IMPORTANT

Cet Ebook vous donne des clés étape par étape, qui impliquent une progression graduelle
mais constante jusqu’au point de soulever des charges très importantes. Il est obligatoire
d’effectuer l’échauffement approprié avant chaque séance d’entraînement afin de protéger
vos tendons, ligaments et articulations d’éventuelles blessures.
Comme tout exercice physique, un risque de blessures subsiste malgré tout. Maxime
Domergue ne sera en aucun cas tenu pour responsable en cas de blessure occasionnée,
lorsque vous soulevez ou déplacez des charges chez vous, à la salle de sport ou ailleurs.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de musculation ou
tout autre exercice, même s’il est de nature progressive. Si vous ressentez une tension ou
une douleur lors de l’entraînement, arrêtez-vous et consultez immédiatement votre
médecin.

COMMENT CONSTRUIRE UN CORPS DONT VOUS POUVEZ ETRE FIER : LES CLES D’UN ENTRAINEMENT REUSSI
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Copyright Maxime Domergue
Bonjour et bienvenue à tous !

Bienvenue à tous, jeunes et moins jeunes, Hommes ou Femmes, potelés ou maigre. Vous qui
êtes passionné de fitness ou alors jeunes débutant à la recherche d’explications pour se
retrouver dans ce monde fantastique mais impitoyable de la musculation. Ou encore simple
curieux de passage dont la motivation, pour peut-être se lancer dans cette aventure,
commence à pointer le bout de son nez.
L’objectif initial de ce livre était plus de répondre aux problèmes du « hardgainer » qui n’arrive
pas à prendre de masse musculaire. Cependant un muscle est un muscle et gagner du muscle
c’est gagner du muscle (je crois que je vous apprends quelque chose là), donc ce système
fonctionnera pour tout le monde.
Ce livre à un but. Celui de répondre aux 4 grands problèmes que se posent la plupart des
pratiquants de musculation et d’y répondre de manière claire, précise et sans tourner autour
du pot :

- Pourquoi avez-vous l’impression de ne pas prendre de muscle ?

- Quels sont les secrets de la prise de masse musculaire ?
- Comment établir un vrai programme de musculation ? Quels sont les meilleurs exercices ?
- Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
- Comment ne pas stagner et optimiser son développement musculaire ?

Mon objectif à travers cet E-book est de vous aider à naviguer dans cette océan tumultueux
qu’est la musculation à travers diverses clés touchant à toutes les facettes de l’entrainement,
de l’anatomie… Non il ne s’agira pas de conseils et d’opinions remaniés que vous trouvez dans
les magazines de musculation et sur certains sites internet mais d’éléments pratiques et
concrets à mettre en place rapidement. Conseils issus de mon expérience et qui
FONCTIONNENT.
Le monde de la musculation est atteint par la course à l’argent. La perte de poids à elle seule
est une industrie de plus en plus florissante. Une industrie, qui je le rappelle, est la seule vivant
de ses échecs et brassant des milliards d’euros par an. Avec ce genre de montants des
centaines de publicité circulent énonçant des absurdités en tout genre pour essayer de vous
vendre n’importe quoi.
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Je ne parle pas de ce qui se passe si vous taper sur internet « comment gagner du muscle ? »,
« être sec pour l’été », « comment faire apparaître ses abdos ? ». Google va vous proposer des
milliers de résultats et vous inonder d’informations … Comment savoir où se trouve la vérité
?
Nous sommes dans un « jeu impitoyable », où le vrai challenge est de discerner, dans ce flot
d’informations, le vrai du faux.
Je ne suis pas là pour apparaître en expert du sport, ou autre gourou de la musculation mais
juste pour vous apporter, à travers mon livre, les bases de la musculation et mes observations
tirées de mon métier de coach, du monde réel et de mes expériences. Il est ensuite de votre
devoir de vous forger une opinion et de faire confiance à votre instinct et à votre intuition.
Ne laissez rien au hasard et comprenez avant de faire !
Que vais-je pouvoir vous apportez à travers mon E-book ?
Je vais vous apprendre les principes de la construction musculaire et comment inscrire son
développement dans une progression sur le long terme ! La musculation n’est pas qu’un sport.
C’est un véritable chemin de vie qui s’inscrit dans une démarche de changement. Changement
de votre mentalité, changement de vos habitudes sociales et changement de votre
alimentation.
Si votre question est « vais-je avoir toutes les clés pour bien m’engager sur ce chemin de vie
et obtenir le physique que je désire tant ? »
Alors je vous réponds un grand « OUI ».

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 Table des matières

Chapitre 1 : Les mythes et erreurs en musculation : 6

Chapitre 2 : Anatomie et physiologie 13

Chapitre 3 : Comment prendre du muscle ? 24

Chapitre 4 : Comment construire son programme ? 34

Chapitre 5 : Les indispensables muscle par muscle : 49

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Chapitre 1 : Les mythes et erreurs en musculation :

Ne pas avoir d’objectifs clairs, précis et détaillés.

Je commence par cette erreur-là parce qu’il me semble que c’est la plus grosse.
En musculation, il n’y a aucune place au hasard et aucune place à la chance pour prendre du
muscle. Vous ne prendrez pas ces kilos tant désirés, si vous n’avez pas dans un premier temps,
une image mentale de la personne à qui vous voulez ressembler. Est-ce que vous voulez le
physique de Mr. Olympia ? Est-ce que vous voulez juste pouvoir remplir les manches de votre
t-shirt ? Est-ce que vous voulez grossir pour avoir plus confiance en vous ? Est-ce que vous
voulez un corps svelte et athlétique ?
Fixez votre image mentale, elle sera un aimant qui attirera la réussite. Elle sera votre bouée
lorsque vous aurez l’impression de ne pas y arriver.
Si vous ne vous reconnaissez pas dans ce que j’ai dit plus haut, cherchez votre motivation !
Qu’est-ce qui vous motive vraiment ? Pourquoi voulez-vous atteindre ces objectifs ? Pour avoir
une plus grande estime de vous ? Pour impressionner le sexe opposé ?
Concrètement votre objectif doit être atteignable (ne visez pas 10 cm de tours de bras en plus
en 3 mois mais plutôt 1 cm en 5-6 mois). Il doit être limité dans le temps. Fixez-vous une notion
de durée qui vous permettra d’établir un plan précis et détaillé pour y arriver. Pour finir, votre
objectif doit être individuel et ne pas dépendre de votre meilleur pote ou d’un objectif vu dans
un magazine de fitness.

Se considérer comme un ectomorphe.

Les excuses sont pour les faibles! Désolé, je suis un peu cash, mais assumez vos responsabilités
et arrêtez d'enfermer votre esprit autour des phrases suivantes "je suis maigre", "je suis un
ectomorphe ou hardgainer", "je n'ai pas le potentiel génétique". Reprogrammez votrecerveau
et changez la perception que vous avez de vous-même. Vous pouvez vous permettrede gagner
de la masse musculaire! Vous avez droit de gagner de la masse musculaire et vous allez gagner
les 15-20 kg de muscle que vous désirez! Vous aurez beau faire le bon nombre derépétitions,
manger correctement, régler aux millimètres vos trainings... Si vous vous convainquez, dans
votre tête, que vous êtes maigre alors vous resterez maigre. Pensez-vous comme une réserve
de muscles encore inexploitée! Et les résultats seront au rendez-vous!
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Ne pas se fixer d’objectif de performance.
L'objectif de résultat est celui que je vous ai demandé de fixer plus haut, c'est le but ultime
que vous voulez atteindre, celui que vous visualisez et qui te fait rêver. Cependant, il est
indispensable de vous fixer des objectifs de performances ou plutôt de bonnes habitudes. Il
est difficile de contrôler le résultat. Vous ne pouvez pas contrôler la quantité exacte de muscle
que vous allez prendre... Cependant, vous pouvez contrôler toutes les bonnes habitudes pour
gagner efficacement du muscle.
Par exemple, vous pouvez contrôler :
• Le nombre de repas que vous faites dans la journée
• Quel type de nourriture vous allez ingérer
• La quantité de nourriture
• Le nombre de fois où vous allez à la salle de sport
• Le type de vie sociale que vous voulez avoir

Les compléments alimentaires vous aideront à gagner du muscle.

FAUX ! Si vous saviez le nombre de personnes avec qui je discute ou que j’entends parler à la
salle de sport, au vestiaire et qui sortent des phrases dans ce genre-là : « j’ai pris un gainer
avant l’entraînement », « Je me fais mon shaker de whey et après MacDO » « qu’est-ce que
tu prends comme complément pour être aussi musclé ? ». Ce que vous appelez « les
compléments » (faut-il encore choisir les bons) ne peuvent faire une différence que de 5 à 10%
si et seulement si vous avez en parallèle un entraînement, un style de vie et des habitudesde
sommeil qui fonctionnent de façon optimale.
La plupart de ces produits que vous vend l’industrie florissante de la musculation ne sont en
réalité qu’un ramassis de produits chimiques, d’édulcorants, de sucres, d’agents
conservateurs… Ces déchets vont s’accrocher à vos réserves de graisse rendant encore plus
difficile la perte de gras. En conséquence vous allez racheter encore et encore ces produits en
espérant qu’ils fonctionnent… Votre portefeuille va s’alléger et l’industrie du fitness va
s’enrichir… Voilà vous avez compris comment cette dernière fonctionne. Apprenez avant tout
la vraie souffrance à l’entraînement et la mise en place d’une alimentation solide efficace, qui
va vous apporter des vrais résultats. Je vous le GARANTIS !

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Plus je m’entraîne, plus vite je prendrais du muscle !
Cette « maxime » est fausse et peut très rapidement conduire au surentraînement.
Il faut savoir qu’il existe 3 grandes variables pour une prise de muscle optimale :
• Un entraînement intense : une des variables clés pour la prise de muscle est l’intensité
(nous approfondirons). La durée et l’intensité sont inversement liées, ce qui signifie
qu’un entraînement trop long (> 1h30) est un entraînement manquant d’intensité.
Pour vous donner un ordre d’idée, forte intensité = entrainement d’une heure sans
prendre en compte l’échauffement.
• Une bonne alimentation : une alimentation riche en protéines, glucides et lipides de
qualité est indispensable à toute personne souhaitant développer son physique.
• Du repos : n’oubliez pas qu’au cours d’un entraînement vous épuisez vos muscles, mais
aussi votre système nerveux, votre système hormonal et votre système immunitaire.
Ces derniers mettent du temps à récupérer et sont indispensables pour induire encore
plus de croissance musculaire. Si vous vous entraînez trop, le corps n’aura pas le temps
de se reposer et l’effet inverse de celui escompté se produira. Nous reviendrons dans
un prochain chapitre sur cette notion de durée d’entraînement.

S’entraîner à l’échec.
La notion d’échec est mal comprise par beaucoup de pratiquants. Aller jusqu’à l’échec signifie
aller jusqu’au point où, dans une série, vous êtes incapable de faire une seule répétition de
plus.
Vos muscles sont construits pour s’adapter à un effort supplémentaire. Comment ? En
soulevant des charges plus lourdes ou pendant plus longtemps que lors de votre séance
précédente. Une fois que votre muscle a fourni plus d’efforts que lors de votre précédente
séance, pour un même exercice, votre mission est accomplie. Vous avez effectué une
surcharge progressive, il est maintenant temps de passer au groupe musculaire suivant.
Il est inutile de continuer à « matraquer le muscle» jusqu’à ce qu’il n’en puisse plus.

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Vous devez choquer vos muscles.
Je suis sûr que vous avez déjà lu sur Internet, ou entendu certaines personnes dirent qu’il est
important de changer régulièrement de programme, d’exercices ou je ne sais trop quoi… Dans
le but de choquer vos muscles pour les faire grossir. Permettez-moi de vous dire que cela est
faux, pourquoi ? Vos muscles fonctionnent selon les lois de la science et non selon celle de la
ruse. Ils sont faits pour pousser, tirer, contracter, relâcher et ne comprennent que le
mouvement. Ils n’ont pas de cerveau et ne connaissent pas la notion de « confusion
musculaire ». Votre muscle réagit à un stimulus.
Pour ceux qui débutent la musculation, et même à un niveau intermédiaire, lors d’un nouvel
exercice, vous passez par une phase d’apprentissage moteur. Vous allez apprendre et
mémoriser nerveusement la technique. Le cerveau va générer toutes les connexions
neuronales nécessaires à une bonne exécution. Plus vous répétez un geste, plus vous devenez
efficace et moins vous gaspillez d’énergie. Souvenez-vous, je suis sûr que les premières fois où
vous avez fait du squat ou du développé couché, la barre tremblait mais cela s’est amélioré au
cours du temps. Ce n’est qu’une fois que le mouvement devient efficace que l’on peut
progresser musculairement. C’est pour cela que changer un exercice lorsque l’on progresse
dessus est une bêtise. Ne faites donc pas cette erreur de perdre vos repères et de rendre
incomparables entre elles vos séances en changeant d’exercices. Bien sûr à un certain niveau,
et lorsque l’on arrive plus à progresser sur tel ou tel exercice, il est important de changer de
programme. Nous l’expliquerons plus loin dans cette E-book.

Rechercher la sensation musculaire.

Le principe n°1 de la croissance est la SURCHARGE PROGRESSIVE.
Lors de la réalisation de vos exercices, ne cherchez pas à avoir à tout prix une congestion ou
une brûlure musculaire. Cette dernière est une conséquence de l’apparition d’acide lactique
(j’en parle en détail dans les parties suivantes) due au manque d’oxygène dans les muscles. La
douleur va vous obliger à terminer votre série, alors que vous êtes loin de l’état où vous
manquez de force. En soi il est très simple d’avoir cette sensation. Il suffit juste de faire
beaucoup de répétitions avec des poids légers. Oui vous allez créer une pompe énorme mais
ne pas prendre de muscles. L’avantage de ressentir cette sensation est d’être sûr que vous
ciblez le muscle désiré.

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Il faut écouter son corps.
« Il faut écouter son corps » que l’on peut aussi définir par « s’entraîner à l’instinct » est à
proscrire. Vous ne pouvez pas adapter votre entraînement du jour en fonction de la forme que
vous ressentez. Pourquoi ? Parce que, d’une part savoir s’écouter et se comprendre s’apprend
après de nombreuses années de pratique. D’autre part, il est très probable que vousne soyez
jamais à 100% de votre forme à chacun de vos entraînements. Vous n’allez donc pasfaire que
des séances légères, faciles, sans trop forcer. Le but de chaque entraînement est de vous
dépasser et de les réaliser de la manière la plus intense possible. Ne compliquez donc pas la
chose en utilisant ce qu’on peut appeler votre « compas interne », qui ne connaît pas la
différence entre 8 répétitions à 110 kg en 40 secs et 13 répétitions à 80 kg en 60 secs… On
analysera ensemble, à travers un autre chapitre, diverses méthodes de mesure d’intensité et
non votre instinct pour savoir quel poids soulever, quand vous reposer et pendant combien
de temps ?

