FITPROCESS HALTÉRO

SNATCH
NIVEAU 1
LIBÈRE TON POTENTIEL
 ROMAIN
COACH J’EXERCE CE MÉTIER CAR J’AI MOI-MÊME ÉTÉ EN SURPOIDS

FITPROCESS
PAR LE PASSÉ. APRÈS AVOIR REPRIS MA VIE EN MAIN, J’AI
DÉCIDÉ D’ACCOMPAGNER LES AUTRES À POUVOIR LE FAIRE !
LES GUIDER VERS UNE MEILLEURE VITALITÉ.

HALTÉRO BPJEPS AGFF mention force

Brevet Fédéral d' haltérophilie (BF1)
FITPROCESS HALTÉRO Passionné de sport et de relations humaines
PATIENT et à l'ÉCOUTE

PASSIONNÉ PAR LE MOUVEMENT ET SA MÉCANIQUE,

J'ACCOMPAGNE ÉGALEMENT DES CENTAINES DE
COLLABORATEURS EN ENTREPRISE À PRENDRE
CONSCIENCE DE LEURS GESTES ET POSTURES, AINSI
QU'À AVOIR LES BONS RÉFLEXES POUR ÉVITER LES
TROUBLES MUSCULO SQUELETTIQUES.

Formateur et co-créateur de G-MOOVE

Marketing
Formateur BPJEPS HM spécialité Haltérophilie
Formateur FitProcess Manager
PRÉFACE Bienvenue à toi E-lecteur FitProcess,

FITPROCESS HALTÉRO Si tu te trouves ici, c’est que tu es sans doute, toi aussi, sensible à l’univers de
l’haltérophilie. À travers cet E-book, nous avons essayé de t’expliquer l’histoire de ce

DÉCOUVRE les points de performance mouvement ainsi que ses points de performance et d’exécution de la manière la plus
simple possible.
du mouvement

Tu t’apprêtes à rentrer dans le club fermé...

APPRENDS à placer ton poids de
... de ceux qui prennent en main leur technique.
corps au bon endroit
Peut-être qu’actuellement tu te poses ce genre de questions :

REGARDE au bon endroit Tu ne sais pas pourquoi tes barres partent devant ?
Tu as du mal à réceptionner les barres directement en squat ?
Tu ne sais pas où doivent se placer tes pieds lors de la réception d’un squat snatch ?
COMPRENDS la mécanique de ce
Tu n’as aucune idée de comment placer le poids de ton corps lors d’un tirage ?
mouvement virtuose
Tu ne sais pas si tu dois regarder au sol ou au plafond ?

DÉTERMINE si tu as un déficit de force Et j’en passe !

ou de technique
SOMMAIRE
FITPROCESS HALTÉRO

Chapitre 1 : Positions de départ & d’atterrissage du snatch (arraché)

Chapitre 2 : Points de performance du snatch (arraché)

Chapitre 3 : Variantes & variations

Chapitre 4 : Trajectoire et mécanique du mouvement

Chapitre 5 : Bilan personnel : j’établis mon profil

 DANS CE CHAPITRE NOUS ALLONS TE DONNER NOS PRÉCIEUX

CHAPITRE 1 :
CONSEILS POUR APPRENDRE À TE PLACER SUR TES LIFTS !
Rappelle-toi de cette phrase « Ton corps est un élastique, tu dois créer une tension
musculaire au démarrage. Si ta position de départ est confortable, il va t’être impossible de
POSITIONS DE DÉPART &
créer de la puissance. Tes ischios, tes dorsaux, tes triceps doivent être verrouillés et
D’ATTERRISSAGE DU SNATCH
contractés au maximum pour créer un mouvement explosif ! Un coup de canon ! »
Coach Rom'

POUR TE RAPPELER LES BASES :

PERFORMER EN HALTÉROPHILIE : L’HALTÉROPHILIE QU’EST CE QUE C’EST ?
C’est soulever des charges le plus lourd possible, le plus rapidement possible, sans dévier
1. Travaille ta mobilité
d’une trajectoire la plus rectiligne possible.
2. Travaille ta technique et ta trajectoire de barre En clair, c’est un sport qui va te permettre de développer ta PUISSANCE MAXI !
(Puissance = Force x Vitesse)
3. Travaille ta force sur les mouvements de base

