FITPROCESS HALTÉRO

SNATCH
NIVEAU 2
LIBÈRE TON POTENTIEL
COACH ROMAIN
FITPROCESS
J’EXERCE CE MÉTIER CAR J’AI MOI-MÊME ÉTÉ EN SURPOIDS
PAR LE PASSÉ. APRÈS AVOIR REPRIS MA VIE EN MAIN, J’AI
DÉCIDÉ D’ACCOMPAGNER LES AUTRES À POUVOIR LE FAIRE !

HALTÉRO
LES GUIDER VERS UNE MEILLEURE VITALITÉ.

BPJEPS AGFF mention force

FITPROCESS HALTÉRO Brevet Fédéral d' haltérophilie (BF1)
Passionné de sport et de relations humaines
PATIENT et à l'ÉCOUTE

PASSIONNÉ PAR LE MOUVEMENT ET SA MÉCANIQUE,

J'ACCOMPAGNE ÉGALEMENT DES CENTAINES DE
COLLABORATEURS EN ENTREPRISE À PRENDRE
CONSCIENCE DE LEURS GESTES ET POSTURES, AINSI
QU'À AVOIR LES BONS RÉFLEXES POUR ÉVITER LES
TROUBLES MUSCULO SQUELETTIQUES.

Formateur et co-créateur de G-MOOVE Marketing

Formateur BPJEPS HM spécialité Haltérophilie
Formateur Fitprocess Manager
PRÉFACE Bienvenue à toi E-lecteur FITPROCESS,

FITPROCESS HALTÉRO Si tu te trouves ici, c’est que tu as sans doute dévoré les E-Books Niveau #1 de

DÉCOUVRE les mouvements FITPROCESS HALTÉRO.

À travers ce nouveau volet, nous allons rentrer dans la pure technique, la découverte
olympiques de manière détaillée
plus profonde des mouvements accessoires et des astuces pour te permettre d'être
incollable sur le sujet !
APPRENDS les bases de l'anatomie
fonctionnelle Tu t’apprêtes à rentrer dans le club fermé...
... de ceux qui prennent en main leur maitrise.

REGARDE comment améliorer tes

Peut-être qu’actuellement tu te poses ce genre de questions :
points faibles grâce aux semi-
Tu ne sais pas quels exercices faire pour corriger tes défauts ?
techniques
Tu as du mal à comprendre comment programmer et cycler ton entrainement ?
Tu ne sais pas si tu as le niveau pour te lancer en compétition ?
COMPRENDS les rudiments de la Tu n’as aucune idée de comment créer ton propre programme d'entrainement ?

programmation Tu ne sais pas si la mobilité doit être incluse dans tes routines ?

Et j’en passe !
DÉTERMINE si tu as la capacité de te
lancer en compétition
SOMMAIRE
FITPROCESS HALTÉRO

Chapitre 1 : Les mouvements olympiques

Chapitre 2 : L'anatomie en haltérophilie

Chapitre 3 : Les mouvements semi-techniques

Chapitre 4 : Les mouvements de renforcement musculaire

Chapitre 5 : La mobilité

Chapitre 6 : La programmation

Chapitre 7 : La compétition et les règles d'arbitrage

CHAPITRE 1 :
LES MOUVEMENTS OLYMPIQUES

Dans ce chapitre nous allons lister ensemble les

PERFORMER EN HALTÉROPHILIE : différents mouvements dits olympiques, c'est-à-dire
autorisés en compétition d'haltérophilie.

La performance passe par l'apprentissage nerveux et Dans le manuel de niveau #1, nous avons vu toutes
moteur des mouvements. les bases de placements et trajectoires.
Tu vas découvrir dans ce chapitre tous les Ces bases s'appliquent également ici !
mouvements dit "olympiques" sur le Snatch
L'objectif de ce chapitre est d'améliorer ta culture
(arraché).
olympique et de comprendre quels groupes
Un mouvement olympique est un mouvement
musculaires et articulations fonctionnent pour
complet. générer le plus de puissance possible.
POWER SNATCH
TRÈS BON OUTIL DE PRÉPARATION PHYSIQUE EN CYCLE PUISSANCE / VITESSE

AMÉLIORE ET DÉVELOPPE

La puissance
La détente Utile en PPG dans les
L’explosivité sports tels que :
La vitesse
La coordination
Rugby
Foot US
Sports de Combat
Athlétisme
CrossFit®
etc.
SQUAT SNATCH
TRÈS BON OUTIL DE PRÉPARATION PHYSIQUE EN CYCLE FORCE

AMÉLIORE ET DÉVELOPPE

La puissance
La coordination Utile en PPG comme le
La mobilité
La force du tirage power snatch, sur les
La force de la poussée (bas sports de poussée :
du corps)

