Le lexique

RPE
Rating of Perceived Exertion. Une échelle subjective utilisée pour mesurer l'intensité de l'exercice, généralement sur une échelle de 1 à 10.

1. Échelle de 1 à 10 :

o 1 : Effort très léger, aucune fatigue.

o 5-6 : Effort modéré, encore capable de faire plusieurs répétitions.

o 7-8 : Effort élevé, encore quelques répétitions possibles.

o 9 : Effort très élevé, seulement une répétition possible.

o 10 : Effort maximal, aucune répétition supplémentaire possible.

2. Application :

o Avant l'exercice : Estimer le niveau de RPE souhaité pour l'exercice.

o Pendant l'exercice : Évaluer l'intensité ressentie à chaque série.

o Après l'exercice : Ajuster le poids ou les répétitions pour atteindre le RPE cible lors des prochaines séances.

3. Objectifs :

o Gestion de l'intensité : Adapter l'intensité de l'entraînement en fonction de la fatigue et des objectifs.

o Progression : Augmenter graduellement le poids ou les répétitions en fonction du RPE.

Le RPE permet une personnalisation de l'entraînement, aidant à éviter le surmenage et à optimiser la progression.
Tempo
1. La vitesse à laquelle un exercice est effectué, incluant la phase concentrique, excentrique et le temps de pause.

4 chiffres/lettres :
o Premier chiffre : Durée de la phase excentrique (descente). Exemple : 3 signifie 3 secondes pour descendre le poids.

o Deuxième chiffre : Pause en bas du mouvement. Exemple : 1 signifie 1 seconde de pause en position basse.

o Troisième chiffre : Durée de la phase concentrique (montée). Exemple : 2 signifie 2 secondes pour soulever le poids.

o Quatrième chiffre : Pause en haut du mouvement. Exemple : 0 signifie aucune pause en position haute.

2. Exemple de notation :

o 3-1-2-0 :

▪ 3 secondes pour descendre (excentrique)

▪ 1 seconde de pause en bas

▪ 2 secondes pour soulever (concentrique)

▪ 0 seconde de pause en haut

3. Objectifs du TEMPO :

o Contrôle : Améliorer le contrôle musculaire et la technique.

o Hypertrophie : Prolonger le temps sous tension pour favoriser la croissance musculaire.

o Puissance : Varier la vitesse pour développer la puissance et l'explosivité.

Le TEMPO permet d'adapter les stimuli d'entraînement pour atteindre des objectifs spécifiques, améliorant l'efficacité et la sécurité des séances.
Dead stop
Une technique où l'exercice commence à partir d'un arrêt complet, éliminant tout élan.

Dead hang
Suspendu à une barre avec les bras complètement étendus et sans mouvement, souvent utilisé comme
exercice de préhension.

Muscle up
Un mouvement avancé combinant un pull-up suivi d'un dip au-dessus de la barre.
Il est possible de le retrouver sous la forme “MU”.
Pull up
Un exercice de traction où l'on soulève le corps en tirant sur une barre fixe, avec une prise pronée
(paumes vers l'avant). Il est possible de le retrouver sous la forme “PU”.

Chin up
Similaire au pull-up, mais avec une prise supinée (paumes vers soi), mettant davantage l'accent sur les
biceps, et le dos. Il est possible de le retrouver sous la forme “CHU”.

Push up
Un exercice de poussée où l'on soulève et abaisse le corps en pliant et en étendant les bras, en position
allongée face au sol. En clair une pompe, il est possible de le retrouver sous la forme “PHU”.

Dips Bar
Un exercice où l'on soulève le corps en appuyant sur des barres parallèles, principalement pour travailler
les triceps, les épaules et la poitrine. Il est possible de le retrouver sous la forme “DB”.
Pyramide
Une méthode d'entraînement où le nombre de répétitions augmente puis diminue, ou vice versa, au cours de la session.

• Montée : Augmenter progressivement le nombre de répétitions à chaque série jusqu'à atteindre un sommet.

• Descente : Diminuer progressivement le nombre de répétitions à chaque série après avoir atteint le sommet.

