L E O N A R D O P E L AG O T T I

F O N DAT E U R I N S P I R E P O T E N T I A L

LA RESPIRATION POUR
LA MAÎTRISE DE SOI

GUIDE PRATIQUE :
La Voie du Biohacking
30 techniques de respiration pour mieux gérer le stress,
se renforcer et optimiser concentration, énergie et performance.
 CE QU’ILS EN DISENT

C’est du super bon boulot.

Un très bon guide qui s’appuie sur du vécu et de la pratique.
L’ensemble des techniques décrites a toute sa pertinence.
Une synthèse rapidement accessible.
Par Laurent

Merci Leo et Elise pour ce travail que vous accomplissez et partagez sans
compter. C’est une bible incroyable et tellement précieuse qui me sert tant
dans ma vie de tous les jours. Félicitations et encore merci pour tout en
espérant pouvoir vous le dire un jour de vive voix.
Par Marie-Helene

Absolument génial Leo. Ce guide est collector. Très complet.

Vraie expertise. Théorie et pratique variée. Topissimo.
Le compliment est sincère car je suis très curieux et exigent de nature.
Par Stéphane

Merci beaucoup pour ce séminaire de haut niveau accessible et qui permet

d’avoir une vision globale des pratiques de respiration.
Je conseille vraiment pour un approfondissement et une prise de recul.
Les exercices sont nombreux et précis.
Par Thierry

Merci beaucoup à Leonardo pour ce partage de respirations

et de méthodes qui sont à l’image de l’importance de respirer.
Approfondir, aller plus loin, vivre pleinement. Merci !
Par Manuel

Je pratique au quotidien depuis ce guide et cela est devenu une vraie

hygiène de vie. Ce guide m’a permis d’aller plus loin et surtout de mieux
comprendre toutes les interactions entre les différentes méthodes.
Encore un grand merci pour l’apport au quotidien.
Par Fréderic

01
 Copyright© 2020 by Leonardo Pelagotti

Éditeur :
Leonardo Pelagotti - 83, Avenue de Ségur 75015 Paris

Dépôt légal : Décembre 2020

ISBN : 978-2-9575772-1-7

Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une

utilisation collective. Toute représentation, reproduction intégrale ou partielle fait par quelque
procédé que ce soit, sans le consentement de l’auteur, de ses ayants droit ou ayants cause, est
illicite et constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de
la propriété intellectuelle.
 LA RESPIRATION POUR
LA MAÎTRISE DE SOI
GUIDE PRATIQUE :
La voie du Biohacking
30 techniques de respiration pour mieux gérer le stress, se renforcer et
optimiser concentration, énergie et performance.

" Quand la respiration est instable, le mental

est instable ; quand la respiration est stable, le
mental est stable et le Yogi atteint la longévité.
C’est pour cela que nous devons maîtriser la
respiration."
© Photographie : Alexandre Guinefort

- Svatmarana, Hatha Yoga Pradipika -

03
 DANS CET OUVRAGE :
1 / Introduction p. 08
2 / Les 7 variables de la respiration p. 12
3 / Les 4 grands principes de la respiration p. 16
4 / La science de la respiration p. 20
5 / Le constat et le point de départ p. 24
6 / Anatomie respiratoire et assouplissement p. 27
7 / Techniques de respiration par thématiques p. 31
8 / Pour aller plus loin p. 55
9 / Sur l’auteur p. 57

" La respiration est le pont qui connecte

la vie à la conscience, qui unit notre corps à
nos pensées."
- Thich Nhat Hanh -

Par Leonardo Pelagotti

04
 PRÉFACES
La respiration est la connexion la plus directe entre le monde extérieur et
soi-même. Son rythme et sa force sont le miroir de notre état intérieur:
système nerveux, hormonal, digestif... tout processus interne est en
interdépendance avec la respiration. C’est donc l’unique outil clinique
que nous ayons pour à la fois analyser la santé d’un individu, mais aussi
influencer grandement cette dernière. C’est dans les actes routiniers
du quotidien que j’aime observer les personnes qui m’entourent ou que
j’accompagne. Quand l’instinctif et l’automatisme ont carte blanche, sans
interventionnisme volontaire du mental. Ainsi, je juge de la discipline d’une
personne à son comportement devant l’assiette et à sa manière de respirer
au repos puis à l’état de stress ou dans un effort intense.
Demander à cette personne de ralentir son coup de fourchette, de
mastiquer plus longuement ou encore de diminuer les quantités englouties
fait rarement son effet, du moins sur le long terme. Trop de processus de
compensations émotionnelles sont souvent la cause de ce comportement
abusif.
Par contre, l’instauration de routines de jeux ou d’exercices pour réapprendre
à bien respirer, ou bien transmettre des techniques respiratoires pour
calmer ou renforcer l’individu sont des approches beaucoup plus abordables
et accueillies positivement.
Leonardo est sans doute l’un des plus grands experts de ces techniques.
De par son parcours de sportif, sa curiosité, son assiduité et son désir
sincère d’aider autrui, il a su piocher chez les grands « maîtres » qui l’ont
formé (Patrick McKeown, Wim Hof...) le meilleur de leurs enseignements. A
tel point qu’il est dorénavant le seul « formateur des formateurs », à la fois
de la méthode Oxygen Advantage ET de la Wim Hof Method.
Ce recueil représente donc un guide pratique de référence rédigé par la
personne qui, selon moi, est la plus pertinente pour parler de respiration.
Mon conseil : confiez donc en toute confiance vos poumons et votre
diaphragme à Leonardo, votre santé vous remerciera.

Pierre Dufraisse
Naturopathe et Créateur de Vérisme Tv

05
 ***

J’entends parler depuis longtemps des vertus bénéfiques de la respiration.

Une maman professeur de yoga déjà, une pratique continue et régulière
dans les arts martiaux, de la méditation à l’occasion ainsi que des études
en médecine traditionnelle chinoise suite à ma formation en ostéopathie.
Toutes ces approches évoquent plus ou moins longuement l’importance
de la respiration dans le maintien et dans l’équilibre de la santé.
J’avais retenu que la respiration s’inscrivait dans la recherche d’un
apaisement intérieur, d’un meilleur contrôle de ses émotions et elle me
permettait de potentialiser certaines corrections en cabinet.
Dans la pratique, il me semblait suffisant de ventiler principalement avec
son abdomen, en relâchant ses épaules, de préférence avec son nez et, si
possible, en conscience. J’ai souvent donné toutes ces indications pour
aider mes patients et amis à bien respirer. Pensant qu’il était finalement
difficile d’en faire plus (à moins de se consacrer sérieusement à l’étude du
pranayama yoga - ce qui n’était pas mon envie !), j’avais finalement un peu
figé ma vision de la respiration. Et puis j’ai rencontré Leonardo !
C’est en février 2019, lors de mon premier stage de Wim Hof Method,
que Leonardo m’a fait vivre l’expérience singulière et inoubliable d’une
préparation en quelques heures pour une baignade dans une eau à 2°.
Ce bain en eau froide fût la cerise sur le gâteau d’une journée riche en
apprentissage et en fissuration d’idées reçues.
Dans cette expérience, le plus marquant pour moi a été de réaliser que
j’étais passé à côté de mon souffle et du magnifique potentiel de ma
respiration.
Si mes connaissances étaient un bon point de départ, Leonardo m’a alors
amené à redéfinir le concept même de respiration qui est finalement bien
plus qu’une incontrôlable expression corporelle naturelle à la recherche
d’oxygène apportant énergie et chaleur.
En plus d’être un indispensable prolongement de la pratique en stage, ce
livre peut devenir un formidable outil pour faire face aux difficultés que
nous rencontrons toutes et tous dans nos quotidiens surchargés.
Réaliser que notre respiration est une clé pour rentrer dans notre système
nerveux, afin que celui-ci ne nous « trahisse » pas au moment voulu,
pousse l’expérience dans une remise en question profonde de ses propres
fonctionnements et amène à devenir auteur (et non acteur) de sa vie.
Mieux faire connaissance avec soi-même, s’harmoniser grâce à des
exercices simples de respiration et ainsi modifier sa chimie interne pour

06
 au final pleinement exister, voici le magnifique cadeau que vous offre
Leonardo lors de ses stages et à la lecture de ces pages.

Un grand merci Léo pour ta générosité et tous les instants partagés

depuis notre première rencontre.

Bonne lecture à toutes et à tous.

Souriez, vous respirez !

Baptiste Izoulet
Ostéopathe, formé à la Médecine Traditionnelle Chinoise

07
 01
INTRODUCTION

La sagesse des grands maîtres de la respiration est ancienne et en réalité

n’est pas un secret. Quand nous pensons découvrir quelque chose de
nouveau et d’inconnu, cela existe probablement depuis longtemps.
La respiration existe depuis l’homme et depuis des milliers d’années. Elle a
été utilisée comme outil traditionnel d’excellence pour la maîtrise de soi :
physique, mentale et émotionnelle. On pourrait dire que la respiration a été
le premier outil du biohacking dans l’histoire. La respiration c’est la vie.
La respiration permet de faire le lien, le pont, entre notre mental conscient
et le monde subconscient de notre corps physique et sa physiologie. Cela
est connu dans toutes les disciplines et cultures anciennes, telles que le
Yoga Hindou ou Tibétain, les arts martiaux en Chine, en Inde, au Japon etc..
La respiration nous accompagne tout au long de notre vie, de la première
inspiration qui représente la vie et la naissance (le premier cri de l’enfant),
à la dernière expiration, au contraire, symbolisant la mort (le dernier
souffle ou soupir). Nous pourrions voir le nombre total de respirations
que nous ferons dans notre vie comme notre capital de vie. Il faut bien
l’entretenir, l’utiliser et le conserver. Le mot Pranayama (le domaine de
la respiration dans le Yoga) signifie le mouvement (Yama) de l’énergie
(Prana) dans le corps. C’est un outil de contrôle de l’énergie en nous.
Pourtant cet art de bien respirer a été perdu dans le temps et aujourd’hui
nous devons le redécouvrir. Récemment, des experts mondiaux de
la respiration se sont intéressés à cette sagesse autour de l’art de la
respiration pour la déchiffrer avec la science et pour pouvoir l’expliquer
au plus grand nombre.
Le pilier de la respiration reste néanmoins encore trop exclu de l’équation
de la santé et du potentiel du corps humain. Dans cet ouvrage nous
apprenons à le réintroduire, comme nous avons appris l’importance
pour notre santé de bien se nourrir, de bien s’hydrater, l’importance du
mouvement, etc... Je suis persuadé que la respiration est le premier
pilier, par ordre d’importance, pour une vitalité et une santé extraordinaire
pouvant durer dans le temps.

08
 Ce livre est un guide qui vous sera utile pour approfondir vos recherches et
investigations dans le domaine fascinant de la respiration avec une vocation
PRATIQUE. En suivant les travaux de James Nestor et de son nouveau
livre « Breath », j’ai retrouvé, avec joie et satisfaction pour mon travail,
les principes de la respiration que j’avais mis en avant dans la première
version de ce guide et qui accompagnait exclusivement la Masterclass de
respiration d’Inspire Potential (Mai 2020). J’ai donc compris l’importance de
divulguer au grand public ces principes et ces pratiques, fort de leur utilité.
Nous voilà dans une BREATH REVOLUTION (la révolution de la respiration)
et vous pouvez en faire partie.
Dans ce guide pratique, j’ai essayé de condenser plusieurs années de
recherche et techniques autour de la respiration, ainsi que la sagesse et
les instructions contenues dans les meilleurs livres que j’ai pu trouver sur
le sujet. C’est un condensé, en peu de pages, de connaissances antiques
–et modernes- du pouvoir que le souffle a sur le mental et le corps pour
les faire travailler en synergie. Dans ma vie j’ai exploré plusieurs disciplines
physiques, mentales, spirituelles et je me définis aujourd’hui comme
biohacker philosophe : optimiser mon énergie, ma santé, mon mental pour
le mettre au service d’une noble cause et de l’autre. Ce livre est une boite à
outils pour vous. Faites-en bon usage.
J’ai été gymnaste national en Italie pendant plus de 15 ans, j’ai ensuite
atteint la ceinture noire en Kung Fu Shaolin, pour ensuite me diriger vers
le Yoga. Là j’ai continué à perfectionner les techniques de méditation et
de respiration et je suis arrivé à la Méthode Wim Hof. Devenu le premier
formateur d’instructeurs en France, j’ai ensuite étudié et intégré la méthode
Buteyko et le programme Oxygen Advantage de Patrick McKeown à ma
pratique, pour laquelle je suis devenu le premier instructeur en France et
le premier formateur des instructeurs. Entre temps je me suis formé au
programme de respiration Breath Mastery de Dan Brulé, je me suis formé
dans le monde de l’apnée avec Stig Severinsen (Breathology) et d’autres
champions du monde. La formation au Yoga Pranayama a été entre temps
le fil conducteur de mes études et pratiques avec plusieurs maîtres.
Toujours en lien avec le biohacking, vu comme les moyens d’optimisation
du potentiel de l’homme, je mets en place dans ma vie d’autres moyens
pour optimiser ma santé, mon énergie et mes capacités cognitives. Par
exemple : un travail régulier avec le froid et le chaud, le jeûne intermittent
et le jeûne sec. Je travaille sur la qualité du sommeil et j’utilise l’OURA ring
pour mesurer la HRV (variabilité de la fréquence cardiaque), et je prends des
compléments alimentaires (comme vit A, C, D, Aloe Vera, Zinc, Magnésium,
Potassium etc..). Finalement j’ai une pratique spirituelle quotidienne, je
médite de façon régulière en suivant les travaux des Dr Joe Dispenza et
Bruce Lipton entre autres.

