Healthy

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100
Re
ce
He tte
alt s
hy
index
Petit déjeuner
A c a i b ow l 10

B ow l c a ke 11

Muff in Egg & Bacon 12

Morning wrap 13

F l u f f y p a n c a ke s 14

O m e l e tte c h èv re 15

O e u f c o c o tte 16

O ve r n i g h t c h i a 17

K ro u s t i n e s 18

B ow l g o u r m a n d 19
index
B ow l C a ke 20

G a l e tte c h o c o b a n a n e 21

Muesli 22

Avo c a d o to a s t 23

Po r r i d g e 24

Egg sandwich 25

S a l m o n ’ To a s t 26

E n g l i s h b rea c k fa s t 27

Pa n c a ke s a u s o n d ’avo i n e 28

S m o o t h i e p ro té i n é 29
index
Déjeuner et diner
C h a m p i g n o n s fa rc i e s 31

C ro q u e tte d e p o i s s o n s 32

B o e u f s a u té 33

Po i v ro n fa rc i 34

Salade caesar 35

S a l a d e ve g a n 36

Salade du soleil 37

Cabillaud curry coco 38

R i z s a u té 39

C a l a m a rd s p i c y 40

Ve rd e b r u s c h e tt a 41

Po u l e t s a u té 42

Ta c o s h ea l t hy 43

Dinde sauce champignon 44

G a l e tte d e s a r r a z i n 45

Chili con carne 46

Chili sin carne 47

index
E n d i ve s g a r n i e s 48

Po u l e t b a s q u a i s e 49

Po u l e t a n a n a s c o c o 50

R o u l ea u d e p r i n te m p s 51

Ta b o u l é d e l e n t i l l e 52

Briam 53

G re e n s h a s h u ka 54

Wr a p ve g g i e s 55

Salade de pois chiches 56

S a l a d e d ’e n d i ve s 57

Pa p i l l o te d e s a u m o n 58

Tu n a w r a p 59

C a b i l l a u d e n p a p i l l o te 60

Po u l e t e n p a p i l l o te 61

Wo k d e l é g u m e s 62

Te n d e r s d e p o u l e t 63

S a l a d e d e c r u d i té s 64

Salade de riz 65
index
S a l m o n wo k 66

Escalope milanaise 67

Po t a to e s d e p a t a te d o u c e 68

S a l a d e d e p â te s 69

C a b i l l a u d e n c ro u te d e c h o r i z o 70

S a l m o n b ow l 71

S a u m o n c ro u te d e s é s a m e 72

Po u l e t c u r r y c o c o 73

O m e l e tte m u f f i n 74

Nuggets de poulet 75

A u b e rg i n e fa rc i e 76

S h a ks h o u k a 77

Ta b o u l é d e c h o u f l e u r 78

Co rd o n b l e u s p i c y 79

Avo c a d o b u rg e r 80

B u d d h a b ow l ve g a n 81

Swe e t g a l e tte s 82

D i p s d e c r u d i té s e t h o u m o u s 83

Pâ te s b o l o g n a i s e 84
index
Recettes plaisirs

Pi z z a 86

R a g n a r b u rg e r 87

Ta c o s 88

Nachos 89

C ro q u e ’ h ea l t hy 90

B u r r i to s 91

Mac n cheese 92

B r u s c h e tt a 93

Bagel saumon 94

Beignets 95
index
Collations

B ow l my r t i l l e s p é c u l o s 97

S m o o t h i e p ro té i n e s 98

Po m m e s ro t i e s 99

A p p l e b rea d 100

Pea n u t ’s m u f f i n 101

C a s s e c ro u te 102

B a r re s p ro té i n é e s 1 03

S m o o t h i e b ow l 104

Ya o u r t a u x f r u i t s 105

Ta r te l e tte s a u x f r u i t s 106

B a n a n a b rea d 107

Ta r te l e tte a u c h o c o l a t 108

M o u s s e a u c h o c o l a t ve g a n 109

E n e rg y b a l l s 110

Pea n u t s l ove r 111

Pudding chia 112

 D
é
Pj
Ee
Tu
I n
Te
r
 Acaï bowl
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Ya o u r t à l a c o c o 150g 1. À l ’a i d e d ’ u n m i xe u r, m i xe r l e ya o u r t e t

les f ruits congelés*

Fruits rouges surgelés 150g

Po u d r e d ’A ç a ì 1 c.à.s 2. 2 . A j o u te r u n e c . à . s d e p o u d re d ’A ç a ì e t

m i xe r
Graine de chia 1 poignée 3. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n b o l

Noix de cajou 1 poignée

4. Sur le dessus, disposer les grai- nes de

chia et les noix de cajou.

5. S e d é g u s te d i re c te m e n t , p o u r l e p e t i t

déjeuner ou en collation.

.10.
 Bowl cake
10’ Micro ondes
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

F l o c o n avo i n e 40g 1. M é l a n g e r to u s l e s i n g ré d i e n t s d a n s u n

bol
Oeuf 1

Cacao poudre 100% 1 c.à.s 2. A j o u te r l e s p é p i te s d e c h o c o l a t

Miel 1 c.à.s

3. Co u v r i r l e b o l e t fa i re c u i re 1 ’ 3 0 a u m i c r
Pé p i te de chocolat 1 carré
noir ondes

F r o m a g e b l a n c ( ya o u r t 40g 4. R e to u r n e r l e b o l d a n s u n e a s s i e tte
nature)

.11.
 M u f f i n
Egg & bacon
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Muff in complet 1 1. Fa i re c u i re l ’o e u f a u p l a t d a n s u n e p o ê l e

Oeuf 1
2. Fa i re reve n i r l e b a c o n d a n s u n e p o e l e b i e n

Fromage en tranche 1 chaude

Bacon 1 tranche 3. A j o u te r u n e t r a n c h e d e f ro m a g e s u r l ’o e u f

4. O u v i r l e m u f f i n e n d e u x d a n s l a l o n g u e u r,

a j o u te r l ’o e u f e t l e f ro m a g e , l e b a c o n e t re -

f e r m e r.

5. A s t u c e : fa i re to a s te r l e m u f f i n a u f o u r 5 m i -

n u te s ava n t d e s e r v i r.

S e d é g u s te ave c l e j a u n e d ’o e u f c o u l a n t .

.12.
 Morning
w r a p
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Wr a p c o m p l e t 1 1. D a n s u n e p o ê l e fa i re d o re r l e b a c o n

Oeuf 2
2. R éa l i s e r l ’o m e l e tte ave c deux oeufs,

Po i t r i n e f u m é e 2 tranches a j o u te r l e b a c o n p a r d e s s u s .

Salade Quelques feuilles 3. A j o u te r e n s u i te l a to m a te e t l a s a l a d e

To m a te 1 / 2 to m a te s
4. Disposer le wrap sur le dessus

5. R e to u r n e r l a p ré p a r a t i o n e t réa l i s e r u n

ro u l ea u .

.13.
 F l u f f y
pancakes
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pour 4-5 pancakes

Fa r i n e d ’avo i n e 50g 1. S é p a re r l e b l a n c e t l e j a u n e

Ya o u r t c o c o n a t u r e 100g
2. Dans un saladier mélanger le jaune, le

Oeuf 1 ya o u r t , f a r i n e , r a i s i n s s e c s e t l ev u re c h i -

mique.
L ev u r e 1 c.à.c

3. M o n te r l e b l a n c e n n e g i e
Raisins secs 1 poignée

4. M é l a n g e r d é l i c a te m e n t l e s d e u x p ré p a -

rations.

5. Fa i re c u i re d a n s u n e p o ê l e c h a u d e ave c

de l’huile de coco

.14.
Omelette
c h è v r e
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Oeufs 2 1. Fa i re reve n i r l e s l a rd o n s d a n s u n e p o ê l e

chaude (sans huile)

C h èv r e 50g

Lardon 50g 2. A j o u te r l e s 3 e o u f s ( p réa l a b l e m e n t c a s s é s e t

m é l a n g é s ) , l e s l a rd o n s e t l e c h èv re
Pe r s i l Quelques feuilles

3. L a i s s e r c u i re q u e l q u e s m i n u te s p u i s re f e r -
Po i v r e
m e r l ’o m e l e tte .

4. A j o u te r l e p e r s i l e t l e p o i v re .

.15.
 O e u f
cocotte
15’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Oeufs 2 1. Dans un ramequin placer le champignon

é m i n c é d a n s l e f o n d ave c l ’ h u i l e d ’o l i ve
Champignons 1/2

H u i l e d ’o l i ve 10ml 2. C a s s e r l e s d e u x o e u f s d e s s u s ( a tte n t i o n d e

ne pas casser le jaune)

Po i v r e

3. A j o u te r l ’o i g n o n
Oignons 10g

4. E n f o u r n e r a u b a i n m a r i e d a n s u n f o u r c h a u f-

f é à 1 5 0 °c p e n d a n t 1 0 m i n u te s

.16.
 Overnight
C h i a
12h
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

S o n d ’avo i n e 30g 1. D a n s u n ve r re o u ve r r i n e , m é l a n g e r l ’ea u , l e

l a i t , l e s o n d ’avo i n e e t l e s g r a i n e s d e c h i a
L a i t d ’avo i n e 50ml

Eau 30ml 2. B i e n m é l a n g e r,

A j o u te r l e ya o u r t e t l e m i e l .
Graine de chia 10g M é l a n g e r à n o u vea u

Ya o u r t à l a c o c o 10g
3. M e tt re l e ve r re a u f r a i s to u te l a n u i t

Fruits rouges Vo l o n té
4. A j o u te r l e s f r u i s d e vo t re c h o i x s u r l e d e s s u s .
Miel 5g

.17.
 Peanuts butter
J e l l y
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n c o m p l e t 2 tranches 1. Fa i re to a s te r l e s p a i n s

B e u r r e d e c a c a h u è te 2 c.à.c
2. Et a l e r l e b e u r re d e c a c a h u è te e t l a c o n f i t u re

Co n f i t u r e 2 c.à.s
3. Refermer les deux pain comme un sandwich

.18.
 Bowl
gourmand
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Ya o u r t c o c o n a t u r e 150g 1. À l ’a i d e d ’ u n m i xe u r, m i xe r l e f ro m a g e

b l a n c ave c l e s f r a m b o i s e s s u rg e l é e s
Framboises surgelées 150g

N o i x d e c o c o d e s hyd - 1 poignée 2. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n b o l

r a té e
3. Sur le dessus, disposer les amandes et la
Amandes 1 poignée
n o i x d e c o c o.

