Anne Dufour et Carole Garnier
Préface de Raphaël Gruman, nutritionniste
DOPAMINE,
LE RÉGIME MINCEUR
ET BIEN-ÊTRE LE PLUS
FACILE DU MONDE
28 JOURS DE MENUS ET DE RECETTES,
AVEC LES 43 ALIMENTS CHAMPIONS SANTÉ
Vous n’arrivez pas à maigrir ? Vous inscrire au sport est
au-dessus de vos forces ? Et si vous manquiez de dopa-
mine ? Consommation accrue de gras et de sucre, perte de
motivation et sommeil de mauvaise qualité sont les signes
d’un manque de cette hormone indispensable. En reprenant
le contrôle de votre assiette, boostez votre dopamine pour
retrouver la ligne, la forme et la motivation !
Inclus : 40 recettes « spéciales dopamine »
Découvrez :
• moins
Le Régime Dopamine pas à pas : manger plus de protéines,
de glucides, plus d’aliments simples, adopter les ADM
(Aliments Dédiés au Microbiote), marcher, s’octroyer chaque
jour un temps calme…
• super-pouvoirs.
Avocat, banane, choucroute, curcuma… Les 43 aliments aux
• Lepourcoaching mental pour rester motivé ainsi que les astuces
augmenter naturellement son niveau de dopamine :
massages, méditation, musique…
• Votre programme facile, en 4 semaines : listes de courses,
menus, routine fitness, massages…
Anne Dufour est journaliste indépendante.
Carole Garnier est journaliste à Top Santé.
Raphaël Gruman est nutritionniste.
Ensemble, ils ont publié DASH, le meilleur régime du monde ; Programmes
santé DASH en 7 jours ; Le régime Mind, le meilleur régime du monde pour
le cerveau.
ISBN : 979-10-285-1556-0
8,90 euros
SANTÉ PRIX TTC FRANCE
Des mêmes auteures, aux éditions Leduc.s
Le nouveau régime booster métabolique, 2019.
Ma bible de l’alimentation anticholestérol, 2019.
Carb cycling : le régime sans sucre le plus facile du monde, 2018.
Le régime Mind, 2017.
Découvrez leur bibliographie complète :
www.editionsleduc.com/anne-dufour
www.editionsleduc.com/carole-garnier
Retrouvez-les sur leur blog : biendansmacuisine.com
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Ce livre est le passage en poche de l’ouvrage
du même titre paru en 2018.
Design de couverture : Antartik
Image : Adobe Stock
Maquette : Sébastienne Ocampo
Illustrations : Fotolia, Delétraz, Nicolas Trève
© 2019 Leduc.s Éditions
10, place des Cinq-Martyrs-du-Lycée-Buffon
75015 Paris – France
ISBN : 979-10-285-1556-0
ISSN : 2427-7150
ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER
Préface de RAPHAËL GRUMAN
DOPAMINE,
LE RÉGIME MINCEUR
ET BIEN-ÊTRE LE PLUS
FACILE DU MONDE
SOMMAIRE
PRÉFACE DE RAPHAËL GRUMAN 7
INTRODUCTION 11
TEST « MANQUEZ-VOUS DE DOPAMINE ? » 17
GÉNÉRALITÉS SUR LA DOPAMINE 21
LE RÉGIME DOPAMINE EN 14 PETITS PAS 83
LES 43 ALIMENTS AUX SUPER-POUVOIRS
DU RÉGIME DOPAMINE 115
12 ASTUCES POUR AUGMENTER NATURELLEMENT
SON NIVEAU DE DOPAMINE ET MIEUX GÉRER
SON ANXIÉTÉ 173
3 CONSEILS POUR RESTER MOTIVÉ (ET NE RIEN
LÂCHER !) : COACHING MENTAL POUR ÉVITER
DE CONFONDRE LA CARTE ET LE TERRITOIRE 189
MON PROGRAMME « RÉGIME DOPAMINE FACILE »
EN 4 SEMAINES 197
40 RECETTES « SPÉCIALES DOPAMINE » 341
TABLE DES MATIÈRES 403
5
PRÉFACE
DE RAPHAËL GRUMAN
C
ela fait maintenant près de dix ans que j’ac-
compagne des patients dans leur volonté de
perdre de poids ou d’affiner leur silhouette.
