### Routine d'Étirements de 10-15 Minutes
1. **Étirement dynamique des jambes** (1 min)
- **Mouvement** : Balancements de jambe avant/arrière.
- **Objectif** : Échauffement des ischio-jambiers, quadriceps, et
fléchisseurs de la hanche.
- **Consigne** : Balance chaque jambe 10 fois en avant et en arrière, en
augmentant progressivement l’amplitude.
2. **Étirement des fléchisseurs de la hanche** (1 min par côté)
- **Mouvement** : Fente basse.
- **Objectif** : Étirement des fléchisseurs de hanche, essentiel pour
progresser vers le grand écart.
- **Consigne** : Avance le bassin en gardant le genou avant aligné avec
la cheville. Respire profondément pour relâcher les muscles.
3. **Étirement passif des ischio-jambiers** (1 min par côté)
- **Mouvement** : Jambe tendue sur une chaise ou un support.
- **Objectif** : Étirement des ischio-jambiers et mollets pour faciliter le
grand écart.
- **Consigne** : Penche-toi lentement vers l’avant sans arrondir le dos,
et maintiens la position.
4. **Étirement des adducteurs en position assise** (1 min)
- **Mouvement** : Papillon assis.
- **Objectif** : Étirement des adducteurs, essentiels pour l'ouverture des
hanches dans le grand écart.
- **Consigne** : Assieds-toi, joins les plantes de tes pieds, et appuie
légèrement sur tes genoux pour les rapprocher du sol.
5. **Étirement latéral des adducteurs** (1 min de chaque côté)
- **Mouvement** : Cossack Squat.
- **Objectif** : Étirer les adducteurs et les ischio-jambiers, améliorer la
flexibilité latérale.
- **Consigne** : Descends en position de squat latéral en tendant une
jambe sur le côté. Maintiens la position, puis change de côté.
6. **Position du Cobra** (1 min)
- **Objectif** : Étirement de la chaîne antérieure et du tendon central,
renforce la souplesse du bas du dos.
- **Consigne** : Allonge-toi sur le ventre, place tes mains sous les
épaules et pousse doucement vers le haut en gardant les hanches proches
du sol. Relâche les épaules et respire profondément.
7. **Étirement du quadriceps et du psoas** (1 min par côté)
- **Mouvement** : Fente avec prise du pied arrière.
- **Objectif** : Étirement des fléchisseurs de hanche et du quadriceps.
- **Consigne** : En position de fente, attrape le pied arrière avec la main
pour étirer le quadriceps. Reste stable en respirant profondément.
8. **Étirement du grand écart assisté** (1 min de chaque côté)
- **Mouvement** : Utilise un mur ou un support pour progresser vers le
grand écart.
- **Objectif** : Améliorer progressivement la flexibilité pour le grand
écart.
- **Consigne** : En position de fente avant, glisse doucement la jambe
avant vers l'avant et la jambe arrière vers l'arrière, en utilisant le mur pour
te stabiliser.
9. **Étirement des mollets contre un mur** (1 min de chaque côté)
- **Objectif** : Étirement des mollets, ce qui aide à améliorer la
flexibilité de la jambe pour le grand écart.
- **Consigne** : Place une jambe en avant, l’autre tendue derrière, et
pousse le talon arrière vers le sol.
10. **Étirement final en position de grand écart (si possible)** (1-2 min)
- **Mouvement** : Grand écart progressif (en fonction de ton niveau).
- **Objectif** : Travailler la posture du grand écart.
- **Consigne** : Assieds-toi dans le grand écart, même partiel. Maintiens
la position en respirant pour relâcher les muscles progressivement.
### Conseils pour progresser vers le Grand Écart
- **Fréquence** : Pratique ces étirements régulièrement, idéalement après
chaque séance d’entraînement ou au quotidien.
- **Respiration** : Pendant chaque étirement, respire profondément pour
détendre les muscles et améliorer l’amplitude.
- **Progression lente** : Avance graduellement dans l’amplitude de
chaque étirement pour éviter les blessures et favoriser la souplesse.
