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seance 1
CIRCUIT :
5mu + 30 dips + 10 pu + 40 push ups + 5mu
(5 séries - 8min pause)
TABATTA :
(30'’ ON / 10'’ OFF)
30’’ Assault Bike / 15 push ups / 10 pull ups
Jour : MERCREDI
seance 2
COURSE À PIED :
30 minutes d’endurance fondamentale
Jour : MERCREDI
seance 2
COURSE À PIED :
30 minutes d’endurance fondamentale
Jour : MERCREDI
seance 3
Jour : JEUDI
3 muscle ups +20kg
(3 séries - 3min pause)
10 muscle ups +10kg
(2 séries - 3min pause)
12 pull ups +30kg + 25 dips +30kg
+ 7 pull ups +15kg + 14 dips + 15kg
(3 séries - 3min pause)
10 rings rowing + 10 rings chest fly (x4 - 40'’)
10 rings rowing + 10 rings push ups (X4 - 40'’)
8 TEMPO pull ups + 20 diamond push ups (x4 - 40'’)
10 ring chin up + 10 bench triceps extension
(X4 - 40'’)
20 Leg raises (x5 - 1')
seance 4
VÉLO :
40 minutes zone 2
Jour : VENDREDI
seance 5
Bar set :
20pu +12,5kg
20pu + no rep mu +10kg
20pu / 5mu / 20 dips bar +5kg
20pu / 5mu / 20 dips bar +2,5kg
20pu / 5mu / 20 dips bar +1,25kg
20pu / 5mu / 20 dips bar
Circuit :
15 burpees + 5 pull ups + 5 push ups
(4 séries - 1min pause)
30 burpees + 20 pull ups + 20 push ups
Renfo :
5 x 20 Leg raises (1min pause)
Jour : SAMEDI
seance 6
VÉLO :
20 minutes zone 2
20' @85% seuil 2
(2 séries - 5min pause)
Jour : SAMEDI
seance 7
Circuit :
50 box step ups + 40 dips + 20 pull ups + 40 dips
+ 50 box steps ups
(2 séries - 8min pause)
Circuit :
2 sprint côtes + 40 push ups + 20 pull ups +
40 push ups
(2 séries - 8min pause)
Jour : DIMANCHE
seance 8
VÉLO :
30 minutes zone 2
Jour : DIMANCHE
seance 9
VÉLO :
45 minutes zone 2
Jour : LUNDI
seance 1O
COURSE À PIED :
20’ EF
3’ on / 2’ off
2’ on / 1:20 off
1’ on / 40’’ off
45’’ on / 30’’ off
30’’ on / 20’’ off
Jour : LUNDI
seance 11
Pu / Dips :
5 pu +30kg / 10 dips 30kg
(3 séries - 2min pause)
Circuit 1 :
5mu + 20 dips + 10 pu + 20 push ups
(5 séries - 2’ pause)
Circuit 2 :
5mu + 20 dips bar + 10 pu + 20 push ups
(5 séries - 2’ pause)
Jour : MARDI
seance 12
VÉLO :
30 MINUTES zone 2
10 rings rowing + 10 rings chest fly
(4 séries - 40'’)
10 rings rowing + 10 rings push ups
(4 séries - 40'’)
10 ring chin up + 10 bench triceps extension
(4 séries - 40'’)
Jour : MARDI
seance 13
CIRCUIT :
REQUIREMENT BARBARIANS
Circuit :
15pu + 5mu + 30 push ups + 10 pull ups
+ 5mu + 30 push ups + 5pu + 30 push ups
Jour : JEUDI
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