4. Développe ta vitesse
NOS CONSEILS VONT S’APPLIQUER DANS 80% DES CAS
5. Transfère ta force et ta vitesse sur ton snatch Il se peut qu’en fonction de ta morphologie et de tes sensations, il faille modifier
légèrement ces principes. C’est pour cela que nous organisons des stages ou du
6. Répète le processus
coaching spécifique. L’haltéro c’est avant tout des sensations. Il faut prendre les
7. Explose tes perfs !
bases et les adapter à ton profil de lifteur ! On parlera de tout ca dans le CHAPITRE
#5.
C’est avec l’expérience que l’on devient un expert.
Sois patient, la route est longue mais le chemin de la progression est le plus bel
exercice qui te soit proposé.
 NOS TIPS FITPROCESS
AU DÉMARRAGE & ATTERRISSAGE

DÉPART ATTERRISSAGE
#1 LE POIDS DU CORPS :
3/4 AVANT DU PIED MÉDIO PIEDS
POIDS SUR L’AVANT STABLE ET REPARTI SUR
Tu dois placer tes pieds sous la
barre de façon à ce qu’elle L’ENSEMBLE DU PIED
recouvre le début de tes lacets.
Ainsi tu vas essayer de ressentir
ton poids sur le 3/4 avant de ton
pied.

#2 LA TENSION DÉPART ATTERRISSAGE

MUSCULAIRE :
CUISSES ET FESSIERS EN TENSION
CHAINE POST EN TENSION
Tes ischios, tes dorsaux, tes ÉPAULES ACTIVES ET POUSSÉES
DORSAUX CONTRACTÉS
triceps doivent être verrouillés. Ton
buste doit être bombé et fier. Tes VERS LE CIEL
POITRINE SORTIE
trapèzes doivent être relâchés et ÉPAULES EN ROTATIONS EXTERNES
tes épaules basses, mais les TRICEPS CONTRACTÉS
omoplates sont fixées. DORSAUX CONTRACTÉS POUR
ÉPAULES RELÂCHÉES
STABILISER
POITRINE HAUTE
 NOS TIPS FITPROCESS
AU DÉMARRAGE & ATTERRISSAGE

#3 LE REGARD : DÉPART ATTERRISSAGE

LOIN DEVANT LOIN DEVANT
AU-DESSUS DE LA LÉGÈREMENT AU-DESSUS DE
Il doit porter loin devant, si tu es
débutant on te conseillera de le LIGNE D’HORIZON LA LIGNE D’HORIZON
garder au-dessus de la ligne
d’horizon pour te permettre de
sortir la poitrine et fixer tes
omoplates.

DÉPART ATTERRISSAGE
#4 PLACEMENT
DES PIEDS : SOUS LE BASSIN LARGEUR DE SQUAT

Pour 80% des gens, les pieds

doivent être situés sous le bassin.
 NOS TIPS FITPROCESS
AU DÉMARRAGE & ATTERRISSAGE

DÉPART
EN AVANT DE LA BARRE
TRAPÈZES RELÂCHÉS
#5 LA LIGNE D'ÉPAULES :

Les épaules doivent être en

avant de la barre au
démarrage afin de charger
l’avant du pied.

ATTERRISSAGE
SOUS LA BARRE
ÉPAULES ACTIVES
EN ROTATION EXTERNE
POUSSÉES AU PLAFOND
 MAINTENANT NOUS ALLONS DÉCOUVRIR

CHAPITRE 2 :
LES POINTS DE PERFORMANCE DE CE MOUVEMENT
Tu dois te demander : qu’est ce que c’est que ca ?
Il s’agit simplement des différentes phases par lesquelles tu dois obligatoirement
POINTS DE PERFORMANCE
passer pour valider un mouvement de qualité.
DU SNATCH (ARRACHÉ)
6 ÉTAPES :
• LE 1ER TIRAGE : comme vu précédemment, il s’agit ici d’amener la barre

LE POINT DE PUISSANCE : jusqu’aux genoux : c’est une phase de création de vitesse et de mise en tension
musculaire.

Il s’agit du point de contact* avec la barre.