Cette routine aidera à développer la flexibilité du bas du corps tout en
renforçant les muscles pour atteindre le grand écart et obtenir une
meilleure mobilité globale.
Voici un programme avec des exercices supplémentaires et des
alternatives pour chaque groupe musculaire afin de varier tes séances et
choisir les options les plus adaptées à tes besoins. Ce programme
hebdomadaire combine force et mobilité en se basant sur des recherches
scientifiques pour optimiser la mobilité tout en travaillant la force.
### Échauffement (10-15 minutes)
1. **Cardio léger** (5 min) : marche rapide, sauts sur place ou corde à
sauter.
2. **Mobilisation dynamique** :
- **Cercles d’épaules** : 30 sec dans chaque direction.
- **Rotations de hanches** : 1 min.
- **Flexions et extensions des chevilles** : 30 répétitions.
### Séance principale : Force et Mobilité
#### 1. Chevilles et Mollets
**Option 1 : Élévations des talons avec haltères**
- **Séries** : 3 x 12-15 répétitions
- **Charge** : Modérée (vise l'échec vers 15 répétitions)
- **Récupération** : 45 sec entre les séries
- **Travail** : Mobilité et force des mollets et des chevilles.
**Option 2 : Squat profond avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 8-10 répétitions
- **Charge** : Modérée à lourde
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Flexibilité des chevilles, hanches et quadriceps.
**Option 3 : Marche en montée avec charge** (comme avec un step)
- **Séries** : 3 x 15 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité des chevilles, force des mollets.
#### 2. Genoux et Hanches
**Option 1 : Split Squat avec haltères**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Modéré, vise l’échec autour de 10 répétitions
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Force et flexibilité des genoux et des hanches.
**Option 2 : Fentes latérales avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Modérée, avec un kettlebell assez lourd pour ressentir une
tension
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité latérale des hanches et renforcement des
adducteurs.
**Option 3 : Hip Thrust avec barre**
- **Séries** : 4 x 12 répétitions
- **Charge** : Modéré à lourd
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Renforcement des fessiers, des hanches et des lombaires.
#### 3. Bassin et Lombaires
**Option 1 : Pont au sol (Glute Bridge) avec barre**
- **Séries** : 4 x 12 répétitions
- **Charge** : Moyen à lourd
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité des hanches et renforcement des lombaires.
**Option 2 : Extensions lombaires sur banc avec poids**
- **Séries** : 4 x 10 répétitions
- **Charge** : Ajoute un poids pour plus de résistance
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Renforcement des muscles lombaires et flexibilité du bas
du dos.
**Option 3 : Bird Dogs**
- **Séries** : 3 x 12 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Poids du corps, contrôle maximal
- **Récupération** : 45 sec entre les séries
- **Travail** : Mobilité du tronc et renforcement des stabilisateurs
lombaires.
#### 4. Épaules et Haut du Dos
**Option 1 : Développé militaire avec haltères**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions
- **Charge** : Modéré à lourd, vise l’échec autour de 10 répétitions
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Force et stabilité des épaules.
**Option 2 : Rowing avec haltères**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions
- **Charge** : Modéré à lourd
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Haut du dos et mobilité des omoplates.
**Option 3 : Face Pull avec élastique**
- **Séries** : 3 x 12 répétitions
- **Charge** : Élastique de résistance modérée
- **Récupération** : 45 sec entre les séries
- **Travail** : Mobilité des épaules, renforcement des muscles
stabilisateurs.
#### 5. Handstand et Tractions
**Option 1 : Wall Walk pour le Handstand**
- **Séries** : 3 x 20 secondes
- **Charge** : Poids du corps
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Stabilité des épaules et renforcement du tronc.
**Option 2 : Handstand Hold contre le mur**
- **Séries** : 3 x 20 secondes
- **Charge** : Poids du corps
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Stabilité, équilibre et renforcement des épaules.
**Option 3 : Tractions assistées ou avec élastique**
- **Séries** : 4 x 8-10 répétitions
- **Charge** : Poids du corps (ou assistance élastique)
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Force des dorsaux et épaules.