Au cours de ces années, mon discours a évolué et ma
façon d’appréhender les programmes alimentaires
et de prodiguer mes conseils a également été modi-
fiée. Je me considère aujourd’hui davantage comme
un coach que comme un thérapeute délivrant une
ordonnance-papier à chacun de ses patients.
Mon approche est désormais tout autre. Mes
patients viennent me consulter pour que je les
accompagne, les motive, les encourage comme
s’ils couraient un marathon. C’est de cela qu’ils
ont besoin aujourd’hui : de la MOTIVATION !
La question légitime qu’il est nécessaire de poser :
« Pourquoi mes patients n’arrivent-ils pas à appli-
quer mes conseils dans la durée ? » Ils savent
pertinemment qu’ils ne doivent pas manger un
burger avec des frites, qu’ils doivent pratiquer un
sport régulièrement, équilibrer leur alimentation,
7
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
ne pas grignoter entre les repas… et pourtant, les
craquages sont nombreux. Et si tous ces compor-
tements menant à l’échec étaient dus à une carence
en un neuromédiateur ? Cette toute petite molécule
capable de vous faire échouer dans votre démarche
pourtant réfléchie.
Il existe en effet un neuromédiateur appelé « Dopa-
mine » qui est présent dans le corps de chaque
individu et produit par le cerveau. La dopamine
nous permet de nous sentir bien, de mieux lutter
contre le stress et les baisses de moral. L’organisme
la produit naturellement lors de certaines activi-
tés qui procurent du plaisir (sport, danse, activité
sexuelle…) ou en prenant de la « bonne nourriture ».
La dopamine et l’alimentation sont bien liées. On
peut donc dire que le bonheur est dans l’assiette !
Que se passe-t-il lorsque le taux de dopamine est
bas ? Dans ce cas, nous sommes léthargiques, la
déprime nous gagne et nous ressentons une baisse
de motivation qui conduit à une situation d’échec.
Afin de mettre toutes les chances de son côté, il
faut chouchouter son cerveau pour qu’il produise
un maximum de dopamine ! Pour cela, il existe
différentes façons naturelles d’augmenter son taux.
1. Pratiquez une activité physique avant tout !
Pratiquer une activité physique quotidienne-
ment permet d’être en bonne santé : c’est un fait
indéniable, mais peu de personnes savent que le
8
Préface de Raphaël Gruman
sport favorise également la production de dopa-
mine. Lorsque vous vous entraînez, votre taux
de calcium augmente également. C’est ce dernier
qui est indispensable à la production de la molé-
cule du bien-être. Il est bien entendu qu’il n’est pas
nécessaire de courir un marathon tous les jours.
La marche est déjà suffisante pour la libération
de la dopamine.
2. Adaptez votre alimentation
Consommez des aliments riches en tyrosine : cet
acide aminé sera transformé au cours de plusieurs
réactions chimiques pour obtenir la dopamine. Les
amandes, les avocats, les bananes, une alimentation
faible en graisse… tout cela permettra d’augmenter
la concentration de dopamine sanguine.
La phénylalanine est un autre précurseur de la
dopamine. Cet acide aminé sera présent dans
certains produits à base de soja, le poisson, les
produits laitiers et la viande.
3. Boostez vos apports d’antioxydants
La dopamine s’oxyde facilement et les antioxydants
protègent les cellules du cerveau. Pour cela pensez
aux fruits et légumes.
•• Bêta-carotène et caroténoïdes : carottes, agrumes,
piments, asperges, brocolis.
•• Vitamine C : persil, fraises, kiwis…
•• Vitamine E : oléagineux (amandes, noix…),
brocolis, légumes verts…
9
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
4. Faites un gros dodo !
Un sommeil de bonne qualité est le meilleur moyen
de voir son taux de dopamine grimper en flèche ! En
effet, lorsque vous dormez le corps ne consomme
que très peu de dopamine, ce qui vous laisse un
stock plein pour attaquer la journée. Essayez de
dormir au moins 8 heures par nuit et d’avoir un
sommeil régulier et récupérateur.