09
 J’expose ici mon condensé de pratiques de respiration, leurs synergies,
leurs complémentarités et leurs différences. L’objectif est de connaitre,
appliquer et unir la respiration Wim Hof et ses différents protocoles, la
respiration Buteyko et Oxygen Advantage de Patrick McKeown, le Breath
Mastery de Dan Brulé et le Pranayama traditionnel Indien et Tibétain et bien
d’autres : le pouvoir de l’union intelligente des plus importantes et antiques
pratiques de respiration.
L’objectif de cet ouvrage est la PRATIQUE : vous donner les indications
concernant la respiration à utiliser en fonction de vos besoins, de votre état de
départ et d’où vous voulez aller. Un ouvrage à la finalité concise, pour les défis
de la vie de tous les jours dans notre monde moderne volatile et complexe.
Cet ouvrage n’aborde pas de façon volontaire le domaine important de
la philosophie et de la spiritualité de la respiration. La spécificité de cet
ouvrage qui le distingue des nombreux autres livres de respiration est d’être
une BOÎTE à OUTILS d’exercices de respiration (qui peuvent se joindre aux
Masterclass de Respiration d’Inspire Potential et de ses explications) pour
vous permettre de pratiquer chez vous en Occident et au 21e siècle.
J’ai choisi les respirations que j’ai jugées les plus efficaces et importantes
pour une pratique dans une vie occidentale moderne. Bien d’autres
techniques existent !
Pourquoi ?
Parce que nous devons reprendre en main notre respiration. Le constat
aujourd’hui est que nous respirons mal, de pire en pire. Notre respiration
est superficielle, accélérée et souvent par la bouche. Nous sommes
atteints de maladies chroniques et inflammatoires et nous avons une santé
faible. Au moins 10 MILLIONS DE FRANÇAIS en 2019 souffrent d’une maladie
respiratoire chronique, comme l’asthme ou la bronchopneumopathie
chronique ! Pour 2020 il n’y a pas encore de statistiques mais avec la crise
sanitaire liée à la Covid-19 cela ne peut qu’être encore plus significatif.
Nous voulons briser le cercle vicieux (l’anxiété et la souffrance respiratoire
s’entretiennent mutuellement).
Et si au lieu de respirer de manière superficielle, irrégulière et par la bouche,
source de stress chronique pour notre organisme, nous apprenions à
optimiser notre respiration avec des exercices simples, concrets, aux
résultats rapides ?

L’objectif
Réapprendre à bien respirer et découvrir toutes les bases d’une respiration
optimale au quotidien. Et apprendre les techniques respiratoires et leurs
effets, catégorisées par thématiques. Connaître les effets de chaque
technique et protocole respiratoire, leur utilisation, et comment les mettre
en pratique et à quel moment. Dans ce guide pratique vous allez trouver 30
techniques de respiration pour votre quotidien classifiées en 9 thématiques.

10
 Thématiques
Nous allons voir comment respirer pour ces thématiques :
1 / Gérer le STRESS,
2 / Gérer les ÉMOTIONS,
3 / Gérer l’INFLAMMATION,
4 / Avoir plus de CONCENTRATION et FOCUS
5 / Faciliter la MÉDITATION, et l’état de FLOW
6 / Avoir plus d’ÉNERGIE et d’ENDURANCE,
7 / Augmenter nos capacités PHYSIQUES et SPORTIVES
8 / Améliorer notre SANTÉ, et renforcer le SYSTÈME IMMUNITAIRE
9 / Faciliter le SOMMEIL
BONUS / La RESPIRATION HORMÉTIQUE

11
 02
LES 7 VARIABLES DE LA
RESPIRATION
Quand on parle de respiration, nous identifions à la fois une respiration
autonome et involontaire, qui nous accompagne jour et nuit et qui s’exprime
de façon indépendante de nous, mais aussi une respiration consciente et
dirigée qui s’exprime suite à nos indications (les exercices de respiration
par exemple).
Nous pouvons en effet modifier notre respiration autonome, celle qui
dépend de notre physiologie, et agir sur une série de facteurs, variables. On
peut penser aux différents leviers d’action sur notre souffle pour changer le
résultat : notre psychophysiologie.
Dans ce chapitre, je vous liste les principaux paramètres et variables sur
lesquels nous pouvons agir de façon stratégique, informée et intelligente,
pour changer notre respiration, mettre en place une technique et donc
atteindre un résultat souhaité. Ces variables font parties des trois
dimensions de la respiration, qui sont les composantes biochimique,
biomécanique et psycho-physiologique.

RYTHME
Le rythme est probablement le paramètre le plus impactant dans la
respiration. Dans les traditions anciennes comme avec les plus récentes
méthodes, le travail sur le rythme respiratoire s’avère essentiel. L’activité
de nombreuses régions cérébrales oscille au rythme de la respiration.
Dans la notion du rythme j’entends essentiellement le ratio entre inspire/
expire, pour ce qui concerne le temps et l’amplitude respective. Mais aussi
la fluidité de la respiration, la présence de pauses (apnées), la durée.
Nous pouvons consciemment et facilement changer le ratio entre la durée
d’une inspiration et d’une expiration, par exemple rendant l’expiration
deux/trois fois plus longue/courte que l’inspiration. Cela a un rôle clé sur
l’action sur le système nerveux autonome, pour l’activer ou l’apaiser comme
expliqué par la suite.

12
 FRÉQUENCE
Par fréquence j’entends à quelle vitesse nous respirons, combien de
respirations nous faisons dans une minute.
Ralentir la respiration stimule le nerf vague, ce qui a pour effet de calmer
le cœur, de ralentir le pouls, d’amplifier les mouvements péristaltiques
de l’intestin, de favoriser l’oxygénation cellulaire ; donc une puissante
action sur le système nerveux autonome parasympathique (SNAP). Nous
pouvons faire l’analogie avec le frein.
Accélérer le rythme respiratoire a l’effet inverse, c’est l’accélérateur.
Nous allons stimuler davantage le système nerveux sympathique (SNAS)
qui nous permet d’utiliser l’énergie dans le mouvement, dans la pensée
analytique etc…
Se concentrer sur un élément précis (par exemple les inspirations-
expirations) active le cortex préfrontal, zone de régulation cérébrale,
et réduit l’activité de l’amygdale, impliquée dans les émotions. Lorsque
l’activité de l’amygdale est ainsi réduite, le rythme cardiaque ralentit, la
pression sanguine diminue, les muscles se détendent. De plus, lorsque
nous respirons profondément et lentement, le nerf vague, qui régule tout
le système parasympathique et réduit l’inflammation des viscères, envoie
des messages d’apaisement au cerveau qui les transmet à son tour à
l’organisme. Nous rentrons dans une phase de régénération et anabolique.
Il a été montré que cela réduit aussi l’inflammation chronique.

APNÉE ET RÉTENTION DU SOUFFLE

Nous pouvons aussi arrêter de respirer de façon volontaire. Ce qui dans
le Yoga Pranayama nous appelons la rétention du souffle Kumbhaka.
Selon la tradition Yogique la capacité à retenir le souffle est synonyme de
maîtrise et efficacité de la respiration.
Nous pouvons faire des apnées poumons pleins (Bahya Kumbhaka) ou des
apnées après avoir expiré (Antarik Kumbhaka) aux poumons vides. Cela
fait partie de la respiration.
Les apnées ont un rôle essentiel sur la physiologie et chimie respiratoire,
comme expliqué par la suite.

13
 VOLUME ET VENTILATION
(amplitude quantitative)
Ce paramètre assez mal compris est dissocié des autres paramètres
comme le rythme ou la fréquence. Nous pouvons faire des respirations qui
sont de petit volume dans un rythme lent et un temps long, ou vice-versa,
des respirations de grand volume dans un rythme rapide et un temps court.
Profond et grand ne sont pas synonymes dans la respiration, autant que ne
le sont pas superficiel et petit.
Le volume est l’indicateur de la quantité d’air prise par chaque respiration et
la ventilation est le volume d’air brassé dans la minute par notre respiration.
Pour un adulte, une respiration « normale » est environ 500 ml d’air et en
une minute nous respirons environ entre 4-6 L d’air (avec une fréquence
respiratoire entre 8 à 12 respirations).
Bien sûr, nous pouvons augmenter le volume de chaque respiration jusqu’à
la capacité fonctionnelle de nos poumons. Si nous faisons par exemple une
respiration complète avec la technique Yogique (Mahat Yoga Pranayama)
nous pouvons facilement arriver à atteindre environ 5 L d’air en une seule
respiration.

LOCALISATION
Cette variable est expliquée amplement ensuite dans la partie accordée
aux explications anatomiques et les étirements respiratoires. Pour l’instant
cela suffit de penser quelle partie du tronc nous utilisons pour mobiliser
les poumons, par exemple le diaphragme, ou les muscles abdominaux ou
intercostaux ou encore la poitrine et les épaules.

NEZ OU BOUCHE
La question du siècle ! Car avant on ne se posait même pas la question !
« Respirer par la bouche serait comme manger par le nez ». On peut y
arriver mais ce n’est pas optimal. Toutes les fonctions de la respiration sont
accomplies par le nez. L’organe par excellence de la respiration est donc le
nez, avec sa cavité nasale et ses sinus paranasaux. Respirer par la bouche
est en cas d’émergence ou de façon ponctuelle pour des pics respiratoires.

14
 RESPIRATION CONSCIENTE OU
CONSCIENCE DE LA RESPIRATION
Nous pouvons avoir une respiration autonome (par exemple la nuit) et
sans en avoir conscience. Nous pouvons ensuite l’observer et parler de
conscience de la respiration. Le souffle nous respire (comme nous dit Dan
Brulé). Autrement nous pouvons modifier notre respiration autonome et
faire une respiration consciente (comme pendant toutes les techniques
de respiration que nous allons voir par la suite) et une fois acquis une
conscience et une observation du souffle tout au long de la journée, nous
respirons le souffle.
Récemment, une étude a expliqué le mécanisme neurophysiologique :
respirer en y étant attentif affecte directement les niveaux de noradrénaline
(un neurotransmetteur libéré quand nous sommes mis à l’épreuve, stimulés
émotionnellement ou concentrés) qui, quand produit dans certaines
quantités, aide le cerveau à se régénérer notamment en créant de nouvelles
connexions neuronales (neuroplasticité).

15
 03
LES 4 GRANDS PRINCIPES
DE LA RESPIRATION
Maintenant dédions ce chapitre à comment bien respirer.
Pour le faire, nous devons d’abord comprendre les principes qui régulent
la respiration d’un point de vue chimique, physiologique, psychique et
anatomique. Car vous dire qu’il n’y a qu’une bonne façon de respirer, en
toutes circonstances, ne serait pas possible. Il y a en effet plusieurs
bonnes respirations, selon ce que nous faisons !
Dans ce chapitre je vous explique donc, de façon simple, les principes
transverses et valables dans la respiration.