4. S e d é g u s te d i re c te m e n t , p o u r l e p e t i t

d é j e u n e r( o u e n c o l l a t i o n )

.19.
 Bowl cake
5’ Micro ondes
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

L a i t d ’a m a n d e 75 m l 1. D a n s u n b o l m é l a n g e r l e s f l o c o n s d ’avo i -

ne et le lait
F l o c o n s d ’avo i n e 50g

C h o c o l a t n o i r 70 % 2 carrés 2. A j o u te r a u c e n t re d u m é l a n g e l e ( s ) c a r-

rea u x d e c h o c o l a t
Banane 1

3. P l a c e r l e b o l a u m i c ro o n d e s 1 m i n u te
Canelle Option

4. R e to u r n e r l e b o l d a n s u n e a s s i è tte

5. D e c o u p e r l a b a n a n e e n m o rc ea u a j o u te r

d e l a c a n e l l e s i vo u s l e s o u h a i te z

.20.
 g a l e t t e
Choco banane
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

F l o c o n s d ’avo i n e 50g 1. E c r a s e r l a b a n a n e , a j o u te r l e s f l o c o n s

d ’avo i n e s e t l e s o e u f s
Oeufs 2

Banane 1 2. M é l a n g e r l e to u t

C h o c o l a t n o i r 70 % 2 3. S u r u n e p o ê l e , c u i re à f e u m oye n

Huile de coco 5g
4. A j o u te r l e c h o c o l a t s u r u n e fa c e e t l a i s s e r

f o n d re q u e l q u e s m i n u te s e n c o u v r a n t l a

p ré p a r a t i o n

.21.
 M u e s l i
45”
2/3 EASY OVEN

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

F l o c o n s d ’avo i n e 50g 1. À l ’a i d e d ’ u n c o u tea u c o n c a s s e r l e s f r u i t s à

coques.
Fruits secs 1 poignée

Pé p i té s d e c h o c o n o i r 1 c.à.c 2. A j o u te r l e s f l o c o n s , l e m i e l e t l ’ h u i l e d e c o c o.

M é l a n g e r l e to u t
Miel 1 c.à.s

3. Huiler le plat ou disposer un papier cuis-

Huile de coco 15g
s o n s u r u n e p l a q u e . Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n e t

Fruits à coques 1 poignée a j o u te r u n f i l e t d e m i e l s u r l e d e s s u s .

4. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u d à 1 8 0 d e g re s .

Cu i s s o n 1 0 -1 5 m i n u te s

S o r te z l e p l a t d u f o u r, l a i s s e r re f ro i d i r q u e l -

q u e s m i n u te s . A j o u te r l e s f r u i t s s e c s e t l e s

p é p i te s d e c h o c o l a t s à l a p ré p a r a t i o n .

A m é l a n g e r d a n s u n ya o u r t n a t u re o u d u l a i t

vé g é t a l .

.22.
 Av o c a d o
t o a s t
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n c o m p l e t 2 tranches 1. Sur une tranche de pain complet étaler

u n d e m i avo c a t ( tex t u re g u a c a m o l e ) .
Oeufs 2

Avo c a t 1 2. Fa i re c u i re l e s o e u f s m o l l e t s :

6 m i n u te s d e c u i s s o n

3. A j o u te r l e s o e u f s s u r l a t a r t i n e

.23.
 Porridge
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

L a i t d ’a m a n d e 100ml 1. D a n s u n e c a s s e ro l e , fa i re c h a u f f e r l e l a i t .

F l o c o n s d ’avo i n e 50g
2. A j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e , l e s f r u i t s

Fruits secs 1 poignée s e c s e t l e s n o i s e tte s .

N o i s e tte s 1 poignée 3. L a i s s e r s u r l e f e u q u e l q u e s m i n u te s j u s -

q u ’a o b te n i r l a tex t u re s o u h a i té e
Fruits rouge 1 poignée

4. A j o u te r d e s f r u i t s f r a i s a p rè s l a c u i s s o n

.24.
Egg sandwich
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n d e m i e c o m p l e t 2 tranches 1. S u r u n e p o e l e à f e u m oye n , ve r s e r u n f i l e t

d ’ h u i l e d ’o l i ve .
Oeufs 2

Fromage 1 tranche (30g) 2. A j o u te r l e s o e u f s p u i s l e f ro m a g e .

H u i l e d ’o l i ve 1 c.à.s 3. A tte n d re 2 m i n u te s p u i s a j o u te r l e s d e u x

t r a n c h e s d e p a i n d e m i e ( c o te à c o te )
Salade 1 feuille

To m a te 1 / 2 to m a te 4. R e to u r n e r l a p ré p a r a t i o n e t re p l i e r l e p a i n

pour former un sandwich

5. A c c o m p a g n e r d e s a l a d e e t to m a te

.25.
 Salmon’
T o a s t
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n c o m p l e t 2 tranches 1. Sur les deux tranches de pain complet dépo-

s e r d e s f i n e s t r a n c h e s d ’avo c a t
Avo c a t 1

Saumon fumé 2 tranches (100g) 2. A j o u te r l e s a u m o n p a r d e s s u s .

Citron 1/2 3. Pre s s e r le c i t ro n et a j o u te r les feuilles

d ’a n e t h
Aneth Quelques feuilles

.26.
 E n g l i s h
breackfast
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Oeufs 1 1. Fa i re c u i re l ’o e u f a u p l a t

haricots rouge 50g

2. D a n s u n e c a s s e ro l e fa i re reve n i r l e s h a r i c o t

Pa i n d e m i e c o m p l e t 1tranche ro u g e ave c l a to m a te p e l é e e t d é c o u p é e

Bacon 2 tranches 3. Fa i re to a s te r l e p a i n e t l e b a c o n

To m a te 1
E n j oy !

.27.
 Pancakes
son d’avoine
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

S o n d ’avo i n e 50 1. M é l a n g e r l e s o e u f s , l a b a n a n e , l e f ro m a g e

b l a n c , l e s o n d ’avo i n e e t l e m i e l j u s q u ’a l ’o b -
Oeufs 2
te n t i o n d ’ u n e p â te h o m o g è n e .

Huile de coco 1 c.à.c

2. Cu i re à f e u m oye n s u r u n e p o ê l e
Fromage blanc 60g

3. Et a l e r u n e c u i l l è re d e b e u r re d e c a c a h u è te
B e u r r e d e c a c a h u è te 20g
p a r p a n c a ke s

Banane 1

Miel 1 c.à.c

.28.
Smoothie
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

L a i t d ’a m a n d e 100 ml 1. D a n s u n m i xe u r m é l a n g e r l a p ro té i n e

ave c l e l a i t d ’a m a n d e .
Banane 1

Pr o té i n e vé g é t a l e* 1 dose (30g) 2. A j o u te r l a b a n a n e e t l e b e u r re d e c a c a -

h u è te
B e u r r e d e c a c a h u è te 1 c.à.c

3. M é l a n g e r l e to u t

4. Se boit bien f rais

( * Pe u t e t re re m p l a c é p a r d e l a w h ey )

.29.
D
é
j D
e i
u &n
n e
e r
r
Champignon
f a r c i
1 5 EASY Four

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Champignons 2 1. Pe l e r e t v i d e r l e s c h a m p i g n o n s

C a s s e r u n o e u f e t l e ve r s e r d a n s l e c h a m -
Fromage 30g
pignon

To m a te 1/2
2. D é c o u p e r l a to m a te e t l e p o i v ro n e n p e -
Po i v r o n 1/2 tits cubes

Oeufs 2
3. A j o u te r u n e p o i g n é e d e to m a te e t d e

p o i v ro n d a n s l e s c h a m p i g n o n

4. A j o u te r s u r l e f ro m a g e r a p é s u r l e d e s s u s

d e l a p ré p a r a t i o n

5. Fa i re c u i re à 1 5 0 °c p e n d a n t 2 0 m i n u te s

.31.
Croquettes
de poisson
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po m m e d e te r r e 100g 1. Fa i re c u i re l e s p o m m e d e te r re e t l e p o i s -

s o n à l ’ea u
Cabillaud 100g

Pe r s i l Quelques feuilles 2 Ecraser les pomme de te r re et

. le poisson, mélanger les deux.
Noix de muscade

3. A j o u te r l a n o i x d e m u s c a d e , e t l e p e r s i l .
H u i l e d ’o l i ve 20ml

Chapelure 30g 4. R éa l i s e r d e s p e t i te s b o u l e s , l e s l a i s s e r

re f ro i d i r.

