STABILITY BALL
et
BOXE
Training Camp Big Bear, CA
Dominique Paris
STABILITY BALL et BOXE
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moment où vous n’en modifiez pas le contenu et conservez nom et contact de l’auteur (site
internet). Vous pouvez y rajouter le tampon de votre club (tirage papier).
Comment améliorer l’efficacité du punch en améliorant sa
stabilisation dynamique.
Par Dominique Paris, Professeur EPS, Préparateur physique
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L’utilisation de la stability ball est partie intégrante dans un nombre croissant de programme de
préparation physique outre-atlantique. Tous les experts s’accordent pour mettre l’accent sur
l’efficacité de ces techniques dans l’entraînement des athlètes.
L’utilisation de la stability ball améliore :
L’équilibre
La coordination
La proprioception
Les sensations kinesthésiques
La force
La puissance
La stabilité
La flexibilité (amplitude ) de mouvement
Et plus spécifiquement en ce qui nous concerne :
La stabilisation dynamique grâce à un meilleur transfert des forces entre jambes (appuis) et
le complexe bassin-abdomen où se trouve le centre de gravilé du corps
La transmission de la puissance entre les abdominaux et les poings
La puissance grâce à l’intégration de la ceinture abdos-lombaires
La stabilité fonctionnelle du buste grâce à l’activation des muscles profonds de la colonne
vertébrale
La flexibilité de mouvement (rotation, flexion, extension) du buste grâce aux amplitudes
optimales permises dans les exercices
Le renforcement et la stabilité des épaules (coiffe des rotateurs)
L’originalité de ces techniques réside dans le fait que l’on utilise la stability ball comme support
instable pour de nombreux exercices.
Les exercices sont exécutés dans différents plans simultanément , ils faut souvent en effet associer
flexion, extension, rotation avec la stabilisation du corps pour le contrôle du centre de gravité.
L’aspect neuro-musculaire du mouvement est alors privilégié avec tout les côtés positifs
concernant le potentiel de transfert dans la discipline sportive !
L’instabilité créée va solliciter tous les muscles profonds responsables de la stabilité, d’où une
amélioration dans ce domaine après seulement 3 ou 4 séances ! Un corps en meilleur contrôle de
sa stabilité va être capable de produire et de transmettre plus d’énergie.
Ces muscles de contrôle sont les suivants :
• le grand droit
• les obliques internes et externes
• le transverse
• les dorsaux, para-vertébraux
• les lombaires
• le psoas iliaque
• les fessiers
• le quadriceps
• les adducteurs et abducteurs
• les muscles de la nuque
A noter que certains muscles vont avoir un double rôle en fonction du moment et de la situation,
notamment les abdominaux dans la rotation du buste liée au coup de poing ainsi que les dorsaux.
Exercices (voir les photos )
Echauffement:
- assis et stretch dynamique latéral
- Assis et rotation du buste
- à genoux sur la SB
Programme pour démarrer : ces exercices sont à maîtriser totalement avant de progresser vers des
exercices plus difficiles.
- Crunch
- Lombaires extension
- Stabilisation latérale
- Stabilisation pushup mains sur la SB
- Stabilisation pushup mains au sol
- Idem en décollant un bras
- Stabilisation pushup mains au sol, une jambe en appui
- Squat en tenanr des haltères au niveau du visage (squat avec pieds décalé, squat sur 1 jambe)
Planification et intégration dans l’entraînement du boxeur :
2 à 3 fois par semaine apparaît comme cohérent.
Des séances de 15 à 20 minutes sont suffisantes et peuvent donc s’intégrer parfaitement avec un
entraînement de musculation, avant ou après une séance de boxe, avant ou après un footing.
Echauffement : Il est très intéressant de commencer chaque séance d’entraînement avec des
exercices basiques : mettez en place un enchaînement de quelques exercices qui seront
parfaitement contrôlés ; répétez cet enchaînement 2 à 3 fois avec un nombre confortable de
répétitions . La sollicitation neuro-musculaire va améliorer coordination et rendement musculaire
pour la séance d’entraînement.
Il faut respecter certains principes, identiques a ceux de la musculation notamment :
Phase d’adaptation : il s’agit d’acquérir les basiques, de maîtriser parfaitement les
exercices de stabilisation qui vont servir de support aux exercices plus complexe : cette
phase ne devrait pas être sous-estimée dans la mesure où les techniques plus complexes
risquent de manquer de contrôle par la suite. De plus ces exercices de base serviront
ensuite pour un échauffement pour n’importe quel type d’entraînement : sollicitation des
muscles profonds de la stabilisation, excellent échauffement du système nerveux (neuro-
musculaire) par des exercices de proprioception.
Phase de perfectionnement : cette phase essentielle est la plus longue. Les exercices sont
plus complexes et dynamique avec des tempos variés : on va travailler sur les amplitudes
de mouvement tout en stabilisant ; cette phase est beaucoup plus intense en terme de
difficulté. Force et équilibre sont développés simultanément.
Phase de spécialisation : il s’agit de rechercher les exercices qui seront le plus spécifique à
la discipline ; on se concentrera sur la combinaison de mouvements. Cette phase demande
bien sûr une base très solide dans la fonction de contrôle de stabilisation dynamique
(intégration abdos-lombaires, gainage). Il est possible de mixer des exercices avec d’autres
plus classiques comme en musculation par exemple.
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EXERCICES
assis et stretch dynamique latéral
Stabilisation à genoux
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Crunch
Extension lombaires
Stabilisation latérale
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Stabilisation pushup
Stabilisation pushup mains au sol
Stabilisation pushup mains au sol, une jambe en appui
Stabilisation pushup mains au sol en décollant un bras
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