Mon chemin....
Mon trésor: l'équilibre alimentaire ........................................................P.2
Ma clé n°1: Je choisis, rationne et répartis mes apports alimentaires .................P.3
Ma clé n°2: Je compose mon petit-déjeuner idéal ........................................P.5
Ma clé n°3: Je compose mon déjeuner et mon dîner idéal .................................P.6
Ma cLé n°4: Je compose ma collation idéale ...............................................P.7
Ma clé bonus: Je mets deux cerises sur mon gâteau : Activité physique et Paisir ....P.8
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Mon trésor: l'équilibre alimentaire
C'est quoi? Pourquoi?
L'équilibre alimentaire est une alimentation qui me permet de couvrir mes besoins (sans déficit ni
excès) et de me maintenir en bonne santé. Il peut être représenté par la pyramide alimentaire.
La pyramide alimentaire indique la proportion avec laquelle il
m'est recommandé de consommer les différents groupes
d'aliments.
Par exemple plus de légumes que de matière grasse
Source: La pyramide alimentaire (ANSES) 2
Ma clé n°1: Je choisis, rationne et répartis mes apports alimentaires
1. Je choisis et je rationne mes apports
Pourquoi?
Augmenter la qualité nutritionnelle de mes repas et donner à mon corps ce dont il a besoin au moment où
il en a besoin.
Comment?
Pour m'aider, je peux m'appuyer sur les quantités
recomandées pour chaque groupe d'aliments (à adapter
aux catégégories d’âge, l’alcool c’est pas pour les
enfants!):
Pour plus de détails , je consulte le document de
l'ANSES, "Actualisation des repères du PNNSS,
révision des repères de consommation alimentaire" 3
2.Je répartis mes apports énergétiques
Pourquoi?
Le fractionnement est essentiel pour faciliter le travail de mon tube digestif et éviter une mise en réserve d'énergie par
mon organisme sous forme de graisse.
Comment?
Je répartis mes apports énergétiques Je répartis mes apports alimentaires de manière
de manière équilibrée sur la journée: équilibrée entre mes différents repas de la journée:
Glucides (riz, pâtes, Protéines (viande, poisson,euf, Dîner: 30 à 35 % Petit -déjeuner: 20 à 25%
pain...): 40 à 50% légumineuses...): 10 à 20%
Lipides(huile d'olive, beurre...): 25 à 30% Collation: 0 à 10% Déjeuner: 40%
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Ma clé n°2: Je compose mon petit-déjeuner idéal
Pourquoi?
le petit-déjeuner me permet d'apporter de l'énergie à mon corps pour récupérer du jeûne
nocturne mais aussi de le préparer aux activités à venir.
Comment?
Je consomme: Pourquoi ? C'est où ?
M'apporte de l'énergie sur le long terme et me permet de
Un produit céréalier
récupérer du jeûne nocture
Un produit laitier M'apporte des protéines pour la satiété et du calcium
Une boisson chaude Réhydrate mon organisme après mon jeûne nocturne
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Ma clé n°3:Je compose mon déjeuner et mon dîner idéal
Pourquoi?
Ils apportent de l'énergie à mon corps pour les activités à venir et me permettent d'éviter les
grignotages.
Comment? Je consomme: Pourquoi ? C'est où ?
M'apporte de l'énergie sur le long terme, la
Un produit céréalier
satiété mais aussi des fibres
Une portion de légumes M'apporte des fibres, vitamines et minéraux
Une source de matière grasse M'apporte des vitamines
Un produit laitier M'apporte des protéines et du calcium
Une portion de fruit dont au moins un cru M'apporte des fibres, vitamines et minéraux
Eventuellement un produit sucré M'apporte du plaisir
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Ma clé n°4: Je compose ma collation idéale
Pourquoi?
Elle n'est pas obligatoire mais peut me permettre d'équilibrer mes apports alimentaires sur la journée en "récupérant " un
déjeuner rapide et/ou un dîner tardif et d'éviter les grignotages.
Comment?
Je consomme: Pourquoi ? C'est où ?
Un produit céréalier M'apporte de l'énergie sur le long terme
Une produit laitier M'apporte des protéines et du calcium
Une boisson chaude Réhydrate mon organisme
Une protion de fruits M'apporte des fibres, vitamines et minéraux
Une source de matière grasse M'apporte des vitamines
Eventuellement un produit sucré M'apporte du plaisir
De préeférence, pour une collation légère, je choisis : un produit céréalier + un produit laitier ou un produit céréalier +un fruit ou 7
encore un produit laitier + un fruit.
Ma clé bonus: Je mets 2 cerises sur mon gâteau: Activité physique et Plaisir
Cerise 1: J pratique une activité physique
Pourquoi?
Améliorer ma qualité de vie et mon bien-être et, à plus long terme, m'aider à prévenir certaines maladies (cardiovasculaires
diabète de type 2...). Pratiquée quotidiennement, elle a des effets favorables sur la santé osseuse et réduit le risque de
développer une maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.
Comment ?
Quoi ? Quand et combien de temsp ?
Une activité physique d'endurance d'intensité modérée à élevée Au moins 30 minutes par jour au moins 5 jours par semaine
Ou une activité physique intense Au moins 25 minutes par jours au moins 3 fois par semaine
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Cerise 2 : Je laisse une place au plaisir
Pourquoi?
Préserver ma santé c'est aussi me donner du plaisir
Comment?
Je m'autorise de temps en temps une sucrerie, une pâtisserie... ce qui me fait plaisir !
Je deviens un top chef "Santé - Plaisir".Je tourne la page pour une idée topissime...
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Mon dîner "Même sans viande, je reste gourmand" : curry de Lentille à l 'indienne (dhal)
Ingrédients pour 6 personnes:
Lentilles corail (dhal) : 500 g 1 morceau de gingembre frais de 2 cm
Crème de coco : entre 20 et 30 cl 1 botte de coriandre fraiche ET 1 CS de coriandre en
Huile de tournesol poudre
2 c. à soupe de concentré de tomate 1 c. à soupe de cumin
5 gousses de cardamome
3 gros oignons
2 clous de girofle
3 gousses d'ail Une pointe de Piment
Etapes:
Je rince les lentilles, je les mets dans une casserole d'eau froide non salée
Je porte à ébullition et fais cuire 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites
Je verse 2 c. à soupe d'huile de tournesol, fais revenir les oignons émincés avec le cumin
J'ajoute l'ail et le gingembre écrasés, 2 clous de girofle et du piment selon mon goût
J'ajoute le concentré de tomate, la coriandre en poudre et 3 ou 4 c. à soupe d'eau
Je mélange cette pâte de curry et fais cuire 5-10 minutes à feu doux
J'ajoute ensuite la crème de coco, je sale
Je laisse mijoter 5 minutes et j'ajoute les lentilles égouttées, c'est prêt !!!
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Si je veux aller plus loin...
L'ensemble des informations contenues dans mon petit guide proviennent des recommandations
officielles de l'ANSES(Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale) et du
PNNS (Programme National Nutrition Santé)
Pour plus d'informations, je me rends sur leur site respectif:
https://www.anses.fr/fr
https://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/le-programme-
national-nutrition-sante/article/programme-national-nutrition-sante-pnns-professionnels
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Mon petiit guide a été élaboré par Anissa Boulemia
Coach en nutrition
[email protected]
