La revue d’éducation physique et de sport

Cahier pratique 5⎪04

Le cahier pratique est une annexe
de «mobile», la revue d’éducation
physique et de sport.

Les lectrices et les lecteurs peuvent

commander des exemplaires supplé-
mentaires du cahier pratique:
● 1 exemplaire (avec la revue
«mobile»): Fr. 10.–/€ 7.–
● Dès 2 exemplaires (seulement le
cahier pratique): Fr. 5.–/€ 3.50
● Dès 5 exemplaires: Fr. 4.–/€ 3.–
● Dès 10 exemplaires: Fr. 3.–/€ 2.–

A envoyer à: OFSPO, 2532 Macolin,

Tél. 032 327 63 77, fax 032 327 64 78,
mobile@ baspo.admin.ch,
www:mobile-sport.ch

Fitness aquatique
Régénération, entraînement ou récupération, les vertus de l’eau ne sont plus
à démontrer. De plus en plus de sportifs croient en ses effets positifs sur l’état de forme.
Ce cahier présente les diverses applications comme outil d’entraînement.

Matthias Brunner, Ralph Hunziker ploi d’accessoires de flottaison exige un apprentis-

Photos: Daniel Käsermann sage technique préalable. Les explications en
images précèderont les formes ludiques. Les deux

L’
aqua-fitness – ou fitness aquatique – est arrivé pages centrales présentent l’eau comme un outil de
sous les feux de la rampe lorsque André Bu- musculation à part entière. Vous découvrirez en-
cher recourut à cette méthode pour accélérer core un circuit d’endurance, et des applications des-
la guérison de sa fracture de fatigue. Grâce à l’en- tinées à renforcer la ceinture abdo-dorsale. Les
traînement dans l’eau, il put réduire son inactivité exercices d’équilibre et de régénération terminent
et rejoindre les stades beaucoup plus tôt que prévu. ce grand tour de bassin.
Cet exemple illustre l’une des multiples possibilités
offertes par l’eau en matière d’entraînement.

Simple et accessible
L’aqua-fitness est une forme d’entraînement qui
convient à toute une gamme de personnes: sportifs
d’élite, de loisir, personnes âgées ou obèses, etc.
Autre avantage: cette activité est proposée dans
Sommaire
chaque piscine ou presque. Contrairement à la na-
tation, elle ne requiert pas de technique préalable Autre milieu, autres sensations 2
élaborée. Sa simplicité est son point fort. La cour des miracles 3
Sans perdre pied 4
Varié et efficace Courir en apesanteur 6
Le cahier pratique se concentre sur quatre do- Salle de force 8
maines:endurance,force,coordination et régénéra- Circuit-training 10
tion. L’introduction rappelle les avantages de l’eau Stabilisation 12
et de l’entraînement aquatique. Elle expose les di- Recherche d’équilibre 13
verses formes d’entraînement et applications pos- Relaxation 14
sibles. Les pages quatre à sept concernent l’endu-
rance. Une distinction est faite entre les exercices
en eau profonde et non profonde (hauteur de poi-
trine). Pour l’entraînement en eau profonde, l’em-

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 Cahier pratique

Autre milieu, autres sensations

La gymnastique aquatique, l’aqua-fitness ou l’aqua-jogging offrent
d’innombrables possibilités de sollicitations motrices.

L
es Suisses aiment l’eau. L’activité en piscine est souvent capacités d’endurance,de force,de mobilité et de coordination,
mise en avant pour ses bienfaits et ses vertus thérapeu- de même que les capacités cognitives. Les activités quoti-
tiques. Mais aussi pour son potentiel intéressant au ni- diennes – marche ou course – sont reproduites dans l’eau
veau du sport de compétition, comme alternative à l’entraîne- (aqua-walking ou -jogging). Les exercices en musique,avec en-
ment sur sol dur. gins à main ou matériel de flottaison (aquagym),de même que
Pour profiter de ses effets sur le système cardio-vasculaire, les formes ludiques, danses ou circuits-training complètent la
une bonne technique est nécessaire. panoplie. Les combinaisons sont innombrables et modulables
à volonté.
Aqua-fitness – l’alternative
Deux options permettent d’exploiter les avantages de l’eau: Avec ou sans contact?
apprendre la technique correcte en eau profonde ou/et appli- La simplicité de l’activité représente le grand avantage de
quer dans l’eau des mouvements exécutés normalement sur la l’aqua-fitness. Il convient à tous, jeunes et personnes âgées,
terre ferme. sportifs et non sportifs, nageurs et non nageurs. La palette
L’aqua-fitness est le terme qui chapeaute les activités aqua- d’exercices est variée et la difficulté modulée selon le niveau
tiques non liées à la natation et qui visent l’amélioration des des participants. La division des exercices se fait essentielle-
ment selon la profondeur de l’eau: les formes en eau non pro-
fonde se font plutôt avec contact des pieds au sol,tandis que les
exercices en eau profonde demandent des accessoires an-
nexes tels que vestes, ceintures, planches de natation ou frites
Quelle profondeur?
aquatique (pool-noodles).
Deux hauteurs – eau profonde ou non profonde (hauteur
de poitrine) – existent pour celui qui se lance dans l’aqua-
fitness. Chacune a ses caractéristiques:

