Rares sont les muscles aussi essentiels à la pratique sportive… et aussi mal

SANTÉ renforcés ! Les abdominaux jouent un rôle prépondérant chez le sportif

forme comme chez le sédentaire. Mais les exercices pratiqués pour les travailler
sont souvent plus nocifs que bénéfiques. Explications. # Par Cyril Pocréaux

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ABDOMINAUX : ARRÊTEZ
LE MASSACRE... ET APRÈS ?
(1) Et notamment chez les C’est un domaine qui véhicule autant de plosives) alors que leur partie inférieure (sous le nombril)
femmes avant, pendant et fantasmes que d’idées reçues – et souvent fausses. est composée de fibres rapides (qui au contraire ré-
après grossesses, lire le Les abdominaux font partie intégrante de la panoplie pondent bien aux efforts intenses, dynamiques et brefs
chapitre correspondant du sportif, comme de qui veut montrer qu’il soigne son mais manquent d’endurance). En fonction des exercices
dans «Abdominaux : arrêtez physique. Magnifiées en couverture des magazines via ou des sports pratiqués, la douleur peut donc être res-
le massacre !», réf. note 3, des mannequins bodybuildés, les fameuses «tablettes sentie de diverses manières.
ci-dessous. de chocolat» font rêver…
(2) «Sport, Santé et Attention, toutefois, aux images d’Épinal. À l’heure Pourquoi est-il essentiel
Préparation physique», d’intégrer un travail d’abdominaux dans un programme de les renforcer ?
Thierry Maquet et Rachid d’entrainement, mieux vaut oublier tout ce que l’on
Ziane, éditions Amphora, sait déjà sur le sujet – ou, du moins, ce qu’il reste des Particularité : cette zone du caisson abdominal est la
2010. habitudes et des exercices couramment utilisés depuis seule de cette importance dans le corps à être dépourvue
(3) «Abdominaux : arrêtez des années. Les études récentes sur le sujet en ont d’os et de la rigidité naturelle qu’ils procurent. Dans le
le massacre !», Bernadette radicalement changé notre perception. Si vous ne l'avez rapport des forces qu’ils entretiennent avec le reste de
de Gasquet, éditions pas encore fait, oubliez, donc, les pieds calés et jambes l’organisme, les abdominaux sont en vis-à-vis avec la
Marabout (2009, 2e édition). fléchies pour mieux enchainer les remontées de buste, colonne vertébrale, ou s’opposent «à des muscles anté-
assis les mains derrière la tête. Bannissez, également, verseurs [ndlr : qui ont tendance à tirer le haut du
les exercices où, dos cambré, allongé au sol, vous bassin vers l'avant] plus nombreux et plus puissants : le
effectuez des ciseaux avec les jambes… Autant de quadriceps, l’iliaque, le couturier et les adducteurs»,
pratiques malheureusement encore trop répandues, explique Rachid Ziane, enseignant de culture physique
mais improductives et même dangereuses pour votre et docteur en sciences de l’éducation dans son livre
intégrité physique (1). «Sport, Santé et Préparation physique» (2). Conséquence :
si les muscles abdominaux ne sont pas correctement
Les «abdos» : de quoi parle-t-on ? renforcés, le bassin aura tendance à se placer en anté-
version (le haut du bassin bascule vers l’avant). Les
L’image de ces carrés de chocolat qui dessinent un ventre sportifs sollicitent en effet beaucoup les muscles comme
en échiquier est trompeuse. Les abdominaux sont un les quadriceps et les adducteurs, qui ainsi se raccour-
ensemble de muscles qui entourent le «caisson abdo- cissent et attirent le bassin. Entretenir et tonifier ses
minal», la zone située entre les côtes et le pubis. On abdominaux, c’est donc d’abord éviter certaines patho-
distingue ainsi (voir schéma ci-contre) les muscles logies comme les lordoses (cambrures du bas du dos) et
obliques (qui interviennent en particulier dans les mou- les problèmes et douleurs qui en découlent. C’est aussi,
vements de rotation du tronc), le transverse (le plus à l’heure où de plus en plus de personnes âgées s’adonnent
profond des muscles abdominaux) et les grands droits au sport, un moyen de bien maintenir et contenir l’en-
(sous les muscles obliques) (qui permettent en particulier de fléchir le tronc en semble des viscères.
grands droits avant). Souvent ap- Dans le cas précis de la pratique sportive, gainer le corps
transverse muscles obliques pelés «abdominaux» autour du bassin (son centre de gravité) est par ailleurs
de manière réduc- essentiel : c’est ce qui offre un point d’appui et de sta-
trice, les muscles bilité à tout mouvement des bras et des jambes, permet-
situés sur le ventre tant d’optimiser le geste sportif. Enfin, dernier point mais
(grands droits et obli- pas le moindre : un bon renforcement musculaire abdo-
ques en partie) for- minal permet de mieux maitriser son diaphragme, et de
ment en réalité la libérer par conséquent de l’espace pour les poumons. La
«sangle abdominale» capacité respiratoire s’en trouve améliorée.
– une partie, simple-
ment, des abdomi- Pourquoi sont-ils (souvent)
naux. (très) mal pratiqués ?
À noter également
illustration : Paul Burckel

que les «abdos» ne Les années 80 et le développement des pratiques de

forment pas un tout fitness ou de gymnastique en club n’a pas eu que des
homogène : leur par- effets positifs. De nombreux exercices d’abdominaux sont
tie supérieure (entre entrés dans les mœurs, s’insérant jusque dans les entrai-
les côtes et le nom- nements des sportifs. Or, toutes les recherches récentes
bril) est composée de montrent que certains sont néfastes. Leur travers ? Ils
fibres lentes (endu- sont légion, comme le pointe, dans son livre au titre
rantes mais peu ex- explicite «Abdos, arrêtez le massacre !», Bernadette de

