Les besoins énergétiques
Tout le monde sait que l’on ne donne pas de saucisson aux nouveau-nés et que les besoins
varient avec l’âge. Mais quels que soient son âge et son travail tout homme doit trouver
dans son alimentation :
! Des aliments pour bâtir son corps (et remplacer les pertes)
! Des aliments pour le faire fonctionner et travailler
La ration alimentaire est la quantité d’aliments à consommer chaque jour pour couvrir les
besoins de l’organisme ; ces besoins sont de deux types :
- besoin énergétique pour le métabolisme basal, la croissance, le thermorégulation, les
activités physiques.
- besoins spécifiques en nutriments pour assurer la croissance, la reconstitution des tissus
et le fonctionnement des cellules.
1. Les besoins énergétiques de l’organisme
Comparons avec une automobile :
Il y a la carrosserie
Il faut de l’essence
Il y a l’étincelle qui enflamme l’essence
Protides (viandes, poissons, œufs) on
Pour notre carrosserie
dit également protéines.
(nos os, nos muscles) il
Sels minéraux
nous faut des aliments
Eau qui compose 75 à 80% de notre
bâtisseur
corps
Notre carburant, les aliments qui
nous apportent l’énergie grâce à Glucides (sucres et amidons)
laquelle nous obtenons force pour Lipides (huiles et graisses)
le travail et chaleur
Le rôle de l’étincelle électrique,
permettant d’utiliser l’énergie Les vitamines
de l’essence Les sels minéraux
Les besoins énergétiques d’un individu varient en fonction de son âge, son sexe, son activité
physique, son environnement (climat, saison…)
Les besoins énergétiques sont exprimés en Kilo Joules (kJ) mais on trouve encore souvent
des indications en calories (kcal), l’équivalence est la suivante : 1 kcal = 4,18 KJ.
Apport énergétiques journaliers conseillés
En KJ par jour
Individus
Adolescente 13/15 ans 10700
Adolescent 13/15 ans 11600
Femme adulte –activité moyenne 9100
Femme adulte – activité intense 10800
Homme adulte – activité moyenne 11400
Homme adulte – activité intense 14300
2 .Les sources alimentaires énergétiques
Les aliments fournissent à l’organisme des nutriments plus ou moins énergétiques : les
lipides, les glucides, les protides.
Les lipides sont deux fois plus énergétiques que les glucides ou les protides.
Les nutriments non énergiques comme les vitamines ou les sels minéraux sont cependant
indispensables au fonctionnement des cellules de l’organisme.
Pour une alimentation équilibrée, la répartition conseillée de l’apport énergétique est :
50 à 55 % de glucides
30 à 35 % de lipides
10 à 15 % de protides.
Les aliments qui sont à la fois énergétiques et riches en vitamines et sels minéraux sont plus
intéressants sur le plan nutritionnel que ceux qui n’apportent que des nutriments
énergétiques comme les confiseries, les boissons sucrées ou alcoolisées, les aliments
raffinés.
3 Réduction de l’apport énergétique en cuisine allégée
Sources
énergétiques APPORT ENERGETIQUE PAR GRAMME DEGRADE
NUTRIMENTS
Lipides 38 kJ
Glucides 17 KJ
Protides 17 KJ
Vitamines 0 KJ
Sels minéraux 0 KJ
Eau 0 KJ
Alcool 29 KJ
L’alcool est uniquement indiqué dans ce tableau en raison de la consommation de vin,
boisson alcoolisée, au cours des repas.
Son apport énergétique participe à l’apport global.
Comment réduire son apport énergétique en alimentation ?
Sélection des aliments
Choisir des aliments riches en eau et en fibres :
Pour leur faible densité énergétique (exemple légumes et fruits)
Pour leur fort pouvoir rassasiant rapide : ils optimisent le volume du bol alimentaire (exemple :
aliments peu raffinés comme céréales, pains complets)
Choisir des aliments riches en amidon (exemple : riz, pain blanc) pour le fort pouvoir rassasiant dans le
temps (ils sont dits « à digestion lente » ; sélectionner un amidon en fonction de la viscosité de suspension
qu’il produit.
Limiter les aliments riches en lipides (exemple : viandes les plus grasses, beurre et charcuteries)
Limiter les aliments les aliments riches en glucides simples (exemple : sucre ajoutés) privilégier les sucres à
fort pouvoir sucrant (fructose à la place du saccarose…)
Substituer aux aliments les plus énergétiques d’autres aliments ou produits aux propriétés technologiques
et /ou gustatives voisines (exemple : remplacer du sucre par des édulcorants ; utiliser des pates pauvres en
matières grasses et en sucre : pate à filo, brick, galettes de soja, galettes de riz, ravioles…).
Accompagner les repas de boissons non énergétiques (exemple : eau, infusion).
Préparation des aliments
Peser, mesurer, détailler en portions pour maitriser les quantités consommées.
Diluer pour diminuer la densité énergétique d’un assaisonnement (ajout d’eau, de jus de légumes).
Ajouter de l’ail : réaliser des mousses.
Dégraisser avant cuisson (viandes, volailles, poissons), en cours de cuisson, après cuisson.
Cuire sans apport de produits énergétiques : cuisson à la vapeur, cuisson en papillote, cuisson dans du
revêtement antiadhésif…
Remplacer la matière grasse par des produits de substitution ou par des produits allégés : dérivés des
algues, crème allégée.
Eliminer les roux.
Réaliser des bases sans lipides (infusions, décoctions)
Réaliser les liaisons et sauces maigres à base de légumes ou de fruits mixés, d’extraits d’algues.
Assaisonner les aliments à l’aide de produits non énergétiques (épices, herbes fines, jus de légumes ;
infusion, jus de citron).