Eau profonde
■ Forme d’entraînement économique pour les articula-
tions (pas de chocs).
■ Possibilité de s’entraîner de manière indépendante
(après avoir suivi les instructions techniques) avec la
veste ou la ceinture.
■ Mouvement de course proche du mouvement réel.
Pour les sportifs de haut niveau, bon moyen de se
préparer pour la saison.
■ Après une blessure, l’appareil locomoteur peut être
remis à contribution plus tôt.
■ L’entraînement en eau profonde donne l’impression
de planer; il est plus paisible.

Eau non profonde

■ L’entraînement est plus dynamique. Le contact au sol
permet des mouvements plus rapides malgré la résis-
tance de l’eau.
■ Aucun matériel spécifique n’est requis.
■ Les possibilités de mouvement sont variées (jogging,
renforcement, jeux, danse).
■ Activité peu chère (pas de matériel).
■ Convient aux personnes qui ont peur de perdre pied.
■ La précision des mouvements et des postures (tenue
du corps, stabilité du tronc) est facilitée grâce au
contact au sol.

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 La cour des miracles
L’eau met en jeu des mécanismes inhabituels. Les Romains le savaient,
eux qui étaient friands des bains thermaux. Mais ses avantages ne s’arrêtent pas à ses
effets curatifs.

S
ur terre,la force de gravité nous attire irrémédiablement vers le
sol.L’eau change les données grâce à deux de ses particularités:
la flottaison et la résistance.En les exploitant de manière ciblée,
on travaillera l’endurance,la force,la mobilité et la coordination.

Jeu avec le courant

Bien que nous fassions très tôt nos expériences dans le ventre ma-
ternel, l’eau n’en reste pas moins un élément étranger. Sa portance
nous fait flotter et adoucit chacun de nos mouvements. Les avan-
tages? Le dos est soulagé,les mouvements fluides et même les sauts
ne peuvent pas endommager les articulations. Les blessures – déchi-
rures musculaires par exemple – se rencontrent d’ailleurs très rare-
ment.Le fitness aquatique convient donc bien aux personnes en sur-
poids, aux aînés ou encore aux convalescents. Mais la résistance
qu’oppose l’eau aux mouvements les plus simples fait que cet en-
traînement est aussi très intéressant pour le sport de performance.
Une séance en piscine peut s’avérer exigeante sur le plan musculaire
et très intensive. Autre avantage: la résistance se module facilement
par le jeu des surfaces (mains ouvertes ou engins) et la vitesse d’exé-
Au programme...
cution.
Solliciter l’appareil cardio-vasculaire: l’entraînement
de l’endurance est particulièrement efficace dans l’eau.
En effet, un grand nombre de muscles sont activés en
même temps grâce à la résistance de l’eau. Lors d’un jog-
ging normal, ce sont surtout les muscles des jambes
qui travaillent. Dans l’eau, les bras et les épaules, de
même que les muscles stabilisateurs participent aussi
activement au mouvement.

Renforcer la musculature: la résistance agit dans

toutes les directions,indépendamment du poids corporel
et de la gravité terrestre. Un même exercice sollicitera
ainsi l’agoniste et l’antagoniste en même temps.La charge
s’adapte facilement aux possibilités individuelles du
sportif.

Exercer la coordination: la portance de l’eau permet de

concocter des exercices d’équilibre amusants et variés,
de difficulté modulable.

Améliorer la mobilité: dans l’eau, le tonus musculaire

est plus faible que sur terre. Une bonne prédisposition
pour entraîner la mobilité au travers d’exercices sta-
tiques et dynamiques.
Augmenter le bien-être: l’eau apaise. Elle atténue l’im-
pact des éléments extérieurs et soulage le corps de son
poids terrestre.