Ce mouvement est un bon outil Bobsleigh

pour un athlète avancé, on
Vélo (bmx/sprint)
travaille sur le transfert des
membres inférieurs aux membres Sports de saut
supérieurs (synchronisation) etc.
CHAPITRE 2:
ANATOMIE EN HALTÉROPHILIE

L'ANATOMIE EN HALTÉROPHILIE :

Notre objectif est de comprendre les groupes

musculaires engagés, les articulations qui rentrent
en jeu et quels muscles sont moteurs, facilitateurs
ou stabilisateurs.
MUSCLES MOTEURS
ANATOMIE

DÉFINITION

Ce sont des Muscles striés

squelettiques agonistes : la
contraction et le
raccourcissement de leurs fibres
sont à l'origine de mouvements
via les tendons qui viennent Lors du tirage d'arraché ces
actionner les articulations reliant
les os entre eux. groupes musculaires sont
responsables de l’extension des :
QUADRICEPS

ISCHIO JAMBIERS Chevilles = Mollets

Genoux = Quadriceps
FESSIERS Hanches = Fessiers + Ischios
MUSCLES FACILITATEURS
ANATOMIE

DÉFINITION

Ce sont des Muscles striés

squelettiques se contractant de
manière coordonnée aux
muscles moteurs et permettant
Sur la fin de l'extension ils
ainsi d'effectuer un mouvement
plus précis.
permettent de travailler en
synergie et d’améliorer la
LES MOLLETS
montée de la barre au point le
LES TRAPÈZES
plus haut !
LES DORSAUX
Extension chevilles = Mollets
LES BICEPS
Shrug = Trapèzes
LES TRICEPS Flexion des coudes = Biceps
MUSCLES STABILISATEURS
ANATOMIE

DÉFINITION

Ce sont les Muscles capables de

se contracter en isométrie. Ils
permettent de verrouiller les
articulations et de stabiliser une
position. Ces muscles seront nécessaires
pour maintenir la barre stable à la
réception et remonter de la flexion
LA COIFFE DES ROTATEURS sans la faire tomber. Ce
mouvement étant le plus
LES FIXATEURS DE LA SCAPULA
technique, il requiert une parfaite
LE GRAND DORSAL synchronisation pour réussir à
performer et exploiter au
LES TRAPÈZES maximum notre potentiel force.
CHAPITRE 3:
LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES

QUAND ET POURQUOI LES UTILISER?

Ils sont utiles pour focaliser la progression sur un défaut

bien précis.
Nous avons identifié 4 grands défauts que nous retrouvons
90% du temps :

1. TRAJECTOIRE
2. EXTENSION
3. CHUTE
4. VERROUILLAGE
CHAPITRE 3:
LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES

LA TRAJECTOIRE
SNATCH DEADLIFT
SOULEVÉ DE TERRE PRISE ARRACHÉ TRAJECTOIRE

Permet de se concentrer sur sa position de départ.

Focalisation sur la tension musculaire (voir PHASE

de premier tirage dans E-book Snatch Niveau #1).

Mise en tension de la chaine postérieure maximale.

Effacement des genoux optimal. FORCE

Maintien de la barre proche du corps pour diminuer COORDINATION
l’effet de levier. TRAJECTOIRE
SNATCH LIFT OFF
SOULEVÉ DE TERRE PARTIEL D'ARRACHÉ TRAJECTOIRE

Permet de se focaliser sur la poussée dans le sol et la mise en

tension jusqu’aux genoux ; ce mouvement est vraiment partiel.

Garder la barre collée aux tibias

Se concentrer sur la tension dans la chaine postérieure
Les épaules surplombent la barre tout le long
Le poids est sur l’avant du pied tout le long du travail de
poussée dans le sol

Il peut être travaillé en déficit (en surélevant les pieds).

Ainsi le FOCUS sur la poussée et la trajectoire de la barre est
accentué.

Les genoux s’effacent et se ré-engagent.

FORCE
Idéal pour travailler cet effacement des genoux vers l’arrière
COORDINATION
(tendre les jambes). TRAJECTOIRE
SNATCH PULL
TIRAGE LOURD D'ARRACHÉ TRAJECTOIRE

Permet de se concentrer sur sa position de départ et sa

trajectoire.

Focalisation sur la tension musculaire (voir phase de

premier tirage dans le niveau 1)

Mise en tension de la chaine postérieur maximale.

Effacement des genoux optimal.