EQUILIBRE DES OPPOSÉS

Ce principe est vraiment important et aujourd’hui il y a beaucoup de
confusions autour de la respiration. Nous voyons des techniques
respiratoires très différentes et des fervents avocats d’une façon de
respirer par rapport à une autre. Nous voyons des respirations amples
en volume et lentes, des respirations très rapides et avec la bouche, des
respirations qui limitent le souffle au minimum et d’autres qui exigent
d’être faites seulement par le nez.
Mais alors qui a raison ? Tous et personne.
Comme le Pranayama traditionnel nous l’enseigne, pour maîtriser notre
respiration nous devons être capables d’avoir une grande flexibilité et
adaptabilité de notre respiration. Cela signifie que nous devons être
capables de passer du très petit au très grand, du très lent au très rapide,
de la bouche au nez. Par exemple certaines techniques de respiration
nous limitent sur des volumes d’air très petit (une ventilation réduite
jusqu’à 3-5-10 fois), d’autres nous demandent de respirer des volumes
presque 10-20 fois supérieurs ou des ventilations jusqu’à 20 fois plus
grandes. Certaines techniques nous font respirer très lentement et
profondément par le nez, entre 1 ou 2 fois par minute, et d’autres avec des
respirations superficielles, petites et rapides avec la bouche jusqu’à 120

16
 fois par minute. Ou encore des respirations sans pause, connectées ou
des respirations avec des pauses voire même arrêter la respiration avec
des longues apnées de plusieurs minutes.
Nous devrions tous être capables de faire cela avec un peu d’entraînement.
Pour ce qui concerne l’optimisation de la respiration « normale » dans un
quotidien comme le nôtre (en intérieur, assis devant l’ordinateur), nous en
parlerons par la suite.

NEZ OU BOUCHE
Le nez est pour respirer, la bouche pour manger. Respirer par le nez ou
par la bouche agit directement sur la réaction chimique de la respiration.
Le nez permet de filtrer l’air, de le réchauffer et l’humidifier en lui donnant
un mouvement en tourbillon qui permet aussi de créer de l’oxyde nitrique
(NO), un vasodilatateur et vaso-purificateur qui facilite l’échange gazeux
dans les alvéoles pulmonaires et empêche la prolifération des virus,
bactéries et champignons dans nos voies respiratoires. La respiration
par le nez permet une oxygénation plus efficace du sang.
La bouche permet à son tour d’augmenter de façon importante le débit
d’air dans les voies respiratoires supérieures (ayant un plus grand diamètre
de passage par rapport aux narines) en cas de nécessité (nez bouché) ou
de demande en oxygène augmentée (activité physique importante par
exemple de haute intensité).

INSPIRE/EXPIRE
La respiration agit sur le système nerveux autonome (SNA) de façon
efficace et rapide.
De façon générale on peut associer une inspiration à un principe
accélérateur, activant, yang sur le SNA, la branche sympathique (SNAS).
Le cœur accélère, on « se réveille ».
Et on peut vice-versa associer une expiration à un principe de frein,
ralentir, apaiser, Yin sur le SNA, la branche parasympathique (SNAP).

Expérimentez : prenez votre pouls. Allongez votre inspiration et

observez le pouls accélérer. Maintenant faites une longue expiration et
observez votre pouls ralentir. Si vous observez cela, c’est aussi un bon
signe du fonctionnement correct de votre système nerveux autonome et
de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV en anglais). Si vous ne
l’observez pas, par contre, pas de préoccupations ; avec la pratique des
techniques de ce livre vous allez bientôt l’observer sur vous aussi.

17
 BONUS : un cœur qui bat au repos sans action du SNAP bat environ à
100 pulsations/minute (SNA totalement sympathique). La décélération
est donnée par l’action du système parasympathique, comme un frein.
Pour ralentir votre fréquence cardiaque pensez donc à faire des longues
expirations et ralentir votre fréquence respiratoire. Cela est à mettre en
relation avec l’arythmie respiratoire sinusale.

APNÉES
La chimie et la physiologie sont ici les concepts clés. Le rôle d’une
inspiration est d’avoir de l’O2 nécessaire à la vie et de le transporter aux
cellules par la circulation sanguine. Le rôle de l’expiration est de relâcher
le CO2 produit métaboliquement. Donc pendant une apnée, par le fait
d’arrêter notre respiration, le corps va progressivement en hypoxie (la
concentration d’oxygène dans le sang réduit) et en hypercapnie (la
concentration de CO2 dans le sang augmente). Dans ce contexte, qui dans
de justes limites n’est pas dangereux, le cœur ralentit temporairement
ainsi que le métabolisme (manque d’O2). Avec les apnées il ne faut pas
par contre forcer ou chercher des records. Une apnée poumons vides ou
poumons pleins est légèrement différente par le contenu du gaz dans les
poumons qui dilue ces changements de l’apnée. Pour faire simple, une
apnée poumons pleins est plus simple pour commencer.
Suite à une apnée, par les changements physiologiques du corps qui
suivent, le cerveau peut avoir un afflux sanguin et d’oxygène jusqu’à 300 %
supérieur. Cela est expliqué par la production de HIF (Facteur induit par
l’hypoxie) et d’érythropoïétine qui permet d’augmenter l’hématocrite et le
transport d’oxygène comme expliqué par le prix Nobel 2019 de physiologie
et médecine et aussi par l’augmentation du CO2 qui est vasodilatateur.
La technique des apnées a été utilisée par exemple par des inventeurs
comme Yoshiro Nakamats (qui a plus de 4 000 brevets).

18
 Pour ce qui concerne le SNA, une apnée inspiratoire (après avoir inspiré)
est plutôt interprétée comme une longue inspiration (elle est plutôt
activante), donc augmentant l’action du SNAS. Vice-versa une apnée
expiratoire est interprétée plutôt comme une longue expiration, donc
augmentant l’action du SNAP et ayant une action apaisante.

Artère
Veine

Alvéoles Alvéoles

Bronches
Bronches
Cœur

Bronchioles Bronchioles

Lobe gauche
Lobe droit

Diaphragme

Les poumons, et leur structure ramifiée autour du cœur. En bas le muscle respiratoire par
excellence, le diaphragme.

19
 04
LA SCIENCE DE LA
RESPIRATION
Dans ce chapitre je vous parle (brièvement) de la science de la respiration.
Par souci de brièveté dans ce guide je ne vais reprendre que les concepts
nécessaires pour expliquer les bases scientifiques de la respiration, ce
qui est déjà un bon point de départ. Je vous renvoie vers d’autres lectures
d’articles que j’ai pu déjà écrire pour expliquer la respiration d’un point de
vue scientifique dans le site [Link]. Des références
dans ce domaine sont par exemple le livre de Patrick McKeown «The
Oxygen Advantage», le livre de James Nestor « Breath », le livre d’André
van Lysbeth « PRANAYAMA ».
Aujourd’hui des études scientifiques autour des bienfaits de la respiration
traditionnelles du Pranayama sont disponibles. Un aperçu des recherches
scientifiques sur la respiration est disponible dans l’étude présente dans
le « Journal of Ayurveda and Integrative Medicine » (Apar Avinash Saoji
et al., 2017)

SYSTÈME NERVEUX AUTONOME (SNA)

Ou système neurovégétatif, fait partie du système nerveux périphèrique
et se sépare en deux branches (Les travaux de S. Porges font référence
dans ce domaine et nous montrent qu’effectivement il existe bien 3
branches. Par soucis de simplification dans ce guide nous nous référons
aux 2 principales qui nous intéressent) :
SNA sympathique (SNAS) : l’accélérateur. Porte activation, énergie,
alerte (détermine les réponses type Combat-Fuite)
SNA parasympathique (SNAP) : le frein. Porte détente, relaxation,
régénération (détermine les réponses type Repos-Digestion-Régénération)
La physiologie de notre corps dans la vie de tous les jours est régulée
par le SNA de façon complexe. Les fonctions comme la digestion, la
régénération cellulaire, le sommeil, le système immunitaire, le battement
du cœur, la respiration, la salivation, la pression artérielle, la production
des hormones, la dilatation des pupilles jusqu’à la reproduction.

20
 La respiration est une porte directe vers la physiologie car elle active l’une
ou l’autre (ou les deux) branche du SNA. C’est bien pour cela que la respi-
ration est le premier outil du biohacking, car rapidement et efficacement
nous pouvons impacter notre physiologie avec une technique de
respiration. Si nous voulons diriger notre physiologie comme pour digérer,
dormir ou trouver l’énergie ou être concentré nous pouvons stimuler
notre SNA d’une façon stratégique et intelligente avec la respiration en
modulant les variables de la respiration expliquées auparavant.
La plupart des techniques de gestion du stress, pour le sommeil, les
émotions ou encore la santé, utilisent ce concept.

CHIMIE
Nous inspirons pour capturer l’oxygène dans l’air qui sert aux cellules. Cet
oxygène est transporté par les voies respiratoires aux poumons et par les
alvéoles où il passe dans le sang. La pression artérielle de l’oxygène dans
le sang est environ de 100 mmHG, et le contenu artériel d’O2 est environ
de 210 ml/L (21 % est la concentration d’oxygène dans l’air aussi). La
pression partielle de CO2 dans le sang arrivant aux poumons est environ
de 40 mmHG. le principe qui participe à la diffusion de l’oxygène vers les
cellules s’explique avec la cascade d’oxygène, et inclut les globules rouges
et l’hémoglobine. Il serait également important de mentionner ici le rôle
du NO (oxyde nitrique), de parler du pH sanguin et des chimiorécepteurs
dans la chimie de la respiration ce que nous n’aborderons pas dans ce
guide.
C’est la sphère de la respiration pour l’énergie, l’endurance et la
performance dans le sport, et la perte du poids, mais encore la santé.
Cela est traité ensuite dans les techniques Oxygen Advantage, Buteyko
entre autres.

MENTAL
La respiration n’impacte pas seulement la physiologie du corps via le SNA,
mais aussi le cerveau. Les techniques de respiration agissent à la fois
sur des paramètres physiologiques, stimulant le SNA et sur des facteurs
psychologiques, détournant l’attention des ruminations mentales
(système nerveux central SNC).
Les ondes cérébrales du cerveau sont ainsi modifiées et nous passons du
mental en état de chaos, désordre et en mode survie (ondes Beta haute
fréquence) à un mental d’abord analytique et calme (ondes Beta basse
fréquence) jusqu’à un mental calme et introspectif et créateur (ondes
Alpha). Avec certaines techniques de respiration couplées à la méditation
nous pouvons atteindre des états plus profonds de concentration comme
un cerveau en subconscient (ondes Thêta) et puis en sommeil profond

21
 (onde Delta). Un pratiquant de respiration et méditation avancé peut
même atteindre des niveaux de conscience augmentés très efficaces
(comme le Flow) où les ondes cérébrales sont très cohérentes et le cœur
aussi bat en mode cohérent et résonant avec le cerveau (jusqu’aux ondes
Gamma).
C’est la sphère de la respiration pour la concentration et la méditation
avec le Pranayama et la respiration Wim Hof par exemple.

CŒUR
La respiration agit sur le SNA et le SNC et le cœur accélère ou ralenti en
fonction de la respiration (arythmie respiratoire sinusoïdale). L’état de
cohérence cardiaque ou même de résonance cardiaque peut être atteint
avec certaines techniques de respiration comme expliqué par la suite.
Le concept clé ici est la variabilité de la fréquence cardiaque VFC (Heart
Rate Variability HRV, en anglais).
C’est la sphère de la respiration pour la santé et la longévité et les
émotions, comme traité ensuite dans les techniques respiratoires.

LE DIAPHRAGME

22
 LA STRUCTURE RESPIRATOIRE

Cortex prémoteur Commandent les muscles

Cortex moteur respiratoires (respiration
primaire volontaire)

Cavité
nasale Tronc cérébral
Noyau Mesure la quantité d’oxygène
Cavité rétrotrapézoïdal et de CO 2 dans le sang
buccale
Complexe de Commande les muscles respiratoires
Langue pré-Bötzinger (respiration automatique)

Nerf vague Nerf vague

Larynx :
• Épiglotte Artère carotide
• Glotte
• Cordes vocales Muscles sterno-cléido-mastoïdiens
Respiration
Muscles scalaires
Bronchiole Œsophage
Muscles intercostaux
externes

Alvéole

Poumon
Muscles
intercostaux
Diaphragme internes
Respiration

Muscles
abdominaux

© Source : Magazine Cerveau & Psycho N° 103

La structure complexe de la physiologie respiratoire : des voies respiratoires hautes jusqu’aux

alvéoles et le lien avec le système nerveux autonome (périphérique) et central.