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 Cahier pratique

Sans perdre pied

L’eau non profonde convient bien à l’entraînement ludique de l’endurance
pour les jeunes et les adultes. Avancer avec le courant ou au contraire s’y opposer, deux
alternatives parmi d’autres.

Course d’obstacles Pêche aux gros poissons

Quoi? Résoudre différentes tâches. Quoi? Forme de poursuite en groupe (Fig. 2).
Comment? Marcher ou courir sur la longueur du bassin.Au signal... Comment? Le chasseur est en possession d’une frite aquatique.Il
■ dans la première longueur: effectuer des demi-tours avant-ar- essaie de capturer ses proies en leur passant la frite autour des
rière; hanches. Les prisonniers tendent les bras vers le haut et courent
■ dans la seconde longueur: sauts avec demi-tour; sur place en levant les genoux. Deux camarades peuvent le libé-
■ dans la troisième longueur: sauts en extension et frapper au- rer en encerclant avec leurs mains les bras levés du prisonnier.
dessus de la tête avec les mains le plus haut possible; Variantes:
■ dans la quatrième longueur: sauts groupés de manière à faire ■ plusieurs chasseurs à la fois pour augmenter l’intensité du jeu;
sortir les genoux de l’eau (v. Fig. 1); ■ changer les chasseurs toutes les deux minutes.
■ dans la cinquième longueur: sautiller sur une jambe;
■ dans la sixième longueur: à deux, l’un derrière l’autre, enchaî-
ner des saute-mouton.
Variante: une tâche à résoudre dans la première longueur, deux
dans la seconde, etc.

A contre-courant
Quoi? Course en formation contre le courant.
Comment? Le groupe forme un rectangle et court à proximité du
bassin,de manière à créer beaucoup de vagues.Plus le groupe est
important, plus le rectangle s’élargit.
Variantes:
■ au signal, tout le monde change de direction et lutte contre le
courant;
■ les plus avancés courent à contre-courant sur le long côté du
rectangle puis réintègrent la formation.

Alea jacta est

Quoi? Elaborer son programme de course en jetant les dés.
Comment? Le premier chiffre détermine le style de course et le
second le tempo ou le nombre de traversées.
Styles proposés: course avant jambes tendues, course arrière,
skipping, course sur talons, course en zig-zag, etc.
Variante: par deux. A lance le dé pour le style, B pour le tempo.

Le convoi à quatre
Quoi? «Rouler» en colonne.
Comment? Quatre personnes courent en colonne les unes der-
rière les autres, très rapprochées de manière à profiter de l’effet
d’aspiration.Après une traversée de bassin,la locomotive s’arrête
tout en courant sur place, et les trois autres wagons lui passent
devant.
Variante:le dernier wagon accélère pour prendre la place de la lo-
comotive.

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Pyramides
Quoi? Course avec difficulté croissante.
Comment? Sprint sur une longueur du bassin,course latérale sur
deux longueurs, course arrière avec appui du talon sur trois lon- Fig. 2
gueurs, montées des genoux (skipping) sur quatre longueurs et
enfin cinq traversées en course avant avec freinage des bras pla-
cés sur les côtés. Redescendre la pyramide.
Variante: la moitié du groupe effectue à chaque fois deux traver-
sées de bassin dans la largeur, l’autre moitié une dans la lon-
gueur. Priorité au premier groupe pour le passage.

Nombres digitaux
Quoi? Courir sur les chiffres.
Trucs en vrac
Comment? Créer un parcours avec les nombres de 0 à 9 dans tout
le bassin,avec des changements de direction abrupts et sans rac- Musique: l’entraînement passe mieux en musique! Pour
courci. les exercices de walking, le tempo idéal est de 80 – 110
Variantes: BPM (battements par minute), pour les formes de jog-
■ se déplacer sans changer l’orientation des épaules (courir donc ging, 110 – 140 BPM.
en avant, en arrière, de côté);
■ courir sa date de naissance. Charge: on peut la moduler à l’infini ou presque dans
l’eau – en variant la vitesse de déplacement, les surfaces
de freinage (mains ouvertes ou engins à main) et la lon-
gueur des leviers entre autres. La résistance de l’eau aug-
L’homme et son chien mente avec la vitesse de déplacement. En effectuant un
Quoi? Course-poursuite à deux. mouvement deux fois plus vite, la résistance est quatre
Comment? A et B se tiennent côte à côte,à 30 cm l’un de l’autre. A fois plus forte! Pour diminuer la charge, il suffit par
essaie de fausser compagnie à B en changeant de direction et de exemple de ramener les bras près du corps ou d’exécuter
tempo. Après deux minutes, B s’accroche aux hanches de A et se les mouvements plus lentement.
laisse remorquer pour récupérer. Changement de rôle.
Forme de course: la principale distinction se trouve
entre walking et jogging. Plusieurs points sont à consi-
dérer: abaisser les épaules et relâcher la nuque; pour le
mouvement des jambes, bien dérouler tout le pied; les
mains servent à stabiliser et à propulser le corps. Pour le
walking, veiller à ne pas sauter, essayer au contraire de
prolonger le contact au sol. Le tronc est redressé, les ge-
noux et jambes portés vers l’avant.