Maintien de la barre proche du corps pour diminuer l’effet

de levier et une acceleration doit être visible lors du
passage des genoux.
PUISSANCE
(force x vitesse)
La barre atteint sa vitesse maximale sur les hanches !
COORDINATION
Se travaille lourd jusqu’a 110/120 % du 1 RM Snatch. TRAJECTOIRE
SNATCH HIGH PULL
TIRAGE HAUT D'ARRACHÉ TRAJECTOIRE

Permet de gérer l’orientation des coudes vers le haut et de

terminer l’extension. Le FOCUS doit être également porté
sur la trajectoire, la barre doit rester très proche du corps.

Bien utiliser dans l’ordre :

1. Les hanches ( fessiers )
2. Les trapèzes
3. Les coudes

Un tirage prématuré des coudes peut venir de plusieurs

problèmes:
Mauvaise trajectoire
Prise pas assez large de la barre
etc EXTENSION
L’accélération doit être visible au-dessus des genoux !
POSITION
Ce mouvement se travaille moins lourd que le Snatch Pull TRAJECTOIRE
Environ : 70 à 90%
CHAPITRE 3:
LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES

L'EXTENSION
MUSCLE SNATCH
ARRACHÉ FORCE EXTENSION

Arraché réception jambes tendues.

Sans flexion des genoux et sur les pointes

de pieds.

Focalisé sur l’explosivité

La fin du tirage doit se faire avec les FORCE

trapèzes et les coudes vers le plafond. TIRAGE
EXTENSION
POWER SNATCH
ARRACHÉ DEBOUT EXTENSION

Arraché réception debout

Genoux semi-fléchis et cuisses au-dessus

de la parallèle pour permettre de finir le
tirage très haut.

Développe la puissance et permet de finir le

tirage avec les trapèzes et les coudes pour FORCE
faire gagner de la hauteur à la barre. TIRAGE
EXTENSION
POWER SNATCH no feet
ARRACHÉ PUISSANCE DEBOUT EXTENSION

À NE PAS FAIRE SI DÉBUTANT

Comme ce mouvement est très technique, il peut

perturber les bons placements d’origine !

Arraché debout sans aucun déplacement de

pieds. De ce fait il n’y a pas de chute due à la
gravité, la barre doit donc être amenée au plus
haut.
L’extension doit être maximale pour compenser le PUISSANCE
non déplacement des pieds à la chute.
EXTENSION
 SAUTS VERTICAUX
EXTENSION

Empiler des boxs/disques etc.

Plusieurs façons de faire : DÉPART ASSIS = ATTERRISSAGE JAMBES TENDUES OU

FLÉCHIES
DÉPART SANS ÉLAN = ATTERRISSAGE JAMBES Permet un travail sans aucun élan ni force élastique, cela
TENDUES améliore le facteur nerveux et la puissance.
Se transfère directement sur le power snatch,
Si vous restez coincé en bas de vos squats cela peut-être un
améliore l’extension et aide à gagner en explosivité.
exercice qui permettra d’améliorer cet axe de travail.
Bon transfert si vous n’arrivez pas à finir les tirages.
Ici on crée de la puissance sans élan et sans force élastique !
Idéal pour le power et muscle snatch !
Cela équivaut à un travail en « dead stop » = départ vitesse = 0
DÉPART SANS ÉLAN = ATTERRISSAGE JAMBES
FLÉCHIES BOND SUR PLACE LE PLUS HAUT POSSIBLE
Se transfère directement sur le squat snatch, améliore Bon exercice d’activation nerveuse avant de faire un max
l’extension des hanches et aide à gagner de la pour s’activer nerveusement.
détente. L’atterrissage se fait directement en squat Permet de se tenir activé lors des grandes phases d’attentes
profond. Idéal pour le squat snatch ! en compétition par exemple.
SNATCH HIGH PULL
TIRAGE HAUT D'ARRACHÉ EXTENSION

Permet de gérer l’orientation des coudes vers le haut et de

terminer l’extension. Le FOCUS doit être également porté
sur la trajectoire, la barre doit rester très proche du corps.

Bien utiliser dans l’ordre :

1. Les hanches ( fessiers )
2. Les trapèzes
3. Les coudes

Un tirage prématuré des coudes peut venir de plusieurs

problèmes:
Mauvaise trajectoire
Prise pas assez large de la barre EXTENSION
etc
L’accélération doit être visible au dessus des genoux ! POSITION
TRAJECTOIRE
Ce mouvement se travaille moins lourd que le Snatch Pull
Environ : 70 à 90%
CHAPITRE 3:
LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES

LA CHUTE
TALL SNATCH
PASSAGE D'ARRACHÉ LA CHUTE

Démarrage du tirage de la barre grâce aux bras et

aux trapèzes :

Pas de « dip » ou « d’élan » avec les jambes.

Il peut être démarré directement sur la pointe des

pieds pour empêcher tout élan.

Réception rapide avec les bras tendus et les

épaules verrouillées.