23
 05
LE CONSTAT ET
LE POINT DE DÉPART
Dis-moi comment tu respires, je te dirai qui tu es !
Apprendre à mieux respirer c’est apprendre à mieux vivre.
Une étude en 2017 a été réalisée sur un groupe de 51 personnes, hommes et
femmes d’une moyenne d’âge de 29 ans et en bonnes conditions physiques
(Kiesel et al.,2017). La conclusion a montré que 9 personnes sur 10 respirent
mal aujourd’hui.
Nous appelons une « mauvaise respiration », la respiration dysfonction-
nelle. Elle est généralement caractérisée soit par une hyperventilation, un
essoufflement ou une respiration irrégulière. Elle peut impacter 3 dimen-
sions de la respiration :
Biochimique (par exemple « trop respirer » de façon chronique),
Biomécanique (par exemple respirer au niveau de la poitrine sans activer
le diaphragme),
Psychophysiologique (par exemple se sentir stressé, tendu, en
confusion).

Des symptômes fréquents de la respiration dysfonctionnelle sont :

Avoir les mains et pieds froids,
Bailler et soupirer souvent,
Se réveiller la nuit et le matin la bouche sèche,
Faire plus de 15 respirations/min,
Ressentir de l’essoufflement rapidement.

Les conséquences d’une mauvaise respiration sont, entre autres :

Un système immunitaire affaibli,
Moins d’énergie et de concentration, plus de fatigue,
Difficulté à bien dormir,
Des performances physiques réduites.

24
 Peut-être vous retrouvez-vous dans certains de ces symptômes ? Pas de
panique, ce fut également mon cas auparavant.
Nous analysons ici le point de départ de notre respiration aujourd’hui et
nous mettons en place un système de monitoring pour suivre l’efficacité et
la performance de notre respiration au quotidien et en mouvement.

Pratiquez :
1/Commencez par observer votre propre respiration naturelle, sans
la changer. Prenez un instant pour ressentir la manière dont vous
respirez : posez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Que se
passe-t-il à l’inspiration ? Laquelle des deux mains bouge en suivant les
mouvements respiratoires ? Vous respirez par le nez ou par la bouche ?
Vos respirations sont-elles régulières et faites-vous une pause à la fin de
l’expiration? Votre respiration vous aide-t-elle à vous apaiser ?
2 / En continuant avec cette respiration naturelle, sans la modifier, comptez
combien de respirations par minute vous réalisez.
3/ Maintenant après une expiration normale mettez-vous en pause
jusqu’au premier indice/envie de respirer (contraction de la gorge, petit
mouvement du diaphragme ou de la poitrine) et sans forcer (à la reprise
de la respiration vous devez être capable de faire une petite inspiration
et vous ne devez pas être essoufflé). Comptez combien de secondes
vous restez en pause et cela est votre valeur du BOLT.
4/ Maintenant challengez-vous et observez votre rapport à l’apnée.
Respirez normalement, puis expirez normalement et restez en apnée
le plus longtemps possible! Cela est votre mesure du MBHT (Maximum
Breath Hold Test). Cela devrait être environ le double de votre BOLT.
5 / Enfin, marchez de façon normale et respirez de façon normale. Après
une expiration normale mettez-vous en apnée et faites le nombre
maximal de pas en apnée (envie de respirer forte). Ce nombre de pas
représente votre MBT (Maximum Breathleness Test). Ce nombre de pas
devrait être au minimum le double de votre BOLT.
L’idéal est de faire ces exercices à estomac vide le matin et les répéter
toujours dans les mêmes conditions. Ne faites pas ces tests après avoir
mangé car la digestion affecte négativement votre respiration.

Benchmark des valeurs moyennes et des cibles :

1 / Observation de la respiration : Une bonne respiration au repos et naturelle
doit être faite par le nez, être profonde et diaphragmatique ou complète,
être graduelle et lente. Elle doit vous apaiser. Vous observez une pause à
la fin de votre expiration et la respiration est silencieuse. Votre ventre a
une expansion tridimensionnelle sur l’inspiration et les muscles du dos et
du cou sont totalement relaxés et non engagés dans la respiration.

25
 2 / Combien de respirations/minute (fréquence respiratoire) : Des valeurs
moyennes sont entre 8-12 respirations par minute. Si vous faites moins
de 8 respirations par minute, par exemple 6, votre respiration vous
aide à évacuer le stress et active le SNAP aussi en activant le cœur
pour qu’il travaille de façon plus cohérente. Si vous faites plus de 12
respirations par minute, par contre cela signifie que votre respiration
active le SNAS et que donc votre respiration même vous accélère/
active en créant un petit stress chronique. Attention car cela est un
cercle vicieux : la respiration génère du (petit) stress chronique et le
stress génère une accélération de la respiration. Les exercices par la
suite vont vous aider à reprogrammer votre respiration et casser le
cercle vicieux et le transformer en un cercle vertueux. La respiration
lente vous apaise et votre état de relaxation génère une respiration
lente.
3 / BOLT : des valeurs moyennes sont autour de 25 secondes. Des bonnes
valeurs sont entre 30 et 40. Si vous avez fait moins de 10 secondes
cela indique un dysfonctionnement respiratoire sévère. Les exercices
dans ce guide vont grandement vous aider. Le BOLT est une mesure
directe à votre tolérance au dioxyde de carbone CO2.
4 / MBHT : la moyenne est d’environ 50 secondes. Une bonne valeur est 80
secondes d’apnée. Le MBHT devrait être environ le double du BOLT. Si
ce n’est pas le cas, vérifiez la bonne mesure du BOLT.
5/ Max nombre de pas en apnée MBT : des valeurs moyennes sont autour
de 50 pas. De bonnes valeurs environ de 80-100 pas. Cet exercice
est une mesure de votre tolérance au dioxyde de carbone et aussi à
l’hypoxie. Le MBT devrait être en pas au moins le double du BOLT. Par
exemple avec un BOLT 25 le MBT devrait être entre 50-60 pas. Si ce
n’est pas le cas, vérifier la bonne mesure du BOLT.
Vous ne devez pas vous inquiéter si vos valeurs sont en dessous de la
norme. Nous pouvons éduquer et entrainer la respiration rapidement
et avoir des résultats tangibles dans l’espace de 4-6 semaines. Il suffit
de pratiquer certains exercices comme indiqué par la suite de façon
régulière.

ASTUCE
Comment déboucher le nez quand il est congestionné ?
Cela suffit de produire du CO2 et du NO pour la vasodilatation des voies
respiratoires supérieures et inférieures. Pratiquez les apnées ! Par
exemple l’exercice 19 de simulation d’altitude (aussi faisable statiquement
en position assise). Entre 5 à 10 apnées devraient être suffisantes avec
des apnées jusqu’à une envie de respirer moyenne-forte.

26
 06
ANATOMIE RESPIRATOIRE
ET ASSOUPLISSEMENT
La respiration est un vrai mouvement. Le muscle principal mobilisé dans la
respiration est le diaphragme mais une série d’autres muscles auxiliaires
aident le corps à l’acte respiratoire comme les muscles abdominaux, les
muscles intercostaux, la poitrine, les clavicules etc…
Dans ce chapitre je vous explique certains exercices d’étirements
respiratoires à faire avant une pratique de respiration.
La flexibilité de vos muscles respiratoires est clé pour vous permettre de
respirer efficacement et facilement. Les muscles de la respiration eux
aussi consomment de l’oxygène pour travailler, donc vous avez intérêt à ce
que vos muscles soient entrainés et efficaces, bien souples.
À chaque mouvement correspond une respiration. Le lien entre mouvement
et souffle c’est la base du Yoga, donc des postures de Yoga sont des
exercices valides pour vous « échauffer » avant la respiration et entretenir
la chaîne respiratoire. La première étape consiste à détendre l’ensemble
des muscles ventraux et de la cage thoracique. Des muscles tendus
empêchent la respiration naturelle. C’est pour cette raison que la détente
et l’assouplissement sont primordiaux.

Pratiquez :
1 / Les trois niveaux d’étirement : abdominale/diaphragmatique, intercos-
tale, thoracique/claviculaire. Comme expliqué par la suite au niveau anato-
mique (3-5 respirations par niveau).
2 / Activation du diaphragme avec apnée : pincez le nez avec la main,
bouche fermée et essayez de faire une inspiration qui sera évidemment
impossible. Ce mouvement du diaphragme qui en dérive est un bon
exercice. Essayez donc de prendre des inspirations sur plusieurs petits
essais, toujours avec le nez bouché mais sans forcer. Faites 5 essais par
apnée, deux fois.
3 / Activation de la circulation et des méridiens (Qi Gong) : il est important
d’activer la circulation du corps entier avant d’entreprendre des exercices
de respiration plus complets, comme la respiration Wim Hof.

27
 4 / Echauffement des épaules, du dos, des côtes (mouvements circulaires
simples).
5 / Respiration complète Yogique (les 3 niveaux) : 3 fois, lente et fluide.
6 / Inspiration maximale et expiration maximale : 3 répétitions.
7 / Se réchauffer avec un ratio 1/2 sur inspiration et expiration en partant
avec 1/2 secondes et augmenter d’une seconde l’inspiration chaque
trois respiration. Arriver jusqu’à 10/20 secondes.
En général on ne pense pas à notre respiration et on ne connait pas
forcément la fonction du diaphragme. Elle est tellement vitale qu’elle
fait partie des actes corporels totalement automatisés par le cerveau.
Pas besoin d’y penser, et quelle que soit la situation, le corps cherchera
à respirer en activant certains muscles. C’est la raison pour laquelle
il existe plusieurs formes de respirations : abdominale, thoracique et
claviculaire, s’adaptant aux situations, lorsque tout va bien. Cependant, il
est aujourd’hui fréquent à cause du stress et de son action sur le système
nerveux et le cerveau que les respirations thoraciques et claviculaires
deviennent prépondérantes, car spécifiques à l’effort, au stress, à
l’anxiété ou au danger.

LES 3 NIVEAUX DE LA RESPIRATION

VENTRALE, DIAPHRAGMATIQUE, ABDOMINALE
La respiration abdominale ou respiration basse se localise au niveau du
ventre.
Le diaphragme s’abaisse lorsque l’air entre dans la base des poumons et
la région abdominale se gonfle. L’abaissement du diaphragme produit un
massage doux à l’ensemble du contenu abdominal et aide ces organes à
fonctionner correctement. Le diaphragme est le muscle le plus important
de la ventilation pulmonaire. Le diaphragme est une large cloison, à la fois
musculaire et fibreuse, qui sépare et unit en même temps le thorax et
l’abdomen. Logé entre les organes comme une nappe souple, il se moule
sur eux et prend leur forme : celle d’une grande coupole, souple et mobile.
Le diaphragme forme pour le thorax un « plancher » de forme bombée.
Les poumons y adhèrent par leur partie basse. Chaque mouvement ou
déformation du diaphragme va ainsi se transmettre à la partie basse des
poumons.
Le diaphragme est également disposé comme une couverture sur les
viscères les plus hautes de l’abdomen qu’il contacte en partie (estomac à
gauche et foie à droite) ou directement (reins, rate, pancréas, artère aorte,
« angles » du gros intestin). Ainsi par ses mouvements, le diaphragme
va influencer directement sur ces viscères, en modifiant la forme de l’un
ou de l’autre, ou de leur ensemble, il va les dynamiser, les vivifier par un

28
 massage de pression modérée. Le diaphragme permet aussi une bonne
circulation du sang et aide le cœur à pomper le sang dans le corps par le
principe de la « pompe thoracique ». Le diaphragme est aussi appelé le
deuxième cœur.
Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire
est fondamental : sa contraction permet l’entrée de l’air dans les voies
respiratoires en créant une dépression dans la cavité thoracique. Elle
résulte d’un abaissement du diaphragme vers la cavité abdominale
qui a pour conséquence un appel d’air au niveau des poumons. Le
mouvement étant dirigé vers le bas, les viscères abdominales s’en
trouvent comprimées : on observe alors un « gonflement du ventre ». Son
relâchement permet à l’inverse l’expiration passive.

Respirer Expirer

Poumons Trachée Poumons Trachée

Diaphragme Diaphragme

Inspiration Expiration

Pratiquez :
Debout, posez vos mains autour de la taille et du ventre, exercez une légère
pression avec les doigts comme pour pincer la taille et réduire le volume.
Commencez la respiration diaphragmatique. Vous sentez votre ventre
se gonfler en inspirant et ouvrir vos mains. Et se dégonfler en expirant
(comme un ballon). Pratiquez pendant 3-5 respirations.

INTERCOSTALE, OU RESPIRATION COSTALE BASSE

Obtenue en dilatant la cage thoracique ou la paroi thoracique, c’est une
forme de respiration qui remplit la partie centrale des poumons. Cette
respiration est souvent utilisée en cas de stress ou lors d’exercices
physiques intenses, c’est la respiration « sportive ». Elle permet au corps
d’accroître rapidement l’afflux d’oxygène mais est moins profonde et moins
efficace dans l’oxygénation du sang.