5. Méditez
La méditation, le yoga ou des exercices de respira-
tion abdominale favorisent l’afflux sanguin dans le
cerveau. L’oxygénation du cerveau est une excellente
façon de produire de la dopamine. Alors essayez
de pratiquer ces exercices quelques minutes par
jour, vous en ressentirez rapidement les bénéfices.
Il existe plein d’autres techniques et astuces
pratiques pour développer sa production de dopa-
mine, toutes plus naturelles les unes que les autres :
les vertus de l’organisation, la musicothérapie, la
détox, la mise en place d’objectifs atteignables…
Je vous invite à les découvrir dans cet ouvrage
pour enfin retrouver la motivation d’aller au bout
de vos objectifs !
Raphaël Gruman
Nutritionniste-diététicien
10
INTRODUCTION
V
ous SAVEZ qu’il ne faut pas boire du soda,
mais vous en buvez quand même. Vous
SAVEZ que vous devriez éviter de manger
un dessert à chaque fin de repas, mais vous n’y
arrivez pas, ou au prix d’un tel effort, mon dieu !
Vous SAVEZ que vous ne devriez pas boulotter ce
paquet de bonbons (que vous n’auriez même pas
dû acheter à la gare) durant votre trajet Limoges-
Paris mais c’est comme si les crocos, fraises Tagada
et autres trucs piquants vous sautaient tout seuls
dans la main, le paquet s’est quant à lui retrouvé
tout seul dans votre sac à main après passage en
caisse, vous ne savez même plus comment. Vous
SAVEZ que vous ne devriez pas déjeuner tous les
midis au McDo (ou alors au moins, pas prendre
un burger, des frites et une glace à chaque fois),
mais c’est comme si ce n’était pas vous qui passiez
la commande. Vous SAVEZ que vous adorez la
salade de fruits frais et qu’elle vous fait autant plaisir
qu’un beignet à la fraise (voire plus), mais vous
achetez quand même le beignet. Bref, la liste peut
être poursuivie à l’infini : quelque chose de « plus
fort que vous » vous empêche de maigrir, vous
empêche de vous inscrire au sport, vous empêche
11
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
d’aller au sport une fois inscrit, vous empêche de
sortir de votre situation. Ce quelque chose, c’est
la dopamine. Une substance fabriquée par votre
cerveau (le traître !), qui agit insidieusement sur
chaque commande au resto, chaque paquet de
yaourts placé dans votre Caddie, chaque geste,
chaque petit moment où vous pourriez faire « le
bon choix »… et où vous faites le mauvais.
Le but du Régime Dopamine : reprendre le contrôle
de votre assiette, votre quotidien, votre humeur,
pour sortir enfin de l’addiction au sucre, à la junk-
food, des quantités trop élevées de nourriture et
du manque de sport, le tout sans effort particulier.
En effet, il ne s’agit pas de se priver (c’est tout le
contraire !) mais de remplacer certains aliments
et certaines « routines » néfastes pour vous, par
d’autres au contraire bénéfiques pour votre santé,
bien-être, silhouette, sommeil et tonus.
POURQUOI ON EN PARLE MAINTENANT ?
C’est récent en France, mais aux États-Unis et en
Grande-Bretagne, la dopamine est une star de
longue date, un porte-bonheur qui affiche fière-
ment sa puissance sur des tee-shirts, des tatouages,
des bijoux… C’est que nos amis Anglo-Saxons,
pragmatiques jusqu’au bout des ongles, savent
depuis longtemps que l’on ne fait rien « contre
soi », et qu’apprivoiser sa dopamine intérieure est
12
Introduction
le meilleur moyen de parvenir à ses fins, quelles
qu’elles soient. Si l’on marie « dopamine » et
« conseils alimentaires pour perdre du poids »,
cela donne tout naturellement le Régime Dopamine
qui, pour la première fois, inclut votre système
dopaminergique, c’est-à-dire votre volonté, votre
désir de « bien faire » votre motivation. La base,
en somme ! Car qui dit « dopamine basse » dit
grignotage, manque de contrôle, craquages gras et
sucrés… toute chose antirégime. Tout cela parce
que les spécialistes se sont concentrés pendant
des décennies sur les aliments, les comptages de
calories et autres calculs plus ou moins hasardeux,
en faisant l’impasse sur l’essentiel : vous.