• LE PASSAGE DES GENOUX : il s’agit ici du plus gros obstacle que notre barre
C’est là que la barre va atteindre sa pleine vitesse. rencontre, en effet toute la virtuosité de l’haltérophilie réside dans le fait de
conserver une trajectoire rectiligne.
Attention lors du contact à bien tirer les coudes vers Les genoux doivent donc s’effacer pour laisser la barre remonter le long des
cuisses jusqu’au point de puissance.
le plafond sans quoi la trajectoire ne serait plus
L’effacement peut se faire sur l’arrière ou bien légèrement sur l’extérieur.
rectiligne !
LA TRIPLE EXTENSION : Une fois passé les genoux, on va rentrer dans la phase
* (2/3 cuisses voire limite pli de la hanche, du fait de la plus importante du mouvement. C’est ici que la vitesse va devenir MAXIMALE et
que l’on crée de la PUISSANCE.
la prise de mains plus large que le clean)
La barre reste proche du corps et rentre en contact avec les cuisses sur le point
de puissance. Ici le corps monte en extension.
L’athlète passe sur les pointes de pieds en venant contracter ses mollets puis tend
violemment les genoux. Dans la réaction en chaine, les hanches viennent s’ouvrir
violemment grâce à l’action des fessiers ! Et il finit le mouvement en venant
hausser ses épaules en direction du plafond grâce à ses trapèzes.
 LA CHUTE : Une fois l’extension totale atteinte, la barre à atteint sa vitesse

CHAPITRE 2 :
maximale et surtout sa hauteur maximale.
C’est ici que l’athlète vient chuter sous la barre le plus rapidement possible. On
appelle souvent cette phase le 3ème tirage.
POINTS DE PERFORMANCE POURQUOI ? Car il doit venir tirer son corps sous la barre pour accélérer sa
DU SNATCH (ARRACHÉ) descente.

LA RÉCEPTION ET LE VERROUILLAGE : Une fois glissé sous cette barre,

l’athlète doit faire preuve d’assez de mobilité pour venir verrouiller la barre en
LE DEUXIÈME TIRAGE : position d’overhead squat.
C’est à dire, barre au-dessus de la tête dans le prolongement des trapèzes.
Il intervient après le passage des genoux. Cette position requiert beaucoup de mobilité. Lors de la chute, les pieds de
l’athlète doivent se placer sur la position de son squat.
Le corps monte en extension complète, Ainsi il peut réceptionner sa barre plus ou moins haute dans une position SOLIDE
& STABLE
lorsque les trapèzes finissent l’extension les

coudes se dirigent vers le plafond et on crée L'OVERHEAD SQUAT : Il ne lui reste alors plus qu’à effectuer un squat avec la
barre à bout de bras au dessus de la tête pour se redresser en position debout.
alors un deuxième tirage grâce aux bras. Lors de cette phase le regard est porté loin vers l’avant, la tête est emboitée sur
l’avant entre les épaules.
Le poids du corps est réparti sur l’ensemble du pied (tripode : petit, gros orteil et
talon). Les épaules sont actives en rotation externe et poussées au plafond, les
dorsaux sont contractés et stabilisent l’ensemble.
Une fois arrivé en haut du squat, l’athlète replace alors ses pieds sous son bassin
pour valider son mouvement.
NOS TIPS FITPROCESS
TRAVAILLE TON POSITIONNEMENT D'OVERHEAD SQUAT

#1 #2 #3
Place-toi à 50cm Fais 5 OHS, si tes Essaye de
d'un mur, pieds t’approcher le plus
mains ne touchent
largeur squat, bras possible du mur sans
pas le mur, avance
tendus au-dessus de que tes mains ne le
de 10 cm puis
la tête touche en gardant le
recommence
buste bien droit

INDICATIONS :
5x5 répétitions avant chaque session d'haltérophilie
NOS TIPS FITPROCESS
TRAVAILLE TON POSITIONNEMENT D'OVERHEAD SQUAT

#1 #2 #3
Lève les bras en Y Active les épaules en
Debout, tends les
au-dessus de ta poussant les trapèzes
bras vers l’avant, au plafond pour
tête en gardant les
pouces vers le haut solidifier l’ensemble
pouces vers le haut
Ceci est la bonne
(rotation externe)
posture à
adopter au
niveau des bras
pour réussir tes
OHS

INDICATIONS :
Tente les pouces vers le bas pour voir la différence
Pouces en bas = mauvaise position (rotation interne)
CHAPITRE 3 :
VARIANTES & VARIATIONS Comme nous le disions précédemment, l’haltérophilie c’est un sport qui peut paraître
rébarbatif à première vue : 2 mouvements et c’est tout… à la longue on doit s’ennuyer..

