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COM 1
TABLE DES MATIÈRES
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INTRODUCTION

PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
UNE SYNERGIE D’ACTIFS PREMIUMS POUR DES EFFETS OPTIMUMS 4

TON GUIDE D’UTILISATION SIMPLE ET ILLUSTRÉ 6

PARTIE 2 : LA NUTRITION
TON OBJECTIF NUTRITIONNEL 8

BESOIN EN ÉNERGIE ET RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS 10-11

PENSE À T’HYDRATER ! 11

PLAN ALIMENTAIRE TYPE 12

ÉQUIVALENCES 13

LISTE DE COURSES HEALTHY 14

PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT
COMPOSITION DE L’ENTRAÎNEMENT 16

PLAN D’ENTRAÎNEMENT 18

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C’EST LE MOMENT DE SE
DONNER À 100%
Intensifie tes entraînements et gagne en force rapidement !

Nos coachs sportifs et experts en nutrition t’ont préparé ce programme all-

in-one pour te permettre d’atteindre ton objectif de gain de volume et de
force.
En tant que vrais passionnés de musculation, tous les membres de l’équipe
Superset Nutrition souhaitent réellement t’aider à te surpasser, à performer,
à donner le meilleur de toi, que ce soit à la salle ou dans la vie de tous les
jours.
Ici, nous abordons les 3 fondamentaux de n’importe quel objectif sportif :
l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation.
À l’origine, Superset Nutrition s’est inspiré des grands de l’industrie américaine
mais y a ajouté l’excellence et la qualité à la française car l’efficacité et la
transparence de nos produits sont au cœur de nos préoccupations. Ainsi,
depuis 2013, nous nous évertuons à proposer le meilleur de la nutrition
sportive et travaillons chaque jour sur le développement de notre gamme
de compléments premium et clean adaptée aux besoins des sportifs de tous
niveaux.
Ici, nous allons t’expliquer précisément en quoi les compléments alimentaires
présents dans ce programme vont te permettre d’atteindre ton goal plus
rapidement.
Et comme nous ne faisons pas les choses à moitié, nous t’avons même
concocté un plan alimentaire et un plan d’entraînement !

FEEL THE LIMITS.

L’ÉQUIPE SUPERSET NUTRITION

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Suis ce programme pendant les 4 prochaines semaines pour améliorer ton
explosivité durant tes entraînements et développer ta force efficacement.

Ton Programme Volume et Force a été élaboré par des coachs professionnels
et nutritionnistes du sport afin de t’aider à atteindre ton objectif. Il te suffit
simplement de le suivre pas à pas !

Voici ce que tu y trouveras :

Un guide d’utilisation de tes compléments alimentaires

Un plan nutritionnel
Un plan d’entraînement

PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
Une synergie d’actifs premiums pour des effets optimums
Nous avons sélectionné le must-have de nos compléments dédiés au
développement de la force et à l’augmentation du niveau d’énergie pour
ce programme. Tous les compléments Superset Nutrition se démarquent par
leur qualité et, surtout, par l’innovation Elite System Series. Cette innovation
dans la conception des formules repose sur la synergie entre les ingrédients.
Chacun de nos produits est potentialisé par l’ajout d’un actif permettant cette
synergie. Nous avons créé nos programmes de la même façon. En effet, chaque
combinaison de produits est spécialement pensée pour que les actifs opèrent
entre eux afin d’obtenir une efficacité optimale et des résultats plus rapides.

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Ainsi, le Programme de compléments Volume et Force nous avons réuni deux
de nos indispensables pour l’explosivité :

CREATINE HARDCORE (1,5 KG)

La Créatine Hardcore te permettra d’améliorer tes performances
significativement en augmentant ta force et ton explosivité. Elle favorisera
également ta croissance musculaire et l’obtention de muscles dessinés.

NO PUMP XTREME (420 GR)

Le No Pump Xtreme est un booster d’entraînement particulièrement efficace.
Il se prend de façon ponctuelle avant l’entraînement afin d’éviter les coups de
fatigue et de supporter des entraînements de plus en plus difficiles au fil de ta
progression.

Chacun de ces produits est efficace mais la synergie créée par une prise
simultanée accélère nettement l’apparition des résultats !

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Ton guide d’utilisation simple et illustré

Tu verras, suis les indications ci-dessous pour devenir plus fort(e) en 4

semaines !

GUIDE D’UTILISATION

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Important
La première semaine de ce guide est une période d’adaptation durant
laquelle ton organisme va emmagasiner les actifs. Les semaines
suivantes viendront intensifier l’action de ces actifs naturels pour
favoriser l’apparition des résultats.