De fait, depuis longtemps, les experts comptent
sur l’aspect rationnel, quantitatif et « comptable »
des aliments pour établir des recommandations
nutritionnelles destinées à toute la population,
vous et moi compris. Autrement dit, nous devrions
tous manger tant de ceci, tant de cela, pas plus de
ceci que de cela. Et quiconque sortirait du droit
chemin en subirait doublement les conséquences :
surpoids d’une part, doigt accusateur d’autre part :
13
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
« On vous avait bien dit qu’il fallait manger ça et
pas boire ça, or vous faites l’inverse, c’est bien fait
pour vous ce qui vous arrive ! »
Seulement voilà, c’est oublier que l’organisme
est une machine d’une extrême complexité, fort
éloigné d’une balance ou d’un « sac à calories ».
Depuis quelques années, les chercheurs travaillent
sur le cerveau et la flore intestinale, qui tous deux
communiquent non-stop et s’échangent tout un
tas d’informations via les neurotransmetteurs (des
infos qui passent de neurone en neurone). Ils ont
commencé par observer que manger gras et sucré
provoquait une activation du circuit de récom-
pense dans le cerveau, autrement dit déclenchait un
intense plaisir et une forte envie de recommencer,
exactement comme dans le cas de prises de drogue.
Puis ils ont découvert récemment, début 2017, que
le surpoids était non seulement corrélé à des pertur-
bations de la dopamine, mais encore que celles-ci
provoquaient également un manque notable de
motivation pour le sport puis, petit à petit, pour
l’activité physique, jusqu’à une véritable aversion
pour le moindre mouvement ! Une méga-flemme
qui entretient évidemment le surpoids, tout cela dû
à un récepteur de dopamine appelé D2, défaillant
en cas d’obésité. Et là encore, il ne suffit pas de
dire et répéter « Il faut bouger, courir, pédaler,
nager… » pour que dans un grand élan chacun s’y
mette. Non, pas du tout. Il se trouve que ceux qui
faisaient déjà du sport continuent à en faire… et
ceux qui n’en faisaient pas, continuent à ne pas en
14
Introduction
faire, malgré toutes les campagnes d’information
possibles et imaginables. Donc, la dopamine est
désormais la star et s’octroie en ce moment une
place centrale pour ce qui est des piliers minceur.
Vous allez découvrir tous ses visages et bien sûr la
meilleure façon d’accroître votre propre dopamine,
naturellement et facilement, en choisissant les bons
aliments et en mettant en place les bons réflexes
d’hygiène de vie au quotidien.
15
TEST
« MANQUEZ-VOUS
DE DOPAMINE ? »
Vous le saurez dans quelques instants. Cochez
toutes les phrases suivantes qui vous concernent.
Lundi matin pfouuuuu, pas motivé, mais faut
y aller.
Mardi ? Ah ! je croyais qu’on était lundi : pas
plus motivé qu’hier…
Mercredi ? Ça va comme un lundi…
Fatigué. Claqué. Laissez-moi.
Ah oui ! j’avais dit que je t’accompagnais à la
piscine mais en final je ne sais pas, c’est pas
un peu mouillé ? Je crois que j’irai plutôt la
prochaine fois.
Je sais pas vous, mais moi j’irais bien me
recoucher, après ce copieux petit-déj.
Ah oui ! il faut faire ça… oui, ben on verra
demain.
La soirée chez Agathe ? Oui, oui c’était pas
mal, sans plus.
17
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
Je n’ai pas super-envie de faire un câlin ce soir,
on en reparle demain ?
Comment c’est ton code d’entrée déjà ? J’ai
oublié. Et ton nom de famille ? Ah oui ! c’est ça.
Je vais reprendre un petit verre/une petite ciga-
rette/un petit bonbon… juste un. Comme hier.
Et comme demain.
Je mange trop, je sais, mais c’est plus fort que
moi.
Venir courir avec toi ? Mais courir pour quoi
au juste ?
Viens, on fait rien ?