LEÇON DE COACHING :
Sauf que vous pouvez interroger n’importe quel pratiquant et il vous prouvera le
contraire !
RANGE TON ÉGO AU PLACARD !
Certes nous avons deux mouvements à maîtriser (l’arraché et l’épaulé jeté), mais il
existe une multitudes de variantes et de variations de ces mouvements.
Pour performer en haltéro, il va falloir accepter de
Sur ce guide pratique Niveau #1, nous allons simplement reprendre les bases du
pratiquer, pratiquer encore et encore avec des charges
mouvement du snatch (arraché).
très légères (pvc) afin de maîtriser le mouvement.

Selon votre club de pratique, votre coach ou bien votre nationalité, on risque de
Une fois que tu ressentiras les choses et auras vous enseigner les choses légèrement différemment.
compris comment fonctionne ton corps, tu pourras On dénombre plusieurs grandes écoles d'haltérophilie :
ajouter de la vitesse à tes mouvements. l’école Américaine (USA), l’école Russe, l’école Chinoise, l’école Française, l’école
Bulgare, etc.
Puis seulement dans un troisième temps tu pourras
Chaque pays pratique selon la morphologie de ses athlètes et a ses méthodes bien
augmenter les charges.
particulières pour créer des champions !

Chaque coach enseigne selon ses références.

CHAPITRE 3 : Par exemple les chinois ont des petits segments et des bustes longs, ce qui les
VARIANTES & VARIATIONS
avantage grandement. Ils démarrent leur mouvement très bas en squat, presque assis
au démarrage tandis que les américains (USA) privilégieront des démarrages très
portés sur l’avant, les fesses en l’air pour se servir plutôt de leur dos et de l’extension
LEÇON DE COACHING :
des hanches.

Chaque pratiquant est unique et ce que l’on souhaite te faire comprendre à travers ce
RANGE TON ÉGO AU PLACARD !
chapitre c’est que nos conseils vont s’appliquer à la majorité mais qu’il va falloir
apporter des corrections liées à ta propre morphologie.
Sois patient, ne brûle pas les étapes. Trouve tes
repères, affûte ton regard, filme-toi, repasse tes vidéos Ces corrections nous pouvons les dispenser grâce à l’expérience de nos coachings et
au ralenti, c’est le meilleur outil que tu puisses avoir grâce à des analyses bio-mécaniques.
pour progresser seul.

Sois exigeant avec toi-même, essaye de respecter les L’idée, pour toi qui souhaites améliorer ta pratique, ce n’est pas de rester cantonné à
points de performance de chaque mouvement une méthode mais c’est de tester les conseils que l’on te donne et d’affiner ta
technique, jour après jour, petit à petit, afin de te rapprocher de ce qui fonctionne le
mieux pour toi.
Trouvons ensemble les adaptations morphologiques
Grâce à nos programmations en ligne ou lors de nos différents stages d’haltéro, nous
dont tu as besoin.
pouvons trouver ensemble les adaptations qui te ferons grappiller quelques kilos sur
tes max !
 NOS TIPS FITPROCESS
LES 4 VARIANTES DE SNATCH (arraché)
+ -
#1 GAIN DE PUISSANCE, CHARGE MAX MOINS
D’EXPLOSIVITÉ ET DE ÉLEVÉE QU’EN SQUAT
VITESSE SNATCH
POWER SNATCH
HAUTEUR DE BARRE + + INTENSE NERVEUSEMENT
(arraché réception debout) IMPORTANTE
MOINS DE TRAVAIL DE
GAIN SUR LE TIRAGE JAMBES