La recherche de l’entraînement parfait

Je vous ai peut-être déçu mais l’entraînement parfait n’existe pas. Il y a des principes en
musculation qui sont des piliers et qui ne changent pas. Ces principes-là je les évoque dans ce
E-book et ils vous serviront tout au long de votre pratique de ce sport. Cependant le
programme parfait n’a pas lieu d’être. Si vous fouillez un peu dans les magazines, oui vous
pouvez trouver l’entraînement d’un X ou Y bodybuilders, qui est soi-disant parfait. Cependant
comme celui-ci peut être parfait s’il n’est pas adapté à chaque individu ? Nous sommes tous
différents, nous avons tous des âges différents, des morphologies différentes, des capacités
différentes, des génétiques différentes (muscles plus ou longs, os plus ou moins long…) et des
objectifs différents. Si le programme parfait existait, tout le monde serait musclé et le métier
de coach sportif n’existerait pas !

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Pour se muscler il est nécessaire de manger de tous et en abondance.
ARRH Hérésie ! Le pratiquant ou la pratiquante de musculation est soumis à un besoin
calorique minimum et comme tous sédentaires, lorsqu’on mange plus que ses besoins on
prend du gras. Il est faux de penser que toute l’alimentation sera absorbée et « transformée
en muscle ». Certes dans ce monde-là nous parlons de « sèche » ou de « prise de masse », de
« balance calorique » ou de « surplus calorique »mais attention ces expressions ne sont pas à
prendre aux mots et ont leur sens bien défini.

La musculation stoppe la croissance.

Je m’adresse à ceux qui sont un peu plus jeunes, ou aux personnes qui ont cette idée
profondément ancrée dans leur esprit. Ce mythe doit être celui qui est le plus ancré dans les
esprits à l’heure actuelle. Pourtant la musculation ne stoppe pas la croissance ! L’adolescent
ou l’enfant souhaitant pratiquer ce sport, doit se faire encadrer afin d’éviter toute blessure.
Certes, si l’exercice est mal réalisé, avec des charges trop lourdes, il peut il y avoir des blessures
pouvant impacter la croissance, mais seront évitées par l’encadrement d’un coach de sport.
La musculation est bien moins traumatisante que du rugby, du judo ou encore du football
américain. Le mot « musculation effraie les parents néophytes, alors qu’au contraire, ce sport
permet dès le début, d’accroitre l’estime de soi, d’améliorer sa posture et de commencer à
transmettre des bonnes habitudes alimentaires. Il permet de plus de connaître son corps et
ses limites.

Les morphotypes.
Les morphotypes sont une notion (absolument pas prouvés scientifiquement) évoqué par
Sheldon, dont on entend parler surtout en musculation. Elle tendrait à nous faire croire que
l’on peut être classé dans les trois catégories ci-dessous.
- Ectomorphe : ce serait une personne longiligne, avec des os fins et de nature nerveuse, très
actif, qui mange beaucoup sans prendre de poids donc associé à un métabolisme très actif et
très rapide. Il serait plus adapté aux sports d’endurance qu’à la musculation.
- Endomorphe : à l’inverse de l’ectomorphe, l’endomorphe serait de nature à grossir trop vite.
Ce serait une personne calme, ayant une tendance à prendre du gras facilement. Il assimile et
utilise très bien tous les aliments qu’il ingère. Cela lui permettrait de prendre une quantité de

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masse musculaire importante et facilement, mais aussi accompagné d’une prise de masse
grasse.
- Mésomorphe : cette personne se situerait entre l’ectomorphe et l’endomorphe. Il est
caractérisé par sa nature énergique et sa facilité à prendre de la masse musculaire. Il serait
parfait pour la musculation grâce à sa faculté de moduler son alimentation, pour enchaîner
facilement prise de la masse et sèche. Même sans pratiquer la musculation, il paraît plus large
que les ectomorphes. Son ossature large et solide le dédie à avoir une carrure imposante.

Maintenant point important ! La très grande majorité des pratiquants sont des mixtes de
toutes ces catégories-là. Tous les facteurs évoqués ne coïncident pas et n’ont pas d’influence
les uns avec les autres. Ce n’est pas parce que vous avez les os fins, que vous n’arriverez pas
à prendre de la masse musculaire. Ce n’est pas parce que vous avec les os épais, que vous
n’aurez pas de difficultés à prendre de la force.
Il ne faut pas prendre en compte le type morphologique, mais la morphologie. Nous n’avons
pas tous un corps qui fonctionne de la même manière. Personne n’a la même structure
osseuse et musculaire. La taille des os, la longueur des muscles, la position des insertions
musculaires ne sont pas les mêmes en fonction des individus. Et ce sont ces variables-là qu’il
est important d’étudier afin d’analyser les impacts positifs et négatifs de chaque cas, sur les
différents exercices de musculation et sur le potentiel de développement de chaque muscle.
Nous avons tous des avantages et des inconvénients.

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Chapitre 2 : Anatomie et physiologie

Structure du muscle :
Pour comprendre tous les enjeux et dessous de la contraction musculaire, il est important de
bien savoir comment est fait un muscle. Nous allons étudier couche par couche les structures
composant cet organe.
Un muscle se rattache aux os par l’intermédiaire des tendons. Accrochez-vous, c’est une vraie
poupée russe ! Votre muscle est constitué de plusieurs faisceaux. Chacun de ces faisceaux est
protégé par une gaine conjonctive appelée épimysium. A l’intérieur de chacun de ces faisceaux
se trouvent une multitude de fibres musculaires, type I ou II (Vous savez ces fameuses fibres
qu’on cherche à « déchirer lors de l’entraînement pour en reconstruire de nouvelles plus
fortes »). Et maintenant devinez quoi ?! Dans chaque fibre musculaire, il y a plusieurs
myofibrilles, qui sont constituées de sarcomères, eux-mêmes composés de deux types de
myofilaments. Ouf, on arrive au bout de la poupée !

Premier secret de la contraction musculaire : un simple déplacement mécanique.

De manière schématique, nous avons un myofilament épais correspondant à la myosine et un
plus fin correspondant à l’actine. Ces deux filaments vont « glisser » l’un sur l’autre entraînant
le raccourcissement du sarcomère et permettre ainsi la contraction musculaire. Ce glissement
est causé par un phénomène chimique mais n’en disons pas plus, je ne veux pas vous
embrouiller l’esprit…
Le schéma ci-dessous représente un muscle au repos ou arrivé à la fin de sa phase excentrique.

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Ce deuxième schéma représente un muscle en contraction. Nous pouvons voir les glissements
des filaments d’actine le long du filament de myosine. Cela va raccourcir le sarcomère et ainsi
entraîner la contraction du muscle.

Deuxième secret de la contraction musculaire : un déplacement mécanique causé par un

signal électrique.
Il faut savoir que pour que le sarcomère puisse se raccourcir, le système nerveux doit lui
envoyer des impulsions électriques par le biais de motoneurones. Ces derniers innervent
plusieurs fibres musculaires. L’ensemble motoneurone + fibres musculaires constitue une
unité motrice (UM). Nous avons deux types de fibres musculaires, type I et II. Une fréquence
électrique de 30 Hz (30 impulsions électriques par seconde) stimulera plutôt les fibres lentes
(type I) tandis qu’à partir de 80 Hz ce seront les fibres rapides qui seront sollicitées.

Pour vous faire un résumer, plus la fréquence envoyée est élevée, plus la contraction
musculaire est importante et puissante.
Pour vous donner une idée :
- 80 Hz correspondent à l’exécution d’une série de 8 répétitions (avec l’impossibilité d’en faire
9) réalisée de manière contrôlée
- 100 Hz correspondent à l’exécution de la même série mais réalisée de manière explosive.
- 120 Hz représentent le niveau de contraction volontaire le plus puissant et correspondent à
une seule répétition exécutée de manière très explosive.
-150 Hz correspondent à un niveau de contraction musculaire généré involontairement et
apparaissant lors d’une crampe. Ah, si nous pouvions obtenir ce niveau de contraction lors de
nos exercices nous développerions une masse musculaire extraordinaire…

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Vous allez voir au cours de votre lecture comment l’on peut exploiter ces paramètres-là pour
construire du muscle.

Les différents types de fibres musculaires :

Maintenant que tu as compris comment est fait un muscle, il faut savoir qu’il y a deux types
de fibres musculaires, les fibres de type I et les fibres de type II. Ces 2 types de fibres utilisent
ce qu’on appelle l’ATP pour produire de l’énergie mais de deux manières différentes.

- Fibres de type I : ces fibres sont mises en action lors de la pratique d’activité d’endurance à
faible intensité telle que la course à pied, la natation… Elles sont très endurantes et sont
actives quand la tension mécanique placée dessus reste faible. Les muscles régénèrent l’ATP
en utilisant l’oxygène provenant du sang pour produire une faible quantité d’énergie mais
pouvant être maintenue longtemps.
- Fibres de type II : elles sont utilisées lors d’un effort bref et intense, ou explosif (Tu
comprendras mon ami(e) que ce sont ces fameuses fibres qui sont très utiles pour nous!). Elles
se fatiguent très rapidement et s’activent lorsque la tension est forte. Elles dégradent le
glycogène musculaire. Cette dégradation va s’accompagner d’une production d’acide lactique
et ainsi produire de l’ATP. La production d’ATP par cette voie-là va 2.5 fois plus vite que par la
voie aérobie.
En moyenne, notre corps est constitué à 50% de fibres de type I et 50% de type II. Cependant
ce pourcentage peut varier en fonction des individus, selon leur prédisposition génétique. Il
faut savoir aussi que certains muscles possèdent plus de fibres de type I et d’autres plus de
fibres de type II. Evidemment en fonction du sport pratiqué, une différenciation de la quantité
du type de fibre va se faire. Le rapport moyen ne sera plus de 50/50 mais basculera d’un côté
ou de l’autre.

Filières énergétiques :
Tout mouvement que nous faisons requiert de l’énergie. Pour parvenir à donner à notre corps,
l’énergie nécessaire lors de nos efforts sportifs, nos cellules musculaires utilisent de l’ATP
(Adénosine TriPhosphate). On peut considérer l’ATP comme une « pile électrique

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rechargeable » dans le sens où, elle se charge d’énergie et qu’elle libère cette énergie en
fonction des besoins.

P
P

Adénosine
Adénosine
P
P
P
ADP
ATP

Voici ci-dessus une molécule d’ATP, constituée d’adénosine et de 3 phosphates et une

molécule d’ADP, constituée d’adénosine et de 2 phosphates. Or ce sont les liaisons entre
l’adénosine et les phosphates qui sont riches en énergie. Le but pour notre corps est donc de
casser ces liaisons entre l’ATP et un phosphate pour libérer de l’énergie !

P P

ATP
Libération d’énergie
Adénosine Adénosine

P P P

ATP -> ADP + Phosphate + Energie ADP

Cependant les réserves d’ATP déjà présentes dans notre corps sont limitées et sont
consommées rapidement en 2 à 4 secondes. Pour pallier à ce manque, notre formidable
machine humaine va se mettre en marche et utiliser ce que l’on appelle les filières

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énergétiques.

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Notre corps est capable d’utiliser 3 filières énergétiques pour produire de l’énergie. Cette
énergie peut être synthétisée grâce à 4 types de carburant disponible dans notre corps : la
phosphocréatine (PC), le glucose, les graisses et les protéines.
Il important de savoir que ces 3 filières énergétiques fonctionnent en même temps, mais selon
l’effort effectué, l’une sera beaucoup plus prépondérante que les 2 autres.

- L’anaérobie alactique : cette filière crée de l’énergie en utilisant de la phosphocréatine

stockée dans les cellules musculaires. Elle n’utilise pas de l’oxygène et ne produit pas d’acide
lactique.
Elle permet de réaliser des efforts explosifs pendant une durée limitée (entre 6 à 12 secondes).
Par exemple réaliser un sprint, faire un saut en hauteur, faire une ou deux répétitions au
développé couché à 220 kg! La puissance de cette filière est importante, car l’énergie est
libérée rapidement, cependant elle ne dure pas longtemps, car les réserves en
phosphocréatine sont très limitées.

Fonctionnement :

P P
Cr
Pcr

Adénosine Adénosine

P
P
Phosphocréatine + ADP -> Créatine + ATP
P

ADP

P
P

Libération d’énergie
Adénosine ATP -> ADP + Phosphate + Energie Adénosine
P ATPase P
P
P

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Pour résumer, une molécule d’ADP va se lier à de la phosphocréatine afin de créer de l’ATP et
dans le même temps libérer de la créatine. Ensuite, une enzyme, l’ATPase vient casser une
liaison entre l’adénosine et un des trois phosphates afin de libérer de l’énergie (comme
montré sur le schéma au-dessus). Un temps de repos sera nécessaire pour reconstituer les
réserves de phosphocréatine par la réaction inverse.

Délai d’intervention Immédiat

Puissance Très importante
Capacité (durée) Très faible (6 à 12 secondes)
Facteur limitant Phosphocréatine
Temps de récupération Rapide (90% en 4 min)

- L’anaérobie lactique : cette filière n’utilise pas non plus d’oxygène mais entraîne la
production d’acide lactique, ce qui fait apparaître la douleur et la fatigue musculaire (le muscle
qui brûle, je suis sûr que vous savez de quoi je parle?!). Elle se met en route dès que les
réserves de l’organisme en phosphate et créatine diminuent donc si le temps de repos n’a pas
été suffisant pour régénérer la phosphocréatine.
Pour produire de l’ATP, le corps va donc utiliser la glycolyse anaérobie. C’est-à-dire qu’il va
dégrader le glycogène présent dans les fibres musculaires et le foie ainsi que le glucose présent
dans le sang pour pouvoir utiliser les glucides.
L’effort pourra donc être maintenu pendant 2 à 3 minutes (par exemple lors d’un sprint de
400m ou lors d’un combat de judo). Le processus s’arrête, car l’accumulation d’acide lactique
dans le muscle et le sang engendre une douleur qui nous contraint à diminuer l’effort. La
puissance libérée est un peu moins élevée que la première filière car il y a plus de réactions
chimiques, mais elle dure plus longtemps en raison d’un stock de glycogène élevé.

