PERSPECTIVE

Mathieu BOLDRON Yoga

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 1

2 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 Sommaire...
KRYAS, KOSHAS, ATMAN 7

LES 8 BRANCHES DU YOGA :
1 YAMA, LES RÈGLES ÉTHIQUES 8
Ahimsa, Satya, Asteya, Bramacharya, Aparigraha
2 NYAMA, L’ÉTUDE DE SOI 12
Saucha, Santosha, Tapas, Svadhyaya, Isvara Pranidhana
3 ASANAS 15
4 PRANAYAMA
5 PRATYAHARA
6 DHARANA
7 DHYANA
8 SAMADHI

Asanas
Surya Namaskar A
Tadasana, la montagne 16
Urdhva Hastasana 17
Uttanasana 18
Ardha Uttanasana 19
Folakasana, la planche 20
Chaturanga Dandasana 21
Bhujangasana, le cobra 22
Urdhva Mukha Svanasana, le chien tête en haut 23
Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas 24
1. INTERNE
Interne debout
Utkatasana, la chaise 25
Anjaneyasana, la fente basse 26
Anjaneyasana, la fente haute 27
Virabhadrasana 1, le guerrier 1 28
I. ÉCHAUFFEMENT & POSTURES DEBOUT

Parsvottanasana, la pyramide 29
Interne balance
Virabhadrasana 3, le guerrier 3 30
Utthita hasta padangustasana A & C 31
Urdhva Prasarita Eka padasana, standing split 32
2. EXTERNE
Externe debout
Virksasana, l’arbre 33
Virabhadrasana 2, le guerrier 2 34
Utthita Parsvakonasana 35
Utthita trikonasana, le triangle 36
Viparita Virabhadrasana 2, le guerrier renversé 37
Externe balance
Ardha Chandrasana, la demi-lune 38
Utthita hasta padangustasana B 39
Svarga dvijasana, l’oiseau du paradis 40
3. NEUTRE
Neutre debout
Parivrtta Parsvakonasana 41
Parivrtta trikonasana 42
Neutre balance
Parivrtta Ardha Chandrasana 43
Garudasana, l’aigle 44
Parivrtta Utthita hasta padangustasana 45
4. PRASARITAS
Interne
Prasarita padottanasana A B C D 46
Externe
Utkata Konasana 47
Open bound Prasarita 48
Neutre
Twisted bined Prasarita padottanasana 49
Parivritta Prasarita Padottanasana 50


Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 3
Asanas Interne - ouverture des hanches
52
Ardha Hanumanasana
Hanumanasana, le Dieu singe 52
53
Interne - balance des bras 53
II. OUVERTURE DES HANCHES, BALANCE SUR LES BRAS? ABDOS, INVERSIONS

Bakasana, le corbeau 54
Kakasana, la grue 54
55
Eka hasta Bhujasana 55
56
Tittibhasana 56
57
Interne - inversions 57
Sirsasana 58
Salamba Sarvangasana, la chandelle 58
59
Halasana, la charrue 59
60
Adho Mukha Virkshasana, l’arbre la tête en bas 60
61
Pincha Mayurasana 61
62
Mayurasana, le paon 62
63
Interne - core 63
Paripurna Navasana, le bateau 64
Externe - ouverture des hanches 64
Utthan Pristhasana, le lézard 65
Skandasana 65
66
Surya Yantrasana, le compas 66
67
Eka Pada Rajakapotasana, le pigeon 67
68
Externe - balance des bras 68
Vasisthasana, la planche de côté 69
Eka pada Kundinyasana 2 69
70
Visvamitrasana 70
71
Eka Pada Galavasana, le pigeon volant 71
72
Maksikanagasana, la libellule 72
73
Neutre - balance des bras 73
Parsva Bakasana, le corbeau de côté 74
Astavakrasana, l’angle 8 74
75
Eka Pada Kundinyasana 1 75
76
Maksikanagasana, la libellule (voir p.73) 76

Asanas
Étirement des cuisses
Ardha Bhekasana 77
III. ÉTIREMENT DE LA CUISSE & FLEXIONS ARRIÈRES

Interne - étirement des cuisses

Eka Pada Bhekasana 2 anjaneyasana 78
Anjaneyasana variations 79
Neutre - étirement des cuisses
Parivrtta eka pada rajakapotasana 2 80
Backbends
Eka Pada Rajakapotasana 1 2 3 4 81
Salamba Bhujangasana, le sphinx 82
Salabhasana, la sauterelle 83
Ustrasana, le chameau 84
Eka pada Dhanurasana 85
Dhanurasana, l’arc 86
Setu Bandha Sarvangasana, le pont 87
Matsyasana, le poisson 88
Urdhva Dhanurasana, la roue 89
Camatkarasana, flip dog 90
Natarajasana, le danseur 91
Adho Mukha Virkshasana scorpion 92
Pincha Virkshasana scorpion 93

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Asanas
Interne Interne
Dandasana 94
Paschimottanasana, la pince 95
Sasangasana, le lapin 96
Virasana, le héros 97
Marichyasana A, le Sage 98
Couché Interne
Supta Virasana 99
Ananda Balasana, le bébé heureux 100
Viparita Karani 101
Savasana, le mort 102
IV. POSTURES ASSISES & COUCHÉES

Assis Interne
Sukhasana, la posture facile 103
Balasana, l’enfant 104
Upavishta konasana 105
Assis Externe
Padmasana, le lotus 106
Siddhasana, la posture parfaite 107
Baddha Konasana 108
Janu sirsasana, la tête au genou 109
Assis Neutre
Padmasana, le lotus (voir p.107)
Couché Externe
Supta Baddha Konasana 110
Assis Neutre
Hindolasana, Rock the baby 111
Gomukhasana, la vache 112
Marichyasana C, le sage 113
Ardha Matsyendrasana, le demi Dieu poisson 114
Couché Neutre
Supta Matsyendrasana 115
Sucirandhrasana, le pigeon sur le dos 116

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 © Sri Dharma Mittra

6 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 KRYAS
« Action », « intention », « activité », « processus »
En Yoga, les kryas sont les 6 catégories d’actions d’hygiène et de purification.
Ce sont en d’autres termes les nettoyages yogiques.

KOSHAS
Ce sont les 5 couches ou enveloppes superficielles de l’Atman, le Soi suprême.

Annamaya kosha : corps physique, matériel

Pranamaya kosha : corps énergétique, vital
Manomaya kosha : corps émotionnel, mental et sensoriel
Vignamaya kosha : corps intellectuel, intuition
Anandamaya kosha : corps de lumière, de béatitude, inaltérable, d’éveil

ATMAN
Le Soi Suprême

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 © Sri Dharma Mittra

8 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 LES 8 BRANCHES DU YOGA

1 YAMA, LES RÈGLES ÉTHIQUES

Le Yogi respecte tout car tout est fait de l’Atman, l’essence divine, l’énergie universelle à la base de tout.

Les 5 Yamas : AHIMSA - SATYA - ASTEYA - BRAMACHARYA - APARIGRAHA

Ces 5 règles de vie éthique apportent la paix, la sérénité, nécessaires à l’accomplissement du soi.
Pratiquer le yoga sans Yama ni Nyama ne permet en aucun cas l’ascension à un niveau de
conscience supérieure.

AHIMSA se traduit souvent par la non-violence en pensées, en mots, en actions.

(A= ne pas, himsa= tuer ou violence) Ahimsa signifie l’amour. Celui qui ne tue pas. Cela ne s’applique pas
seulement aux humains, mais aussi à tout être vivant. L’Atman, l’essence, est la même dans chaque être.
Une fois que l’on reconnaît l’unité alors la compassion s’étant bien plus loin qu’au seul cercle familial,
amical, des animaux de compagnie, il s’étend aussi à l’ensemble de la création.
La compassion est une qualité essentielle vers la réalisation du soi. Le yogi ne se reconnaît plus seulement
individuellement mais collectivement. Une fois que cela a été acquis alors il devient impossible de blesser,
de tuer, ou de manger un semblable.
L’origine de la violence himsa est avidya l’ignorance, le désir ou l’envie.
Notre identification au corps, au sens et à l’intellect nous conduit à ignorer notre véritable essence.
C’est la cause de toutes nos souffrances, nos vices, nos impuretés.

Le véritable Yogi est non violent en actions, en mots, en pensées et voit chaque chose comme une
manifestation de la divine unité. De cette manière il sort vainqueur de toutes les victoires.
La haine sème la graine de la haine. Seulement l’amour a le pouvoir de conquérir les cœurs.
Le meilleur antidote face à la haine est la compassion.
Le yogi, la yogini, est discipliné(e) et strict(e)avec lui ou elle-même mais toujours doux(ce) et
bienveillant(e) dans sa relation avec autrui.
Cette manière de fonctionner lui permet d’éliminer les comportements inutiles et les habitudes
infructueuses et permet d’établir la fondation d’actes nouveaux et positifs.

Quand la colère apparaît, c’est un sentiment passager et éphémère.

L’amour est constamment présent comme un père ou une mère avec ses enfants.

Lorsque que nous agissons avec harmonie et calme, nous générons une spirale positive et éloignons la
souffrance d’un mauvais karma.

En pensant que nous sommes séparés de la conscience collective, nous créons de nombreuses blessures
et alimentons les souffrances et frustrations.

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 9

 Les 4 autres Yamas prennent racines dans le 1er et viennent simplement le renforcer :

SATYA se traduit par notre capacité à être vrai, authentique, honnête, sincère.
Un réel Yogi parle sincèrement. Ses mots, ses actions, ses pensées sont véritables.
Il pèse le poids de ses mots et maintient le silence quand c’est possible pour ne pas laisser à l’égo l’espace
de s’exprimer. Nous avons souvent besoin d’avoir un avis sur tout, n’importe qui, n’importe quoi.
La nature et l’essence universelle sont véritables. Pour être capable de réaliser la vérité, nous devons
parler vrai. Comme Mahatma Gandhi, homme de vérité, qui disait : «mieux vaut mourir que mentir».
Notez que respecter Ahimsa prime sur Satya.
Il vaut mieux donc parfois respecter le silence plutôt que de faire mal en servant crûment la vérité.

ASTEYA se traduit par ne pas voler.

Le désir, l’envie sont à l’origine du vol. Voler peut avoir de nombreuses significations.
Utiliser des connaissances sans la permission d’utiliser les idées ou la façon de s’exprimer d’autrui ;
écouter une conversation qui ne nous concerne pas ; ne pas prendre le temps d’honorer ce que nous
mangeons ou prenons dans la nature. Il suffit simplement de remercier la Nature pour l’air que nous
respirons. Si l’on empreinte quelque chose, le rendre à temps s’inscrit dans Asteya.
Laisser des affaires chez quelqu’un sans sa permission est un vol d’espace, s’accaparer le temps d’autrui
pour parler de ses problèmes personnels. L’envie de posséder le talent, les capacités et habilités d’un
autre. Cela passe si vous voyez les autres comme votre propre reflet, comme une extension de vous-
même. L’attachement, l’envie, le besoin sont une branche importante du Yama Asteya.

BRAMACHARYA se traduit par la chasteté ou le contrôle de l’énergie sexuelle.

Dans la tradition yogique classique c’est la vie de célibat dévouée à l’étude spirituelle.
L’abstinence et le contrôle de l’énergie sexuelle incluent la non-dépendance aux penséees sexuelles.
La sexualité est alors utile seulement dans un objectif de procréation. Procréer joue un rôle important
dans le cercle karmique car l’acte en lui-même permet à de nombreuses âmes attendant un corps pour
s’incarner d’avoir ainsi l’opportunité d’atteindre la libération à travers leur expérience humaine.
Une des raisons principales d’observer Brahmacharya de manière stricte est la conservation et redirection
de l’énergie sexuelle. Quand l’énergie sexuelle est sauvegardée, elle est automatiquement transformée
en énergie spirituelle, ojas shakti, pour nous aider à avancer sur le chemin yogique. Retenir la semence,
retient la vie à l’intérieur. Suivre ce Yama demande une volonté considérable, une énergie illimitée.
Brahmacharya se traduit aussi par modération et peut s’appliquer à notre façon de consommer que ce
soit l’information, la nourriture ou même la pratique...

Brahmacharya est la plus grande qualité sur le chemin de la réalisation du soi.

Brahmacharya est la pureté de pensées, de mots, d’actions.
L’idée d’envie, de désir ne doit pas passer les portes de l’esprit.
Le yoga ou les progrès spirituels sont impossible sans modération.
Swami Sivananda

10 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

APARIGRAHA se traduit par le non-attachement.
Posséder au-delà de nos besoins est caractéristique de la dépendance qui nous attache à la vie.
Nous accumulons l’argent à la banque alors que par exemple nous pourrions aider des organisations
en faisant des dons. Nous pouvons garder seulement ce qui est nécessaire en sélectionnant le strict
nécessaire.
Le non-attachement s’applique aux biens matériels, tout comme aux personnes et à ce que nous
attendons souvent de nous-même.

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 11

 2 NYAMA, L’ÉTUDE DE SOI

Les vertus, la discipline personnelle d’observation qui permettent au praticien de cultiver sa spiritualité.
Comme dans de nombreuses pratiques de Yoga, l’importance d’un guide avisé est capitale.
Les Nyamas sont le guide intérieur.

Les 5 Niyamas :

SAUCHA est souvent traduit par pureté ou propreté.

Ce Nyama concerne autant la pureté intérieure qu’extérieure.
Extérieurement, saucha se manifeste par une tenue soignée, un corps propre, et un espace de vie sain.
Les asanas, détoxifient le corps, les pranayamas purifient le système nerveux, les kryas (nettoyages
yogiques) sont une partie importante de cet entretien : purifier, guérir, restaurer l’équilibre de notre
système de santé.
Le Bhakti, l’offrande des chants, des mantras nettoient l’intellect des pensées impures et nocives.
Servir plutôt que se servir, faire de ses actes un instrument divin nettoient l’âme.
L’étude des textes sacrés, Svadhhyaya, participe à ce nettoyage. Notre identification à notre corps, à
notre esprit, à nos sens, disparaît et on devient simple serviteur bienveillant, Isvara Pranidhana.
Saucha permet au corps et à l’esprit d’être libres pour laisser à la voix spirituelle du cœur plus de place.
D’un point de vue yogique, la plus grande impureté et la source primaire de souffrances est l’ignorance,
Avidya, du véritable grand Soi. L’utilisation des asanas et pranayamas permet de purifier les Nadis
(canaux psychiques et énergétiques) et défaire les Grantis (nœuds psychiques, énergétiques) créés par
l’accumulation des actions passées dans cette vie et dans les précédentes incarnations. Défaire les Grantis
augmente notre potentiel pour le Yoga : L’absorption, l’union divine.

SANTOSHA est souvent défini par contentement .

Notre contentement est alors indépendant des conditions extérieures. La joie et le confort sont
éphémères et nous ne devons pas nous attacher à ces états transitoires. L’intérêt de se satisfaire avec ce
que l’on a nous pousse à l’exercice de notre réalisation personnelle. On pense parfois ne pas avoir assez
alors qu’en fait nous avons déjà tout.
La joie véritable n’existe pas à l’extérieur. Se contenter, c’est simplement se souvenir de l’existence
de la loi karmique. Karma signifie action. Si l’on plante des graines positives simplement tout au long de
notre vie, on peut être tranquille et ne pas porter d’attachement à ce que l’on reçoit. On peut alors se
contenter de ce qui vient dans cette vie ou dans la prochaine car ce sera le résultat de notre karma.
Tout est parfait et rien ne bouge sans le désir de la nature. Tout ce qui arrive est le résultat d’une action
passée. Une fois le système compris alors il est plus simple d’être heureux et d’accepter ce qui nous arrive
en abondance. Nous nous libérons alors du monde des conflits et observons le monde avec un regard
plus clair. Le véritable contentement est le résultat des connaissances que nous avons sur la loi karmique.
Le Karma est une énergie sans limite et il ne tient qu’à nous de l’accueillir à bras ouverts.
Swami Sivananda dit : « adapte, ajuste, accueille ». Soyons reconnaissants pour tout ce qui est et cultivons
le contentement en reconnaissant que tout est déjà parfait.
Seul un esprit sans désir peut méditer.

12 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

TAPAS est souvent définit comme la chaleur qui brûle les impuretés, la discipline personnelle.
Tapas c’est la fièvre passionnelle, la motivation que l’on met dans nos actions. Souvent les tapas nous
amènent à faire l’expérience de la souffrance et à rentrer dans des mécanismes redondants.
Lorsque l’on comprend que la peine et la souffrance sont redondantes dans le monde matériel, il nous
faut chercher quelque chose de plus éternel.
En étudiant les textes sacrés, en faisant des recherches sur ceux qui ont élevé leur niveau de conscience
avant nous, les sages, les saints, les grandes lumières et inspirations de ce monde, nous développons
notre goût pour des choses plus spirituelles. Notre recherche de « Dieu » commence (dieu au sens de la
nature, l’univers ou si vous êtes religieux celui de votre religion).
Certains ont un tapas extrêmement puissant et peuvent faire de longs jeûns, se raser la tête et renoncer à
tous leurs biens, simplement pour un désir de réalisation personnelle et de libération.
Ces derniers sont nés avec un tapas insatiable, ce sont les plus vieilles âmes du monde, qui ont satisfait
l’ensemble des désirs dans des précédentes vies. Ces âmes ont souffert assez dans leurs précédentes
incarnations pour évoluer et comprendre que le contentement facilite la discipline.
Garder sa concentration sans les distractions du monde extérieur nous permet de trouver la stabilité.

SVADHYAYA, l’étude des textes mais on doit être compris plus comme l’étude de soi.
Svadhyaya c’est lire, apprendre, se documenter, faire des recherches et retenir dans son esprit toutes
les informations qui vont nous permettre de faire évoluer notre conscience à un niveau supérieur, se
rapprochant ainsi de « Dieu » ou la réalisation du Soi.
Tous les textes sacrés qui peuvent nous rappeler notre nature suprême, notre essence, l’Atman, sont
bons à étudier. L’étude de soi demande de la concentration, Dharana. On entraîne alors ses penséees,
ses idées et ses mots à s’exprimer d’un endroit divin à l’intérieur de soi. L’étude de Soi ne signifie pas faire
une étude psychologique de notre petit soi ou une psychanalyse. Ce genre d’études ne fait que donner de
l’importance à notre égo en développant et analysant les fluctuations de notre esprit.
Prenez le temps d’observer constamment ce qui est réel de ce qui ne l’est pas. La vérité dans les textes
est révélée aux individus vrais avec eux-même. Quand l’âme évolue et grandit elle commence à révéler
des choses plus ésotériques.
En Yoga, les textes expliquent et révèlent des chemins pour arriver à l’état d’éveil (les 5 koshas).
« Dieu » est l’âme au-delà de l’esprit. En triomphant de l’égo nous devenons le Soi suprême, c’est alors la
fin du voyage.