#### 6. Mouvements Globaux pour la Mobilité et la Force
**Option 1 : Overhead Squat avec barre légère**
- **Séries** : 3 x 8 répétitions
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité des épaules, hanches, genoux et chevilles.
**Option 2 : Windmills avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 8 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité du dos et des épaules.
**Option 3 : Turkish Get-Up avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 5 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Coordination, mobilité et force sur l’ensemble du corps.
### Étirements de Retour au Calme (5-10 minutes)
1. **Étirement des ischio-jambiers** : En position assise, tend une jambe
devant toi et penche-toi vers elle (1 min de chaque côté).
2. **Étirement des fléchisseurs de hanche** : En position de fente basse,
pousse le bassin vers l’avant (1 min de chaque côté).
3. **Étirement des épaules** : Bras tendu contre le mur, rapproche le
torse (30 sec de chaque côté).
4. **Étirement du dos** : Position de l’enfant, assis sur les talons et bras
étirés vers l’avant (1 min).
Ce programme complet et varié te permettra de travailler l’ensemble des
muscles ciblés avec des exercices à choisir selon tes préférences et
besoins.
Voici un programme avec des exercices supplémentaires et des
alternatives pour chaque groupe musculaire afin de varier tes séances et
choisir les options les plus adaptées à tes besoins. Ce programme
hebdomadaire combine force et mobilité en se basant sur des recherches
scientifiques pour optimiser la mobilité tout en travaillant la force.
### Échauffement (10-15 minutes)
1. **Cardio léger** (5 min) : marche rapide, sauts sur place ou corde à
sauter.
2. **Mobilisation dynamique** :
- **Cercles d’épaules** : 30 sec dans chaque direction.
- **Rotations de hanches** : 1 min.
- **Flexions et extensions des chevilles** : 30 répétitions.
### Séance principale : Force et Mobilité
#### 1. Chevilles et Mollets
**Option 1 : Élévations des talons avec haltères**
- **Séries** : 3 x 12-15 répétitions
- **Charge** : Modérée (vise l'échec vers 15 répétitions)
- **Récupération** : 45 sec entre les séries
- **Travail** : Mobilité et force des mollets et des chevilles.
**Option 2 : Squat profond avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 8-10 répétitions
- **Charge** : Modérée à lourde
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Flexibilité des chevilles, hanches et quadriceps.
**Option 3 : Marche en montée avec charge** (comme avec un step)
- **Séries** : 3 x 15 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité des chevilles, force des mollets.
#### 2. Genoux et Hanches
**Option 1 : Split Squat avec haltères**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Modéré, vise l’échec autour de 10 répétitions
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Force et flexibilité des genoux et des hanches.
**Option 2 : Fentes latérales avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Modérée, avec un kettlebell assez lourd pour ressentir une
tension
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité latérale des hanches et renforcement des
adducteurs.
**Option 3 : Hip Thrust avec barre**
- **Séries** : 4 x 12 répétitions
- **Charge** : Modéré à lourd
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Renforcement des fessiers, des hanches et des lombaires.
#### 3. Bassin et Lombaires
**Option 1 : Pont au sol (Glute Bridge) avec barre**
- **Séries** : 4 x 12 répétitions
- **Charge** : Moyen à lourd
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité des hanches et renforcement des lombaires.
**Option 2 : Extensions lombaires sur banc avec poids**
- **Séries** : 4 x 10 répétitions
- **Charge** : Ajoute un poids pour plus de résistance
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Renforcement des muscles lombaires et flexibilité du bas
du dos.
**Option 3 : Bird Dogs**
- **Séries** : 3 x 12 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Poids du corps, contrôle maximal
- **Récupération** : 45 sec entre les séries
- **Travail** : Mobilité du tronc et renforcement des stabilisateurs
lombaires.
#### 4. Épaules et Haut du Dos
**Option 1 : Développé militaire avec haltères**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions
- **Charge** : Modéré à lourd, vise l’échec autour de 10 répétitions
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Force et stabilité des épaules.
**Option 2 : Rowing avec haltères**
- **Séries** : 3 x 10 répétitions
- **Charge** : Modéré à lourd
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Haut du dos et mobilité des omoplates.