5. Les ro u l e r dans c h a p e l u re .

D a n s u n e p o ê l e c h a u d e fa i re reve n i r l e s

c ro q u e tte s s 5 m i n u te s .

.32.
B o e u f
s a u t é
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Filet de boeuf 1 0 0 -1 5 0 g 1. Tr a n c h e r l e f i l e t d e b o e u f e n l a m e l l e

Ce b e tte s 30g
2. Emincer les légumes

C a r o tte s 40g
3. D a n s u n e p o ê l e c h a u d e fa i re reve n i r l e s
Sauce soja 1 c.à.s vé g é t a u x j u s q u ’a c e q u ’ i l s b r u n i s s e n t .

Oignons 30g
4. A j o u te r l a v i a n d e e t l a s a u c e s o j a

5. Fa i re reve n i r 5 -1 0 m i n u te s

.33.
Poivrons
f a r c i s
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po i v r o n 2 1. D a n s u n e p o ê l e ave c u n f o n d d ’ h u i l e

d ’o l i ve fa i re reve n i r l e s o i g n o n s .
Oignons 50g
2. A j o u te r l e s c h a m p i g n o n s , l a to m a te e t l a

Champignons 100g c o u rg e tte ( t a i l l e r e n d è s )

To m a te s 100g 3. Fa i re m i j o te r 1 5 m i n u te s

Co u r g e tte 1/2
4. O u v r i r e t n e ttoye r l e p o i v ro n , ve r s e r l a

H u i l e d ’o l i ve 20ml p ré p a r a t i o n d a n s l e p o i v ro n .

6. E n f o u r n e r l e p o i v ro n fa rc i d a n s u n f o u r

c h a u f f é à 1 8 0 °c p e n d a n t 35 m i n u te s

.34.
S a l a d e
c a e s a r
30’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Blanc de poulet 100g 1. Pr é p a r a t i o n d u p o u l e t :

Émincer 100g de blanc de poulet

Amande en poudre 20g
t re m p e r d a n s l e b l a n c d ’o e u f p u i s d a n s

Pa r m e s a n 30g l a p o u d re d ’a m a n d e . Fa i re c u i re d a n s

u n e p o ê l e ave c d e l ’ h u i l e d ’o l i ve
Salade Quelques feuilles

2. Pr é p a r a t i o n d e l a s a l a d e :
To m a te s 1
D e c o u p e r l a to m a te , m é l a n g e r ave c l a

salade.

A j o u te r l e p o u l e t p a n é e t l e p a r m e s a n

3. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.35.
S a l a d e
v e g a n
30’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Riz 50g 1. Fa i re c u i re l e r i z

Lentille 50g
2. Ta i l l e r f i n e m e n t l e s vé g é t a u x , r â p e r l a

Ce l e r i b r a n c h e 1 branche c a ro tte .

Pe r s i l Quelques feuilles 3. U n e f o i s l e r i z re f ro i d i s , a j o u te r l e s l e n t i l -

l e s ( c u i te ) e t l e s c r u d i té s .
H u i l e d ’o l i ve 20ml

C a r o tte 1 4. A j o u te r q u e l q u e s f e u i l l e s d e p e r s i l e t

s e r v i r f ro i d .
.

Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.36.
s a l a d e
s o l e i l
30’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Quinoa 50g 1. Fa i re c u i re l e q u i n o a p u i s l e l a i s s e r re f -

ro i d i r
Saumon fumée 2 tranches

Po i v r o n s 1/2 2. D é c o u p e r l e s p o i v ro n s e n p e t i t c u b e s e t

l e c o n c o m b re e n l a m e l l e .
Co n c o m b r e 1 /4

3. M é l a n g e r l e to u t .

Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.37.
Cabillaud
curry coco
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Cabillaud 100 à 150g 1. D a n s u n p l a t m é l a n g e r l e c u r r y ave c l e

lait de coco
Lait de coco 100ml

Cu r r y 3 c.à.s 2. A j o u te r l e p o i s s o n e t l e re c o u v r i r d e l a

sauce

3. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 2 0 m i n u te s

.38.
Riz sauté
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Riz basmati 50g 1. Fa i re l e c u i re l e r i z , l e l a i s s e r re f ro d i r e t

sécher
C a r o tte s 50g

Po i v r o n s 50g 2. E m i n c e r l e s vé g é t a u x

Oignons 30g 3. D a n s u n wo k ( o u p o ê l e ) ve r s e r u n f i l e t d ’ h u i -

l e d ’o l i ve .
Ce b e tte s 30g

4. A j o u te r l e s o i g n o n s p u i s l e s vé g é t a u x

5. A j o u te r e n s u i te l e r i z e t fa i re s a u te r j u s q u ’ à

une jolie coloration.

.39.
 calamar
S p i c y
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Calamar 300g 1. D a n s u n e p o ê l e b i e n c h a u d e , ve r s e r u n

f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve
Pe r s i l Quelques feuilles

H u i l e d ’o l i ve 20ml 2. A j o u te r l e s c a l a m a rd s , s u r ve i l l e r l a c u i s -

s o n j u s q u ’a o b te n i r u n e j o l i e c o l o r a t i o n
M ayo n n a i s e 20g

3. Po u r l a s a u c e :
Sauce shirasha 20g

M é l a n g e r 1 c u i l l è re à s o u p e d e m ayo n -

n a i s e ave c u n e c u i l l è re à s o u p e d e s a u c e

shirasha

.40.
V e r d e
bruschetta
10’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n b r u s c h e tt a 1 1. Fa i re to a s te r l a b r u s c h e tt a a u f o u r 5 m i -

n u te s .
Houmous 2 c.à.s

C a r o tte 1 2. Ét a l e r d e u x c u i l l è re à s o u p e d ’ h o u m o u s

s u r l a b r u s c h e tt a .
Radis 10

3. Ta i l l e r l e s c r u d i té s e t l e s d i s p o s e r s u r l a
Co n c o m b r e 1 /4
b r u s c h e tt a

S e m a n g e f ro i d
.

.41.
 P o u l e t
s a u t é
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Filet de poulet 1 0 0 -1 5 0 g 1. Tr a n c h e r l e f i l e t d e p o u l e t e n l a m e l l e

Ce b e tte s 30g
2. Emincer les légumes

C a r o tte s 40g
3. D a n s u n e p o ê l e c h a u d e fa i re reve n i r l e s
Sauce soja 1 c.à.s vé g é t a u x j u s q u ’a c e q u ’ i l s b r u n i s s e n t .

Oignons 30g
4. A j o u te r l a v i a n d e e t l a s a u c e s o j a

5. Fa i re reve n i r 5 -1 0 m i n u te s

.42.
 t a c o s
h e a l t h y
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

1 wrap complet 1 1. S u r u n w r a p, réa l i s e r u n e e n t a i l l e d ’ u n

quart du wrap
Philapdelphia 2 c.à.s

Saumon fumé 1 tranche 2. S u r c e q u a r t a j o u te r l e s d e u x c u i l l è re s à

soupe de philadelphia
Avo c a t 1/2

3. Sur l ’a u t re quart a j o u te r le saumon,

Po u s s e d ’e p i n a r d Quelques feuilles
p u i s l e s p o u s s e d ’é p i n a rd e t l ’avo c a t .

4. Replier le wrap sur lui même (quart par

q u a r t , c o m m e u n e c rè p e )

.43.
 D i n d e
champignon
40’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Filet de dinde 1 0 0 -1 5 0 g 1. Fa i re reve n i r l e s o i g n o n s e t l e s c h a m -

pignons dans une poêle chau-

Champignons de paris 100g
de ave c un f ilet d’huile d ’o l i ve

Oignons 30g
2. Emincer la dinde et l ’a j o u -
Fromage blanc 1 c.à.s te r à la p ré p a r a t i o n

H u i l e d ’o l i ve 10ml
3. Fa i re reve n i r quelques m i n u te s et

Riz 50g a j o u te r une c.à.s de f ro m a g e blanc

4. Bien m é l a n g e r, a j o u te r le riz et fa i -

re reve n i r quelques m i n u te s .

.44.
 G a l e t t e
sarrazin
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

G a l e tte d e s a r r a z i n 1 1. D a n s u n e g a l e tte d e s a r r a z i n .

Oeuf 1
2. A j o u te r u n o e u f a u c e n t re , d u j a m b o n ,

Fromage 30g l e s c h a m p i g n o n s é m i n c é s e t l e f ro m a g e .

Jambon 1 tranche 3. R e f e r m e r l a g a l e tte

Champignon 30g
4. D e p o s e r l a g a l e tte s u r u n e p o ê l e c h a u d e

( f e u d o u x ) q u e l q u e s m i n u te s j u s q u ’a c e

q u e l ’o e u f s o i t c u i t à vo t re g o u t

5. Co n s e i l : s e d é g u s te ave c l e j a u n e d ’o e u f

coulant

.45.
 C h i l i
con carne
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Haricot rouge 1 5 0 g ( c u i t e t é g o u tté ) 1. Fa i re reve n i r l ’o i g n o n s é m i n c é d a n s u n e

poêle.
To m a te s p e l é e s 150g

Oignons 1/2 2. A j o u te r l a v i a n d e e t l a i s s e r c u i re u n e

d i z a i n e d e m i n u te s .
Viande hachée 150g

3. A j o u te r e n s u i te les haricots ro u g e s
Maïs 50g
é g o u tté s , l a to m a te e t l e m a ï s

4. L a i s s e r m i j o te r u n e v i n g t a i n e d e m i n u -

te s , b i e n s u r ve i l l e r l a c u i s s o n .

