Programme sportif EPPA
Bonjour à tous,
Avant la pratique de toute activité, vous voudrez bien prendre attache avec un médecin et lui présenter le
programme ci-après, seul celui-ci étant habilité à vous confirmer qu’il est compatible avec votre état de santé.
Ce programme est donné à titre indicatif. Pour ceux qui souhaitent en faire plus, vous pouvez évidemment le
faire tout en faisant attention aux risques de blessures.
Notez qu’il est inutile d’en faire plus que vous ne pouvez. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez votre
entrainement et allez consulter au plus vite.
Nous attirons également votre attention sur l’aspect nutritionnel. Pour être en bonne condition physique,
mangez sain en doses correctes. Privilégiez les légumes, les fruits et tout aliment pouvant vous apporter des
protéines. Les glucides sont également indispensables.
Semaine 1
Course :
Footing semaine 1 (20 à 35 minutes 2 à 3 fois par semaine) - Dénivelé conseillé
Gainage :
Gainage semaine 1 (3 à 4 fois par semaine) – Sur les genoux pour ceux qui ont du mal (voir image)
Série de 20 secondes gainage ventral x3
Série de 20 secondes sur le côté droit x3
Série de 20 secondes sur le côté gauche x3
Abdos :
Abdo semaine 1 (3 à 4 fois par semaine même jour que le gainage idéalement) avec 1 minute de repos entre les
exercices.
Circuit à faire en x2 :
20 secondes de heel touches
Série de 15 crunch
20 secondes d’abdominaux torsion
30 secondes de montée de genoux
Pompes :
Pompes semaine 1 (pompes sur les genoux pour ceux qui n’arrivent pas à faire les pompes classiques)
10 pompes x3 (1 à 4 fois par semaine)
Dos (vous munir d’un élastique trouvable par exemple chez Decathlon) :
10 tractions allongées mains aux hanches et bras serrés x2 (voir photo) avec repos de 2 minutes (1 à 3
fois/semaine)
Pour ceux qui le peuvent : 1 à 5 tractions suspendues à une barre x2 (1 à 3 fois/semaine)
Semaine 2
Course :
Footing semaine 2 (25 à 40 minutes 2 à 3 fois par semaine) – Dénivelé conseillé
Gainage :
Gainage semaine 2 (3 à 4 fois par semaine) – Sur les genoux pour ceux qui ont du mal (voir image)
Série de 30 secondes gainage ventral x3
Série de 30 secondes sur le côté droit x3
Série de 30 secondes sur le côté gauche x3
Abdos :
Abdo semaine 2 (3 à 4 fois par semaine même jour que le gainage idéalement) avec 1 minute de repos entre les
exercices.
Circuit à faire en x3 :
30 secondes de heel touches
Série de 20 crunch
25 secondes d’abdominaux torsion
35 secondes de montée de genoux x2
Pompes :
Pompes semaine 2 (pompes sur les genoux pour ceux qui n’arrivent pas à faire les pompes classiques)
15 pompes x3 (1 à 4 fois par semaine)
Dos (vous munir d’un élastique trouvable par exemple chez Decathlon) :
10 tractions allongées mains aux hanches et bras serrés x4 (voir photo) avec repos de 2 minutes (1 à 3
fois/semaine)
Pour ceux qui le peuvent : 2 à 8 tractions suspendues à une barre x2 (1 à 3 fois/semaine)
Semaine 3
Course :
Footing semaine 3 (30 à 45 minutes 1 à 3 fois par semaine) - Dénivelé conseillé
1 à 2 fois par semaine pour ceux qui peuvent avoir accès à une piste d’athlétisme : entrainement demi-cooper :
simulation de parcours (notez et gardez vos résultats)
Gainage :
Gainage semaine 3 (3 à 4 fois par semaine) – Sur les genoux pour ceux qui ont du mal (voir image)
Série de 40 secondes gainage ventral x3
Série de 40 secondes sur le côté droit x3
Série de 40 secondes sur le côté gauche x3
Abdos :
Abdo semaine 3 (3 à 4 fois par semaine même jour que le gainage idéalement) avec 1 minute de repos entre les
exercices.
Circuit à faire en x3 :
35 secondes de heel touches
Série de 20 crunch
30 secondes d’abdominaux torsion
40 secondes de montée de genoux x2
Pompes :
Pompes semaine 3 (pompes sur les genoux pour ceux qui n’arrivent pas à faire les pompes classiques)
20 pompes x4 (1 à 4 fois par semaine)
Dos (vous munir d’un élastique trouvable par exemple chez Decathlon) :
15 tractions allongées mains aux hanches et bras serrés x4 (voir photo) avec repos de 1 min 30
Pour ceux qui le peuvent : 3 à 10 tractions suspendues à une barre x3
Semaine 4
Course :
Footing semaine 4 (35 à 50 minutes 1 à 3 fois par semaine) - Dénivelé conseillé
1 à 2 fois par semaine pour ceux qui peuvent avoir accès à une piste d’athlétisme : entrainement demi-cooper :
simulation de parcours (notez et gardez vos résultats)
Gainage :
Gainage semaine 4 (3 à 4 fois par semaine) – Sur les genoux pour ceux qui ont du mal (voir image)
Série de 45 secondes gainage ventral x3
Série de 45 secondes sur le côté droit x3
Série de 45 secondes sur le côté gauche x3
Abdos :
Abdo semaine 4 (3 à 4 fois par semaine même jour que le gainage idéalement) avec 1 minute de repos entre les
exercices.