VERROUILLAGE DES ÉPAULES

Il ne se travaille pas très lourd pour rester focus sur VITESSE DE CHUTE
la VITESSE !
DERNIER TIRAGE
HIGH HANG SQUAT SNATCH
ARRACHÉ FLEXION SUSPENSION HAUTE LA CHUTE

Démarrage barre au point de puissance (cf. E-book

Snatch Niveau #1)
"Petit dip des hanches autorisé"

Focus sur la chute et la création de puissance au

point de puissance !

Il peut se travailler plus lourd que le Tall snatch car il

permet l’engagement des fessiers et des extenseurs
de hanches.
VERROUILLAGE DES ÉPAULES
Il permet d’améliorer son EXPLOSIVITÉ, sa VITESSE de
chute ainsi que sa vitesse de verrouillage des coudes. VITESSE DE CHUTE
EXPLOSIVITÉ
SNATCH BALANCE
CHUTE ARRACHÉ FLEXION LA CHUTE

Démarrer barre sur la nuque, deux variantes possibles :

FOCUS VITESSE DE CHUTE :

Démarrer en pointe de pieds, hanches ouvertes et jambes

tendues, barre très légère et se téléporter en position de squat
le plus vite possible .

Se travaille à 20-50% du 1RM.

FOCUS STABILITÉ ET APPRÉHENSION DES CHARGES

LOURDES
VERROUILLAGE DES ÉPAULES
Démarrer pieds à plat, passer par un saut, barre assez lourde
et se téléporter sous la barre en pensant à bien réagir avec les VITESSE DE CHUTE
épaules afin de stabiliser la charge. EXPLOSIVITÉ
Permet de prendre confiance sur du lourd. STABILITÉ
Se travaille à 85-105% du 1RM.
CHAPITRE 3:
LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES

LE VERROUILLAGE
SNATCH PUSH PRESS
BEHIND THE NECK LE VERROUILLAGE
JETÉ FORCE PRISE ARRACHÉ DÉPART NUQUE

Améliore la poussée des membres inférieurs.

Permet de se concentrer sur la poussée lors de

l’appel car moins technique avec la barre qui se
trouve déjà dans l’axe de trajectoire.

Renforce la ceinture scapulaire et permet de mieux

stabiliser les barres au-dessus de la tête.
RÉACTIVITÉ
PUISSANCE
COORDINATION
TALL SNATCH
PASSAGE D'ARRACHÉ LE VERROUILLAGE

Démarrage du tirage de la barre grâce aux bras et

aux trapèzes :

Pas de « dip » ou « d’élan » avec les jambes.

Il peut être démarré directement sur la pointe des

pieds pour empêcher tout élan.

Réception rapide avec les bras tendus et les

épaules verrouillées.

VERROUILLAGE DES ÉPAULES

Il ne se travaille pas très lourd pour rester focus sur VITESSE DE CHUTE
la VITESSE !
DERNIER TIRAGE
OVERHEAD WALK
MARCHE AVEC CHARGE AU-DESSUS DE LA TÊTE LE VERROUILLAGE

Marche instable avec une barre au dessus de la tête

bras tendus (ou kettlebel).

Possibilité d’augmenter la difficulté en rajoutant des

élastiques sur la barre et des KB accrochées au
bout.

Travail des stabilisateurs.

Idéal pour un profil qui aurait du mal à verrouiller les

barres.
VERROUILLAGE DES ÉPAULES
RENFORCEMENT
STABILITÉ
SNATCH BALANCE
CHUTE ARRACHÉ FLEXION LE VERROUILLAGE

Démarrer barre sur la nuque, deux variantes possibles :

FOCUS VITESSE DE CHUTE :

Démarrer en pointe de pieds, hanches ouvertes et jambes

tendues, barre très légère et se téléporter en position de squat
le plus vite possible .

Se travaille à 20-50% du 1 RM.

FOCUS STABILITÉ ET APPRÉHENSION DES CHARGES

LOURDES
VERROUILLAGE DES ÉPAULES
Démarrer pieds à plat, passer par un saut, barre assez lourde
et se téléporter sous la barre en pensant à bien réagir avec les VITESSE DE CHUTE
épaules afin de stabiliser la charge. EXPLOSIVITÉ
Permet de prendre confiance sur du lourd. STABILITÉ
Se travaille à 85-105% du 1RM.
CHAPITRE 4:
LES MOUVEMENTS DE RENFORCEMENT

QUAND ET POURQUOI LES UTILISER ?

Il en existe plusieurs en fonction du groupe musculaire à

renforcer, nous allons vous donner les principaux utilisés.
L'objectif du renforcement est d'améliorer :

1. LA FORCE
2. LE GAINAGE
3. LA POSTURE
4. LA PROPHYLAXIE
OVER HEAD SQUAT
FLEXION D'ARRACHÉ RENFORCEMENT

Si vous êtes meilleur en power qu’en squat vous devez

améliorer votre overhead squat !

