventre.
Repoussez constamment le sol avec vos
avant-bras et vos pieds, tout en contractant
fermement abdos, fessiers et quadriceps.
32
Livre_Gainage.indb 32 15/12/2021 10:57
Abdos Ventre Tête droite
et fessiers creusé dégagée
Appuis contractés des épaules
solides
et actifs
Épaules Tête tirée
rentrées
Dos cambré
TROP FACILE ?
Augmentez la distance entre vos coudes
et vos pieds : glissez tout doucement
pour reculer vos épaules en arrière de vos
coudes, puis maintenez la position sans
cambrer le dos !
TROP DIFFICILE ?
Appliquez les mêmes consignes en posant
les genoux au sol. Essayez de ressentir
l’engagement de vos muscles en utilisant
votre respiration.
33
Livre_Gainage.indb 33 15/12/2021 10:57
POSTURES Chien tête
À QUATRE en bas
PATTES DURÉE
30 s à 1 min de maintien
3 à 5 séries
Avec cette série d’exercices La posture du chien tête en bas
à quatre pattes, vous allez va soulager votre dos et étirer vos
renforcer tout votre corps. ischio-jambiers. Elle va également
stimuler en profondeur vos
Ces mouvements font muscles posturaux ainsi que vos
appel à une grande variété bras. Le corps se retrouve ainsi
de groupes musculaires : tonifié et dynamisé.
ceinture scapulaire,
dos, abdos, quadriceps, COMMENT FAIRE ?
fessiers… Ces positions Partez de la position à quatre
en quadrupédie vont pattes avec le corps bien aligné : les
tonifier votre corps épaules doivent être au-dessus des
tout en développant poignets et les fesses, au-dessus
des genoux. Crochetez les orteils
votre coordination
dans le sol et, à l’expiration, levez
et votre équilibre. vos fesses vers le ciel. Gardez les
bras tendus et repoussez le sol avec
vos mains. Écartez bien les doigts
et pressez avec toute la surface des
mains sur le sol. Votre dos doit être
droit et aligné avec vos bras. Votre
tête est droite, le regard est porté
sur les pointes de pied et vous devez
repousser dans le sol pour monter
les fesses le plus haut possible.
Maintenez la position en respirant
normalement et tentez de garder
les jambes tendues en reposant
vos talons au sol.
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Livre_Gainage.indb 62 15/12/2021 10:59
Tête entre
Jambes les épaules
Dos plat tendues
Bras
tendus
alignés
avec
le dos
Bras et
tronc non
Jambes alignés Tête Mes petits
tirée vers
fléchies
l’arrière conseils
Ne tirez pas la tête vers
l’arrière, gardez les
oreilles dans l’alignement
des bras. Repoussez bien
vos épaules pour aligner
votre dos avec vos bras.
Gardez le dos plat.
TROP FACILE ?
Pour augmenter la difficulté dans cette
posture, inspirez et levez une jambe en la
tendant dans le prolongement du torse. Tenez
30 secondes en veillant à garder les hanches
droites. Relâchez sur une inspiration, puis
faites de même avec l’autre jambe.
TROP DIFFICILE ?
Décollez vos talons du sol, mais gardez
le dos droit.
63
Livre_Gainage.indb 63 15/12/2021 10:59
SQUATS Squats
ET POMPES isométriques
DURÉE
Les squats ou fentes sont 30 s à 1 min de maintien
3 à 5 séries
des exercices qui mobilisent
de grandes chaînes
Cet exercice isométrique est très efficace
musculaires. pour développer la force de vos membres
Vous allez donc augmenter inférieurs et le contrôle de votre tronc.
considérablement votre
dépense énergétique COMMENT FAIRE ?
en réalisant ce type
Tenez-vous debout, les pieds écartés de
d’exercices. Le travail la largeur des épaules et légèrement tournés
intensif des muscles des vers l’extérieur pour plus de confort. Engagez
jambes, mais aussi de vos muscles et baissez vos épaules en sortant
la sangle abdominale la poitrine. Levez les bras devant vous et
descendez lentement, en ouvrant les genoux
et du dos, renforce la
vers l’extérieur, au-dessus de vos pointes de
posture, l’équilibre pied. Descendez jusqu’à avoir les cuisses
ainsi que la mobilité parallèles au sol. Gardez les bras devant vous
de vos articulations. pour rester stable.
