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Programme d'entraînement en répétitions

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Planning

Lundi
•Squats: 3 séries de 12-15
Sport Vendredi
répétitions

Squats: 3 séries de 12-15 répétitions


•Fente (minutes): 3 séries de 12
répétitions par jambe
•Fente (minutes): 3 séries de 12
répétitions par jambe
•Hip trust: 3 séries 12-15
répétitions
•Hip trust: 3 séries 12-15 répétitions
•Leg press: 3 séries 12-15 Mercredi •Leg press: 3 séries 12-15 répétitions
répétitions

•Rowing (tirages): 3 séries de 12 •Leg extensions: 3 séries de 12-15


•Leg extensions: 3 séries de 12-15
répétitions répétitions
répétitions

•Pompes (Push-ups): 3 séries de 10- •Leg curls: 3 séries de 12-15


•Leg curls: 3 séries de 12-15
12 répétitions répétions
répétions

•Développé couché avec haltères ou


à la machines: 3 séries de 12
répétitions

•Élévations latérales avec haltères: 3


séries de 12-15 répétitions

•Crunchs ou abdominaux à la
machine: 3 séries de 15 répétitions

•Planche (Plank): Tenir 30-60


secondes, 3 fois

Dimanche
Samedi
Repos
Repos

Échauffement:
• Marche modérée/ assez rapide de 5-10 minutes (sans fatigue)
•10 cercles bras avant/ 10 cercles bras arrière
•Montée de genoux 1-2 minutes
•Rotations du tronc : 10 répétions de chaque côté
•Étirements dynamiques des jambes: Balancements de jambe
avant/arrière et latéraux, 10 répétitions par jambe

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