NOM :
Prénom :
Classe :
CAHIER D’ENTRAINEMENT
STEP
CLASSE de
PREMIERE
LES DONNES (Début de cycle)
FC max théorique FC réserve
FC repos
(= 226 – âge) (= FC max – FC repos)
90 226
FCE Calcul FC repos + (FC réserve x % effort)
THEME 1
Objectif du thème :
- Dépassement de soi et besoin de se dépenser quand je fais du sport
- Prise de masse, renforcement musculaire.
FCE entre 85 % et 95 %
Thème 1 :
« effort bref et intense »
Durée totale de l’effort : 14 à 22 minutes
Le temps de récupération = temps d’effort
9 octobre 2024
Séries : 3 séries minimum
Pourcentage de travail : entre 85 % et 95 %
SEANCE N°1
DATE :
Durée Temps de FC après FC avant
de l’effort récupération effort effort Bilan de la séance :
2 min 2 min (évaluer votre
difficulté sur une
2 min 2 min échelle de 1 à 10)
2 min 2 min
SERIES 2 min 2 min
2 min 2 min
2 min 2 min
2 min
As-tu atteint ta FCE :
Total séance (tps effort + tps récup) =
14min d’effort + 12 min de récup. = 26min OUI - NON
Quel est ton ressenti après ta séance ?
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Que faut-il améliorer pour la semaine prochaine (projection) ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
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PARAMETRES DE LA SEANCE
Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
Changement
STEP : musique Utilisation des PAS : pas simple /
de séance :
bras : Souvent pas complexe.
Petit < 135bpm Parfois
OUI - NON Moyenne OUI - NON Jamais OUI - NON
Elevée
SEANCE N°2
DATE : 25 septembre 2024
Durée Temps de FC après FC avant Bilan de ma séance :
de l’effort récupération effort effort
(évaluer votre difficulté sur
une échelle de 1 à 10)
Atteint la FC :
OUI ou NON
Total séance (tps effort + tps récup) =
Quel est ton ressenti après ta séance ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
Que faut-il améliorer pour la semaine prochaine ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
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PARAMETRES AVANT SEANCE
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
Utilisation des
de séance : STEP : musique PAS : pas simple /
bras :
Petit Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI - NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
PARAMETRES APRES SEANCE : les changements
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
de séance : STEP : musique Utilisation des PAS : pas simple /
Petit bras : Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI – NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
SEANCE N°3
DATE : 9 octobre 2024
Durée Temps de FC après FC avant Bilan de ma séance :
de l’effort récupération effort effort
(évaluer votre difficulté sur
une échelle de 1 à 10)
Atteint la FC :
OUI ou NON
Total séance (tps effort + tps récup) =
Quel est ton ressenti après ta séance ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
Que faut-il améliorer pour la semaine prochaine ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
PARAMETRES AVANT SEANCE
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
Utilisation des
de séance : STEP : musique PAS : pas simple /
bras :
Petit Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI - NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
PARAMETRES APRES SEANCE : les changements
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
de séance : STEP : musique Utilisation des PAS : pas simple /
Petit bras : Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI – NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
OBERVATION d’une camarade
Prénom – Nom de la personne observé :
Sécurité Qualité de l’enchainement / Mémorisation
Pose de pied
Le regarde est Le corps est Nombre de fois ou elle Nombre de choix
entier à plat sur
horizontal gainé sait trompé ou elle a rattrapé
le STEP
Echelle : JAMAIS / PARFOIS / SOUVENT / TOUJOURS
Quels conseils lui donnerais-tu ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
Dans quel degré la situerais-tu ?
Degré 1 Degré 2 Degré 3 Degré 4
Posture sécuritaire
Posture sécuritaire pendant toute la
plus ou moins Pas de base Posture sécuritaire, séance quel que soit
maitrisé, matériel quelques dégradations l’intensité. Conserve
pas toujours complexifications possibles en fin de tonicité et
correctement utilisé. avec bras, posture séance. Pas amplitude, pas
Les pas sont plutôt sécuritaire. complexe et bras complexes, bras et
basiques. transformations au
service du projet.
SEANCE N°4
DATE :
Durée Temps de FC après FC avant Bilan de ma séance :
de l’effort récupération effort effort
(de 1 à 10 pour la difficulté)
Abs
Atteint la FC :
Total séance (tps effort + tps récup) =
OUI ou NON
Quel est ton ressenti après ta séance ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
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Que faut-il améliorer pour la semaine prochaine ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
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PARAMETRES AVANT SEANCE
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
Utilisation des
de séance : STEP : musique PAS : pas simple /
bras :
Petit Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI - NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
PARAMETRES APRES SEANCE : les changements
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
de séance : STEP : musique Utilisation des PAS : pas simple /
Petit bras : Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI – NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
Abs
OBERVATION d’une camarade
Prénom – Nom de la personne observé :
Sécurité Qualité de l’enchainement / Mémorisation
Pose de pied
Le regarde est Le corps est Nombre de fois ou elle Nombre de choix
entier à plat sur
horizontal gainé sait trompé ou elle a rattrapé
le STEP
Echelle : JAMAIS / PARFOIS / SOUVENT / TOUJOURS
Quels conseils lui donnerais-tu ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
Dans quel degré la situerais-tu ?
Degré 1 Degré 2 Degré 3 Degré 4
Posture sécuritaire
Posture sécuritaire pendant toute la
plus ou moins Pas de base Posture sécuritaire, séance quel que soit
maitrisé, matériel quelques dégradations l’intensité. Conserve
pas toujours complexifications possibles en fin de tonicité et
correctement utilisé. avec bras, posture séance. Pas amplitude, pas
Les pas sont plutôt sécuritaire. complexe et bras complexes, bras et
basiques. transformations au
service du projet.
SEANCE N°5
DATE :
Durée Temps de FC après FC avant Bilan de ma séance :
de l’effort récupération effort effort
(de 1 à 10 pour la difficulté)
Atteint la FC :
Total séance (tps effort + tps récup) =
OUI ou NON
Quel est ton ressenti après ta séance ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
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Que faut-il améliorer pour la semaine prochaine ?
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PARAMETRES AVANT SEANCE
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
Utilisation des
de séance : STEP : musique PAS : pas simple /
bras :
Petit Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI - NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
PARAMETRES APRES SEANCE : les changements
Changement Hauteur de Bpm de la Pas sautés : Changement de
de séance : STEP : musique Utilisation des PAS : pas simple /
Petit bras : Souvent pas complexe.
Moyenne < 135bpm Parfois
OUI – NON OUI - NON
Elevée Jamais OUI - NON
OBERVATION d’une camarade
Prénom – Nom de la personne observé :
Sécurité Qualité de l’enchainement / Mémorisation
Pose de pied
Le regarde est Le corps est Nombre de fois ou elle Nombre de choix
entier à plat sur
horizontal gainé sait trompé ou elle a rattrapé
le STEP
Echelle : JAMAIS / PARFOIS / SOUVENT / TOUJOURS
Quels conseils lui donnerais-tu ?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………………………
Dans quel degré la situerais-tu ?
Degré 1 Degré 2 Degré 3 Degré 4
Posture sécuritaire
Posture sécuritaire pendant toute la
plus ou moins Pas de base Posture sécuritaire, séance quel que soit
maitrisé, matériel quelques dégradations l’intensité. Conserve
pas toujours complexifications possibles en fin de tonicité et
correctement utilisé. avec bras, posture séance. Pas amplitude, pas
Les pas sont plutôt sécuritaire. complexe et bras complexes, bras et
basiques. transformations au
service du projet.