Il s’agit du ROI des Squats ; chaque défaut technique ici sera

amplifié. Il est donc important d’acquérir une mobilité
parfaite avant de vouloir charger sur ce mouvement .

Il développe principalement les stabilisateurs d’omoplates,

les érecteurs du rachis mais aussi les quadriceps et les
fessiers.
FORCE
En gros il permet de travailler les muscles stabilisateurs de la GAINAGE
ceinture scapulaire et les extenseurs de hanches.
STABILITÉ
SNATCH ROWING
TIRAGE BUSTE PENCHÉ PRISE ARRACHÉ RENFORCEMENT

Il permet de développer les dorsaux qui

vont jouer un grand rôle de
stabilisation lors des phases de tirage.

Très bon exercice de base pour

travailler les dorsaux et les
trapèzes.

Améliore les extenseurs du rachis, FORCE

les fixateurs d’omoplates et les GAINAGE
fléchisseurs du coude (biceps). POSTURE
l
SNATCH PUSH PRESS
BEHIND THE NECK RENFORCEMENT
JETÉ FORCE PRISE ARRACHÉ DEPART NUQUE

Il permet d'améliorer la poussée des membres

inférieurs.

Il favorise la concentration sur la poussée lors de

l’appel car moins technique avec la barre qui se
trouve déjà dans l’axe de trajectoire.

Il renforce la ceinture scapulaire et permet de

mieux stabiliser les barres au-dessus de la tête.
RÉACTIVITÉ
PUISSANCE
COORDINATION
LATERAL RAISE
ÉLÉVATIONS LATÉRALES RENFORCEMENT

Amélioration de la stabilité d’épaule

Gain de force dans les épaules

Amélioration de la stabilité des

barres OVERHEAD

Gain de force sur des petits

muscles FORCE
PROPHYLAXIE
Très utile en prévention des blessures
STABILITÉ
DEADLIFT
SOULEVÉ DE TERRE RENFORCEMENT

Amélioration de la trajectoire

Renforcement des membres

inférieurs et de la chaine postérieure

Gain de stabilité dans les extenseurs

de hanches

Travail des fessiers, ischios et qua- FORCE

driceps
GAINAGE CHAINE POST
STRICT PRESS
DÉVELOPPÉ MILITAIRE RENFORCEMENT

Amélioration de la stabilité d’épaule

Gain de force dans les épaules

Amélioration de la stabilité des barres

OVERHEAD

Gain de force sur des petits muscles faibles.

Très utile en prévention des blessures

Travail également de la mobilité en OVERHEAD

Un bon niveau est 1 RM au poids de corps pour les FORCE

hommes et 0.75% du poids de corps pour les PROPHYLAXIE
femmes.
STABILITÉ
CHAPITRE 5:
LA MOBILITÉ

QU'EST CE QUE LA MOBILITÉ ? DANS L'ORDRE,

L'HALTÉROPHILE DEVRAIT CHARGE
C’est la faculté à utiliser une grande amplitude
articulaire avec une contrainte musculaire.
TRAVAILLER :
La mobilité n’est pas la souplesse.
Vitesse
Il s'agit de la capacité à aller chercher de grandes
amplitudes de travail musculaire !

La mobilité articulaire est LA composante de base

de l’haltérophilie. Bien souvent les athlètes peu TECHNIQUE
mobiles ne peuvent pas effectuer les mouvements
olympiques complets.

MOBILITÉ
Leur raideur peut entrainer des blessures et stopper
leur progression.
CHAPITRE 5:
LA MOBILITÉ

PAS DE MOBILITÉ
=
PAS DE GROSSE BARRE
CHAPITRE 3 : MOBILITÉ
LES DIFFÉRENTES CHARNIÈRES

CHEVILLES

C’est une articulation synoviale de type ginglyme

(anciennement trochléenne) c'est-à-dire mettant en
rapport un segment de poulie plein et un segment
de poulie creux.

Travail avec une charge sur le genou + un

élastique sur le talus mais en surélevant le pied
à l'aide d'une chaise ou d'une box pour aller
dans le bon sens de l’articulation.
CHAPITRE 5 : MOBILITÉ
LES DIFFÉRENTES CHARNIÈRES

HANCHES
La hanche est l’articulation qui forme la jonction
entre les jambes et le tronc, elle supporte le poids
du corps et est donc soumise à d’importantes
contraintes. Le haut de l’os de la cuisse, le fémur,
vient s’emboîter dans l’os iliaque (le bassin) au
niveau d’une cavité appelée acétabulum ou cotyle.