Maintenez cette position pendant 30 à
60 secondes sans bloquer votre respiration.
TROP FACILE ?
Maintenez la position le plus longtemps
possible en vous tenant bien droit, les abdos
et les fessiers serrés.
TROP DIFFICILE ?
Écartez un peu plus les jambes en ouvrant
les genoux vers l’extérieur pour faciliter
le maintien. Fléchissez un peu moins vos
genoux pour rester dans une posture
plus accessible.
72
Livre_Gainage.indb 72 15/12/2021 10:59
Dos droit
Abdos
et fessiers
contractés
Jambes
fléchies
à 90°
Talons
au sol
Mes petits
Ceinture conseils
abdominale
relâchée Gardez votre dos droit
et regardez loin devant
vous. Descendez dans
la position de squat
en fléchissant vos
Talons jambes et non en
décollés Genoux penchant votre buste.
du sol trop Expirez longuement
avancés en engageant vos
abdominaux et cherchez
à rentrer votre nombril
vers l’intérieur !
73
Livre_Gainage.indb 73 15/12/2021 10:59
Moins de 10 minutes
CIRCUIT
Enchaînez ces exercices sans faire de pause. Réalisez 3 à 5 tours.
SELON LE TEMPS DISPONIBLE
1 Pompes isométriques (voir p. 78) : 30 s.
2 Cuillère (voir p. 21) : 30 s.
3 Genou-coude sur deux appuis (voir p. 65)
4 Superman (voir p. 25)
118
Livre_Gainage.indb 118 15/12/2021 11:01
GAINAGE TRONC 360°
Enchaînez ces exercices sans faire de pause. Réalisez 3 à 5 tours.
1 Superman (maintien, voir p. 25) 2 Gainage latéral avec crunch jambe
droite (voir p. 51)
3 Planche en X (voir p. 59) 4 Gainage latéral avec crunch jambe
gauche (voir p. 51)
CHALLENGE !
Le but de ce challenge est de réaliser un gainage en planche sur les avant-bras (voir
p. 32) en cumulant 6 minutes de maintien. Prêt ? C’est parti, déclenchez votre
chrono ! À chaque pause, stoppez le chrono, exécutez 10 squats (voir p. 72),
puis reprenez la position de gainage en remettant le chrono.
119
Livre_Gainage.indb 119 15/12/2021 11:01
GAINAGE SUPER SIMPLE
75 exercices en pas à pas
Le gainage est un outil formidable pour assouplir son corps et
le muscler de façon harmonieuse, mais également pour avoir
une meilleure tonicité au quotidien, améliorer sa posture et éviter
les douleurs. Cependant, il est primordial de bien effectuer
les exercices pour ne pas se blesser.
Dans ce livre, Alexandre Lebkowski vous accompagne à
la découverte du gainage, tout en douceur et en efficacité.
Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à
éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité.
Grâce aux 44 exercices en pas à pas, répartis par thématique et par
niveau, vous apprendrez sans difficulté ! Vous trouverez également
31 exercices avec du petit matériel, des exercices d’étirement
et de souplesse, et enfin 28 séances afin de combiner aux mieux
les différentes postures, pour votre plus grand bien-être.
Jambes et Bassin verouillé Épaules et Buste
Bras passifs
bras tendus en rétroversion pieds sur la trop haut
et contractés même ligne Jambes fléchies
et passives
Bas de
dos creusé
Alexandre Lebkowski, coach de remise en forme, a longtemps accompagné
différents publics (équipes handisport, personnes handicapées…) pour les aider
à atteindre leurs objectifs dans les meilleures conditions. Fort de vingt années
de pratique de gymnastique artistique masculine, mais aussi de natation, de course
à pied et de roller, il a appris à connaître son corps et à écouter ses messages,
et souhaite transmettre ce savoir. Photographies de Olivier Penpenic.
MDS : MN28441
14,95 €
www.mangoeditions.com