#2 INTENTION DE HAUTEUR
ET DE VITESSE
LOGIQUEMENT CHARGE
MAX MOINS ÉLEVÉE
DEEP POWER SNATCH QU’EN SQUAT SNATCH
RÉCEPTION SOLIDE
(arraché réception à la parallèle)
GAIN SUR LE
VERROUILLAGE DES
CHARGES
 NOS TIPS FITPROCESS
LES 4 VARIANTES DE SNATCH (arraché)
+ -
#3 GAIN DE FORCE ET DE STABILITÉ EN
OVERHEAD SQUAT
RISQUE DE NE PLUS FINIR
L’EXTENSION

SQUAT SNATCH TRAVAIL DE LA VITESSE DE CHUTE

PLUS INTENSE
(arraché flexion) GAIN SUR LE VERROUILLAGE DES MUSCULAIREMENT
BARRES
REQUIERT ÉNORMÉMENT DE
STABILITÉ DES ÉPAULES ET MOBILITÉ
TRAVAIL DE MOBILITÉ

#4 INTENSION DE HAUTEUR ET DE
SPLIT SNATCH VITESSE LOGIQUEMENT CHARGE
(arraché fente) MAX MOINS ÉLEVÉE
TIRAGE & CHUTE COMPROMIS QU’EN SQUAT SNATCH
Longtemps utilisé jusque dans les années 80, RÉCEPTION SOLIDE
DEMANDE UNE
il a aujourd’hui disparu ou presque.
COORDINATION
Il requiert moins de mobilité, permet un TRANSFERT SUR LE SPLIT JERK
DEMANDE MOINS DE MOBILITÉ IMPECCABLE
transfert des gains de force sur le Split Jerk.
Permet de travailler la coordination mais ne THORACIQUE QUE L’OHS
permet pas de soulever aussi lourd qu’en
squat snatch. TRAVAIL DE LA COORDINATION
Bonne alternative si peu de mobilité. NERVEUSE
CHAPITRE 3 : VARIANTES & VARIATIONS
Afin de pouvoir réaliser un bilan personnalisé avec un coach fitprocess >> RDV sur notre site [Link]

L’objectif de ce manuel de niveau #1 est de t'initier aux bases du mouvement du snatch.

Pour comprendre comment évoluer et perfectionner ta pratique ou ton coaching, rendez vous dans le manuel de niveau #2.

Dans ce guide niveau #1, on en restera là pour les bases.

Dans le guide niveau #2, nous allons décortiquer en profondeur toutes les variations et les mouvements partiels
liés au mouvement du snatch.
Mouvement partiel = une seule partie du mouvement est travaillée
Exemple : HANG POWER SNATCH = un arraché debout départ des cuisses

L’objectif du manuel de niveau #2 est de t’amener de la connaissance et des outils de correction pour
perfectionner tes lifts, comprendre tous les mouvements partiels, de force et de mobilité et savoir dans quelle
situation les utiliser en fonction des points de performance à améliorer.

Tu y trouveras des fiches détaillées avec des photos, des tips, les groupes musculaires engagés et les avantages
de chaque exercice de manière à t’y retrouver d’un simple coup d’œil.
CHAPITRE 4 :
TRAJECTOIRE ET MÉCANIQUE DU
MOUVEMENT Dans ce chapitre nous allons aborder de manière simple la trajectoire et la
mécanique du snatch.

L’objectif de l’haltérophile est de déplacer des charges les plus lourdes possibles.

A B
Pour déplacer une charge d’un point A à un point B le plus efficacement possible, on
vous conseillera de tirer une ligne droite entre ces points.
En haltéro c’est exactement la même chose. La barre qui repose au sol doit arriver au-
dessus de la tête de l’athlète en connaissant le moins de déviations possibles.

Nous allons imager nos propos par la suite.

En partant du sol et en remontant jusqu’au-dessus de la tête, nous allons lister tous les

A B
obstacles qui peuvent créer des défauts de trajectoire de barre !

Car, rappelle-toi, avant toute chose, après avoir travaillé ta mobilité, ce qui est
primordial c’est la TRAJECTOIRE de la barre et le PLACEMENT de l’athlète !