29
 Pratiquez :
Posez vos mains sur vos côtes mobiles et commencez la respiration
costale. Vous pouvez élargir vos côtes avec une légère résistance des
mains et bras vers l’intérieur. Pratiquez pendant 3-5 respirations.

POITRINE, CLAVICULAIRE
Dans la respiration claviculaire et en haut de la cage thoracique, l’air est
introduit en soulevant les clavicules et en dilatant la poitrine. De cette
façon, seule la partie supérieure des poumons reçoit tout l’air frais. C’est
la moins satisfaisante des méthodes et on voit une division dans les
poumons entre air et sang. En haut l’air et en bas, par gravité, le sang.
Pratiquez :
Posez vos mains sur votre poitrine. Inspirez avec le haut de la poitrine et
sentez votre cage thoracique s’ouvrir et se fermer. Pratiquez pendant 3-5
respirations.

LA RESPIRATION YOGIQUE COMPLÈTE

La respiration Yogique complète comprend ces trois méthodes intégrées
dans un seul mouvement fluide et sans crispation.
La respiration normale, calme et autonome fait entrer et sortir un demi-
litre d’air environ. Sur ce volume, environ un tiers (150 ml) n’est pas utilisé.
Il occupe les espaces de la trachée et des bronches qui sont simplement
des passages ou des endroits où l’air stagne dans les poumons et où ne se
produit aucun échange gazeux. C’est pourquoi, en respiration normale, seul
un très petit volume d’air frais (500 ml - 150 ml = 350 ml) pénètre en réalité
dans les alvéoles pulmonaires à chaque respiration. Dans la respiration
Yogique complète, une quantité d’air beaucoup plus grande atteint les
poumons et gonfle davantage le tissu alvéolaire. À l’inspiration complète,
nous pouvons absorber jusqu’à 5 litres d’air (le volume des poumons est
entre 4-6 L) avec un volume mort qui reste à 150 ml en optimisant ainsi
l’efficacité respiratoire. (valeurs moyennes)

30
 07
TECHNIQUES DE RESPIRATION
PAR THÉMATIQUE
Arrivons dans le vif du sujet, les techniques de respiration !
Pour chacune des 9 thématiques il y a une compilation d’exercices
respiratoires appropriés. À PRATIQUER (presque) SANS MODÉRATION ! Il
y a un totale de 30 différentes techniques. Une pour chaque jour du mois.
Toutes les techniques présentées ici sont efficaces et le plus vous
pratiquez le plus vous serez capables d’en tirer les bienfaits. Les
techniques présentées par la suite sont votre support de pratique, votre
manuel pour la vie de tous les jours ! Pensez à l’amener avec vous pour
pouvoir l’utiliser au bon moment.
À chaque technique de respiration correspond un état d’être. Les 4 plans
de travail sont : corps, énergie, émotion, mental et la conscience (état
d’être 5e plan).

Apprenez à respirer et tout va changer.

Bien respirer c’est bien vivre.

Attention :
Si vous êtes enceinte ou si vous avez des conditions de santé graves, avant
de pratiquez les exercices de respiration décrits par la suite, parlez-en à
votre médecin. Et surtout, écoutez-vous et ne forcez pas.

31
 « La pratique est tout simplement la suivante :
continuez à revenir à votre souffle pendant la journée.
Prenez juste un moment. Cela donnera à votre esprit une
stabilité et à votre souffle une grâce…
Il y a tellement de choses à lâcher, n’est-ce pas ?
Votre nostalgie et vos regrets. Vos fantasmes et vos peurs.
Ce que vous pensez vouloir au lieu de ce qui se passe en ce
moment. Respirez »
- Rodney Yee, Yoga : The Poetry of the Body -

32
 GESTION DU STRESS
De plus en plus d’études montrent que les techniques de respiration sont
efficaces contre l’anxiété, le stress et même l’insomnie (voir thématique 9).
Une respiration lente, profonde, abdominale est conseillée pour réduire
le stress tout au long de la journée. Le stress modifie le souffle qui
devient généralement plus court, plus rapide et se situe au niveau de la
cage thoracique. Toute bonne respiration commence par une lente et
complète expiration (essayez par la bouche).
Les techniques qui suivent vous aideront pour gérer votre stress, anxiété
et vous calmer, centrer. Cela vous permettra ensuite aussi de ralentir
votre respiration.

TECHNIQUE 1
RESPIRATION WIM HOF
Mettez-vous allongés, les yeux fermés, dans un endroit sûr et calme.
Faites environ 20-30 respirations complètes Yogiques en utilisant le nez
et respirant à un rythme de 3-4 secondes par inspiration/expiration. À la
fin de 20-30 respirations, expirez normalement et mettez-vous en pause
(apnée expiratoire). Restez jusqu’au moment où vous sentez le besoin
de respirer. À ce moment inspirez pleinement et gardez l’air dans les
poumons (apnée inspiratoire) pour 15 secondes. Répétez le tout pour 4
cycles. À la fin de la respiration terminez avec une phase d’intégration
(respiration normale) de 5 minutes toujours allongés les yeux fermés. Cela
représente la respiration Wim Hof de base.
Cette technique utilise la respiration Yogique complète et est à pratiquer
l’estomac vide de préférence le matin ou lors de stress. La technique, le
protocole et la physiologie de la respiration Wim Hof sont expliqués en
détail sur mon site et sur [Link].
Vous devez pratiquer allongés sur le dos sur un tapis de yoga et avec les
yeux fermés. La respiration doit être fluide, non forcée et profonde. Les
apnées sont faites poumons vides avec une durée croissante. Sans forcer.
Pour toutes informations sur la respiration Wim Hof visitez le site de Wim :
[Link] ou apprenez la technique avec un instructeur
Wim Hof certifié.

TECHNIQUE 2
RESPIRATIONS GÉANTES
Mettez-vous debout ou assis le dos droit, inspirez en faisant une respiration
complète et grande sur 3 secondes, gardez l’air 5 secondes dans la poitrine
puis relâchez l’air par la bouche et expirez l’air naturellement jusqu’au
bout et bloquez la respiration 2/3 secondes. Répétez 5 fois ou jusqu’à un
relâchement et à la détente.

33
 TECHNIQUE 3
RESPIRATION 3/6
Inspirer par le nez en faisant une respiration ventrale avec le diaphragme
sur un temps de 3 secondes et expirez par la bouche avec un son « SHHH »
sur un temps de 6 secondes. Répétez pour 5 minutes.
Une variante plus avancée est de rallonger l’expiration à un ratio de 3 fois
l’inspire, par exemple en faisant un rythme 3/9 sec.
Une autre variante c’est de prendre un temps de référence qui n’est pas la
seconde de l’horloge mais un temps qui vous vient naturellement (comme
le battement du cœur). Tout en gardant le ratio 1:2 entre inspiration et
expiration.

TECHNIQUE 4
MARCHE AFGHANE
En marchant dehors (la marche aide pour réduire le stress), inspirez sur
3 pas de marche, gardez l’air dans les poumons pour 1 pas, expirez sur 3
pas de marche et bloquez sur 1 pas de marche. Cela est un rythme appelé
3/1/3/1. Continuez pour 10 minutes.
D’autres possibilités sont d’inspirer sur 2 pas et expirer sur 4 pas ou même
6 pas en faisant donc un rythme plus lent type 2/4/2/4 sec ou 3/6/3/6. Si
vous marchez sur une montée vous pouvez enlever les moments de pause
et donc inspirer sur 3 pas et expirer sur 3 pas (3/3). Si cela est difficile
vous pouvez passer à 2/2 ou vice-versa augmenter si c’est facile à 4/4 ou
5/5.
La coordination d’une respiration efficace avec du mouvement est
importante. Il y a un lien entre respiration fonctionnelle et mouvement
fonctionnel. Pour bien mener nos mouvements du corps on doit savoir
bien respirer et coordonner les deux. La respiration devrait pouvoir varier
et s’adapter dans différents mouvements sans devoir faire des apnées
involontaires.

***

D’autres techniques qui peuvent aider pour le stress (décrites par la suite)
sont :
Technique 5 : respiration Wim Hof avec musique
Technique 10 : respiration narines alternées Nadi Shodana
Technique 23 : Cohérence Cardiaque
Technique 24 : respiration Yogique en cohérence cardiaque
Technique 26 : respiration de l’abeille
Technique 28 : respiration 5/5/10
Technique 30 : respiration 4/7/8

34
 ÉMOTIONS
La respiration est l’énergie solaire du monde de la relaxation. C’est
un instrument de régulation émotionnelle gratuit, inépuisable, facile
d’utilisation.

TECHNIQUE 5
RESPIRATION WIM HOF PROFONDE AVEC MUSIQUE
On pratique la respiration Wim Hof de base comme expliquée dans la
technique 1 et 24. On pratique 6-8 cycles avec une musique élévatrice,
avec un rythme lent et fluide et des respirations très profondes. Pendant
chaque inspire on imagine stocker de l’énergie solaire (on la visualise,
sa couleur et sa chaleur) au niveau du plexus solaire et pendant chaque
expiration on imagine l’émotion à évacuer, sortir du plexus solaire (comme
des débris en purification).
Pendant toute l’apnée on se répète le mot « sort » avec l’intention de faire
sortir l’émotion à évacuer. Il faut être en bienveillance et accueil.
Variante :
S’il n’y a pas d’émotion à évacuer mais nous voulons générer une émotion
élevée positive, nous pouvons placer nos mains au niveau du plexus
solaire et du cœur. À chaque inspire nous générons de la gratitude et de
la sérénité et à chaque expire nous imaginons ces émotions se propager
dans chaque cellule de notre corps. Pendant l’apnée on génère de la
gratitude vers cet état de relaxation profonde.

TECHNIQUE 6
TRAVAIL SUR LE DIAPHRAGME
Beaucoup d’émotions sont bloquées au niveau du diaphragme et lorsque
nous arrivons à débloquer et mobiliser le diaphragme il peut y avoir un
déblocage émotionnel profond et libérateur. Alors voyons comment
débloquer le diaphragme et remobiliser les tissus :
 uto-massage : détendre les tissus autour des côtes dans leur partie
A
intérieure (vers le ventre) avec vos doigts. Masser la peau et les tissus
qui recouvrent les côtes en les mobilisant vers le haut et le bas, et vers
l’extérieur (tirer légèrement).
Le 6e rituel Tibétain : En position debout expirer totalement, puis fléchir
le buste vers les jambes en pliant les genoux et expirer tout ce qui reste.
Puis bloquer la respiration, et en restant en apnée se lever debout.
Mettre les mains sur les flancs et pousser vers le bas et lever les épaules
vers le haut. Garder la rétention du souffle le plus longtemps possible.
Puis tout relâcher et ensuite inspirer. Répéter 3 fois.

35
  a technique du Volcan : allongez sur le dos les genoux soulevés et
L
les pieds à terre, inspirez profondément sur 8 secondes, puis levez le
bassin en laissant les épaules et les pieds à terre. Expirez sur 8 temps
et descendez à nouveau le bassin à terre et soulevez les bras en haut
de la tête alignée avec le dos au sol. Tenez le plus longtemps possible.
Répétez 3 fois.
Uddiyana Bandha : Cette technique vient du Yoga et doit être faite à
estomac vide. Expirez complètement et retenez la respiration. Placez
les mains sur les genoux, soulevez les épaules et penchez légèrement le
buste en avant en gardant le dos droit. (si vous pratiquez debout, écartez
légèrement les jambes et pliez un peu les genoux.) Poussez les muscles
abdominaux vers l’intérieur et vers le haut dans la cavité abdominale
aussi loin que possible (rentrez le ventre !). Maintenez la posture aussi
longtemps qu’elle vous est confortable (au début ça peut être que
quelques secondes). Relâchez la tension musculaire et revenez dans la
position de départ sur une inspiration profonde. Répétez trois fois.

36
 INFLAMMATION
S’il y a des pics aigus d’inflammation vous pouvez faire baisser la réponse
inflammatoire dans votre corps rapidement (dans les 10-20 minutes qui
suivent) en pratiquant des exercices de respiration qui sont intenses et
rapides, comme les deux techniques conseillées.

Attention :
Ces techniques sont puissantes. Ne forcez pas. Les picotements et
fourmillements ainsi que des contractions musculaires involontaires
peuvent arriver. Ne vous inquiétez pas, cela est normal. Néanmoins si cela
est trop pour vous, arrêtez l’exercice ou réduisez le rythme respiratoire ou
encore faites une pause.

