RECOMMANDATIONS

POUR LA PRÉPARATION
PHYSIQUE
pour

les préparatifs au cours de présélection du

détachement de reconnaissance de l’armée 10

Édition: 28.08.2015
Avant-propos

Les recommandations d’entraînement suivantes ont pour objectif de faciliter votre

préparation physique pour le cours de présélection du détachement de reconnaissance de
l’armée 10.

Les performances sportives minimales pour le cours de présélection sont:

 10 tractions à la barre;
 60 abdominaux;
 50 appuis faciaux;
 5km de course en tenue de sport en max. 24 minutes;
 8km de marche avec paquetage (15kg) en tenue militaire en max. 58 minutes;
 300m de natation en tenue de bain en max. 10 minutes;
 25km de marche avec paquetage (25kg) en tenue militaire (temps indicatif 3,5 h).

Au chapitre 5 du présent document, vous trouverez le descriptif du test physique et la

manière de l’exécuter.

Les conseils pour la préparation physique qui suivent devraient vous aider à préparer vos
entraînements de manière optimale en vue des tests sportifs d’admission. Ils devraient vous
aider et vous fournir un certain nombre de points de repère.

Dans le but de vous fournir un programme d’entraînement le plus personnalisé possible,

vous trouverez dans ce document, trois catégories de plans d’entraînement. Cette
différentiation devrait vous permettre, selon votre condition physique actuelle, de commencer
ou de continuer un programme d’entraînement adapté.

Pour définir l’intensité de l’entraînement qui vous convient le mieux, il est nécessaire
d’exécuter un test d’auto évaluation (Chapitre 1).

Naturellement vous pourrez et vous devrez vous entraîner selon vos exigences et vos
besoins. Etablissez un programme d’entraînement personnalisé selon vos capacités ou
continuez à suivre votre préparation actuelle si elle vous semble mieux adaptée.

Gardez toujours à l’esprit que les exigences physiques iront crescendo au cours de la
sélection. De ce fait, n’axez pas votre préparation sur les exigences minimales requises.
Table des matières
Avant-propos ......................................................................................................................................... 2
1 Test d’auto évaluation ................................................................................................................... 1
2 Conseils pour les entraînements ................................................................................................. 5
2.1 Conseils généraux pour les entraînements ........................................................................... 5
2.2 Musculation ............................................................................................................................ 6
2.3 Course .................................................................................................................................... 8
2.4 Marche ................................................................................................................................... 8
2.5 Etirements .............................................................................................................................. 8
2.6 Natation .................................................................................................................................. 9
3 Plan d’entraînement hebdomadaire .......................................................................................... 10
4 Niveau d’entraînement par discipline et par semaine ............................................................. 11
Semaine 1 ............................................................................................................................................. 11
Semaine 2 ............................................................................................................................................. 12
Semaine 3 ............................................................................................................................................. 12
Semaine 4 ............................................................................................................................................. 12
Semaine 5 ............................................................................................................................................. 13
Semaine 6 ............................................................................................................................................. 13
Semaine 7 ............................................................................................................................................. 13
Semaine 8 ............................................................................................................................................. 14
Semaine 9 ............................................................................................................................................. 14
Semaine 10 ........................................................................................................................................... 15
Semaine 11 ........................................................................................................................................... 16
Semaine 12 ........................................................................................................................................... 16
1 Test d’auto évaluation

Le test d’auto évaluation vise à déterminer votre niveau personnel (A, B ou C) dans chaque
discipline. Ces différentes catégories devraient vous permettre, selon votre condition
physique, de commencer ou de continuer un entraînement ciblé. Selon vos performances
lors du test vous pourrez définir un programme d’entraînement personnalisé.

Les instructions détaillées sur l’exécution des différentes disciplines sont contenues
dans le chapitre 5. Essayez de les suivre précisément pendant l’exécution du test
d’auto évaluation afin de ne pas fausser les résultats.