Fig. 1

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 Cahier pratique

Courir en apesanteur
Quatre techniques de pas caractérisent l’endurance en eau profonde. Petit descrip-
tif et propositions de jeux pour les maîtriser au plus vite.

Pas de course Description: lever le genou vers l’avant pour qu’il pointe vers le
Il représente la technique de base et s’inspire de la technique de bas,ouvrir avec la jambe en plaçant le pied en position de flexion.
course traditionnelle. Phase de poussée vers l’arrière en terminant avec le pied en ex-
tension jusqu’à l’ouverture complète des hanches. Les bras le
long du corps soutiennent la propulsion, les paumes des mains
sont orientées vers l’arrière.

Pas de haies Description: lever le genou à l’horizontale, tendre la jambe vers

Ce pas correspond à la technique du passage de haies en athlé- l’avant, presque parallèle à la surface de l’eau, avec le pied en
tisme. flexion. Phase de poussée vers l’arrière, le pied en extension
(pointe du pied), jusqu’à l’ouverture complète des hanches. Les
bras sont presque tendus et chassent l’eau vers l’arrière.

La tête hors de l’eau

Plusieurs accessoires de flottaison s’uti- aquatiques (pool-noodles), planches de
lisent en eau profonde. Les trois types natation, haltères flottants, etc. (5 à 70
principaux sont: francs).
■ la veste sous forme de gilet ou de com- Les accessoires de flottaison doivent être
binaison (170 à 370 francs); confortables, adaptés au corps et suffi-
■ la ceinture avec corps de flottaison (35 à samment porteurs pour que les épaules
130 francs); restent hors de l’eau.
■ les corps de flottaison improvisés: frites

6 mobile 5 ⎜04 La revue d’éducation physique et de sport

Skipping Description: lever le genou à hauteur de hanches, avec le pied en
Exercice de montée des genoux, le skipping correspond au sprint flexion. Extension complète de la jambe par la poussée vers
en athlétisme. l’avant du talon. Les bras forment un angle droit près du corps et
accompagnent le mouvement.

Pas d’échassier Description: les jambes restent tendues (sans surextension au

Cette technique de pas, appelée aussi pas de walking ou robo- niveau des genoux) durant tout le déroulement. Lors du mouve-
jogg, ressemble à la marche sur échasses. ment vers l’avant,le pied est en flexion;au retour de la jambe vers
l’arrière, il passe en extension. Les bras sont tendus le long du
corps,les paumes tournées vers l’arrière lorsque les bras vont vers
l’arrière, et orientées vers le corps lorsqu’ils se dirigent vers
l’avant.

Zig-zag L’horloge
Quoi? Circuler en groupe et se croiser. Quoi? Courir en cercle.
Comment? Un groupe court en pas d’échassier à travers le bassin. Comment? Le groupe se déplace en pas de course dans le sens
L’autre se déplace en pas de course et croise le premier groupe,en contraire des aiguilles d’une montre. A tour de rôle, un équipier
veillant à éviter les collisions. Former des groupes assez grands. quitte le cercle pour tourner à l’envers et lutter ainsi contre le
Variante: au signal, tout le monde sprinte en skipping jusqu’au courant en skipping.
bord du bassin. Changement de rôle à ce moment-là. Variante: traverser le cercle en pas d’échassier.

Passage de témoin Marche à l’ombre

Quoi? Courir à deux. Quoi? Montrer, imiter.
Comment? A et B se déplacent l’un vers l’autre, A en pas de haies Comment? B suit A de près. A varie les techniques de pas et le
et B en pas de course. Au point de rencontre, ils se serrent la main tempo. B tente de l’imiter, comme une ombre. Changement de
et se tirent mutuellement vers l’avant.Echange de technique à ce rôle.
moment et course jusqu’à l’autre bord du bassin. Variante: l’équipier de derrière passe devant et montre à son
Variante: idem, mais retourner en arrière après le contact et tour.
l’échange de technique.

