Ce guide a pour objectif de vous initier aux principes de base de la
lacto-fermentation, de vous fournir des instructions détaillées pour fermenter
divers aliments chez vous, et de partager des recettes et des astuces pour
réussir vos fermentations. Préparez-vous à découvrir une méthode ancestrale
qui transformera non seulement votre façon de conserver les aliments, mais
aussi votre approche de la cuisine et de la nutrition.
Sommaire
La lacto-fermentation, c’est quoi ?..................................................................................... 1
Bienfaits des Aliments Lacto-fermentés..............................................................................2
Probiotiques et santé intestinale.....................................................................................2
Amélioration de la biodisponibilité des nutriments...................................................... 2
Réduction des allergènes et facilitation de la digestion.............................................2
Préservation naturelle des aliments............................................................................... 2
Soutien du système immunitaire.....................................................................................3
Saveurs riches et variées..................................................................................................3
Intégration dans une alimentation équilibrée.............................................................. 3
Les Principes de Base........................................................................................................... 3
Les micro-organismes de la lacto-fermentation.......................................................... 3
Conditions nécessaires à la lactofermentation............................................................4
Sécurité alimentaire et précautions...............................................................................4
Matériel et Ingrédients..........................................................................................................6
Matériel nécessaire.......................................................................................................... 6
Ingrédients de base......................................................................................................... 6
Épices et aromates.......................................................................................................... 7
6 Recettes de Lacto-fermentation.......................................................................................7
Kvass.................................................................................................................................. 7
Kimchi................................................................................................................................ 8
Choucroute.....................................................................................................................10
Sauce Sriracha................................................................................................................11
Coleslaw lacto-fermenté...............................................................................................12
Kéfir de fruits....................................................................................................................13
Vers plus d’autonomie........................................................................................................15
Mon petit guide de la lacto-fermentation
La lacto-fermentation, c’est quoi ?
La lacto-fermentation est une technique ancienne utilisée par de
nombreuses cultures à travers le monde pour conserver les aliments,
améliorer leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle. Des traces de légumes
fermentés ont été retrouvées sur des sites archéologiques datant de plusieurs
milliers d'années. En Chine, elle
était déjà pratiquée il y a plus
de 2 000 ans pour conserver les
légumes en hiver. En Europe, la
choucroute (chou fermenté) est
devenue un aliment de base. En
Corée, le kimchi, un mélange de
légumes fermentés et épicés, est
un plat traditionnel et essentiel à
chaque repas.
La lacto-fermentation présente de nombreux avantages, tant pour la
conservation des aliments que pour la santé :
1. Conservation : Le processus de lacto-fermentation permet de
prolonger la durée de conservation des aliments sans nécessiter de
réfrigération immédiate. L'acide lactique produit par les bactéries
lactiques inhibe la croissance des micro-organismes indésirables,
préservant ainsi les aliments pendant des mois, voire des années.
2. Bienfaits pour la santé : Les aliments lactofermentés sont riches en
probiotiques, des bactéries bénéfiques qui contribuent à la santé
intestinale. La consommation régulière de probiotiques peut améliorer
la digestion, renforcer le système immunitaire et prévenir certaines
maladies gastro-intestinales. De plus, elle augmente la biodisponibilité
des nutriments, rendant les vitamines et les minéraux plus facilement
absorbables par l'organisme.
3. Amélioration des saveurs : La lacto-fermentation développe des
saveurs riches et complexes qui ne peuvent être obtenues par d'autres
méthodes de conservation. L'acide lactique apporte une note
acidulée distincte, tandis que le processus de fermentation peut
également produire des composés aromatiques uniques, ajoutant
profondeur et complexité aux aliments fermentés.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Bienfaits des Aliments Lacto-fermentés
Les aliments lacto-fermentés ne se contentent pas d'ajouter des saveurs
uniques à votre alimentation, ils offrent également de nombreux avantages
pour la santé grâce à leur richesse en probiotiques et à leur profil nutritionnel
amélioré. Ce chapitre explore en détail les bienfaits des aliments
lacto-fermentés et leur impact positif sur votre bien-être global.