Il se peut que tu manques de certains compléments vers la fin de ton

programme. Cela n’impactera en aucun cas ton évolution. Continues
simplement à prendre les autres. De même, s’il t’en reste après la fin
de ton programme, tu peux les finir !

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 PARTIE 2 : LA NUTRITION

En musculation, pour n’importe quel objectif, la nutrition joue un rôle

primordial. Elle permet d’apporter à ton organisme tous les nutriments dont il
a besoin pour fonctionner et progresser. Plus ton alimentation sera optimale en
fonction de ton objectif, plus tes résultats seront visibles.

Peu importe les objectifs,

70% des résultats physiques sont
liés à l’alimentation

Soline G.
Spécialiste et coach en Nutrition

Ton objectif nutritionnel

DÉPENSE
Pour gagner de la force, il faut
D’ÉNERGIE
s’assurer d’avoir un bon niveau APPORT
D’ÉNERGIE
d’énergie tout au long de la journée.

Ainsi, nous privilégierons un léger (calories brûlées)

surplus calorique (augmentation (calories apportées par

l’alimentation)

des calories de 20% environ),

essentiellement issue des glucides
pour garantir de bonnes réserves
LE SURPLUS CALORIQUE
énergétiques.

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 Conseils en +
Observe ton évolution !

Prends des photos avant/après ou tes mensurations, celles-ci

sont plus significatives de ton évolution physique.

Le programme Volume et Force peut être renouvelé 2 fois mais il est ensuite
conseillé de faire une pause d’au moins un mois avant de reprendre.

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Besoin en énergie

Pour apporter suffisamment d’énergie à ton organisme et performer durant tes

entraînements, nous te conseillons l’apport énergétique suivant:

Pour un homme Pour une femme

3000 2200
kcal/jour kcal/jour

Répartition des macronutriments

La répartition des macros est un élément important à prendre en compte si tu
souhaites atteindre ton objectif

LES PROTÉINES LES LIPIDES LES GLUCIDES

Apports journaliers Apports journaliers Apports journaliers

1.5g à 2g/kg 20% 50-55%

de poids corps / jour Homme : 67g / jour Homme : 375 à 413g / jour
Femme : 49g/ jour Femme : 275 à 303g / jour

Ce sont les composantes Les lipides sont des Les glucides représentent
essentielles des muscles. nutriments essentiels. Il ne le carburant de l’organisme
Elles sont essentielles au faudra pas les supprimer et notamment des muscles.
maintien, à la construction mais veiller à apporter des Ils sont essentiels pour
et à la récupération matières grasses de qualité. performer durant les
musculaire. entraînements.
Elles permettent également Celles-ci participeront
de garder un métabolisme notamment à la production Privilégie les glucides à index
élevé et de brûler davantage de testostérone, hormone glycémique (IG) bas.
de calories pour une définition primordiale pour la croissance
musculaire optimale. musculaire.

Le calcul est très simple : 2 x

ton poids en kg. Exemple pour
une personne de 70kg : 2 x 70
= 140g de protéines par jour.

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Pense à t’hydrater !

L’eau est indispensable. De manière générale, et notamment dans la pratique

du sport, l’eau permet de réguler la température du corps via la transpiration.
Elle assure aussi un rôle de transport pour les nutriments et permet d’éliminer
les déchets. Les besoins en eau seront similaires tous objectifs confondus.

1.5L à 2L/jour
Seulement, les besoins sont accrus par la pratique d’une activité physique.
Dans ce cas-là, il est possible de boire jusqu’à 3L d’eau par jour.

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Fractionnement des repas et plan alimentaire type
Pour prendre du muscle sec, fractionner tes apports en 5 repas/collations
(toutes les 3 à 4h) te permettra de nourrir tes muscles tout au long de la
journée pour favoriser leur croissance et de répartir l’apport d’énergie pour
éviter les baisses de régime.
Les repas autours de l’entraînement sont particulièrement importants. En effet,
après l’entraînement, l’assimilation des nutriments est meilleure, c’est ce qu’on
appelle la fenêtre métabolique. A ce moment-là, ton organisme est apte à
réparer les fibres musculaires endommagées par l’entraînement et à en créer
de nouvelles pour gagner en volume.
Ainsi, voici le plan alimentaire type, parfaitement adapté pour gagner en
volume et force, élaboré par nos experts en nutrition afin de te guider au
quotidien :

HOMMES FEMMES

100g de flocons d’avoine 80g de flocons d’avoine

200g de fromage blanc 0% 200g de fromage blanc 0%
PETIT 100g de fruits au choix 100g de fruits au choix
150ml de boisson sans sucre 150ml de boisson sans sucre
DÉJEUNER
+ CRÉATINE HARDCORE + CRÉATINE HARDCORE