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 Cahier pratique

Salle de force
L’efficacité des exercices de force dans l’eau n’a rien à envier à celle de
l’entraînement en salle de force. A condition d’utiliser correctement la résistance de l’eau.
Exemples d’exercices en eau non profonde.

Fig. 1 Traction des bras

Quoi? Renforcement de la musculature dorsale.
Comment? Jambes placées l’une devant l’autre,haut du corps in-
cliné vers l’avant juste au-dessus de la surface de l’eau. Bras ten-
dus devant,les ramener latéralement derrière le dos en décrivant
un demi-cercle, juste à la surface. Freiner aussi fort que possible
avec les mains. Ramener les bras au point de départ sans résis-
tance supplémentaire.
Variante: déplacer les bras sous le corps.

Pantin (Fig. 1)
Fig. 2 Quoi? Renforcement de tout le corps.
Comment? Bras placés latéralement à la surface de l’eau. Ecarter
et serrer alternativement les jambes,sans sauter (faire glisser les
pieds). Mouvements inverses des bras.
Variante: idem en tournant autour de l’axe transversal jusqu’au
tour complet.

Des pieds et des mains (Fig. 2)

Quoi? Renforcement des muscles abdominaux obliques.
Comment? Debout dans l’eau, jambes légèrement écartées (lar-
geur de hanches), bras tendus le long du corps. Toucher le pied
Fig. 3 gauche avec la main droite à la hauteur de la hanche et inverse-
ment, en inclinant le tronc latéralement.
Variante: idem en avançant (résistance plus importante).

Jeu de jambes (Fig. 3 et 4)

Quoi? Renforcement de la musculature antérieure et postérieure
des cuisses.
Comment? Flotter en position assise, les cuisses à l’horizontale,
face au bassin.Toucher alternativement le bord avec le pied droit
et gauche, et les ramener énergiquement en position de départ.
Variante: toucher le mur avec les deux pieds en même temps.
Fig. 4 Mouvements de pagayage des bras pour stabiliser le tronc.

8 mobile 5 ⎜04 La revue d’éducation physique et de sport

Presse
Quoi? Renforcement des muscles pectoraux.
Comment? Eau non profonde. Pas fendus (une jambe devant
l’autre), le tronc légèrement incliné vers l’avant, les bras tirés le
plus loin possible derrière les épaules. Ramener les deux bras,
mains ouvertes, parallèlement à la surface de l’eau pour les croi-
ser devant le tronc. Retour des bras avec la moindre résistance en
position initiale.
Variante: augmenter la résistance de l’eau en avançant ou en
sautillant pour inverser la position des jambes.

Danseur étoile
Quoi? Renforcement des adducteurs et des fessiers.
Comment? Jambes écartées. Sauter en serrant et écartant les
jambes avant de retoucher le sol.
Variante: croiser les jambes «en l’air».
La force par l’Aqua-Power
Quand on parle de force, beaucoup voient se dresser
Talons hauts devant eux la salle de fitness avec son lot de machines
Quoi? Renforcement des ischio-jambiers. et d’haltères. Peu imaginent que l’eau peut se révéler
Comment? Mains en appui sur le bord du bassin, tronc légère- un puissant engin de musculation:
ment incliné vers l’avant. Ramener le talon aux fesses et le repo- ■ la résistance dans l’eau est 40 à 60 fois plus grande
ser au sol.Attention à bien stabiliser le haut du corps (ne pas creu- que sur terre. Chaque exercice, même simple, est exi-
ser le dos). geant;
Variante: courir en arrière en ramenant les talons aux fesses. ■ le risque de blessures est quasiment nul: pas de
chutes, de déchirures musculaires ou encore de
surcharges articulaires. La force dans l’eau est donc
Bras de fer aussi bien conseillée aux personnes en surcharge
Quoi? Renforcement des muscles des bras. pondérale qu’aux athlètes d’élite;
Comment? Position légèrement inclinée vers l’avant, une jambe ■ comme la résistance s’exerce de tous les côtés, les
devant l’autre. Bras tendus derrière le dos. Fléchir et tendre alter- muscles agonistes et antagonistes sont sollicités en
nativement les bras, mains ouvertes pour offrir une bonne résis- même temps. Le risque de dysbalance diminue donc;
tance. ■ l’intensité et la charge s’adaptent facilement au
Variante: courir en avant pour augmenter le travail des fléchis- niveau des participants.Ouverture des mains,grande
seurs, en arrière pour les extenseurs. amplitude des mouvements ou vitesse d’exécution
rapide augmentent la résistance de l’eau;
■ aucun besoin d’appareils sophistiqués.

