SPRINT TRAINING PLAN
By GUILLAUME SOLERA
QUELQUES NOTIONS :
Ce plan d'entraînement J- 30 vous permettra de préparer une Spartan « SPRINT ».
Il se base sur une partie Running importante pour être à l'aise sur 6 kms, une partie renforcement
général et une autre spécifique avec des WOD qui vous aideront à franchir les obstacles.
En fonction de votre niveau les temps à réaliser sur les séances running seront différents.
(Ex : 12 x 400m en 1'min 12''sec. Performer 1'20'' confirmés 1'30'' novices et + en fonction de votre
niveau avec 1'min récup.)
En rouge les séances Running spécifiques
En jaune les WOD Spartan
Les autres séances servent de préparation et de transition pour que votre corps puisse assimiler et
éviter les blessures. Nous sommes tous différents mais avons un objectif commun, être « FINISHER »
ce plan vous aidera à dépasser vos limites. AROO
#WeAreSpartan #Finisher
Coach :
GUILLAUME SOLERA
Spartan Training Sprint (SGX COACH FRANCE)
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Footing 30 min. Echauffement Footing 40 min cool Footing 30’ min. Echauffement 20’min
20' min +
AMRAP 8'min 20 min Stretching 12 x 400m
15 x 200m Echauffement Circuit renforcement allure soutenue
20 burpees 20'min haut du corps 20’min RECUP
allure soutenue
Récup. 1’min
20 sit up Récup. 1'min 12 x 150m en Côtes Bras, abdos,
20 jumping jack gainage, dos …
SEMAINE 1
1 côte sur 2
20 push up avec charge
10kg filles
20 squat jump
15kg garçons
Maximum de tour. (rondins de bois,
haltères …)
2 séries
récup. 3’min entre
les 2 séries
Coach :
GUILLAUME SOLERA
Spartan Training Sprint (SGX COACH FRANCE)
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
CROSS TRAINING Footing 40’min Echauffement 20’min Sortie longue
Footing 20’ min 1h15 à 1h30
Footing Cool 1h
cool rythme Cool
- 200m rapide 12 x 500m
+ - équilibre sur poutre 15 x100m rapide allure soutenue
FRACTIONNE RECUP mais relaché récup. 1’min30’’
Stretching 20’min - Sandbag snatch x
10 x (1’ vite – 1’ 15
lent) 10kg femme
+ 15kg homme Renforcement haut
SEMAINE 2
10 x (30’’sec – - 20m bear crawl du corps 20’ min
30’’sec) - 15 burpees
8’min récup. 3’min
3 à 4 tours
Coach :
GUILLAUME SOLERA
Spartan Training Sprint (SGX COACH FRANCE)
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Footing Cool
Echauffement 20’min Ballade VTT
RECUP Footing 30’min cool Circuit renforcement 40’ min
haut du corps Footing 1h
Ou
10 x 200m en +
COTES +
- Suspension à une 4 x(1000m + 500m) Piscine
barre (bras fléchis) 20 x (30’’ – 30’’)
En 3 partie : Stretching
- Abdos controlé
les 1000m allure
- 30m vite
- Dips soutenue / récup.
SEMAINE 3
- 30m très vite
- Gainage latéral 1’min30
- 40m sprint
- Super man (dos)
- Gainage latéral Les 500m encore +
récup. 100m vite / récup. 2’min
- Push up
marché
100m trottiné
40’sec 20’sec
4 à 5 tours
Récup 3’min entre
chaque bloc
Coach :
GUILLAUME SOLERA
Spartan Training Sprint (SGX COACH FRANCE)
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Footing 30’ min
Echauffement Footing + fractionné
20’min RECUP Footing cool 30’min
Echauffement
8 x (2’ – 1’) 12 x (30’’ – 30’’) 20’min
- 400m Footing cool
- 20 Burpees 6 x 1000m
40’ sur circuit vallonné en control, déroulé.
- 50m bear crawl - Technique montée en étant relaché Allure soutenue
- 10 soulevé pneus + de corde récup. 1’min30’’
ou snatch sandbag
- Ramping
SEMAINE 4
- 50m monkey march Stretching
- 100m porté rondins
de bois ou haltères - Lancer de précision
8 à 10 tours BAIN GLACÉ
MASSAGE
Coach :
GUILLAUME SOLERA
Spartan Training Sprint (SGX COACH FRANCE)
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Footing Cool 1h CROSS TRAINING Footing Cool Footing cool 30’min
- 200m Run 40’min JOUR J
Réveil musculaire
+ - 20 Sit up + 8 à 10 x 100m cool SPARTAN RACE
- 20 Burpees RECUP SPRINT
Stretching - 20 Sandbag snatch Jeux d’équilibre +
(10 à 15kg) lancer de précision
Etirements
- 20 Dips
SEMAINE 5
- 20 Squat jump
6 à 8 tours
récup. 3’min entre
chaque tours
MASSAGE