Svadhyaya peut aussi être pratiqué en répétant le même mantra jusqu’à faire l’expérience du divin et finir
par le/la sentir, le/la voir (darshan=vision), le/la connaître.
Ce type de pratique porte le nom de Japa Yoga.

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 13

 ISVARA PRANIDHANA est souvent traduit par se livrer, se rendre, s’offrir ou encore
s’abandonner au divin, à la nature, l’univers, Dieu.
C’est l’essence même du Yoga et le but de la pratique spirituelle : le «grand laisser-aller».
Dénuée d’égo, que ce soit avant, pendant ou après, l’action devient un don, une offrande du Grand Soi à
la Création. De cette façon nous nous libérons des actions intéressées et égoïstes.
La perfection de l’action prend alors naissance dans la pureté des pensées libérées de tout
intérêt personnel. En pratiquant ce niyama nous nous mettons sans limite au service de bien plus que le
corps et l’esprit. Ce niyama se pratique avec Svadhyaya car celui qui prend connaissance de son essence
comprend alors que celle-ci est tout et partout. Il devient alors un être sans limite et peut ensuite s’élever
sur un nouveau plan d’existence. Si nous prenons part à l’action sans Isvara Pranidhana nous restons
prisonniers de l’ignorance et de l’égo. Servez et offrez vos actions, leurs fruits aux forces divines de la
nature.

God is the Innermost Self, dwelling in the center of the chest,

the right side of your heart as the True Self.
Go deep within and find God.
Offer the fruit of every action to the Supreme Self.
Then every action becomes even better than meditation.
Sri Dharma Mittra

© Sri Dharma Mittra

14 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 3 ASANAS

Asana traduit littéralement « le fait de s’asseoir » ou la « manière d’être assis ».

Dans le Yoga, ce terme a le sens de « posture rituelle ». Dans le sens non philosophique et courant, ce terme
sanskrit a le sens de « posture », de « manière d’être assis » ou encore de « siège » ou de « situation ».

4 PRANAYAMA

Prana= énergie vitale

Ayama= contrôle, étendre

De nombreuses techniques thérapeutiques de respiration utilisées dans

de nombreuses formes de yoga et Arts Martiaux.

5 PRATYAHARA
La coupure des sens
Apprendre à contrôler ses sens pour tourner son regard vers l’intérieur
et devenir conscient des courants d’énergies internes.

6 DHARANA
Concentration
Faire l’effort de rester fermement présent avec l’objet de sa concentration.

7 DHYANA
La Méditation : concentration sans interruption.

8 SAMADHI
L’absorption : ramener ensemble, combiner, unir le Soi et l’univers tout entier.
Un état de grâce dans lequel règne l’unité.
Il y a différents états de Samadhi.

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 15

 TADASANA la Montagne
drishti

Bénéfices principaux :
• Ramène le corps en état d’équilibre et d’alignement
• Augmente l’énergie vitale dans le corps
• Améliore la posture
• Revitalise les pieds et corrige les pieds plats
• Raffermit les muscles de l’abdomen et du pelvis

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Éviter de retenir la respiration, spécialement si la tension artérielle est élevée, si vous êtes enceinte ou atteint de vertiges
• Mal de tête lié au stress, migraines, fatigue des yeux, maladies des os et des genoux

Forme générale :
• Les pieds sont ensemble
• Les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et les oreilles sont verticalement alignés

Alignement :
• Ramenez les gros orteils ensemble, pressez le 1er métatarse et le 5ème de chaque pied sur le sol, levez les orteils du milieu
• Engagez les jambes en gardant un léger plié
• Gardez un léger espace entre les talons pour permettre une spirale interne dans les cuisses
• Allongez la pointe du coccyx vers le sol, rentrez les côtes flottantes basses, ouvrez la poitrine.
• Baissez légèrement le menton, étirez-vous de la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne

Modifications :
• Si l’on se sent instable, on peut se tenir debout les pieds parallèles de la largeur des hanches

Drishti : le nez

16 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 URDHVA HASTASANA

Bénéfices principaux :
• Pose d’échauffement qui aligne la colonne vertébrale, protège les muscles et les nerfs le long de la colonne
• Crée de l’espace entre les vertèbres
• Prépare la colonne pour d’autres mouvements d’étirement et de flexibilité
• Crée de l’espace dans la cage thoracique et dans le cœur
• Combat la fatigue, la dépression, l’indigestion, les maladies respiratoires, l’asthme

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Attention à la position du cou en levant la tête, gardez bien la nuque longue et allongez le dos
• Mal de tête lié au stress, migraines, fatigue des yeux, maladies des os et des genoux
• Ne tenez pas cette posture si elle est inconfortable, douloureuse ou si vous avez des vertiges

Forme générale :
• Les pieds ensemble
• Les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, les oreilles, les mains sont verticalement alignés

Alignement :
• Montez le sternum, gardez la longueur dans le cou et allongez le dos pour éviter la compression dans les lombaires

Modifications :
• Pour tout problème de pression sanguine, gardez le regard vers l’avant
• Pour toute blessure des cervicales ou des épaules, écartez les bras plus largement que vos épaules, attrapez les
coudes opposés ou gardez les mains en Anjali mudra devant la poitrine

Drishti : entre les mains

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A 17
 UTTANASANA

Bénéfices principaux :
• Restaure les jambes lourdes, augmente l’élasticité des muscles de la chaîne postérieure du corps ischio jambiers,
mollets…
• Stimule l’appareil digestif, améliore la digestion, stimule les reins, le foie, les organes internes
• Crée de l’espace entre les vertèbres, améliore la mobilité de la colonne vertébrale et étire les muscles du dos
• Augmente la pression sanguine dans le cerveau
• Calme le système nerveux, réduit le stress, l’anxiété
• Efficace pour lutter contre l’insomnie, les migraines, la sinusite, l’asthme, l’hyper tension, l’infertilité et les
problèmes d’ostéoporose

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si vous avez des douleurs lombaires attention à ne pas les aggraver : procédez avec précaution et utilisez les
modifications

Forme générale :
• Les pieds ensemble
• Les chevilles, les genoux, les hanches sont verticalement alignés
• Les mollets et les cuisses sont en contact, le haut du corps ainsi que la nuque sont relâchés, les coudes sont ouverts
sur les côtés pour créer de l’espace dans les poumons

Alignement :
• Pliez les genoux légèrement, ramenez les côtes flottantes basses sur les cuisses et relâchez la tête vers le sol
• Si l’élève est confortable, encouragez le à ramener du poids du corps dans les orteils et a tendre les jambes en
gardant la connexion des côtes et des cuisses ensemble
•Encouragez l’élève à utiliser les muscles de son bas ventre pour créer cette compression tout en gardant un
engagement dans les quadriceps

Modifications :
• Pour tout problème d’équilibre, placez les mains sur des briques, une chaise, un mur
• Si les ischio jambiers sont raides, placez les mains sur les cuisses, les cuisses, des briques ou un support
• Pliez les jambes si besoin pour allonger le bas du dos en connectant les côtes flottantes aux cuisses
• Pour accentuer le stretch il est possible de surélever les talons
• Séparez les pieds parallèlement de la largeur des hanches pour créer de l’espace dans le bas du dos

Drishti : le nez

18 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 ARDHA UTTANASANA

Bénéfices principaux :
• Allonge la colonne
• Stimule l’énergie vitale
• Allonge l’arrière des jambes et les côtés de la taille

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Femmes enceintes ou Problème d’équilibre :pieds au moins à la largeur des hanches
• Blessures à l’arrière des jambes

Forme générale :
• Pieds et jambes ensemble ou écartés à la largeur des hanches
• Le bout des doigts sur le sol
• Le torse vers l’avant
• La nuque est longue

Alignement :
• Levez le sternum vers l’avant, gardez la nuque et le dos longs
• Micro-pliure dans les genoux pour ouvrir la poitrine

Modifications :
• Mains sur les blocs

Drishti : 3ème oeil traditionnellement ou le bout du nez pour allonger la colonne

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A 19
 FOLAKASANA la planche

Bénéfices principaux :
• Améliore l’endurance
• Augmente la concentration
• Renforce les mains, les bras
• Raffermit les muscles de la chaîne antérieure les muscles abdominaux
• Dynamise le corps
• Renforce le système nerveux
• Crée de la chaleur

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si vous avez des douleurs dans les poignets, la posture de la planche sur les avants bras est plus adaptée
• Migraine
• Femme enceinte

Forme générale :
• Les doigts des mains sont écartés sur le sol
• Les épaules sont placées au-dessus des poignets
• Les orteils sont crochetés sur le sol, sous les chevilles
• Les jambes sont tendues
• Les talons, les hanches, les épaules et les oreilles sont alignés

Alignement :
• Pressez le pouce et l’index sur le sol.
• Serrez les avant-bras l’un vers l’autre, tournez l’intérieur des biceps et des épaules vers l’extérieur
• Rentrez les côtes flottantes basses et le nombril vers la colonne
• Aimantez les pieds et les mains l’un vers l’autre

Modifications :
•Posez les genoux sur le sol
•Placez les mains sur des briques pour alléger la posture et construire l’alignement
•Utilisez un partenaire, ou une sangle, pour aider au maintien des côtes flottantes
•Pressez les talons au mur en planche pour garder les jambes tendues

Drishti : le nez

20 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 CHATURANGA DANDASANA

Bénéfices principaux :
• Améliore l’endurance
• Augmente la concentration
• Renforce les mains, les bras
• Raffermit les muscles des jambes et les muscles abdominaux
• Dynamise le corps
• Renforce le système nerveux
• Crée de la chaleur

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si vous avez des douleurs dans les épaules, posez les genoux au sol
• Utilisez des briques sous les mains pour les douleurs dans les poignets
• Migraine
• Femme enceinte

Forme générale :
• Les doigts des mains sont écartés sur le sol
• Les coudes sont placés au-dessus des poignets
• Les avants bras et les biceps forment un angle à 90°
• Les orteils sont crochetés sur le sol sous les chevilles
• Les jambes sont tendues
• Les talons, les hanches, les épaules et les oreilles sont alignés

Alignement :
• Pressez le pouce et l’index sur le sol
• Serrez les avant-bras l’un vers l’autre, espacez entre les clavicules pour garder les muscles des pectoraux saillants,
les épaules dégagées
• Rentrez les côtes flottantes basses et le nombril vers la colonne
• Aimantez les pieds et les mains l’un vers l’autre
• Allongez la nuque

Modifications :
• Posez les genoux sur le sol
• Placez les épaules sur des briques pour alléger la posture et construire l’alignement
• Utilisez un partenaire pour aider au maintien des côtes flottantes

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A 21
 BHUJANGASANA le cobra

Bénéfices principaux :
• Étire toute la partie avant du corps
• Améliore la mobilité de la colonne
• Muscle le dos et toute la chaîne postérieure du corps
• Crée de l’espace dans la cage thoracique et dans le cœur
• Combat la fatigue, la dépression, l’indigestion, les maladies respiratoires, l’asthme

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Attention à la position du cou en levant la tête, gardez bien la nuque longue
• Hernie discale
• Ne tenez pas cette posture si vous sentez un pincement douloureux au niveau des lombaires

Forme générale :
• Les pieds pointés de la largeur des hanches, les genoux décollent du sol, les jambes sont engagées,
• Les hanches sont sur le sol, les doigts sont bien écartés sur le sol ou en coupole à l’extérieur du tapis, les coudes
sont légèrement pliés, le torse est bombé, les épaules sont loin des oreilles, la nuque est longue

Alignement :
• Pressez les ongles des pieds sur le sol.
• Engagez et tournez les cuisses vers l’intérieur
• Engagez le bas du ventre
• Gonflez le dos
• En guardant l’action du sternum, ouvrez la poitrine, élargissez l’espace entre les clavicules, gardez la longueur
dans le cou et allongez le dos pour éviter la compression dans les cervicales en descendant les épaules loin des
oreilles

Modifications :
• Assister en pressant sur les plantes de pieds aidera à construire la force en allongeant le dos
• Décollez les doigts du sol pour renforcer le dos, salabhasana variation
• Les doigts en coupole sur les côtés du tapis pour utiliser les bras et sentir la respiration dorsale

Drishti : le nez

22 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 URDHVA MUKHA SVANASANA
le chien la tête en haut

Bénéfices principaux :
• Étire toute la partie avant du corps
• Stimule les muscles et les nerfs se situant le long de la colonne
• Muscle les bras les jambes et toute la chaîne postérieur du corps
• Étire et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
• Crée de l’espace dans la cage thoracique et dans le cœur
• Combat la fatigue, la dépression, l’indigestion, les maladies respiratoires, l’asthme

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Attention à la position du cou en levant la tête, gardez bien la nuque longue
• Hernie discale
• Ne tenez pas cette posture si vous sentez un pincement douloureux au niveau des lombaires

Forme générale :
• Les pieds pointés, de la largeur des hanches, les jambes sont tendues, les hanches ne touchent pas le sol, les doigts
sont bien écartés sur le sol, les coudes légèrement pliés, le torse est bombé, les épaules sont loin des oreilles, la
nuque est longue

Alignement :
• Pressez les ongles des pieds sur le sol
• Engagez et tournez les cuisses vers l’intérieur
• Engagez le bas du ventre
• Montez le sternum, gonflez la poitrine, élargissez les clavicules
• Gardez la longueur dans le cou et allongez le dos pour éviter la compression dans les cervicales

Modifications :
• Pour tous problèmes de dos, utilisez le cobra ou le chat et la vache combinés
• Pour toutes blessures des cervicales ou des épaules, utilisez salambasana ou mini cobra
• Placez les mains sur des briques pour construire la posture

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A 23
 ADHO MUKHA SVANASANA
le chien la tête en bas

Bénéfices principaux :
• Renforce les muscles de flexion du pied, les muscles des chevilles, des quadriceps, des mains, les muscles des
poignets, des bras
• Génère plus d’élasticité dans la chaîne postérieure du corps, allonge les ischio jambiers
• Ouvre le coeur, les aisselles
• Guérit les problèmes de lombaires et renforce le dos
• Dynamise le corps
• Calme l’esprit et renforce le système nerveux
• Thérapeutique en cas de pression sanguine élevée, d’insomnie, d’asthme, de douleurs lombaires, de pieds
plats, de sciatique, de fatigue

Restrictions et précautions, contre-indications :

• En cas de douleurs aux poignets, la posture du dauphin ou uttanasana est une très bonne modification
• Utilisez uttanasana pour les blessures de nuque ou d’épaules

Forme générale :
• Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les doigts sont écartés sur le sol
• Les mains, les coudes, les épaules, les hanches sont alignés
• Les pieds sont séparés de la largueur des hanches, les orteils et les genoux pointent dans la même direction

Alignement :
• Pressez le pouce et l’index sur le sol
• Serrez les avant-bras l’un vers l’autre et montez les vers le ciel, tournez l’intérieur des biceps et des épaules
vers l’extérieur
• Écartez les orteils sur le sol
• Pliez les genoux légèrement, levez les hanches vers l’arrière et vers le ciel, ramenez les côtes flottantes basses
vers le dos, ouvrez la poitrine et allongez la nuque

Modifications :
• Évitez toute compression dans les épaules ou les cervicales en plaçant les mains sur des briques ou même une
chaise pour construire la posture
• Pliez les jambes si l’arrière des cuisses est raide
• Levez les talons pour compenser les mollets raides

Drishti : le nez

24 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT : Surya Namaskar A Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 UTKATASANA la chaise

Bénéfices principaux :
• Renforce les muscles de flexion du pied, les muscles des chevilles, des quadriceps, du dos
• Génère plus d’élasticité dans la chaîne postérieure du corps, allonge les ischio jambiers, ouvre la poitrine,
les aisselles
• Extrêmement bénéfique pour les problèmes de lombaires et de pied plats
• Dynamise le corps et allonge l’endurance des jambes
• Renforce le cœur et le système nerveux
• Thérapeutique en cas d’insomnie, d’asthme, de fatigue

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si vous avez des douleurs dans les genoux utilisez une brique entre vos cuisses
• Maux de tête
• Femmes enceintes : séparez les pieds plus largement que vos hanches

Forme générale :
• Les pieds sont séparés de la largueur des hanches, les orteils et les genoux pointent dans la même direction.
• Les jambes sont pliées
• Le ventre est tenu, les côtes flottantes basses sont rentrées, le torse est bombé, les bras sont tendus vers
le ciel. Les biceps sont alignés avec l’arrière des oreilles
• Les doigts des mains sont écartés à largeur des épaules

Alignement :
• Écartez les orteils sur le sol
• Soulevez la tranche interne des pieds à mesure que vous pressez le gros orteil vers le talon sur le sol
• Créer une rotation interne dans les cuisses, et levez les ischions vers le ciel
• Ramenez les côtes flottantes basses vers le dos, ouvrez la poitrine, la gorge et allongez la nuque

Modifications :
• Ouvrez les aisselles en attrapant les coudes opposés
• S’asseoir dos à dos avec un partenaire ou contre le mur
• Levez les talons et montez sur les orteils pour travailler l’équilibre et rendre la posture plus intense
• Entrelacez les doigts derrière la nuque pour allonger le cou
• Placez les mains sur les hanches et serrez les coudes l’un vers l’autre pour créer de l’espace dans le buste
• Les pieds ensemble et les jambes serrées intensifient la posture

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Debout 25
 ANJANEYASANA la fente basse

Bénéfices principaux :
• Étire et renforce les muscles des hanches, les jambes, les muscles autour des articulations des genoux
• Ouvre les aisselles
• Augmente l’équilibre
• Stimule le système reproductif et digestif
• Thérapeutique en cas de sciatique
• Étire les muscles du psoas