1 dose (30g) de 100% Whey Proteine

Advanced Superset Nutrition 1 dose (30g) de 100% Whey
90g de pain complet Proteine Advanced Superset
COLLATION 1 80g de jambon blanc cuit découenné Nutrition
20g de fromage 100g de fruits au choix
100g de fruits au choix

100g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs

100g de féculents crus au choix 100g de féculents crus au choix
DÉJEUNER 200g de légumes 200g de légumes
10ml d’huile végétale 10ml d’huile végétale

60g de pain complet

100g de viande, poisson ou œufs
COLLATION 2 100g de féculents crus au choix
50g de jambon blanc cuit
(AVANT ENTRAÎNEMENT) découenné
10ml d’huile végétale
20g de fromage

30MN AVANT + NO PUMP XTREME + NO PUMP XTREME

L’ENTRAÎNEMENT

1 dose (30g) de 100% Whey 1 dose (30g) de 100% Whey

COLLATION Proteine Advanced Superset Proteine Advanced Superset
3 (APRÈS Nutrition Nutrition
+ CRÉATINE HARDCORE (ou au + CRÉATINE HARDCORE (ou au
L’ENTRAÎNEMENT)
réveil les jours de repos) réveil les jours de repos)

100g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs

100g de féculents crus au choix 100g de féculents crus au choix
DÎNER 200g de légumes 200g de légumes
10ml d’huile végétale 10ml d’huile végétale

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Équivalences
Voici une idée de liste d’aliments que tu peux remplacer dans ton programme
pour varier facilement tes repas.

100-120G DE VIANDES /
80G DE FÉCULENTS CRUS = POISSONS / OEUFS =

o 80g de semoule o 1 steak haché

o 80g de pâtes o 1 filet de poisson
o 80g de riz o 1 escalope de poulet ou de
o 80g de quinoa dinde
o 80g de millet o 2 œufs
o 75g de maïs o 2.5 à 3 tranches de jambon
o 70g de flocons d’avoine (porc, poulet ou dinde)
o 125g de pain complet o 60g de légumineuses + 50g de
o 350g de pommes de terre riz (option végétarienne)

10G DE MATIÈRE GRASSE =

o 10ml d’huile végétale (olive,

arachide, colza, soja,
noix, etc.)
o 12g de beurre
o 55ml de crème fraiche légère
o 20g d’amandes
o 50g d’avocat

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Ma liste de courses
FÉCULENTS VIANDES / POISSONS / OEUFS

Pâtes complètes Blanc de poulet ou de dinde,

jambon de poulet ou de dinde
Riz complet
Bœuf en steak du boucher,
Quinoa
steaks hachés frais ou surgelés,
Pommes de terre bœuf haché (5% de matière
grasse de préférence)
Patates douces
Poisson blanc / saumon / truite
Pain complet / Pain de mie fumée / thon en conserve /
complet maquereaux / sardines
Wraps
Jambon cuit de porc

LÉGUMINEUSES Oeufs

Lentilles vertes (ou corail)

AUTRES
Pois chiches

Haricots blancs et rouges Oignons / échalotes

Fruits et légumes frais, de

saison
MATIÈRES GRASSES
et/ou des fruits et légumes
Avocats surgelés

Huile d’olive Amandes / Noisettes / Noix de

cajoux ...
Huile de Colza
Pancakes protéinés (750g)
Crème de coco
Épices

PRODUITS LAITIERS Flocons d’avoine

Yaourts nature 0% / fromage

blanc 0%

Lait (vache ou végétal)

Fromage frais à tartiner,

fromage rapé

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PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT

L’objectif du programme d’entraînement Volume et Force est, comme son

nom l’indique, de gagner du volume musculaire et de la force.

La notion de force est spécifique à chacun (d’où l’importance de calculer son

1-RM) et n’est pas forcément un gage de masse musculaire.
Cependant, l’augmentation de la force favorise la croissance musculaire. Un
muscle plus fort est un muscle qui s’est adapté à un effort plus intense. Cette
adaptation se fait par l’augmentation du volume et du nombre de fibres
contenus dans les muscles.

Par ailleurs, les méthodes pour gagner de la force diffèrent légèrement des
entraînements de renforcement musculaire ou de prise de muscles.
C’est pourquoi, les coachs sportifs Superset Nutrition t’ont préparé le plan
d’entraînement force idéal !