Circuit à faire en x3 :
40 secondes de heel touches
Série de 20 crunch
30 secondes d’abdominaux torsion
40 secondes de montée de genoux x2
Pompes :
Pompes semaine 4 (pompes sur les genoux pour ceux qui n’arrivent pas à faire les pompes classiques)
25 pompes x4 (1 à 4 fois par semaine)
Dos (vous munir d’un élastique trouvable par exemple chez Decathlon) :
15 tractions allongées mains aux hanches et bras serrés x5 (voir photo) avec repos de 1 min 20
Pour ceux qui le peuvent : 4 à 15 tractions suspendues à une barre x4
Semaine 5
Course :
Footing semaine 5 (40 à 60 minutes 1 à 3 fois par semaine) - Dénivelé conseillé
1 à 2 fois par semaine pour ceux qui peuvent avoir accès à une piste d’athlétisme : entrainement demi-cooper :
simulation de parcours (notez et gardez vos résultats)
Gainage :
Gainage semaine 5 (3 à 4 fois par semaine) – Sur les genoux pour ceux qui ont du mal (voir image)
Série de 50 secondes gainage ventral x3
Série de 50 secondes sur le côté droit x3
Série de 50 secondes sur le côté gauche x3
Abdos :
Abdo semaine 4 (3 à 4 fois par semaine même jour que le gainage idéalement) avec 1 minute de repos entre les
exercices.
Circuit à faire en x3 :
50 secondes de heel touches
Série de 20 crunch
40 secondes d’abdominaux torsion
50 secondes de montée de genoux x2
Pompes :
Pompes semaine 5 (pompes sur les genoux pour ceux qui n’arrivent pas à faire les pompes classiques)
25 pompes x5 (1 à 4 fois par semaine)
Dos (vous munir d’un élastique trouvable par exemple chez Décathlon) :
20 tractions allongées mains aux hanches et bras serrés x4 (voir photo) avec repos de 1 min 20
Pour ceux qui le peuvent : 6 à 17 tractions suspendues à une barre x4
Semaine 6
Course :
Footing semaine 6 (50 à 70 minutes 1 à 3 fois par semaine) - Dénivelé conseillé
1 à 2 fois par semaine pour ceux qui peuvent avoir accès à une piste d’athlétisme : entrainement demi-cooper :
simulation de parcours (notez et gardez vos résultats)
Gainage :
Gainage semaine 6 (3 à 4 fois par semaine) – Sur les genoux pour ceux qui ont du mal (voir image)
Série de 60 secondes gainage ventral x3
Série de 60 secondes sur le côté droit x3
Série de 60 secondes sur le côté gauche x3
Abdos :
Abdo semaine 6 (3 à 4 fois par semaine même jour que le gainage idéalement) avec 1 minute de repos entre les
exercices.
Circuit à faire en x4 :
60 secondes de heel touches
Série de 20 crunch
60 secondes d’abdominaux torsion
60 secondes de montée de genoux x2
Pompes :
Pompes semaine 6 (pompes sur les genoux pour ceux qui n’arrivent pas à faire les pompes classiques)
25 pompes x6 (1 à 4 fois par semaine)
Dos (vous munir d’un élastique trouvable par exemple chez Décathlon) :
20 tractions allongées mains aux hanches et bras serrés x6 (voir photo) avec repos de 1 min 30
Pour ceux qui le peuvent : 8 à 20 tractions suspendues à une barre x3
Pour ceux ayant plus de mal, vous pouvez répéter
pendant 1 à plusieurs semaines les exercices des
premières semaines du programme.
Les exercices en image
Gainage :
Abdos :
Heel touches
Crunch :
Abdominaux torsion
Montées de genoux
Pompes classiques / Pompes sur les genoux
Tractions par terre avec élastiques :
YouTube :
De nombreuses vidéos sur YouTube vous montrent de façon très explicite les gestes et vous
donnent des conseils judicieux pour vous améliorer.
En voici quelques-unes :
10 conseils pour améliorer sa technique de course à pied (Running Addict) :
[Link]
12 minutes abdos (Alex LEVAND) : [Link]
Pompes (Eric Flag) : [Link]
Dos tirage allongé (Tibo Inshape) à 9min30 :
[Link]