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 ATPase

ADP
ATP

ATP
Glucose
ADP
Glycolyse anaérobie A
Si absence oxygène Acide lactique
Acide
Ap pyruvique
Acide lactique
Acide
pyruvique

Délai d’intervention Quelques secondes

Puissance Importante
Capacité (durée) Faible (15 secondes à 2
minutes)
Facteur limitant Acidité dans le sang
Temps de récupération 20 min en récup active

- L’aérobie : cette filière utilise l’oxygène et majoritairement le glucose présent dans le sang
par le principe de l’oxydation du glucose (glycolyse aérobique). Lorsque l’effort est très long
et de faible intensité, le corps utilise aussi les graisses comme source d’énergie (lipolyse
aérobie).
Cette filière se met en route lors d’un effort d’une durée de 4 minutes à plusieurs heures et
peut continuer tant qu’il y a de l’oxygène, et que la fourniture en glucose et lipide est
suffisante. Pour vous donner un exemple une molécule de glucose entraîne la production de
38 molécules d’ATP et une molécule de graisse (triglycérides), la production de 129 molécules
d’ATP.

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 Délai d’intervention Retardé
Puissance Faible
Capacité (durée) Importante
Facteur limitant Epuisement du glycogène
Temps de récupération 24 à 72h

Les hormones :
Presque tout ce que vous faites dans votre vie quotidienne déclenche la production
d’hormones.
Les hormones sont, en fait, des messagers chimiques sécrétées par le système endocrinien.
Une fois qu’elles atteignent le sang, elles se déplacent vers des sites récepteurs spécifiques
sur les cellules.
Il est essentiel de comprendre comment manipuler ces hormones pour maximiser la
croissance musculaire, la perte de graisse et la santé en général.
Certaines hormones construisent du muscle tandis que d’autres le décomposent. Certaines
hormones brûlent la graisse et d’autres la stockent !
La durée de l'effet d'une hormone est dépendante de celle-ci, mais aussi d'autres hormones
produites en amont ou en aval. Ces "contre-hormones" vont avoir pour rôle de limiter la durée
d’action de l'hormone principale.
Il est donc impossible de dépasser ses taux normaux d'hormones, sauf si vous les amener
directement dans le corps par le dopage (interdit, fortement déconseillé et strictement
illégal).

Je ne vais vous parler que des hormones sécrétées dans le cadre de la pratique de la
musculation.

L'insuline :
C’est une arme à double tranchant. Avantageuse, quand elle favorise la création de muscle,
mais est gênante, quand elle favorise le stockage de graisse.
Le rôle de l’insuline est d’abaisser le taux de sucre dans le sang, quand il est trop élevé.

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Elle envoie le glucose dans les cellules des muscles et du foie. L’insuline amène également les
acides aminés dans les muscles, favorisant ainsi la synthèse de protéines (construction de
muscle) et bloquant la décomposition des protéines (perte de muscle). Souvenez-vous, vos
muscles et votre foie ont une capacité de stockage limitée – semblable à un entrepôt. Une fois
que l’entrepôt de vos muscles et celui de votre foie sont pleins, l’insuline doit emmener le
reste du glucose ailleurs – malheureusement, « l’entrepôt » disponible après ça, ce sont vos
cellules adipeuses. Donc l’insuline peut stimuler le stockage de graisse.
À quel moment de la journée les sites de stockage de vos muscles et de votre foie sont-ils à
leur plus bas niveau ?
Au petit déjeuner et pendant ou après votre séance d’entraînement (cardio ou musculation).
C’est donc le moment, chers amis, où vous pouvez consommer des glucides sans soucis.

Le glucagon :
Cette hormone a le rôle inverse de l’insuline. Le glucagon produit par le pancréas, augmente
le taux de sucre dans le sang, quand ce dernier est en manque. Si le taux de sucre dans le sang
est trop faible (si vous n’avez pas mangé depuis plus de 3-4 heures), le glucagon mobilise les
réserves de glycogène produit par le foie et libère du glucose pour fournir de l’énergie. Il
commence ensuite à libérer la graisse stockée dans le système sanguin, pour qu’elle fournisse
de l’énergie. En cas de taux de sucre dans le sang vraiment très faible (si vous restez 4-5 heures
sans manger), le glucagon va décomposer le tissu musculaire pour fournir de l’énergie.

Le cortisol :
Le cortisol est l’hormone la plus catabolique (responsable de la dégradation des molécules) de
notre corps, elle est sécrétée par les surrénales en cas de stress mental et physique. Le cortisol
joue un rôle dans la décomposition du muscle pour fournir de l’énergie et favorise le stockage
de la graisse.
Comment pouvez-vous diminuer la production de cette hormone ?
- Diminuer le niveau de stress personnel, mental et physique.
- Une sévère restriction calorique amène une augmentation du taux de cortisol. C'est pour ça
que si vous sécher trop vite, vous allez perdre en masse musculaire.
- Prenez au moins 6 à 8 heures de repos par nuit.

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- Eviter le surentraînement pour ne pas mettre votre organisme dans une situation de
faiblesse.

La testostérone :
La testostérone est produite majoritairement dans les testicules chez les hommes. Son rôle
premier est la croissance musculaire. Elle aide aussi à brûler de la graisse et à établir les
caractéristiques sexuelles. La testostérone provoque une croissance musculaire et stimule
directement la synthèse de protéines. Les femmes produisent aussi de la testostérone dans
leur glande surrénale et ovaires, mais en quantité bien moindre que les hommes. C’est la
raison pour laquelle il est beaucoup plus aisé pour les hommes de gagner de grandes quantités
de muscle.
Comment pouvez-vous optimiser votre taux testostérone ?
- Mangez des couilles de moutons ! Non, c'est une blague...
- Avoir une alimentation riche en bonne graisse. Vous pourrez en trouver dans la viande ou le
poisson.
- Continuez à faire de la musculation. Et oui le fait de soulever lourd va augmenter votre taux
de testostérone.
- Comme pour le cortisol, il est nécessaire d’éviter le surentraînement si vous ne voulez pas
faire diminuer votre taux de testostérone.

L’hormone de croissance :
Elle fonctionne avec la testostérone pour favoriser la construction de muscle et la perte de
graisse. Cette hormone est sécrétée en réponse à un faible taux de sucre dans le sang
provoqué par le jeûne, le régime, l’exercice ou le sommeil.

L'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) :

Cette hormone produite par le foie entraîne une augmentation de la synthèse de protéines et
de la croissance des tissus.
Elle est libérée lorsque les taux d'hormone de croissance et d'insuline sont élevés au même
moment. C'est paradoxal, lorsque le taux d'insuline est élevé, l'hormone de croissance
n'apparaît pas.
Comment faire ?
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Avoir une consommation importante de glucides après l'entraînement, afin de sécréter de
l'insuline au moment où le taux d'hormone de croissance sera très élevé.

Vous avez compris l’importance d’être un bon gestionnaire de sa production hormonale. Vous
allez pouvoir maximiser la quantité d’hormone amenant la construction musculaire
(testostérone, hormone de croissance et IGF-1) et minimiser la production d’hormone qui
décompose le muscle et stocke la graisse.

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Chapitre 3 : Comment prendre du muscle ?

Les 5 facteurs de la croissance musculaire

La tension d’étirement :
C’est le facteur numéro 1 pour une hypertrophie maximale du muscle. La tension d’étirement
correspond à la phase négative (comme redescente de la charge) de votre mouvement. Plus
techniquement cela correspond à un duel entre votre muscle et la charge qui tend à ramener
de force ce muscle contracté à sa position d’étirement. Cette confrontation va générer de
nombreux dégâts au niveau des fibres musculaires et donc engendrer un puissant signal de
croissance.

La tension de contraction :
La tension de contraction est l’inverse de la tension d’étirement. Cette tension s’applique lors
de la phase positive du mouvement. L’objectif est de soulever des charges les plus lourdes
possible. En effet plus le muscle a du mal à se raccourcir (à se contracter) à cause de
l’opposition d’une charge très lourde, plus celui-ci va devoir se renforcer pour pouvoir pallier
à ce stress musculaire! Appliquer ce principe-là va vous garantir une bonne réponse
hypertrophique.
Et là vous allez me dire : « Mais Max, on a qu’à faire une série d’échauffement suivi d’une ou
deux répétitions super lourdes ! »
Mhhh très pertinente comme question jeune padawan sauf qu’en lisant la suite vous
comprendrez que ce facteur fonctionne en corrélation avec le facteur ci-dessous. Pour vous
donner un exemple, les pratiquants d’haltérophilie soulèvent des poids très lourds pour deux
ou trois répétitions pourtant ils n’ont pas une carrure de culturiste.

Le temps sous tension :

Le temps sous tension correspond au temps que tu vas passer sous ta charge, plus simplement
c’est la durée de ta série. Une charge très lourde serait théoriquement parfaite, comme vu
pour le facteur 2 sauf que, plus la charge que vous manipulez est lourde, moins vous serez
capable d’exécuter de répétitions. A l’inverse, si vous manipulez un poids léger, vous ferez de
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nombreuses répétitions, mais le stress engendré par la charge sera trop faible pour le muscle
et celui-ci ne lancera aucun signal de croissance musculaire.
« Je suis pommé là ! Comment je sais combien de répétitions je dois faire et avec quelle charge
? » Place à la science et aux études qui ont été faites ! Je vais vous en parler dans le chapitre
4

La brûlure musculaire :
Si vous êtes peu maso, vous devez ou vous allez aimer cette sensation magnifique de votre
muscle en plein action qui vous brûle! Je suis sûr que lors d’une série de curl biceps au bout
des dix ou douzièmes répétitions, vous avez déjà senti cette brûlure. Scientifiquement, je vais
vous expliquer à quoi cela est dû. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner, c’est-
à-dire se contracter ou s’étirer. Lors d’un effort normal, ils utilisent de l’oxygène pour fournir
de l’énergie aux muscles. Cependant quand cet effort est intense et continue, une succession
de contractions musculaires vont diminuer l’afflux sanguin dans le muscle donc en
conséquence appauvrir l’apport en oxygène. Pour retrouver de l’énergie à court terme, le
muscle va donc produire de l’acide lactique. Cet acide produit des déchets qui vont
difficilement être évacués par le sang du fait de l’afflux sanguin diminué. Les déchets vont
irriter certaines terminaisons nerveuses et ainsi provoquer cette sensation de brulure.
Il est bon de résister le plus longtemps possible à cette brûlure, cela peut apporter deux choses
:
- Ce dégagement d’acide lactique va favoriser la production d’hormones de croissance et de
testostérone.
- Le fait de maintenir son effort malgré la douleur, va contraindre les muscles à développer
leur endurance afin d’améliorer leur capacité à résister à ce stress inhabituel.

La congestion musculaire :
La congestion est liée à la brûlure musculaire. Quand vous allez enchaîner les répétitions, vos
muscles vont se gorger de sang et les fibres vont se compresser les unes contre les autres, ce
qui va déformer de manière particulière le muscle. Cet afflux de sang plus important que
d’habitude va apporter plus de nutriments et donc accélérer la récupération musculaire.

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Pour vous faire une conclusion sur ces 5 facteurs, notez bien que les 3 premiers sont
primordiaux pour une belle croissance musculaire. Il ne faut pas vous focaliser sur la brûlure
musculaire, ni la congestion. Cela ne doit pas être le but de votre séance puisque la congestion
apparaît plus facilement avec des séries longues et des charges légères. Cependant, elle vous
permet de valider que le muscle ciblé est bien le bon. J’exagère un peu, mais si vous avez les
jambes qui congestionnent lors d’un exercice de développé couché ce n’est pas bon signe.

Comment exécuter une répétition :

Pour vous faire un rappel, une répétition est constituée de deux phases, une phase
excentrique et l’autre concentrique (baisser la charge puis la remonter). Lors de la première
phase, vous allez mettre en jeu la tension d’étirement et pendant la deuxième phase, la
tension de contraction va avoir son rôle à jouer. Le temps pendant lequel vous allez effectuer
votre répétition va correspondre au temps sous tension.
Pour une répétition dite basique, vous allez avoir un tempo à respecter. (Suspens, suspens…) :
1) Soulever la charge en 1 à 2 secondes, lors de la phase positive ou phase de contraction.
2) Une fois en haut, tenir la contraction pendant 1 seconde, pour la phase isométrique.
3) Redescendre la charge en 2 secondes, lors de la phase négative ou phase d’étirement.

Maintenant jeune (ou moins jeune) élève 3 possibilités s’offrent à vous :

Possibilité 1: Vous êtes une jeune pousse et vous commencez tout juste à pousser de la fonte:
il est nécessaire pour vous de ralentir le tempo de base que je viens de vous expliquer ci-
dessus ! Pourquoi ? Le fait de réaliser votre répétition le plus lentement possible va vous
permettre plusieurs choses :
Dans un premier temps, cela va vous permettre de bien coordonner vos muscles avec votre
système nerveux, surtout lors des exercices poly-articulaires qui demandent une bonne
technique d’exécution.
Dans un deuxième temps, le fait de ralentir la phase excentrique du mouvement, même en
ayant des charges assez légères, va vous permettre d’hypertrophier votre muscle. En effet,
étant débutant en musculation, vos muscles n’ont pas l’habitude d’être soumis à ce mode de
contraction inhabituel qui est rarement utilisé dans la vie de tous les jours. Vos muscles vont
donc répondre à ce nouveau stress par une hypertrophie de leurs fibres et donc un gain de
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masse musculaire. Attention, plus vous allez progresser et prendre en expérience, moins le
fait de ralentir les négatives sera utiles. Il faudra donc utilisez d’autres modes de contraction!
Ne vous en faites, pas nous allons voir tous cela ensemble.

Possibilité 2: Vous êtes maintenant passé au deuxième stade si vous maîtrisez vos
mouvements, que vous arrivez bien à cibler le muscle sollicité par l’exercice et que vous
commencez à augmenter vos charges. Il n’est maintenant plus utile pour vous de ralentir la
phase excentrique. Concentrez-vous pour respecter le tempo basique expliqué au-dessus
(tempo 1-1-2). A partir de ce tempo de base, appliquez-vous à progresser en ayant des
entraînements de plus en plus intenses. Nous aborderons ensemble, dans la suite de cet E-
book les diverses façons d’intensifier vos séances.

Possibilité 3a: Félicitation jeune padawan, après quelques années d’expérience, vous êtes
chevronné et vous êtes passé au rang de Jedi ! Là s’ouvre à vous le monde des répétitions
explosives, mode de contraction très important pour des énormes gains musculaires.
Attention à vous, ce type de répétitions est épuisant pour le système nerveux, il met à rude
épreuve vos tendons et articulations et il demande une maîtrise préalable des différents
mouvements de musculation. L’explosif est utilisé par la majorité des professionnels et
bodybuilders. Nous analyserons comment sont générés ces contractions ainsi que ses impacts.