Un désavantage peut-être! On ne trouve pas d’ins-

tructions écrites comme sur les machines de force
dans les fitness. Une instruction préalable avec un
spécialiste est donc recommandée pour tirer un pro-
fit maximal de la séance.

mobile 5 ⎜04 La revue d’éducation physique et de sport 9

 Cahier pratique

Circuit-training
L’organisation sous forme de postes de travail offre une possibilité attractive
d’améliorer sa condition physique. Exemples en eau profonde et non profonde.

Demi-squats sautés
Quoi? Sauts en extension à deux jambes.
Comment? Eau non profonde. S’abaisser pour prendre l’élan et
sauter le plus haut possible en extension.En maintenant les bras
toujours au-dessus de la tête,on augmente la difficulté de l’exer-
cice.
Variante: lever les genoux à l’horizontale.

Ski de fond
Quoi? Changements de pas.
Comment? Position jambes fendues en eau non profonde, le
corps légèrement incliné vers l’avant. Sautiller en passant une
jambe devant l’autre, avec mouvement simultané des bras
d’avant en arrière.
Variante: sans contact au sol. Equilibre grâce au mouvement de
pagayage des bras (aussi possible en eau profonde).

Oh hisse! (Fig. 1 et 2)
Quoi? Se hisser à l’appui sur le bord du bassin.
Fig. 1 Comment? Eau profonde. Se suspendre (corps immergé) au re-
bord et se hisser dynamiquement sur le rebord pour s’établir à
Fig. 2 l’appui, bras tendus. Redescendre et recommencer.
Variantes:
■ s’aider avec un mouvement de jambes (brasse ou crawl);
■ se repousser du rebord intérieur ou du sol si la profondeur le
permet.

Le pendule (Fig. 3)
Quoi? Oscillations latérales du tronc.
Comment? Dos en appui contre le rebord du bassin, les coudes
posés dans la rigole ou sur le rebord. Ramener les genoux contre
la poitrine, les amener à gauche en tendant progressivement les
Fig. 3 jambes jusqu’à la surface de l’eau. Idem à droite.
Variantes:
■ laisser les genoux pliés (plus facile);
■ utiliser une frite aquatique à la place du rebord – s’appuyer sur
la frite comme sur les bras d’un canapé (pagayage des mains
pour stabiliser le tronc).

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Plaques de choc (Fig. 4)
Quoi? Fléchisseurs du tronc et abdominaux.
Comment? Position dorsale, jambes repliées à angle droit à la
surface de l’eau. Les pieds en appui sur le rebord (ou mollets po-
sés dessus). Petites flexions du tronc,les mains s’avançant vers le
rebord.Seule la colonne vertébrale bouge;les hanches,genoux et
pieds restent fixes. Fig. 4
Variante: mouvements latéraux, les mains tendent vers la droite
et la gauche alternativement.

Ciseau
Quoi? Ecarter et serrer les jambes.
Comment? Position assise,dos en appui contre le bassin,bras sur
le rebord.Lever les jambes à l’horizontale et commencer les mou-
vements de ciseau (ouvrir-fermer).
Variantes:
■ croiser les jambes;
Pour une efficacité maximale
■ en appui sur la frite aquatique.
Charge: temps par exercice – entre 90 secondes et deux
minutes. D’autres exercices présentés dans le cahier
Repousse-toi peuvent très bien s’intégrer dans un circuit-training.
Quoi? Développé-couché sur le rebord du bassin. Intensité: modulable à volonté selon le niveau en aug-
Comment? En eau non profonde (ou eau profonde en prenant mentant ou diminuant la résistance de l’eau. Possibilité
appui sur le rebord inférieur).Se placer à une longueur de bras du d’individualiser l’entraînement.
bord. Genoux fléchis, écartés, les épaules dans l’eau. Saisir avec
les deux mains le rebord. Fléchir et étendre les bras de manière à Pauses: différentes selon l’objectif recherché. Pour un
rapprocher le tronc de la paroi. Le haut du corps reste parallèle à entraînement musculaire uniquement, pauses entre 15
la paroi durant tout l’exercice. et 30 secondes. Pour un entraînement plutôt cardio-vas-
Variante: se repousser avec le bras droit et se rapprocher avec le culaire, introduire des pauses actives sous forme de sau-
gauche. tillés par exemple. Grandeur des groupes: deux à quatre
personnes par poste.