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si vous avez des douleurs dans le genou à terre : placez un coussin sous celui-ci
• Les mains peuvent rester devant le cœur si tension il y a dans les épaules ou des cervicales
• Ramenez les hanches au-dessus du genou arrière pour réduire l’intensité de la posture

Forme générale :
• Les pieds sont séparés de la largueur des hanches
• Les orteils du pied arrière sont crochetés sur le sol pour plus de stabilité
• Le genou arrière est au sol
• Le genou avant est plié et est au-dessus de la cheville du pied avant
• Le pied et le genou pointent dans la même direction
• Le buste est vertical, les bras sont tendu dans les airs, la nuque est longue

Alignement :
• Magnétisez les pieds l’un vers l’autre. Utilisez la pression du pied arrière pour ramener les hanches parallèles à la bordure
avant du tapis. Engagez les jambes vers la ligne médiane du corps. Gardez les côtes flottantes basses intégrées et ouvrez
la poitrine. Tendez les bras, écartez les doigts. Alignez les biceps avec l’arrière des oreilles. Gardez la nuque longue

Modifications :
• Ouvrez les aisselles en attrapant les coudes opposés
• Placez les mains sur les hanches, serrez les coudes l’un vers l’autre
• Doigts sur le sol ou sur des briques de chaque côté des hanches pour étirer le psoas
• Entrelacez les doigts derrière la nuque pour allonger le cou et ajouter une flexion arrière
• Placez les mains sur les hanches et serrez les coudes l’un vers l’autre pour créer de l’espace dans le buste ou utilisez les
bras en chandelier
• Pointez le pied arrière

Drishti : entre les mains

26 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Debout Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 ANJANEYASANA la fente haute

Bénéfices principaux :
• Étire et renforce les muscles des hanches, les jambes, les muscles autour des articulations des genoux
• Ouvre les aisselles
• Augmente l’équilibre
• Stimule le système reproductif et digestif
• Thérapeutique en cas de sciatique
• Étire les muscles du psoas

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Hernie , problèmes au niveau du bas du dos et problèmes de cœur

Forme générale :
• Les pieds sont séparés de la largueur des hanches, les orteils du pied arrière sont crochetés sur le sol pour plus de
stabilité
• La jambe arrière est tendue, dynamique
• Le genou avant est plié et au dessus de la cheville du pied de devant
• Le pied et le genou pointent dans la même direction
• Le buste est vertical, les bras sont tendus dans les airs, la nuque est longue

Alignement :
• Vérifiez la position du talon arrière au-dessus des orteils. Utilisez la pression du pied arrière pour ramener les
hanches parallèles à la bordure avant du tapis. Engagez les jambes vers la ligne médiane du corps. Gardez les côtes
flottantes basses intégrées et ouvrez la poitrine. Tendez les bras, écartez les doigts. Les épaules sont détendues
Alignez les biceps avec l’arrière des oreilles. Gardez la nuque longue, la mâchoire est relâchée

Modifications :
• Ouvrez les aisselles en attrapant les coudes opposés
• Placez les mains sur les hanches et serrez les coudes l’un vers l’autre si les épaules sont douloureuses
• Autre option gardez les mains en Anjali Mudra
• Si problème d’équilibre posez le genou arrière sur le sol ou sur un coussin
• Gardez le regard vers l’avant si les cervicales sont sensibles
• Utilisez les bras en chandelier pour ouvrir la poitrine

Drishti : entre les mains

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Debout 27
 VIRABHADRASANA le guerrier 1

Bénéfices principaux :
• Ouvre et étire l’abdomen, la poitrine, les poumons, les aisselles, la gorge, le psoas, les mollets
• Revitalise le corps
• Stimule le mental
• Thérapeutique en cas de sciatique
• Renforce les muscles des jambes et des chevilles

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine élevée
• Problèmes de cœur
• Si problème d’équilibre : décollez le talon arrière du sol et revenez dans la fente haute ou posez le genou arrière
sur le sol ou sur un coussin et revenez dans la fente basse
• Gardez le regard vers l’avant si les cervicales sont sensibles
• Utilisez les bras en chandelier pour ouvrir la poitrine,ou séparez les bras de la largeur des épaules voire plus si les
épaules sont raides

Forme générale :
• Les pieds sont séparés de la largeur des hanches ou alignés talon à talon. La tranche externe du pied arrière presse
sur le sol. Le genou est au-dessus de la cheville. La jambe arrière est tendue. Le buste est vertical, les bras sont
tendus dans les airs, la nuque est longue

Alignement :
• Vérifiez que la tranche externe du pied arrière est connectée au sol et que le pied arrière est à 45° par rapport au
pied avant. Utilisez le mouvement de spiral interne de la jambe arrière tendue pour ramener les hanches parallèles
à la bordure avant du tapis. Engagez les jambes vers la ligne médiane du corps. Gardez les côtes flottantes basses
intégrées et ouvrez la poitrine. Tendez les bras, écartez les doigts. Les épaules sont détendues. Ajustez l’élève
verbalement pour les hanches, les côtes flottantes basses et les épaules. Alignez les biceps avec l’arrière des oreilles.
Gardez la nuque longue, la mâchoire et le regard sont relâchés.

Modifications :
• Séparez les pieds de la largeur des hanches si cela vous aide à ramener les hanches parallèles à l’avant du tapis
• Raccourcir la distance entre les pieds si presser la tranche externe du pied sur le sol est trop compliqué
• Si les épaules sont douloureuses, placez les mains sur les hanches ou en Anjali Mudra devant la poitrine

Drishti : entre les mains ou au pouce si les mains sont ensemble

28 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Debout Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 PARSVOTTANASANA la pyramide

Bénéfices principaux :
• Étire les muscles ischions-jambiers, les mollets
• Étire le bas du dos

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine élevée ou trop basse
• Blessure à l’arrière du genou ou à l’arrière de la fesse

Forme générale :
• Les pieds sont séparés de la largueur des hanches ou alignés talon à talon avec le pied arrière à 45°
• Les deux jambes sont tendues
• Les hanches sont parallèles à l’avant du tapis, le dos est allongé, les doigts touchent le sol
• La nuque est longue

Alignement :
• Vérifiez que la tranche externe du pied arrière est connectée au sol et que le pied arrière est à 45° par rapport au
pied avant
• Utilisez le mouvement de spirale interne de la jambe arrière tendue pour ramener les hanches parallèles à la
bordure avant du tapis
• Engagez les jambes vers la ligne médiane du corps
• Gardez les côtes flottantes basses intégrées et ouvrez la poitrine
• Les épaules sont détendues loin des oreilles
• Les biceps tournent de l’intérieur vers l’extérieur pour créer de l’espace entre les clavicules

Modifications :
• Placez des briques sous vos mains pour allonger le bas du dos dans la flexion avant
• Pliez la jambe avant, connectez les côtes et la cuisse ensemble et retendez la jambe en gardant la connexion

Drishti : le nez ou le gros orteil si la nuque est allongée

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Debout 29
 VIRABHADRASANA 3 le guerrier 3

Bénéfices principaux :
• Augmente l’équilibre, améliore la posture
• Développe la force, la coordination, l’harmonie
• Tonifie les jambes, les abdominaux
• Excellente pose pour les coureurs
• Donne de l’agilité au corps et à l’esprit
• Renforce les muscles du dos, les jambes et les chevilles
• Améliore la circulation sanguine

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine élevée
• Blessure au genou

Forme générale :
• Le corps à la forme de la lettre capitale T
• Les deux jambes sont engagées
• Le buste est parallèle au sol et les bras tendus

Alignement :
• Engagez le pied au sol, le genou et les orteils pointent vers l’avant dans la même direction
• Les hanches sont à la même hauteur
• La jambe levée est tendue et en rotation interne
• Les orteils s’écartent, le pied est actif
• Le bas du ventre est tenu
• Les épaules et les mains sont alignées avec les hanches et l’arrière des oreilles
• Le cou est long, les paumes de mains sont actives, les doigts écartés ou ensemble mais énergiques

Modifications :
• Placez les mains sur des briques sous les épaules pour maintenir le haut du corps parallèle au sol
• Pliez beaucoup la jambe de terre pour trouver plus d’ancrage
• Pour toute blessure à l’épaule ou aux cervicales, gardez les mains sur les hanches ou en Anjali Mudra devant la poitrine

Drishti : En direction des mains, ou des pouces si les mains sont ensemble

30 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Balance Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA

A C

Bénéfices principaux :
• Tonifie et étire les jambes
• Augmente le sens d’équilibre et de coordination

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pour certains, pliez la jambe des airs et attrapez le genou ou entrelacez les doigts sous la cuisse

Forme générale :
• La jambe de terre est tendue
• La jambe des airs est tendue, le gros orteil est tenu entre les trois premiers doigts de la main
• Le buste est à la vertical ou vers la cuisse dans la version A
• La jambe est tendue, les mains sur les hanches et le buste est droit dans la version C

Alignement :
• Gardez la tête de fémur de la jambe des airs bien intégrée dans sa cavité de la hanche
• Alignez le genou de la jambe des airs avec votre aisselle avant de tendre la jambe
• La jambe de terre est tendue, le bas du ventre ferme, le nombril monte et rentre pour bomber la poitrine
• L’arrière des oreilles, les épaules, les hanches et les chevilles sont alignés

Modifications :
• Attrapez le genou
• Pliez la jambe des airs
• Utilisez le groupe pour se soutenir

Drishti : l’orteil

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Balance 31
 URDHVA PRASARITA EKA PADASANA
standing split

Bénéfices principaux :
• Étire l’arrière de la jambe de terre
• Muscle le quadriceps et les fléchisseurs de la hanche et du psoas
• Stimule les reins et le foie
• Calme le cerveau

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Attention aux blessures à l’arrière du genou, pensez à bien engager le quadriceps
• Blessure du bas du dos

Forme générale :
• Les doigts sont sur le sol, la jambe de terre est tendue comme la jambe des airs

Alignement :
• Le pied de terre et le genou pointent dans la même direction
• Gardez la cuisse et les côtes flottantes en contact
• Si besoin, pliez la jambe de terre pour ramener les côtes flottantes en contact avec la cuisse, puis retendez
la jambe en conservant le contact
• Gardez les hanches alignées sur une même ligne horizontale
• Écartez les coudes sur les côtés pour créer de l’espace dans la poitrine
• Tournez la jambe dans les airs vers l’intérieur pour ramener le nombril vers la colonne

Modifications :
• Pliez la jambe des airs pour monter la jambe plus haut puis retendez la jambe
• Pliez la jambe de terre pour ramener les doigts au sol
• Placez les mains sur une ou des briques
• Ramenez la jambe des airs parallèle au sol pour aligner les hanches

Drishti : le nez

32 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 1 Interne Balance Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 VIRKSASANA l’arbre

Bénéfices principaux :
• Tonifie les cuisses, les mollets, les chevilles et les muscles autour de la colonne
• Améliore le sens de l’équilibre
• Thérapeutique en cas de sciatique

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Déconseillée dans les dernières étapes de la grossesse
• Pression sanguine trop basse
• Pression sanguine trop élevée : ne tendez pas les bras dans les airs

Forme générale :
• Jambe de terre tendue, le pied de l’autre jambe presse à l’intérieur de la cuisse bien à plat
• Le buste est vertical et les bras sont tendus vers le ciel ou les mains en Anjali Mudra devant le cœur

Alignement :
• Vérifiez que les orteils du pied au sol sont actifs, gardez la jambe de terre engagée
• Le genou et le pied de la jambe de terre pointent vers l’avant
• L’autre pied presse fermement à l’intérieur de la cuisse
• Les hanches sont alignées sur une même ligne
• Le bas du ventre est ferme, le nombril monte vers l’intérieur et vers le sternum
• Les côtes rentrent, l’espace entre les clavicules s’élargit
• Avec les mains en anjali mudra, les coudes s’écartent sur les côtés
• Si vous montez les bras vers le ciel, assurez-vous de garder les mains ensemble au dessus de la tête, ou séparées de
la largeur de vos épaules, tout en gardant les épaules détendues

Modifications :
• Placez le pied sur le mollet de la jambe de terre pour construire l’équilibre
• Attrapez les mains des partenaires
• Au mur ou au sol, alignez la posture
• Gardez les mains sur les hanches ou en prière pour tout problème de cervicales

Drishti : le nez si les mains sont en prière, aux mains ou entre les mains si les bras sont tendus

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Balance 33
 VIRABHADRASANA 2 le guerrier 2

Bénéfices principaux :
• Fortifie les chevilles et les jambes
• Supprime les crampes dans les mollets et cuisses
• Augmente l’élasticité des jambes et du bas du dos
• Affermit les muscles de l’abdomen

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine élevée
• Pour des problèmes de nuque, gardez le nez aligné avec le sternum et regardez vers l’avant
• Si vous avez des tensions dans les épaules, placez les mains sur les hanches

Forme générale :
• Les pieds sont sous les mains, les hanches sont parrallèles au bord externe du tapis
• Les épaules sont au-dessus des hanches
• Les bras sont tendus

Alignement :
• Le pied avant est aligné avec l’arche ou le talon du pied arrière
• Les pieds sont séparés de la largeur des mains quand les bras sont tendus en forme de lettre capitale T
• Le genou avant est au-dessus de la cheville et pointe dans la même direction que le pied
• La cuisse avant tourne vers l’extérieur et est parallèle au sol
• Le tibia avant est perpendiculaire au sol
• L’arrière de la cuisse avant et du mollet forment un angle de 90°
• La cuisse arrière vers l’intérieur
• Vérifiez bien que le genou avant ne va pas au-delà de la cheville
• Les épaules sont alignées avec les hanches
• La jambe arrière est tendue et l’extérieur du pied presse sur le sol
• Les paumes de mains font face au sol, les doigts peuvent être écartés ou ensemble

Modifications :
• Placez les mains sur les hanches pour les blessures d’épaule ou de cervicales
• Regardez vers l’avant pour les blessures de cervicales
• Si vous avez de problèmes lombaires, réduisez le stretch

Drishti : au-dessus des doigts de la main avant

34 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Debout Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 UTTHITA PARSVAKONASANA

Bénéfices principaux :
• Renforce les cuisses, les muscles autour des chevilles, des genoux
• Corrige les déficiences dans les mollets et les cuisses
• Développe la cage thoracique
• Réduit la graisse autour du tronc et des hanches
• Thérapeutique en cas de sciatique et est excellente pour les maladies osseuses
• Stimule l’élimination des toxines
• Ouvre les hanches
• Augmente l’endurance

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Genoux
• Problèmes de disque ou de dos en général
• Problèmes de cervicales : regardez de profil ou vers le sol

Forme générale :
• Les pieds sont à 90°, la jambe avant est pliée, la jambe arrière tendue, les hanches sont alignées avec le bord
externe du tapis
• La main de terre presse à l’extérieur du pied avant et l’autre bras se tend dans les airs au-dessus du biceps

Alignement :
• Vérifiez que les pieds sont perpendiculaires et alignés talon à talon ou talon à arche
• Privilégiez la hauteur de la poitrine pour l’ouvrir en plaçant la main de terre sur une brique ou en restant sur le
bout des doigts
• Pour intensifier la posture: décollez les doigts du sol à l’extérieur du pied
• Les deux épaules sont alignées sur une même ligne
• L’intégralité du corps, y compris les hanches, sont en 2 dimensions

Modifications :
• Utilisez un mur derrière soi pour l’alignement
• Levez le bras à la verticale pour créer de l’espace dans la poitrine
• Placez une brique sous la main à l’extérieur du pied ou placez le coude sur la cuisse

Drishti : la main du dessus

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Debout 35
 UTTHITA TRIKONASANA le triangle

Bénéfices principaux :
• Raffermit les muscles des jambes
• Élimine les raideurs dans les jambes et les hanches
• Corrige les malformations dans les jambes et leur permet de se développer de manière équilibrée
• Soulage les problèmes de dos
• Muscle les chevilles
• Développe la cavité thoracique

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Gardez le regard sur le côté ou vers le sol pour tous problèmes de cervicales
• Problèmes de hanches
• Pression sanguine trop basse ou trop élevée
• Problème de coeur

Forme générale :
• Les pieds perpendiculaires l’un à l’autre, les hanches sont parallèles avec le bord externe du tapis
• Le buste est de profil, la main avant est au sol sur les doigts ou à plat et le reste du corps est aligné avec la main

Alignement :
• Les pieds sont à 90°, le talon avant est aligné avec le talon ou l’arche du pied arrière
• Les jambes sont engagées, la cuisse avant est en rotation externe
• Le genou avant pointe dans la même direction que les orteils, les hanches sont parallèles
• L’arrière des omoplates et des hanches sont alignés
• Le bas du ventre est tenu, les côtes sont rentrées, la poitrine ouverte, les bras et mains sont alignés verticalement
au-dessus de la main avant
• Les doigts de la main avant touchent le sol
• La nuque est longue

Modifications :
• Placez la main sur le tibia pour élever la poitrine ou sur une brique alignée sous l’épaule afin d’ouvrir un peu plus
la cage thoracique
• Se placer dos au mur pour sentir l’alignement

Drishti : la main du dessus

36 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Debout Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 VIPARITA VIRABHADRASANA 2
le guerrier inversé

Bénéfices principaux :
• Fortifie les chevilles et les jambes
• Étire la poitrine, les épaules, le cou, l’abdomen, le psoas
• Augmente l’élasticité des jambes
• Renforce le dos
• Peut être thérapeutique en cas de sciatique

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes de cœur
• Pour les blessures d’épaule ou de cou prendre la variation du guerrier 2 avec les mains sur les hanches ou
en Anjali Mudra

Forme générale :
• Même forme générale que le guerrier 2 avec la main arrière posée sur le mollet ou sur la cuisse, et l’autre
bras au-dessus de la tête et vers l’arrière

Alignement :
• Le pied avant est aligné avec l’arche ou le talon du pied arrière
• Les pieds sont séparés de la largeur des mains quand les bras sont tendus en forme de lettre capitale T
• Le genou avant est au-dessus de la cheville et pointe dans la même direction que le pied
• La cuisse avant tourne vers l’extérieur et est parallèle au sol
• Le tibia avant est perpendiculaire au sol
• L’arrière de la cuisse avant et du mollet forme un angle de 90°
• La cuisse arrière vers l’intérieur
• Vérifiez bien que le genou avant ne va pas au-delà de la cheville
• Les épaules sont alignées avec les hanches
• La jambe arrière est tendue et l’extérieur du pied presse sur le sol
• Les paumes de mains font face au sol, les doigts peuvent être écartés ou ensemble