J’ai peut-être eu tort d’acheter ce cuit-vapeur, je
n’ai pas la moelle de faire la cuisine finalement.
Aller faire du VTT ? Euh… commencez sans
moi, j’arrive.
Oui, oui, j’aimais bien faire de la couture/du
coloriage/du bricolage/du jardinage mais ça
ne me dit plus trop rien, là. Demain peut-être ?
Je n’ai plus d’idée pour le slogan/le titre de
couverture/les menus pour les dîners familiaux
de la semaine/occuper les enfants…
J’ai du mal à me concentrer longtemps, à rester
« focus » sur un dossier, un sujet, un travail.
Pas envie de mettre en route de nouveaux
projets, même réserver les billets d’avion pour
les prochaines vacances me saoule.
Je dors, mais quand je me réveille le matin j’ai
l’impression de ne pas être reposé.
18
Test « Manquez-vous de dopamine ? »
Comptez 1 point par case cochée.
•• 0 à 2 points : pas sûr que vous soyez concerné par
ce livre. Surtout si vous avez zéro point ! Si vous
avez coché seulement 2 cases, votre problème
ressemble plus à un petit coup de flemme qu’à
un dérèglement de la dopamine. Laissez couler
tranquillement, les choses devraient revenir
toutes seules dans l’ordre.
•• 3 à 10 points : on dirait bien que votre dopa-
mine joue avec vos nerfs. Un coup là, un coup
abonnée absente, vous avez clairement besoin
de la réveiller un peu. Et vous aussi par la même
occasion. Appliquez nos conseils alimentaires et
d’hygiène de vie, vous allez vite vous retrouver
dans la course.
•• 11 à 20 points : c’est la bérézina de la dopamine.
Elle semble vous avoir déserté pour ne plus jamais
revenir. Ce n’est pas que vous soyez déprimé,
c’est juste que vous avez une motivation zéro,
que ce soit pour mieux manger ou plus bouger,
donc, forcément, les choses ne vont pas s’arranger
comme par magie en claquant des doigts (même
ça, vous vous en sentez à peine capable). Or, il
va bien falloir vous sortir de ce cercle vicieux
qui ne peut que s’aggraver. Filez directement à
notre programme (p. 197). Et essayez de trouver
la motivation pour lire la première partie du livre,
elle pourrait vous rendre de grands services !
19
GÉNÉRALITÉS
SUR LA DOPAMINE
N
ous fabriquons tous de la dopamine. Plus
ou moins, certes, mais elle joue en tout cas
un rôle central dans notre vie quotidienne,
à chaque instant. Apprenez à la découvrir pour
mieux l’apprivoiser.
12 CHOSES INCROYABLES QUE LA DOPAMINE
FAIT POUR VOUS CHAQUE JOUR, ET VOUS NE
LE SAVIEZ MÊME PAS !
1. Elle fait décider de votre lieu de vacances, de la
couleur de la chemise que vous allez acheter, du
menu que vous allez choisir au resto…
2. Elle procure cette euphorie indicible lorsque
vous savez avoir réussi une belle performance
– rendu une bonne copie au bac, bien conduit le
jour du permis, bien réussi un premier rendez-
vous amoureux ou de boulot, bref, « assuré ».
3. Elle donne l’envie (et la force) d’aborder un
inconnu.
21
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
4. Elle donne envie de faire l’amour.
5. Elle motive pour aller courir, même sous la pluie.
6. Elle procure la stimulation nécessaire pour
descendre cette piste noire, malgré une petite
appréhension.
7. Elle lifte l’ego « Oui, je suis bien la plus belle/
le plus fort. »
8. Elle aide à rester concentré sur un objectif
jusqu’à l’atteindre. Quel qu’il soit : courir un
marathon, devenir chef cuistot, terminer cette
toile de peinture…
9. Elle facilite tout apprentissage.
10. Tout ce qui est nouveau provoque un pic de
dopamine (nouveau lieu, nouvel aliment,
nouvelle activité, nouveau « like » sur un post
réseau social…).