1.1 Exécution du test d’auto évaluation

Le test d’auto évaluation se déroule sur deux jours consécutifs et comprend les disciplines
suivantes:

Jour 1 Jour 2
• Tractions • Natation (matin)
(pause de 2 minutes) (pause d’environ 2h)
• Abdominaux • éventuellement 25km de marche
commando en tenue d’assaut avec
(pause de 2 minutes)
paquetage et bottes de combat (25kg)
• Appuis faciaux
(pause d’environ 30 minutes)
• 5km course cross-country en tenue de sport
(pause d’environ 4h)
• 8km de marche commando en tenue d’assaut
avec paquetage et bottes de combat (15kg)

Exécutez les différentes disciplines dans l’ordre indiqué et reportez les résultats dans le
tableau.

Discipline 1: Tractions à la barre

Répétitions Moins de 10 Au minimum 10 (à 15) Plus de 16

Ne rempli pas les Rempli les exigences Dépasse largement les
Evaluation
exigences requises requises exigences requises
Niveau A B C

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test “concours”*:
(Semaine 10)
*Le test “concours” sera répété à la dixième semaine pour évaluer les progrès accomplis.

(ensuite pause de 2 minutes)

1
Discipline 2: Abdominaux

Répétitions Moins de 60 Au minimum 60 (à 85) Plus de 85

Ne rempli pas les Rempli les exigences Dépasse largement les
Evaluation
exigences requises requises exigences requises
Niveau A B C

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test „concours“:
(Semaine 10)

(ensuite pause de 2 minutes)

Discipline 3: Appuis faciaux

Répétitions Moins de 50 Au minimum 50 (à 71) Plus de 71

Ne rempli pas les Rempli les exigences Dépasse largement les
Evaluation
exigences requises requises exigences requises
Niveau A B C

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test „concours“:
(Semaine 10)

(ensuite pause d’environ 30 minutes)

Discipline 4: 5km de course cross-country en tenue de sport

Temps Plus de 24 minutes 24 (à 21) minutes Moins de 21 minutes

Ne rempli pas les Rempli les exigences Dépasse largement les
Evaluation
exigences requises requises exigences requises
Niveau A B C

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test „concours“:
(Semaine 10)

(ensuite pause d’environ 4 heures)

2
Discipline 5: 8km de marche commando en tenue d’assaut/bottes de combat
avec paquetage (15kg)

Temps Plus de 58 minutes 58 (à 53) minutes Moins de 53 minutes

Ne rempli pas les Rempli les exigences Dépasse largement les
Evaluation
exigences requises requises exigences requises
Niveau A B C

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test „concours“:
(Semaine 10)

(ensuite pause / sommeil d’environ 7 heures)

Discipline 6: Natation 300m

Temps Plus de 10 minutes 10 (à 6) minutes Moins 6 minutes

Ne rempli pas les Rempli les exigences Dépasse largement les
Evaluation
exigences requises requises exigences requises
Niveau A B C

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test „concours“:
(Semaine 10)

(ensuite pause d’environ 2 heures)

Discipline 7: 25km de marche commando en tenue d’assaut/bottes de combat

avec paquetage (25kg)

La marche commando de 25km ne sera pas exécutée comme test d’auto évaluation pour
éviter une surcharge de travail. Vos capacités dans ce domaine seront évaluées lors de la
marche commando de 8km. Dans le cas où vous désirez exécuter cette épreuve, un temps
limite d’au maximum 3.5 heures est valable comme valeur indicative sur un parcours en
plaine (selon les conditions du moment).

Désignation: Date: Résultat: Niveau

Test d’auto
évaluation:
Test „concours“:
(Semaine 10)

3
1.2 Evaluation du test

Remplissez le tableau suivant avec les résultats obtenus lors du test d’auto évaluation (A à
C) pour chaque discipline.