Modifications :
• Guerrier 2

Drishti : vers la main du dessus, de profil ou vers le sol

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Debout 37
 ARDHA CHANDRASANA la demi-lune

Bénéfices principaux :
• Bénéfique pour les jambes blessées ou touchées par une infection
• Stimule le système nerveux connectant le bas de la colonne aux jambes
• Améliore la tenue des genoux
• Soigne les troubles intestinaux comme d’autres nombreuses postures debout

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si le corps est fatigé, pratiquez plutôt Utthita trikonasana et Utthita parsvakonasana

Forme générale :
• Pied de terre sous les deux hanches
• Main de terre sous les épaules

Alignement :
• Le pied de terre pointe dans la même direction que le genou de la jambe de terre
• Le pied des airs, le genou et la hanche sont alignés, parallèles au sol
• La main de terre est à plat ou les doigts touchent le sol ou ne touchent pas si vous pouvez garder l’équilibre en
conservant le buste dans un plan en 2 dimensions
• En gardant la jambe arrière tendue et le pied flexe, vérifiez que la jambe est alignée avec le haut du corps
• Alignez l’arrière des épaules sur la même ligne et tournez les côtes flottantes basses vers le ciel

Modifications :
• Placez la main sur une brique
• Alignez la posture en vous entraînant contre le mur

Drishti : la main du ciel ou de profil ou vers le sol pour se préserver des tensions dans la nuque si besoin

38 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Balance Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA B

Bénéfices principaux :
• Tonifie et étire les jambes
• Affine le sens de l’équilibre et de coordination
• Ouvre la hanche

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à la cheville ou au bas du dos

Forme générale :
• Se tenir debout sur une jambe et un pied en équilibre
• La jambe des airs est ouverte sur le côté
• Le buste est à la verticale

Alignement :
• Le pied de terre est aligné avec le genou de la jambe de terre
• Attrapez le gros orteil du pied de la jambe des airs tendue à 45° d’ouverture
• Rentrez le bas du ventre, gonflez la poitrine, relâchez les épaules

Modifications :
• Pliez la jambe des airs et attrapez le genou, l’orteil ou l’extérieur du pied

Drishti : à 45° opposé à la direction de la jambe des airs

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Balance 39
 SVARGA DVIJASANA l’oiseau de paradis

Bénéfices principaux :
• Étire et ouvre la hanche, l’arrière de la cuisse
• Renforce les jambes et le maintien du centre
• Ouvre la poitrine
• Aide à construire l’équilibre et la concentration

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures du bas du dos et des épaules

Forme générale :
• La jambe de terre est engagée, les mains sont entrelacées sous l’autre jambe tendue vers les airs
• Le buste est à la verticale

Alignement :
• Écartez les orteils sur le sol, gardez les hanches sur un même niveau horizontal
• Veillez à garder la jambe de terre engagée
• Tenez votre centre et dégagez l’espace dans la poitrine en bombant le torse
• La main du dessous attrape celle du dessus
• Les épaules sont en légère rétraction et dépression
• Allongez la nuque et le sommet du crâne vers le ciel

Modifications :
• Utilisez la sangle au lieu d’attraper les mains
• L’ouverture de la poitrine, l’allongement de la colonne, la dépression des épaules priment sur le bending des mains
• Gardez la jambe des airs pliée

Drishti : le regard est posé à 45° du côté opposé à la jambe levée

40 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 2 Externe Balance Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Bénéfices principaux :
• Développe l’endurance dans les jambes
• Augmente l’équilibre
• Étire et renforce les jambes, les muscles autour des genoux et des chevilles
• Excellent en cas de sciatique et de douleurs dans le bas du dos
• Bon pour les poumons, la digestion et une meilleure élimination
• Apporte de la mobilité à la colonne vertébrale

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine trop élevée ou trop basse
• Pour les problèmes de cervicales, changez la direction du regard pour garder le cou long

Forme générale :
• Le pied arrière presse sur le sol ou pour simplifier, le talon peut être décollé du sol
• La jambe arrière est tendue, celle de devant est pliée
• Le buste tourne face à la jambe avant
• Il est possible de garder une main opposée à la jambe avant au sol ou de ramener les mains en anjali mudra

Alignement :
• Gardez la tranche extérieure du pied arrière pressé sur le sol à 45°
• Notez que la jambe arrière est tendue, la jambe avant est pliée à un angle de 90°
• La cuisse épouse l’aisselle, les côtes flottantes opposées à la jambe avant tournent vers le ciel
• Le corps crée une diagonale d’énergie en forme de spirale allant du talon arrière jusqu’au sommet du crâne
• Si les mains sont en anjali mudra, les pouces touchent le sternum

Modifications :
• Posez la main à l’intérieur du pied avant sur une brique placée sous l’épaule
• Posez un genou au sol pour conserver l’équilibre
• Si le bras est tendu, connectez le menton et l’aisselle ensemble

Drishti : au-dessus de l’épaule supérieure si les mains sont en Anjali Mudra ou directement à la main supérieure
si le bras est tendu

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 3 Neutre Debout 41
 PARIVRTTA TRIKONASANA

Bénéfices principaux :
• Renforce les muscles des hanches, revigore les abdominaux
• Étire les jambes
• Étire la colonne et alimente le bas du dos en sang frais
• Développe et améliore la respiration
• Thérapeutique en cas de problèmes de dos mineurs
• Améliore le sens de l’équilibre

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pratiquez cette pose seulement sous l’œil d’un professeur avisé
• Certaines blessures de dos
• Pression sanguine basse
• Migraines

Forme générale :
• Les pieds sont engagés sur le sol, les jambes sont tendues, les hanches sont parallèles au sol
• Le dos est parallèle au sol
• La main opposée au pied avant est sur le sol, la poitrine est en torsion et l’autre bras s’étire vers le ciel

Alignement :
• Les deux pieds sont séparés de la largeur des hanches
• Le pied arrière est à 45°
• Les deux jambes sont tendues
• Les hanches sont alignées horizontalement
• Le bas du ventre est tenu, les côtes flottantes sont rentrées
• Les deux épaules sont sur la même ligne avec les mains
• Le torse est bombé
• La nuque est longue

Modifications :
• Supportez le buste en pressant la main de terre sur une brique à l’intérieur de la jambe de terre sous l’épaule
• Placez la main des airs sur le sacrum pour ouvrir l’épaule supérieure et sentir le positionnement des hanches

Drishti : à la main supérieure ou si cela crée des tensions dans la nuque sur le côté ou vers le sol

42 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 3 Neutre Debout Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA

Bénéfices principaux :
• Augmente le sens de l’équilibre
• Concentration
• Étire et renforce les jambes
• Renforce les adducteurs
• Crée de l’espace dans la poitrine

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Si le corps est épuisé : pratiquez plutôt Parivrtta Supta Padangustasana ou Parivritta Trikonasasa,
• Douleurs aux cervicales, regardez vers le sol ou de profil
• Vertiges

Forme générale :
• En équilibre, un pied au sol, une jambe tendue, prenez la torsion en gardant la main opposée à la jambe de terre
sur le sol ou même à quelques centimètres du sol
• Le buste est ouvert, l’autre bras est tendu dans les airs

Alignement :
• Vérifiez que la jambe arrière est tendue et que le pied est flex
• Engagez la jambe au sol et créez une rotation interne dans les deux cuisses
• Veillez à garder les hanches parallèles au sol
• Gardez la poitrine ouverte et expansive dans la torsion

Modifications :
• Placez la main de terre sur une brique
• Si le corps est trop fatigué, prenez simplement la même pose sur le dos

Drishti : idéalement vers le ciel

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 3 Neutre Balance 43
 GARUDASANA l’aigle

Bénéfices principaux :
• Équilibre
• Concentration
• Fortifie les chevilles et les mollets
• Étire et détend les épaules
• Prévient les crampes dans les mollets et les jambes en général
• Apporte du sang frais au coeur

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au genou
• Problèmes de hanches
• Surpoids
• Vertiges
• Arthrose dans les jambes

Forme générale :
• Le poids du corps est sur un pied
• L’autre jambe est entrelacée au-dessus de la jambe de terre
• Comme sur une chaise le praticien est assis
• Les bras sont entrelacés

Alignement :
• Les bras et les jambes sont entrelacés de manière opposée
• Les genoux et les bras entrelacés s’alignent avec la médiane du corps
• Assurez-vous de vous asseoir très bas
• Rentrez le bas du ventre et ouvrez la poitrine en conservant les côtes rentrées

Modifications :
• Utilisez le mur en support
• Utilisez une sangle entre les mains si besoin

Drishti : le nez

44 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 3 Neutre Balance Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
PARIVRTTA UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA

Bénéfices principaux :
• Tonifie et étire les jambes
• Améliore le sens de l’équilibre et de coordination

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à la cheville et au niveau du bas du dos

Forme générale :
• En équilibre sur un pied, la main opposée à la jambe des airs attrape le pied de la jambe tendue vers l’avant
• Le buste est en torsion

Alignement :
• Gardez le pied de la jambe de terre ancrée dans le sol
• Pressez continuellement le pied avant sur le sol
• Les deux jambes sont engagées, les hanches alignées à l’horizontale
• La main opposée au pied attrape la tranche externe du pied avant
• Grandissez-vous et ouvrez la poitrine dans la torsion en faisant bien attention d’aligner les épaules sur
une même ligne

Modifications :
• Pliez la jambe des airs et attrapez le genou par l’extérieur en gardant la cuisse parallèle au sol
• Utilisez la sangle

Drishti : au-dessus de l’épaule arrière

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 3 Neutre Balance 45
 PRASARITA PADOTTANASANA

A B

C D

Bénéfices principaux :
• Étire l’intérieur et l’arrière des jambes
• Étire le bas du dos
• Renforce l’avant des jambes et les muscles fléchisseurs
• Améliore la digestion et la circulation
• Apaise
• Thérapeutique pour le milieu du dos

Restrictions et précautions, contre-indications :

• A éviter en cas de sciatique ou problèmes de bas du dos
• Migraines, blessure saux yeux ou encore problème de dents
• Attention car le sang afflux dans les yeux, la tête
• Infection des sinus
• Les femmes enceintes peuvent poser les mains plus vers l’avant pour éviter toute compression

Forme générale :
• Les pieds sont écartés sur le sol, les jambes sont tendues ; pour le buste et les bras tout dépend de la variation :
variation A les mains sont au sol, B les mains sont sur les hanches, C les paumes de mains entrelacées derrière le dos
et D attrapez les gros orteils, les coudes sont écartés.

Alignement :
• Les pieds tournent légèrement vers l’intérieur
• Les quadriceps sont engagés
• Le bas du ventre est rentré
• On cherche à garder le bas du dos plat
• Le poids du corps est légèrement dans l’avant des pieds
• La poitrine reste ouverte peu importe la variation
• La nuque est longue

Modifications :
• Placez les mains sur des briques
• Éloignez les pieds l’un de l’autre si vous avez des difficultés à toucher le sol
• Rapprochez les pieds si c’est trop facile
• Une sangle sous les pieds et la tirer

Drishti : le nez

46 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 4 PRASARITAS Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 UTKATA KONASANA la déesse

Bénéfices principaux :
• Renforce les jambes
• Ancre et enracine les pieds
• Augmente la concentration
• Calme l’esprit
• Améliore l’endurance du coeur

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes de genoux, de cheville
• Règles douloureuses

Forme générale :
• Se tenir avec les jambes écartées, les pieds ouverts légèrement
• Les jambes sont pliées comme si vous étiez sur un trône
• Le buste est à la verticale,
• Les bras sont tendus
• Les mains pressent à l’intérieur des cuisses proche des genoux

Alignement :
• Ouvrez les pieds à 45°, les genoux pointent dans la même direction que les pieds
• Le bas du ventre est rentré, les côtes sont rentrées, la poitrine est ouverte
• Les épaules et la nuque sont dégagées, les bras engagés
• Le dos est bien droit, le bassin en légère rétroversion
• Veillez bien à garder le visage relâché dans cette posture

Modifications :
• Pratiquez en appuyant votre dos au mur pour construire l’endurance des jambes et pour supporter la posture

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 4 PRASARITAS Externe 47
 open bound PRASARITA

48 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 4 PRASARITAS Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 simple compas combine PRASARITA

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 4 PRASARITAS Externe 49
twisted bined PRASARITA PADOTTANASANA

50 I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 4 PRASARITAS Neutre Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
PARIVRITTA PRASARITA PADOTTANASANA

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective I. ÉCHAUFFEMENT 1 POSTURES DEBOUT 4 PRASARITAS Neutre 51
 ARDHA HANUMANASANA
le demi Dieu singe

Bénéfices principaux :
• Crée de l’espace dans la hanche
• Étire l’arrière de la jambe
• Allonge le bas du dos
• Excellente préparation à la posture complète
• Ramène l’attention au niveau du pelvis
• Thérapeutique en cas de sciatique

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes de bas du dos
• Blessures de hanche ou à l’arrière de la cuisse

Forme générale :
• La jambe arrière est pliée, le genou est au sol
• La jambe avant est tendue
• Les doigts sont de chaque côté du mollet avant
• Le buste va vers l’avant

Alignement :
• Le pied de la jambe pliée est flex les orteils sont alignés sous le talon
• Le genou est aligné sous la hanche
• Le quadriceps de la jambe avant est engagé, le pied avant est flexe ou flointé
• Le dos est allongé et la poitrine ouverte vers l’avant
• Les doigts pressent fermement sur le sol et sont alignés sous les épaules
• Les épaules sont loin des oreilles, la nuque est longue

Modifications :
• Les mains sont sur des briques de chaque côté de la jambe avant

Drishti : vers les orteils du pied avant

52 II. OUVERTURE DES HANCHES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 HANUMANASANA le Dieu singe

Bénéfices principaux :
• Crée de l’espace dans la hanche
• Étire l’arrière de la jambe et les muscles fléchisseurs de la hanche
• Renforce les muscles pelviens
• Thérapeutique en cas de sciatique

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Arrière des jambes extrêmement raide
• Blessures de hanche ou à l’arrière de la cuisse

Forme générale :
• Les jambes sont idéalement en grand écart
• Le buste est vertical
• Les mains peuvent presser sur le sol

Alignement :
• Le pied de la jambe arrière est flex pour maintenir la jambe arrière en spirale interne active
• Les hanches sont parallèles à l’avant du tapis
• Les orteils du pied arrière sont alignés avec le genou arrière et la hanche sur une même ligne
• Le pied arrière peut être pointé seulement si les hanches sont alignées
• Le quadriceps de la jambe avant est engagé, le pied avant est flexé, flointé ou pointé suivant l’effet recherché
• Le dos est allongé et perpendiculaire au sol sauf variations
• Les doigts pressent fermement sur le sol et sont alignés sous les épaules pour aider à l’ouverture du buste
• Le bas du ventre est tenu
• Les épaules sont loin des oreilles, la nuque est longue
• Les mains de chaque côté du buste ou au ciel

Modifications :
• Les mains sont sur des briques de chaque côté des hanches pour garder le buste à la verticale et éviter trop de
pression à l’arrière de la jambe
• Les mains sur les hanches ou dans les airs pour intensifier le stretch
• Autre modification : ardha hanumanasana, le demi Dieu singe

Drishti : orteils du pied avant

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. OUVERTURE DES HANCHES - Interne 53
 BAKASANA le corbeau

Bénéfices principaux :
• Tonifie et muscle les abdominaux
• Renforce les bras et les muscles autour des poignets
• Stretche le haut du dos
• Améliore l’équilibre
• Prépare le corps et l’esprit à toutes les postures sur les mains

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures chroniques au poignet
• Femmes enceintes
• Tendinites du poignet

Forme générale :
• Les mains sont le seul point de contact avec le sol
• Les genoux reposent sur les triceps en contact avec l’extérieur des aisselles
• Le dos est rond

Alignement :
• Les pouces et les index pressent très fort sur le tapis
• Les doigts sont bien écartés sur le sol
• Le bout des doigts est aligné avec l’avant des genoux
• Les coudes serrent l’extérieur des aisselles ou des triceps vers l’intérieur
• Les bras sont en rotation externe
• Le dos est rond, le bas du ventre rentré et engagé
• Les gros orteils se touchent
• Les hanches sont le point le plus haut dans cette posture

Modifications :
• Dans bakasana, le corbeau, les bras sont pliés
• Dans kakasana, la grue, les bras sont tendus
• Levez un pied après l’autre pour construire la posture
• Placez les pieds sur une brique ou utilisez un partenaire pour garder les hanches au plus haut

Drishti : le nez, vers l’avant

54 II. BALANCE DES BRAS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 KAKASANA la grue

Bénéfices principaux :
• Tonifie et muscle les abdominaux
• Renforce les bras et les muscles autour des poignets
• Stretche le haut du dos
• Améliore l’équilibre
• Prépare le corps et l’esprit à toutes les postures sur les mains

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures chroniques au poignet
• Femmes enceintes
• Tendinites du poignet

Forme générale :
• Les mains sont le seul point de contact avec le sol
• Les genoux reposent sur les triceps en contact avec l’extérieur des aisselles
• Le dos est rond

Alignement :
• Les pouces et les index pressent très fort sur le tapis
• Les doigts sont bien écartés sur le sol
• Le bout des doigts est aligné avec l’avant des genoux
• Les coudes serrent l’extérieur des aisselles ou des triceps vers l’intérieur
• Les bras sont en rotation externe
• Le dos est rond, le bas du ventre rentré et engagé
• Les gros orteils se touchent
• Les hanches sont le point le plus haut dans cette posture

Modifications :
• Dans bakasana, le corbeau, les bras sont pliés
• Dans kakasana, la grue, les bras sont tendus
• Levez un pied après l’autre pour construire la posture
• Placez les pieds sur une brique ou utilisez un partenaire pour garder les hanches au plus haut

Drishti : le nez, vers l’avant

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Interne 55
 EKA HASTA BHUJASANA
la trompe d’éléphant