.46.
 C h i l i
sin carne
35’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Haricot rouge 100g 1. Fa i re c u i re l e q u i n o a e t l e s l e n t i l l e s

Lentille 30g

Quinoa 30g 2. Pe n d a n t c e te m p s t a i l l e r l e s l é g u m e s e n

petit dès.
To m a te s p e l é e s 150g

3. D a n s u n e p o ê l e ve r s e r u n f i l e t d ’ h u i l e
Po i v r o n 1/2
d ’o l i ve , l e s o i g n o n s , c o ro tte e t p o i v ro n s .

Mais 30g
4. Laisser c u i re quelques m i n u te s puis
C a r o tte s 1
a j o u te r l e s to m a te s p e l é e s , l e q u i n o a , l e s

lentilles et le maïs.

5. L a i s s e r m i j o te r u n e v i n g t a i n e d e m i n u -

te s e n s u r ve i l l a n t l a c u i s s o n .

.47.
 E n d i v e s
g a r n i e s
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

E n d i ve s 3-4 grandes feuilles 1. Po u r l a p ré p a r a t i o n d u t h o n :

D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l e t h o n é m i e t-
Thon 100g
té ave c 1 0 0 g d e f ro m a g e f r a i s ( ty p e s a i n t

Fromage f rais 100g m o re t / p h i l a d e l p h i a ) , 1 / 2 c i t ro n p ré s s é ,

ail et persil.
Citron jaune 1/2

2. G a r n i r l e s e n d i ve s ave c l e t h o n
Ail --

Pe r s i l -- 3. A s s a i s o n n e r d ’ u n f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve e t

d e c i t ro n p ré s s é .

.48.
 P o u l e t
basquaise
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Cu i s s e d e p o u l e t 1 1. Dans une poêle ve r s e r l’huile d ’o l i -

ve , a j o u te r les oignons émincés

Po i v r o n s 1/2
et fa i re d o re r quelques m i n u te s .

Oignons 30g
2. A j o u te r l e p o i v ro n s t a i l l é e n l a m e l l e p u i s
To m a te s 50g l a to m a te e t l a i s s e r m i j o te r 1 5 m i n u te s .

H u i l e d ’o l i ve 20ml
3. D a n s u n e s e c o n d e p o ê l e , fa i re s n a c ke r

l a c u i s s e d e p o u l e t ( 5 m i n u te s p a r fa c e )

4. Puis l ’a j o u te r au plat. Lais-

ser m i j o te r 15 m i n u te s à feu doux.

.49.
 poulet
ananas coco
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po u l e t 100 à 150g 1. Fa i re reve n i r l e p o u l e t d a n s u n e p o ê l e

Ananas 100g
2. A j o u te r l e l a i t d e c o c o e t l ’a n a n a s .

Lait de coco 200ml

3. L a i s s e r m i j o te r q u e l q u e s m i n u te s .

4. ( Vo u s p o u ve z a j o u te r d u c u r r y )

5. S e r v i r c h a u d ave c d u r i z e t d e s l é g u m e s .

.50.
 Rouleau
printemps
35’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Fe u i l l e d e r i z 1 1; fa i re t re m p e r les ve r m i c e l l e s de

riz dans l ’ea u f ro i d e ( 3 0 m i n u te s )

Ve r m i c e l l e d e r i z 30g

Menthe f raiche 2 feuilles 2. Émincer les c a ro tte s

Co r i a n d r e 1 feuille 3. Tre m p e r les feuilles de riz quel-

ques secondes dans de l ’ea u

C r eve tte 3 c r e ve tte s

Laitue 1 feuilles 4. Les disposer sur un to rc h o n humi-

d e , e t a j o u te r l a s a l a d e , l e ve r m i c e l -
C a r o tte s 20g
l e , l e s h e r b e s , Co m m e n c e r à ro u l e r l a

f e u i l l e d e r i z e t a j o u te r l e s c reve tte s

Servir ave c de la sauce soja

.51.
 taboulé
lentille
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

L e n t i l l e ve r te 1 0 0 g ( c u i te e t r i n c é e ) 1. C i s e l e r l a m e n t h e e t é m i n c e r l a c e b e tte .

To m a te s c e r i s e s 10
2. Fa i re c u i re l e s l e n t i l l e s ve r te ( o u u t i l i s e r

Menthes Quelques feuilles d e s l e n t i l l e s d e j a c u i te ) .

Ce b e tte 1 3. D e c o u p e r l e s to m a te s c e r i s e s e n d e u x .

Citron 1/2
4. M é l a n g e r l e to u t , p ré s s e r l e c i t ro n e t ve r-

H u i l e d ’o l i ve 10ml s e r 1 f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve

.52.
B r i a m
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po m m e d e te r r e 100g 1. D a n s u n p l a t à g r a t i n , ve r s e r u n f i l e t

d ’ h u i l e d ’o l i ve .
Au b e r g i n e 100g

Po i v r o n s 1 2.. Découper les légumes en f ines tranches

To m a te s 100g 3. Les disposer dans le plat

Co u r g e tte s 100g
4. Ve r s e r u n f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve e t u n p e u

T hy m -- d ’ea u s u r l e d e s s u s e t a j o u te r l e t hy n , s e l

e t p o i v re

5. E n f o u r n e r à 1 8 0 °c p e n d a n t 35 m i n

.53.
G r e e n
Shakshuka
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po i r ea u x 100g 1. D a n s u n e p o ê l e ve rs e r 1 f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve .

Pe t i t p o i s 100g
2. A j o u te r l e s l é g u m e s e t l a i s s e r m i j o te r à fe u

Oeuf 2 d o u x q u e l q u e s m i n u te s . B i e n s u r ve i l l e r

Po u s s e d ’é p i n a r d Quelques feuilles 3. R éa l i s e r 2 p e t i t n i d s e t a j o u te r l e s o e u f s .

h u i l e d ’o l i ve 20ml
4. Laisser c u i re 5 m i n u te s pour ob-

te n i r un jaune d ’o e u f coulant.

.54.
Wrap veggies
1 5 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Wr a p d e b l é c o m p l e t 1 1. Sur un wrap de blé complet étaler deux

c u i l l è re s à s o u p e d e h o u m o u s
Houmous 50g

C a r o tte r â p é e Vo l o n té 2. A j o u te r l e s c r u d i té s

Chou blanc râpé Vo l o n té 3. Refermer le wrap

Po u s s e d ’é p i n a r d Vo l o n té
4. R é p a r t i r l a g a r n i t u re p o u r réa l i s e r 1 o u

Avo c a t 1 d e u x w r a p s e l o n vo s o b j e c t i f s ( c . f p ro -

gramme)

.55.
S a l a d e
Pois chiche
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po i s c h i c h e 100 1. D é c o u p e r l e c o n c o m b re e t l e p o i v ro n e n

petit dès
Po i v r o n 1

To m a te s 2 2. D é c o u p e r l e s to m a te s e n q u a r t i e r s

Co n c o m b r e 1 / 2 3. D é c o u p e r l ’avo c a t e n l a m e l l e

O l i ve s n o i r e s 1 poignée
4. A j o u te r l e s p o i s c h i c h e s , q u e l q u e s o l i ve s

Avo c a t 1 n o i re s e t m é l a n g e r l e to u t .

5. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.56.
S a l a d e
D’endives
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

E n d i ve s 2 1. D é c o u p e r l e s e n d i ve s , l a p o m m e e n p e -

t i t d è s , l e j a m b o n e n d è s o u e n p e t i te s
Noix 1 poignée
lamelles.

Jambon en tranche, 100g ou 2 à 3 tranches

e n a l l u m e tte o u e n 2. R â p e r l a c a ro tte
dès

3. M é l a n g e r l e to u t e t a j o u te l e s n o i x
Po m m e s 1/2

C a r o tte s r â p é e s 1 4. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.57.
S a u m o n
En papillote
30 Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

S a u m o n ( f i l e t / p avé ) 1 p o r t i o n ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. Pré c h a u f f e r l e f o u r à 1 8 0 °c

H u i l e d ’o l i ve 1 c.à.s
2. L ave r l e s l é g u m e s

Po i v r o n 1 Découper les c a ro tte s en ro n d e l l e ,

é p l u c h e r e t v i d e r l e s p o i v ro n s
Co u r g e tte 2

3. Pré p a r a t i o n de la p a p i l l o te (cuisson
Quinoa 50
20min)
4. Découper un papier cuisson (assez

grand), placer les légumes et le sau-

mon au c e n t re . A j o u te r l’huile d ’o l i -

ve et quelques épices à vo t re gout.

5. f e r m e r l a p a p i l l o te ave c l e p a p i e r c u i s -

s o n e t re c o u v r i r d ’ u n e f e u i l l e d e p a p i e r

alluminium

6. Fa i re c u i re l e s l é g u m e s re s t a n t à l a p o ê -

l e , s e r v i r ave c d u q u i n o a .