TECHNIQUE 7
RESPIRATION TOUMO ANTI-INFLAMMATION
Cette technique permet de réduire une crise inflammatoire aigüe comme
démontré dans l’étude scientifique sur la respiration Wim Hof (qui est une
forme adaptée de Toumo) avec l’endotoxine d’[Link] qui a montré qu’une
inflammation peut être réduite par des techniques de respiration (Knox
et. al., 2014).
Vous devez pratiquer allongé sur le dos sur un tapis de yoga et avec les
yeux fermés. Vous allez commencer avec un cycle de respiration Wim Hof
de base pour entrer en syntonie avec la respiration profonde. Les 4 cycles
qui suivent sont plus rapides avec un rythme 3/2 secondes sur inspire/
expire mais en utilisant la même technique respiratoire que la respiration
complète Yogique. Vous faites environ 60 respirations par cycle avec des
apnées poumons pleins de 30 secondes. Pendant les apnées poumons
pleins vous pouvez vous concentrer sur l’endroit où vous voulez réduire
l’inflammation en faisant une contraction localisée de cet endroit en
utilisant les muscles spécifiques autour de cet endroit. Vous pouvez
trouver la technique à utiliser pendant l’apnée « squeezing » dans la vidéo
« Body Scan - Respiration anti-inflammation » sur la chaine Youtube
Inspire Potential comme expliqué aussi dans la technique 29.
À la fin vous restez 5-10 minutes allongez sur le dos les yeux fermés,
pour une phase d’intégration et respiration lente et profonde. Dans cette
phase vous pouvez simplement vous relaxer et faire agir la respiration sur
le corps.

37
 TECHNIQUE 8
LA RESPIRATION DU FEU
Cette respiration est un classique du Pranayama et dans ce texte nous
identifions la respiration du feu comme Kapalabhati (dans d’autres
références aussi valables, le nom de la respiration du feu est plutôt
associé à Bhastrika).
L’image est celle du halètement chez le chien mais on va pratiquer la
bouche fermée et en respirant par le nez. Le rythme de la respiration
est rapide et continu (1-2 respirations par seconde selon votre niveau),
l’amplitude du geste modérée, la dynamique est clairement expiratoire et
pas inspiratoire (laissez produire l’inspiration de façon naturelle). Expirez
de façon rapide en activant le diaphragme et inspirez de façon passive en
relâchant le diaphragme. Les mouvements du diaphragme sont courts et
rapides et la poitrine bien ouverte et dilatée (mais elle n’est pas utilisée
dans cette respiration).
Pratiquez assis le dos droit, et débutez la respiration du feu durant 1 à 2
minutes. Puis inspirez et retenez votre souffle durant 30 secondes avant
d’expirer et de respirer normalement pendant 30 secondes de pause.
Répétez cet enchaînement 3 fois. Au début vous pourriez observer une
fatigue rapide du diaphragme. C’est le signe que vous êtes en train de bien
muscler votre diaphragme.
Cette respiration est très énergisante, pratiquez-la de préférence le
matin et pas avant de vous coucher le soir.

38
 CONCENTRATION ET FOCUS
« Personne n’a jamais respiré dans le passé ou dans le
futur, que dans le présent »
- Thich Nhat Hanh -

Un mental sain a une respiration simple. Avec ces techniques il vous

sera possible de faciliter l’activation équilibrée des deux hémisphères
cérébraux, donc votre pensée, logique et concentrée ainsi que de libérer
la créativité.

TECHNIQUE 9
RESPIRATION CARRÉE OU DE LA BOITE 4/4/4/4
Cette respiration est connue car utilisée par les Navy Seals et Marc Devine
pour leur permettre de garder un état de vigilance prolongé et en même
temps garder leur énergie prête dans le calme pour leurs missions.
Cette respiration vous donne de la vigilance et de la concentration sur la
durée et peut être utilisée en faisant une autre tâche simple pour rester
concentré.
Inspirez par le nez avec une respiration ventrale sur 4 temps, puis bloquez
pour 4 temps votre souffle, expirez pour 4 temps par le nez et bloquez
à nouveau le souffle pour 4 temps. Un temps peut être une seconde.
Répétez ainsi avec fluidité pour 5 minutes ou pour la durée de la tâche.
Une variante est de faire cela sur un rythme de 5/5/5/5 ou encore
d’augmenter ou de réduire selon votre niveau.

TECHNIQUE 10
RESPIRATION NARINES ALTERNÉES
(NADI SHODHANA ET SWARA YOGA)
Les respirations alternées dynamisent les deux hémisphères cérébraux
et apaisent le mental pour réduire les pensées parasites.
Commencez en expirant lentement et complètement par les deux narines,
puis inspirez par la narine gauche en bouchant la narine droite avec le
pouce. Puis expirez par la narine droite en bouchant la narine gauche avec
l’annulaire (ou autre doigt). Puis à nouveau répétez en inspirant cette fois
par la narine droite et puis expirant par la narine gauche. L’air suit alors un
chemin en forme de V.

39
 Si vous voulez ajouter du rythme à cet exercice vous pouvez aussi ajouter
des apnées. Entre chaque inspiration et expiration bloquez le souffle 4
secondes. Si vous faites ainsi essayez d’inspirer au moins 4 secondes et
expirer au moins 8 secondes.
Vous pouvez aussi coupler cet exercice avec la respiration 4/7/8 pour une
concentration poussée. Expirez et puis inspirez par la narine gauche pour
4 temps en bloquant l’autre narine droite avec l’annulaire. Bloquez ensuite
aussi la narine gauche avec le pouce et gardez l’air pour 7 secondes. Puis
expirez par la narine droite sur 8 temps avec la narine gauche toujours
bloquée par le pouce. Inspirez ensuite par la narine droite pour 4 temps.
Bloquez les deux narines et gardez le souffle pour 7 temps. Débloquez le
pouce et expirez pendant 8 temps avec la narine gauche toujours bloquée
par l’annulaire. Répétez en alternant les narines pour 5-10 minutes.

40
 MÉDITATION/FLOW
La concentration de la respiration vide le mental de toute distraction
quotidienne et libère notre énergie en nous donnant la possibilité de
mieux nous concentrer et nous connecter à l’intérieur.
La respiration complète Yogique est souvent l’une des premières
techniques de respiration enseignée aux étudiants de yoga. Elle est un
outil très puissant, car elle fait le lien entre le corps et le mental. Elle
ramène votre esprit dans le moment présent.

TECHNIQUE 11
COMPTER JUSQU’À 7
Pour s’initier à la méditation de façon simple on peut travailler sur le
souffle. On tourne notre regard vers un objet unique qui n’excite pas
notre cerveau rationnel et on l’observe pour vider le mental. Dans cette
pratique on suit la respiration et on va compter nos respirations jusqu’à
7 et retour. Mais attention, si vous perdez le compte ou si vous avez des
pensées parasites qui arrivent, faites-les partir rapidement. Autrement
si la pensée parasite vous distrait, recommencez à compter à partir de 1.
On pratique assis, les yeux fermés. Vous inspirez de façon lente et
profonde par le nez et vous commencez à compter les respirations :
inspire et expire cela fait 1. Puis passez à 2 et ainsi de suite jusqu’à 7. Puis
redescendez de 7 à 6 jusqu’à 1. Toutes les fois que vous pensez à autre
chose, revenez à 1 et recommencez.
Pour commencer, mettez le chronomètre pour 10 minutes et voyez
jusqu’où vous arrivez. Une fois que vous maîtrisez le cycle à 7, passez à
14, puis 21 etc…

TECHNIQUE 12
RESPIRATION RYTHMIQUE 6/3/6/3 (PRANAYAMA)
La respiration rythmique se fait avec la respiration complète Yogique
en 8 étapes : Inspire ventre, côtes, poitrine, pause, expire ventre, côtes,
poitrine, pause.
Le rythme de cette respiration est calé sur le rythme du cœur. L’inspire
et l’expiration se font sur 6 temps. L’apnée après l’inspiration et après
l’expiration se fait sur 3 temps. Un temps est un battement du cœur.
Placez votre doigt sur votre pouls ou cou pour prendre votre rythme
cardiaque, ou alors écoutez le simplement en vous. Inspirez par le nez
en commençant par le ventre et ensuite en passant par la respiration
intercostale vers la poitrine en 6 battements. Gardez l’air pour 3 temps
et expirez sur 6 temps en commençant à rentrer le ventre puis réduire

41
 le volume intercostale et enfin la poitrine. Bloquez le souffle 3 temps.
Continuez ainsi aussi longtemps que vous le désirez sans vous essouffler
et sans forcer.
Vous devez plutôt trouver le rythme de résonance avec le battement du
cœur. Cette respiration peut être faite en méditation ou pour se préparer
à la méditation. La respiration rythmique Yogique vide le mental et l’esprit
et nous donne une clarté mentale et une concentration nécessaires pour
entrer en méditation. Les ondes au niveau de notre cerveau passent du
Beta à l’Alpha rapidement. Si on rentre en résonance avec le rythme du
cœur on peut arriver en Delta, Thêta et même Gamma.
Variante :
Vous pouvez placer votre attention au niveau du Plexus Solaire ou du
cœur pour ressentir les battements du cœur sans devoir placer le doigt et
être en synchronie avec le pouls.
On pratique assis avec le dos droit et la colonne vertébrale alignée.

TECHNIQUE 13
RESPIRATION INTRINSÈQUE (PRANAYAMA)
Dans cette respiration il est très important d’avoir une intention claire.
L’idée de cette respiration est de pouvoir libérer l’énergie des instincts de
survie (stress, peur, désir) situés dans le ventre, bas ventre et périnée et
la faire remonter vers le haut de la tête. On souhaite également activer la
glande pinéale.
Cette respiration est à faire avant une séance de méditation pour changer
les ondes cérébrales et libérer l’énergie du corps vers le mental conscient.
On pratique assis avec le dos droit et la colonne vertébrale alignée. On
inspire profondément avec la respiration complète Yogique sur 6 temps
et on contracte en séquence le périnée, puis l’abdomen en faisant une
contraction qui les amène vers le centre et vers le haut. Puis on visualise
pendant l’inspire cette remontée d’énergie jusqu’en haut du crâne et
on retient le souffle 10 secondes. On expire et on relâche la tension. On
répète 5-10 fois.
Bien pratiquée, le ressenti est celui de l’énergie fluide dans le corps (et
chaleur) et un état de plénitude. Il y a la possibilité d’activer la glande
pinéale et de voir une lumière stroboscopique entre les yeux au niveau
du front.

42
 ÉNERGIE ET ENDURANCE
Ces techniques sont à utiliser pour activer l’énergie dans le corps, se
réveiller, s’activer autant physiquement que mentalement.

TECHNIQUE 14
RESPIRATION HYBRIDE POUR L’ENERGIE
Cette respiration hybride vous propose de faire suivre à la respiration
Wim Hof de base la respiration anti-inflammation de la technique 7. Le
premier cycle est le cycle de respiration de base Wim Hof vu dans la
technique 1 avec une apnée poumons vides (respiration sur un rythme
5/5 secondes). Le deuxième et troisième cycle on performe la respiration
Yogique plus rapidement, avec un rythme inspire/expire de 3/2 secondes
et on fait 40 respirations par cycle et on termine avec une apnée poumons
pleins de 60 secondes. Pendant l’apnée poumons pleins ne faites pas
monter la pression vers la tête. Si nécessaire, baissez le menton vers la
poitrine pour fermer le diaphragme dans la gorge, stockez l’énergie dans
la poitrine ainsi que l’air. Le dernier cycle est encore le cycle de base Wim
Hof qui ramène le coeur en cohérence cardiaque. On peut terminer ce
cycle en faisant des pompes en apnée comme expliqué par la suite dans
la technique 18.
Vous devez pratiquer allongés sur le dos ou assis sur un tapis de yoga et
avec les yeux fermés.

TECHNIQUE 15
RESPIRATION SNIFF & PUFF
Assis ou debout, en inspirant par le nez faites 3 « SNIFF » sans expirer
entre les SNIFF et expirer par la bouche en faisant une expire en 1 « PUFF »
rapide.
Répétez sans pause pendant 1 minute.