**Option 3 : Face Pull avec élastique**
- **Séries** : 3 x 12 répétitions
- **Charge** : Élastique de résistance modérée
- **Récupération** : 45 sec entre les séries
- **Travail** : Mobilité des épaules, renforcement des muscles
stabilisateurs.
#### 5. Handstand et Tractions
**Option 1 : Wall Walk pour le Handstand**
- **Séries** : 3 x 20 secondes
- **Charge** : Poids du corps
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Stabilité des épaules et renforcement du tronc.
**Option 2 : Handstand Hold contre le mur**
- **Séries** : 3 x 20 secondes
- **Charge** : Poids du corps
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Stabilité, équilibre et renforcement des épaules.
**Option 3 : Tractions assistées ou avec élastique**
- **Séries** : 4 x 8-10 répétitions
- **Charge** : Poids du corps (ou assistance élastique)
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Force des dorsaux et épaules.
#### 6. Mouvements Globaux pour la Mobilité et la Force
**Option 1 : Overhead Squat avec barre légère**
- **Séries** : 3 x 8 répétitions
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité des épaules, hanches, genoux et chevilles.
**Option 2 : Windmills avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 8 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Mobilité du dos et des épaules.
**Option 3 : Turkish Get-Up avec kettlebell**
- **Séries** : 3 x 5 répétitions de chaque côté
- **Charge** : Léger à modéré
- **Récupération** : 1 min entre les séries
- **Travail** : Coordination, mobilité et force sur l’ensemble du corps.
### Étirements de Retour au Calme (5-10 minutes)
1. **Étirement des ischio-jambiers** : En position assise, tend une jambe
devant toi et penche-toi vers elle (1 min de chaque côté).
2. **Étirement des fléchisseurs de hanche** : En position de fente basse,
pousse le bassin vers l’avant (1 min de chaque côté).
3. **Étirement des épaules** : Bras tendu contre le mur, rapproche le
torse (30 sec de chaque côté).
4. **Étirement du dos** : Position de l’enfant, assis sur les talons et bras
étirés vers l’avant (1 min).
Ce programme complet et varié te permettra de travailler l’ensemble des
muscles ciblés avec des exercices à choisir selon tes préférences et
besoins.
Bien sûr ! Voici un programme optimisé et varié avec des explications pour
chaque exercice concernant les muscles sollicités, la raison de son
intégration et les instructions d’exécution. J’ai également remplacé les
exercices demandés tout en assurant que les mouvements restent
efficaces pour un entraînement complet.
---
### Séance 1 : Full Body (1h30)
#### Échauffement (10-15 minutes)
1. **Cardio léger** : 5 minutes de marche rapide ou saut à la corde.
2. **Mobilisation articulaire** : Cercles d’épaules, rotations de hanches,
flexions de chevilles (1 minute pour chaque articulation).
#### Partie principale : Force et Mobilité
1. **Goblet Squat avec kettlebell**
- **Muscles travaillés** : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, et mollets.
- **Pourquoi** : Cet exercice améliore la mobilité des hanches et des
chevilles tout en renforçant les jambes.
- **Comment** : Descends en squat en tenant un kettlebell contre la
poitrine. Garde le dos droit.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
2. **Bulgarian Split Squat avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et
stabilisateurs du genou.
- **Pourquoi** : Améliore la stabilité du genou et la mobilité des hanches
en plus de renforcer les jambes.
- **Comment** : Place un pied sur un banc derrière toi, descends jusqu’à
ce que le genou de la jambe avant soit à 90°. Garde le tronc droit.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions de chaque côté, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
3. **Push Press avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Deltoïdes, triceps, quadriceps (par le léger
mouvement de poussée des jambes).
- **Pourquoi** : Cette variation du développé militaire engage davantage
le tronc et aide à développer la puissance des épaules.
- **Comment** : Tiens les haltères près des épaules, pousse avec les
jambes pour générer un mouvement vers le haut, puis termine en
extension des bras.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
4. **Tirage incliné avec barre**
- **Muscles travaillés** : Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, et biceps.
- **Pourquoi** : Renforce le haut du dos et améliore la posture, ce qui
est essentiel pour une bonne mobilité scapulaire.