Discipline Niveau personnel Disciplines

Tractions à la barre TRACTIONS

Abdominaux ABDO

Appuis faciaux APPUIS

5km de course COURSE 1/2/3

8km de marche MARCHE 1/2

Natation (300m) NATATION

Pour établir votre programme d’entraînement, vous pouvez maintenant reporter dans les
plans hebdomadaires (voire page 11 et suivantes) le programme d’entraînement qui
correspond à votre niveau dans chaque discipline.

Exemple:

Tabelle de performance de M. Muster :

Discipline Niveau personnel Disciplines
Tractions à la barre C TRACTIONS
Abdominaux A ABDO
Appuis faciaux B APPUIS
5km de course C COURSE 1/2/3
8km de marche C MARCHE 1/2
Natation (300m) B NATATION

Intensité de l’entraînement par discipline pour M. Muster :

Semaine 1 Niveau A Niveau B Niveau C
4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%
Course 1
stretching 10 min stretching 10 min stretching 10 min
4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%
Course 2
stretching 10 min stretching 10 min stretching 10 min
10-12 km, intensité
6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%
Course 3 70%
stretching 10 min stretching 10 min
stretching 10 min
Appuis 3x 20-30 3x 30-45 3x 40-60
Abdo 3x 25-35 3x 45-55 3x 60-70
Tractions 3x 4-8 3x 8-15 3x 15-25
minimum 5 km minimum 5 km minimum 5 km
Marche 1
(sans charge) (sans charge) (sans charge)
Marche 2 - - -
Natation Voir programme de natation

La programmation des jours d’entraînements durant la semaine doit s’effectuer selon le plan
hebdomadaire qui se trouve à la page 10.

Dans le cas où vos résultats devraient dépasser le niveau C, c’est que vous disposez d’une
bonne condition physique. Vous remplissez les conditions pour réussir les tests sportifs lors
du cours de présélection. Maintenez votre préparation physique à ce niveau et poursuivez
votre entraînement. Comme déjà mentionné, les exigences physiques iront crescendo au
cours de la sélection. De ce fait, n’axez pas votre préparation sur les exigences minimales
requises et continuez d’améliorer vos performances.

4
2 Conseils pour les entraînements
Le plan d’entraînement, décrit dès la page 11, doit vous permettre d’atteindre en dix
semaines le niveau minimal qui vous sera demandé lors des tests sportifs du cours de
présélection. Ci-après, vous trouverez quelques conseils importants pour la pratique de vos
entraînements.

2.1 Conseils généraux pour les entraînements

• Nourrissez vous de façon saine et buvez suffisamment.

• Si vous êtes fumeur diminuez votre dose journalière ou arrêtez définitivement.
• Tenez-vous scrupuleusement aux objectifs et aux programmes d’entraînement.
• Pour rendre les entraînements plus stimulants, des charges de travail
supplémentaires peuvent toujours être intégrées. Dans ce cas, on devra planifier de
nouvelles pauses pour une récupération optimale.
• Pendant les entraînements “moins” signifie souvent “plus”. Faites donc des pauses
complètes et ne négligez en aucun cas la récupération. Une surcharge
d’entraînement amène à une stagnation des performances.
• Evitez à tout prix une surcharge de fatigue. S’il vous semble que les intensités
demandées dans le programme d’entraînement sont trop exigeantes, réduisez les de
manière à vous sentir à l’aise. Il est plus profitable de s’entraîner d’une façon
constante et modérée plutôt qu’exagérée.
• Si par malheur vous deviez vous blesser ou tomber malade pendant la préparation,
attendez la guérison complète plus un ou deux jours avant de reprendre
l’entraînement.

5
2.2 Musculation

• Faire une pause de 30-60 secondes entre les séries. Exemple pour 4X10 appuis
faciaux : 10 appuis faciaux, pause, 10 appuis faciaux, pause etc. – jusqu’à la 4ème série.
• Exécutez toujours un échauffement avant de commencer une séance de musculation.
• Exécutez correctement les exercices selon les descriptions et les images.

Tractions
Position de • Prise à la largeur des épaules de façon
départ que le dos de la main soit tourné vers
soi ;
• accroché, les bras tendus.