.58.
 tuna wrap
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Avo c a t 1 1. Pré p a r a t i o n d u t h o n :

D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l e t h o n é m i e t-
Ail et persil pm
té ave c 1 0 0 g d e f ro m a g e f r a i s ( ty p e s a i n t

To m a te 1 m o re t / p h i l a d e l p h i a ) , 1 / 2 c i t ro n p ré s s é ,

ail et persil.
Wr a p c o m p l e t 2

2. R é p a r t i r l a g a r n i t u re p o u r réa l i s e r 1 o u
Thon 150g
d e u x w r a p s e l o n vo s o b j e c t i f s ( c . f p ro -

Fromage f rais 150g gramme)

Citron 1
3. A j o u te r l ’avo c a t t r a n c h é e t l a to m a te e n

quartier

4. Refermer le(s) wrap(s)

.59.
Papillote
de cabillaud
40’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Cabillaud (f ilet) 1 p o r t i o n ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. Pré c h a u f f e r l e f o u r à 1 8 0 °c

H u i l e d ’o l i ve 20ml
2. D é c o u p e r l e s c a ro tte s e n ro n d e l l e s

Brocolis 200g Fa i re c u i re l e s b ro c o l i s e t l e s c a ro tte s à

l ’ea u , à 5 m i n u te s d e c u i s s o n re t i re r e n -
C a r o tte s 200g v i ro n 5 0 g d e c a ro tte e t b ro c o l i s .
3. L a i s s e r c u i re l e re s te p e n d a n t 3 0 m i n
Riz 75 g

4. Pré p a r a t i o n de la p a p i l l o te (cuisson

20min)
5. Découper un papier cuisson (assez

grand), placer les légumes et le poisson

a u c e n t re . A j o u te r l ’ h u i l e d ’o l i ve e t q u e l -

q u e s é p i c e s d e vo t re c h o i x .
6. f e r m e r l a p a p i l l o te ave c l e p a p i e r c u i s -

s o n e t re c o u v r i r d ’ u n e f e u i l l e d e p a p i e r

alluminium

S e r v i r ave c d u r i z e t l e s l é g u m e s re s t a n t

.60.
P ou l e t en
papillote
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po u l e t 1 f i l e t ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. Pré c h a u f f e r l e f o u r à 2 0 0 °c

H u i l e d ’o l i ve 1 c.à.s
2. Découper le poulet en dès

Champignon 1 R i n c e r e t d é c o u p e r l e s p o i rea u x f i n e -

ment.
Po i r ea u x 100g

3. Pré p a r a t i o n de la p a p i l l o te (cuisson

20min)

4. Découper un papier cuisson (assez

g r a n d ) , P l a c e r l a m o i t i é d e s p o i rea u x a u

c e n t re . L e p o u l e t e t re c o u v r i r ave c l e s

p o i rea u x re s t a n t et le champignons..

A j o u te r l ’ h u i l e d ’o l i ve .

5. Fe r m e r l a p a p i l l o te ave c l e p a p i e r c u i s -

s o n e t re c o u v r i r d ’ u n e f e u i l l e d e p a p i e r

alluminium

.61.
Wok de légumes
tofu
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

C a r o tte s 2 1. Fa i re m a r i n e r l e to f u ave c l a s a u c e s o j a ,

l ’o r a n g e e t l e s é s a m e
Co u r g e tte s 1/2

Pe r s i l Quelques feuilles 2. D a n s u n wo k o u u n e p o ê l e , fa i re reve n i r

les légumes.
To f u 1 0 0 -1 5 0 g

3. U n e f o i s l e s l é g u m e s c u i t s ( e nv i ro n 2 0 m i -
Champignon 1
n u te s )

Sauce soja 10ml 4. A j o u te r l e to f u e t s a m a r i n a d e

Orange 1/2
5. Fa i re reve n i r a u wo k , a j o u te r l e p e r s i l

Sésame 15g

.62.
 T e n d e r s
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po u l e t o u d i n d e 100 à 150g 1. Emincer le poulet

F l o c o n s d ’avo i n e 50g
2 . M é l a n g e r l e s é p i c e s ave c l e s f l o c o n s d ’avo i n e s

Oeufs 1
Tre m p e r l e p o u l e t d a n s l e b l a n c d ’o e u f, p u i s
Sel & poivre 1 c.à.c 3 . d a n s l e m é l a n g e d e f l o c o n s d ’avo i n e

Pa p r i ka 1 c.à.s
Ve r s e r u n f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve s u r l e s te n d e r s
4.

E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 70 °c

5 . Po u r l ’a c c o m p a g n e m e n t j e vo u s c o n s e i l l e l a re -

c e tte d e swe e t p o t a to e s

.63.
 Salade de
crudités
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

To m a te s 2 1 . D é c o u p e r l e s vé g é t a u x

C a r o tte s r â p é e s 1
2 . R â p e r l e s c a ro tte s

Avo c a t 1
3 . E m i e tte r l e t h o n e t m é l a n g e r l e to u t
Po u s s e d ’é p i n a r d Quelques feuilles

4 . Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i n a i g re tte à
Thon 100g
b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i n a i g re e t d ’ u n e p o i n te

Radis 50g d e m o u t a rd e

.64.
 Salade de
riz
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po i v r o n r o u g e 1 1. Fa i re c u i re l e r i z e t l e l a i s s e r re f ro i d i r

Riz 75 g
2. D é c o u p e r l a b e tte r ave e n d è s e t r â p e r l e s c a ro tte s

B e tte r ave 100g

E m i e tte r l e t h o n
C a r o tte 1 3.
M é l a n g e r l e to u t
Thon 100g
4.
Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i n a i g re tte à

5. b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e

m o u t a rd e

.65.
 Salmon
Wok
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

1 c a r o tte 1 1. Cu i re l e s l é g u m e s à f e u t rè s d o u x d a n s

u n wo k ave c u n f o n d d ’ h u i l e d ’o l i ve e t d e
1 c o u r g e tte 1
sauce soja.

1 champignon 1
2. Cu i re e nv i ro n 2 5 m i n u te s p u i s a j o u te r l e
A p avé d e s a u m o n 1 0 0 -1 5 0 g s a u m o n e t l a i s s e r c u i re 1 5 m i n u te s

Sésame 1 poignée
3. A j o u te r l e s c a c a h u è te e t u n e p o i g n é e d e

C a c a h u è te 1 poignée graines de sésames.

.66.
 Escalope
milanaise
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Escalope de dinde 100 à 150g 1. Po u r l a r éa l i s a t i o n d e l ’e s c a l o p e m i l a -

naise :
Amande en poudre 50g
2. Tre m p e r l ’e s c a l o p e d a n s l e b l a n c d ’o e u f

Oeuf 1 ( b a tt u ) p u i s d a n s l a p o u d re d ’a m a n d e

Cu i re à f e u m oye n d a n s u n e p o ê l e ave c
H u i l e d ’o l i ve 20ml u n f o n d d ’ h u i l e d ’o l i ve

S p a g h e tt i 75 g
3. Po u r l ’a c c o m p a g n e m e n t :

C a r o tte 1 Co u p e r u n e c a ro tte e n f i n e l a m e l l e , d e u x

to m a te s e n q u a r t i e r.
To m a te s 2
L a i s s e r c u i re à f e u t rè s d o u x d a n s u n c a s -

s e ro l e . A j o u te r l e s s p a g h e tt i c u i t s a u x l é -

g u m e s ( c e l a d o i t re s s e m b l e r à u n e s a u c e

to m a te ave c d e s p e t i te s c a ro tte s ) m é l a n -

g e r e t s e r v i r.

.67.
 Sweet
potatoes
40’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa t a te d o u c e 1 1. D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r to u te s é p i c e s

ave c l ’ h u i l e d ’o l i ve
Ail semoule 1 c.à.s

H u i l e d ’o l i ve 20ml 2. Tr a n c h e r e n f o r m e d e p o t a to e s ( q u a r -

t i e r s ) l a p a t a te d o u c e
Pa p r i ka 1 c.à.s

3. M é l a n g e r à l a m a r i n a d e , l a i s s e r re p o s e r
Sel --
q u e l q u e s m i n u te s

Po i v r e --
4. P l a c e r l e s p o t a to e s s u r u n e g r i l l e e t e n -
M é l a n g e d ’é p i c e s 1 c.à.c
f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 35 m i n u te s

.68.
 S a l a d e
de pâtes
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pâ te s e m i c o m p l è te s 75 1. Fa i re c u i re l e s p â te s a l d e n te e t l ’o e u f à

la coque
Oeufs 1
L a i s s e r re f ro i d i r

Salade Quelques feuilles

2. D é c o u p e r l a to m a te e t m é l a n g e r ave c l a
To m a te s 1 salade, les dès de poulet et le parmesan.

Dès de poulet 100g

3. D é c o u p e r l ’o e u f, a j o u te r à l a p ré p a r a t i o n

Pa r m e s a n Quelques copau e t m é l a n g e r l e to u t

4. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.69.
 S a u m o n
Croute de chorizo
25’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Saumon 1 p a vé ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. M i xe r l e c h o r i z o

Chorizo 50g
2. A j o u te r le son d ’avo i n e et mélan-

S o n d ’avo i n e 25g ger j u s q u ’a l ’o b te n t i o n d’une p â te .