- **Comment** : En position inclinée (torse vers l’avant), tire la barre
vers le bas du ventre en contractant le dos.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge modérée à lourde.
- **Récupération** : 1 minute
5. **Hip Thrust avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.
- **Pourquoi** : Exercice puissant pour les fessiers et le bas du dos,
favorisant la stabilité et la force du bassin.
- **Comment** : Place un haltère sur les hanches, pousse les hanches
vers le haut en contractant les fessiers.
- **Séries** : 3 x 12 répétitions, charge modérée à lourde.
- **Récupération** : 1 minute
6. **Tractions avec élastique**
- **Muscles travaillés** : Grand dorsal, biceps, et trapèzes.
- **Pourquoi** : Exercice fondamental pour la force du dos et la flexibilité
de l’épaule.
- **Comment** : Utilise un élastique pour l’assistance si besoin, effectue
la traction jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
- **Séries** : 3 x 8 répétitions.
- **Récupération** : 1 minute
#### Souplesse et Étirements (10 minutes)
1. **Étirement dynamique des fléchisseurs de hanche** : 1 minute de
chaque côté.
2. **Étirement passif des épaules contre le mur** : 30 secondes de chaque
côté.
3. **Étirement des ischio-jambiers en position assise** : 1 minute de
chaque côté.
#### Handstand Practice
- **Wall Walk** : 3 x 20 secondes.
- **Hold contre le mur** : 3 x 20 secondes.
- Récupération : 45 secondes entre les séries.
---
### Séance 2 : Full Body (Variante) (1h30)
#### Échauffement (10-15 minutes)
1. **Cardio léger** : 5 minutes de marche rapide ou sauts.
2. **Mobilisation dynamique** : cercles d’épaules, rotations des hanches,
bascule de bassin (1 minute pour chaque).
#### Partie principale : Force et Mobilité
1. **Lunges avec kettlebell**
- **Muscles travaillés** : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et
stabilisateurs du genou.
- **Pourquoi** : Excellente mobilité des hanches et travail de
renforcement des jambes.
- **Comment** : En tenant un kettlebell, fais des fentes avant en
maintenant le torse droit.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions de chaque côté, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
2. **Sumo Squat avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Adducteurs, fessiers, quadriceps.
- **Pourquoi** : Mobilise les hanches en position large, renforçant les
jambes et l'intérieur des cuisses.
- **Comment** : Tient un haltère avec les deux mains, descends en
squat en gardant les genoux alignés avec les orteils.
- **Séries** : 3 x 12 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
3. **Développé Arnold avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Deltoïdes (toutes les portions), triceps et
stabilisateurs scapulaires.
- **Pourquoi** : Favorise la rotation des épaules tout en renforçant et
stabilisant les muscles.
- **Comment** : En tournant les poignets, effectue un développé en
terminant les bras vers l’extérieur.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
4. **Pullover avec haltère**
- **Muscles travaillés** : Grand dorsal, triceps, pectoraux.
- **Pourquoi** : Étire et renforce le grand dorsal tout en stabilisant le
tronc.
- **Comment** : Allongé sur un banc, abaisse l’haltère derrière la tête,
puis ramène-le en position initiale.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge légère à modérée.
- **Récupération** : 1 minute
5. **Glute Bridge avec haltère**
- **Muscles travaillés** : Fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.
- **Pourquoi** : Stabilise le bassin et renforce le bas du dos.
- **Comment** : Haltère sur les hanches, soulève les hanches en
contractant les fessiers.
- **Séries** : 3 x 12 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
6. **Tractions avec élastique**
- **Muscles travaillés** : Grand dorsal, biceps et trapèzes.
- **Pourquoi** : Renforce le dos tout en travaillant la flexibilité de
l’épaule.
- **Séries** : 3 x 8 répétitions.
- **Récupération** : 1 minute
#### Souplesse et Étirements (10 minutes)
1. **Étirement des fléchisseurs de hanche** : 1 minute de chaque côté.
2. **Étirement des épaules avec élastique** : 30 secondes de chaque côté.
