SUIVI DIÉTÉTIQUE : REDA

Objectifs principaux de la prise en charge : INFORMATIONS PRINCIPALES

- Recomposition corporelle
- Optimisation de la composition corporelle Caté -93KG
- Performance/force /énergie

SEMAINE 1

DATE KCAL P (g) L (g) G (g) NOTES DIÉTÉTICIENNE POIDS MOYENNE CALORIES MOYENNE P (g) L (g) G (g) EAU ( L) NB DE PAS SÉANCE NOTES / COMMENTAIRES :

Se peser tous les jours, prendre des photos de face, dos,

profil. Prendre ses mensurations.
16/sept./24
Atteindre ses macros de façon égale et linéaire tout au long
de la semaine.

17/sept./24

18/sept./24

19/sept./24

20/sept./24

21/sept./24

22/sept./24

Objectifs BILAN DE LA
- Mise en place des macros.
de la semaine SEMAINE :
- Me communiquer en fin de semaine un bilan complet

SEMAINE 2

DATE KCAL P (g) L (g) G (g) NOTES DIÉTÉTICIENNE POIDS MOYENNE CALORIES MOYENNE P (g) L (g) G (g) EAU ( L) NB DE PAS SÉANCE NOTES / COMMENTAIRES :

Objectifs BILAN DE LA
de la semaine SEMAINE :

SEMAINE 3

DATE KCAL P (g) L (g) G (g) NOTES DIÉTÉTICIENNE POIDS MOYENNE CALORIES MOYENNE P (g) L (g) G (g) EAU ( L) NB DE PAS SÉANCE NOTES / COMMENTAIRES :

Objectifs BILAN DE LA
de la semaine SEMAINE :

SEMAINE 4

DATE KCAL P (g) L (g) G (g) NOTES DIÉTÉTICIENNE POIDS MOYENNE CALORIES MOYENNE P (g) L (g) G (g) EAU ( L) NB DE PAS SÉANCE NOTES / COMMENTAIRES :

Objectifs BILAN DE LA
de la semaine SEMAINE :
 Apports Structure du repas
REPAS Plan alimentaire : Kcal P L G Notes diétécienne :
recommandés conseillée :

Le petit déjeuner ( le matin ) correspond au moment où ton

1 kiwi ou 1 fruit de saison (myrtilles) 46 1 0 11 corps libère le plus de testostrérone et cortisol. Cela accroît
les besoins en lipides de bonne qualité ( oeufs, noix, fromage
120g de pain type nordique ou au levain ou 100g de au lait cru ) et en protéines assimilables rapidement ( oeufs,
Protéines > lipides > 329 10 4 62
1/3 de ton total flocons d'avoine produits laitiers.. ).
Petit-déjeuner glucides + fibres /
calorique environ 1 cuillère de miel (20g) 61 0 0 16 Avoir un petit déjeunr protéiné et lipidique soutient aussi
vitamines / minéraux
3 oeufs 233 16 17 1 l'activité hormonale, thyroïdienne et métabolique.
20g de noix de cajou 116 3 9 6
Les protéines dès le matin vont aussi réguler ton appétit tout
785 27 21 90 au long de la journée.
Complément alimentaire : vit D
125g de steack (poids cru) ou 110g de blanc de poulet 230 24 15 0
Le but est de continuer à donner des protéines et lipides de
1/4 de ton total ( 1 cuillères à soupe d'huile au choix ( 20g ) 90 0 10 0 bonne qualité sans surcharger ta digestion avec trop de
repas assez léger 100g de riz (pesé cru) 360 8,5 1 77 glucides qui vont faire arriver " le coup de barre après repas".
Protéines > végétaux >
Déjeuner pour favoriser une Néansmoins pour l'entrainement et la satiété je te conseille
lipides > glucides Dessert :
digestion rapide et quand même d'en consommer ( je te conseille de varier tes
non "fatiguante" ) 1 produit laitier 125 8 10 0 sources au maximum : légumineuses, riz , quinoa, pâtes,
1 pomme 72 0 0 20 galettes de sarasin, pain au levain, pommes de terre... ).
JOURNÉE 877 40,5 36 97
TYPE