Exécution • Se soulever jusqu’à ce que le menton

atteigne la hauteur de la barre;
• ensuite se laisser redescendre
lentement jusqu’à la position de départ.

Conseils • Ne creusez pas le dos;

• contractez les muscles de l’abdomen
afin de rester stable.

Variantes • Exécutez les tractions très lentement,

dans la phase de montée comme dans
la phase de descente;
• les jambes peuvent être croisées à la
hauteur des chevilles pour augmenter
la stabilité.

6
Abdominaux
Position de • Sur le dos, les deux omoplates sont en
départ contact avec le sol, la tête n’est pas en
contact avec le sol;
• les jambes forment un angle de 90°;
• les pieds sont fixés au sol;
• les bras seront croisés sur la poitrine de 90°
façon à ce que les mains soient posées
sur les épaules.
Exécution • Se soulever en position assise sans
prendre d’élan jusqu’à ce que les coudes
puissent être posés sur les genoux;
• revenir en suite lentement à la position
de départ.
Conseils • Ce type d’exécution amène une charge
considérable sur la colonne vertébrale,
en conséquence exécutez
impérativement les abdominaux
lentement et de manière contrôlée, sans
arracher.

Appuis faciaux
Position des • Face contre sol, les mains sont placées à
mains la hauteur des épaules (point de mesure:
moitié de la paume = articulation de
l’épaule).

Position de • Les bras sont tendus;

départ • les jambes et le buste restent tendus et
forment une ligne droite;
• le regard est tout le temps dirigé vers
l’avant.

Exécution • Depuis la position de départ, fléchir les

bras et abaisser la poitrine (sternum)
jusqu’à 6cm du sol ;
• les jambes et le buste restent tendus et
forment une ligne droite;
• le regard est en tout temps dirigé vers
l’avant ;
• retour à la position de départ.

Variantes • Pour augmenter la difficulté les pieds

peuvent être posés sur une plate-forme
surélevée.
Conseils • Gardez constamment le regard dirigé
vers l’avant. De cette manière les
muscles des épaules et du dos seront
également sollicités;
• gardez les jambes et le buste toujours
tendus en ligne droite. On arrive à cela
en contactent les muscles fessiers.

7
2.3 Course

• Utilisez des vêtements adaptés et de bonnes chaussures de course.

• Commencez toujours lentement et entraînez vous consciemment et sous contrôle.
Utilisez, si ça peut vous aider, un cardiofréquencemètre pour respecter les valeur de
rendement définis pour l’entraînement (par exemple intensité 70% = l’entraînement
devrait être exécuté à 70% de votre capacité d’effort maximale = environ le 70% de la
fréquence cardiaque maximale).
• Le cross est un entraînement qui s’adapte au terrain pendant lequel on pourra régler la
durée de l’intensité selon son propre goût. Choisissez un terrain vallonné aux reliefs
irréguliers. Gardez une vitesse constante indépendamment de la montée ou de la
descente. Cela implique que l’effort à fournir à la montée sera plus important que celui à
fournir à la descente. Dans le cas où vous ne trouvez pas de tels parcours proche de
chez vous, il vous est possible de varier simplement la vitesse de la course pendant
l’entraînement.

2.4 Marche

• Vous trouvez des informations relatives à l’équipement pour les épreuves de marche au
chapitre 5.
• Vous pouvez varier le poids selon votre capacité. Néanmoins, rappelez vous que la
marche de 8km est à accomplir avec une charge de 15kg tandis que celle de 25km avec
une charge de 25kg. Planifiez vos entraînements sur ces bases et augmentez les poids
lentement mais constamment.
• Dans le calcul de la charge, la subsistance, l’eau et les boissons ne seront pas pris en
considération, mais seront ajouté aux poids définis.
• Marchez avec des chaussures bien “formées”.
• Pour les marches, entraînez vous non seulement sur des routes et des sentiers mais
aussi en cross-country et en montée légère.
• Tracez sur une carte topographique un parcours et essayez ensuite de le suivre pendant
la marche avec carte et boussole.

