Initiation à la musculation
Programme Agoniste/Antagoniste
Agoniste/Antagoniste
➔ Principes des muscles opposés
➔ Faire un mouvement pour un muscle ciblé (agoniste) et ensuite faire un mouvement pour son
muscle opposé (antagoniste)
➔ Type d’entraînement adéquat pour les débutants
➔ Programme équilibré sur toutes les zones musculaires
➔ Efficace pour se remettre en forme ou pour maintenir sa masse musculaire
➔ Faire un minimum de 2 séries de 10 à 15 répétitions par exercice
➔ Tempo 2-0-2
➔ Prendre 60 secondes de repos entre chaque exercice
1a:Flexion du tronc sur ballon 1b:Extension lombaire
➔ Le tronc ne doit pas dépasser les fesses lors de
➔ Mouvement de la position assise à couchée et la montée
vice-versa ➔ S’assurer que les pieds soient bien appuyés et
➔ Pieds bien au sol pour être stable sur le ballon que le nombril soit dans le vide
➔ Mouvement lent et contrôlé ➔ Mouvement lent et contrôlé
Muscle sollicité: Grand droit de l'abdomen Muscle sollicité: Érecteur du rachis
2a:Tirage debout avec poulie 2b:Développé-couché
***ASSISTANCE OBLIGATOIRE
➔ Les coudes doivent rester à la hauteur des ➔ Tête appuyée sur le banc; pieds au sol
épaules tout au long du mouvement ➔ Prise un peu plus large que les épaules
➔ Sentir une contraction entre les omoplates à la fin ➔ Descendre pour que la barre effleure le torse et
du mouvement que les coudes soient à 90 degrés
➔ Ramener les bras en extension complète
Muscle sollicité: Grand pectoral
Muscles sollicités: Rhomboïdes
3a:Extensions des jambes 3b:Flexion des jambes
➔ Pieds à la largeur des épaules et au centre de la
plate-forme ➔ Garder les hanches et la poitrine en appui
➔ Tête et dos bien appuyé sur les coussins constant sur le coussin
➔ Descendre pour obtenir un angle de 90 degrés au ➔ Fléchir les genoux pour que le rouleau touche les
niveau des genoux fesses
➔ Ne jamais bloquer les genoux lors de la poussée
➔ La phase de descente doit être contrôlée
Muscle sollicité : Quadriceps Muscle sollicité: Ischio-jambiers
4a:Flexion des avants-bras 4b:Extension des avant-bras
➔ Prise des mains à largeur des épaules ➔ Coudes collés sur les flancs
➔ Le haut de corps ne doit pas bouger; ne pas se ➔ Le haut de corps ne doit pas bouger; ne pas se
donner d’élan avec le bas du dos donner d’élan avec le haut du dos
➔ Coudes collés sur les flancs ➔ Terminer le mouvement en pleine extension
Muscle sollicité : Biceps Muscle sollicité: Triceps
5a:Fente en marchant 5b:Extension des jambes
➔ Amener la jambe avant à 90 degrés et parallèle
au sol; la jambe arrière ne touche pas au sol ➔ Bas du dos bien appuyé sur le dossier
➔ Lors de la flexion, le genou ne doit pas dépasser ➔ Rouleau doit être juste au dessus de la cheville
les orteils ➔ Ne pas barrer les genoux lors de l’extension
➔ Toujours revenir à la position debout entre les complète
répétitions
Muscle sollicité : Fessiers Muscle sollicité : Quadriceps
6a:Tirage assis à la poulie (barre triangle) 6b:Développé-couché avec poids libres
***ASSISTANCE OBLIGATOIRE
➔ Jambes légèrement fléchies; dos droit avec la ➔ Tête appuyée sur le banc; pieds au sol
poitrine sortie ➔ Garder les poids un peu plus large que les
➔ Haut du corps ne bouge pas lors du mouvement épaules
(aucun élan) ➔ Descendre jusqu'à que les poids soient au niveau
➔ Les coudes restent près du corps de la poitrine
Muscle sollicité: Rhomboïdes Muscle sollicité: Grand pectoral
7a:Élévation des jambes 7b:Traction avec ou sans aide (élastique)
➔ Jambes toujours en pleine extension ➔ Prise large et en pronation
➔ Dos bien appuyé et stable ➔ Amener le menton à la hauteur des mains
➔ Monter jusqu`à un angle de 90 degrés; les pieds ➔ Ramener les bras en pleine extension lors de la
ne touchent pas au sol lors de la descente descente
Muscle sollicité: Grand droit de l'abdomen Muscle sollicité: Grand dorsal
8a:Flexion des avant-bras 8b:Extension des avant-bras
➔ Dos bien appuyé au mur; jambes fléchies ➔ Coude doit rester haut et ne pas bouger lors du
mouvement
(le but est d’éviter de compenser en se balançant) ➔ Mouvement contrôlé; ne pas balancer le poids
➔ Coudes restent collés sur les flancs ➔ Amplitude de 90 degrés à une extension
➔ Bras pleine extension à la fin du mouvement complète
Muscle sollicité: Biceps Muscle sollicité: Triceps
9b:Poussée militaire sur banc
9a:Flexion plantaire avec charge
***ASSISTANCE OBLIGATOIRE
➔ Talon dans le vide
➔ Descendre plus bas que la boîte et monter sur la ➔ Dos bien appuyé sur le bac à 90 degrés
pointe des pieds ➔ Descendre jusqu’à la hauteur des oreilles
➔ Aucune flexion au niveau du genou ➔ Monter en pleine extension et coller les poids
ensemble au dessus de la tête
Muscle sollicité : Jumeaux Muscle sollicité: Deltoïdes