3. Et a l e r c e tte p â te s u r l e s a u m o n

4. E n f o u r n é e à 1 8 0 °c p e n d a n t 2 0 m i n u te s

.70.
 S a l m o n
bowl
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Saumon 100 à 150g 1. Decouper f inement le saumon en dès

Radis 40g
( o p t i o n : l e fa i re m a r i n e r d a n s l a s a u c e

Quinoa ou riz 75 g soja)

Ki w i 1 2. D e c o u p e r l e s c r u d i té s

Chou rouge 40g

3. Fa i re c u i re l e r i z o u q u i n o a p u i s l a i s s e r

Soja soja 10ml re f ro i d i r

Graines de sésames 1 c.à.c

4. D a n s u n b o l a j o u te r l e r i z o u q u i n o a d a n s

le fond.

5. A j o u te r l e s c r u d i té s e t l e s a u m o n p a r

dessus

A s s a i s o n n e r ave c d e l a s a u c e s o j a

.71.
 Saumon
croute de sésame
25’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Saumon 100 à 150g 1. Tre m p e r l e f i l e t d e s a u m o n d a n s l a s a u c e

soja.
G r a i n e s d e p avo t 30g

Graines de sésame 30g 2. Pré p a re r u n e a s s i e tte e t m é l a n g e r l e s

g r a i n e s d e s é s a m e s e t p avo t .
Sauce soja 10ml

3. Tre m p e r l e s a u m o n d a n s l e m é l a n g e

4. E n f o u r n e r à 1 8 0 °c p e n d a n t 2 0 m i n u te s

.72.
 P o u l e t
curry coco
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po u l e t 100 à 150g 1. Emincer le poulet

Crème de coco 1 2 0 m l
2. L e fa i re reve n i r d a n s u n e p o ê l e à f e u m o -

Cu r r y 4 à 5 c . à . s ye n q u e l q u e s m i n u te s

Cu r c u r m a 1 c . à . s 3. A j o u te r l a c rè m e d e c o c o e t l e s é p i c e s .

Bien mélanger
Riz 75 g

Brocolis 2 0 0 g 4. L a i s s e r c u i re à f e u d o u x 5 à 1 0 m i n u te s

5. S e r v i r ave c d u r i z e t d e s b ro c o l i s c u i t à

l a va p e u r

.73.
 Omelette
muffin
25’ Micro ondes
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Oeufs 4 1. D a n s u n ré c i p i e n t c a s s e r 3 e o u f s

Emmental râpé 5 0 g
2. A j o u te r l e s l é g u m e s p réa l a b l e m e n t t a i l -

To m a te 1 l é s e n p e t i t c a r ré

Po i v r o n 1 3. A j o u te r e n s u i te l e f ro m a g e e t l e c h o r i z o

(découpe en dès)
Chorizo 5 0 g

2 Fe u i l l e s Pe r s i l Quelques feuilles 4. M é l a n g e r l e to u t

5. D a n s d e s p e t i t s m o u l e s à m u f f i n ve r s e r

l a p ré p a r a t i o n ( a tte n t i o n c a g o n f l e à l a

cuisson)

6. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 5 0 °c

p e n d a n t 2 5 m i n u te s

.74.
 Nuggets
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po u l e t 100 à 150g 1; D a n s u n m i xe u r, m i xe r l e p o u l e t ave c l e s

épices
F l o c o n s d ’avo i n e 2 5 g

Oeuf 1 2. Ave c l a m i x t u re o b te n u e , réa l i s e r d e s

nuggets.
Pa p r i ka 1 c . à . s

3. Tre m p e r l e s n u g g e t s d a n s l e b l a n c d ’o e u f
Sel & poivre - -
p u i s d a n s l e m é l a n g e f l o c o n s d ’avo i n e /

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l a m a n d e s e n p o u d re

Amande en poudre 5 0 g
Ve r s e r l ’ h u i l e d ’o l i ve s u r u n e p o ê l e ch a u d e .

4. L a i s s e r c u i re 5 m i n u te s p a r fa c e s .

I d éa l p o u r l ’a c c o m p a g n e m e n t l e s swe e t

p o t a to e s

.75.
 Aubergine
f a r c i e
45’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Au b e r g i n e 1 1. R éa l i s a t i o n d e l a fa rc e :

M é l a n g e r l ’o e u f ave c l a v i a n d e h a c h é e e t
Viande hachée 1 0 0
l e p o i v ro n ( e n d è s )

Oeuf 1
2. Pré p a r a t i o n d e l ’a u b e rg i n e :
Po i v r o n s 5 0 g D e c o u p e r u n e a u b e rg i n e e n d e u x d a n s l e

s e n s d e l a l o n g u e u r.
H u i l e d ’o l i ve s 2 0 m l
Ave c u n e c u i l l è re c re u s e r d a n s l e c e n t re

d e s d e u x d e m i e a u b e rg i n e .

A r ro s e r d ’ h u i l e d ’o l i ve .
3. E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 8 0 °c

4. S o r t i r l ’a u b e rg i n e d u f o u r
5. Ve r s e r l a fa rc e d a n s l e s d e u x m o i t i é s

d ’a u b e rg i n e .
6. E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 8 0 °c

.76.
Shakshouka
30’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

To m a te s 1 0 0 g 1. D a n s u n e p o ê l e ( à f o n d c re u x ) a j o u te r

l e s to m a te s , l e s o i g n o n s e t l e p o i v ro n
Po i v r o n s 2 0 0 g
( p réa l a b l e m e n t d é c o u p é s )

Oeufs 2
2. L a i s s e r m i j o te r 2 0 à 3 0 m i n u te s , b i e n
H u i l e d ’o l i ve s 1 0 m l m é l a n g e r.

Pa i n c o m p l e t 3 tranches
3. R éa l i s e r d e u x p e t i t s n i d s d a n s l a p ré p a -

Oignons 1 r a t i o n e t c a s s e r d e u x o e u f s d a n s c e u x- c i

4. L a i s s e r c u i re 5 à 1 0 m i n u te s

5. A c c o m p a g n e r d e p a i n , o u réa l i s e r d e s

m o u i l l e tte s ave c d u p a i n to a s té

.77.
 taboulé
choufleur
1 10’ EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Choufleur 1 0 0 g 1. M i xe r f i n e m e n t l e c h o u f l e u r e t l e re d u i -

re e n s e m o u l e .
Pa m p l e m o u s s e r o s e 1 / 2

Avo c a t 1 2. C i s e l e r l e s é c h a l o tte s , c o u p e r l e s c h a m -

p i g n o n s , l ’avo c a t e t d é t a i l l e r e n s e g m e n t
Champignon 1 l e p a m p l e m o u s s e ro s e p o u r n e g a rd e r

que la chair
Citron 1

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l 3. D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l e to u t , a j o u -

te r l e j u s d e c i t ro n e t u n f i l e t d ’ h u i l e
E c h a l o tte 1
d ’o l i ve

Sel et poivre --
Servir bien f rais

.78.
S p i c y
Cordon bleu
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Escalope de dinde 1 ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. B i e n a p p l a t i r l ’e s c a l o p e , a j o u te r e n s o n c e n t -

re l e c h o r i z o e t l e c o m té .
Chorizo 2 tranches
R e f e r m e r l ’e s c a l o p e s u r e l l e m ê m e

Pa n u r e 5 g
2. Tre m p e r l ’e s c a l o p e d a n s l e b l a n c d ’o e u f
Amande en poudre 2 0 g

3. P u i s d a n s l e m é l a n g e p o u d re d ’a m a n d e /
B l a n c d ’o e u f 1
c h a p e l u re ( p e u t e t re réa l i s é s a n s c h a p e l u re )

Co m té 3 0 g
4. Cu i re d a n s u n e p o ê l e c h a u d e ave c d e l ’ h u i l e
H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l
d ’o l i ve

3 - 5 ’ p a r fa c e s

.79.
 G r e e n
b u r g e r
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Avo c a t 1 1. O u v r i r l ’avo c a t e n d e u x e t l u i re t i re r l a

p ea u .
S tea c k h a c h é e 5% 1 (100 à 150g)

Emmental 1 tranches (30g) 2. S u r u n e m o i t i é d e l ’avo c a t , a j o u te r l a s a -

l a d e e t l a to m a te .
Salade Quelques feuilles

3. Fa i re c u i re l e s tea c k , a j o u te r l a t r a n c h e
To m a te s 1 / 2
d e f ro m a g e s u r l e s tea c k

4. R e f e r m e r ave c l a m o i t i é d ’avo c a t p o u r

réa l i s e r u n g re e n b u rg e r !

I d éa l e m e n t s e r v i s ave c l e s swe e t p o t a -

to e s

.80.
 Buddha bowl
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Quinoa 75 g 1. Fa i re c u i re l e q u i n o a e t l e l a i s s e r re f ro i -

dir
Houmous 5 0 g

Avo c a t 1 2. D é c o u p e r l e s c r u d i té s

Co n c o m b r e 1 / 2 3. A j o u te r l e q u i n o a a u b o l , p u i s l e s c r u -

d i té s , a j o u te r u n e g ro s s e c u i l l è re d e h o u -
Radis 5 0 g
mous.

4. Po u r l a s a u c e : réa l i s e r u n e v i n a i g re tte

ou bien de la sauce soja

.81.
 S w e e t
galettes
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa t a te d o u c e 1 2 0 1. L ave r e t p e l e r l a p a t a te d o u c e .