TECHNIQUE 16
RESPIRATION RÉDUITE
Sur un rythme de 5/5 secondes respirez lentement par le nez, avec une
respiration diaphragmatique profonde en réduisant le volume de chaque
respiration d’environ 20 % par rapport à d’habitude.
La réduction du volume respiré est possible de deux façons :
Restriction de la gorge, comme dans la respiration Ujjayi du Pranayama
Concentration sur le passage de l’air dans les cavités nasales pour
ralentir le débit entrant
Cela va générer une légère sensation d’inconfort et hypercapnie (excès

43
 de CO2 avec chaleur aussi) et vous pouvez vous essouffler légèrement.
Essayez de rester constant dans les inspirations et n’arrivez pas au stress.
Pratiquez pour 5 minutes en restant assis.
Avec la pratique vous pourriez ensuite essayer de faire le même exercice
en marchant, puis en courant.
Une variante avancée est la Respiration Secrète ou vous ne pouvez ni
voir ni entendre votre respiration tellement elle est petite. Un doigt au-
dessous des narines ne ressent pas le souffle d’air entrant et sortant de
votre nez.
Pour toute information sur le programme Oxygen Advantage
[Link]

TECHNIQUE 17
RESPIRATION EXPLOSIVE
Inspirez de petites inspirations superficielles par le nez et expirez par
la bouche. Effectuez une ou deux respirations par seconde selon votre
niveau de contrôle. Si vous perdez le rythme, décélérez légèrement.
Pratiquez lors d’un effort physique intense et en cas de douleur/fatigue
musculaire.
Cette respiration réduit la douleur et fatigue musculaire en éliminant
rapidement du CO2 et en ayant un effet analgésique par effet sur le pH du
sang.

TECHNIQUE 18
RESPIRATION AVEC POMPES EN APNÉE
Pratiquez 30 respirations Yogiques complètes et sans pause comme
dans un cycle de respiration Wim Hof de base (voir technique 1) et après
avoir inspiré une dernière fois, bloquez le souffle et faites le maximum de
pompes en apnée (avec air dans les poumons).
À la fin mettez-vous en position de l’enfant ou allongez sur le dos pour
retrouver votre souffle pour 3 minutes.
Vous pouvez aussi pratiquer les pompes en apnée à la fin d’une séance de
respiration Wim Hof de 3-4 cycles. Une variante est de faire les pompes
en apnée sans air dans les poumons (après une expiration normale).
Avec les poumons vides l’exercice est plus difficile et nous allons plus
loin dans l’hypoxie. Avec les poumons pleins nous allons plus loin dans
l’hypercapnie et cela peut nous mettre dans un état très propice ensuite
pour pratiquer la méditation 3e œil et l’activation de la glande pinéale.

44
 SPORT ET PERFORMANCE
PHYSIQUE
Pour pouvoir mieux performer, mieux s’entrainer, réduire les blessures
et avancer plus rapidement, la respiration est un allié clé dans le sport.
Beaucoup de sportifs respirent mal, malgré leurs bonnes performances.
Ils pourraient faire encore mieux. Le secret ici est d’augmenter notre
tolérance au CO2 et d’augmenter notre résistance à l’hypoxie pour retarder
la fatigue musculaire et l’acide lactique.
Tous ces exercices sont à privilégier l’estomac vide.

TECHNIQUE 19
SIMULATION D’ENTRAÎNEMENT EN ALTITUDE
Cet exercice se fait en marchant. L’objectif est de vous entrainer à
l’hypoxie et à l’hypercapnie en réduisant votre essoufflement au quotidien
et pendant le sport.
Debout, respirez normalement par le nez 3 fois, puis après une expiration
normale par le nez, pincez-vous le nez avec une main et commencez à
marcher. Quand vous commencez à ressentir une envie de respirer
moyenne, accélérez le pas. Quand l’envie de respirer est trop forte et vous
ne pouvez plus la tolérer, arrêtez-vous de marcher et inspirez par le nez.
Si vous voulez un défi supplémentaire, essayez de limiter la respiration
pour les 6 premières respirations après l’apnée.
Puis reprenez votre souffle pendant une minute environ ou juste revenez
à l’équilibre. Répétez ensuite l’exercice 5 fois. Cela est une excellente
préparation avant un entraînement ou une compétition.
Pour toute information sur le programme Oxygen Advantage
[Link]

TECHNIQUE 20
RESPIRATION DU TRIANGLE
Cette technique nous entraine à tolérer des niveaux de dioxyde de
carbone plus élevés et donc de réduire l’essoufflement en entrainement.
Elle travaille de façon similaire à la respiration réduite. C’est un exercice
d’apnée avec cadence.
Inspirez, faite une apnée, puis expirez en respectant ce ratio : 1/2/1
Par exemple : inspirez sur 6 secondes, retenez l’air en apnée pour 12
secondes et puis expirez pour 6 secondes.
Avec la pratique vous pourriez passer à un ratio de 1/3/2.

45
 TECHNIQUE 21
EXPIRER ET COMPTER LE PLUS LONGTEMPS POSSIBLE
Cet exercice fait partie de la respiration « Coordination Respiratoire »
basée sur le travail de Carl Stough (James Nestor en parle dans son livre
Breath).
Inspirez de façon normale par le nez en position debout avec dos droit
et poitrine dégagée. Puis à voix haute commencez à compter et ne vous
arrêtez pas jusqu’à ce qu’il y ait encore un sifflement de voix qui sorte.
Inspirez par le nez et récupérez votre souffle. Répétez 5 fois. Essayez de
dépasser 100.

TECHNIQUE 22
POMPES OU SQUAT EN RESPIRATION CONTRÔLÉE
On applique la technique 16 de la respiration réduite au mouvement
fonctionnel. Par exemple les pompes ou les squats.
Pour les pompes, faites une inspiration sur la descente sur un temps de 5
secondes en respirant exclusivement par le nez. Puis faites une expiration
sur la montée qui dure encore 5 secondes. Continuez pour 10 répétitions.
Pour le squat, le même principe s’applique. Inspiration de 5 secondes sur
la descente et expiration de 5 secondes sur la montée. Répétez pour 10
répétitions.
Ces exercices sont utiles pour entrainer notre respiration dans l’effort
physique ainsi que pour ralentir notre respiration au quotidien. Nos
valeurs de BOLT et MBT vont augmenter quand nous pratiquons cela sur
quelques semaines (environ 3-6).

BONUS
La respiration Yogique complète est à privilégier lors d’un effort physique
intense pour augmenter la puissance motrice dans l’effort et faciliter
l’oxygénation musculaire aérobique.
La respiration dans le sport devrait être de préférence faite par le nez ( à
l’exception des entraînements à haute intensité).

46
 SANTÉ, SYSTÈME
IMMUNITAIRE
Dans ces exercices nous retrouvons une variété de pratiques pour
plusieurs objectifs en lien avec la santé physique, le système immunitaire
et la longévité.

TECHNIQUE 23
COHÉRENCE CARDIAQUE OU RESPIRATION 365
On inspire sur 5 secondes par le nez avec une respiration diaphragma-
tique et on expire sur 5 secondes par la bouche ou par le nez avec une
bonne fluidité sans forcer et pendant 5 minutes. On pratique assis ou
allongé. Cette fréquence respiratoire de 0.1Hz, soit 6 respirations sur
60 secondes est une fréquence sur laquelle fonctionnent de nombreux
processus physiologiques, et en particulier le système nerveux auto-
nome. Il y a donc une mise en résonance de ces systèmes avec le fonc-
tionnement du cœur et du cerveau.
« Les récitations du rosaire - l’Ave Maria en latin - le mantra tibétain “Om
manipadme hum”, les arias de Verdi, semblent établis sur une même
cadence : dix secondes d’inspire puis d’expire se répétant sur un rythme
de six fois par minute ». Et on dit que la lecture de L’Odyssée en grec ancien
épouse elle aussi ce rythme, de même que les sourates du Coran ! ».
Ce cycle de respirations précises, lentes et profondes, se retrouve dans
la technique de la Cohérence Cardiaque. La personne apprend à réguler
par ce comptage son rythme cardiaque malmené par un choc émotionnel
ou un état de stress. On pratique pendant cinq minutes trois fois par jour
toute l’année. On l’appelle aussi la respiration « 365 », méthode développée
par le nutritionniste américain David O’Hare et voie d’équilibre nerveux.
Retrouvez un article complet sur la Cohérence Cardiaque sur notre blog
[Link]

TECHNIQUE 24
RESPIRATION YOGIQUE EN COHÉRENCE CARDIAQUE
Une pratique de cette technique au quotidien permet d’équilibrer votre
système nerveux autonome et de faciliter le bon fonctionnement du
système immunitaire. Aussi l’oxygénation et la circulation sont favorisées.
Pratiquez 4 cycles de respiration Yogique comme expliqué dans la
technique 27 avec un rythme de 5/5 sec pour chaque inspiration/
expiration et en terminant chaque cycle avec une apnée poumons vides

47
 et la tenir jusqu’à la première envie de respirer puis terminer avec une
phase d’intégration ou de méditation pleine conscience à la fin de la
séance de 5 minutes. La respiration doit être fluide et douce, comme une
vague et l’air doit rentrer sans friction dans les narines, comme de la soie.
Faites-vous du bien.

TECHNIQUE 25
BÂILLER 2.0
Cet exercice conseillé par Dan Brulé nous invite à bâiller et à profiter
pleinement des bienfaits du bâillement pour entretenir la flexibilité
des voies respiratoires, oxygéner le cerveau et détendre les muscles
respiratoires, éliminer les volumes d’air vicié dans les poumons.
Imaginez être un acteur sur scène, faites le bâillement le plus exagéré que
vous pouvez même imaginer. Répétez 3 fois de trois façons différentes.
Amusez-vous et lâchez prise.

TECHNIQUE 26
RESPIRATION DE L’ABEILLE
Cette technique de respiration Bhramari Pranayama, nous invite à
inspirer avec une respiration complète Yogique par le nez (lèvres closes)
et ensuite à expirer très lentement par le nez en faisant un son vibratoire
pendant l’expiration (ressentez les vibrations dans la tête) et qui
ressemble au bruit du bourdonnement de l’abeille (ou au son « mmmm »).
Il faut arriver jusqu’au bout de l’expiration et recommencer. Vous ferez
facilement 2/3/4 respirations par minute. Cette respiration rééduque
votre respiration a être lente et produit jusqu’à 7 fois plus d’oxyde nitrique
(NO) qu’une respiration normale. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur et
un vaso-purificateur des voies respiratoires et permet donc d’oxygéner
en profondeur, d’apaiser le SNA et de purifier les voies respiratoires des
virus et bactéries.
Une variante est de faire cette respiration avec les petits doigts qui
couvrent les yeux fermés, les mains autour de la tête et les pouces qui
ferment les oreilles. Cela permet de vivre un bon moment d’introspection
et de détente poussée.
Une variante de cette respiration est le Humming.

48
 POUR LA PERTE DE POIDS
TECHNIQUE 27
RESPIRATION YOGIQUE LENTE ET PROFONDE
Le métabolisme cellulaire utilise de l’O2 et élimine du CO2. Cela produit de
l’énergie sous forme d’ATP dans les mitochondries pour le fonctionnement
cellulaire. La perte de poids s’effectue principalement en éliminant du
CO2 par l’expiration. Ce même atome de carbone dérive de la graisse, des
glucides etc… et correspond au poids que nous perdons.
Donc pour perdre du poids on doit l’expirer. D’où l’intérêt de pratiquer une
respiration profonde qui oxygène bien les cellules et qui, en produisant en
conséquence du CO2, nous permet de l’évacuer ensuite avec l’expiration.
L’idéal est de pouvoir aussi augmenter les besoins en oxygène du corps
par le mouvement pour accélérer l’expiration du CO2 : mouvement et
respiration.
Ou simplement apprenez à bien respirer et vous oxygéner.
Retrouvez la technique détaillée de la respiration yogique dans le Chapitre 6.
Pratiquez cette respiration au moins pendant 5 minutes avec des
respirations lentes (maximum 6 par minute) et profondes.

49
 SOMMEIL
De nombreux experts se prononcent aujourd’hui sur l’importance
d’un sommeil de qualité. Être capable de dormir est essentiel pour
pouvoir récupérer, se régénérer et être en forme le lendemain, à la
fois mentalement et physiquement. Les conséquences d’un sommeil
chronique de mauvaise qualité (ou en quantité réduite) sont importantes
et trop souvent négligées.

TECHNIQUE 28
LA RESPIRATION 5/5/10
Cette respiration (pratiquée par Guillaume Néri avant ses records et
d’autres apnéistes) vous permet une relaxation et une détente profonde
réduisant les battements du cœur et l’activation mentale et vous met
dans un état poussé du SNAP.
Pratiquez cela directement allongés dans le lit avant d’aller dormir le soir.
La chambre doit être dans le noir, fraîche et vous, bien confortables.
Inspirez profondément par le nez avec une respiration ventrale sur
5 temps. Gardez le souffle pendant 5 temps, relâchez l’expiration de
façon naturelle et prolongez pendant 10 secondes sans forcer. Comptez
mentalement, pas besoin de montre et ne forcez pas.
Vous pouvez adapter les temps si cela vous relaxe davantage. Pratiquez
jusqu’à vous endormir.