Bénéfices principaux :
• Renforce les bras et les épaules
• Ouvre les hanches
• Stabilise la ceinture pelvienne
• Améliore l’équilibre et la coordination

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à l’épaule, aux poignets ou à la hanche
• Engagez bien les 4 coins de la main pour éviter toute pression dans le poignet

Forme générale :
• Une jambe passe sur l’épaule
• L’autre jambe est tendue
• Les mains pressent sur le sol, les hanches et la jambe tendue sont décollées du sol

Alignement :
• Gardez les hanches parallèles à l’avant du tapis
• Les doigts sont bien écartés sur le sol
• Les coudes serrent vers l’intérieur, la jambe sur l’épaule ou le triceps presse sur le bras, vers le sol
• Les pieds sont engagés, les doigts de pieds écartés
• Le mollet de la jambe appuyée sur le bras est parallèle au sol
• Les hanches montent vers l’arrière et vers le ciel, le buste va vers l’avant et l’espace entre les clavicules est grand
• Veillez à garder la compression entre la cuisse et le ventre durant la posture

Modifications :
• Mains sur des briques pour construire la compression
• Lolasana avec des briques
• Les deux jambes tendues, sans passer sur l’épaule

Drishti : les orteils du pied avant

56 II. BALANCE DES BRAS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 TITTIBHASANA

Bénéfices principaux :
• Tonifie et muscle les abdominaux
• Renforce les bras et les muscles autour des poignets
• Stretche le haut du dos
• Améliore l’équilibre
• Prépare le corps et l’esprit à toutes les postures sur les mains

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures chroniques au poignet
• Femmes enceintes
• Tendinites du poignet

Forme générale :
• Les mains sont le seul point de contact avec le sol
• Les genoux reposent sur les triceps en contact avec l’extérieur des aisselles
• Le dos est rond

Alignement :
• Les pouces et les index pressent très fort sur le tapis
• Les doigts sont bien écartés sur le sol
• Le bout des doigts est aligné avec l’avant des genoux
• Les coudes serrent l’extérieur des aisselles ou des triceps vers l’intérieur
• Les bras sont en rotation externe
• Le dos est rond, le bas du ventre rentré et engagé
• Les gros orteils se touchent
• Les hanches sont le point le plus haut dans cette posture

Modifications :
• Placez les pieds sur une brique ou utilisez un partenaire pour garder les hanches au plus haut

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Interne 57
 SIRSASANA
le Roi des Asanas

Bénéfices principaux :
• Construit de la force dans les épaules, le cou, les abdominaux
• Inverse le sens de circulation du sang, stimule les artères
• Stimule l’hypophyse, la glande pinéale
• Améliore la digestion
• Calme l’esprit, réduit le stress et la dépression légère
• Thérapeutique en cas de ménopause, d’infertilité, d’insomnie, de sinusite
• Renverse les effets de la gravité sur les poumons, le diaphragme
• Dynamisme
• Clairvoyance

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures chroniques des épaules et des cervicales
• Pression sanguine élevée
• Problèmes de cœur

Forme générale :
• Les coudes et le sommet du crâne forment une base solide en forme de triangle équilatéral
• Le corps est perpendiculaire au sol en posture inversée
• Les jambes sont ensemble

Alignement :
• Dégagez l’espace entre les épaules et les oreilles en pressant continuellement les avant-bras sur le sol
• Les paumes de mains sont ensemble derrière la tête
• Le ventre est tonique
• Les côtes flottantes sont rentrées et les filants du buste s’étirent vers les pieds
• Les cuisses tournent vers l’intérieur
• Les jambes sont serrées l’une contre l’autre, les gros orteils sont ensemble et les pieds sont actifs

Modifications :
• Gardez les pieds sur le sol et construisez une base solide et confortable en conservant l’espace entre
les oreilles et les épaules
• Pratiquez la posture en restant avec les jambes et genoux groupés à la poitrine
• Pratiquez l’équilibre sur la tête prêt du mur pour construire la posture

Drishti : le nez

58 II. INVERSIONS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

SALAMBA SARVANGASANA la chandelle
la Reine des Asanas

Bénéfices principaux :
• Étire les épaules et améliore la flexibilité du bas du dos
• Calme l’esprit et le système nerveux
• Supprime l’anxiété et le stress
• Améliore la digestion, masse et stimule la glande thyroïde et la prostate
• Nettoie les voies respiratoires du mucus
• Thérapeutique en cas de symptômes de ménopause

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Sensibilité au niveau des cervicales et problème de dos
• Règles douloureuses
• Hyper-tension
• Infections des yeux ou des oreilles
• Femmes enceintes
• Diarrhées
• Construire la posture progressivement
• Ne pas regarder sur les côtés !

Forme générale :
• En équilibre sur les épaules, les mains sont placées derrière le dos
• Les coudes et les épaules forment une base carrée
• Le corps est tonique, les hanches, les genoux et les pieds sont à la verticale

Alignement :
• Veillez bien à ce que la nuque reste longue
• Les épaules pressent sur le sol et pas le cou
• Les coudes sont serrés derrière le dos, les mains sont à plat sur le bas du dos, les doigts pointent vers le ciel
• Le ventre est tenu
• Les pieds, les genoux et les hanches sont idéalement alignés au-dessus des épaules

Modifications :
• Utilisez deux à trois couvertures convenablement pliées sous les épaules et les coudes
• Attention à ne pas placer la couverture sous la nuque et la tête
• L’utilisation de la sangle pour resserrer les coudes derrière le dos est aussi fortement conseillée
• Viparita Karani (p.100) est une excellente modification ou gardez les jambes à 45°
• Il est également possible de reposer les plantes de pied contre un mur

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. INVERSIONS - Interne 59

 HALASANA la charrue

Bénéfices principaux :
• Étire les épaules et augmente la flexibilité du dos
• Calme le système nerveux et lutte contre la fatigue et le stress
• Améliore la digestion et masse les organes internes
• Masse et stimule la glande thyroïde
• Aide à supprimer les symptômes de la ménopause
• Nettoie les voies respiratoires

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Sensibilité au niveau des cervicales et problèmes de dos
• Règles douloureuses
• Hyper-tension
• Infections des yeux ou des oreilles
• Femmes enceintes
• Diarrhées

Forme générale :
• Les mains sont entrelacées derrière le dos
• Les bras et les épaules pressent fort sur le sol
• Le buste et les hanches sont au-dessus des épaules
• Les jambes sont tendues les pieds touchent le sol au-dessus de la tête

Alignement :
• Vérifiez que les paumes de mains restent ensemble
• Engagez les bras de manière à conserver la poitrine bombée
• La nuque est longue et le sternum avance vers le menton
• Les hanches sont au-dessus des épaules, les cuisses tournent vers l’intérieur
• Les gros orteils se touchent, les pieds sont actifs et pointés

Modifications :
• Pliez les jambes, utilisez les couvertures comme dans Salamba Sarvangasana (p.60)
• Genoux sur le front / Pieds au mur / Briques sous les pieds

Drishti : le nez

60 II. INVERSIONS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

ADHO
MUKHA
VIRKSASANA
l’arbre la tête en bas

Bénéfices principaux :
• Décompresse la colonne vertébrale
• Renforce les poignets, les épaules, les bras
• Thérapeutique les maux de tête et la dépression
• Augmente le sens de l’équilibre
• Donne de la confiance et excellent pour la motivation
• Ramène dans le moment présent
•FUN

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au dos, aux épaules, au cou
• Tendinites
• Hyper-tension
• Glaucome
• Femmes enceintes

Forme générale :
• Urdhva Hastasana à l’envers

Alignement :
• Les pouces et les index pressent sur le sol très fort
• Les doigts s’écartent sur le sol et les index pointent vers l’avant
• Les doigts sont espacés
• Les avant-bras serrent l’un vers l’autre
• L’intérieur des biceps tourne vers l’extérieur pour créer de l’espace entre les clavicules et éviter les tensions dans le cou
• Les bras sont tendus, le ventre et les côtes sont rentrés, les hanches sont alignées et les jambes tendues pressent l’une
vers l’autre et vers le ciel. Les cuisses tournent légèrement vers l’intérieur
• Les gros orteils se touchent
• La nuque est longue

Modifications :
• Dos au mur ou face au mur ou à angle droit avec le mur
• Utilisez la sangle entre les avant-bras pour garder les bras tendus
• Construire la posture petit à petit et surtout ne vous découragez pas

Drishti : entre les mains ou au nombril pour rentrer les côtes

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. INVERSIONS - Interne 61

 PINCHA MAYURASANA

Bénéfices principaux :
• Fortifie les épaules, les bras, le dos
• Étire la poitrine et les épaules
• Décompresse la colonne
• Améliore le sens de l’équilibre
• Aide pour la dépression

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine élevée
• Blessures aux épaules
• Blessures au dos ou à la colonne
• Règles

Forme générale :
• En équilibre sur les avant-bras, le corps est aligné perpendiculaire au sol

Alignement :
• Les coudes sont alignés avec l’intérieur des épaules, les hanches et les pieds
• Les côtes sont rentrées, le bas du ventre tenu, les hanches alignées parallèles au sol
• Les jambes sont serrées ensemble et tournent légèrement vers l’intérieur
• Les gros orteils se touchent
• La tête est décollée du sol

Modifications :
• Dos au mur ou face au mur ou à angle droit avec le mur
• La posture du dauphin est une excellente préparation
• Utilisez un partenaire pour construire la posture

Drishti : entre les coudes ou au nombril pour rentrer les côtes

62 II. INVERSIONS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 MAYURASANA le paon

Bénéfices principaux :
• Renforce et augmente la circulation dans les mains, les poignets et les avant-bras
• Masse des organes internes
• Améliore l’équilibre et la coordination
• Fortifie l’avant et l’arrière du corps

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux poignets ou aux épaules

Forme générale :
• Le corps, en équilibre sur les mains, est parallèle au sol

Alignement :
• Les doigts pointent vers l’arrière, les avant-bras serrés l’un vers l’autre
• Les coudes pressent sur le bas du ventre
• L’intérieur et la partie postérieure de l’épaule montent vers le ciel
• L’espace entre les clavicules est conservé, la nuque est longue
• Les jambes restent ensemble et les gros orteils pressent l’un contre l’autre

Modifications :
• Placez les pieds sur des briques ou utilisez l’aide d’un partenaire ou deux pour lever les jambes
et le devant des épaules vers le ciel
• Variation des jambes, pied en badakonasana ou en lotus ou jambes écartées

Drishti : le nez ou vers l’avant

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Interne 63
 PARIPURNA NAVASANA le bateau

Bénéfices principaux :
• Stabilise le corps
• Renforce les fléchisseurs des hanches, les quadricepss, les abdominaux
• Développe la concentration, la motivation
• Améliore l’équilibre et la coordination
• Facilite la digestion
• Stimule les reins, la prostate et la thyroïde

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au bas du dos
• Grossesse
• Obésité (problème d’équilibre)
• Migraines
• Diarrhées
• Problèmes de coeur
• Pression sanguine trop basse
• Règles

Forme générale :
• Assis sur les fesses, le buste reste bien droit
• Les jambes tendues
• Les bras sont engagés parallèles au sol

Alignement :
• Les orteils s’écartent, les jambes sont ensemble et tendues
• Les hanches sont ancrées dans le sol
• La pointe du coccyx est dirigée vers les talons
• Le bas du ventre est tenu et engagé, les côtes flottantes sont absorbées vers le dos
• Le buste est ouvert, les bras sont parallèles au sol, les paumes de mains légèrement tournées vers le ciel pour créer
de l’espace entre les clavicules
• La nuque est longue

Modifications :
• Gardez les jambes tendues mais les doigts vous supportent sur le sol sous les épaules
• Pliez les jambes et soutenez l’arrière des genoux avec les mains

Drishti : le nez (ou au photographe :)

64 II. ABDOS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 UTTHAN PRISTHASANA le lézard

Bénéfices principaux :
• Ouvre les hanches et ses fléchisseurs (psoas, rectus femoris), l’aine
• Ouvre les rotateurs de la hanche (gluteus medius et minimus)
• Bon pour les douleurs chroniques du bas du dos et pour les tensions dues au pincement du nerf sciatique
• Traditionnellement cette pose était utilisée pour contrôler le désir sexuel, améliore l’élimination par le
système urinaire
• Stimule le système digestif et reproductif

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux genoux
• Blessures sur la connexion sacrum et os iliaque

Forme générale :
• Le pied arrière est flex sur le sol, la jambe arrière est active, la jambe avant est à 90° si possible
• Le pied avant à 45° et flexe
• Les mains supportent la posture de chaque côté des hanches

Alignement :
• Le talon arrière, le genou et la hanche sont alignés sur une même ligne
• Les doigts pressent sur le sol de chaque côté des hanches pour élever la poitrine
• Les épaules sont loin des oreilles

Modifications :
• Prenez un plus petit angle avec la jambe avant afin de garder les hanches parallèles à l’avant de votre
tapis

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. OUVERTURE DES HANCHES - Interne 65
 SURYA YANTRASANA le compas

Bénéfices principaux :
• Étire l’arrière de la jambe
• Prépare très bien le corps pour des postures similaires debout (l’oiseau de paradis)
• Étire l’épaule supérieure et les muscles intercostaux

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pratiquez en fonction de vos sensations, certains corps ne sont pas faits pour supporter une telle rotation dans la
hanche et autant d’étirement derrière la cuisse et au mollet
• Bougez doucement, en accord avec la respiration
• Gardez le pied flexé ou flointé pour protéger le genou
• Évitez en cas de blessure à l’épaule, derrière la cuisse ou de problème de hanche

Forme générale :
• Une jambe est tendue ou pliée sur le sol
• La jambe des airs est tendue derrière l’épaule et au-dessus du bras engagé
• La main presse sur le sol créant une base triangulaire au sol : la main les fesses et la jambe de terre
• Le buste est vertical et l’autre main attrape l’extérieur de la plante du pied

Alignement :
• Vérifiez que les deux pieds restent engagés tout comme les jambes
• Les hanches sont parallèles à l’avant du tapis
• La cuisse de la jambe qui se tend connecte avec l’extérieur de l’aisselle du bras en contact avec le sol
• Pensez à dégager les épaules des oreilles et à garder un long cou
• Connectez le menton dans l’aisselle de la main attrapant le pied de la jambe tendue
• Serrez la jambe vers l’épaule

Modifications :
• Gardez la jambe supérieure pliée si vous avez du mal à la tendre
• Attrapez le gros orteil avec Yogi lock
• Asseyez-vous sur des briques pour élever la position des hanches
• Hanuman, le pigeon et le lézard sont d’excellentes préparations à cette posture

Drishti : entre les deux yeux ou vers le haut

66 II. OUVERTURE DES HANCHES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 SKANDASANA

Bénéfices principaux :
• Étire et tonifie l’arrière des jambes et les muscles adducteurs des cuisses
• Améliore l’équilibre et la sérénité
• Renforce les muscles autour du genou plié
• Ouvre les hanches
• Stimule l’énergie des reins
• Renforce les muscles abdominaux
•FUN

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux genoux
• Pas besoin de descendre très bas pour sentir l’ouverture

Forme générale :
• Accroupi, une jambe tendue avec le pied flex
• Les hanches descendent jusqu’à trouver une forme accroupie
• Le pied de la jambe pliée est idéalement à plat sur le sol

Alignement :
• Vérifiez impérativement que le genou et le pied de la jambe pliée pointent dans la même direction
• Gardez la jambe tendue engagée
• Le quadriceps est contracté
• Le buste va légèrement vers l’avant mais le dos est allongé
• Flointez le pied pour éviter l’hypertension

Modifications :
• Placez les doigts au sol si besoin
• Pliez moins la jambe

Drishti : vers les orteils de la jambe tendue ou le nez si les mains sont en prière

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. OUVERTURE DES HANCHES - Externe 67
 EKA PADA RAJAKAPOTASANA
le pigeon

Bénéfices principaux :
• Ouvre les hanches et ses fléchisseurs (psoas, rectus femoris), l’aine
• Ouvre les rotateurs de la hanche (gluteus medius et minimus)
• Bon pour les douleurs chroniques du bas du dos et pour les tensions dues au pincement du nerf sciatique
• Traditionnellement cette pose était utilisée pour contrôler le désir sexuel, améliore l’élimination par
le système urinaire
• Stimule le système digestif et reproductif

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux genoux
• Blessures sur la connexion sacrum et os iliaque

Forme générale :
• Le pied arrière est flexé sur le sol, la jambe arrière est active, la jambe avant est à 90° si possible
• Les mains supportent la posture de chaque côté des hanches

Alignement :
• Le talon arrière, le genou et la hanche sont alignés sur une même ligne
• Les doigts pressent sur le sol de chaque côté des hanches pour élever la poitrine
• Les épaules sont loin des oreilles
• Flexez le pied avant pour protéger le genou

Modifications :
• Placez la fesse de la jambe avant sur une brique
• Prenez un plus petit angle avec la jambe avant afin de garder les hanches parallèles à l’avant de votre tapis
• Sur le dos en supta, ou assis Hindolasana
• Pressez les mains contre le mur

Drishti : le nez

68 II. OUVERTURE DES HANCHES - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 VASISTHASANA la planche de côté

Bénéfices principaux :
• Fortifie les bras
• Utilise les mucles autour des poignets
• Améliore l’équilibre
• Renforce et tonifie les abdominaux, spécialement les obliques
• Renforce les adducteurs quand la jambe des airs est levée vers le ciel

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Douleurs chroniques aux poignets
• Tendinites
• Pression sanguine trop élevée

Forme générale :
• La main est placée sous l’épaule, les pieds et les jambes sont ensemble dans la variation la plus simple

Alignement :
• Écartez bien les doigts sur le sol
• La tranche extérieure du pied sur le sol presse très fort ainsi que le pied supérieur
• L’intérieur des plantes de pieds est aussi engagé que l’extérieur
• Assurez-vous que les hanches sont très hautes pour travailler les obliques
• Les côtes sont rentrées comme le bas du ventre et le buste bombé

Modifications :
• Pour les douleurs aux poignets modifiez en plaçant l’avant-bras sur le sol
• Pour rendre la posture plus facile vous pouvez placer un pied devant l’autre sur le sol ou devant la jambe de terre
parallèle à l’avant du tapis
• Pour emmener la posture au niveau supérieur attrapez le genou ou le gros orteil de la jambe supérieure tendue
dans les airs