Pas de grosses performances sans une trajectoire parfaite, ou alors il y a encore

de la marge de progression !
 NOS TIPS FITPROCESS
TRAJECTOIRE ET MÉCANIQUE DU MOUVEMENT CONSEIL
Ne pars pas trop vite,
jusqu’aux genoux la vitesse
AU DÉPART : n’est pas maximale : le
placement est primordial.
L’accélération se produit
La barre décolle du sol et doit au-dessus des genoux.
garder le contact avec le corps en
frottant les tibias.

Une barre trop éloignée du corps

entraine généralement :

1. Une barre déviée sur l’avant

2. Un décalage par rapport au tibia
= charge 10% plus lourde, dû à
SOLUTIONS
l’effet de levier Achète de grandes
3. Une sensation de barre lourde chaussettes
4. Un saut vers l’avant pour Fais-toi saigner les tibias ;)
corriger la déviation Garde la barre collée à toi
5. Un tirage des bras prématuré Privilégie le placement à la
vitesse !
 NOS TIPS FITPROCESS
TRAJECTOIRE ET MÉCANIQUE DU MOUVEMENT CONSEIL
Ne pars pas trop vite,
jusqu’aux genoux la vitesse
n’est pas maximale : le
placement est primordial.
AU DÉPART: L’accélération se produit
au-dessus des genoux.

La barre décolle du sol et

rencontre l’obstacle le plus gênant
de notre corps : les genoux !

Des genoux qui ne s’effacent pas

entrainent généralement :

Une trajectoire
déviée sur l’avant
de la barre
SOLUTIONS
Un tirage prématuré des biceps Travaille l’effacement des genoux
pour corriger la déviation Verrouille les triceps pour empêcher le
tirage prématuré
Garde la barre plaquée contre le corps
NOS TIPS FITPROCESS
POUR T'ENTRAINER À GARDER UNE BELLE TRAJECTOIRE ET RENTRER AU
POINT DE CONTACT AVEC LE PLUS DE PUISSANCE POSSIBLE

#1 #2 #3 #4
Place tes pointes Si tu tombes en arrière sur
Positionne 2 de pieds sur les Effectue des tirages les talons corrige le tir, veille
disques au sol disques et viens de snatch au ralenti à garder le poids sur l’avant
attraper la barre en sans l’extension du pied et mets de la
largeur snatch tension dans ta chaine
postérieure

ASTUCE FITPROCESS :
5 séries de 8 reps avant chaque séance d’haltéro
 NOS TIPS FITPROCESS
TRAJECTOIRE ET MÉCANIQUE DU MOUVEMENT CONSEIL
Ne pars pas trop vite,
AU CONTACT DES jusqu’aux genoux la vitesse
n’est pas maximale : le
HANCHES :
placement est primordial.
L’accélération se produit
Une fois passé les genoux, la barre
au-dessus des genoux.
s’engage le long des cuisses et rentre en
contact avec elles. L’objectif du contact
est de créer le plus de puissance et de
hauteur possible d’autant plus en snatch
où la barre doit arriver directement au-
dessus de la tête !

Erreurs fréquentes :
Extension sans contact
Extension avec un trop gros contact
SOLUTIONS
Conséquences : Travaille le tirage haut en finissant
Trajectoire déviée sur l’avant
l’extension des trapèzes
Manque d’extension des trapèzes
Cherche un contact vertical et non un
Trop de tirage avec les biceps pour
coup de bassin sur l’avant
corriger les déviations
NOS TIPS FITPROCESS
POUR T'ENTRAINER À CHUTER ET T'HABITUER À AVOIR UNE CHARGE AU-
DESSUS DE LA TÊTE

#1 #2 #3 #4
Place toi sur la ligne, Viens chuter et atterrir
Trace une grande en pointes de pieds, directement coudes Si tu tombes devant ou
ligne au sol barre sur la nuque, verrouillés, tes pieds derrière la ligne
largeur snatch. doivent être sur la corrige le tir
ligne à l’atterrissage

INDICATIONS, si la chute est ton défaut :