R a p e r l a p a t a te d o u c e
Oeuf 2

Pa p r i ka 1 c . à . s 2. M é l a n g e r ave c l ’o e u f s

A j o u te r l e s é p i c e s
S e l & Po i v r e - -

3. R éa l i s e r d e s p e t i te s g a l e tte s

4. Cu i re s u r u n e p o ê l e c h a u d e 3 à 5 m i n u -

te s p a r fa c e s

.82.
 dips
de crudités
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

C a r o tte 1 1. D e c o u p e r l e s c r u d i té s e n p e t i t b a to n n e t s

Co n c o m b r e 1 / 2
2. S i vo u s s o u h a i te z réa l i s e r l e h o u m o u s :

Champignon 1
M i xe r l e s p o i s c h i c h e e t a j o u te r p e t i t à
Radis 5 p e t i t l ’ h u i l e d ’o l i ve e t u n 1 / 2 c i t ro n p ré s -

sé
Po i s c h i c h e s 1 5 0 g

H u i l e d ’o l i ve s 2 0 m l J u s q u ’a l ’o b te n t i o n d ’ u n e p â te h o m o g è -

ne
Citron 1 / 2

3. Tre m p e r l e s c r u d i té s d a n s l e h o u m o u s .

.83.
 Pâte bolo
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

S p a g h e tt i 75 g 1. Fa i re c u i re l e s s p a g h e tt i a l d e n te

V i a n d e h a c h é e 5% 1 0 0 g
2. D a n s u n e c a s s e ro l e fa i re reve n i r l e s to -

To m a te s 2 m a te s ave c l e s c a ro tte s . Cu i re à f e u d o u x

e t à c o u ve r t
C a r o tte s 1 p e t i te

3. A j o u te r l a v i a n d e s h a c h é e
H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l

4. A j o u te r l e s s p a g h e tt i

.84.
r p
e l
c a
e i
t s
t i
e r
s s
 P i z z a
25’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pâ te à p i z z a* 1 1. A j o u te r l a s a u c e to m a te s s u r l a p â te e t

b i e n l ’é t a l e r à l ’a i d e d ’ u n e l o u c h e .
S a u c e to m a te 2 c.à.s

Mozzarella 150g 2. A j o u te r l a m o z z a re l l a

basilic Quelques feuilles 3. E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 8 0 °c

4. A j o u te r l e b a s i l i c f r a i s
*Pâte à pizza prozis

.86.
 R a g n a r
b u r g e r
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n à b u r g e r * 1 1. Fa i re to a s te r l e s p a i n s à b u rg e r

S tea c k h a c h é 5% 2
2. A j o u te r l a s a l a d e e t l a to m a te

Bacon 2 tranches
3. Fa i re c u i re s u r u n g r i l l l e s s tea c ks et le
Cheddar 2 tranches bacon

To m a te 1/2
4. À m i s c u i s s o n a j o u te r l e s t r a n c h e s d e

Salade 1 feuille c h e d d a r s u r l e s s tea c k

5. M e tt re l e s s tea c k d a n s l e p a i n e t re f e r-

m e r vo t re R a g n a r B u rg e r

*Pain à burger prozis

.87.
 T a c o s
1 15’
EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Wr a p 1 1. Fa i re c u i re l a v i a n d e

Fromage rapé 50g

2. S u r l e w r a p a j o u te r l a v i a n d e , l e r i z e t

Viande hachée 70 g l e f ro m a g e r â p é .

Riz 50g 3. R e f e r m e r l e w r a p fa ç c o n t a c o s e t l e

fa i re to a s te r d a n s u n e m a c h i n e à p a -

n i n i . ( O u a l o r s u n a l l e r re to u r s u r u n

grill)

.88.
 N a c h o s
10’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

C h i p s to r t i l l a s 100g 1. Dans un plat ve r s e r les to r -

tillas. A j o u te r le c h e d d a r.
Po i v r o n r o u g e 1/2

Cheddar 40g 2. E n f o u r n e r 1 0 m i n m a x à 1 70 °c

To m a te s 1 3. A j o u te r e n s u i te l e p o i v ro n c o u p é e n d è s

e t l a to m a te e n q u a r t i e r.

.89.
 croque-
h e a l t h y
5’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n d e m i e c o m p l e t 2 tranches 1. E c r a s e r l ’avo c a t à l ’a i d e d ’ u n e f o u rc h e tte

Avo c a t 1/2
2. S u r u n e t r a n c h e d e m i e a j o u te r l ’avo c a t

Fromage 30g e t l e f ro m a g e .

Oeuf 1 3. R e f e r m e r l e c ro q u e

4. E n f o u r n e r à 1 8 0 °c p e n d a n t 1 0 m i n u te s

5. Pe n d a n t c e te m p s fa i re c u i re u n o e u f s u r

le plat

6. L’a j o u te r s u r l e c ro q u e

.90.
B u r r i t o
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Wr a p c o m p l e t 1 1. S u r l e w r a p a j o u te r l e r i z , l e s h a r i c o t s

ro u g e , l e m a ï s , l a c a ro tte r â p e é e e t l ’avo -
Haricot rouge 50g
cat.

Riz 50g
2. R e f e r m e r l e w r a p fa ç o n b u r r i to
Maïs 20g

C a r o tte s r a p é e 20g

Avo c a t 1 /4

.91.
 Mac n cheese
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Macarroni 50g 1. Fa i re c u i re l e s m a c a r ro n i

Cheddar 50g
2. D a n s u n e c a s s e ro l e m é l a n g e r l e l a i t e t l e

Chapelure 10g c h e d d a r.

Lait 1 / 2 ve r r e 3. U n e f o i s l e m é l a n g e p rê t , d a n s u n p l a t à

g r a t i n m é l a n g e r l e s m a c a ro n i a u m é l a n -
Jambon 1 tranche
ge de cheddar et lait.

4. A j o u te r l e j a m b o n e t l a c h a p e l u re s u r l e

dessus

5. Enfourner à 1 8 0 °c quelques m i n u te s

p o u r d o re r l a p ré p a r a t i o n

.92.
 B a g e l
s a u m o n
3h
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Bagel 1 1. Ouvrir le bagel en deux

Fromage f rais 2 c.à.s

2. Et a l e r l e s d e u x c u i l l è re s à s o u p e d e f ro -

Saumon fumée 2 tranches mage f rais

Citron 1/2 3. A j o u te r l e s a u m o n , p ré s s é l e c i t ro n e t re -

fermer le bagel

Accompagner ce bagel d’une salade de

c r u d i té

.93.
 Bruschetta
15’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n à b r u s c h e tt a 1 1. Ve r s e r un f ilet d’huile d ’o l i ve sur la

b r u s c h e tt a
S a u c e to m a te 3 c.à.s

Fromage râpé 30g 2. E n f o u r n e r 5 m i n u te s

Mozza 100g 3. S o r t i r d u f o u r e t a j o u te r l e s 3 c u i l l è re s à

s o u p e d e s a u c e to m a te , l e j a m b o n e t l e
Jambon 2 tranches
f ro m a g e . A j o u te r l a m o z z a s u r l e d e s s u s

Basilic Quelques feuilles

4. Enfourner 10 m i n u te s à 2 0 0 °c .
H u i l e d ’o l i ve 10ml

5. A j o u te r l e b a s i l i c

.94.
 B e i g n e t
30’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pour 10 beignets

Banane 1 1. Dans un saladier mélanger la fa r i n e

d ’avo i n e e t l e ya o u r t e t l a l ev u re

Fa r i n e d ’avo i n e 80g
2. A j o u te r l a b a n a n e e t m é l a n g e r l e to u t

S ky r 1
3. A l ’a i d e d e d e u x c u i l l è re s à s o u p e , réa l i -
Huile de coco 40ml
s e r d e s p e t i te s b o u l e s d e p â te

S a c h e t L ev u r e c h i m i - 1/2
que 4. D a n s u n e p o ê l e à f e u m oye n , d é p o s e r l e s

b o u l e s d e p â te e t l a i s s e r c u i re q u e l q u e s

m i n u te s

5. Déposer les beignets dans un papier ab-

sorbant pour absorber le surplus de gras

.95.
c
o g
l o
l u
a &t
t e
i r
o
n
 B o w l
myrtilles
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Fromage blanc 150g 1. A l ’a i d e d ’ u n m i xe u r, m i xe r l e f ro m a g e

b l a n c ave c l e s my r t i l l e s c o n g e l é e s
Myrtilles congelées* 150g

Spéculos 2 2. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n b o l

3. Ecraser deux biscuits de spéculos et les

s o u p o u d re r s u r l e d e s s u s d u b o l

4. S e d é g u s te d i re c te m e n t , p o u r l e p e t i t

déjeuner ou en collation.

.97.
 Smoothie
Protéines
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Fraises congelées 100g 1. D a n s u n m i xe u r m é l a n g e r, l e l a i t ave c l a

w h ey
L a i t vé g é t a l 150

W h ey 1 dose 2. A j o u te r l e s f r u i t s c o n g e l é s e t m é l a n g e r

l e to u t
Banane congelée 1/2

I d éa l a p rè s l ’e n t r a i n e m e n t

.98.
P o m m e
r o t i e
35’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po m m e 1 1. Vi d e r l a p o m m e . Vo u s p o u ve z l ’e p l u c h e r

o u l a i s s e r l a p ea u ( l a p ea u d o n n e u n p e u
Canelle 1 c.à.c
d e c ro q u a n t )

2. Dans un plat poser la pomme debout,

a j o u te r u n f o n d d ’ea u e t u n p e u d e c a n -

nelle sur la pomme.