Probiotiques et santé intestinale
Les aliments lacto-fermentés sont riches en probiotiques, des
micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé intestinale. Les bactéries
lactiques présentes dans ces aliments favorisent un microbiote intestinal
équilibré, ce qui peut améliorer la digestion, renforcer le système immunitaire
et réduire l'inflammation dans le tractus gastro-intestinal.
Amélioration de la biodisponibilité des nutriments
La lacto-fermentation aide à décomposer les nutriments présents dans les
aliments, les rendant plus facilement absorbables par l'organisme. Par
exemple, la fermentation des légumes peut augmenter la teneur en
vitamines, en particulier en vitamines C et K, ainsi qu'en certains minéraux
comme le fer et le magnésium.
Réduction des allergènes et facilitation de la digestion
Le processus de lacto-fermentation peut réduire les niveaux d'enzymes
anti-nutritionnelles et d'allergènes présents dans les aliments, rendant ces
aliments plus digestibles pour certaines personnes. Cela peut être
particulièrement bénéfique pour ceux qui ont des sensibilités alimentaires ou
des problèmes digestifs.
Préservation naturelle des aliments
La lacto-fermentation est une méthode de conservation naturelle qui
prolonge la durée de vie des aliments sans nécessiter l'ajout de conservateurs
artificiels. L'acide lactique produit lors de la fermentation crée un
environnement acide qui inhibe la croissance des bactéries indésirables et
des moisissures, tout en préservant les qualités nutritionnelles et gustatives des
aliments.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Soutien du système immunitaire
Les probiotiques présents dans les aliments lacto-fermentés peuvent renforcer
le système immunitaire en favorisant une réponse immunitaire saine et en
réduisant l'inflammation chronique. Un microbiote intestinal équilibré est
essentiel pour la santé immunitaire globale et la résistance aux infections.
Saveurs riches et variées
En plus de leurs bienfaits pour la
santé, les aliments lactofermentés
offrent une gamme de saveurs
riches et complexes qui peuvent
transformer vos repas. Des notes
acidulées et piquantes aux profils
aromatiques uniques, chaque type
de fermentation apporte une touche spéciale à vos plats, enrichissant ainsi
votre expérience culinaire.
Intégration dans une alimentation équilibrée
Intégrer des aliments lacto-fermentés dans votre alimentation quotidienne
peut contribuer à une meilleure santé digestive, à une absorption optimale
des nutriments et à une diversité nutritionnelle accrue. Que ce soit en tant
qu'accompagnement, condiment ou plat principal, les aliments
lacto-fermentés offrent une polyvalence culinaire tout en apportant des
avantages significatifs pour votre bien-être général.
Les Principes de Base
Les micro-organismes de la lacto-fermentation
La lacto-fermentation fait intervenir principalement des bactéries lactiques,
telles que les genres Lactobacillus, Leuconostoc, et Pediococcus. Ces
bactéries sont naturellement présentes sur la peau des légumes et dans
l'environnement, et elles jouent un rôle essentiel dans la transformation des
glucides (sucres) en acide lactique. L'acide lactique abaisse le pH de
l'aliment, créant un milieu acide qui inhibe la croissance des bactéries
pathogènes et des agents de détérioration.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Conditions nécessaires à la lactofermentation
Pour que la lactofermentation soit réussie, certaines conditions doivent être
respectées :
Environnement anaérobie : Les bactéries lactiques sont anaérobies
facultatives, ce qui signifie qu'elles peuvent fonctionner en l'absence
d'oxygène. C'est pourquoi il est crucial de s'assurer que les légumes sont bien
submergés sous la saumure ou leur propre jus dans un environnement clos
comme un bocal en verre hermétique.
Utilisation du sel : Le sel est un élément clé de la lactofermentation. Il aide à
inhiber la croissance des bactéries indésirables tout en favorisant celle des
bactéries lactiques. La concentration de sel recommandée varie
généralement entre 2 et 3% du poids total des légumes, bien que cela puisse
varier selon les recettes et les préférences personnelles.
Température idéale : La température optimale pour la lactofermentation se
situe généralement entre 18°C et 22°C. Cette gamme de température
permet aux bactéries lactiques de proliférer efficacement sans encourager
la croissance d'autres micro-organismes indésirables.