5 x 8 Reps avant chaque session d’haltéro
NOS TIPS FITPROCESS
TRAJECTOIRE ET MÉCANIQUE DU MOUVEMENT CONSEIL
Lâche le HOOK grip
lors du passage sous la
AU VERROUILLAGE :
barre = réduit les tensions
musculaires liées à la prise
Viens te tracter sous la barre
lorsque la barre va se
jusqu’à ce que tu te retrouves en
retrouver au-dessus de ta
overhead squat (OHS). Visse les tête !
pieds dans le sol en regardant loin
devant, pousse directement dans
les épaules pour bien stabiliser la
barre et quand tout est stable tu
peux remonter du squat.
Erreurs fréquentes :
Regarder le sol
Épaules non activées SOLUTIONS
Conséquences : Lève la tête
Trajectoire : la barre part sur Sors la poitrine
l’avant Pousse les épaules au plafond
Je peux louper mon squat en verrouillant bien les dorsaux
et les coudes
CHAPITRE 5 :
BILAN PERSONNEL : Dans ce dernier chapitre, nous allons dans un premier temps déterminer ta mobilité.
Si tu n’es pas mobile, c’est la première chose qu’il va falloir améliorer pour continuer
J’ÉTABLIS MON PROFIL à évoluer sans blessure.

Dans un deuxième temps, grâce à un tableau, on va vous permettre de déterminer si

TOTAL votre profil d’HALTÉROPHILE est équilibré.

Suivant les résultats que tu vas obtenir, tu sauras si tu as plutôt besoin de travailler

OLYMPIQUE
ta technique, ta mobilité ou ta force en priorité !

Afin de partir sur une base, tu vas devoir réaliser ton 1 RM en CLEAN & JERK (épaulé

= & jeté) ainsi que ton 1 RM en SNATCH (arraché)

SNATCH en Kg
Le cumul de ces deux mouvements va te donner ton total olympique et on va se baser
sur ce total pour déterminer l’équilibre de ton profil !

+ Exemple :
Je C&J 130 et je Snatch 100,

CLEAN & JERK en Kg

Mon total olympique est donc de 130+100 = 230 KG

En scannant le QR code sur la prochaine page, tu trouveras un tableur EXCEL te

permettant de rentrer ce max et d’obtenir toutes les équivalences sur les mouvements
semi-techniques du snatch.
CHAPITRE 5 :
BILAN PERSONNEL :
J’ÉTABLIS MON PROFIL

SCANNE CE QR
CODE POUR
TÉLÉCHARGER TON
TABLEUR EXCEL
EN CADEAU =)
(pour le remplir, crée une copie
sur ton propre Google Drive)
En scannant ou cliquant sur le QR code, tu trouveras un tableur EXCEL te permettant
Fichier > Créer une copie de rentrer ton max et d’obtenir toutes les équivalences sur les mouvements semi-
techniques du snatch.
 NOS TIPS FITPROCESS
TABLEAU D'ÉQUIVALENCES ATTENTION
Il se peut qu’un écart entre la réalité (MA
PERF ACTUELLE) et la ligne du tableau
EXPLICATIONS (MA PERF PROFIL EQUILIBRÉ) soit dû à
tout un tas d’autres facteurs…

Tels que :
Ce tableau n’est qu’un indicateur parmi Une lacune en mobilité
tant d’autres ! Un déséquilibre musculaire
Une technique non optimisée
Ce qui va compter c’est comment par rapport à ta morphologie
l’analyser, si tes barres sont supérieures à
ce qu’elles sont censées être, c’est que tu
as un DÉFICIT de TECHNIQUE.

À l’inverse si tu as des barres inférieures

à ce que tu devrais avoir, tu dois
sensiblement avoir un DÉFICIT de
Afin de déterminer ton réel profil,
FORCE.
on va te conseiller dans un premier temps d’analyser le tableau,
d’essayer de le comprendre puis d'effectuer un test de mobilité.
ANALYSE SNATCH
NOS TIPS FITPROCESS
MOBILITÉ DE CHEVILLE

PROCÉDURE :
#1 : Place la pointe de ton pied sur le mur.

#2 : Viens toucher la pointe du genou contre le mur.

#3 : Si le talon ne se décolle pas et que tu arrives à toucher la pointe du

genou contre le mur, RECOMMENCE en écartant la pointe de ton pied du
mur.

#4 : Teste sur l’autre cheville

Si tu as le pied à 10 cm du mur, à plat au sol et que ton genou touche

le mur :
tu es mobile !