3. **Étirement passif des ischio-jambiers** : 1 minute de chaque côté.
#### Handstand Practice
- **Kick-up Handstand** : 5 tentatives.
- **Hold assisté contre le mur** : 3 x 20 secondes.
- Récupération : 45 secondes entre les séries.
Je complète la **Séance 3 : Half Body Haut du Corps** pour toi :
---
### Séance 3 : Half Body Haut du Corps (1h30)
#### Échauffement (10 minutes)
1. **Cardio léger** : 5 minutes de rameur ou sauts.
2. **Mobilisation** : Cercles d’épaules, rotations de poignets,
échauffement des épaules (1 minute pour chaque).
#### Partie principale : Force et Mobilité
1. **Développé couché avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps.
- **Pourquoi** : Renforce le haut du corps et améliore la mobilité des
épaules.
- **Comment** : Allongé sur un banc, pousse les haltères vers le haut,
les coudes légèrement en dessous des épaules.
- **Séries** : 4 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
2. **Rowing à un bras avec haltère**
- **Muscles travaillés** : Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps.
- **Pourquoi** : Renforce le dos et améliore la posture en favorisant la
mobilité scapulaire.
- **Comment** : Penché en avant, tire l’haltère vers le bas du torse.
- **Séries** : 4 x 10 répétitions de chaque côté, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
3. **Face Pull avec élastique**
- **Muscles travaillés** : Deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes.
- **Pourquoi** : Cible les muscles de l’arrière de l’épaule pour renforcer
et stabiliser la région scapulaire.
- **Comment** : Tire l’élastique vers le visage, les coudes levés à 90°.
- **Séries** : 3 x 12 répétitions, résistance modérée.
- **Récupération** : 45 secondes
4. **Curl marteau avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Biceps, avant-bras.
- **Pourquoi** : Renforce les bras avec une prise neutre, réduisant la
tension sur les poignets.
- **Comment** : Tient les haltères en prise neutre, monte-les jusqu’à
l’épaule.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
5. **Push Press avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Deltoïdes, triceps, quadriceps pour la poussée
initiale.
- **Pourquoi** : Exercice dynamique qui améliore la force des épaules
avec un mouvement de puissance.
- **Comment** : Commence avec un léger squat, puis pousse les
haltères au-dessus de la tête.
- **Séries** : 3 x 8 répétitions, charge modérée à lourde.
- **Récupération** : 1 minute
6. **Tractions avec assistance (élastique)**
- **Muscles travaillés** : Grand dorsal, trapèzes, biceps.
- **Pourquoi** : Renforce le dos et les bras tout en favorisant la mobilité
de l’épaule.
- **Comment** : Utilise un élastique pour l’assistance, tire jusqu’à ce
que le menton dépasse la barre.
- **Séries** : 4 x 8 répétitions.
- **Récupération** : 1 minute
#### Souplesse et Étirements (10 minutes)
1. **Étirement des épaules avec élastique** : 1 minute de chaque côté.
2. **Étirement passif du dos (position de l’enfant)** : 1 minute.
3. **Étirement des pectoraux contre le mur** : 30 secondes de chaque
côté.
#### Handstand Practice
- **Wall Walk** : 3 x 20 secondes.
- **Hold contre le mur** : 3 x 20 secondes.
- **Récupération** : 45 secondes entre les séries.
---
Je reste disponible si tu souhaites des précisions supplémentaires ou une
quatrième séance détaillée pour le bas du corps !
Voici la quatrième séance pour le bas du corps, avec des explications
détaillées sur les exercices. Je te confirme également que ce programme
est structuré pour optimiser l’hypertrophie, la force et la mobilité :
- **Hypertrophie** : Les répétitions et charges sont adaptées pour un
développement musculaire progressif.
- **Force** : Certains exercices comme le **Push Press** et les
**Tractions** ajoutent une dimension de puissance et de force musculaire.
- **Mobilité** : Les mouvements fonctionnels (comme les fentes latérales
et le Goblet Squat) sont conçus pour améliorer l’amplitude de mouvement
des articulations principales (hanches, genoux, chevilles et épaules).