Drishti : vers le ciel ou vers les orteils du pied levé dans la version la plus avancée

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Externe 69
 EKA PADA KUNDINYASANA 2

Bénéfices principaux :
• Renforce les muscles des épaules, des bras, ceux autour des poignets
• Tonifie les abdominaux
• Améliore la concentration
• Ouvre la hanche
• Augmente le sens d’équilibre

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Tendinites
• Prenez le temps de bien préparer le corps avant

Forme générale :
• Les bras sont en chaturanga dandasana
• La jambe de derrière est tendue
• La jambe avant repose sur le triceps
• Le buste est parallèle au sol

Alignement :
• Écartez les doigts sur le sol, serrez les coudes l’un vers l’autre
• Attention à garder les épaules sur la même hauteur et parallèles au sol
• La poitrine reste ouverte
• Veillez à étirer les jambes dans les deux directions opposées
• Engagez les pieds
• Allongez la nuque
• Dans cette posture aucun coude ne soutient le ventre

Modifications :
• Placez le pied arrière sur une brique ou contre le mur pour transférer le poids du corps vers l’avant
• Vous pouvez aussi garder le pied arrière sur le sol ou même le genou sur le sol pour comprendre le placement
de la jambe avant sur le bras et peut être tendre la jambe
• Vous pouvez aussi construire l’équilibre en gardant la jambe avant pliée mais cependant engagée

Drishti : le nez

70 II. BALANCE DES BRAS - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 VISVAMITRASANA

Bénéfices principaux :
• Ouvre dans l’épaule et dans la hanche
• Engage et tonifie les abdominaux
• Étire les adducteurs
• Allonge la partie supérieure de la cage thoracique
• Fortifie la jambe et le bras de terre
• Améliore le sens de l’équilibre

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Cette posture est extrêmement intense pour les épaules, les hanches, les genoux
• L’alignement articulaire et musculaire est primordial pour la bonne pratique de cette posture

Forme générale :
• Le corps est en planche de côté avec la jambe du dessous passant derrière le bras de terre
• La main des airs attrape la plante de pied extérieur en Compas
• La poitrine est idéalement légèrement tournée vers le ciel ou parfaitement de profil

Alignement :
• Pressez la tranche externe du pied arrière parfaitement sur le sol
• Vérifiez que le genou et les orteils pointent dans la même direction
• Observez si les deux pieds sont à 90°
• Tournez les côtes flottantes basses vers le ciel
• Étirez tout le flan supérieur en attrapant le pied avec le yogi toe lock ou en attrapant la plante de pied par l’extérieur
• Écartez les doigts de la main au sol
• Épousez parfaitement le sol avec les coins de la main
• Ramenez le menton dans l’aisselle supérieure

Modifications :
• Gardez la jambe arrière pliée et le tibia parallèle à l’arrière du tapis
• Yogi toe lock
• Placez la main de terre sur une brique
• Utilisez la sangle autour du pied de la jambe flottante si l’extension dans le bras n’est pas possible
• Prenez parsvakonasana en modification

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Externe 71
 EKA PADA GALAVASANA
le pigeon volant

Bénéfices principaux :
• Fortifie les abdominaux, les jambes, les bras, les épaules
• Ouvre dans la hanche
• Augmente la confiance

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux mains, poignets et épaules
• Problèmes de hanches

Forme générale :
• Les mains sont les deux seuls points de contact au sol
• Une jambe en forme de pigeon repose sur les triceps, l’autre jambe est tendue dans les airs

Alignement :
• Les doigts sont bien écartés sur le sol
• Les coudes serrent l’un vers l’autre, les épaules sont loin des oreilles
• Le tibia connecte idéalement avec les deux aisselles
• Le pied est flexé
• Les hanches sont parallèles à l’avant du tapis et le corps forme une diagonale du sommet du crâne le long de la
jambe arrière tendue et en rotation interne jusqu’au pied arrière dans les airs, le point le plus haut dans le corps étant
la plante du pied

Modifications :
• Gardez la jambe arrière pliée et utilisez une brique sous le genou pour construire la force abdominale, comprendre
le changement de poids du corps, et l’importance de la compression dans la jambe avant qui est nécessaire pour
tendre la jambe arrière

Drishti : le nez

72 II. BALANCE DES BRAS - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 MAKSIKANAGASANA la libellule

Bénéfices principaux :
• Renforce les bras, les épaules, le haut du dos, les jambes
• Tonifie et essore les muscles abdominaux profonds
• Ouvre les hanches et les muscles pelviens
• Intensifie la confiance, la clarté et la force intérieure

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux bras, des poignets, de la hanche, du bas du dos ou du genou
• Bien préparer le corps avant l’entrée dans cette posture, surtout si vous êtes raide dans les épaules et dans les
hanches

Forme générale :
• Les bras sont en chaturanga dandasana avec les mains qui pressent fortement sur le sol
• Le pied avant repose, proche de l’aisselle, sur le triceps
• L’autre jambe est tendue en torsion devant le ventre et le coude, là ou repose le pied avant

Alignement :
• Veillez à garder les deux épaules, bien alignées, les doigts bien écartés sur le sol
• Placez le pied au plus proche de l’aisselle et engagez les deux pieds
• Utilisez la jambe tendue pour tenir le pied sur le triceps si celui-ci à tendance à glisser

Modifications :
• Utilisez une serviette sur le triceps pour empêcher le pied de glisser
• Préparez le corps avec d’autres équilibres simples sur les mains pour préparer le corps : parsva bakasana, bakasana,
eka pada kundinyasana 1…

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Externe 73
 PARSVA BAKASANA le corbeau de côté

Bénéfices principaux :
• Fortifie les mains, les bras, les épaules, les abdominaux
• Masse les organes internes
• Teste l’équilibre, la stabilité et la concentration
• Augmente la confiance

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Utilisez l’intégralité des mains sur le sol pour protéger les poignets
• Blessures au poignet, à l’épaule, au bas du dos

Forme générale :
• Le poids du corps est dans les mains
• Les cuisses ensemble reposent sur les triceps en équilibre
• Le buste et le sternum vont vers l’avant

Alignement :
• Veillez à garder les gros orteils ensemble et les genoux alignés
• Serrez les jambes et continuer de respirer

Modifications :
• Placez les pieds sur une brique afin de surélever les hanches pour entrer la posture

Drishti : le nez

74 II. BALANCE DES BRAS - Neutre Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 ASTAVAKRASANA angle 8

Bénéfices principaux :
• Renforce les poignets, les bras et les épaules
• Tonifie les abdominaux
• Fortifie les adducteurs
• Améliore l’équilibre

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à l’épaule, au poignet
• Tendinites

Forme générale :
• Les doigts sont bien écartés sur le sol, les bras sont en chaturanga
• La jambe du dessous croise celle du dessus, les jambes sont tendues

Alignement :
• Vérifiez que les épaules sont parallèles au sol, serrez très fort les jambes ensemble
• Gardez le bas du ventre rentré et un espace généreux entre les clavicules

Modifications :
• Les mains sur les briques

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective II. BALANCE DES BRAS - Neutre 75
 EKA PADA KUNDINYASANA 1

Bénéfices principaux :
• Renforce les épaules, les bras, les mains et les muscles des poignets
• Tonifie les abdominaux
• Améliore la digestion
• Augmente l’équilibre

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Tendinites

Forme générale :
• Les bras sont en chaturanga, la jambe avant repose sur le bras opposé
• La jambe arrière est tendue

Alignement :
• Écartez bien les doigts sur le sol
• Serrez les coudes l’un vers l’autre
• Rentrez le bas du ventre, alignez les épaules sur la même ligne
• Tournez la cuisse de derrière vers l’intérieur

Modifications :
• Mains sur les briques

Drishti : le nez

76 II. BALANCE DES BRAS - Neutre Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
ARDHA BHEKASANA la demi-grenouille

Bénéfices principaux :
• Ouvre la cage thoracique, les muscles pectoraux et l’épaule du bras attrapant le pied
• Étire le quadriceps, les hanches, inverse les effets de la posture assise
• Excellente posture pour préparer les flexions arrières
• Muscle le dos
• Aide à réguler les menstruations irrégulières
• Stimule le 2ème chakra, l’énergie sexuelle

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux genoux, aux bras, aux épaules, au bas du dos, des chevilles
• Migraines, insomnies
• Tension trop élevée ou trop basse

Forme générale :
• Sur le ventre en posture du sphinx, un bras tourné vers l’intérieur sous les épaules, le coude est en contact avec
le sol, les doigts sont écartés sur le sol
• L’autre main presse sur le dessus du pied
• La jambe côté bras plié sur le sol est tendue, le pied pointé

Alignement :
• Gardez les genoux ensemble
• Serrez les cuisses vers l’intérieur
• Les orteils du pied pointé de la jambe pliée pointent vers l’avant
• Les hanches et les épaules sont alignées avec le bord avant du tapis
• La nuque est longue

Modifications :
• Tendre le bras de terre devant soi pour un étirement plus intense
• Pour rendre la posture plus accessible tournez la main sur le pied vers l’extérieur ou si c’est trop difficile vers
l’arrière

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. ÉTIREMENT DES CUISSES - Interne 77
 EKA PADA BHEKASANA 2
ANJANEYASANA variation

Bénéfices principaux :
• Étire la cuisse, le psoas, les fléchisseurs de la hanche
• Ouvre la poitrine et la cage thoracique
• Libère les épaules
• Excellente préparation pour les flexions arrières
• Tellement agréable

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Placez des couvertures sous le genou au sol si vous êtes sensible
• Écoutez votre corps
• Douleurs dans le bas du dos
• Sauf extrême flexibilité et force, gardez le genou avant au-dessus de la cheville ou très légèrement en avant au
dessus des orteils

Forme générale :
• Dans une fente basse le genou arrière est au sol et le pied pointé est proche de la fesse
• La jambe arrière est donc pliée et la main presse sur le pied pour créer un étirement dans le quad
• Le buste est bombé et la nuque longue

Alignement :
• Vérifiez que les pieds sont écartés de la largeur des hanches et que le genou avant pointe dans la même direction
que les orteils et ne va pas au-delà de ceux-ci
• Alignez les hanches sur une même ligne parallèle à l’avant du tapis
• Engagez le pied arrière et ouvrez la poitrine depuis le nombril
• Zippez les côtes flottantes à l’intérieur
• Bombez le cœur sans créer de pression dans le bas du dos
• Le sternum monte vers l’avant et vers le ciel

Modifications :
• Utilisez le mur derrière la jambe arrière et une à plusieurs couvertures sous le genou en contact avec le mur

Drishti : le nez

78 III. ÉTIREMENT DES CUISSES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 ANJANEYASANA variations

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. ÉTIREMENT DES CUISSES - Interne 79
 PARIVRTTA
EKA PADA RAJAKAPOTASANA 2

Bénéfices principaux :
• Ouvre les épaules, la poitrine, les fléchisseurs de la hanche
• Allonge et détend les muscles du dos dans une légère torsion
• Renforce et tonifie le bras et la jambe de terre
• Étire le quadriceps de la jambe arrière
• Un Yorgasme

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Ne pas pratiquer en cas de problèmes de genou ou de hanche

Forme générale :
• Une main au sol sous l’épaule permet au buste de tourner dans la direction de la jambe avant et du ciel
• Le genou arrière est posé sur le sol
• La jambe arrière est pliée et la main attrape le pied par l’intérieur

Alignement :
• Attention à ne pas s’affaisser dans cette posture
• Gardez les doigts de la main de terre qui pressent sur le sol pour créer de l’espace dans la poitrine
• Tournez les côtes flottantes basses vers le ciel et gardez le ventre rentré à mesure que vous ouvrez la poitrine
• Alignez les épaules sur la même ligne et levez le sternum vers le menton
• Pour créer plus de stretch dans la cuisse, ramenez les hanches vers l’arrière, connectez le talon et la fesse ensemble
puis repliez la jambe avant en gardant la connexion
• Vérifiez que la nuque est dégagée
• Placez le poids du corps juste au-dessus du genou de la jambe arrière ou utilisez des couvertures sous le genou

Modifications :
• Blessures aux cervicales : gardez la tête alignée avec le sternum ou posez le regard sur le sol
• Placez une couverture sous le genou arrière
• Si vous avez du mal à attraper le pied derrière vous, surélevez la main de terre avec une brique

Drishti : le nez

80 III. ÉTIREMENT DES CUISSES - Neutre & Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 EKA PADA RAJAKAPOTASANA

1 2

3 4

Bénéfices principaux :
• Ouvre la poitrine et les épaules
• Ouvre les fléchisseurs de la hanche (le psoas, rectus femoris)
• Libère les muscles rotateurs de la hanche (gluteus médius & minimus)
• Libère les émotions

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures de la hanche
• Blessures des épaules
• Blessures au niveau du bas du dos

Forme générale :
• Même forme générale que le pigeon avec le talon avant plus proche de la hanche
• Les biceps sont derrière les oreilles et les mains attrapent le pied derrière la tête

Alignement :
• Le pied arrière est pointé, la jambe arrière est alignée avec la hanche et pliée
• Les hanches sont parallèles à l’avant du tapis
• Vérifiez que le genou reste aligné avec la hanche
• Les pieds sont actifs
• Le ventre est tenu et la poitrine s’ouvre
• Serrez les coudes vers le visage, sans casser la nuque, allongez le cou jusqu’à ce que le sommet du crâne et
le pied entrent en contact
• Il est possible d’attraper le pied avec deux mains ou de garder une main au sol pour conserver l’alignement
et l’équilibre

Modifications :
• Utilisez une sangle pour construire la mobilité et la flexibilité de l’épaule

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. ÉTIREMENT DES CUISSES, FLEXIONS ARRIÈRES - Interne 81
 SALAMBA BHUJANGASANA
le sphinx

Bénéfices principaux :
• Étire et allonge la colonne
• Ouvre la poitrine, les poumons et l’abdomen
• Raffermit les fessiers
• Calme l’esprit

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au dos et à la colonne

Forme générale :
• Les avant-bras soutiennent le buste
• Les hanches sont sur le sol et les jambes sont tendues, les pieds pointés
• La nuque est longue

Alignement :
• Alignez les coudes sous l’intérieur des épaules
• Pressez les avant-bras sur le sol en écartant les doigts des mains comme des étoiles de mer
• Espacez les clavicules en utilisant les muscles du dos
• Magnétisez les mains vers les pieds
• Tendez les jambes et tournez les cuisses légèrement vers l’intérieur en gardant les pieds pointés
qui pressent sur le sol
• Créez une longue ligne d’énergie allant du bout des orteils jusqu’au sommet du crâne en gardant
la nuque longue

Modifications :
• Une couverture sous les avants bras
• Relâchez le regard et la tête vers le sol pour relâcher la nuque
• Pour intensifier la posture, tendez les bras

Drishti : le nez

82 III. BACK BENDS - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 SALABHASANA la sauterelle

Bénéfices principaux :
• Fortifie les muscles autour de la colonne, les fessiers, l’arrière des bras et des jambes
• Étire les épaules, les cuisses
• Crée de l’espace dans la poitrine, dans l’abdomen
• Améliore la posture
• Réduit le stress
• Stimule les organes internes
• Prépare le corps pour des flexions arrière plus intenses

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Migraines
• Blessures graves du dos

Forme générale :
• Le ventre, les hanches et le haut des cuisses pressent sur le sol
• Les jambes montent vers le ciel, les pieds sont pointés
• Le torse monte vers le ciel, la nuque est longue
• Les bras s’étirent le long du corps
• Le dos des mains est en contact avec le sol

Alignement :
• En gardant les cuisses qui tournent vers l’intérieur et les pieds pointés, descendez les épaules loin des oreilles
• Montez le sternum vers l’avant et vers le ciel et allongez le sommet du crâne vers l’avant

Modifications :
• Pour réduire l’intensité de la posture, gardez les pieds pointés qui pressent sur le sol
• Pour les blessures aux cervicales, placez le front sur une brique
• Si vous souhaitez trouver plus d’ouverture dans la poitrine, entrelacez les paumes de main ensemble derrière le dos
• Pour éviter l’hyper extension dans cette variation, gardez les coudes pliés et aimantez les l’un vers l’autre

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. BACK BENDS - Interne 83

 USTRASANA le chameau

Bénéfices principaux :
• Ouvre le cœur
• Lutte contre la dépression, la vieillesse, les tensions émotionnelles, le découragement
• Stretche toute la face antérieure du corps
• Renforce les muscles du dos
• Stimule les organes internes et les muscles des cervicales

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures du cou et du bas du dos spécialement les hernies
• Blessures qui rendent les genoux peu mobiles
• Tension sanguine trop basse ou trop élevée
• Femmes enceintes
• Opérations des organes internes
• Migraines
• Insomnies

Forme générale :
• Les pieds pointés, les tibias et genoux sont parallèles entre eux et pressent sur le sol
• Les hanches vont vers l’avant
• Les mains soutiennent le bas du dos ou sont sur les talons et la cage thoracique s’ouvre vers le ciel
• La nuque est longue

Alignement :
• Assurez-vous de presser les ongles des pieds sur le sol et les hanches vers l’avant du tapis en gardant les
jambes parallèles entre elles
• Tournez les cuisses vers l’intérieur afin d’engager les fessiers sans les forcer
• En magnétisant le nombril vers la colonne, montez le sternum vers le ciel et au-dessus de votre tête
• Plutôt que de penser à envoyer la tête et le coeur vers l’arrière, placez une intension verticale pour ne
pas compresser le bas du dos

Modifications :
• Placez les mains sur des briques à côté des chevilles
• Gardez les mains derrière le dos
• Crochetez les pieds sur le sol
• Pressez les hanches contre un mur ou utiliser le mur derrière vous pour intensifier la posture et préparer
peut-être Kapotasana

Drishti : entre les yeux

84 III. FLEXIONS ARRIÈRES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 EKA PADA DHANURASANA

Bénéfices principaux :
• Ouvre les épaules et la poitrine
• Renforce et compresse tendrement les muscles du dos
• Étire le plancher pelvien et le quadriceps
• Augmente l’équilibre et la coordination

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au genou, au poignet ou au dos
• Étirez bien le quad et non le genou

Forme générale :
• Une main sous l’épaule, un genou sous la hanche, une jambe est pliée et levée
• L’autre main attrape la cheville par l’intérieur en version neutre ou en extérieur, en interne ou externe

Alignement :
• Pressez la jambe et la main de terre sur le sol
• Tenez votre centre et faites de votre mieux pour garder les épaules et les hanches alignées parallèles à
l’avant du tapis
• Dans cette posture gonflez la poitrine et utilisez le pied qui presse dans la main pour ouvrir l’épaule

Modifications :
• Roulez le tapis ou placez une couverture sous le genou pour protéger l’articulation
• La version avec la torsion est plus intense
• Utilisez la version interne : même bras, même jambe pour moins d’intensité

Drishti : posé sur le nez

NB : peut être pratiqué en utilisant le même bras, la même jambe en interne ou opposé neutre ou en
variation externe de ardha chandra chapasana

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. FLEXIONS ARRIÈRES - Interne 85

 DHANURASANA l’arc

Bénéfices principaux :
• Ouvre les épaules et la poitrine
• Mobilise l’ensemble de la colonne
• Étire les fléchisseurs de la hanche et la chaîne abdominale
• Muscle les fesses, l’arrière des cuisses
• Renforce les muscles du bas du dos
• Réduit certaines douleurs de bas du dos si exécuté correctement
• Thérapeutique en cas d’asthme
• Stimule le système respiratoire
• Tonifie les organes internes
• Réveille les cervicales

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures intenses au niveau du bas du dos, des épaules ou du cou
• Attention aux versions asymétriques de cette posture si vous souffrez au niveau de la jointure sacro-iliaque.