Sécurité alimentaire et précautions
Bien que la lactofermentation soit un processus sûr et ancien, il est important
de suivre quelques précautions pour garantir la sécurité alimentaire :
Hygiène et propreté : Utiliser des ustensiles propres et stériles ainsi que des
bocaux en verre bien lavés (stérilisez-les dans de l’eau
bouillante) est essentiel pour éviter toute
contamination croisée.
Surveillance de la fermentation : Bien que les bactéries
lactiques produisent des acides qui préservent les
aliments, il est important de surveiller la fermentation
pour détecter tout signe d'anomalie, comme des
moisissures ou une odeur désagréable.
Choix des légumes : Sélectionnez des légumes frais et
de qualité. L’idéal est de choisir des légumes bio.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Découpe des légumes : Coupez les légumes en morceaux, en tranches ou
râpez-les selon la recette choisie. La taille des morceaux peut influencer la
vitesse et l'uniformité de la fermentation.
Tassage des légumes : Ajoutez les légumes préparés dans le bocal en verre
stérile. Tassez fermement les légumes pour éliminer les bulles d'air et favoriser
un contact étroit avec la saumure.
Préparation de la saumure : Si nécessaire, préparez une saumure en
dissolvant du sel dans de l'eau non chlorée. Versez suffisamment de saumure
pour couvrir complètement les
légumes. Assurez-vous que les
légumes sont entièrement
submergés.
Conditions de fermentation :
Placez le bocal dans un endroit
à température ambiante
(18-22°C), à l'abri de la lumière
directe. Les bactéries lactiques
se développent le mieux dans
des conditions légèrement
chaudes et sombres.
Consommation : Les aliments lacto-fermentés peuvent être consommés
immédiatement après la fermentation, conservés à température ambiante
ou au réfrigérateur pendant plusieurs mois. Assurez-vous de toujours utiliser
des ustensiles propres lors de l'extraction des aliments du bocal pour éviter
toute contamination.
Stockage à température ambiante : Après la phase initiale de fermentation,
où les bocaux sont laissés à température ambiante pour permettre aux
bactéries lactiques de transformer les légumes, les aliments lacto-fermentés
peuvent en effet être conservés à température ambiante pendant plusieurs
mois. Cela est possible grâce à l'acidification de la saumure par les bactéries
lactiques, ce qui crée un environnement hostile aux bactéries pathogènes et
à la moisissure.
Réfrigération optionnelle : La plupart des aliments lacto-fermentés peuvent
rester à température ambiante pendant plusieurs mois sans perte significative
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
de qualité. Cependant, une température de stockage plus fraîche peut
aider à maintenir la texture et la saveur des aliments sur une période plus
longue.
Une fois ouvert, votre bocal doit être conservé au réfrigérateur.
Matériel et Ingrédients
Pour pratiquer efficacement la lacto-fermentation à la maison, il est essentiel
de disposer du bon matériel et des ingrédients appropriés.
Matériel nécessaire
Bocaux en verre hermétiques : Choisissez des bocaux en verre propres et
stériles avec des couvercles qui ferment bien pour créer un environnement
anaérobie.
Ustensiles de cuisine : Couteaux, planches à découper, râpes, et pilons pour
préparer et découper vos légumes.
Poids de fermentation : Ces poids sont utilisés pour maintenir les légumes
immergés sous la saumure, empêchant ainsi l'exposition à l'air et la
croissance de moisissures.
Ingrédients de base
Légumes : Les légumes frais sont la base de la lactofermentation. Choisissez
des légumes de saison et de qualité pour obtenir les meilleurs résultats. Les
légumes couramment utilisés incluent le chou, les carottes, les concombres,
les radis, et les betteraves.
Sel : Utilisé pour créer la saumure qui favorise la croissance des bactéries
lactiques tout en inhibant les bactéries indésirables. Le sel de mer non iodé
est souvent recommandé, à raison de 2 à 3% du poids total des légumes,
selon la recette. Pour les lacto-fermentations que vous souhaitez conserver
entre 3 et 6 mois, comptez plutôt 4% de sel (plus il y a de sel et plus la
conservation sera longue).
Eau : Utilisez de l'eau non chlorée pour préparer la saumure, car le chlore
peut inhiber la croissance des bactéries lactiques.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Épices et aromates
Les épices et les aromates peuvent être ajoutés pour enrichir les saveurs de
vos aliments lactofermentés. Voici quelques exemples courants :
● Graines de moutarde : Ajoutent une note légèrement piquante.