2.5 Etirements

• Exécutez impérativement des étirements après chaque séance d’entraînement. Cela

contribue à éviter les blessures et augmente, grâce à une plus grande mobilité, vos
capacités physiques.
• Si vous désirez faire une brève phase d’étirement avant une séance d’entraînement
précédez la d’un petit échauffement.
• Pendant les étirements, veillez à avoir une respiration contrôlée et régulière.
• Étirez le muscle lentement jusqu’à son maximum, restez dans cette position puis
relâchez lentement votre prise.
• N’étirez pas au delà du seuil de la douleur.
• On vous conseille d’étirer les parties du corps suivantes : mollets, cuisses postérieures,
antérieures et internes, bassin, hanches, fesses, dos, partie latérale des hanches et du
tronc, partie supérieure des bras, du buste, des épaules et du cou.

8
2.6 Natation

Le temps limite pour réussir l’épreuve de natation sur une distance de 300m est de 10
minutes.

Dans les plans d’entraînements la natation n’est pas considérée de la même façon que les
autres disciplines. En effet, pour obtenir de bons résultats en natation, une excellente
technique est avant tout nécessaire. Si vous rencontrez des difficultés dans cette discipline,
nous vous conseillons de rechercher l’appui d’un nageur expérimenté. En améliorant votre
technique une nette amélioration de vos performances est possible.

Comme style de nage, nous vous suggérons le crawl car, s’il est exécuté correctement, c’est
la nage qui nécessite le moins d’énergie.

Pour la natation, nous vous avons également préparé des propositions d’entraînement pour
trois niveaux différents. Le déroulement est le suivant:

Niveau A Niveau B Niveau C

Echauffement 1 50-100m 100-200m 200-400m
25m, 50m, 75m,
25m, 50m, 75m, 100m, 125m,
Entraînement pyramidal 25m, 25m, 50m,
2 100m, 75m, 50m, 150m, 125m,
50m, 25m, 25m
25m 100m, 75m, 50m,
25m
Endurance 3 200-300m 400-600m 700 – 1000m
Retour au calme 4 50-100m 100-200m 200-400m

1
Echauffement: vitesse réduite, se concentrer sur la technique et la respiration.
2
Entraînement
pyramidal : nager chaque bloc à votre vitesse maximale, constante du début à la
fin. Après une brève pause (au maximum 1 minute) commencer le bloc
suivant.
3
Endurance : nager la distance à 70-80% de la vitesse maximale sans interruption.
4
Retour au calme : vitesse très réduite, concentration sur la technique et la respiration.

9
3 Plan d’entraînement hebdomadaire
Sur le plan ci-dessous, vous pouvez voir quel jour, quelle discipline doit être entraînée.

Musculation
Course Marche Natation
Appuis Abdominaux Tractions

course 1 appuis abdo tractions

Lundi

Mardi Repos

Mercredi course 2 appuis abdo tractions

Jeudi marche 1

Vendredi course 3 appuis abdo tractions natation

Samedi marche 2

Dimanche Repos

10
4 Niveau d’entraînement par discipline et par semaine
Dans les plans d’entraînement hebdomadaires suivants vous trouverez quel niveau
d’entraînement correspond à votre prestation lors du test d’auto évaluation. Vous pouvez
maintenant compléter les programmes hebdomadaires avant chaque nouvelle semaine avec
les entraînements qui vous sont adaptés.

Semaine 1 Niveau A Niveau B Niveau C

4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 3x 20-30 3x 30-45 3x 40-60

abdo 3x 25-35 3x 45-55 3x 60-70

tractions 3x 4-8 3x 8-15 3x 15-25

Au minimum 5 km Au minimum 5 km Au minimum 5 km
marche 1 (sans charge (sans charge (sans charge
supplémentaire) supplémentaire) supplémentaire)
marche 2 - - -

natation Selon le programme de natation (page 9)

• Evitez à tout prix une surcharge de travail.