• Exemple de pyramide :

• Série 1 : 1 traction

• Série 2 : 2 tractions

• Série 3 : 3 tractions

• Série 4 : 4 tractions

• Série 5 : 5 tractions (sommet)

• Série 6 : 4 tractions

• Série 7 : 3 tractions

• Série 8 : 2 tractions

• Série 9 : 1 traction

La pyramide se présente sous “Pyramide 1 – 7” ce qui veux dire qu’elle s’arrête à 7, cependant parfois elle peux apparaître sous
“Pyramide 1 – 7 – 1” Donc il vous faire la partie descente.
Stato Dynamique
Contraction statique où le muscle est maintenu dans une position tendue sans mouvement (stato-
dynamique).
• Position de départ :
• Suspendu à une barre
• Phase dynamique :
• Effectuer une traction uniquement avec la scapula. Marqué X secondes de pause.
Effectuer une traction à moitier en collant le front à la barre. Marqué X secondes de pause.
Effectuer la fin de la traction en passant le menton.
• Descente :
• Redescendre lentement le corps à la position de départ.
ISO
Le principe de l'ISO en traction consiste à maintenir une position fixe pendant une traction pour renforcer les
muscles de manière isométrique. Voici comment cela fonctionne :
1. Position de départ :
o En tension sur votre mouvement.
2. Mouvement :
o Effectuer la phase concentrique. Jusqu’à la partie désigné ou rester en maintien
3. Maintien :
o Maintenir cette position pendant un certain temps (par exemple, 5 à 10 secondes). « ISO 10 – 5 – 3 »

Transition Pull up
Effectuer un mouvement d’ouverture des coudes vers l’extérieur de façon exagérée, avant d’atteindre 90
degrés, puis passer le menton.
Gamme montante
Une série d'exercices où l'intensité ou la charge augmente progressivement.

• Sélection de la charge initiale :

• Commencer avec un poids léger pour les premières séries.
• Augmentation progressive :
• Augmenter la charge ou l'intensité à chaque série suivante.
• Exemple de progression :
• Série 1 : 40 kg pour 10 répétitions.
• Série 2 : 50 kg pour 8 répétitions.
• Série 3 : 60 kg pour 6 répétitions.
• Série 4 : 70 kg pour 4 répétitions.
Et cela jusqu’à être à 10 ou 20kg avant la charge de travail suivante.
One shot
Un effort maximal ou une tentative unique de réaliser une répétition.

Chest Pu
Pull-up où la poitrine touche la barre à chaque répétition, assurant une amplitude complète de
mouvement.

Deep rep
Répétition profonde avec une amplitude maximale, souvent pour assurer un travail complet du muscle.

ExplosivE REP
Répétition effectuée de manière explosive, mettant l'accent sur la puissance et la vitesse.
Une Rep
Une répétition unique d'un exercice.

Pronated
Prise pronée où les paumes sont tournées vers le bas ou vers l'extérieur ou vers l’avant.

Supinated
Prise supinée où les paumes sont tournées vers le haut ou vers soi.

Mixed grip
Prise mixte où une main est en prise pronée et l'autre en prise supinée, souvent utilisée pour les tractions.
Amrap
As Many Repetitions As Possible. Effectuer autant de répétitions que possible dans un temps donné ou
jusqu'à l'épuisement.

• Choisir un exercice : Sélectionner un mouvement comme les dips, les pompes, les muscles up, etc.
• Fixer une durée : Déterminer un temps limite, par exemple 5, 10, ou 20 minutes.
• Effectuer les répétitions : Réaliser autant de répétitions que possible de l'exercice choisi dans le temps
imparti.
• Maintenir l'intensité : Travailler à une intensité soutenue tout en respectant les bonnes techniques de
mouvement.
Emom
Every Minute on the Minute. Effectuer un exercice au début de chaque minute pendant un temps donné.

• Choisir un exercice : Sélectionner un/des mouvements comme les dips, les pompes, les muscles up, les
tractions, etc.
• Fixer la durée totale : Déterminer la durée totale de l'entraînement, par exemple 10, 20 ou 30 minutes.
• Début de chaque minute : À chaque début de minute, effectuer un nombre prédéterminé de répétitions de
l'exercice choisi.
• Récupération : Une fois les répétitions terminées, utiliser le reste de la minute pour récupérer.
Max rep
Le nombre maximal de répétitions qu'une personne peut effectuer d'un exercice donner, au poids de
corps.

1REP MAX
La charge maximale qu'une personne peut soulever pour une répétition d'un exercice donné.

Pin squat
Squat effectué avec des arrêts à des hauteurs spécifiques en utilisant des pins (goupilles) pour limiter
l'amplitude de mouvement.
Low bar
Squat avec la barre placée plus bas sur les trapèzes, favorisant une inclinaison plus importante du torse.

High bar
Squat avec la barre placée plus haut sur les trapèzes, favorisant une posture plus verticale.

Half rep
Répétition effectuée avec une amplitude de mouvement réduite, souvent pour cibler une phase spécifique
du mouvement.

Scapula
Les omoplates ou les muscles qui les entourent, souvent impliqués dans des exercices de stabilisation et
de traction.