reprendre le sport progressivement
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Objectifs du protocole :
1. Réintégrer une activité physique régulière.
2. Renforcer progressivement l’endurance, la force, et la souplesse.
3. Favoriser le bien-être physique et mental.
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Durée :
8 semaines, ajustable selon le niveau initial.
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Étape 1 : Évaluation initiale (Semaine 1)
1. État physique actuel :
Consulte un médecin si tu as des problèmes de santé.
Évalue ton niveau de forme : fréquence cardiaque au repos, endurance
(test de marche), force (pompes/squats).
2. Fixe des objectifs SMART :
Spécifiques : Améliorer l’endurance, gagner en force.
Mesurables : Courir 3 km en 8 semaines.
Atteignables : Selon ton niveau actuel.
Réalistes : Ne pas viser trop haut pour éviter les blessures.
Temporels : Planifie sur 8 semaines.
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Étape 2 : Planification des séances (Semaines 2 à 8)
Hebdomadaire :
2 séances d’endurance (marche, course, vélo).
2 séances de renforcement musculaire (poids du corps ou léger).
1 séance de mobilité/souplesse (yoga, étirements).
Jour 1 : Endurance (30 minutes)
1. Début : Échauffement de 5 minutes (marche rapide, montées de
genoux).
2. Corps de séance : Alternance 1 min de course / 2 min de marche
(répéter 7 fois).
3. Fin : Récupération active, étirements 5 minutes.
Jour 2 : Renforcement musculaire (30 minutes)
1. Échauffement (corde à sauter ou jumping jacks, 5 minutes).
2. Exercices :
Squats : 3 séries de 10 répétitions.
Pompes (ou sur les genoux) : 3 séries de 8 répétitions.
Planche : Maintien de 20 secondes (3 fois).
3. Étirements : Ischio-jambiers, dos, bras.
Jour 3 : Repos actif (15 minutes)
Promenade douce, mobilisation articulaire (cercles avec les bras,
hanches).
Jour 4 : Endurance (30 minutes)
1. Même principe que Jour 1, augmente légèrement l’intensité si possible
(1 min 30 course / 1 min 30 marche).
Jour 5 : Renforcement musculaire (30 minutes)
1. Renforcement différent du Jour 2 :
Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Gainage latéral : Maintien 15 secondes de chaque côté.
Superman (dos) : 3 séries de 12 répétitions.
Jour 6 : Mobilité/Souplesse (30 minutes)
1. Yoga ou stretching (postures simples : chien tête en bas, posture de
l’enfant, torsions).
2. Relaxation finale (5 minutes).
Jour 7 : Repos complet
Hydrate-toi, surveille tes sensations, ajuste si fatigue.
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Étape 3 : Progression hebdomadaire
1. Augmente la durée des séances de 5 à 10 % par semaine.
2. Si tu te sens à l’aise, augmente l’intensité (ex. : courir 2 min au lieu de
1 min).
3. Évite d’augmenter simultanément intensité et volume.
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Étape 4 : Suivi et ajustements
1. Journal d’entraînement : Note les exercices, durées, sensations.
2. Auto-évaluation : Observe les progrès chaque semaine.
3. Si douleur, ajuste ou consulte un professionnel.
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Étape 5 : Maintien de la motivation
1. Varie les activités : Intègre des sports que tu aimes (danse, natation).
2. Trouve un partenaire : Pour partager les séances.
3. Récompense-toi : Après avoir atteint un objectif, offre-toi un petit plaisir
(non alimentaire si possible).
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En suivant ce protocole, tu devrais reprendre le sport en douceur et
construire une routine durable et bénéfique.