● Graines de carvi : Offrent une saveur terreuse et légèrement sucrée.
● Ail : Donne une saveur piquante et aromatique.
● Gingembre : Ajoute une touche de chaleur et d'arôme.
Ces ingrédients peuvent être ajustés selon vos préférences personnelles et les
recettes spécifiques que vous suivez. Ils contribuent à créer des profils de
saveurs uniques et variés pour vos fermentations maison.
6 Recettes de Lacto-fermentation
Kvass
Le « kvass » est une méthode simplissime de lacto-fermentation que vous
pouvez tester sur de nombreux légumes.
Étape 1 : Préparez vos légumes crus.
Par exemple :
● Betteraves en dés
● Concombres en rondelles
● Gros cornichons entiers
● Carottes en rondelles
● Fleurettes de brocoli
● Fleurettes de chou-fleur
Étape 2 : Remplissez un bocal avec ces légumes (vous pouvez même les
mélanger). Ajoutez de l’ail, du gingembre, et des herbes (par exemple de
l’aneth), selon vos goûts.
Étape 3 : Vous allez à présent préparer la saumure qui servira à couvrir vos
légumes d’eau. La saumure se compose d’eau et de 2% de sel. C’est-à-dire,
2 grammes de sel pour 100 grammes d’eau. Vous allez mélanger pour que le
sel se dissolve dans l’eau. Vous pourrez faire chauffer l’eau dans une
casserole pour faciliter la dissolution du sel. Votre saumure est prête.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Étape 4 : Enfin, ajoutez votre saumure au bocal jusqu’à recouvrir les légumes.
Refermez le couvercle hermétique et placez le bocal dans un endroit sombre
à température ambiante (18-22°C) pendant deux jours.
A présent, votre kvass est prêt. Vous pouvez le manger tel quel, ou en salade.
Vous pouvez boire la saumure qui se sera transformée en jus probiotique –
excellent pour votre santé. Vous pouvez aussi l’utiliser comme vinaigre pour
vos vinaigrettes.
Le kvass se conserve plusieurs mois au frais (3°C)
Kimchi
Le kimchi est une préparation
fermentée consommée depuis
la nuit des temps sur la
péninsule coréenne. Les
témoignages écrits les plus
anciens datent du XIIIe siècle.
Aujourd’hui le kimchi est un
mélange de chou chinois, de
piment rouge et d’ail. C’est le
plat national de la Corée. Il
tient une place plus importante que le fromage en France.
Étape 1 : Choisissez un chou chinois biologique, mais ne le lavez pas. Ainsi
vous conserverez les bons micro-organismes qui ont accompagné sa
croissance.
Étape 2 : Hachez le chou chinois tout entier. Déposez le chou dans un
saladier (en verre ou en acier). Saupoudrez de quatre cuillères à soupe de
sel. Ajoutez un demi verre d’eau. Et mélangez le chou et le sel avec les
mains.
Étape 3 : Laissez le chou se dégorger d’eau quelques heures (maximum une
nuit). Vous verrez qu’il diminue de volume grâce à l’action du sel.
Étape 4 : Rincez bien le chou pour le débarrasser de l’excès de sel (étape
importante, autrement le kimchi sera trop salé – immangeable).
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Étape 5 : Munissez-vous d’un grand bocal stérile qui se referme. À présent, il
s’agit de l’assaisonner. C’est là que vous pouvez adapter la recette à votre
préférence (piquant ou doux). Pour l’assaisonnement, mixez :
● 10 gousses d’ail écrasées
● 5 cm de gingembre haché fin
● 2 cuillères à soupe de piment rouge en poudre (ou l’équivalent en
piment frais)
● 1 cuillère à soupe de sucre (pour accélérer le processus de
fermentation)
● Complétez avec une cuillère à café de sauce poisson si vous en avez
● Ajoutez un peu d’eau pour obtenir une consistance pâteuse (et non
une poudre)
Étape 6 : Puis à pleines mains, mélangez le chou chinois et l’assaisonnement.