Possibilité 3b: Pour avoir un entraînement moins traumatisant qu’avec les répétitions
explosives, vous pouvez effectuer vos répétitions de manières très lentes. Cependant
contrairement à la possibilité a, il faut que vous ralentissiez la positive et non pas la négative.
Cela permettra d’augmenter le temps sous tension mais aussi d’être moins traumatisant pour
vos muscles, articulations et système nerveux. De plus vous réussirez à mieux sentir vos
muscles.

La surcharge progressive :
Première chose, vous devez exclure tous les principes et techniques d’entraînements dont
vous avez déjà entendus parler. J’entends par là les séries dégressives, les séries pyramidales,
les super séries et bien d’autres… Tous ces types d’entraînement servent à brûler des calories
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mais pas à prendre du muscle. Elles vont vous amenez à l’échec à cause de la fatigue et non à
cause de votre force.
Il est vraiment important d’intégrer le fait que le muscle est un « fainéant ». Ils ne veulent pas
travailler plus dur qu’ils ne le doivent. Et ils ne se réveilleront qu’en cas de stimulus ou de
stress important. De plus, les muscles n’activeront que le strict minimum de fibres musculaires
nécessaire pour répondre à l’effort. Or si vous voulez construire du muscle, il faut mobiliser la
totalité des fibres musculaires! Comment? En soulevant des charges lourdes Gaston!
Au cours de tes entraînements, vous allez donc essayer d’augmenter vos charges au fur et à
mesure. Vos muscles ne signaleront le besoin de plus de muscles que s’ils ont peur et veulent
éviter de revivre un « cauchemar » (qui correspond à votre entraînement précédent). Lorsque
vous surchargez progressivement vos muscles, ils ne vont plus vouloir subir le traumatisme de
la séance précédente et donc ils vont se développer en construisant de nouvelles fibres
musculaires!

Un nombre de répétitions élevé:

Je vous ai dit dans le point ci-dessus qu’il était nécessaire pour vous de soulever lourd.
Cependant il faut lier un poids plus lourd à un nombre de répétitions élevé. Il n’est pas dans
votre but de faire seulement 2 ou 3 répétitions à un poids très lourd, sauf si vous pratiquez
l’haltérophilie. Ces sportifs sont très forts mais, comme vous pouvez le remarquer, ils n’ont
pas un physique de culturiste! Pourquoi? Pour répondre à cette question, expliquons de
manière très simplifiée le principe de la force.
Le système nerveux envoie un signal électrique pour contracter le muscle. Plus ces signaux
sont puissants et efficaces, plus la réponse des muscles sera rapide et efficace. Voyez votre
cerveau comme une connexion internet. Si vous utilisez un modem, la connexion sera très
lente. A l’inverse, si vous avez la fibre optique, vous aurez un envoi de signaux très rapide. Les
signaux allant de votre cerveau à vos muscles fonctionnent de la même manière. Plus les
signaux seront puissants et rapides, plus vous monopoliserez de force et de vitesse et plus
vous serez capable de soulever des charges lourdes. Vous avez compris que si vous soulevez
lourd juste pour quelques répétitions, vous aller travailler sur la qualité de transmission de ces
influx nerveux. Pour la masse il faut donc combiner charges lourdes et répétitions élevées !

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L’intensité progressive :
Similairement à la surcharge progressive, l’intensité entre deux entraînements doit être
progressive. Attention l’intensité n’est pas liée à la durée de votre entraînement. Ce n’est pas
parce que tu t’es entraîné deux heures, que c’était intense. Ce n’est pas non plus parce que tu
t’es entraîné 6 ou 7 jours d’affilée que c’était intense. L’intensité est un terme assez subjectif,
cependant vous pouvez retenir la définition suivante :
Intensité = amener vos muscles à un seuil supérieur à celui où vous étiez lors de la semaine
précédente.
Pour dépasser vos limites, vous pouvez jouer sur 3 facteurs :
- L’augmentation du poids
- L’augmentation du nombre de répétitions
- La diminution du temps de repos entre 2 séries

Nous allons voir dans la partie suivante comment analyser son intensité et sa progression.

Cahier d’entraînement :
La musculation est un sport de patience et un vrai mode de vie à adopter! Vous pouvez avoir
des résultats rapidement, en quelques mois. Cependant, si vous désirez vraiment « exploser »
dans cette discipline, il est important de construire une véritable stratégie, un plan de route
ou plan de bataille pour atteindre votre objectif. Comme nous l’avons vu plus haut dans ce e-
book, à trop s’écouter, à s’entraîner à l’instinct, nos entraînements sont trop aléatoires et ne
peuvent être contrôlés. Il est donc important avant une séance, de connaître les exercices à
faire, leur ordre, le nombre de séries et de répétitions, le nombre de kilos à mettre…
Comme nous l’avons-vu dans la partie ci-dessus, l’objectif est que votre transpiration et votre
douleur à l’entraînement provoquent une croissance musculaire. Pour cela il faut absolument
que votre séance du jour dépasse le seuil maximal atteint lors de la séance précédente.
Il est donc essentiel d’avoir un outil pour mesurer cette intensité. Cet outil est le cahier
d’entraînement. Je vous recommande donc de le chérir comme la prunelle de vos yeux, de
l’emmener avec vous à la salle de sport, de savoir exactement avant de débuter quel niveau
vous devez battre, quel nouvel objectif vous vous fixez pour tel ou tel exercice.

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Un nageur ou un sprinter ne progresse pas sans chrono. Un futur culturiste ne progressera pas
non plus sans son cahier d’entraînement.
Voici les points que vous devez noter dans votre cahier :
- La date de la séance
- Le nom de l’exercice travaillé
- Le nombre de séries
- Le nombre de répétitions
- La charge utilisée
- Le temps de repos
- Vos observations (votre niveau d’énergie, votre ressenti sur la difficulté de l’exercice)

Comment faire varier les paramètres ci-dessus pour appliquer le principe de l’intensité et de
la surcharge progressive ?

- Augmenter la charge tout en gardant le même nombre de séries, le même nombre de

répétitions et le même temps de repos entre les séries.
- Augmenter d’une ou deux répétitions tout en gardant le même nombre de séries, la même
charge et le même temps de repos entre les séries.
- Diminuer le temps de repos entre les séries tout en gardant le même nombre de séries, le
même nombre de répétitions et la même charge.

Je vous conseille d’appliquer les changements dans le même ordre que les points évoqués ci-
dessus. Dès que vous pouvez augmenter la charge, augmentez là. Pour certains exercices, le
fait de rajouter 1 ou 2 kilos sera trop difficile, il sera donc nécessaire d’augmenter le nombre
de répétitions. Et ensuite diminuer le temps de repos si nécessaire.
Attention: à chaque fois que vous allez démarrer un nouveau programme ou des nouveaux
exercices, il va sûrement vous falloir 2 ou 3 séances avant de trouver la charge qui correspond
à votre seul maximal.
« Merci pour tes conseils, Maxime. Mais comment fait-on pour savoir, au commencement du
programme, sur quelle fourchette de répétitions faut-il que je me positionne »
« Ne vous inquiétez pas, c’est l’objet de la partie suivante ;) »

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Le surentraînement
Le surentraînement est un concept dont on parle beaucoup en musculation. On peut le définir
par s’entraîner alors que nous n’avons pas totalement récupéré.
Le surentraînement peut être causé par 3 choses: le manque de récupération musculaire, le
manque de récupération nerveuse et le manque de récupération tendineux et articulaire. On
peut aussi ajouter à cette liste la récupération hormonale.

La récupération musculaire :
Ce type de récupération est la plus rapide mais nécessite un minimum de 48 h avant de
travailler le ou les mêmes muscles.
On peut diviser cette phase de récupération en deux :
- La récupération énergétique :
Pour fournir l’énergie nécessaire à un effort, le corps utilise beaucoup de minéraux et
macronutriments (acides aminés, glucides, acides gras, créatine…). Une fois l’effort
effectué, le corps à besoin de recharger toutes ses réserves qui ont été vidées lors de
votre séance herculéenne! Si vous ne rechargez pas ces réserves, l’organisme pour
assurer ses fonctions vitales, va puiser en lui-même pour répondre à la demande. Et
où va-t-il se diriger en premier ? Vers les cellules musculaires pardi! C’est ce que l’on
appelle le catabolisme musculaire. Pour éviter ce mécanisme de dégradation, il faut
recharger ton corps en protéines et en glucides après l’entraînement.
- La reconstruction musculaire :
Lors d’un entraînement de musculation, vous faîtes des micros-lésions dans vos fibres
musculaires. Les macronutriments que vous apportez après vos entraînements et
pendant vos repas vont apporter tous les acides aminés nécessaires à la reconstruction
des fibres musculaires. Les protéines sont donc la clé de cette réparation. Elles vont
réparer les traumatismes et faire grossir les fibres afin de résister plus facilement au
stress qui lui ont été soumis.

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La récupération nerveuse :
Lorsque vous soulevez lourds, vous détruisez des neurotransmetteurs et vous endommagez
les gaines de myéline recouvrant les fibres nerveuses. Ces dernières assurent que la vitesse de
conductivité du signal nerveux soit optimale. En abimant ces gaines vous réduisez la puissance
du signal et donc votre force.
La récupération nerveuse est la plus lente et celle qui cause le plus de problèmes si vous n’avez
pas récupéré.
Comment différencier le manque de récupération nerveuse du manque de récupération
musculaire ?
Si lors d’un exercice de développé couché par exemple, avec les mêmes paramètres que
l’entraînement précédent, vous faites une ou deux répétitions de moins et paradoxalement,
vous êtes au top sur un exercice d’isolation, c’est que vous n’avez pas assez récupéré
nerveusement.
Plus le mouvement est complexe, c’est-à-dire plus il y a d’articulations engagées dans le
mouvement, plus la récupération sera lente (il est plus difficile de synchroniser plusieurs
groupes musculaires ensemble qu’un seul). Il faut en moyenne 48 h pour récupérer sur un
mouvement d’isolation et 72 h sur un mouvement poly-articulaire.

La récupération tendineuse et articulaire

Des entraînements lourds sont très traumatisants pour les articulations et tendons, à la fois
chez les débutants et chez les pratiquants confirmés. Si à cela on ajoute un mouvement mal
exécuté alors la dégénérescence peut aller très vite.
Si j’ai une chose à vous dire c’est celle-ci: si vous ressentez une douleur inhabituelle, quelque
chose qui coince, alors stoppez tout de suite le mouvement. Au début, des tendons et
ligaments n’ayant pas totalement récupéré ne vous sembleront pas gênants. Cependant, des
douleurs chroniques finiront par s’installer à cause de ces négligences.

La récupération hormonale
Votre entraînement va provoquer la sécrétion de nombreuses hormones (testostérone,
hormone de croissance, cortisol, IFG-1…) nécessaires à l’adaptation de l’organisme au stress
engendré par l’entraînement.

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Votre organisme va devoir retrouver son équilibre endocrinien. Il y a un chassé-croisé
d’hormones pendant quelques heures mais tout se rétablit en 24 à 48 h.
Il est important de laisser 1 ou 2 jours de repos afin de ne pas repartir sur un terrain où les
sécrétions endocriniennes ne sont pas encore rétablies.

Pour récupérer globalement, vous avez compris l’importance de manger une source de
protéines/glucides après votre entraînement et également lors de vos divers repas de la
journée. N’oubliez pas consommer de bons acides gras pour aider à la récupération articulaire
et la reconstruction musculaire. Dormez 6 à 8 h par nuit.
Concernant l’entraînement, ne forcez pas si votre exercice vous fait mal, engendre des
frottements ou des tiraillements. Laisser au minimum un à deux jours de repos avant de
retravailler le même groupe musculaire.
Je vous conseille fortement de prendre une semaine d’arrêt complet toutes les 8 à 10
semaines d’entraînements.

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Chapitre 4 : Comment construire son programme ?

Mon but est de vous rendre autonome dans la création de votre propre programme de
musculation. Vous l’aurez compris, à travers ce e-book, nous avons vu que chaque personne
est unique, avec des morphologies différentes et des objectifs différents. Ne vous faites plus
avoir par les programmes tout fait que nous trouvons sur le web, qui ne sont pas adaptés à ce
que vous recherchez. Si vous êtes coaché par un professionnel, il est important de comprendre
comment il a construit votre programme, au lieu de le suivre bêtement. Je vais vous donner
toutes les clés pour savoir analyser et construire vous-même le programme qui vous
correspond.

Les différents types d’exercices :

En musculation, nous retrouvons une multitude d’exercices. Ceux-ci peuvent se regrouper en
3 catégories principales : les exercices poly-articulaire, les exercices de base et enfin les
exercices d’isolation. Avant de vous expliquer le rôle de ces différents types d’exercices, il faut
que je vous explique la notion de tension-longueur.
Qu’est-ce que ça veut dire ?
La relation tension-longueur est la position dans laquelle le muscle va pouvoir exprimer sa
pleine puissance. Comme je vous l’ai expliqué dans la partie sur l’anatomie, la longueur du
muscle lors d’un mouvement, se modifie. Et ce dernier, en fonction de son étirement, peut
mobiliser plus ou moins de force. Par exemple, lors d’un curl biceps, vous avez beaucoup
moins de force quand l’haltère est en bas. Même problème quand l’haltère est en haut. C’est
entre la position d’étirement et de contraction maximale que le biceps peut exploiter sa pleine
force.
La relation tension-longueur d’un muscle correspond à sa capacité à générer de la force selon
sa longueur.
Attention: cette relation tension - longueur n’est valable que pour les muscles bi-articulaires,
c’est-à-dire qui enjambent deux articulations et qui ont plusieurs fonctions. Par exemple, le
biceps utilise cette relation, car il enjambe à la fois l’articulation du coude, mais aussi
l’articulation de l’épaule. Il est fléchisseur du coude, supinateur et élévateur de l’épaule. Il a

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donc plusieurs fonctions. Ce n’est pas le cas du triceps qui est un muscle mono-articulaire. En
effet il n’enjambe que l’articulation du coude et sert juste à tendre le bras.

