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Prise de masse 4 séances ( MUST )

Jour 1 : PECTORAUX + BICEPS


 Dév incliné 8-8-6
 Dév décliné 10-8-6
 Ecarté incliné 10-10-8
 PEC DECK 12-12
 Pull-over 15-15
 Dips 2 x échec
 Curl concentration 20-20
 Curl addosé haltères 10-8
 Curl barre Droite 8-8-6
 Curl Scott (EZ) 10-10

Jour 2 : JAMBES / MOLLETS

 Squat 8-8-6-6
 Presse à cuisses 10-10-8-8
 Leg ext 12-12-10-10
 Soulevé de terre 8-8
 Leg curl 12-12-10
 Mollets 4 x 15

Jour 3 : DOS / AVANT BRAS

 Rowing à la barre 8-8-6


 Rowing à la T-barre 10-10-8
 Tirage assis 10-10-8
 Tirage vertical 12-10-10
 Hyper ext 15-15
 Curl inversé 15-12-10
 Flexions 15-15-15

Jour 4 : EPAULES / TRICEPS


 Développé ARNOLD. 8-8-6

 Développé à la machine 10-8-6

 Élévation Frontale / Latérale 3×8

 Oiseau 12-10-10

 Dips entre 2 bancs 4 x échec

 Barre au front 10-10-8

 Ext poulie à la corde 12-12-10

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