Si vous craignez le piment et l’ail sur les doigts, certains conseillent de
mélanger avec des gants jetables en caoutchouc.
Étape 7 : À tout cela, j’aime rajouter deux carottes crues découpées en
petits tronçons, des oignons verts, et une pomme coupée en tranches.
Étape 8 : Déposez le kimchi au fur et à mesure dans le bocal. Compressez-le
au maximum pour éviter les poches d’air. Ne remplissez pas le bocal à ras
bord : il risquerait de déborder sous l’action
de la fermentation. Par précaution, posez le
bocal sur une assiette creuse (on n’est jamais
à l’abri d’un débordement). Refermez votre
bocal et placez-le dans un coin ombragé de
votre cuisine, à température ambiante.
Dans une cuisine où il fait chaud (23 °C), la
fermentation idéale sera atteinte en 48 heures
à peine. S’il fait plus froid (18 °C), comptez
trois, quatre jours.
IMPORTANT ! Les bactéries de fermentation
produisent de l’air qui a besoin d’être évacué
une fois par jour en ouvrant le couvercle.
Étape 9 : Après deux à quatre jours, placez
votre kimchi au frais pour stopper la fermentation. C’est alors que vous
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
pourrez le conserver plusieurs mois. À cette étape, il n’est plus nécessaire de
laisser s’échapper l’air du bocal tous les jours.
Choucroute
La choucroute est un plat réputé lourd, indigeste et fort au goût. Si vous
n’aimez pas la choucroute, c’est certainement que vous n’avez jamais pu
goûter une choucroute maison (et encore moins fermenter le chou
vous-même).
Donnez-vous la peine d’essayer, et vous verrez la différence.
Mais avant de commencer, vous devez connaître un principe fondamental
en fermentation. L’erreur que font 80 % des débutants.
Il ne faut jamais laver le chou quand on fait une choucroute !
Autrement, vous allez débarrasser le chou de ses bonnes bactéries naturelles
et laisser se développer des souches opportunistes (celles qui vivent sur vos
mains, dans l’air…). Au mieux, votre choucroute sera moisie (taches vertes),
et vous comprendrez le message tout de suite. Au pire, votre choucroute
sentira très mauvais – ce qui doit vous alerter ! Et n’insistez pas, c’est le signe
que vous risquez une intoxication.
Même chose pour les autres fermentations. Ne vous avisez jamais de
commencer par laver l’intérieur du légume.
Étape 1 : Ne lavez pas le chou.
Étape 2 : Enlevez les premières feuilles extérieures. Mettre une feuille de côté
pour plus tard.
Étape 3 : Découpez le chou en fines lamelles. Je vous conseille d’utiliser un
robot, ou à défaut, une mandoline.
Étape 4 : Ajoutez 2% de sel (soit 2
grammes pour 100 grammes de chou).
Mélangez bien le sel au chou.
Étape 5 : Laissez reposer pendant 2
heures. Le sel va extraire l’eau du chou
et créer un environnement propice à la
prolifération des bactéries de
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
fermentation. De l’eau de saumure va s’accumuler au fond du saladier.
Étape 6 : Mettez votre chou dans un bocal stérile. Tassez le chou au
maximum. Ajoutez l’eau de saumure pour couvrir la surface. Utilisez la grande
feuille de chou que vous aviez mise de côté pour maintenir votre choucroute
sous l’eau. N’hésitez pas à la lester. Il faut éviter tout contact avec l’air.
Rajoutez de l’eau si besoin.
Étape 7 : Placez votre bocal à l’abri de la lumière dans une pièce où la
température est comprise entre 18°C et 22°C.
Étape 8 : Inspectez votre bocal chaque jour pendant une semaine. Ouvrez-le
quelques secondes, pour laisser le gaz sortir. Assurez-vous que la choucroute
reste submergée (rajoutez de l’eau si besoin) et qu’elle montre des signes de
vie (bulles, mousse, gaz, odeur de fermentation). Il est habituel de sentir des
odeurs bizarres (vieux bouc, sueur, vieille chaussette, flatulences). Celle qui
doit vous alerter néanmoins, c’est l’odeur âcre et putride qui pique les yeux.
En général, elle s’accompagne de moisissures visibles et de décolorations qui
indiquent que votre choucroute n’est pas mangeable.