Les exercices de base :

Ce terme est un peu utilisé pour tous et n’importe quoi. Les exercices de base sont des
exercices qui exploitent cette relation tension-longueur. Vous pouvez les considérer comme
les meilleurs exercices puisque, s’ils sont correctement réalisés, ils exploiteront vraiment le
plein potentiel de vos muscles.
Les muscles pouvant exploiter cette relation tension-longueur sont les suivants :

- La longue portion du triceps: comme exercices, vous pouvez faire des dips et du développé
couché prise serrée. Il est juste important de faire attention à ce que les pectoraux
n’interviennent pas ou très peu lors de la réalisation de l’exercice.

- Les biceps: vous pouvez faire des tractions en prise supination ou du tirage poitrine en prise
supination. Cependant, en fonction de vos points forts/points faibles, vous ressentirez peut-
être plus le dos que les biceps.

- Le droit antérieur du quadriceps: vous pouvez utiliser comme exercice le leg extension, à
condition de faire une petite adaptation. C’est-à-dire, de pencher le buste en avant lors de la
phase négative du mouvement (pendant l’extension).

- Une partie des ischios-jambiers: vous pouvez utiliser comme exercice le leg curl, mais
contrairement au leg extension, il faudra pencher le buste en avant lors de la phase positive
du mouvement (pendant la contraction).

- Les gastocnémiens (mollets): il faut essayer de réaliser les exercices avec les genoux le plus
tendu possible, au mollet debout par exemple.

Pour conclure, les exercices de base peuvent être très efficaces sous certaines conditions. En
effet, en fonction de la longueur de vos différents muscles et de vos différents os, mais aussi

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en fonction de vos points forts/faibles, il peut y avoir des « interférences négatives ».
Cependant, sur le papier et si vous avez la morphologie pour, ces exercices sont parfaits.

Les exercices poly-articulaires :

On passe aux choses sérieuses. Les exercices poly-articulaires doivent faire partie intégrante
de votre programme, que vous soyez débutant ou intermédiaire. On oublie les appareils en
tous genres avec câbles, poulies, poignées où il faut BAC + 6 pour comprendre comment ça
marche. Les exercices poly-articulaires se font avec des barres et des charges libres.
Scientifiquement à quoi correspondent-ils ?
Ces exercices servent à travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple,
le développé couché va travailler à la fois les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Chacun de
ces muscles travaillera plus ou moins en fonction de vos prédispositions anatomiques.
Pourquoi sont-ils supérieurs à d’autres types de mouvements ?
D’une part, vous allez pouvoir appliquer facilement le principe de surcharge progressive, car
en tenant compte de la puissance des muscles, les charges supplémentaires appliquées ne
seront pas trop difficiles à supporter, contrairement aux exercices d’isolation. D’autre part le
travail réalisé sera beaucoup plus éprouvant et la réponse hormonal plus grande (meilleure
libération d’hormones de croissance et de testostérone).

Quelques exemples ci-dessous, d’exercices poly-articulaires :

- Le développé couché
- Les tractions
- Le rowing
- Le squat
- Le soulevé de terre
- Les dips

Les exercices d’isolation :

Les exercices poly-articulaires sont les meilleurs exercices pour construire du muscle.
Cependant, nous sommes tous différents et avons certains points faibles qu’il sera sûrement
nécessaire d’isoler car vous n’arriverez pas à les travailler avec les gros exercices vus ci-dessus.
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C’est pour cela qu’il est nécessaire de savoir s’analyser, ou alors d’avoir un coach qui va être
capable de repérer vos points faibles.
Les exercices d’isolations, contrairement aux exercices poly-articulaires, ne font intervenir
qu’une seule articulation donc un seul muscle à la fois.
Dans quel but faut-il les utiliser ?
- Dans le cas d’un problème de points forts/points faibles. Par exemple, vous avez un gros
point fort sur les épaules et les pecs et un point faible sur les pectoraux. Si vous faites du
développé couché mais que vous ne sentez pas vos pecs mais juste vos épaules et vos triceps,
alors il peut être intéressant de faire un exercice d’isolation, afin de travailler juste le pectoral,
à la poulie vis-à-vis par exemple.
- Dans le cas, où nous souhaitons travailler une portion spécifique d’un muscle qu’il n’est pas
possible de focaliser avec un exercice de base. Par exemple, aucun exercice de base ne permet
de travailler la portion latérale du deltoïde.

Contraintes et durée d’une séance :

Vos contraintes :
Si tu vous voulez créer votre programme, la première chose à définir est le temps que vous
désirez consacrer à la musculation dans votre semaine. Je pense que votre vie ne tourne pas
autour de la musculation, vous avez sûrement d’autres choses qui vous passionnent dans la
vie, vous avez une vie sociale, des amis, une famille. Ne cherchez pas à copier le programme
de telle ou telle personne. Ce n’est pas parce que Michel s’entraîne 5 fois par semaine, que
vous devez faire pareil. Peu importe le nombre de fois où vous vous rendez à la salle de sports,
sachez que le premier pilier de la réussite musculaire, est la régularité. Définissez-vous dans la
semaine un nombre de séances et tenez-vous-y.

La durée de votre séance :

En premier lieu, la durée de votre séance est liée à vos contraintes et dépend tu temps que
vous avez à lui consacrer.
Cependant attention, si vous voulez prendre de la masse musculaire et progresser de jour en
jour, alors musculation doit rimer avec intensité. Mais, comme je l’ai déjà dit, ne confondez
pas intensité et durée qui sont, en général, inversement liées. C’est la même chose concernant
la fréquence de vos entraînements dans la semaine. Mieux vaut placer 4 exercices dans votre
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séance et bien les exécuter, avec toute l’intensité requise, plutôt que de faire trop d’exercices
mal réalisés.
On entend beaucoup de discussions sur le temps idéal d’entrainement. Scientifiquement, rien
n’est clairement défini à ce sujet. Certaines études notent qu’il ne faudrait pas dépasser 45
minutes d’entraînement, car, après, la testostérone (hormone anabolisante) diminuerait au
profit de la hausse du cortisol (hormone catabolisante). Cependant, chacun va réagir
différemment, et c’est loin d’être une règle figée et absolue.
Je vous conseille, hors échauffement et retour au calme, que votre séance dure entre 45 min
et 1h15. Si, elle est plus longue, vous avez manqué d’intensité. On va le voir dans la suite, mais
il est complètement inutile de mettre 10 exercices dans votre séance.

Répartition des muscles :

En musculation, vous ne trouverez pas de vérité, ni de programme parfait, ni un enchaînement
d’exercices parfait. Tout est une question de choix et de compromis.
Comment répartir le travail de vos muscles dans une séance ?
Cela dépend de plusieurs choses :
- Votre niveau : débutant, intermédiaire ou avancé
- Le nombre d’entraînement que vous avez choisi de faire dans la semaine : je recommande 3
entraînements par semaine pour un débutant (il ne faut pas aller trop vite, vos capacités
d’attention et de récupération n’en sont qu’au début) et 4 à 5 entraînements par semaine
pour les pratiquants plus avancés.
- Vos points forts/points faibles : chaque muscle n’aura pas le même niveau d’attention tout
au long de votre séance. Vous n’arriverez pas à mettre autant d’énergie dans le troisième
exercice que dans le premier. Exemple : Si vous décidez de faire une séance pecs/biceps, alors
mettez les exercices de biceps en premier, si pour vous, ils sont plus importants à développer.

De manière générale, il existe « 4 types » d’entraînements :

1) Le full body :
Il consiste à faire tous les « gros » groupes musculaires dans une séance (pecs, dos, jambes,
épaules, biceps, triceps). Il est constitué d’exercices poly-articulaires.

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Avantages :
- En tant que débutant, il est important d’apprendre la bonne technique et de
mémoriser nerveusement l’exercice. Le full body va vous aider car vous allez répéter 2
ou 3 fois dans la semaine le même exercice. Plus on répète, plus vite on apprend.
- Il diminue la perte de force ou de muscle en cas d’arrêt. Vous travaillez les mêmes
muscles 2 à 3 fois par semaine. Le fait de louper 1 ou 2 entraînements n’est pas grave,
sachant que vous allez quand même travailler le muscle dans la semaine,
contrairement à la routine split.
- Il est très intense au niveau cardiaque et au niveau physique, et peut donc être un
avantage si vous voulez perdre de masse graisseuse.
Inconvénients :
- La séance de full-body prend du temps. Si vous faites chaque groupe musculaire,
votre séance peut vite atteindre une durée de 2 h … ce qui se traduira par une efficacité
moindre à la fin de la séance
- Lorsque vous avez atteint une bonne base musculaire, si vous voulez développer plus
vos muscles, il va falloir « taper » plus dedans, c’est-à-dire leur accorder plus de volume
et plus d’attention. C’est à ce moment-là que le full body atteint ses limites. En effet,
vos niveaux d’énergies ne seront pas suffisants pour accorder un volume de 3 exercices
pour chaque groupe musculaire de tout le corps.

2) Le half body
Il consiste à diviser le corps en deux parties, le haut et le bas. Un jour vous allez travailler les
pecs, le dos, les épaules et les bras. Le jour suivant, vous ferez les jambes.
Avantages :
Le half body se situe entre le full body et le split. Vous allez accorder un peu plus
d’attention à vos muscles (les jambes entre autre) et ceux-ci vont bénéficier d’un
temps de repos supérieur entre deux séances.
Inconvénient :
Il faudra au minimum faire 4 séances par semaine, pour que le volume mis sur le haut
du corps soit suffisant.

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 3) Le split
Il consiste à entraîner un groupe musculaire par jour. Par exemple, un jour pour les pecs, un
pour le dos, un pour les épaules, un pour les jambes et le dernier pour les bras.
Avantages :
- C’est le type d’entraînement qui vous permettra d’avoir le volume le plus élevé pour
un groupe musculaire donné. Vous allez pouvoir faire des exercices d’isolation, en plus
d’un ou deux exercices poly-articulaires, afin de travailler les muscles profonds, les
muscles stabilisateurs qui vont prévenir les blessures et renforcer votre condition
physique.
- Vous allez remplacer la fréquence d’entraînement du muscle par l’intensité. En
n’effectuant que quelques exercices poly-articulaires dans la séance, vous allez mieux
gérer vos efforts et ne pas être contraint par la fatigue issue de nombreux exercices
réalisés en amont (comme c’est le cas du full-body).
- Votre séance sera plus courte. En général, on arrive à une durée allant de 45 min à
1h15
Inconvénients :
- Chaque groupe musculaire n’est travaillé qu’une seule fois dans la semaine. Il faut
donc un minimum de 4 à 5 séances dans la semaine. Si vous loupez un entraînement,
la reprise risque d’être plus difficile.
- N’ayant « qu’une chance » dans la semaine pour développer le groupe musculaire
choisi, il faut être capable de mettre beaucoup d’intensité dans chaque séance.

4) Le PPL (Push Pull Leg) :

Ce format d’entraînement consiste à consacrer un jour pour tous les muscles qui servent à
« tirer » (dos, biceps, deltoïde postérieur), un jour pour les muscles qui servent à « pousser »
(pectoraux, triceps, deltoïde antérieur et moyen) et un troisième jour pour les muscles des
jambes.
Avantages :
- Ce type d’entraînement est très intéressant si vous pouvez vous entraîner 5 à 6 fois
par semaine, car chaque groupe pourra être entraîné 2 fois.
- Les deux séances du haut du corps ciblent des muscles différents, elles n’empièteront
pas sur la récupération et le développement des fibres musculaires.
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Inconvénients :
- Il faut au minimum faire 5 séances par semaine, sinon la fréquence d’entraînement
pour chaque groupe musculaire sera insuffisante.
- Les séances risquent d’être relativement longues.

Machines, poulies ou poids libres :

Une grande question se pose souvent chez les pratiquants débutants et confirmés. Quel est le
meilleur matériel pour réaliser ses exercices ? Les haltères ? Les poulies ? Les machines ?
Comme je vous l’ai déjà dit, en musculation, ce n’est ni tout blanc, ni tout noir. Chaque
matériel a ses avantages et ses inconvénients. Nous allons les détailler ci-dessous.

Les haltères :
Avantages : Elles sont facilement disponibles. Certaines les personnes vont apprécier la liberté
de mouvement qu’elles procurent, contrairement à certaines machines. Le plus gros avantage
des haltères, est qu’elles permettent une meilleure amplitude de mouvements comparé à une
barre. Par exemple, au développé couché, vous allez pouvoir descendre plus bas les bras dans
la phase négative, ce qui va étirer plus fortement les pectoraux. Contrairement à la barre, où
cette dernière va être bloquée par vos pectoraux.

Inconvénients : A partir d’un certain poids, elles sont difficiles à manier tout seul, surtout pour
se mettre en place lors de la première répétition. Un deuxième inconvénient majeur se trouve
dans le fait que la résistance des haltères n’est pas toujours en adéquation avec la structure
de force du muscle. Par exemple, pour les élévations latérales, lorsque le bras est levé à 90°
par rapport au buste, la force vient du bas. Alors qu’il faudrait une force venant latéralement
pour optimiser le travail de la partie latérale du deltoïde.
Autre exemple, lors d’un squat, la barre rend plus dur le bas du squat, alors que c’est dans
cette zone-là que les muscle sont les plus faibles. Inversement quand le squat est en position
haute, il devient trop facile, car la charge est la même mais les muscles sont beaucoup plus
forts.

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Les machines :
Avantages : les machines procurent souvent des résistances variables au fur et à mesure de
l’amplitude du mouvement. Elles remédient donc à l’inconvénient principal des haltères. De
plus, vous pouvez soulever plus lourds, car avec une machine vous n’avez pas à vous soucier
de gérer l’équilibre d’une barre. Vous fermez les yeux et vous poussez sans vous poser de
questions.

Inconvénients : il n’y a pas beaucoup de machines bien construites. Il y a plus de mauvaises

machines que de bonnes. On détecte une mauvaise machine, quand le mouvement n’est pas
ergonomique ou quand vous avez une impression trop forte que c’est vous qui vous adaptez
à la machine.

Les poulies :
Avantages : elles procurent un autre type de résistance. En effet, cette dernière sera constante
autant sur la phase positive que sur la phase négative. Les poulies sont très bien lorsque vous
souhaitez isoler un muscle (pour un travail de rattrapage de points faibles par exemple) en
limitant l’intervention d’autres muscles. Par exemple, travailler les pecs en limitant le travail
des épaules et triceps.
Inconvénients : elles ne sont utiles, que pour le travail d’isolation. Vous soulèverez toujours
moins de charge avec des poulies, qu’avec des haltères ou machines.