Forme générale :
• Positionné sur le ventre et les hanches
• Les mains attrapent les chevilles ou les pieds par l’extérieur
• Les pieds pressent dans les mains et la poitrine se lève

Alignement :
• Veillez à garder les genoux ensemble ou séparés à la largeur des hanches
• Utilisez la pression des pieds dans les mains pour faire monter le cœur
• Tournez l’intérieur des cuisses vers le ciel
• Ouvrez dans la gorge en continuant d’allonger la nuque

Modifications :
• Attrapez une sangle que vous aurez fait passez autour des chevilles pour préparer la posture complète
• Utilisez un partenaire
• Le demi-arc

Drishti : le nez

86 III. FLEXIONS ARRIÈRES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 SETU BANDHA SARVANGASANA
le pont

Bénéfices principaux :
• Stretche la poitrine, la nuque, les fléchisseurs des hanches, la colonne
• Muscle le dos, les fesses, l’arrière des cuisses
• Calme l’esprit, le système nerveux central
• Éradique les symptômes de stress et de dépression
• Masse les organes internes et améliore la digestion
• Stimule les poumons, la thyroïde
• Soigne les symptômes de la ménopause
• Réduit les problèmes de dos si pratiqué correctement aligné
• Réduit l’anxiété, les maux de tête et l’insomnie

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au cou
• Fin de grossesse
• Blessures du genou

Forme générale :
• Les doigts sont entrelacés derrière le dos sous le sacrum
• Les bras sont engagés et pressent sur le sol
• Les pieds sont parallèles à la largeur des hanches
• L’intérieur des cuisses tournent vers l’intérieur
• Les genoux et les pieds pointent dans la même direction
• Les épaules pressent sur le sol
• Le buste est levé hors du sol

Alignement :
• Utilisez l’intérieur des pieds qui pressent fermement sur le sol
• Tractez les pieds vers vos épaules et bombez le torse pour tracter les épaules vers les pieds

Modifications :
• Utilisez une brique entre les jambes pour sentir l’engagement des cuisses l’une vers l’autre

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. FLEXIONS ARRIÈRES - Interne 87

 MATSYASANA le poisson

Bénéfices principaux :
• Ouvre les muscles pectoraux, les intercostaux et la partie supérieure du psoas
• Améliore la qualité de la respiration
• Libère les muscles de l’abdomen et de l’avant du cou
• Détend les possibles tensions autour de la colonne, dans la région thoracique et la région du milieu du dos
• Renforce la musculature du dos et du cou
• Stimule les organes internes et ceux de la gorge

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Pression sanguine anormalement trop élevée
• Glaucome

Forme générale :
• Les jambes sont ensemble, les avant-bras pressent sur le sol pour élever la poitrine et le sommet du crâne sur le sol

Alignement :
• Gardez les pieds connectés, tournez les cuisses vers l’intérieur
• La poitrine s’ouvre mais le ventre est tenu
• Les épaules s’ouvrent et les avant-bras sont forts sur le sol
• Éloignez les épaules loin des oreilles
• Utilisez les bras qui pressent le long du corps pour sortir de la posture

Modifications :
• Placez un bolster derrière le dos
• Problèmes de bas du dos : gardez les jambes pliées avec les pieds à plat sur le sol ou utilisez un bolster sous la
colonne le long du dos

Drishti : le nez

88 III. FLEXIONS ARRIÈRES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 URDHVA DHANURASANA la roue

Bénéfices principaux :
• Crée de l’espace dans la poitrine et les épaules
• Étire les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux
• Étire les poignets
• Renforce les rhomboïdes
• Muscle l’arrière des jambes, les fessiers, le bas du dos
• Si pratiqué bien aligné, extrêmement thérapeutique pour les problèmes de dos
• Thérapeutique en cas d’asthme et les muscles du système respiratoire
• Stimule la thyroïde, l’hypophyse
• Contre la dépression et l’infertilité

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Tendinites
• Blessures ou douleur au bas du dos
• Blessures à l’épaule
• Pression sanguine haute et migraine

Forme générale :
• Les mains et les pieds pressent sur le sol pour élever toute la partie antérieure du corps vers le ciel

Alignement :
• Les mains peuvent être écartées un peu plus de la largeur des épaules ou à largeur d’épaules
• Les doigts sont bien écartés sur le sol et toute la surface de la main presse sur le sol
• Les pieds sont parallèles : attention aux pieds qui s’écartent sur les côtés en canard
• Les genoux pointent dans la même direction que les orteils et les cuisses tournent vers l’intérieur
• Les hanches pressent vers le ciel et les jambes visent à se tendre pour ramener le cœur et les épaules
au-dessus ou au-delà des poignets
• Les bras sont tendus et l’intérieur des biceps tourne vers l’extérieur

Modifications :
• Attrapez les chevilles d’un partenaire
• Utilisez deux partenaires et deux sangles sous le bas et milieu du dos
• Placez les mains sur des briques collées au mur pour ouvrir la poitrine un peu plus

Drishti : entre les sourcils

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. FLEXIONS ARRIÈRES - Interne 89

 CAMATKARASANA Flip dog

Bénéfices principaux :
• Libère et étire la poitrine, les épaules et la gorge
• Ouvre les fléchisseurs de la hanche
• Renforce le dos
• Énergise le corps et l’esprit
• Tellement gracieux

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Tendinite
• Blessure à l’épaule ou au dos

Forme générale :
Trois points de contact au sol :
• La main de terre, la jambe du bras de terre est partiellement ou complètement tendue avec le pied ancré dans le
sol et les orteils de l’autre pied, de la jambe du dessus pliée, touchent légèrement le sol
• La main et le bras supérieur peuvent flotter au-dessus du sol ou peuvent maintenir la nuque

Alignement :
• Rentrez dans la posture à partir de la planche de côté, la main et le pied de terre alignés
• Levez les hanches et placez le pied au sol derrière, pressez les hanches vers le ciel et ouvrez le coeur
• La jambe de terre est active et permet à l’énergie de circuler vers le cœur afin que la poitrine dépasse ou s’aligne
avec la main du sol
• N’oubliez pas ici que le cœur va vers l’avant constamment pour éviter la pression dans le bas du dos et dans l’épaule
• Les hanches restent très hautes tout le long de la posture

Modifications :
• Depuis une planche de côté, placez un pied derrière la jambe tendue, montez les hanches et venez dans une
version plus douce sans aller aussi loin dans la flexion arrière
• Pour une version plus intense, déposez la main des airs sur le sol pour trouver une roue
• Genou au sol

Drishti : entre les sourcils

90 III. FLEXIONS ARRIÈRES & ARM BALANCE Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 NATARAJASANA le danseur

Bénéfices principaux :
• Développe la concentration et l’équilibre
• Tonifie et étire les muscles des jambes et des hanches
• Étire les fléchisseurs de la hanche
• Fortifie la plante du pied de terre
• Augmente la mobilité de l’épaule étirée
• Ouvre la poitrine et le haut du corps
• Muscle le dos dans la flexion arrière

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessure à l’épaule et au dos
• Pression sanguine basse
• Natarajasana est une posture qui nécessite une préparation solide

Forme générale :
• Le pied de la jambe de terre presse sur le sol, la jambe est engagée, les hanches stables
• La jambe arrière est levée vers l’arrière et vers le ciel
• Le pied arrière presse dans la main pour ouvrir l’épaule
• Le bras de la jambe de terre est actif et aide à maintenir le buste plus vertical
• Dans la version complète, les deux mains attrapent le pied

Alignement :
• Le pied de terre pointe dans la même direction que le genou
• La jambe peut être légèrement pliée pour trouver l’équilibre et lever la poitrine
• Les hanches sont alignées
• Le pied arrière presse fort dans la ou les mains et monte vers le ciel
• Le ventre est tenu et le buste ouvert
• Attrapez le pied par l’intérieur
• Bombez le torse et si vous attrapez le pied avec les deux mains, gardez les flans allongés et les coudes
qui serrent l’un vers l’autre

Modifications :
• Utilisez une sangle ou une main au mur pour conserver l’équilibre
• Pliez la jambe de terre pour ouvrir plus la poitrine

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. FLEXIONS ARRIÈRES 91

 ADHO MUKHA VRCHIKASANA SCORPION

Bénéfices principaux :
• Renforce les épaules, le dos et les jambes
• Étire la poitrine, les fléchisseurs des hanches et les épaules
• Accélère le rythme cardiaque
• Défit la gravité, l’équilibre, la coordination, la force mentale et la persévérance

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures de la colonne et du dos
• Blessures au poignet
• Pression sanguine élevée
• Femmes enceintes

Forme générale :
• Les mains sont fortes sur le sol
• Les coudes sont alignés sous les épaules
• La tête chasse les pieds lévitant au-dessus du crâne
• Les jambes sont pliées ou tendues dans la préparation de la posture

Alignement :
• Gardez les mains fortes sur le sol
• Tournez l’intérieur des biceps vers l’avant en gardant les avant-bras qui serrent vers la ligne médiane du tapis
• Montez la tête vers les pieds plutôt que l’inverse
• Éloignez les épaules des doigts
• Vérifiez que les genoux restent ensemble ou à la largeur des hanches
• Dans cette posture les gros orteils se touchent constamment

Modifications :
• Construisez la posture au mur d’abord ou avec un ou des partenaires expérimenté(s)

Drishti : le nez

92 III. FLEXIONS ARRIÈRES & ARM BALANCE Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 PINCHA VRCHIKASANA SCORPION

Mêmes caractéristiques que handstand scorpion

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective III. FLEXIONS ARRIÈRES & ARM BALANCE 93
 DANDASANA

Bénéfices principaux :
• Renforce les muscles abdominaux et les fléchisseurs des hanches
• Améliore la posture
• Étire le torse et les épaules
• Familiarise à la sensation de maha bandha

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes de bas du dos

Forme générale :
• Assis les jambes tendues, le buste à angle droit avec le sol

Alignement :
• Serrez les jambes ensemble
• Les gros orteils se touchent et l’intérieur des plantes de pieds presse vers l’avant
• Rentrez le bas du ventre et en gardant les côtes flottantes vers le dos, gonflez la poitrine vers le menton
• Allongez le dos et pressez les mains sur le sol de chaque côté des hanches en tournant l’intérieur des bras vers
l’extérieur pour créer de l’espace dans la poitrine
• Baissez le menton vers la poitrine pour verrouiller l’énergie

Modifications :
• Élevez les hanches pour allonger le dos

Drishti : le nez

94 IV. POSTURES ASSISES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 PASCHIMOTTANASANA la pince

Bénéfices principaux :
• Étire l’arrière des jambes, la colonne et le bas du dos
• Calme le système nerveux, lutte contre le stress et l’anxiété
• Améliore la digestion
• Allège les symptômes de menstruations et de ménopause
• Réduit la fatigue
• Stimule le foie, les reins, les ovaires, l’utérus

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Raideur à l’arrière des cuisses
• Douleure au bas du dos ou blessuree à la colonne vertébrale
• Diarrhéee

Forme générale :
• Assis les jambes tendues devant soi
• Les mains attrapent les pieds

Alignement :
• Gardez les jambes et pieds engagés
• Les genoux et les orteils pointent vers le ciel et sont séparés ou de la largeur des hanches, ou ensemble
• Le dos est allongé et spécialement le bas du dos
• Les coudes s’ouvrent sur les côtés pour laisser de l’espace dans la poitrine
• La nuque est longue

Modifications :
• Utilisez une sangle autour des pieds pour allonger le dos ou si vous avez du mal à attraper les pieds
• Pour intensifier la posture, placez une brique devant les plantes de pieds

Drishti : en direction des orteils

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Interne 95

 SASANGASANA le lapin

Bénéfices principaux :
• Étire le dos et la nuque
• Stimule les organes internes et la digestion
• Calme l’esprit
• Réduit le stress et les insomnies

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessuree du bas du dos ou hernie discale
• Femmes enceintes
• Règles

Forme générale :
• Les pieds sont pointés ou flexés sur le sol
• Les mains attrapent les talons
• Les bras sont engagés et le sommet ou l’arrière du sommet du crâne est au sol

Alignement :
• Les hanches sont au-dessus des genoux, le plus haut possible
• Les jambes sont ensemble
• Tout le corps dans cette pose se replie sur lui-même
• Rentrez le bas du ventre un maximum et arrondissez le dos
• L’arrière du sommet du crâne est sur le sol et les genoux sont en contact avec le front
• Le front au genou

Modifications :
• Placez les mains sur le sol et l’arrière de la tête contre le mur pour étirer l’arrière du cou

Drishti : le nez

96 IV. POSTURES ASSISES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 VIRASANA le héros

Bénéfices principaux :
• Étire les cuisses, les genoux, les chevilles
• Renforce les chevilles et les plantes de pieds
• Améliore la digestion
• Adoucit l’esprit
• Thérapeutique en cas d’asthme
• Adoucit les symptômes de la ménopause

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes de cœur
• Migraines
• Blessure des genoux ou des chevilles

Forme générale :
• Assis entre les talons le buste à la verticale

Alignement :
• Les genoux restent ensemble et l’intérieur des pieds épouse l’extérieur des hanches

Modifications :
• Surélevez les hanches avec une brique
• Placez une couverture sous les pieds si c’est douloureux dans les pieds

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Interne 97

 MARICHYASANA A le Sage

Bénéfices principaux :
• Étire dans la hanche, derrière la cuisse et dans les épaules
• Active les organes internes
• Stimule la digestion et le métabolisme

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Asthme
• Diarrhées

Forme générale :
• Assis une jambe tendue, une jambe pliée
• Les bras entrelacés autour de la jambe pliée

Alignement :
• Le pied au sol est à un poing de distance de la cuisse opposée
• Gardez les orteils du pied et le genou de la jambe tendue qui pointent vers le ciel
• Rentrez le ventre
• Allongez le cœur vers l’avant maintenu par le sternum
• Les épaules sont sur une même ligne
• Conservez les épaules parallèles à l’avant du tapis ainsi que les hanches
• Dégagez les épaules loin des oreilles et relâchez l’espace entre vos yeux

Modifications :
• Surélevez les hanches
• Utilisez la sangle si vous avez du mal à attraper la main

Drishti : en direction des orteils

98 IV. POSTURES ASSISES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 SUPTA VIRASANA
le héros sur le dos

Bénéfices principaux :
• Étire tout l’avant du corps incluant l’abdomen, les quads, les fléchisseurs des hanches
• Renforce les chevilles, les genoux, la plante des pieds
• Étire la colonne
• Améliore la digestion
• Allège les symptômes des règles douloureuses

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Peut se révéler intense sur le bas du dos, les quads et les genoux

Forme générale :
• A genoux sur le sol, les hanches entre les talons, allongé sur le dos
• Les bras peuvent attraper les coudes opposés ou rester tendus sur le sol au-dessus de la tête

Alignement :
• Gardez les genoux ensemble et les cuisses en rotation interne
• Veillez à ce que l’intérieur des plantes de pieds épouse parfaitement l’extérieur des hanches
• Essayez de plaquer le bas et milieu du dos sur le sol
• Rentrez le ventre et gonflez la poitrine vers le menton

Modifications :
• Placez un bolster derrière les épaules et la tête pour un extra support
• Si problèmes de chevilles, se mettre sur le ventre en position de la grenouille

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ALLONGÉES - Interne 99

 ANANDA BALASANA happy baby

Bénéfices principaux :
• Ouvre les hanches et apporte de la mobilité
• Réaligne et allonge la colonne
• Calme l’esprit et réduit le stress
• Fortifie les bras et les épaules

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Femmes enceintes
• Blessures aux genoux ou à la cheville
• Grosses raideurs dans les hanches

Forme générale :
• Sur le dos, les jambes pliées, les mains attrapent la tranche externe des plantes de pieds

Alignement :
• Attrapez les pieds par l’extérieur pour garder les plantes de pieds parallèles au plafond
• Flexez les pieds et tournez les cuisses vers l’intérieur en ramenant les genoux vers les aisselles
• Collez le dos à plat sur le sol en gardant la nuque longue
• Le menton est légèrement rentré vers la poitrine et souriez :)

Modifications :
• Utilisez deux sangles pour attraper les pieds
• Attrapez les chevilles
• Placez une couverture sous la nuque

Drishti : le nez

100 IV. POSTURES ALLONGÉES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 VIPARITA KARANI

Bénéfices principaux :
• Allège l’anxiété et le stress
• Thérapeutique en cas d’arthrose, de maux de tête, d’insomnie
• Adoucit les symptômes prémenstruels, les crampes, la ménopause
• Détend les jambes lourdes, les pieds fatigués
• Très léger étirement à l’arrière des jambes et dans le bas du dos
• Soigne les maux au niveau des lombaires
• Calme le système nerveux

