PROGRAMME
MUSCULATION
PECS / TRICEPS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
CHEST PRESS 3 20 1 MIN
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
4 15 DESCENTE 5 SEC 1 MIN 30
BARRE
DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ MONTÉE SUR 5
4 15 1 MIN 30
BARRE SEC
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
HALTÈRES PRISE
NEUTRE 4 12 / 12 1 MIN 30
+
ÉCARTÉS HALTÈRES
PRENDRE
TRICEPS OVERHEAD L'HALTÈRES
4 15 1 MIN
HALTÈRES AVEC LES DEUX
MAINS
TRICEPS POULIE
4 15 ISO 3 SEC 1 MIN
BARRE
KICK BACK 4 15 / 15 1 MIN
QUADRICEPS / MOLLETS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
SISSY SQUAT 4 15 1 MIN
FRONT SQUAT 4 15 1 MIN 30
MONTÉE DE BOX
4 15 / 15 1 MIN 30
AVEC HALTÈRES
LEG EXTENSION 4 20 ISO 3 SEC 1 MIN 30
4 FENTES + 5
FENTES + AIR SQUAT 5 TOURS 1 MIN
AIR SQUATS
MOLLETS AVEC
4 20 ISO 3 SEC 1 MIN
PRESSE
MOLLETS ASSIS 4 10 MONTÉE 3 SEC 1 MIN
DOS / TRAPÈZES
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
TRACTIONS 4 10 1 MIN
1 SDT
+
SDT + ROWING 4 12 1 ROWING 1 MIN 30
=
1
TIRAGE
HORIZONTAL 4 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
PRISE LARGE
SEAL ROW AVEC
4 15 ISO 3 SEC 1 MIN 30
HALTÈRES
DESCENTE SUR
PULL OVER 3 20 1 MIN
3 SEC
TRAPÈZES AVEC
4 10 ISO 3 SEC 1 MIN
HALTÈRES
TRAPÈZES AVEC
4 10 ISO 3 SEC 1 MIN
BARRE DEVANT
ISCHIOS / MOLLETS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
ADDUCTEURS 4 15 ISO 3 SEC 1 MIN
LEG CURL
MONTÉE SUR 5
ALLONGÉ AVEC 4 12 1 MIN 30
SEC
HALTÈRES
SQUAT SUMO
DESCENTE 5
AVEC LA 4 15 1 MIN 30
SEC
LANDMINE
PRESSE PIEDS
DESCENTE 5
ÉCARTÉS EN HAUT 4 15 1 MIN 30
SEC
DU PLATEAU
NORDIC DESCENTE
4 12 1 MIN
HAMSTRING CURL CONTROLÉE
MOLLETS DEBOUT
4 15 / 15 ISO 3 SEC 1 MIN
UNILATÉRAL
DONCKEY CALVES 4 15 ISO 3 SEC 1 MIN
ÉPAULES / BICEPS
Nombre Nombre de
Exercices Notes Repos
de series répétitions
DÉVELOPPÉ
4 12 1 MIN 30
MILITAIRE
DÉVELOPPÉ
ÉPAULES AVEC LA 4 12 EXPLOSIF 1 MIN 30
LANDMINE
ÉLÉVATIONS
LATÉRALES AVEC 4 12 / 12 1 MIN
LA LANDMINE
ÉLÉVATIONS
FRONTALES AVEC 4 12/ 12 1 MIN 30
HALTÈRES
FACE PULL
+
4 15 / 15 ISO 3 SEC 1 MIN
BUTTERFLY
ARRIÈRE
BICEPS POULIE
3 15 ISO 3 SEC 1 MIN
AVEC CORDE
SPIDER CURL DESCENTE 3
3 15 1 MIN
AVEC BARRE SEC
CURL HALTÈRES
MONTÉE SUR 3
DEBOUT SUR BANC 3 12 / 12 1 MIN
SEC
INCLINÉ