À moins de 10 cm :
il va falloir améliorer ta mobilité de cheville.
NOS TIPS CONSEIL
MOBILITÉ DE HANCHE Crée-toi une routine de
mobilité, viens toujours te
replacer dans cette

PROCÉDURE : posture avant chaque

séance 3 fois pendant
15-20 secondes
#1 : Place-toi en position de squat profond.

#2 : Viens poser la pointe de tes coudes dans le creux de tes genoux.

Si tu n’arrives qu’à intercaler 1 bras entre tes genoux :

tu dois travailler impérativement ton ouverture de hanches.

Si tu arrives à coller tes deux mains l’une contre l’autre :

ta mobilité de hanches est correcte.

Si tu arrives à coller un poing fermé sur l’autre main ouverte :

ta mobilité de hanche est bonne.

Si tu arrives à coller tes deux poings l’un contre l’autre :

ta mobilité de hanches est parfaite.
NOS TIPS CONSEIL
MOBILITÉ THORACIQUE
En cas d’hyperlaxité, nous t’invitons
à faire énormément de renforcement
musculaire. L’hyperlaxité va t'aider à
PROCÉDURE : passer sous des barres importantes.
Toutefois, sois prudent et veille à ce
que tes tendons et articulations soient
#1 : Place-toi accroupi face à une table.
assez stabilisés grâce à ta masse
#2 : Viens poser tes paumes de mains sur la table. musculaire.

#3 : Tends bien les coudes, tu dois être capable de laisser plonger la tête
entre tes épaules en direction du sol, tout en formant un L avec ton corps
(voir photo)

Si tu es obligé d’écarter les mains bien plus larges que tes épaules :
tu es raide.

Si tu arrives à garder tes mains largeur épaules :

tu es mobile.

Si tu arrives à coller tes deux pouces l’un contre l’autre :

tu es très souple, voire hyperlaxe.
NOS TIPS CONSEIL
MOBILITÉ POIGNET
Choisis-toi une routine de mobilité et
reproduis toujours la même séquence
avant chaque entrainement.
PROCÉDURE : Ainsi tu vas te mettre dans une bonne
spirale mentale qui t’aidera à te
concentrer sur tes sensations
#1 : Colle tes deux avant bras l’un contre l’autre.
corporelles et à avoir des points de
#2 : Essaie d’ouvrir les mains sur l’extérieur. repère.

Si l’angle que forme tes deux mains est fermé :

tu manques cruellement de mobilité.

Si tu obtiens difficilement un angle à 90 degrés :

il va falloir améliorer ça mais tu es sur la bonne voie.

Si tu arrives à obtenir un angle ouvert :

on va te considérer comme mobile.

Si tu obtiens un angle plat à 180 degrés :

tu es hyperlaxe.
 NIVEAU 1
Dans ce livre nous t’avons appris comment fonctionne le mouvement du
snatch (arraché). Tu connais et maîtrises :

Les positions de départ et d’atterrissage.

Les points de performance à respecter.
Établir si tu as un défaut de mobilité, de force ou de technique.

OBJECTIFS - NIVEAU 2
Maintenant que tu connais les bases du mouvement et que tu as identifié tes principaux problèmes posturaux...

Dans le manuel de niveau #2 : on va t’apprendre à trouver les correctifs à utiliser pour régler tes défauts et
progresser par étape en traitant chaque point faible pour le transformer en point fort !

Tu vas apprendre les mouvements semi-techniques qui existent, leurs rôles, pourquoi et dans quel but les
utiliser.
Tu vas obtenir des bases d’anatomie et de biomécanique pour te permettre de mieux te placer lors de tes
lifts.
Tu vas obtenir toute la palette de mouvements qui s’offre à toi pour devenir mobile.
Tu vas apprendre à te renforcer de manière à faire monter tes PR.
LE MOT DU
COACH
FITPROCESS HALTÉRO

Merci d’avoir SAVOURÉ notre E-Book.

Notre objectif est de t'apporter des outils te permettant de
comprendre la mécanique du mouvement
afin d’atteindre rapidement tes objectifs de plaisir et de
performance.
Après plusieurs années de coaching et de tests concrets,
nous avons constaté qu’aucun contenu simple, concis et
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