Pour conclure sur l’utilisation de ces différents matériels, certains mouvements seront mieux
à réaliser avec haltères ou machines, tandis que d’autres seront plus efficace avec poulies.
Nous verrons ensemble, dans un autre chapitre, pour chaque groupe musculaire, quel est le
meilleur matériel à utiliser.
De manière général, il est primordial quand vous êtes débutant d’utiliser en premier lieu les
poids libres. Sous réserve d’être en sécurité et de maîtriser correctement le mouvement. Ce
sont les barres et haltères qui jetteront les premières bases de votre force et de votre
musculature.

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Combien d’exercices ? Séries ? Répétitions ?

Nombre d’exercices par muscle :

Le but, soyons fainéant, est de travailler le plus possible le muscle avec le moins d’exercices
possible. Pour cela, il y a deux choses à savoir.

1) Pour vraiment simplifier, nous pouvons diviser le corps en 2 parties, « les gros muscles »
(pecs, dos, quadriceps) et « les petits muscles » (biceps, triceps, deltoïdes…). Vos séances
doivent avoir pour base commune des exercices poly-articulaires (je vous renvoie vers la partie
correspondante, si vous voulez revoir certains détails). Or, la réalisation de ces exercices met
en jeu le travail des « petits muscles ». Par exemple, le développé couché va travailler, en plus
de vos pecs, les triceps, et la partie antérieure des deltoïdes. Les tractions vont travailler, en
plus du dos, la partie postérieure de vos deltoïdes ainsi que vos triceps.
Pour quelqu’un qui débute, « les petits muscles » vont se développer en parallèle des « gros
muscles » lors de la réalisation des exercices poly-articulaires. Il ne sera donc pas nécessaire
d’en faire trop.
2) Prendre en considération l’anatomie de vos muscles. Pour faire simple, la plupart des
groupes musculaires ont plusieurs portions. Il suffira donc de réaliser un exercice par portion
pour optimiser le développement du muscle.
- Pectoraux : 3 portions, le haut, le milieu et le bas des pecs. Cependant nous pouvons
regrouper le milieu et le bas des pectoraux sur un seul exercice (développé couché ou dips)
- Le dos : il est composé de beaucoup de muscles qui fonctionnent ensemble et qu’il n’est pas
possible de vraiment isoler. On fait donc une distinction entre les exercices favorisant la
largeur du dos (grand dorsal, grand rond) c’est-à-dire les tirages verticaux et ceux favorisant
l’épaisseur du dos (trapèzes et rhomboïdes), donc les tirages horizontaux.
- Les épaules : le deltoïde peut être divisé en 3 portions, la partie avant ou antérieure, la partie
moyenne ou latérale et la partie arrière ou postérieure.
- Le biceps : il est composé de deux parties ou deux chefs, le chef long et le chef court. Chacun
des chefs pourra être travaillé indépendamment l’un de l’autre.
- Le triceps : il est composé de 3 parties, la longue portion, le vaste externe et le vaste interne.

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- Les quadriceps : ils sont constitués de 4 faisceaux mais qu’il est difficile de différencier avec
des exercices différents. Nous travaillerons donc les 4 sur un seul exercice.
- Les ischios-jambier : ils sont composés de 4 portions, que l’on peut regrouper en deux
fonctions principales, rapprocher les mollets des ischios et relever le buste. Il suffira donc de
choisir deux exercices, un pour chacune des fonctions.

Je voudrais conclure par deux points :

1) Il est inutile de faire plus d’un exercice par portion. Par exemple, il ne sert à rien de faire du
développé couché décliné enchaîné par des dips (ces 2 exercices ciblant la même portion).
2) Attention à la notion de perte de force. Je reprends l’exemple des pectoraux. Si vous faites
en premier exercice du développé incliné, et en deuxième exercice du développé couché, mais
que la charge sur le deuxième exercice est trop inférieure à la charge que vous auriez mis en
le faisant en premier, alors la perte de force engendrée par le développé incliné serait trop
importante pour que le deuxième exercice suscite un développement musculaire.

Nombre de répétitions par exercices :

Les exercices poly-articulaires :

Beaucoup se prennent la tête pourtant c’est très simple : 10 répétitions
Je vous parle dans un premier temps des exercices de bases et des exercices poly-articulaires.
Ce sont ces exercices qui vont vous faire prendre de la masse, non pas les exercices d’isolation.
Comme je vous l’ai expliqué plus haut, en musculation, rien n’est ni noir, ni blanc. Tout est une
histoire de compromis.
Dans le chapitre précédent, je vous ai parlé des facteurs de croissance musculaire suivants : la
tension de contraction et la tension d’étirement. Si vous mettez une charge très lourde mais
que vous n’arrivez à la soulever que 2 ou 3 fois, vous allez travailler la force et non pas
l’hypertrophie. Pourquoi ?
Car le facteur de croissance musculaire n°3, le temps sous tension n’est pas entré en jeu. Or
ce temps correspond à la durée que vous passez sous la charge.
10 répétitions correspondent au meilleur compromis entre ces 3 facteurs de croissance
musculaire ! Ce nombre vous permet d’avoir une série qui dure assez longtemps, avec des
charges lourdes !
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Attention par 10 répétitions, j’entends que la charge doit être choisie pour qu’elle puisse être
soulevée 10 fois correctement mais qu’elle soit trop lourde pour être soulevé 11 fois.
En pratique, il très difficile de trouver la charge adéquate, surtout quand on manque
d’expérience. De plus, je vous ai parlé dans la partie précédente d’intensité progressive et de
marge de progression.
En prenant en compte ces 3 paramètres, on peut définir la fourchette de répétition idéale
comme étant entre 8 et 12 répétitions.

Comment procéder ?
Je vous donne le plan d’action un peu plus bas.

Les exercices d’isolation :

Les exercices d’isolation mettent en jeu une seule articulation donc un seul muscle (principal).
Le but de ces exercices n’est pas tant de les hypertrophier mais plus d’améliorer leur
recrutement moteur ou de les utiliser comme exercice de «finition » en mettant en jeu les
facteurs de croissance musculaire 4 et 5, c’est-à-dire congestion et brûlure musculaire.

Le recrutement moteur :
On peut le définir comme l’ensemble des commandes musculaires qui permettent le
mouvement.
Exemple : quand vous avez du mal à ressentir vos pectoraux, lors du développé couché, c’est
qu’il s’agit d’un recrutement moteur défectueux.
Quel que soit notre niveau, nous avons tous un ou plusieurs muscles que nous avons du mal à
recruter. Cela est généralement dû à une compétition intermusculaire où les points forts
prennent le dessus sans laisser travailler les points faibles. Les points forts sont généralement
liés à notre génétique ou au travail de fond qui a été réalisé, durant la pratique des différents
sports que nous avons pu faire pendant notre enfance.
Pour remédier à ce problème d’altération du recrutement moteur, il faut apprendre à
« trouver » la contraction du muscle que l’on désire développer. Il faut obliger le point faible
à se contracter tout en minimisant l’intervention du groupe musculaire qui normalement
prend l’ascendant. C’est pour cela que l’on va opter pour des mouvements d’isolation.

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A ce niveau-là, ce n’est pas l’intensité qui va nous servir mais la répétition du bon geste. Plus
vous allez répéter, plus les circuits de contraction vont devenir efficaces et mieux vous
arriverez à sentir le muscle « défectueux » lors des exercices poly-articulaires.
Je vous conseille donc, pour les muscles en difficultés, de travailler en isolation et en série très
longue. Vous faites une seule série 50 à 100 répétitions avec un poids très léger. Vous pouvez
répéter ces exercices régulièrement dans votre semaine car ils ne sont pas traumatisant et
auront besoin que de très peu de repos.

Exercice de finition :
Ils ne sont pas capitaux, cependant après vos exercices poly-articulaires, vous pouvez inclure
un exercice d’isolation ciblant un muscle qui a été préalablement travaillé afin de le « finir ».
Vous allez faire en sorte d’utiliser la production d’acide lactique pour stimuler la production
d’hormone de croissance et de testostérone. Pour cela, vous allez effectuer votre exercice
d’isolation avec une fourchette de répétition allant de 15 à 20 répétitions (le delta de 5
répétitions constituant le cycle de progression avant de pouvoir augmenter la charge), afin
d’atteindre la brûlure musculaire, elle-même corrélée à la sécrétion d’acide lactique.

Nombre de séries par exercices :

La grande question que beaucoup de monde se pose. Normal, on touche du doigt la base de
l’hypertrophie.
Il y a deux facteurs à prendre en compte
- La charge : nous avons expliqué au-dessus, qu’il faut trouver une charge permettant de faire
9,10 ou 11 répétitions et pas une de plus.
- La capacité de travail ou le volume de travail : la capacité peux se définir par le nombre de
séries que l’on peut faire, en restant dans la même fourchette de répétitions (8 à 12), et en
gardant approximativement la même charge .
Une bonne capacité correspond à une perte de 1 à 5 kg entre la première et la dernière série.
Une mauvaise capacité correspond à une perte de plus de 5 kg entre la première et la dernière
série.
Nous avons tous une bonne capacité de travail, se situant entre 3 et 4 séries.

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Plan d’action :
1) Séance 1 : trouvez la charge vous permettant de faire 9, 10 ou 11 répétitions
2) Avec la charge déterminé, enchaînez les séries. Si, lors d’une série, vous faîtes 8 ou 9
répétitions, enlevez 1 ou 2 kg, pour faire la série suivante.
3) Faîtes un maximum de séries et arrêtez-vous si vous avez une perte de 2.5 à 5 kg entre votre
première et dernière série.
4) Séance 2 ou plus si besoin : restez avec le même poids mais augmentez le nombre de reps
de vos dernières séries.
5) Séance 3 : augmentez le poids de votre première série. Attention votre capacité va
forcément en pâtir. Vous ferez peut être un nombre de répétitions inférieure à 8 lors de votre
dernière série.
6) Le but des prochaines séances, sera de ré augmenter le nombre de répétitions pour revenir
dans la fourchette de 9, 10 ou 11 reps.
7) Recommencez les points 5 et 6 jusqu’à ne plus pouvoir augmenter la charge.
8) Si vous ne pouvez plus augmenter la charge, essayez d’ajouter une série supplémentaire
Attention : Prenez bien 3 min de repos entre chaque série

Comment faire évoluer son programme :

Votre cycle de progression :
Je refais un rappel sur les notions d’intensité progressive et de cahier d’entraînement. S’il y a
une chose que vous devez retenir de cet E-book, ce sont ces outils-là.
Tant que vous progressez sur vos exercices, ce serait une erreur de changer de programme.
A chaque fois que vous réalisez un des points ci-dessous vous progressez :
- Vous avez augmenté une répétition
- Vous avez augmenté la charge de l’exercice
- Vous avez diminué votre temps de repos entre chaque série
- Vous avez fini votre séance 5 minutes plus tôt que la dernière séance.
Un jour arrivera où vous n’arriverez plus à progresser sur un exercice. A ce moment-là et
seulement à ce moment, vous pouvez changer d’exercice

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Quand changer d’exercices :
Vous pouvez changer d’exercice, quand plus rien ne vous fait progresser dessus.
Il y a cependant le recrutement moteur à prendre en compte. Moins vous avez d’expérience
en musculation, plus l’adaptation à un nouvel exercice sera longue. En effet vous allez devoir
réadapter votre circuit nerveux à la réalisation de nouveaux mouvements. Cela peut prendre
2-3 jours à 1-2 mois pour les débutants, surtout si l’exercice est plus éloigné techniquement
que le précédent.
Plus vous allez prendre de l’expérience, plus le transfert de force entre exercices avoisinants
sera facile et moins vous aurez besoin de temps pour synchroniser la contraction de vos
muscles.

La lassitude :
J’imagine que pour certaines personnes, faire toujours le même exercice pendant des mois
peut sembler rébarbatif et lassant. Cependant ne perdez pas de vue votre objectif et la raison
de vos entraînements. Chaque entraînement est une étape de plus vers la réussite. Si vous
doutez, ressortez votre cahier d’entraînement et analysez toutes les avancées que vous avez
faites en terme de charge et de répétition.
La musculation est le plus beau des sports, mais c’est un chemin ardu, difficile et demandant
une patience et une motivation importante ! Si vous voulez vraiment vous transformez alors
vous ferez le nécessaire pour réussir ! Répétition après répétition et entraînement après
entraînement.

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Chapitre 5 : Les indispensables muscle par muscle :

Les pectoraux
Anatomie
Les pectoraux servent à projeter les bras en avant et à lever les bras en l’air. Ils sont composés
d’un grand pectoral et d’un petit pectoral. Ce dernier joue un rôle de stabilisation de l’épaule.
Cependant, il est caché sous le grand pectoral et du fait de son faible volume, il ne va pas nous
intéresser dans notre quête de volume musculaire.
Le grand pectoral est un bloc musculaire qui peut se diviser en 3 parties :
- le haut des pectoraux ou faisceau claviculaire
- le milieu des pectoraux ou partie sternale
- le bas des pectoraux ou partie abdominale
Les pectoraux sont des muscles à angles car ils s’insèrent en un seul point sur le bras, par
contre à leur origine ils sont accrochés à une multitude de points (allant des 6 premières côtes
et passant par le sternum et la clavicule). Lors des mouvements, en faisant varier la hauteur
des bras, vous allez travailler le haut ou le bas des pecs.

Quel est le meilleur exercice poly-articulaire ?

L’exercice poly-articulaire de base qu’il vous faut inclure dans votre travail des pectoraux peut-
être le développé couché, le développé décliné (meilleur exercice si vous êtes grand car
l’amplitude du mouvement sera plus réduite) ou bien les dips.
Attention si vous avez des longs bras et une cage thoracique assez plate, il faudra veiller lors
du développé couché à ne pas descendre trop la barre, pour limiter l’étirement du muscle et
éviter la blessure.

3 possibilité s’offre à vous :

- Le développé à la barre : la barre permet d’être plus stable lors de l’exécution du mouvement.
Vous ne pourrez pas descendre plus bas que votre cage thoracique. Cela est mieux pour ceux
qui débutent car vous éviterez un étirement trop prononcé des pecs. Cependant attention au
début et à la fin du mouvement où le décrochage et raccrochage de la barre peuvent s’avérer
périlleux, lorsque les charges commences à être conséquente.
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- Le cadre guidé : Il permet de supprimer la dangerosité du raccrochage et décrochage de la
barre, grâce aux sécurités, et il supprime la gestion de l’équilibre de la barre. Cependant la
trajectoire de la barre est linéaire et non pas en arc de cercle, ce qui peut déplaire à certaines
épaules.
- Le développé aux haltères : c’est une bonne solution, une fois un bon niveau atteint. Les
haltères vont vous permettre d’avoir un meilleur étirement en descendant les mains plus bas
que votre cage thoracique (attention c’est à double tranchant, un étirement abusif peut
malmener l’épaule et les biceps). La contraction en fin de mouvement permettra de cibler la
partie centrale des pecs puisque les mains vont terminer proche l’une de l’autre.

