PREPARATION POUR CORDES

Cette préparation a pour but de vous faire évoluer pour pouvoir réaliser des cordes bras seuls.

Plusieurs étapes seront vues dans cette préparation :

- Travail technique bras + jambes

- Travail isométrique (maintien d’une position statique) pieds au sol et suspendu à la corde
Travail isométrique + concentrique pieds au sol
- Travail isométrique + concentrique suspendus à la corde
- Travail excentrique (retenir la descente)
- Travail de corde complète

Il est important de commencer par du travail technique bras + jambes et de l’exécuter avec
perfection avant de passer aux autres étapes. Ensuite vous pourrez moduler les différentes étapes
suivant vos envies.

Il est aussi important d’allier cette préparation avec un travail d’abdominaux et d’effectuer un
échauffement d’environ 15 - 20 minutes avant chaque séance. (Exemple échauffement et séance
abdos en annexe)

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Sur les prochaines feuilles, vous trouverez un exemple de préparation.

 PREMIERE PARTIE DE PREPARATION = Travail

technique bras + jambes

1ER EDUCATIF

Assis sur une chaise, pied à l’intérieur de la corde et

genou à l’extérieur de la corde.

Crocheter le pied libre au-dessus du pied qui touche la

corde.

Exécuter un squat pour se retrouver debout le long de

la corde.

 Réaliser 5 séries de 6 répétitions de cet exercice.

Une fois cet éducatif maitrisé, réaliser la même chose en montant les pieds le plus proche
des mains. (Voir photo suivante)

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 2ème EDUCATIF

Suspendu à la corde, jambes relâchées, venir

crocheter les pieds le plus haut possible puis revenir
en position initiale.

 Réaliser 4 séries de 5 répétitions.

Dès lors que cet exercice est maitrisé, vous pourrez

exécuter des cordes bras + jambes complètes.

 Exemple de séance bras + jambes :

5 à 10 cordes B+J
Récup entre les cordes 1’30 à 2’

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  DEUXIEME PARTIE DE PREPARATION = Travail isométrique pieds au sol et suspendu à la
corde

Pieds au sol, maintenir la position soit bras tendu soit

bras fléchis.

Commencer par des séquences de 10 secondes puis

augmenter au fur et à mesure.

Suspendu à la corde, réaliser le même exercice que

précédemment.

 Exemple de séance :
5*30 secondes d’isométrie bras tendus pieds au sol
1’30 de récup entre les séries
3’ de récup à la fin des 5 séries

5*30 secondes d’isométrie bras fléchis pieds au sol

1’30 de récup entre les séries
3’ de récup à la fin des 5 séries

Puis faire de même en étant suspendu à la corde ou sur une barre de traction.
Si trop difficile, débuter uniquement par du travail pieds au sol pour ensuite passer
uniquement à du travail suspendu.

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  TROISIEME PARTIE DE PREPARATION = Travail isométrique + concentrique pieds au sol et
suspendu à la corde

Cette séance se basera sur le travail d’isométrie vu précédemment.

Vous réaliserez du travail d’isométrie enchainer avec du travail concentrique (tractions).

 Exemple de séance :
4*10 secondes d’isométrie + 3 tractions avec pieds au sol
1’30 à 2’ de récup entre les séries
3’ de récup à la fin des 4 séries

Puis faire de même en étant suspendu.

Si trop difficile, effectuer que du travail pieds au sol ou diminuer le temps de travail
d’isométrie ou diminuer le nombre de tractions.
Si trop facile, faites l’inverse. Augmenter les différents facteurs.

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  QUATRIEME PARTIE DE PREPARATION = Travail excentrique

Dès que toutes les étapes précédentes sont maitrisées et que vous avez accumulez assez de force
vous pouvez commencer à faire des cordes complètes.

Pour le travail en excentrique, je vous conseille dans un premier temps d’effectuer des cordes bras +
jambes sur les montées puis une fois à l’aise de passer sur des cordes bras seuls.

Après ce genre de séance laissez au moins 48h de repos car l’excentrique est traumatisant
musculairement parlant.

Le but de ce genre de séance est de développer la force en ralentissant au maximum ca descente.

 Exemple de séance :
10 cordes bras + jambes sur les montées puis descentes ralenties bras seuls
2’ à 3’ de récup entre les cordes

Si trop difficile, réaliser moins de cordes ou réaliser des demis ou des tiers de cordes.

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  CINQUIEME PARTIE DE PREPARATION = Travail de cordes complètes

A la fin de toutes ces étapes vous serez normalement apte à réaliser des cordes complètes bras seuls.
Plusieurs types de séances sont possibles dans l’ordre suivant VOLUME – LESTE – VITESSE :

- Des cordes avec des départs au chrono (cordes départ minute, départ 45 secondes, etc…)

- Travail d’amplitudes (1 cordes sur 2 avec des petits mouvements puis l’autre en faisant le
moins de mouvements possible)

- Travail d’explosivité (deux ou trois premières brassées rapide puis finir la corde
normalement)

- Travail lesté (1 corde sur 2 lesté, ou toutes les cordes lestées avec plus de temps de
récupération)

- Travail combiné (réalisation de cordes combiné à des tractions ou des pompes ou tous autres
exercices de renforcement musculaire)

- Travail sur le mouvement des jambes (1 corde sur 2 jambes relâchées puis l’autre avec le
mouvement des jambes)

- Travail de volume (réalisation de beaucoup de corde avec un temps de récupération allongé)

- Travail d’isométrie (toutes les 2 brassées rester en isométrie 3 à 5 secondes)

Pour conclure, toutes les séances sont modulables, que ce soit les nombres de répétitions ou
alors les temps de récupérations. Faites attention, les blessures arrivent souvent très vite
lorsque l’on fait trop de corde. Je vous conseille au début 2 séances par semaines pour
ensuite augmenter petit à petit. Ce n’est pas la peine de réaliser sur chaque séance des
cordes complètes bras seuls pour pouvoir progresser en corde. Il faut travailler sur tous les
types de séances et surtout être progressif dans ca préparation.

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ANNEXES

 Exemples séances d’abdominaux :

1ère séance

5*20’’ de hollow hold / 20’’ de récup

- 2’ de récup

5*20’’ de arch hold / 20’’ de récup

- 2’ de récup

5*20 russian twist / 1’30 de récup

- 2’ de récup

5*20 mountain climber / 1’30 de récup

2ème séance

5 tours de qualité de :

- 20’’ hollow hold

- 10 upper back extension
- 10 lower back extension
- 10 strict toes to bar
- 20’’ de gainage pompe

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  Exemple échauffement :

- Articulaire :
10’’ étirement poignet mains à plat, doigts vers genoux
10’’ étirement poignet mains à plat, doigts face au mur
10 shoulder tap (en position de gainage pompe, venir toucher une épaule après l’autre avec sa
paume de main)
10 élévations de bras en gainage pompe (en position de pompe, venir élever un bras après
l’autre pour qu’il se retrouve aligner a l’axe du corps)
5 rotations du haut du corps en squat profond (en position de squat profond, venir ouvrir la
cage thoracique bras tendu vers le haut. Effectuer l’exercice à gauche puis à droite)

- Musculaire :
3 à 5 tours de :
 5 up and down (burpees sans pompes ni saut)
 4 pompes
 3 tractions cordes
 2 touches genou – coude oppose en gainage pompe

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