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Composition et aperçu de l’entraînement

Si tu suis le plan nutritionnel détaillé plus et y associe l’entraînement adapté, tu

peux être sûr d’atteindre ton objectif. Ton entraînementse décomposera de la
façon suivante :

2 45mn TRÈS
ÉLEVÉE 2
Nombre séances Durée de la Intensité Jours de repos /
/ semaine séance semaine

Pour homme & femme

100% 100% 5
d’exercices de base (squats, charges lourdes répétitions
développés couchés, soulevés de
terre, tractions...)

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Point échauffement
L’échauffement est primordial, que l’on soit débutant ou expert.

Nous te conseillons de démarrer par 5 minutes de vélo ou de rameur

et d’y ajouter 2 séries longues d’exercices (15-20 reps) effectuées
avec des charges légères (25% RM = poids du corps, charges très
légères ou barre à vide par exemple).

Calculer son 1-RM

Avant de se lancer dans un programme de force musculaire, il faut
connaitre son 1RM. C’est-à-dire la charge maximum qu’on est
capable de soulever, tirer, pousser sur une seule répétition.

Il existe 2 méthodes efficaces pour définir son 1-RM :

- Augmenter graduellement la charge sur des séries de 5

répétitions coupées de périodes de repos de 2 à 3 minutes pour
atteindre la charge avec laquelle vous ne pourrez faire qu’une seule
répétition.

- Ou alors, choisis la charge avec laquelle tu es capable de faire

une série de 10 répétitions, ni plus, ni moins. Multiplie cette charge
par 1,3 pour obtenir ton 1-RM.
Ex : 50 kg X 1.3 = 65 kg.

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Ton plan d’entraînement

PLANNING D’ENTRAÎNEMENT

SÉANCE 1 SÉANCE 2

Dorsaux
Quadriceps
Épaules
pectoraux
Triceps

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 SÉANCE 1 QUADRICEPS / PECTORAUX

ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur

MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE

90% du
Quadriceps 5 5 2-3 min
1-RM

Squat barre

90% du
Quadriceps 5 5 2-3 min
1-RM

Soulevé de terre

90% du
Pectoraux 5 5 2-3 min
1-RM

Développé couché

SÉANCE 2 DORSAUX / ÉPAULES / TRICEPS

ÉCHAUFFEMENT 5min de rameur

MUSCLES CHARGE
EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
CIBLÉS CONSEILLÉE

85-90% du
Dorsaux 5 5 2-3 min
1-RM

Tirage vertical prise serrée

85-90% du
Épaules 5 5 2-3 min
1-RM

Développé militaire Smith machine

85-90% du
Triceps 5 5 2-3 min
1-RM

Dips lesté

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Point étirement
Si tu souhaites t’étirer après ta séance, nous te recommandons
d’attendre au moins 30 minutes que tes muscles se relâchent
légèrement afin d’éviter une déchirure musculaire ou tendineuse.
Sinon, l’idéal est de t’accorder une séance d’étirement loin de tes
séances de musculation.

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 TOUTE L’ÉQUIPE SUPERSET
NUTRITION TE FÉLICITE
Tu as accompli ton programme avec succès. N’hésite pas à le recommencer
pour progresser davantage et voir encore plus de résultats !

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CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ

L’ensemble du contenu présent dans le programme fournit des

recommandations nutritionnelles et physiques générales en fonction de
l’objectif déterminé. La société FITCORP décline toute responsabilité (y
compris, mais sans s’y limiter, toute perte ou tout dommage direct ou indirect
susceptible de survenir pour vous et/ou toute tierce partie) découlant de,
ou en relation avec les informations présentes dans ce programme. Tous
les textes, graphiques et informations sont basés sur des connaissances et
des informations que les rédacteurs considèrent comme fiables. La société
FITCORP n’assume aucune responsabilité quant à l’exactitude des informations
contenues dans ce guide ou quant à toute action en responsabilité qui en
résulterait.
Les recommandations établies ne se substituent en aucun cas à un avis médical
de la part d’un professionnel de santé agréé. La société FITCORP n’est pas un
fournisseur de soins médicaux agréé et déclare qu’elle n’a aucune expertise
dans le diagnostic, l’examen ou le traitement de conditions médicales de
quelque nature que ce soit, ou dans la détermination de l’effet d’un programme
de nutrition spécifique sur une condition médicale. Les informations
présentes à l’intérieur ne sont en aucun cas formulées pour répondre à des
problèmes de santé. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes,
vous devez consulter un médecin. En cas d’urgence médicale, contactez
immédiatement votre médecin traitant ou les services d’urgence. Avant de
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autorise des efforts physiques. En cas de doute, consultez votre médecin. La
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