Après sept jours, votre choucroute est prête à être mangée. Placez-la au frais
: 3°C. Cette température va quasiment stopper la fermentation. Vous pourrez
alors conserver votre choucroute jusqu’à un an !
Si vous préférez une choucroute plus acide et plus riche en bactéries, vous
pouvez laisser fermenter votre chou à température ambiante jusqu’à 30 jours.
Si pour libérer de la place dans votre réfrigérateur, vous préférez stocker votre
choucroute à la cave ou dans votre jardin d’hiver (aux alentours de 12°C),
ne soyez pas surpris que votre choucroute continue à fermenter lentement.
Sauce Sriracha
La sauce sriracha est une sauce
piquante fermentée, qui doit son
nom à la ville de Si Racha, à l’est de
Bangkok, en Thaïlande. Si vous
connaissez la sriracha industrielle,
vous me direz qu’elle a peu d’intérêt.
Mais c’est parce que vous n’avez
pas essayé la sriracha fermentée
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
maison. Vous verrez qu’elle est bien meilleure pour vos papilles, et pour votre
santé !
La sriracha utilise des piments moins forts que les piments dits tabasco, ce qui
permet de la verser plus généreusement. La variété à choisir va dépendre de
ce qui est disponible là où vous habitez. Je vous conseille les piments de
grande taille et de force moyenne : piment d’Espelette, Fresno ou Jalapeño
rouge.
Étape 1 : Commencez par enlever la tige et l’intérieur de vos piments (inutile
d’enlever systématiquement tous les pépins), puis pesez-les. Le poids va vous
servir à calculer la quantité de sel et de sucre nécessaires : c’est-à-dire 2%.
Étape 2 : Dans un grand mixeur, ajoutez : les piments, les 2% de sel, les 2% de
sucre, quelques gousses d’ail (ajustez selon votre préférence) et un peu de
gingembre (optionnel). Mixez bien pendant 4 minutes.
Étape 3 : À ce stade, vous avez une purée joliment colorée. Cette texture
suffit à créer un environnement anaérobique pour stimuler la croissance des
bonnes bactéries. Transférez la purée dans un saladier et laissez-la fermenter
cinq jours à l’air libre (température entre 18 et 23 °C).
Étape 4 : Inspectez régulièrement votre sauce. Mélangez-la au moins une fois
par jour, de sorte qu’aucune souche mauvaise ne puisse se développer à la
surface. En regardant de près, vous devriez observer des petites bulles d’air
qui explosent. C’est le signe que la fermentation est bien entamée et que les
bactéries opèrent leur magie.
Étape 5 : Après cinq jours (ou plus), quand vous êtes satisfait du goût, vous
pouvez passer à la dernière étape (optionnelle) : Mettez votre sauce sriracha
dans un mixeur. Ajoutez quelques cuillères à soupe de vinaigre de cidre de
pomme. Mixez bien puis transférez la sauce dans une petite bouteille
refermable. Elle se conservera au frigo plusieurs mois.
Coleslaw lacto-fermenté
Étape 1 : Pour cette recette, vous n’aurez pas besoin d’eau. Pelez et râpez
finement 400 g de carottes, 400 g de chou blanc et 200 g de pommes à
chair ferme.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Étape 2 : Dans un saladier, malaxez les trois avec 10 g de sel. Laissez
dégorger 30 minutes à température ambiante.
Étape 3 : Versez-les dans un bocal
de 1 litre, en tassant bien. Tout doit
être immergé sous le jus pour ne
pas être en contact avec l’air. À
deux centimètres du bord,
arrêtez-vous et placez un poids (par
exemple, un demi-oignon ou une
demi-pomme) pour tenir les
ingrédients immergés.
Étape 4 : Fermez hermétiquement le bocal et conservez-le à température
ambiante pendant 7 jours pour lancer le processus. Si du liquide s’échappe
du pot, c’est normal.
Étape 5 : Poursuivez la fermentation au frais, idéalement dans une cave,
durant au moins 15 jours, avant de déguster. Même si la fraîcheur du lieu
ralentit la fermentation, elle ne l’arrête pas pour autant. Au fil des semaines,
des mois, le goût sera plus acide et la texture plus molle. Alors si, pour une
question de goût, vous souhaitez arrêter la fermentation, un conseil : placez
votre coleslaw au réfrigérateur.