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Règles
• Femmes enceintes
• Glaucome
• Pression sanguine élevée

Forme générale :
• Sur le dos, les jambes levées dans les airs

Alignement :
• Gardez les jambes à 90° d’angle avec le sol

Modifications :
• Surélevez les hanches
• Si la nuque est fatiguée, placez une couverture dessous

Drishti : le nez ou fermez les yeux

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ALLONGÉES - Interne 101
 SAVASANA le mort

Bénéfices principaux :
• Digestion du travail accompli
• Détend le système nerveux central et calme l’esprit
• Relâche le corps
• Réduit les insomnies et améliore le sommeil
• Diminue la fatigue et les maux de tête
• Lutte contre la dépression

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures du bas du dos ou brûlures au dos
• Femmes enceintes : après trois mois, prendre la posture foetale

Forme générale :
• Allongé sur le dos, l’intégralité du corps est inanimé, la respiration est normale

Alignement :
• Les pieds sont ouverts à la largeur du tapis, le bas du dos épouse le sol
• Si besoin pliez les jambes, levez les hanches, rétroversez le bassin et redéposez le dos sur le sol puis tendez
les jambes
• Les bras sont le long du corps, les paumes de main tournent vers le ciel et sont déposées à la largeur du tapis
• Le menton est légèrement vers la poitrine
• Tout le corps est relâché, y compris le visage la mâchoire, la bouche est légèrement ouverte et la langue
parfaitement détendue

Modifications :
• Placez des briques ou un bolster sous les mollets ou les genoux si vous sentez que le dos décolle du sol
• Couvrez votre corps avec une couverture
• Placez un coussin sous la nuque si la posture crée des tensions dans le cervicales

Drishti : vers l’intérieur, les yeux sont fermés

102 IV. POSTURES ALLONGÉES - Interne Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 SUKHASANA

Bénéfices principaux :
• Ouvre les hanches
• Étire la colonne
• Ancre et cultive la sérénité
• Amplifie la sensation de tranquillité et élimine l’anxiété
• Allège l’état de fatigue et d’épuisement

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures ou inflammations des genoux et de la hanche

Forme générale :
• Assis en tailleur le buste droit

Alignement :
• Les tibias se croisent en plein centre
• Les genoux reposent éventuellement sur les pieds
• Le bas du ventre et rentré
• Les flans s’allongent
• Les côtes sont rentrées mais la poitrine est ouverte
• Les mains reposent sur les genoux
• L’air circule sous les aisselles
• La nuque est longue et les épaules sont relâchées loin des oreilles
• Le regard est détendu

Modifications :
• Surélevez les hanches
• Si une douleur persiste dans le genou, tendez la jambe en question

Drishti : le nez ou les yeux fermés

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Externe 103
 BALASANA l’enfant

Bénéfices principaux :
• Étire tendrement le bas du dos
• Calme l’esprit et la respiration
• Relâche les tensions et le stress
• Masse les organes internes
• Calme la migraine
• Détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes aux genoux, ou problème de cartilage et de ligament
• Problèmes de cheville
• Tension élevée
• Infections des yeux ou des oreilles
• Femmes enceintes
• Diarrhées

Forme générale :
• Les fesses reposent idéalement sur les talons
• Le buste repose sur les cuisses et les genoux
• Les bras sont tendus vers l’avant ou relâchés vers l’arrière

Alignement :
• Alignez les mains avec l’extérieur des épaules
• Si les bras sont relâchés vers l’arrière, reposez les épaules sur les genoux
• Relâchez l’espace du front sur le sol

Modifications :
• Placez des couvertures entre les talons et les fessiers
• Gardez les pieds flexés si besoin
• Placez les mains sur des briques pour ouvrir la poitrine

Drishti : le nez ou les yeux fermés

104 IV. POSTURES ASSISES - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 UPAVISHTA KONASANA

Bénéfices principaux :
• Étire l’arrière et l’intérieur des jambes
• Crée de l’espace dans l’aine
• Bon pour la sciatique
• Bonne préparation pour la plupart des postures assises et pour les prasaritas
• Stimule les organes internes
• Calme
• Allonge et fortifie la colonne
• Détoxifie les reins

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Problèmes de bas du dos : asseyez-vous sur une couverture et garder le dos bien droit

Forme générale :
• Assis les jambes écartées à 90°
• Le buste est en flexion avant

Alignement :
• Gardez les jambes engagées ainsi que les pieds flexés ou flointés
• Allongez le bas du dos et allez chercher vers l’avant en attrapant l’extérieur des plantes de pied avec les mains
• Utilisez la force de votre bas du ventre, et non la force de vos bras, pour aller chercher plus loin

Modifications :
• Deux angles pour attraper les pieds et garder le dos plat sont un super compromis
• Pliez les genoux légèrement et surélevez les hanches
• Placez des serviettes ou couvertures roulées sous les genoux pour les soutenir si besoin
• Utilisez un support devant vous pour vous appuyer dessus si besoin

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Externe 105
 PADMASANA le lotus

Bénéfices principaux :
• Ouvre les hanches et crée un état d’équilibre
• Construit de la force et de la flexibilité dans les articulations
• Augmente le flow de Prana (l’énergie vitale)

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Douleurs aux genoux, raideurs dans les chevilles et dans les hanches

Forme générale :
• Assis les jambes croisées, un tibia au-dessus de l’autre et les pieds à l’intérieur des hanches

Alignement :
• Gardez les pieds actifs et flexés
• Les genoux en contact, si possible, avec le sol
• Vérifiez que la cheville ne soit pas cassée et que l’alignement est bien conservé
• Conservez un dos bien droit, les mains peuvent reposer sur les genoux

Modifications :
• Utilisez une brique pour surélever les hanches
• S’arrêter au demi-lotus
• La posture facile

Drishti : le nez ou les yeux fermés en méditation

106 IV. POSTURES ASSISES - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 SIDDHASANA la posture parfaite

Bénéfices principaux :
• Parfaite posture pour les pranayamas, se concentrer et méditer
• Crée de l’espace dans les hanches
• Étire toute la colonne vertébrale et redresse le dos
• Ouvre la cage thoracique ce qui permet d’utiliser la respiration pleinement
• Soulage de la fatigue
• Calme et favorise l’introspection et l’intériorisation

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à la hanche et au genou

Forme générale :
• Assis les jambes pliées, un talon devant l’autre

Alignement :
• Dans cette posture un pied peut également être placé entre le mollet et la cuisse ou les deux pieds
• Le dos est allongé, contractez la sangle abdominale légèrement pour élever la poitrine
• Relâchez les genoux vers le sol
• Gardez le menton légèrement rentré et parallèle au sol
• Pensez bien à faire la posture des deux côtés

Modifications :
• Utilisez un coussin ou une brique sous les hanches

Drishti : le nez ou les yeux fermés

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Externe 107
 BADDHA KONASANA bound angle

Bénéfices principaux :
• Étire et crée de l’espace à l’intérieur des cuisses, dans les hanches et les muscles autour des genoux
• Étire le bas du dos et les muscles des fesses
• Masse les organes internes et améliore la digestion
• Aide à réduire les effets menstruels et l’inconfort associé
• Peut être thérapeutique pour ceux qui souffrent de sciatique
• Lutte contre la fatigue, l’anxiété, la dépression
• Bénéfique durant la grossesse pour faciliter le processus d’arrivée du bébé

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à l’aine et au genou
• Blessures du bas du dos et hernie discale
• Instabilité au niveau sacro-iliaque

Forme générale :
• Assis, les plantes de pieds ensemble
• Les genoux sont pliés sur les côtés

Alignement :
• Veillez à allonger le bas du dos et ouvrir la poitrine pour aller de l’avant dans la posture
• Pressez les plantes de pieds l’une contre l’autre, ou si vous êtes plus ouvert tournez les plantes de pieds comme
un livre ouvert

Modifications :
• Surélevez les hanches
• Utilisez des sacs de sable sur les cuisses

Drishti : le nez

108 IV. POSTURES ASSISES - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 JANU SIRSASANA la tête au genou

Bénéfices principaux :
• Étire le dos, la colonne, l’arrière de la jambe et l’aine
• Masse les organes internes, le foie et les reins
• Améliore la digestion et soigne les problèmes gastriques
• Calme le système nerveux central
• Lutte contre l’anxiété, la fatigue, les maux de tête et la sensation d’inconfort durant les règles
• Allège les symptômes de la ménopause
• Thérapeutique en cas de dépression, d’insomnie, d’hypertension

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures aux genoux
• Blessures du bas du dos, spécialement au niveai des lombaires, hernie discale
• Diarrhées
• Asthme

Forme générale :
• Assis, une jambe tendue vers l’avant et une jambe pliée avec le genou ouvert sur le côté
• Les mains attrapent le pied avant
• Le pied de la jambe pliée presse à l’intérieur de la cuisse

Alignement :
• Gardez les orteils du pied avant et le genou qui pointent vers le ciel
• Conservez le pied flexé qui presse à l’intérieur de la cuisse engagée
• Privilégiez la longueur et l’extension du dos
• Dégagez les épaules loin des oreilles

Modifications :
• Élevez les hanches et utilisez une sangle pour attraper le pied et allonger le dos
• Pour toute blessure derrière le genou, roulez une serviette sous l’articulation

Drishti : les orteils du pied avant

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Externe 109
 SUPTA BADDHA KONASANA

Bénéfices principaux :
• Étire l’intérieur de l’aine et des cuisses
• Libère l’énergie du erpelvien
• Stimule les organes internes et augmente la mobilité des organes digestifs
• Lutte contre le stress, la dépression, les symptômes prémenstruels et de ménopause
• Relâche le système nerveux central et l’esprit

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au niveau de l’ainse ou dans le genou
• Blessures du bas du dos

Forme générale :
• Sur le dos, les plantes de pieds ensemble et les genoux ouverts sur les côtés

Alignement :
• Les plantes de pieds ensemble devraient se décoller légèrement
• Laissez simplement la gravité faire son travail
• Vérifiez simplement que les pieds sont alignés avec la tête

Modifications :
• Élevez les pieds légèrement sur une brique ou un coussin si vous ressentez une douleur aiguë dans cette posture
• Vous pouvez utiliser également des briques sous les cuisses pour soulager les hanches si la posture est trop intense
• Si vous avez mal au cou, surélevez très légèrement la tête

Drishti : le nez ou les yeux fermés

110 IV. POSTURES ALLONGÉES - Externe Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 HINDOLASANA

Bénéfices principaux :
• Ouvre la hanche
• Étire la fesse et l’arrière de la cuisse
• Masse les organes internes, reproducteurs, digestifs, le colon, le foie et les reins

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures à la hanche ou aux genoux

Forme générale :
• Assis, une jambe devant la poitrine, le pied presse dans le creux entre le biceps et l’avant-bras comme un
bébé que l’on bercerait
• L’autre jambe est pliée ou tendue

Alignement :
• Gardez le dos allongé, le buste bombé et le pied flexé dans le creux du bras
• Attention à ne pas casser la cheville mais à conserver l’alignement du pied et du genou que vous bercez
• Les hanches sont parallèles et les épaules loin des oreilles

Modifications :
• Posture du pigeon
• Sur le dos, si difficultés à monter le pied

Drishti : le nez

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Neutre 111
 GOMUKHASANA la tête de vache

Bénéfices principaux :
• Étire l’arrière des bras, les muscles responsables de la rotation de l’épaule, le haut du dos et les muscles de la poitrine
• Étire les muscles fessiers, les rotateurs de la hanche
• Ouvre la poitrine et la partie thoracique de la colonne
• Sciatique

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures de l’épaule
• Blessures du genou
• Blessures du bas du dos : attention aux tensions dans la posture
• Blessures au cou

Forme générale :
• Assis les genoux croisés au-dessus l’un de l’autre
• Les mains s’attrapent idéalement dans le dos, un bras plié coude vers le ciel et l’autre plié coude vers le sol

Alignement :
• Placez les pieds au plus proche des hanches et veillez à garder les hanches sur le sol entre les pieds
• Les genoux sont normalement en contact, le ventre soutient le sternum qui soutient le cœur
• Le coude inférieur serre vers le buste et le coude supérieur vers l’arrière du crâne
• Appliquez-vous à garder l’épaule du coude inférieur ouverte au maximum

Modifications :
• Surélevez les hanches
• Ramenez le bras supérieur le long du corps et passez le bras dans le dos pour connecter la paume de la main avec
le coude opposé
• De cette façon vous pourrez vous concentrer sur l’ouverture de l’épaule
• Utilisez une sangle entre les deux mains

Drishti : le nez

112 IV. POSTURES ASSISES - Neutre Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 MARICHYASANA C le sage

Bénéfices principaux :
• Fortifie le système nerveux
• Calme l’esprit
• Étire la colonne
• Ouvre la poitrine, les épaules, les poumons
• Stimule les organes internes comme le foie et les reins
• Améliore la digestion en stimulant le gros et le petit intestin
• Renforce les glandes reproductives
• Relâche les tensions dans les hanches et le bas du dos

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Blessures au dos
• Remplacement de hanche ou blessures graves à la hanche

Forme générale :
• Une jambe tendue, une jambe pliée, le buste en torsion vers la jambe pliée

Alignement :
• Le dos est bien droit et le pied à plat au sol est à un point de distance de la jambe pour être stable dans la posture
• Attention à ne pas oublier la jambe tendue engagée : pied flexe et quadriceps actif
• Alignez les deux épaules sur une même ligne dans la torsion

Modifications :
• Pour aller plus loin dans la torsion, utilisez une couverture pour surélever les fessiers
• La sangle peut aussi aider à ouvrir l’épaule pour un futur bind

Drishti : au-dessus de l’épaule si les cervicales le permettent

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ASSISES - Neutre 113
 ARDHA MATSYENDRASANA
le demi Dieu poisson

Bénéfices principaux :
• Améliore la flexibilité et la mobilité autour de la colonne
• Ouvre la poitrine et les épaules
• Soigne les tensions du bas et du milieu du dos
• Renforce les obliques
• Étire les muscles rotateurs de la hanche
• Stimule les organes digestifs
• Masse les organes internes et détoxifie le foie, les reins

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Hernie discale
• Problèmes de nuque : garder le regard et la tête alignée avec le sternum
• Problèmes aux genoux : garder une jambe tendue et une jambe pliée

Forme générale :
• Une jambe est pliée en rotation externe
• L’autre jambe passe au-dessus, le pied à plat sur le sol à l’extérieur de la cuisse de la jambe de terre
• Le pied presse à plat sur le sol et le genou est vertical tout comme le buste en torsion vers la jambe pliée

Alignement :
• Pressez la main opposée à la jambe au sol derrière soi pour rentrer le ventre
• Élevez la poitrine au fur et à mesure de la rotation du torse
• Assurez-vous de garder les deux ischions au sol
• Connectez le genou plié à l’aisselle du bras qui presse contre la jambe

Modifications :
• Une jambe tendue, une jambe pliée
• Trouvez le bind

Drishti : au-dessus de l’épaule

114 IV. POSTURES ASSISES - Neutre Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
 SUPTA MATSYENDRASANA

Bénéfices principaux :
• Augmente et améliore la flexibilité de la colonne et des disques entres les vertèbres
• Tonifie le foie, le pancréas
• Améliore la digestion et stimule les organes internes
• Renforce les glandes reproductives
• Crée de l’espace dans les épaules
• Booste et à la fois calme le système nerveux
• Restaure le corps

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Dégénérescence des disques de la colonne

Forme générale :
• Sur le dos, les genoux vont d’un côté pendant que les deux épaules restent vers le sol

Alignement :
• Gardez les hanches au-dessus l’une de l’autre, pareil pour les genoux et les gros orteils
• Essayez de garder les épaules sur le sol

Modifications :
• Placez une brique ou une couverture sous le genou du dessous pour garder les épaules au sol
• Si l’épaule décolle beaucoup trop du sol, placez la main sur la hanche
• La tête peut également être supportée par une couverture

Drishti : dans la direction opposée au genou, au-dessus de l’épaule si le cou le permet

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective IV. POSTURES ALLONGÉES - Neutre 115
 SUCIRANDHRASANA
le pigeon sur le dos

Bénéfices principaux :
• Étire l’extérieur de la hanche
• Allonge le bas du dos
• Tonifie l’arrière de la jambe et le quad de la jambe tenue dans les mains
• Ouvre la région pelvienne

Restrictions et précautions, contre-indications :

• Attention à ne pas rentrer violemment dans la posture surtout si vous avez des problèmes de genou,
de hanche, de bas du dos
• N’essayez pas d’aplatir votre bas du dos sur le sol

Forme générale :
• Sur le dos, une jambe pliée avec le tibia parallèle aux épaules l’autre jambe pliée dans l’axe du corps
• La cheville du tibia parallèle vient se poser sur la jambe pliée
• Les doigts attrapent sous la jambe

Alignement :
• A mesure que vous ramenez la cuisse vers vous avec les mains, éloignez le genou opposé
• Veillez à engager les pieds flex durant la posture

Modifications :
• Utilisez le mur derrière le pied de la jambe tenue
• Cette posture est une excellente préparation pour le pigeon ou modification pour la posture

Drishti : le nez

116 IV. POSTURES ALLONGÉES - Neutre Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective
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118 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

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120 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective

 [nah-mas-tay]

Remerciements à mes professeurs : Chris Chavez, Briohny, Dice Lida Klein, Dharma Mittra, Jared Mc Cann,
Phillip Askew, Meghan Currie, Clara Robert Oss, Caroline Anne Budgel
Merci aux élèves qui me suivent
Merci à mes proches d’être mes plus grands gurus
Spécials remerciements à mon amie, fidèle élève, professeur talentueuse, photographe et conceptrice
de ce magnifique Manuel: Laëtitia Lécuyer

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Textes : Mathieu Boldron

Photographies : Laëtitia Lécuyer
Photographie couvertures : fitflex julio
Photographie p.91 : David Tufino
Photographie p.63 : Susana Santosh
Conception graphique : Laëtitia Lécuyer

imprimé en décembre 2017

Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective 121

PERSPECTIVE

122 Mathieu Boldron Yoga - Change Perspective