### Séance 4 : Half Body Bas du Corps (1h30)
#### Échauffement (10 minutes)
1. **Cardio léger** : 5 minutes de marche rapide ou vélo.
2. **Mobilisation dynamique** : Flexions de chevilles, rotations des
hanches, cercles de genoux (1 minute pour chaque articulation).
#### Partie principale : Force et Mobilité
1. **Goblet Squat avec haltère**
- **Muscles travaillés** : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles
stabilisateurs des chevilles.
- **Pourquoi** : Ce squat en position basse améliore la mobilité des
chevilles et des hanches tout en renforçant les jambes.
- **Comment** : Tient un haltère contre la poitrine, descends en squat
aussi bas que possible en gardant le dos droit.
- **Séries** : 4 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
2. **Fentes arrière avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et
stabilisateurs du genou.
- **Pourquoi** : Cet exercice développe la force et la mobilité des
hanches et genoux.
- **Comment** : Fait un grand pas en arrière et descends jusqu'à ce que
le genou de la jambe arrière soit proche du sol, en gardant le tronc droit.
- **Séries** : 4 x 10 répétitions de chaque côté, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
3. **Step-up avec haltères sur banc**
- **Muscles travaillés** : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, et mollets.
- **Pourquoi** : Excellent pour la mobilité et la force des hanches et des
genoux, tout en améliorant l'équilibre.
- **Comment** : Place un pied sur un banc, pousse avec la jambe en
appui pour monter sur le banc, puis redescends.
- **Séries** : 3 x 12 répétitions de chaque côté, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
4. **Soulevé de terre jambes semi-tendues avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Ischio-jambiers, fessiers, lombaires.
- **Pourquoi** : Améliore la flexibilité des ischio-jambiers tout en
renforçant les fessiers et le bas du dos.
- **Comment** : Tiens les haltères, penche-toi en avant avec une légère
flexion des genoux, en gardant le dos droit.
- **Séries** : 3 x 10 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
5. **Glute Bridge avec haltère**
- **Muscles travaillés** : Fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.
- **Pourquoi** : Renforce les muscles des fessiers et améliore la stabilité
du bassin.
- **Comment** : Allongé sur le dos, place un haltère sur les hanches,
pousse le bassin vers le haut en contractant les fessiers.
- **Séries** : 4 x 12 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 1 minute
6. **Élévations de mollets debout avec haltères**
- **Muscles travaillés** : Mollets, stabilisateurs des chevilles.
- **Pourquoi** : Améliore la mobilité des chevilles et renforce les mollets
pour un meilleur soutien de la cheville.
- **Comment** : Tiens un haltère dans chaque main, monte sur la pointe
des pieds et redescends lentement.
- **Séries** : 4 x 15 répétitions, charge modérée.
- **Récupération** : 45 secondes
#### Souplesse et Étirements (10 minutes)
1. **Étirement des fléchisseurs de hanche en fente** : 1 minute de chaque
côté.
2. **Étirement des ischio-jambiers en position assise** : 1 minute de
chaque côté.
3. **Étirement des mollets contre un mur** : 1 minute de chaque côté.
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### Récapitulatif des objectifs par type d’exercice
1. **Hypertrophie** : La majorité des exercices, avec des séries entre 8 et
12 répétitions, sont idéaux pour développer la masse musculaire. Ce
volume d'entraînement soutient la croissance musculaire dans tout le
corps.
2. **Force** : Les exercices comme le **Push Press**, les **Tractions**, et
le **Soulevé de terre jambes semi-tendues** permettent de travailler la
force tout en stimulant la stabilité et la puissance, notamment au niveau
des hanches, des épaules, et du dos.
3. **Mobilité** : Les mouvements fonctionnels comme le **Goblet Squat**,
les **Fentes** (avant, latérales et arrière), et les **Étirements** inclus à la
fin des séances permettent de maintenir et d'améliorer l'amplitude de
mouvement des principales articulations.
Avec ce programme, tu as un équilibre entre hypertrophie, force et
mobilité pour un développement musculaire et fonctionnel complet.
N’hésite pas si tu veux ajuster certains exercices ou si tu souhaites des
variantes !