Girouette Séries: choisir quatre à huit exercices et les répéter une à

Quoi? Rotations du tronc. trois fois.
Comment? Debout en eau non profonde, jambes légèrement
écartées (largeur de hanches) et tournées vers l’extérieur, les ge- Musique: plutôt durant les pauses, car chaque exercice
noux au-dessus des orteils. Fixer les bras latéralement à hauteur a son propre rythme.
des épaules.Le bassin ne bouge pas.Tourner le haut du corps vers
la gauche et vers la droite. Engager les mains de manière à obte-
nir la résistance maximale.
Variante:en avançant.Simultanément au pas à droite,le haut du
corps tourne à droite et inversement à gauche.

mobile 5 ⎜04 La revue d’éducation physique et de sport 11

 Cahier pratique

Stabilisation
L’eau permet de recourir à de nombreux exercices pour la stabilisation du tronc.
Illustration avec quatre formes simples et efficaces.

Fig. 1 Fauteuil à bascule (Fig.1)

Quoi? Stabilisation du tronc.
Comment? Position assise sur une planche de natation. Les jar-
rets ne bloquent pas la planche et les pieds ont un contact au sol.
Exécuter des mouvements de bascule à gauche et à droite, sans
perdre la planche.
Variante: sans l’aide des bras.

Troc aquatique (Fig. 2)

Quoi? Changer de planche.
Comment? Deux joueurs se tiennent debout chacun sur une
Fig. 2 planche. Ils essaient de s’échanger leurs planches, sans se tenir.
Variantes:
■ se tenir debout avec la frite aquatique (plus facile) ou sur deux
planches chacun (plus difficile);
■ A se tient sur une planche, B n’en a pas. A transmet la sienne à
B. Essayer d’abord debout, puis à genoux et enfin assis.

Freinage d’urgence (Fig. 3)

Quoi? Stopper sa course d’un coup sec.
Comment? Tous les joueurs courent en se croisant. Au signal, ils
freinent avec un mouvement de poussée impulsif des bras
contre la direction de course. Stabiliser le tronc et rester en équi-
libre.

Tourbillons
Quoi? Tenir l’équilibre contre le courant.
Comment? En position debout, agiter les bras vigoureusement
pour déstabiliser le corps. Rééquilibrer le tronc.
Variante: sur les orteils ou avec les yeux fermés.

Fig. 3

12 mobile 5 ⎜04 La revue d’éducation physique et de sport

 Recherche d’équilibre
L’eau permet d’imaginer quantité de jeux pour solliciter la coordination.
Là encore, les difficultés sont modulables selon la forme et la grandeur des accessoires
utilisés.

Surf en eau douce (Fig. 4)

Quoi? Se tenir en équilibre sur la planche.
Comment? Plusieurs planches flottent dans le bassin. Essayer de
saisir avec les pieds une planche et se dresser sur elle. Sans l’aide
des bras ni des mains!
Variantes:
■ avec un seul pied;
■ avec une frite aquatique au lieu de la planche (plus facile), ou
pour chacun un pull-buoy (plus difficile).

Rivière sauvage
Quoi? Trouver l’équilibre dans l’eau agitée.
Comment? Former deux groupes de même grandeur. Le premier
crée des vagues et des turbulences en agitant sous l’eau des
planches de natation.L’autre groupe essaie de courir en long et en
large dans le même temps.Au signal,les coureurs s’arrêtent et se
mettent sur une jambe en équilibre. Aussi possible comme exer-
cice à deux. Fig. 4
Variante: tendre les bras au-dessus de la tête (plus difficile).

Rodéo Echec aux accidents

Quoi? Déséquilibrer son adversaire.
Comment? Tous les joueurs assis sur une planche (cheval),sans la On dénombre chaque année en Suisse 14000 accidents
bloquer avec les jarrets. Chacun essaie de désarçonner l’autre. liés à la baignade ou aux sports nautiques. 9% des acci-
Définir les règles:pousser seulement avec la paume des mains ou dents mortels sont recensés dans les piscines en plein air
toucher seulement au niveau du tronc par exemple. ou couvertes. (Source: Société suisse de sauvetage SLRG;
Variante: celui qui perd sa monture a un gage – se mettre à statistique des noyades, 2002). Quelques règles de sécu-
genoux sur sa planche par exemple. rité peuvent diminuer les risques:
Hâte-toi lentement: le danger de chute augmente avec
la vitesse.
Gymnaste Porter des sandales de bain: on évite ainsi de glisser sur
Quoi? Exécuter des figures aux anneaux. le sol humide.
Comment? Les planches remplacent les anneaux. Chaque main Ne pas se surestimer:
est appuyée sur une planche. Croix de fer avec jambes serrées ■ mieux vaut lever le pied si l’on ne se sent pas bien que
ou autres éléments de gymnastique à cet agrès. Enchaîner les vouloir à tout prix aller jusqu’au bout d’un entraîne-
figures de manière fluide pour ne pas perdre l’équilibre. ment;
Variante: en appui sur les doigts ou sur le poing. ■ les non – nageurs restent dans le bassin qui leur est ré-
servé.
Température: ne jamais sauter dans l’eau en état de
transpiration.
Sécurité: pas d’accessoires de flottaison gonflables en
eau profonde.
Digestion: pas de baignade en cas d’estomac vide ou
trop plein.