Ce coleslaw se conserve un an. Si à l’ouverture vous sentez une odeur
désagréable ou vous notez de la moisissure, jetez sans état d’âme. Et
recommencez une nouvelle fermentation.
Kéfir de fruits
Le kéfir de fruits est une boisson fermentée, acidulée et légèrement
pétillante. Elle est idéale pour vous désaltérer lors de chaudes journées d’été.
C’est une limonade à l’ancienne qui vous fait plaisir et qui fait plaisir à votre
corps. Le kéfir de fruits présente trois avantages :
1. Il est digeste et réduit les désordres intestinaux.
2. Il vous apporte les bactéries qui vous aident à assimiler les vitamines, les
minéraux et les protéines.
3. Certains témoignent qu’il calme les envies de grignoter.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Pour en réaliser, vous avez besoin de « grains de kéfir », ce sont des amas de
bactéries qui vivent en symbiose.
Étape 1 : Remplissez un gros bocal avec de l’eau minérale.
Étape 2 : Ajoutez 3 cuillerées à soupe de sucre fin roux (ou blanc). Le sucre
servira à nourrir les bactéries du kéfir. Mélangez bien pour que le sucre
commence à se dissoudre dans l’eau.
Étape 3 : Ajoutez 2 cuillerées à soupe de grains de kéfir, deux tranches de
citron jaune et deux figues séchées. Couvrez le bocal d’un linge et mettez-le
à l’abri de la lumière, à température ambiante.
Étape 4 : Lorsque les figues seront remontées à la surface (après 24 heures en
général), munissez-vous d’une passoire fine (non métallique) pour filtrer le
kéfir et le transvaser dans des bouteilles refermables, type limonade.
Étape 5 : Refermez les bouteilles hermétiquement, et gardez-les 48 heures à
température ambiante pour achever la fermentation. Après cela, placez les
bouteilles au frais pour ralentir la fermentation. Cet élixir se conserve trois jours
au frais. Ne tardez pas à le boire, autrement il deviendra trop acide !
Quelques conseils en plus : récupérez soigneusement les grains de kéfir dans
la passoire, rincez-les et conservez-les au réfrigérateur dans un bol avec de
l’eau et du sucre (pour les nourrir). Vous pourrez les réutiliser pour votre
prochaine réalisation. Vous pouvez presser les rondelles de citron pour
récupérer le jus puis jetez-les, ainsi que les figues.
Il existe de nombreuses variantes du kéfir de fruits. Avec des framboises, des
pêches, de la menthe, du thé, du lait de coco, etc.
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Vers plus d’autonomie
J’ai la certitude que c’est dans la nature que se trouvent les réponses aux
crises que nous vivons.
Dans ces gestes qu'on a peu à peu oubliés : cueillir, planter, faire soi-même.
C’est pour cela que je veux transmettre ce que je sais des plantes sauvages,
des fruits des bois, ou encore des champignons.
Comment les reconnaître, les cueillir, les conserver, fabriquer des remèdes
naturels, et retrouver un savoir qui se perd.
Peu-importe la portion de nature dont vous disposez : un jardin public, une
forêt, un jardin, un parterre, un balcon. La nature pousse partout, il suffit de
bien observer et de savoir comment l’utiliser.
Pour accompagner et vous guider dans ces découvertes, j’ai créé une revue
papier de 16 pages que je publie chaque mois afin de :
1. Vous aider à repérer les plantes
sauvages qui poussent autour de
chez vous
2. Ne plus vous tromper d’espèce
3. Vous apprendre à les utiliser
Cette revue réunit aujourd’hui plus de
14’000 lecteurs-cueilleurs.
Rejoignez-nous !
(cliquez sur le bouton pour en savoir plus)
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Mon petit guide de la lacto-fermentation
Les dossiers de Nature & Autonomie et de son équipe
Dossier : Mon petit guide de la lacto-fermentation
Directeur de la publication : Jean-Baptiste Duparc
Directrice de la rédaction : Mathilde Combes
Les éditions Nouvelle Page, Place Saint François 12 bis, ℅ Loralie SA, 1003 Lausanne, Suisse
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