11. Avec elle, le temps passe (vraiment) plus vite !
12. C’est celle qui vous hérisse les poils lorsque
vous écoutez certains morceaux de musique ou
visionnez un film émouvant, un match de foot
enthousiasmant, une œuvre d’art fascinante,
passez la ligne d’arrivée d’un marathon (ou d’une
course plus courte !), touchez le premier le mur
du bassin de natation 1/10e de seconde avant les
autres nageurs, tombez amoureux… Autant de
situations qui dopent au maximum votre taux
de dopamine pour zéro calorie !
22
Généralités sur la dopamine
DOPAMINE ET SURPOIDS,
LES 11 POINTS À CONNAÎTRE
Elle fait la pluie et le beau temps dans notre tête,
nous mène par le bout du nez, nous procure fierté
et émotions fortes, décide grosso modo à notre
place d’aller au sport ou pas, de commander des
spaghettis bolognaise ou un steak salade… Quelle
est donc cette éminence grise qui dirige incognito
notre vie ? Découvrez la cascade maléfique, le cercle
vicieux dopamine/surpoids.
1. La dopamine est notre principale hormone de
la récompense, de la motivation et de l’estime
de soi.
2. Elle est perturbée en cas de surpoids.
3. Plus on grossit, plus la dopamine chute.
4. Quand on manque de dopamine, on perd la
notion de plaisir et on mange davantage d’ali-
ments gras et sucrés pour atteindre ce plaisir
(= addiction). Hélas, ces aliments qui stimulent
le circuit de récompense sont très caloriques et
nous font grossir encore plus.
5. On perd la motivation pour bouger, l’envie de
faire du sport.
6. On se trouve moche, grosse/gros… et on préfère
déprimer dans son coin que « se bouger ».
À cause du manque de dopamine, « se bouger »
est devenu très difficile sinon impossible,
psychologiquement.
7. Le sommeil est moins réparateur.
23
DOPAMINE, LE RÉGIME MINCEUR ET BIEN-ÊTRE LE PLUS FACILE DU MONDE
8. Un cercle vicieux s’instaure : de plus en plus
de junk-food, de moins en moins d’entrain, de
tonicité et de force pour sortir de là.
9. Pour briser le cercle vicieux, il faut instaurer
des nouvelles habitudes qui offriront le même
plaisir (= activeront le même circuit de récom-
pense) mais avec des moyens sains et pas ou
peu caloriques.
10. Il est possible de mettre au point des straté-
gies simples, des bons gestes au quotidien, des
routines alimentaires agréables, d’utiliser les
outils à disposition pour booster la motivation
– étroitement liée à la dopamine. L’objectif :
maigrir (enfin !) sans souffrir, sans avoir faim,
sans traîner des pieds pour aller « au sport », et
en ayant chaque jour une meilleure estime de soi.
11. Certains aliments augmentent le taux de dopa-
mine ET sont recommandés pour perdre du
poids. D’autres augmentent le taux de séroto-
nine, c’est bien aussi (voir plus bas).
24
Généralités sur la dopamine
44 QUESTIONS-RÉPONSES AUTOUR
DE LA DOPAMINE
Elle décide de presque tout dans votre vie, en tout
cas de ce que vous mettez dans votre bouche, vous
accompagne 24/24 et vous ne connaissiez même
pas son existence, ses exigences, ses besoins ?
Il est temps de faire les présentations !
1. C’est quoi la dopamine ?
La dopamine est à la fois une hormone et un
neurotransmetteur.
en dehors du cerveau, côté hormone, c’est celle
du plaisir et de l’addiction, mais elle joue aussi
un rôle dans la santé cardiaque (artères), rénale
(elle accroît la filtration et l’excrétion du sodium),
l’immunité (lymphocytes), la lactation, l’activité
du pancréas, l’orgasme et… les nausées ! Elle est
fabriquée essentiellement par le système nerveux
sympathique ainsi que dans l’intestin, et elle circule
dans le sang, principalement dans le plasma pour
être exact, sous forme de dopamine sulfate. On ne
va pas s’étendre en détail sur le sujet, mais sachez
que les parois artérielles hébergent des récepteurs à
la dopamine, laquelle dilate ou contracte les artères.
dans le cerveau, côté neurotransmetteur, donc,
c’est celle du « circuit de récompense » et par
voie de conséquence, de « la motivation pour
25