Que faire si je sens que mes épaules et pas mes pecs ?

Si vous êtes débutant, il est possible que vous ayez un grand pectoral sous développé (c’est
normal c’est un muscle qu’on n’utilise pas à grande échelle dans la vie courante) et que vous
éprouviez des difficultés à ressentir travailler ce muscle lors du développé couché. Il s’agit d’un
problème de recrutement moteur. Le but va être d’apprendre à bien ressentir ses pectoraux
grâce à une sensibilisation que seuls les exercices d’isolation pourront vous apporter. Si vous
êtes dans ce cas-là, je vous invite à faire du cross-over à la poulie vis-à-vis (je vous laisse
regarder l’exécution sur le web), en se concentrant bien sur la contraction du pec et non pas
de l’épaule. Une fois que vous avez acquis de meilleure sensation musculaire, essayez de les
transférer à votre développé couché. D’abord en utilisant une charge légère pour conserver
un maximum de tension. Une fois que les ressentis sont là, n’hésitez pas à augmenter la
charge.

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Le dos
Anatomie
Le dos est constitué de nombreux muscles, que l’on peut regrouper en 5 grands groupes :
- Le grand dorsal
- Le grand rond
- L’infra-épineux
- Les trapèzes (supérieur, moyen et inférieur)
- Les muscles érecteurs du rachis ou lombaires (Ilio-costal, longissimus du thorax et épineux
du thorax)

Largeur et épaisseur du dos

Vous avez sûrement entendu l’adage populaire « exercices pour la largeur et exercices pour
l’épaisseur du dos ». C’est un concept un peu simple et dogmatique mais on va s’en servir
comme approche pour vous présenter les meilleurs exercices à faire, pour un dos complet.
- Les exercices censés faire travailler la largeur, vont recruter majoritairement le grand dorsal
et le grand rond. Contrairement à ce que l’on peut penser, on ne travaille pas que le côté droit
ou gauche pour les élargir, mais c’est l’ensemble, qui en s’hypertrophiant va s’évaser vers
l’extérieur.
- Les exercices supposés faire travailler l’épaisseur, vont recruter principalement les
lombaires, les trapèzes et les rhomboïdes. Ces trois muscles vont se développer en épaisseur
et vers l’arrière, mais ils ne vont pas vous procurer 1 mm de plus en largeur.

Pour vous faciliter la compréhension dans la quantité importante d’exercices pour le dos qu’il
existe, vous pouvez retenir qu’il y a principalement 2 types de mouvements :
- Les mouvements où le coude est orienté vers le bas et l’extérieur. Ce sont les exercices qui
vont favoriser le développement des dorsaux et du grand rond, donc la largeur.
- Les mouvements où l’on tire le coude vers l’arrière, ce qui favorise le recrutement des
trapèzes et des lombaires donc l’épaisseur.

Tous les autres mouvements existants où le coude est placé dans une position intermédiaire,
sont des variations des deux grandes catégories de mouvements cités au-dessus.

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Que faire comme exercices ?
En tant que débutant, intermédiaire, vous devez adopter une approche classique (qui est la
plus efficace au début). C’est-à-dire faire des exercices poly-articulaires lourds. Après 6 mois
à 1 an de pratique, analysez votre dos ou faite analyser l’évolution de votre dos. Si le dos est
harmonieux et que la largeur se développe autant que l’épaisseur, alors ne changez rien. Si
des déséquilibres se créent, alors il sera utile de cibler plus certaines régions et travailler le
recrutement moteur de certains muscles. En effet en fonction de vos points forts et faibles,
vous pouvez avoir beaucoup plus de facilité à développer l’épaisseur du dos plutôt que la
largeur, ou inversement.

Quels sont les deux exercices poly-articulaires principaux à travailler ?

- Les tractions : le débat n’existe pas, c’est le meilleur exercice pour le travail des dorsaux. Il
va cibler les dorsaux mais aussi les biceps, la longue portion des triceps et les avant-bras.
Concernant l’exécution : le mieux est de saisir la barre avec une prise pronation, ce qui va
limiter le travail des biceps. Concentrez-vous bien sur la force de votre dos, tirez avec la force
de celui-ci jusqu’à amener le menton au-dessus de la barre et encore mieux, jusqu’au bas des
pectoraux si vous avez la force nécessaire. Lors de la descente, veillez à ne pas tendre les bras
et à essayer de décrocher les épaules avant d’attaquer la prochaine répétition.
Lors de la montée, plus le buste va rester droit, plus le bas et la partie externe des dorsaux et
du grand rond seront travaillés (attention rester droit implique de sortir légèrement la cage
thoracique, il ne faut surtout pas avoir le dos rond). A l’inverse, plus le torse va basculer en
arrière, plus l’exercice va ressembler à un rowing et développera l’intérieur du dos et la partie
supérieure des grands dorsaux, ainsi que le bas des trapèzes.
Si vous débutez, il est possible ne pas encore avoir la force nécessaire pour vous hisser aux
tractions. Dans ce cas vous pouvez faire du tirage vertical avec les poulies. Au niveau du
placement, les consignes sont les mêmes que pour les tractions. Concernant le type de
poignée à utiliser, plus votre prise serra serrée, plus l’étirement et l’amplitude seront
importants. A vous de trouver la prise qui vous conviendra le mieux.

- Le rowing ou tirage horizontal : Il y a différents types de rowing, certains vous conviendront,

d’autres non. Je vous en propose deux types :

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Le rowing Yates : je vous laisse regarder plus en détails l’exécution de ce mouvement sur le
web. Ce mouvement est un exercice de base pour les trapèzes (je me construis actuellement
un dos du futur avec cet exercice !). Il se réalise à la barre. Le but est de pencher le buste à 45°
(pensez à cambrer légèrement le dos, il ne faut surtout pas avoir le dos rond) et de tirer la
barre du bas jusqu’au nombril, en longeant les cuisses. Une fois en haut, il est important de
bien resserrer les omoplates et tenir la position de contraction 1 à 2 secondes. Lors de la
descente, ne tendez surtout pas les bras au maximum, sous peine d’une déchirure du biceps.
Je vous conseille de prendre la barre en prise supination. Cela permet d’être dans une position
de force, donc de soulever plus lourd. Il est également plus facile de faire glisser la barre le
long des quadriceps, et de resserrer les omoplates en prise supination. Cependant, nous
n’avons pas tous la même morphologie. Il est alors essentiel pour vous de trouver la prise qui
vous semble la plus naturelle possible, que cela soit en pronation ou en supination.
Le Tirage horizontal à la poulie : Il peut vous servir de variante au rowing Yates.
Concernant l’exécution du mouvement, vous allez, lors de la phase positive, inspirer et
ramener la poignée vers le sternum en redressant le dos et en ramenant les coudes le plus
loin possible en arrière. Lors de la phase négative, vous allez expirer et tendre les bras, tout
en gardant le dos fixe le plus possible, sans l’arrondir.
Pour la prise vous avez 3 possibilités : la prise mains en supination qui va solliciter la partie
inférieure des trapèzes, les rhomboïdes ainsi que les biceps. La prise mains en pronation qui
va cibler plus les faisceaux postérieurs du deltoïde et la partie moyenne des trapèzes. Pour
finir, la prise neutre ou prise serrée qui se situe entre la prise supination et la prise pronation.

Je conclurais la partie pour les exercices de dos en vous disant que le secret réside dans les
épaules.
En effet, l’erreur principale avec les exercices de dos, est de tout tirer avec les bras. Quel que
soit l’exercice de dos, il faut vous assurer que l’épaule initie le mouvement et que le trajet
effectué par celle-ci soit le plus long possible. Je vous invite vraiment à vous entraîner, sans
charge, à décrocher vos épaules en tendant les bras, puis à resserrer les omoplates par un
mouvement de l’épaule, en gardant les bras tendus. Voilà exactement le mouvement à faire
avant de tirer la charge complètement vers vous.

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Les biceps :
Anatomie :
Les biceps sont composés de deux chefs, le chef court qui est la partie interne et se situe du
côté du torse et le chef long qui est situé à l’extérieur et qui est la partie la plus visible.
Le chef long donne du galbe au biceps vu de dos, et le chef court donne du galbe vu de devant.
Le biceps est accompagné du brachial, qui est un muscle situé sous le biceps, il est difficilement
visible. Cependant, il est important de ne pas le négliger car c’est lui qui va pousser le biceps
vers le haut, donc améliorer votre « pic » du biceps. Il représente un gisement de cm facile à
gagner.
Il y a aussi le brachioradial. C’est un muscle de l’avant-bras mais il s’attache sur l’humérus et
contribue donc à donner au bras, une partie de son épaisseur.
Vous pouvez avoir soit le biceps court, soit le biceps long. Le biceps court s’arrête très au-
dessus de l’avant-bras. Son potentiel musculaire est plus limité car plus court, cependant il
procure un meilleur pic que le biceps long. Avec un biceps court, il faut veiller à limiter
l’amplitude de travail sous peine de blessure. Le biceps long a un potentiel de développement
plus important. Il aura un pic du biceps moins important mais il donnera l’impression d’avoir
des bras plus gros, au repos.

Les différents exercices :

Il y a de nombreux exercices pour les biceps. Voici quelques paramètres qu’il est important de
comprendre pour faire votre choix d’exercices :
- Si vous exécutez l’exercice avec le coude derrière le buste, vous allez localiser la tension sur
le chef long.
- Si vous exécutez l’exercice avec le coude devant le buste, vous allez localiser la tension sur le
chef court.
- En exécutant vos répétitions avec les mains en supination, vous allez favoriser la contraction
du biceps, qui sera optimale
- En exécutant vos répétitions avec les mains en prise neutre, vous allez incommoder la
contraction du biceps. La perte de force sera compensée par la mise en action du brachial aidé
du bachioradial.
- En pronation, la contraction du biceps sera sérieusement handicapée et le brachioradial
fournira le plus gros de l’effort.
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En connaissant ces paramètres-là, vous êtes en mesure d’influer plus ou moins l’intensité de
travail de tel ou tel muscle.

Les 2 meilleurs exercices de biceps :

Le curl incliné si vous avez les biceps long ou le curl au pupitre si vous avez les biceps courts.

- Le curl incliné : C’est un très bon exercice grâce à l’étirement qu’il procure. En effet, en
reculant les coudes derrière le buste, vous allez pouvoir étirer l’épaule. Une fois les épaules
bloquées, elles ne doivent plus bouger pendant la durée de l’exercice, vous pouvez sortir la
cage thoracique pour accroître l’étirement de l’épaule. Lors de la réalisation de l’exercice,
l’étirement de la partie haute du biceps alors que vous contractez la partie basse, va permettre
d’utiliser au mieux la relation tension longueur (je vous renvoie à la partie concernée si vous
avez oublié à quoi cette relation correspond).
Pour l’inclinaison du banc, il faut vous adapter en fonction de votre souplesse d’épaule, c’est-
à-dire ne pas avoir l’impression que l’épaule « tire » trop en bas du mouvement. La bonne
inclinaison se situe en général entre 30 et 45°.
Vous allez voir cet exercice procure une brûlure rapide et unique en son genre. Je vous laisse
découvrir.

- Le curl pupitre : Il est plus sécuritaire de réaliser cet exercice pour ceux qui ont le biceps
court, car le curl sur banc incliné risque de surétirer vos biceps, du fait de sa faible longueur
musculaire.
Attention, le curl pupitre ou curl Larry Scott doit être arrondi et perpendiculaire au sol. Ne
faites pas cet exercice sur un pupitre incliné à 45° car l’étirement procuré sera imprudent, le
démarrage sera violent et vous n’aurez pas de résistance à la fin du mouvement.
Si vous n’avez pas un pupitre à 90° au lieu de 45°, vous pouvez prendre un blanc et incliner le
dossier perpendiculaire au sol ou alors faite du curl spider.

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Les triceps :
Anatomie :
Le triceps est composé de 3 chefs :
Le chef latéral ou vaste externe est celui situé à l’extérieur du bras et représente la partie la
plus visible. Au niveau esthétisme, il donnera l’impression de gros bras quand ceux-ci seront
au repos, le long du corps.
Le deuxième chef est le chef long, aussi appelé longue portion. Ce chef est situé du côté
intérieur du bras. Il donne du volume au bras en position double biceps.
Le chef médial ou vaste interne est en général masqué par la longue portion. Il peut être visible
dans le cas où la longueur de vos chefs latéral et long est courte.

Comment avoir des gros bras :

Les triceps sont un ensemble plus volumineux que l’ensemble biceps + brachial. Leurs
développements fourniront beaucoup de masse au bras.
L’avantage d’avoir un chef latéral très développé est d’élargir le physique. S’il est bien
hypertrophié, il va dépasser le deltoïde et donc définir votre largeur à la place de la largeur de
vos épaules. L’autre avantage est qu’il améliore la séparation entre le deltoïde et le triceps, en
rajoutant vraiment du galbe au bras.

La position du coude :
Plus vous allez travailler le triceps avec les bras le long du corps, meilleur sera le recrutement
du chef latéral. A l’inverse, le fait de recruter les triceps en plaçant les coudes proches de la
tête, va travailler la longue portion.

Les 3 exercices indispensables :

Pour développer chaque portion du triceps vous pouvez réaliser les 3 exercices qui suivent ou
juste le premier si vous pouvez n’en faire qu’un.

- Le développé couché prise serrée : c’est un exercice poly-articulaire qui va recruter

majoritairement les 3 portions du triceps mais aussi les pectoraux et les épaules dans une
moindre mesure.

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Pour l’exécuter, vous pouvez utiliser un banc de développé couché ou un cadre guidé.
Personnellement, si vous n’avez pas mal aux épaules, je vous conseille de réaliser cet exercice
au cadre guidé. Cela vous permettra de vous affranchir de la gestion de l’équilibre de la barre
et d’avoir juste un couloir de travail.
Concernant l’exécution, ayez un écartement des mains correspondant à la largeur d’épaule.
Descendez la barre jusqu’aux pectoraux en gardant bien les coudes collés au corps,
contrairement au développé couché standard. Puis remontez en vous concentrant au
maximum sur les triceps. Le fait de tenir la position en bas pendant 2 secondes, va
considérablement augmenter le recrutement des triceps.
Si vous avez mal aux poignets, essayez de prendre une barre EZ.
L’exercice ne conviendra pas à tout le monde en fonction de votre souplesse et votre force
dans les épaules et les pectoraux. Si c’est le cas, je vous invite à remplacer cet exercice par des
dips en descendant avec le torse le plus droit possible. Ne vous penchez pas en avant car cela
recrutera les pectoraux.