La hanche, également appelée articulation coxo-

fémorale, est une articulation congruente (emboitée)
qui joue un rôle majeur dans la marche ainsi que
dans la flexion et la rotation du tronc.

Ouverture de Hanche = position Squat

Ouverture de Hanche au sol
CHAPITRE 5 : MOBILITÉ
LES DIFFÉRENTES CHARNIÈRES

THORACIQUE
On parle ici de tout un ensemble d’articulations :
- L'articulation sterno-costale qui relie le sternum aux cartilages
costalaux → permet un mouvement de la cage thoracique.
- L'articulation acromio-claviculaire qui relie les clavicules aux
omoplates.

Le thorax est un système plutôt complexe. Bien souvent un manque

d’ouverture thoracique est du à un déséquilibre musculaire trop
prononcé entre l’avant et l’arrière.

Si vous êtes raide du thorax, évitez de trop forcer sur le développé

couché. Il faut dans un premier temps rééquilibrer la force de la
chaine postérieure. Exemple : Tractions strictes / Rowing

Puis vous pouvez également effectuer ces exercices :

Ouverture thoracique sur un mur

Ouverture thoracique sur une box
CHAPITRE 5 : MOBILITÉ
LES DIFFÉRENTES CHARNIÈRES

POIGNETS
L’ensemble de l’articulation du poignet est assez complexe.

- L'articulation radio-carpienne se situe entre le radius et la

première rangée des os du carpe.
- L'articulation médio-carpienne se situe entre la première et la
deuxième rangée des os du carpe.

Ces deux articulations permettent les mouvements de flexion et

d'extension du poignet ainsi que ceux d'inclinaisons latérales
(radiale et ulnaire).

En haltérophilie, des douleurs aux poignet surgissent souvent.

Voici 2 exercices de mobilité vous permettant d’augmenter votre

amplitude articulaire

Position quadrupédique doigts en direction des genoux

Tension élastique à l'opposé des doigts plus extension poignet
maximale
CHAPITRE 5 : MOBILITÉ
LES DIFFÉRENTES CHARNIÈRES

ÉPAULES
L’épaule est l’articulation la plus instable du corps humain.
Imaginons un ballon de foot dans une assiette plate, voici à quoi
ressemble une épaule.

La tête de l’humérus se loge dans la glène de la scapula. Cette

articulation bouge sur tous les axes et dans toutes les directions.
La coiffe des rotateurs ( 4 muscles ) joue le rôle de ligament actif de
l’articulation et lui garantit sa stabilité. Il est important de garder
une mobilité articulaire sur l’épaule:
Rotation interne
Rotation externe

Mais également, il est important d’avoir l’épaule stable et renforcée

en pratiquant ces exercices :

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Rotateurs internes ( naturellement forts = 5 muscles )
Rotateurs externes ( naturellement faibles = 2 muscles )
Etirement deux-en-un avec élastique dans le dos
CHAPITRE 6:
LA PROGRAMMATION

COMMENT CYCLER SON ENTRAINEMENT ?

CHAPITRE 6 : L’ENTRAINEUR, POUR SON ATHLETE, OU DIRECTEMENT L’ATHLETE LUI-
MÊME S'IL VEUT PROGRESSER DEVRA CYCLER SON ENTRAINEMENT.
LA PROGRAMATION
Cela a l’air complexe mais au final il ne s’agit que de faire un rétro-planning suivant une
échéance ou un objectif à atteindre. Pour démarrer il faut les fixer avec l'athlète.

MACROCYCLE Cela peut être une compétition par exemple.

Afin d'être prêt pour l’échéance il faudra :

1. Définir les critères quantifiables, par exemple :

Être au bon poids de corps pour sa catégorie
Tirer telle charge sur l’épaulé / jeté etc.
MESOCYCLE 2. Établir le profil de l’athlète :
Analyse de la discipline, de l’athlète, du matériel, taille / poids / âge / souplesse /
mobilité / condition physique / détente etc.

SÉANCE Une fois l’objectif fixé et le profil de l’athlète établi, nous allons pouvoir planifier :

LES MACROCYCLES
CHAPITRE 6 : LES MACROCYCLES SONT DES PHASES QUI ENGLOBENT TOUT LE CYCLE DE LA
LA PROGRAMATION PROGRAMATION, DU DÉMARRAGE JUSQU'À L'ÉCHÉANCE FINALE.