• Adaptez le nombre de répétitions à votre niveau.
• Dans le cas où votre entraînement devrait vous sembler
trop exigeant, interrompez-le dès que vous ne vous
sentez plus à l’aise.
• Il est plus raisonnable de s’entraîner de façon modérée et
constante et ne pas dépasser ses propres limites.

11
Semaine 2 Niveau A Niveau B Niveau C
4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 10-12 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
4-5 km, intensité 70%, 6-10 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
6-8 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%, 10-15 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 3x 20-30 3x 30-45 3x 40-60

abdo 3x 25-35 3x 45-55 3x 60-70

tractions 3x 4-8 3x 8-15 3x 15-25

marche 1 Au minimum 8 km Au minimum 8 km Au minimum 8 km

marche 2 - - Au minimum 10 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

Semaine 3 Niveau A Niveau B Niveau C

6-8 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%, 10-12 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
4-5 km, intensité 85%, 6-8 km, intensité 85%, 10-12 km, intensité 85%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
6-8 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%, 10-15 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 3x 20-30 3x 30-45 3x 40-60
abdo 3x 25-35 3x 45-55 3x 60-70

tractions 3x 5-9 3x 9-15 3x 15-25

marche 1 Au minimum 8 km Au minimum 8 km Au minimum 8 km

marche 2 - Au minimum 10 km Au minimum 10 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

Semaine 4 Niveau A Niveau B Niveau C

6-10 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%, 10-12 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
4-6 km, intensité 85%, 6-8 km, intensité 85%, 10-12 km, intensité 85%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-10 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%, 12-18 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 4x 20-30 4x 30-45 4x 40-60

abdo 4x 25-35 4x 45-55 4x 60-70

tractions 4x 5-9 4x 9-15 4x 15-25

marche 1 Au minimum 8 km Au minimum 10 km Au minimum 12 km

marche 2 Au minimum 10 km Au minimum 12 km Au minimum 15 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

12
Semaine 5 Niveau A Niveau B Niveau C
8-10 km, intensité 70%, 10-12 km cross, 12-15 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
6-8 km, intensité 85%, 8-10 km, intensité 85%, 10-12 km, intensité 85%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-12 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 70%, 12-18 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 4x 25-35 4x 35-50 4x 45-65

abdo 4x 30-45 4x 50-65 4x 65-80

tractions 4x 6-10 4x 10-16 4x 16-25

marche 1 Au minimum 10 km Au minimum 12 km Au minimum 15 km

marche 2 Au minimum 10 km Au minimum 12 km Au minimum 18 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

Semaine 6 Niveau A Niveau B Niveau C

8-10 km cross, 10-12 km cross, 12-15 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
6-8 km, intensité 85%, 8-10 km, intensité 85%, 10-12 km, intensité 85%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-10 km, intensité 70%, 8-10 km, intensité 85%, 15-20 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 4x 25-35 4x 35-50 4x 45-65
abdo 4x 30-45 4x 50-65 4x 65-80

tractions 4x 6-11 4x 10-16 3x 16-25

marche 1 Au minimum 12 km Au minimum 12 km Au minimum 15 km

marche 2 Au minimum 15 km Au minimum 20 km Au minimum 25 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

Semaine 7 Niveau A Niveau B Niveau C

10-12 km cross, 12-15 km cross, 15-20 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-10 km, intensité 70%, 10-15 km, intensité 70%, 15-20 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min

course 3 - - -

appuis 4x 30-45 4x 40-55 4x 50-70

abdo 4x 35-50 4x 55-65 4x 65-80

tractions 4x 7-12 4x 11-18 4x 18-25

marche 1 Au minimum 8 km Au minimum 8 km Au minimum 8 km

marche 2 Au minimum 20 km Au minimum 25 km Au minimum 25 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

