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Repos : Mercredi - Week-End

MARDI : Dos / Biceps

LUNDI : Pecs / Triceps / Abdos / Cardio Exercices Répétitions Repos

Exercices Répétitions Repos Tirage verticale 10/10/10/10 70

Développé couché haltères 10/10/10/10 90 Tirage horizontale machine 10/10/10/10 60

Développé incliné haltères 10/10/10/10 100 Rowing barre à la poulie 10/10/10/10 70

Ecarté poulie basse 10/10/10/10 80 Tirage horizontal à la poulie 10/10/10/ échec 60

Écarté poulie haute 10/10/10/10 80 Curl biceps barre poulie 10/10/10/10 80

Extension triceps oiseau poulie 10/10/10/10 60 Curl biceps unilatéral poulie 10/10/10/10 90

Extension triceps unilatéral poulie 10/10/10/10 60 Curl marteau poulie 10/10/10/10 80

Extension triceps derrière la tête 10/10/10/ échec 60


VENDREDI : Jambes / Abdos / Cardio

JEUDI : Épaules / Abdos / Cardio Exercices Répétitions Repos

Exercices Répétitions Repos Fentes bulgares 10/10/10/10 120

Développé militaire 10/10/10/10 90 Press à cuisses prise serré 10/10/10/10 90

Élévation frontal poulie 12/12/12/ échec 90 Leg extension 10/10/10/ échec 80

Élévation latérale poulie 12/12/12/ échec 90 Leg curl 10/10/10/ échec 60

Facepull 12/12/12/12 90 Mollets à la press 12/12/12/12 100

Oiseau poulie 12/12/12/12 90

FIN DE SÉANCE : Cardio


FIN DE SÉANCE : Abdos
Exercices Durée
Exercices Répétitions Repos
Marche incliné 10min
Gainage classique 1’/1’ 45
Sprint 2-3min
Gainage latéral 45’ 0

Russian twist 20/20/20/20 30

Portefeuille 12/12/12/12 45

Levé de jambes 10/10/10/10 45

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