Dans un macrocycle il faut distinguer plusieurs phases :

MACROCYCLE
LA PHASE DE DÉMARRAGE DU PROGRAMME :
Appelée PPG ( prépa physique générale)
Gros volume d’entrainement / travail
Intensité : modérée à haute
Prépa foncière : 60-75% 1 RM
MESOCYCLE
C'est la phase de remise à niveau comme son nom l’indique elle est générale et non
spécifique. Un entrainement de type CrossFit® peut par exemple correspondre à cette partie
du cycle. Pour les puristes, vous effectuerez de nombreuses séries avec un grand nombre
de répétitions en veillant à ne pas s’envoler sur les charges (max 75%)

SÉANCE Ex : 5 x 10 Squat etc.

CHAPITRE 6 : LA PHASE DE PRÉPARATION PRÉ-COMPÉTITION
LA PROGRAMATION Appelée PPS (prépa physique spécifique)
L’entrainement est moyennement volumineux
Intensité : haute à très haute
Prépa spécifique : 80 - 95% du 1 RM

MACROCYCLE La phase de spécification, comme son nom l’indique, est spécifique et orientée en fonction
des points forts et faibles de l’athlète.

Après avoir analysé l'athlète en fin de phase de PPG, il faut alors proposer un cycle assez
spécifique :

MESOCYCLE Plusieurs choix son possibles :

1. Cycle de force
2. Cycle de vitesse
3. Cycle de puissance (Force/Vitesse)

Pour augmenter le niveau de l'athlète : s'appuyer sur les mouvements semi-techniques dans
SÉANCE ce cycle.
CHAPITRE 6 :
LA PHASE DE COMPÉTITION
L’entrainement est très faible en volume
L’intensité est à son maximum (100%)
LA PROGRAMATION Phase compétition : 95 - 100% du 1RM

Comme son nom l’indique, c’est là que tout se joue. Votre athlète doit être prêt à ce moment-
là, il faut donc qu’il soit capable de tirer sur des barres proches de son 1 RM.

Il faut à ce moment-là travailler en priorité sur des mouvements olympiques complets.

MACROCYCLE
LA PHASE DE TRANSITION
L'entrainement est moyennement faible en volume
L’intensité est basse à modérée (40-50%)
Phase ludique

MESOCYCLE Aussi appelée la phase de repos relatif ou décharge, elle est aussi importante que
l’entrainement. Ici l’athlète se repose et récupère nerveusement. Bien souvent elle coïncide
avec des vacances, le corps et l’esprit récupèrent. On note régulièrement une
surcompensation des performances lors de la première quinzaine de récupération.

Lors de cette phase, l’entrainement peut être ludique, le jeu est un bon moyen de permettre
SÉANCE aux athlètes de rester actifs tout en se libérant de la charge nerveuse et mentale de
l’entrainement.

Le CrossFit® à faible intensité sur des WODS longs et amusants ou en équipe peut être un
bon moyen pour s’entrainer et rester à niveau pour la prochaine phase de PPG.
CHAPITRE 5 : LA PROGRAMMATION
LES 9 PRINCIPES À RESPECTER
L’entrainement varie sur 3
#1 paramètres : la charge, le volume ou
la récupération. Pour progresser, il
faut que l’organisme soit poussé à
PRINCIPE DE SURCHARGE s’adapter en venant jouer sur ces 3
paramètres. L’entrainement ne peut pas passer

#2
de tout à rien et inversement,
l’athlète doit évoluer
progressivement et monter les
PRINCIPE DE
marches une à une sans brûler les
Le programme proposé à l’athlète PROGRESSIVITÉ étapes s'il veut rester en bonne

#3
évolue de manière alternative entre santé et donc performer en évitant
la charge et le repos, une phase de les blessures.
travail est toujours suivie d’une
PRINCIPE D'ALTERNANCE phase de repos. Lors d’un micro
CHARGE/REPOS cycle on dénote souvent 3 semaines
ON pour 1 semaine OFF de deload.

#4
L’entrainement poursuit un objectif
logique, les cycles se suivent dans
un ordre bien précis, ainsi l’athlète
PRINCIPE DE CONTINUITÉ progresse petit à petit de manière
continue.
Les séances et les axes de travail
#5 sont adaptés aux besoins
spécifiques de chaque athlète : il est
PRINCIPE unique, son programme
D'INDIVIDUALISATION d’entrainement colle donc à la
perfection avec ses spécificités.
CHAPITRE 5 : LA PROGRAMMATION
LES 9 PRINCIPES À RESPECTER

#6 Elle varie selon le background de

l’athlète, ses blessures, son
PRINCIPE DE SPÉCIFICITÉ environnement et ses objectifs.

#7 L’entrainement est donc adapté au

PRINCIPE DE niveau actuel de l’athlète. Être dans
le présent.
PROPORTIONNALITÉ

#8
Principe de base de l’évolution, la
variété permet de conserver la
motivation sur le long terme et de
PRINCIPE DE VARIÉTÉ toujours forcer le corps à s’adapter
en continu.