13
 Semaine de régénération

Semaine 8 Niveau A Niveau B Niveau C

4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
4-5 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min

course 3 Repos

appuis

abdo
Libre
tractions (Pratiquez tout de même du sport en souplesse. Utilisez le temps pour des sports de
compensation comme du Inline-Skating, des jeux d’équipe, de la natation, etc. Si l’envie
marche 1 de bouger est trop forte, n’oubliez pas qu’il s’agit d’une semaine de régénération et
allez-y par conséquence en souplesse.)
marche 2

natation

Semaine 9 Niveau A Niveau B Niveau C

12-15 km cross, 12-15 km cross, 15-20 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-10 km, intensité 85%, 10-12 km, intensité 85%, 12-15 km, intensité 85%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
10-15 km, intensité 70%, 12-15 km, intensité 70%, 15-20 km, intensité 70%,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 4x 30-45 4x 40-55 4x 50-70

abdo 4x 35-50 4x 55-65 4x 65-80

tractions 4x 8-12 4x 12-18 4x 18-25

marche 1 Au minimum 12 km Au minimum 15 km Au minimum 18 km

marche 2 Au minimum 25 km Au minimum 25 km Au minimum 25 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

14
 Semaine en situation de « concours »
(Attention: marche 1 le vendredi)

Semaine 10 Niveau A Niveau B Niveau C

12-15 km cross, 15-18 km cross, 15-20 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-10 km, intensité 70%, 10-12 km, intensité 70%, 12-15 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
5000m en moins 5000m en moins 5000m en moins
course 3
de 24 min de 24 min de 24 min
appuis (LU & ME) 3x 30-45 3x 40-55 3x 50-70

abdo (LU & ME) 3x 35-50 3x 55-65 3x 65-80

tractions (LU & ME) 3x 8-13 3x 12-19 3x 18-25

appuis (VE) 1x50

abdo (VE) 1x60

tractions (VE) 1x10

marche 1 (VE) 8km de marche avec paquetage de 15kg en moins de 58 minutes

marche 2 25km de marche avec paquetage de 25kg en moins de 3.5 heures

natation 300m en moins de 10 minutes

Résultats personnels « test concours »

Discipline Mon résultat Prestation minimale

Course 3 (5000 m) 24 minutes

Appuis 50

Abdominaux 60 Evaluez l’amélioration de

vos performances en
Tractions 10 comparant vos résultats
avec ceux réalisés lors du
Marche 1 (8 km) 58 minutes test d’auto évaluation
Marche 2 (25 km) 3.5 heures (pages 2-4).

Natation (300 m) 10 minutes

15
Semaine 11 Niveau A Niveau B Niveau C
10-12 km cross, 15-20 km cross, 18-22 km cross,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
8-10 km, intensité 85%, 8-12 km, intensité 85%, 8-12 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
12-15 km cross, 12-15 km cross, 12-15 km cross,
course 3
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
appuis 4x 30-50 4x 40-60 4x 55-75
abdo 4x 35-55 4x 55-65 4x 65-80

tractions 4x 9-14 4x 13-20 4x 19-26

marche 1 Au minimum 8 km Au minimum 8 km Au minimum 8 km

marche 2 Au minimum 25 km Au minimum 25 km Au minimum 25 km

natation Selon le programme de natation (page 9)

Semaine de régénération
Semaine 12 Niveau A Niveau B Niveau C
4-5 km, intensité 70%, 5-6 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%,
course 1
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min
4-5 km, intensité 70%, 5-6 km, intensité 70%, 6-8 km, intensité 70%,
course 2
étirements 10 min étirements 10 min étirements 10 min

course 3 Repos

appuis

abdo Libre
(Pratiquez tout de même du sport en souplesse. Utilisez le temps pour des sports de
tractions compensation comme du Inline-Skating, des jeux d’équipe, de la natation, etc. Si l’envie
de bouger est trop forte, n’oubliez pas qu’il s’agit d’une semaine de régénération et
marche 1 allez-y par conséquence en souplesse.)
marche 2

natation Distance moyenne, natation en souplesse

16