Entre 200 et 350 1 banane d'environ 100g 90 1 0 20

kcal si total 2 carrés de chocolat noir 85% 115 3 9 4 La collation 1 est idéale avant ta séance de sport ou entre
calorique à 2000. deux repas si il y a plus de 5h entre les deux.
Collation Glucides > protéines 150g de fromage blanc 150 19 7 4
Donc 1/10 à 1/6 de
tes apports Maltodextrine dans le shaker entrainement (20g) 76 0 0 19
journaliers
431 23 16 47
175g ( poids cru ) soit 150g ( poids cuit ) de viande /
190 40 3 0
poisson
1 carotte crue 30 1 0 5
Moment de "recharge" en glucides : ils favoriseront ta qualité
1 CAS d'huile d'olive 90 0 10 0 de récupération, sommeil, endormissement. Ils vont
500g de pomme de terre / patate douce 430 8,5 0 100 permettre une bonne santé de tes glandes surrénales et
Entre 1/4 et 1/3 de Glucides > végétaux > activité hormonale.
Dîner
tes apports lipides > protéines
Dessert :
1 pomme 72 0 0 20 Consommer 2 fois par semaine du poisson gras type truite,
150g de fromage blanc 150 19 7 4 saumon, sardines, maquereau.

962 68,5 20 129

3055 159 93 363

Les épices et condiments ( ail... ) sont aurorisés et à ne pas compter ( sauf oignon = légume ).
RECOMMANDATIONS OFFICIELLES FRANÇAISES ( ANSES - PNNS 4 ) pour la population générale
Page a but informatif princiaplement, suivre les conseils du semainier et protocole avant tout.
Portions
Groupe d'aliments recommandées Grammages Portions usuelles
Tout au long de la
Eau journée / 7-10 verres
1 grand fruit
2 à 3 petits
1 bol de fruits rouges
1 compote sans sucres
Fruits 2 à 3 portions/j 200 à 300g ajoutés
Légumes 2 portions/j 300 à 500g 1/3 d'assiette par portion
1 verre de lait
1 yaourt ou fromage
blanc
Produits laitiers 125g/portion 2 petits suisses
1 petite paume de main
Fromages 3 portions au total/j 30g/portion remplie
6 à 8 cuillères à soupe
Féculents 2 à 3 portions/j 120 à 180g poids cru poids cuit
1 portion si que 2 de 1/4 baguette ou 2 à 3
Pain féculents/j 60g tranches de pain de mie
150g poids cuit / 1 boîte
de conserve moyenne
Légumineuses 2 fois par semaine 60g/portion par portion
1 steak / 1 escaloppe
1 filet / 1 petite boîte de
Viande / Poisson / conserve "au naturel"
Oeufs 2 portions/j 200g = 2 portions 2 oeufs
4-5 tranches de
Charcuterie Occasionellement 30 à 50g maximum saucisson
Matières grasses 20g de différentes 1 cuillère à soupe
ajoutées 2 portions/j sources 1 noix
1 portion ( peut être
remplacé par une portion
Oléagineux/Graines de matières grasses )/j 15-30g 1 petite paume de main
Sucre ajouté
( regarder les étiquettes -10% de l'apport 3 à 5 cuillères à soupe
alimentaires : "Dont sucre") énergétique 30-50g 6 à 10 carrés
Produits sucrés Occasionellement / /

Dans le cadre d'un régime haut en protéines 1 portion de viande ou poisson peut être ajoutée et les quantités de produits laitiers majorées.
 NB DE PAS
QUALITE DU
DATE MOYEN /
SOMMEIL / 10
SEMAINE