22 sport et plein air # septembre octobre 2013

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Gasquet (3). Ces exercices ne sollicitent, par les «bons»
muscles (psoas, muscles fléchisseurs de hanche, les
PRÉCAUTIONS ET EXERCICES
quadriceps de la cuisse…), en oubliant les abdominaux
quand ils impliquent par exemple de bouger ses jambes
pour bien travailler ses abdos en toute sécurité
tendues. Ils sont traumatisants pour le dos, en provoquant
des lordoses, voire parfois pour la nuque dans certaines Les constantes • À l'aide d'une surface instable, tourner
positions. Ils font uniquement travailler les grands droits, • Garder toujours l'étirement de la colonne la ligne des épaules sans bouger la ligne
au détriment des obliques et des transverses qui sont vertébrale, soit la plus grande distance du bassin (planche à bascule, dessin 2.),
pourtant les muscles abdominaux les plus sollicités et entre le coccyx et le sommet de la tête, tourner le bassin sans bouger la ligne des
les plus importants pour le sportif. Ils impliquent souvent quelle que soit la position. épaules (sur un médecin-ball, dessin 3.)…
des dizaines de répétitions du même geste, en contra- • Faire tous les efforts en expirant, du bas (*) Travail du muscle sur la même amplitude,
diction avec la réalité de la vie quotidienne ou même, vers le haut et sans inspiration préalable. pour résister à une contrainte sans qu’il n’y
parfois, de la pratique sportive… • Commencer l'expiration par un mouve- ait de mouvement articulaire.
Autant de points noirs qui les rendent, au mieux, inutiles ment de remontée active du périnée,
pour le gainage abdominal, mais aussi parfois dangereux qu'on maintiendra pendant l'effort Pour aller plus loin
pour l’intégrité physique du sportif. Et Bernadette de • Pensez à rentrer le ventre, sans arron- • L'indispensable «Abdominaux : arrêtez
Gasquet d'alerter sur ces exercices qui rapprochent dir le bas du dos, à le recentrer vers le le massacre !», Bernadette de Gasquet,
épaules et hanches en créant une poussée vers l'avant et nombril et le pubis pour bien faire tra- Marabout éditions.
vers le bas de l'abdomen, «cette poussée : fait sortir le vailler les transverses. • «Gainage, 300 exercices de renforce-
ventre au lieu de le rentrer ; pousse les organes suspen- • Solliciter les muscles abducteurs et ment musculaire», Olivier Pauly, éditions
dus vers le bas, avec risque de descente d'organe, incon- adducteurs (petits et moyens fessiers...), Amphora. #
tinence, relâchement périnal ; augmente le risque de qui participent à la stabilité du bassin.
hernies abdominales ; comprime les disques interverté- (4) Cette précaution permet
braux avec risque de hernie discale, lumbago, sciatique...» Gainage instable d’éviter les contraintes sur
• À partir d’une position de base en travail les autres muscles, les liga-
Quels principes et intentions adopter ? isométrique (*) (comme sur le dessin 1. ments et les os tout en mé-
ci-dessous), ajoutez de l’instabilité à votre nageant son dos en évitant
On peut distinguer 2 à 3 grands principes de base : gainage du caisson abdominal, en bascu- de le cambrer dans la posi-
• Ne pas se limiter au renforcement des grands droits, lant le bassin vers l'avant et l'arrière. tion initiale. Toutefois, cer-
finalement peu utiles au sportif et qui induisent un tains sports, comme la boxe
travail susceptible de provoquer en réaction des pro- ou le kayak peuvent néces-
blèmes dorsaux, mais travailler aussi en synergie les estime Thierry Maquet dans un récent article siter, par leur spécificité
transverses et les obliques, voire les muscles lombaires «Abdominaux : les impasses du gainage» (5) et notam- technique (rotations rapides
(du bas du dos). ment pour les sportifs : «Bien que peu traumatisants, quand on rame ou porte un
• Plutôt que des exercices faits de répétitions rapides ces gainages sont pourtant bien éloignés des exigences coup), d’induire une dose
et dynamiques (4), la «révolution» Anne de Gasquet a des activités sportives et à ce titre inadaptés pour de répétitions dynamiques
été de privilégier le travail en isométrie avec l’intention permettre à un individu d’être plus efficace dans sa dans le renforcement du
de «rentrer le ventre» (sans pour autant arrondir le bas pratique tout en ménageant son dos. (…) S’il est impor- caisson abdominal.
du dos !), en position statique et sur une expiration, tant d’être gainé pour être efficace, ce gainage ne (5) In «Sport, santé et pré-
quitte à varier l’intensité de la contraction, par un peut se concevoir dans l’immobilité.» Et ce dernier paration physique, la lettre
changement de position lors de l’exercice. de préconiser des exercices qui créent «de la stabilité des entraineurs du Val-de-
Une pratique - aujourd'hui largement utilisée en pré- dans l'instabilité» (lire l'encadré ci-dessus). Abdos, on Marne», mai 2013, sur
paration physique - qui aurait toutefois ses limites n'arrête pas le progrès ! # www.cg94.fr > Newsletters.

illustrations : Paul Burckel

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sport et plein air # septembre octobre 2013 23