TECHNIQUE 29
POWER NAP (ET YOGA NIDRA)
Cette technique permet de détendre en profondeur le corps et les
muscles et amène une détente rapide grâce à l’alternance entre tension
musculaire et relâchement comme montré dans la vidéo « Body Scan -
Respiration anti-inflammatoire » sur la chaine Youtube Inspire Potential.
Elle est utilisée pour pouvoir faire des « power nap » rapides de 10-15
minutes et s’endormir rapidement avec une recharge des batteries du
corps.
On commence à visualiser une partie du corps, puis avec une inspiration
qui est complète sur 3 temps, ensuite on bloque le souffle pour 5 temps
et on contracte une partie du corps au choix (là où on veut amener la
détente) ou le corps entier. Puis en relâchant la tension complètement
on déclenche en même temps l’expiration de façon naturelle sur 3-5
secondes. On attend quelques secondes avant de recommencer le
processus. Ensuite visualisez une autre partie du corps et répétez.
Continuer pour faire toutes les parties du corps jusqu’à vous endormir.

50
 TECHNIQUE 30
RESPIRATION 4/7/8
Une respiration rendue célèbre par le Dr Andrew Weil qui a proposé
cette méthode inspirée d’une technique indienne proche du yoga pour
s’endormir rapidement.
Vous pouvez pratiquer cette respiration assis avant d’aller vous coucher
ou directement allongez dans le lit (ce que je conseille). Fermez la bouche
et collez la langue sur le palais, en arrière des dents du haut. Commencez
par expirer tout l’air contenu dans les poumons. Puis, bouche fermée,
inspirez lentement en comptant jusqu’à 4, bloquez la respiration en
comptant jusqu’à 7, et enfin expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Continuez pour 10 minutes ou jusqu’au sommeil.

BONUS
Scotch (papier pour la bouche et Oxygen Advantage)
Pour permettre au sommeil d’exercer son rôle réparateur et de se réveiller
le matin frais nous devons faire une respiration par le nez pendant la nuit.
Un sommeil régénérateur et réparateur est sans ronflement ni apnée du
sommeil (qui sont très pénalisants en termes d’énergie utilisée et qui
ne permettent pas la régénération pendant le sommeil). Le programme
Oxygen Advantage conseille alors d’utiliser du scotch sur la bouche la
nuit. Placez cela sur vos lèvres et habituez-vous préalablement le jour
à la sensation. Visitez le site MyoTape pour une version du scotch plus
confortable.

51
 BONUS
Je conclus ce manuel avec une touche personnelle. Je partage avec vous
une respiration inédite que j’ai mise au point dans le temps en fusionnant
plusieurs autres techniques.
J’appelle cette technique la respiration CATANA, en lien avec son action
catabolique-anabolique et que nous pourrions définir comme une
« Respiration Hormètique ». L’objectif de cette pratique est de perturber
l’homéostasie pour créer des adaptations qui, avec la pratique, nous
permettent d’atteindre un équilibre biochimique fort et stable. C’est
un entrainement respiratoire qui se base sur l’équilibre hyper-hypo
ventilatoire (selon le principe 1 expliqué plus en haut) et qui ensuite amène
à la régénération et à la détente.
Cette respiration ne demande pas longtemps ou de pré-requis particuliers.
On peut la pratiquer allongé, assis au travail ou même en marchant dans la
rue, dès que l’on a 5 minutes.
Comme l’épée Katana qui est extrêmement précise et tranchante, cette
respiration une fois apprise et maîtrisée avec le temps, vous offrira un
outil puissant d’optimisation du souffle.

LA RESPIRATION CATANA
Phase 1
D’abord faites 6 inspirations Yogiques complètes, lentes et profondes
en commençant par le bas ventre et en continuant vers la poitrine et
les épaules. On doit respirer par le nez et l’air doit rentrer par les narines
au plus haut de la cavité nasale et sans friction. L’expiration commence
d’abord en relâchant le ventre puis la poitrine et enfin les épaules et le
cou. Cette phase dure environ 1 minute pour les 6 respirations.
Phase 2
Après ces 6 respirations, à la dernière inspiration, bloquez au sommet de
l’inspire avec les poumons pleins pour 5 secondes et ensuite déclenchez
l’expiration de façon la plus naturelle jusqu’à arriver à la fin de l’expiration.
Phase 3
Ensuite arrêtez la respiration (apnée expiratoire) en restant détendu
jusqu’à ce que vous ressentiez les premières contractions involontaires
du diaphragme et une envie de respirer forte. Tolérez au maximum 2/3
contractions, sans forcer.
Phase 4
Puis prenez une ample et profonde inspiration par le nez et au sommet
gardez encore l’apnée le plus longtemps possible mais sans forcer. Si
vous le pouvez, pendant la durée de l’apnée faites une contraction du

52
 périnée et amenez le nombril vers la colonne vertébrale et vers le haut.
Sans forcer.
Phase 5
Ensuite, expirez et faites des respirations très lentes, les plus lentes,
petites et subtiles que vous pouvez même imaginer pendant 1 minute.
Vous pouvez répéter les étapes de 1 à 5 si vous le souhaitez.
Phase Finale d’intégration
Pour conclure cette respiration, respirez de façon la plus naturelle
possible pour 3-5 minutes. À chaque inspiration, imaginez et visualisez
de l’énergie entrer en vous et vous recharger dans son parcours. À chaque
expiration visualisez et imaginez tous les débris et déchets du corps
s’évaporer et sortir de vous.

53
 CONCLUSION
Écouter, goûter, senter la respiration, jouer avec elle et utilisez la pour
mieux vivre. Ce n’est pas un exercice mais une invitation à explorer la
respiration libre avec rythme ou peut-être avec une belle musique.
Également dans la journée, prenez conscience de votre respiration,
observez la et aimez la : C’est votre vie. Au plus vous serez connectés à
votre respiration, au plus vous en aurez conscience et plus elle évoluera
de façon positive.
Avec ce guide, vous avez entre les mains une boîte à outils pour gérer
votre quotidien à travers la respiration. Cela pourrait sembler trop simple
pour être efficace, et pourtant cela est presque tout ce dont vous avez
besoin en réalité. Pratiquez, jour après jour, les exercices et ils seront de
plus en plus simples et efficaces.
Je reste joignable via mon site internet [Link] et
mon email info@[Link]

54
 08
POUR ALLER PLUS LOIN
Si vous êtes passionnés de respiration, vous pouvez approfondir et voir plus
de détails par rapport à toutes les pratiques abordées dans cet ouvrage.

Des ressources scientifiques intéressantes :

[Link]/science
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Vous pouvez-lire des articles avec explications scientifiques que j’ai

aussi écrits sur mon blog [Link]/blog :
Prix Nobel 2019 et Hypoxie
Respiration Toumo, Pranayama
Respiration par le nez et NO
Respiration Wim Hof et Cohérence Cardiaque

Vous trouverez des vidéos sur la chaine YouTube Inspire Potential :

du programme Oxygen Advantage et Buteyko
respiration Yogique, Pranayama, Toumo
le challenge de 21 jours de respiration de Breath Mastery

Si vous souhaitez approfondir certaines de ces techniques :

Formation Fundamentals de Wim sur la Méthode Wim Hof (anglais) :
https ://[Link]/elearning/fundamentals
Formation Oxygen Advantage de Patrick McKeown (anglais) :
https ://[Link]/
Breath Mastery de Dan Brulé (anglais) :
https ://[Link]/
Breathology de Stig Sevirsen (anglais) :
[Link]

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 Avec Inspire nous proposons une Masterclass de Respiration en français de
3 h où je vous guide à travers ces exercices pratiques de respiration.
Si vous êtes motivés pour aller encore plus loin je ne peux que vous inviter à
un de nos stages en présentiel en pleine nature, pour profiter au maximum
des bienfaits de la respiration.
Vous trouverez nos stages ici :
[Link]

Inspire Potential

inspire_potential

E&L Inspire Potential

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 09
SUR L’AUTEUR
Leonardo Pelagotti est coach de
respiration, biohacker, instructeur
avancé de la Méthode Wim Hof, coach
Master Oxygen Advantage, ceinture
noire de Kung-Fu Shaolin, Coach
Animal Flow et ancien gymnaste
national. Leonardo est passionné par
le pouvoir du Pranayama et ne cesse
d’expérimenter dans sa pratique
personnelle, tous les bienfaits
des exercices de respiration. Il
continue à se former pour pouvoir
vous transmettre des méthodes qui
lui ont changé la vie ainsi que sa
perception de son potentiel latent. Il a
accompagné des milliers de personnes
en Europe à reprendre le contrôle de
leur respiration, porte d’entrée vers
le biohacking et le potentiel humain,
tels que des athlètes et équipes
sportives de haut niveau en France, les
forces spéciales italiennes, des chefs
d’entreprise et entrepreneurs et toutes
personnes qui souhaitent exprimer ce
qu’elles ont de meilleur en elles.

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LA RESPIRATION POUR LA MAÎTRISE DE SOI
La respiration existe depuis l’homme et depuis des milliers d’années. Elle a été utilisée comme un outil
traditionnel d’excellence pour la maîtrise de soi : physique, mentale et émotionnelle. Nous pouvons dire que la
respiration a été le premier outil du Biohacking dans l’histoire.
Le pilier de la respiration reste néanmoins aujourd’hui encore trop exclu de l’équation de la santé et du potentiel
du corps humain. Dans cet ouvrage, nous apprenons à le réintroduire, comme nous avons appris l’importance
pour notre santé de bien se nourrir, de bien s’hydrater, l’importance du mouvement, etc... Je suis persuadé que
la respiration est le premier pilier, par ordre d’importance, pour une vitalité et une santé extraordinaire pouvant
durer dans le temps.
Dans ce guide, j’ai concentré plusieurs années de recherche et techniques autour de la respiration, ainsi que la
sagesse et les instructions contenues dans les meilleurs livres que j’ai pu trouver sur le sujet. C’est un condensé,
en peu de pages, de connaissances antiques et modernes du pouvoir que le souffle a sur le mental et le corps
pour les faire travailler en synergie.
L’objectif de cet ouvrage est la PRATIQUE : vous donner les indications concernant la respiration à utiliser en
fonction de vos besoins, de votre état de départ et d’où vous voulez aller. Un ouvrage à la finalité concise, pour
les défis de la vie de tous les jours dans notre monde moderne volatile et complexe.
Vous apprendrez 30 techniques de respiration, sur 9 thématiques clés au quotidien, pour mieux gérer le stress,
se renforcer et optimiser concentration, énergie et performance.
1 / Gérer le STRESS, 6 / Avoir plus d’ÉNERGIE et d’ENDURANCE,
2 / Gérer les ÉMOTIONS, 7 / Augmenter nos capacités PHYSIQUES et SPORTIVES
3 / Gérer l’INFLAMMATION, 8 / A méliorer notre SANTÉ, et renforcer le SYSTÈME
4 / Avoir plus de CONCENTRATION et FOCUS IMMUNITAIRE
5 / Faciliter la MÉDITATION, et l’état de FLOW 9 / Faciliter le SOMMEIL

« Merci Leo pour ce livre qui permet à tout un chacun de découvrir les bases de
la respiration ainsi que de comprendre ce que peut apporter une bonne maîtrise
de son souffle. Une belle réussite, merci pour ce partage. »
Guillaume Bourdila - Apnéiste recordman du monde

Leonardo Pelagotti est coach de respiration, biohacker, instructeur avancé de

la Méthode Wim Hof, coach Master Oxygen Advantage, ceinture noire de Kung-Fu
Shaolin, Coach Animal Flow et ancien gymnaste national. Leonardo est passionné
par le pouvoir du Pranayama et ne cesse d’expérimenter dans sa pratique
personnelle, tous les bienfaits des exercices de respiration. Il continue à se former
pour pouvoir vous transmettre des méthodes qui lui ont changé la vie ainsi que sa
perception de son potentiel latent. Il a accompagné des milliers de personnes en
Europe à reprendre le contrôle de leur respiration, porte d’entrée vers le biohacking
et le potentiel humain, tels que des athlètes et équipes sportives de haut niveau
en France, les forces spéciales italiennes, des chefs d’entreprise et entrepreneurs et toutes personnes qui
souhaitent exprimer ce qu’elles ont de meilleur en elles.

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Prix : 18,90 € ©
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