3. E n f o u r n e r 3 0 m i n u te s à 1 8 0 °c

.99.
 A p p l e
b r e a d
50’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Po m m e s 4 1. D a n s u n s a l a d i e r b a tt re l e s o e u f s ave c l e

xy l i to l , a j o u te r l ’ h u i l e d e c o c o, l a fa r i n e
Fa r i n e d ’avo i n e 50g
e t l a l ev u re .

Oeufs 2
2. Ta i l l e r l e s p o m m e s ( é p l u c h é e ) e n d è s e t
Xy l i to l 30g l e s a j o u te r à l a p ré p a r a t i o n .

Huile de coco 20g

3. Bien mélanger

S a c h e t d e l ev u r e 1/2
4. E n f o u r n e r à 1 8 0 °c p e n d a n t 4 5 ’

.100.
 Tartines
p e a n u t s
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Muff in anglais 1 1. Fa i re to a s te r l e m u f f i n , é t a l e r u n e c u i l l è re
complet à s o u p e d e b e u r re d e c a c a h u è te d e s s u s .

B e u r r e d e c a c a h u è te 1 c.à.s
2. A j o u te r les f ruits ro u g e s

Fruits rouges 1 poignée

.101.
 C a s s e
c r o u t e
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Kr y s p r o l 2 1. Po u r 1 k r y s p ro l étaler une cuil-

l è re à soupe de philadelphia
Philadelphia 2 c.à.s

Saumon fumée 2 tranches 2. A j o u te r u n e t r a n c h e d e s a u m o n f u m é ,

l ’a n e t h et p re s s e r un peu
Aneth Quelques feuilles de c i t ro n sur le dessus

Citron 1/2

.102.
 B a r r e s
P r o t ’
25’ Four
2 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

1 5 g 1. B i e n m é l a n g e r l e l a i t d ’a m a n d e ave c
B e u r r e d e c a c a h u è te
l a w h ey, a j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e .
3 0 g
Flocon de riz
1 0 0 m l 2. M é l a n g e r e t l a i s s e r re p o s e r u n e v i n g -
L a i t d ’a m a n d e s t a i n e d e m i n u te s .
1 d o s e
W h ey
3. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n s u r d u p a p i e r
2 0 g
Chocolat noir c u i s s o n , c e l a d o i t re p ré s e n te r 2 b a r re s

4. Enfourner à 150°C pendant 10 à 15 mi-

n u te s .

5. Fa i re f o n d re l e c h o c o l a t e t n a p p e r l e s

d e u x b a r re s , l a i s s e r re f ro i d i r.

.103.
 Smoothie
b o w l
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Ya o u r t à l a c o c o 1 5 0 g 1. À l ’a i d e d ’ u n m i xe u r, m i xe r l e ya o u r t a ve c

la banane et la mangue congélées

Banane 1 5 0 g
Co n g e l e r s e s f r u i t s l a ve i l l e o u l e s a c h e -

Mangue 1 0 0 g te r s u rg e l é s .

Graine de chia 1 p o i g n é e 2. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n b o l

Noix de cajou 1 p o i g n é e
3. Sur le dessus, disposer les graines de

chia et la noix de cajou

4. S e d é g u s te d i re c te m e n t .

.104.
 Y a o u r t
aux fruits
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Ya o u r t n a t u r e 1 1. D a n s u n b o l ve r s e r l e ya o u r t

D é c o u p e r e t p e l e r l e s f r u i t s , a j o u te r l e s
Po m m e 1
a u ya o u r t

Banane 1 / 2
2. A j o u te r 1 p o i g n é e d ’a m a n d e ( o u a u t re
Clémentine 1 f r u i t s à c o q u e ) e t u n e c u i l l è re à c a f é d e

p é p i te d e c h o c o l a t n o i r ( o u 2 c a r ré d e
Amandes 1 p o i g n é e
c h o c o l a t n o i r)

Pé p i te c h o c o l a t n o i r 1 cuillère à café
4. M é l a n g e r l e to u t

.105.
 Tartelette
Aux fruits
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

F l o c o n s d ’avo i n e 6 0 g 1. D a n s u n ré c i p i e n t , é c r a s e r l a b a n a n e

A j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e e t l a p o u d re
Banane 1
d ’a m a n d e

Po u d r e d ’a m a n d e 1 0 g 2. M é l a n g e r l e to u t

Ya o u r t c o c o 1 3. A l ’a i d e d ’ u n e c u i l l è re à c a f é , re m p l i r d e s

p e t i t s m o u l e s à t a r te ( e nv i ro n 3 m o u l e s )
Fruits rouge Quelques baies

4. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 2 0 m i n u te s

5. R e m p l i r l e s t a r te l e tte s d e ya o u r t e t a j o u -

te r l e s f r u i t s p a r d e s s u s

L a i s s e r re f ro i d i r a u f r i g o

.106.
B a n a n a
B r e a d
50’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Fa r i n e d e b l é c o m p l è - 1 0 0 1. D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l a fa r i n e , l a
te ( T 1 5 0 ) p o u d re d ’a m a n d e e t l a l ev u re

Amandes en poudre 5 0
2. E c r a s e r 3 b a n a n e s e t l e s a j o u te r à l a p ré -

Bananes 4 paration

Huile de coco 2 0 g
3. A j o u te r 3 o e u f s , 2 0 g d e m i e l , 2 0 g d ’ h u i l e

S a c h e t d e l ev u r e 1 de coco

M é l a n g e r l e to u t
Miel 2 0 g

5. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n m o u l e à
Oeufs 3
g a tea u

6. A j o u te r s u r l e d e s s u s u n e b a n a n e t r a n -

chée

E n f o u r n e r 4 0 m i n u te s à 1 70 °c

.107.
 Tartelette
c h o c o
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

F l o c o n s d ’avo i n e 6 0 g 1. D a n s u n ré c i p i e n t , é c r a s e r l a b a n a n e

A j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e e t l a p o u d re
Banane 1
d ’a m a n d e

Po u d r e d ’a m a n d e 1 0 g 2. M é l a n g e r l e to u t

C h o c o l a t n o i r 70 % 5 0 g 3. A l ’a i d e d ’ u n e c u i l l è re à c a f é , re m p l i r d e s

p e t i t s m o u l e s à t a r te ( e nv i ro n 3 m o u l e s )

4. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 2 0 m i n u te s

5. Fa i re f o n d re l e c h o c o l a t n o i r, l e ve r s e r

d a n s l e s t a r te l e tte s

6. L a i s s e r re f ro i d i r a u f r i g o

.108.
 m o u s s e
c h c o
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Jus de pois chiche 1 0 0 m l - - 1. M o n te r l e j u s d e p o i s c h i c h e e n n e i g e

Chocolat noir 1 0 0 g - -
2. Fa i re f o n d re a u b a i n m a r i e o u a u m i c ro

ondes le chocolat

3. A j o u te r d é l i c a te m e n t l e j u s m o n te r e n

neige au chocolat

4. Ve r s e r d a n s d e s p e t i te s vé r i n e s e t l a i s s e r

a u f r a i s 1 2 à 24 h

.109.
 Energy balls
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Noix de cajou 5 0 1. D a n s u n m i xe u r, m i xe r l e s n o i x d e c a j o u

D a tte s 5 0
2. M i xe r l e s d a tte s ( d é n oya u té e s ) s é p a re -

ment.

3. M é l a n g e r l e s d e u x e t m i xe r à n o u vea u ,

vo u s p o u ve z a j o u te r u n l é g e r f i l e t d ’ea u

( t rè s p e u ) p o u r o b te n i r u n e p â te .

4. Fa c o n n e r d e s b o u l e s ave c l a p a u m e d e l a

m a i n ( e nv i ro n 5 )

.110.
 Peanut’s
l o v e r s
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Pa i n d e m i e c o m p l e t 2 t r a n c h e s 1. Sur les deux tranches de pain de mie,

é t a l e r u n e c u i l l è re à s o u p e d e b e u r re d e
banane 1
c a c a h u è te .

Miel 1 f i l e t
2. A j o u te r l a b a n a n e e n ro n d e l l e e t 1 f i l e t
B e u r r e d e c a c a h u e te 2 0 g de miel

3. R e f e r m e r l e s a n d w i c h e t l e fa i re s n a c ke r

2 m i n u te s p a r c o té s u r u n e p o ê l e

.111.
 Pudding
3h
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Ya o u r t à l a c o c o 1 5 0 g 1. D a n s u n ré c i p i e n t c re u x ( b o l i d éa l ) . Ve r-

s e r l e ya o u r t à l a c o c o e t l e s g r a i n e s d e
Graines de chia 35 g
c h i a . A j o u te r l e m i e l e t b i e n m é l a n g e r

Miel 1 c . à . s
2. P l a c e r l a p ré p a r a t i o n a u f r a i s p e n d a n t
Fruits rouges (sur- Quelques f ruits a u m o i n s 3 h e u re s . L’ i d éa l e s t d e l e fa i re
gelés)
l a ve i l l e p o u r l e l e n d e m a i n

Amandes 1 poignée
3. G a r n i r l a p ré p a r a t i o n d e f r u i t s ro u g e s ,
Noix de coco râpée 1 poignée d ’a m a n d e s e t d e n o i x d e c o c o r â p é e

( S a n s m i e l p o u r ê t re ve g a n )

.112.
Découpe toi
À la hache