L’état d’esprit et la fatigue nerveuse

#9 rentrent en jeu ici, le coach se doit
d’entretenir un dialogue permanent
PRINCIPE DE MOTIVATION avec son athlète afin de conserver
son taux de motivation à
l’entrainement au plus haut !
CHAPITRE 6 : Une fois les MACROCYCLES définis, l’entraineur définit des MICROCYCLES.
LA PROGRAMATION
Un microcycle aussi appelés mesocycle dure en règle générale 4 semaines :

Il se compose de 3 SEMAINES ON qui suivent une logique de surcharge progressive,

MACROCYCLE enchainées d'1 SEMAINE OFF de DELOAD afin de pouvoir surcompenser et récupérer
suffisamment pour ne pas se blesser.

L’intérieur d’un microcycle est variable, le coach peut axer l'entraînement :

MESOCYCLE Sur le développement d’une qualité physique telle que la force par exemple.

Sur l'amélioration d’un point faible ou encore la consolidation d’un point fort en vue
de l’approche des compétitions.

SÉANCE Si vous respectez les 9 PRINCIPES DE BASE de la programmation, vous saurez comment
faire travailler vos athlètes.
CHAPITRE 6 :
LE CONTENU DE SÉANCE :

Pour l’haltérophilie, plus vous êtes en début de cycle plus vous pouvez vous concentrer sur
LA PROGRAMATION le renforcement et la force en début de séance pour finir sur de la technique en fin de
séance.

Exemple type de séance de début de cycle :

1 mouvement de force
1 mouvement olympique
MACROCYCLE 1 semi technique charge plus légère
1 mouvement de renforcement

Plus nous arrivons en fin de cycle, plus la partie technique du mouvement doit intervenir tôt
dans la séance car les charges augmentent et l’athlète doit avoir la fraicheur nerveuse pour
pouvoir tirer sur des charges importantes avec une technique correcte.
MESOCYCLE
Exemple d'un type de séance en fin de cycle :
1 mouvement olympique
1 semi technique charge plus légère
1 mouvement de force
1 mouvement de renforcement
SÉANCE
Encore une fois, tout est une question d’adaptation, le coach doit respecter les 9 principes de
base de la programmation et expérimenter ce qui fonctionne le mieux sur son athlète pour lui
proposer une solution optimale.
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9 SEMAINES HALTÉRO
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SNATCH
CLEAN & JERK
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9 SEMAINES FORCE
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BACK SQUAT
FRONT SQUAT
PUSH PRESS
DEADLIFT
CHAPITRE 7:
LA COMPÉTITION ET SES RÈGLES

LES MINIMAS CATÉGORIE SENIOR

LES RÈGLES

LES FAUTES
SENIORS FEMMES
MINIMAS
SENIORS HOMMES
MINIMAS
LES RÈGLES
EN COMPÉTITION
LA LICENCE :

Chaque compétiteur doit être en détention d’une licence compétition en cours de validité, elle s'obtient dans un
club d'haltérophilie.

LA TENUE :

Un justaucorps type combinaison une pièce (pour être beau), les bandes de force sont autorisées, les ceintures de
force aussi (largeur max : 120mm)

LES ARBITRES :

Ils sont au nombre de 3 : un de face et deux sur les côtés.

Il valident ou invalident les répétitions en compétition.

LE TEMPS :

L’athlète a une minute pour réaliser sa barre, un signal sonore retentit à 30 secondes, à partir du signal le poids ne
peut plus être modifié.
LES FAUTES
EN COMPÉTITION

Une répétition validée est forcément réalisée via un mouvement olympique complet.

Pour que la répétition soit validée, la charge doit partir du sol et arriver en un seul
mouvement au-dessus de la tête.

Tous les temps de bras (mouvements de coudes) invalident le mouvement.

Le mouvement doit être réalisé sur le plateau, une sortie de plateau invalide la répétition.

Il faut attendre le signal des juges pour reposer la barre au sol « à terre », une barre jetée
trop tôt ou derrière soi invalide le mouvement.
LE MOT DU
COACH
FITPROCESS HALTÉRO

Merci d’avoir SAVOURÉ notre E-Book.

Notre objectif est de t'apporter des outils te permettant de
comprendre la mécanique du mouvement
afin d’atteindre rapidement tes objectifs de plaisir et de
performance.
Après plusieurs années de coaching et de tests concrets,
nous avons constaté qu’aucun contenu simple, concis et
clair n'existe actuellement. C‘est pour cela que nous avons
choisi d’écrire cette série de manuels d’haltérophilie.

Les précieux conseils qu’ils contiennent sont ceux qui

fonctionnent le mieux pour nous et nos clients.

Nous étions désireux de les partager au plus grand nombre !

CONTACTS FitProcess

WEB
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