- Extension des triceps à la poulie basse à la corde : cet exercice va cibler la longue portion du
triceps. Concernant le mouvement, le mieux est de l’exécuter avec une corde. Vous allez saisir
la corde, vous mettre dos à la machine et placer les coudes au niveau de la tête. Lors de la
phase positive, vous tendez les bras loin au-dessus de la tête et lors de la phase négative, vous
les redescendez le plus bas possible (avoir les poignets au niveau de la nuque) afin d’avoir le
plus grand étirement possible.

- Extension des triceps à la poulie haute à la corde : cet exercice va plus recruter le vaste
externe. Contrairement à l’exercice précédent, vous placez la poulie le plus haut possible. Le
but est de garder les coudes collés au corps pendant toute la durée de l’exercice. Lors de la
phase positive, vous descendez les avant-bras le plus bas possible, en tournant les poignets le
plus possible vers l’extérieur afin de solliciter au maximum le vaste externe.

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Les deltoïdes :
Anatomie :
Si vous voulez impressionner dans la rue et séduire Jacqueline, alors n’oubliez pas ce muscle.
Des épaules larges et bien développées sont synonymes d’une carrure imposante et
préviennent aussi des blessures en stabilisant l’articulation de l’épaule. Cette dernière est très
peu emboîtée, ce qui lui permet d’être très mobile pour pouvoir bouger le bras dans de
nombreux plans de l’espace, mais cela multiplie les risques de lésions.
Ce muscle mono-articulaire en forme de triangle est composé de trois parties :
- Les faisceaux antérieurs ou avant de l’épaule, qui permettent de lever le bras en avant
- La portion moyenne qui correspond à la partie latérale de l’épaule et permet d’élever
le bras sur le côté.
- Les faisceaux postérieurs ou arrière de l’épaule qui permettent de tirer le bras vers
l’arrière
Le faisceau antérieur est recruté sur tous les mouvements de développé, il n’est pas forcément
nécessaire de le travailler. Nous allons surtout nous concentrer sur la partie moyenne et
postérieure de l’épaule.

La partie moyenne :
Ce faisceau sert à élever le bras sur le côté, il y a un seul exercice qui reproduit ce mouvement,
ce sont les élévations latérales. Cependant cet exercice peut être réalisé de manières
différentes, avec des poids, des câbles ou à la machine. Chaque méthode à ses avantages et
ses inconvénients que nous allons détailler ci-dessous.

Elévations latérales debout avec haltères :

Avantage :
- Avoir des poids libres permet d’avoir une résistance «dure » qui favorise
l’hypertrophie
- Vous soulèverez plus lourd
Inconvénient :
-L’amplitude de travail est faible. En effet les 10 -15 premiers cm l’haltère monte grâce
au travail du supra-épineux, ensuite le partie latérale travaille jusqu’à ce que le bras
soit à la parallèle. Au-dessus ce sont les trapèzes qui sont recrutés.
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 - La résistance est mauvaise. Plus vous allez écarter les bras du torse, plus la gravité va
accentuer la résistance tandis que le muscle perd de la force.
- Un troisième inconvénient est dû au faible étirement du deltoïde. En effet, lorsque
les bras rejoignent le corps, la résistance disparaît très vite.

Elévation latérale debout à la poulie

Avantage :
- En montant la poulie à la hauteur du genou, la résistance viendra latéralement,
contrairement aux haltères où elle est dirigée vers le bas. Cette résistance latérale
correspond mieux au travail du deltoïde.
- L’amplitude est meilleure. Votre bras droit va pouvoir aller chercher le début du
mouvement très à gauche et inversement pour l’autre côté. Cela permettra un très
bon pré-étirement

Inconvénient :
- Vous soulèverez moins lourd qu’avec des haltères à cause de la tension continue.
- Il n’est pas pratique de faire cet exercice les deux bras à la fois. Concentrez-vous sur
l’unilatéral.

Elévation latérale à la machine

Avantage :
- La structure de la résistance est parfaite. Vous devez pousser latéralement une charge
qui arrive latéralement, parfaitement dans l’axe des fibres musculaires.
- Si vous êtes sur une bonne machine, la résistance va varier au fur et à mesure du
mouvement, ce qui suit la structure de force du muscle. Elle est plus dure en bas et
s’allège au fur et à mesure de la montée du bras.
- Le mouvement est guidé, ce qui supprime tous les problèmes d’oscillations et de
« triche ». Le bras est dans un couloir de travail, il n’y a pas de mouvement d’avant en
arrière, comme on peut le voir souvent avec les haltères ou les poulies.
Inconvénient :

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 - Il y a beaucoup de mauvaises machines. La largeur entre les deux axes de rotation
n’est pas toujours réglable. En fonction de la largeur de vos clavicules, il se peut que
vous ayez l’impression de flotter dans la machine ou d’être à l’étroit.
- L’amplitude de travail est plus faible qu’avec des poulies.

Pour conclure sur ces 3 types d’exercices, en fonction de vos morphologies, vous serez
sûrement plus à l’aise avec l’un ou l’autre des exercices. La partie latérale du deltoïde est assez
récalcitrante à développer. Il ne faut pas hésiter à faire des élévations plusieurs fois dans la
semaine. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à tourner entre ces 3 axes de travail. Si vous avez du
mal à ressentir la partie latérale de votre épaule, je vous conseille d’utiliser les séries de 100.
Mettez-vous à la poulie et faîtes 100 répétitions (vous pouvez vous reposer 5 à 10 secondes
toutes les 10-20 reps). Cela va permettre d’améliorer votre recrutement moteur. Une fois que
vous « ressentez bien le muscle », vous pouvez augmenter les charges et passer à un nombre
de séries et répétitions « standard ».

La partie postérieure
Il est important de développer l’arrière d’épaule (souvent en retard chez la plupart des
pratiquants) au niveau fonctionnel pour éviter les blessures, et au niveau esthétique pour
éviter d’avoir un « trou » dans l’arrière de votre épaule.
Les faisceaux postérieurs peuvent être divisés en 3 parties. Vous pourrez entraîner chaque
partie l’une après l’autre, 3 fois dans la semaine.

La jonction entre le deltoïde latéral et postérieur :

Lors des élévations latérales standard, quand nous soulevons lourd, nous avons toujours
tendance à solliciter aussi la partie antérieure afin de venir soutenir le faisceau latéral du
deltoïde, dans son effort. Afin de travailler la jonction milieu/arrière, inclinez le buste d’une
vingtaine de degrés en avant et tournez légèrement les poignets, de manière à avoir le petit
doigt orienté vers le haut.

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Le milieu de l’arrière de l’épaule :
Il s’agit de la partie la plus importante de l’arrière de l’épaule. Vous pouvez la travailler avec
les élévations penchées en avant, ou du développé oiseau.
Comme pour les élévations latérales, vous pouvez les réaliser aux haltères, à la poulie ou la
machine.
Les haltères présentent les mêmes inconvénients qu’au-dessus c’est-à-dire un manque
d’étirement, une mauvaise adéquation entre la force du muscle et la résistance des haltères
(plus on monte les haltères, plus la résistance augmente, alors que la force du muscle diminue)
et pour finir une faible amplitude.
Pour cela, je vous propose d’utiliser la poulie, avec laquelle les trois inconvénients des haltères
deviennent les trois forces du câble. Réglez la poulie un peu plus haut que la hauteur de votre
genou puis penchez le buste afin que celui-ci soit perpendiculaire au sol. Lors de la fin de votre
répétition, ramenez le bras du côté opposé de manière à le plaquer contre le torse. Cela
procurera un étirement du muscle maximum.

L’arrière de l’arrière de l’épaule :

Cette zone est difficile à isoler toute seule, mais elle est recrutée généralement en même
temps que les exercices sollicitant l’infra-épineux. Je vous propose, pour travailler cette zone,
d’effectuer des rotations de l’autostoppeur. Pour cela, réglez la poulie à la hauteur de votre
coude, calez ce dernier contre le torse puis faîtes une rotation du bras afin de vous retrouver
dans la même position que si vous faisiez du stop sur le bord de la route.

Pour conclure sur l’arrière d’épaule, focalisez-vous dans un premier temps sur la technique et
le travail du muscle avant de passer à des charges plus conséquentes. Attention, c’est un petit
muscle qui ne nécessite pas de poids élevé pour travailler correctement.

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Les quadriceps :
Anatomie :
Les quadriceps sont composés de 4 muscles : le vaste latéral qui est du côté extérieur de la
cuisse, le droit de la cuisse qui est au centre, le vaste médial du côté intérieur, et enfin le vaste
intermédiaire qui est caché par les 3 autres.
Il est très difficile d’isoler un vaste indépendamment des autres. Les exercices travailleront
soit l’ensemble + d’autres muscles, soit juste le quadriceps.

Exercice n°1
On entend souvent dire que le squat est l’exercice roi pour prendre des cuisses. Cependant il
ne conviendra pas à toutes les morphologies. 2 paramètres peuvent nous dire si l’exercice du
squat est bon ou non pour vous :
- Votre taille. Plus vous êtes petit, mieux cela est pour le squat.
- La longueur de votre torse par rapport aux cuisses. Plus celui-ci est long, meilleure sera votre
position au squat
En général les personnes de grande taille ont les fémurs longs (il peut y avoir des exceptions,
même chez les gens de petite taille) et avoir des fémurs longs au squat va avoir pour
conséquence un bras de levier plus important et donc engendrer un déséquilibre plus
important. Pour remédier à cela, la personne va pencher son buste très en avant ce qui va tout
lui faire prendre dans les fessiers et les lombaires.
Plus vous êtes droit lors de l’exécution, meilleur sera le recrutement du quadriceps.

Exécution :
Pour le placement de vos pieds, 3 solutions sont possibles
- La position de base : écartez les pieds à la largeur des clavicules et tournez-les de manière
légèrement orientée vers l’extérieur.
- Resserrez l’écartement des pieds. Vos quadriceps seront plus sollicités mais vous risquez de
forcer sur les genoux
- Ecartez les pieds de manière large, supérieur à la largeur de vos clavicules. Cette position
recrutera plus les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers.

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Une fois que la position correspondant à vos objectifs est prise, descendez jusqu’à ce que vous
sentiez votre buste se pencher en avant. Si vous continuez plus bas, vous allez réduire le travail
des cuisses et mettre trop de pression sur votre dos.

Exercice n°2
Pour les personnes qui ont des longs fémurs, et si vous sentez trop vos fessiers lors du squat,
je vous conseille de faire du hack squat sur machine, ou de la presse à cuisse. Ces deux
machines vont vous permettre de bloquer votre dos, donc de le garder droit lors de la flexion
de genoux.

Exécution :
Pour le placement de vos pieds sur la plateforme :
- Plus vos pieds sont placés haut, plus vous allez solliciter les fessiers et les ischio-jambiers et
plus ils seront bas, plus les quadriceps seront recrutés.
- Comme pour le squat, plus les pieds sont écartés, plus les adducteurs sont mis à contribution.
A l’inverse, si vos pieds sont resserrés vous allez mettre l’accent sur les quadriceps.
Lors de la descente, essayez de descendre vos genoux le plus près possible du buste tout en
gardant le bas du dos plaqué contre le dossier de la machine. C’est important pour éviter de
mettre des pressions trop importantes sur la colonne vertébrale.
Chers amis, vous connaissez à présent les secrets universels de la construction musculaire.
Vous n’avez plus besoin de surfer sur le net à la recherche du dernier programme à la mode,
vous n’avez plus besoin de passer deux heures, à chacune de vos séances à essayer tous types
d’exercices et de machines.

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J’espère vous avoir transmis de nouvelles perspectives et une nouvelle approche de la
musculation. Nous avons vu ensemble tous les mythes qui polluent l’univers de la musculation
et qui font perdre à de nombreux pratiquants, des mois ou des années de pratique.
Vous avez compris comment fonctionne un muscle, les mécanismes de la contraction
musculaire et tout ce qui peut provoquer un environnement anabolique favorable à la prise
de muscle.
Vous avez reçu les outils pour avoir une progression quasi infinie, à travers les cycles de
progression, l’intensité et la surcharge progressive. Oubliez toutes les techniques
d’entraînements qui sont dites révolutionnaires alors qu’elles sont utilisées par des
bodybuilders vivant dans un autre monde et inondés par le dopage.

N’oubliez pas ce grand principe :

STIMULER – SE REPOSER – SE DEVELOPPER – REPETER AVEC INTENSITE

Je vous ai donné tous les exercices indispensables pour lesquels il ne faut pas passer à côté.
Construisez vos séances autour des exercices indispensables muscles par muscles et je vous
assure une construction musculaire efficace et pérenne dans le temps.

Et plus que tout, vous êtes maintenant autonome ! Vous ne serez plus le gars maigre de la
salle de sport qui a l’impression de ne pas prendre de muscle et qui se démène comme un fou
pour avoir quelques résultats. Non, maintenant vous avez compris les véritables paramètres
qui importent dans un programme et qui vous empêchent de tomber dans le panneau des
solutions toutes faites. Vous savez de quoi dépend chaque facteur, chaque paramètre et vous
pouvez dorénavant jouer avec, pour servir vos propres objectifs.

Je vous ai fourni le plan dont vous avez besoin pour contrôler votre gain de muscle,
maintenant c’est à vous de fournir l’action.

Vous et vous seul allez contrôler le résultat final.

COMMENT CONSTRUIRE UN CORPS DONT VOUS POUVEZ ETRE FIER : LES CLES D’UN ENTRAINEMENT REUSSI
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Copyright Maxime Domergue
 MES RESEAUX SOCIAUX

La musculation ce n’est pas facile tous les jours ! J'ai pris le même chemin que toi, je me suis
fait avoir par les opinions qu'on trouve dans les magazines et sur le web. J'ai réussi à démêler
le vrai du faux, et je te partage tout ça à travers ma chaîne YouTube.
Je partage l'essentiel d'une musculation efficace, pour une prise de masse optimale, à travers
: de la motivation, de la bonne cuisine, des techniques et entraînements pour casser de la fibre
ainsi que des astuces pour ne pas gaspiller 1 seule seconde à la salle de sport !

Maxime Domergue

Si tu veux toujours en savoir plus et avoir une dose de motivation quotidienne, je t’invite à
aller checker mon compte Instagram. Je partage quotidiennement 1 conseil et de la valeur,
pour t’aider dans ta transformation.

maxime_domergue

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