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Programme de Musculation PDF

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PROGRAMME

MUSCULATION
Haut du corps

Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions

DÉVELOPPÉ
INCLINÉ 3 8-12 Smith 1 MIN 30
BARRE machine

DÉVELOPPÉ Haltères
3 8-12 1 MIN 30
COUCHÉ

Tirage
3 8-12 Machine 1 MIN 30
vertical

Tirage Machine
3 8-12 1 MIN 30
horizontal

Développé Haltères ou
3 8-12 1 MIN 30
Militaire Smith machine

Elévations 12-15
3 1 MIN 30
latérales

Curl Haltères ou
3 10-15 1 MIN
biceps barre

Extension Corde
3 10-15 1 MIN
triceps
Bas du corps

Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions

Smith
Squat 3 8-12 1 MIN 30
machine

Smith machine -
Souleve de terre 3 8-12 1 MIN 30
jambes tendues

Marché avec
Fentes 20
3 haltères - 10 de 1 MIN 30
chaque jambe

Machine assis
Leg
3 8-12 1 MIN 30
Extension

Leg curl 3 Machine assis 1 MIN 30


8-12

MOLLETS
DEBOUT + 4 15 + 15 Smith
1 MIN
POIDS DE TOURS machine
CORPS

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