PROGRAMME
MUSCULATION
PECS / TRICEPS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
BUTTERFLY 4 15 ISO 3 SEC 1 MIN
DÉVELOPPÉ
DESCENTE SUR 3
COUCHÉ INCLINÉ 4 15 1 MIN 30
SEC
BARRE
DÉVELOPPÉ
4 15 , 12 , 10 , 8 1 MIN 30
COUCHÉ BARRE
BIEN REMONTER LE
CHEST PRESS 4 15 , 12 , 10 , 8 1 MIN 30
BANC
PULL OVER
+
4 15 / 15 1 MIN 30
POMPES
INCLINÉES
BARRE AU
4 15 1 MIN
FRONT
OVERHEAD
4 15 1 MIN
UNILATÉRAL
DIPS 4 10 DESCENTE 3 SEC 1 MIN
QUADS / MOLLETS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
LEG EXTENSION 3 20 ISO 5 SEC 1 MIN
FRONT SQUAT 4 15 2 MIN
FENTES
4 15 1 MIN 30
BULGARES
PRESSE
4 15 / 15 1 MIN 30
UNILATÉRAL
LEG EXTENSION DESCENTE SUR 5
4 15 , 12 , 10 , 15 2 MIN
UNILATÉRAL SEC
MOLLETS DEBOUT
+
ASSIS 4 TOURS 15 + 15 + 15 1 MIN
+
POIDS DE CORPS
DOS / TRAPÈZES
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
CHAISE
4 20 1 MIN
LOMBAIRE
UTILISER UN
TRACTIONS 4 15 ÉLASTIQUE SI 1 MIN 30
TROP DUR
RACK PULL 4 15 , 12 , 10 , 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
ROWING
4 8 LOURD 1 MIN 30
UNILATÉRAL
TIRAGE
VERTICAL PRISE 4 15 ISO 3 SEC 2 MIN
PRONATION
TRAPÈZES AVEC
4 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
BARRE DEVANT
TRAPÈZES AVEC
4 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
HALTÈRES
EPAULES / BICEPS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
DOUBLE POULIE
ARRIÈRE
4 15 , 12 , 10 , 10 ISO 3 SEC 1 MIN 30
ÉPAULES
(BUTTERFLY)
OISEAU BUSTE
PENCHÉ SUR 4 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
BANC
DÉVELOPPÉ
DESCENTE 3
ÉPAULES 4 20, 15 , 12 , 10 1 MIN 30
SEC
HALTÈRES
ÉLÉVATIONS
4 15 ISO 2 SEC 1 MIN 30
LATÉRALES
HARLOW 3 15 1 MIN
BICEPS CURL
4 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
BARRE
BICEPS PRISE
MARTEAU 4 15 / 15 1 MIN 30
HALTÈRES
ISCHIOS / MOLLETS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
ADDUCTEURS
+ 4 TOURS 15 / 15 ISO 3 SEC 1 MIN
ABDUCTEURS
LEG CURL ALLONGÉ 4 20 , 15 , 12 , 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES 4 15 1 MIN 30
AVEC BARRE
NORDIC CURL 4 12 1 MIN 30
PIEDS TRÈS
ÉCARTÉS SUR
PRESSE 45° 4 15 LE PLATEAU 2 MIN
DESCENTE
SUR 5 SEC
MOLLETS DEBOUT
+
ASSIS 4 TOURS 15 + 15 + 15 1 MIN
+
POIDS DE CORPS