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 Cahier pratique

Relaxation
Dans l’eau nous sommes légers. Une bonne prédisposition pour se relaxer.
A condition de ne pas s’éterniser.

En apesanteur Mobilisation de la colonne

Quoi? Détendre les bras et les épaules. Quoi? Mouvement de mobilisation pour le haut du corps.
Comment? Se tenir dans l’eau, les genoux légèrement fléchis. Comment? Debout. Incliner latéralement le tronc à gauche et à
Lever l’avant-bras droit hors de l’eau, sentir son poids terrestre, le droite, les bras suivent le mouvement. Puis activer les bras asy-
laisser retomber dans l’eau et apprécier sa légèreté retrouvée. La métriquement d’avant en arrière pour créer de petites vagues.
même chose mais avec le bras entier. Idem avec le bras gauche Tourner enfin la colonne à droite et à gauche, laisser les bras ba-
puis avec les deux bras en même temps. lancer doucement.
Variante:idem avec une frite aquatique en eau profonde.Les bras
reposent sur l’accessoire comme sur les accoudoirs d’un fauteuil.
Pingouin (Fig. 1)
Quoi? Marcher détendu.
Comment? Avancer avec les épaules juste sous l’eau. Laisser Le char (Fig. 2)
«traîner» les bras de côté, les paumes des mains orientées vers Quoi? Se laisser remorquer à tour de rôle.
l’avant, les pouces en haut. Etirement doux des muscles pecto- Comment? A est couché sur le dos, relâché. B se tient derrière et
raux grâce à la résistance de l’eau. place la frite aquatique comme un harnais sous les bras. Il pro-
Variantes: mène son partenaire en avant en arrière.
■ slalomer pour augmenter l’intensité de l’étirement dans les vi- Variante: B balance A d’un côté à l’autre et mobilise la colonne
rages; de A.
■ utiliser des assiettes pour augmenter la résistance et la sensa-
tion d’étirement.

Fig. 1

Fig. 2

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Le hamac (Fig. 3)
Quoi? Se laisser porter par la frite aquatique.
Comment? Flotter sur le dos. Les jarrets reposent sur une frite
aquatique, les bras sur une seconde, comme sur un accoudoir.
Variante: se coucher en long sur la frite, la colonne vertébrale, les
fesses et les jambes croisées l’une sur l’autre reposent sur
l’accessoire.

Fig. 3
Laisse tomber
Quoi? Relaxation du tronc.
Comment? En appui contre le bassin, les jambes légèrement re-
pliées. Relâcher les tensions situées dans le haut du corps et se
Bibliographie
laisser glisser vers l’avant. Se laisser flotter sans que les pieds ne
quittent le sol. Rouler lentement pour se redresser et retrouver la Brunner, M.: Brochure Aqua-Fitness avec
position de départ. les aînés. Schwimmsports.ch, 2001.
Variante: avant de se laisser glisser, augmenter volontairement
la tension en appuyant le tronc et les bras contre la paroi. Profit, E.; Lopez, P.: GYM aquatique – 120
exercices. Editions AMPHORA, 2001.
ISBN: 2-85180-568-3
Jeu de flottaison
Quoi? Augmenter la relaxation par la respiration. Lamarque, J.-M.: Aquajogging Aqua-
Comment? Sur le dos, laisser les pieds descendre dans l’eau. Les moving Aquarunning - réeducation,
bras balancent en toute décontraction sur les côtés. Inspirer et préparation physique, remise en forme en
expirer lentement et profondément. Observer les mouvements milieu aquatique. Editions DésIris. 2001.
de la poitrine qui accompagnent la respiration.
Répéter deux à quatre fois de grandes inspirations et expirations.

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Une classe à part

La revue d’éducation physique et de sport

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