WORKOUT ROUTINE
Days Muscle groups Exercises
1. **Flat Barbell Bench Press** - 4 sets x 6-8 reps
2. **Incline Dumbbell Press** - 4 sets x 8-10 reps
CHEST
3. **Cable Flyes** - 3 sets x 12-15 reps
4. **Dumbbell Pullover** - 3 sets x 10-12 reps
5. **Close-Grip Bench Press** - 4 sets x 6-8 reps
Monday
6. **Skull Crushers** - 3 sets x 8-10 reps
7. **Tricep Dips** (weighted if possible) - 3 sets x 8-10 reps
TRICEPS
8. **Overhead Dumbbell Tricep Extension** - 3 sets x 12-15 reps
FINISHER: **Tricep Pushdown (rope attachment)** - 3 sets to failure
1. **Deadlifts** - 4 sets x 6-8 reps
2. **Pull-Ups** (weighted if possible) - 4 sets x 6-10 reps
BACK 3. **Bent-Over Barbell Rows** - 4 sets x 8-10 reps
4. **Seated Cable Rows** - 3 sets x 10-12 reps
5. **Lat Pulldowns** - 3 sets x 10-12 reps
Tuesday
6. **Barbell Curls** - 4 sets x 6-8 reps
BICEPS 7. **Dumbbell Hammer Curls** - 3 sets x 8-10 reps
8. **Concentration Curls** - 3 sets x 10-12 reps
9. **Wrist Curls** (Barbell) - 3 sets x 10-15 reps
FOREHARMS
10. **Reverse Wrist Curls** - 3 sets x 10-15 reps
1. **Squats** (Back or Front) - 4 sets x 6-8 reps
2. **Leg Press** - 4 sets x 8-10 reps
LEGS 3. **Romanian Deadlifts** - 4 sets x 8-10 reps
Wednesday 4. **Leg Extensions** - 3 sets x 10-12 reps
5. **Leg Curls** - 3 sets x 10-12 reps
6. **Standing Calf Raises** - 4 sets x 15-20 reps
CALVES
7. **Seated Calf Raises** - 4 sets x 15-20 reps
1. **Barbell Overhead Press** - 4 sets x 6-8 reps
2. **Dumbbell Lateral Raises** - 4 sets x 10-12 reps
SHOULDERS 3. **Bent-Over Dumbbell Flyes** - 4 sets x 10-12 reps
4. **Front Raises** (Dumbbell or Barbell) - 3 sets x 10-12 reps
Thursday 5. **Shrugs** (Barbell or Dumbbell) - 4 sets x 8-10 reps
6. **Weighted Crunches** - 3 sets x 15-20 reps
7. **Hanging Leg Raises** - 3 sets x 15-20 reps
ABS
8. **Plank** - 3 sets, 60 seconds or longer
9. **Russian Twists** with weight - 3 sets x 10-15 reps per side
REST
Friday
- *Relax and recover:* Focus on hydration, proper nutrition, and adequate sleep.
1. **Squat to Press** (Dumbbell or Barbell) - 3 sets x 8-10
reps
2. **Pull-Ups** or **Chin-Ups** - 3 sets x 6-10 reps
FULL BODY
3. **Bench Press** - 3 sets x 6-8 reps
Saturday
4. **Deadlifts** - 3 sets x 6-8 reps
5. **Kettlebell Swings** - 4 sets x 10-15 reps
Running Machine or Stair Machine** - 30 minutes at a
CARDIO
moderate to intense pace
REST
Sunday
*Active Recovery:* Consider light activity bsuch as swimming, walking, or stretching.
Notes:
1. Workout for more than 2hours a day, 1hour at least for each muscle a day
2. **Warm-up** before each session: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretches.
3. 1-2min of rest between reps
4. **Cool down** and stretch after workouts to promote flexibility and recovery.
5. Adjust weights and reps according to your individual experience and progress. Techniques can vary,
but maintaining form is crucial.
6. Monitor fatigue levels, and be prepared to modify intensity or volume as needed, especially in a
demanding training regimen like this one.
Pour atteindre ces objectifs, il est essentiel de combiner un
programme d'exercice avec un plan nutritionnel adapté. Je te
propose ici un programme d'entraînement et un plan nutritionnel qui
visent à développer la masse musculaire, en particulier dans la
région des fesses et des hanches, tout en favorisant une prise de
poids saine et en renforçant le haut du corps.
### Programme d'Entraînement (5 fois par semaine)
#### Jour 1 : Jambes et Fessiers
1. Squats : 4 séries de 10-15 répétitions
2. Fentes : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe
3. Soulevé de terre jambe tendue : 4 séries de 10-12 répétitions
4. Ponts fessiers : 3 séries de 15 répétitions
5. Abductions de hanches (debout ou sur le côté) : 3 séries de 15
répétitions par jambe
#### Jour 2 : Haut du corps
1. Pompes (ou pompes sur les genoux) : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Dips sur une chaise : 3 séries de 10-12 répétitions
3. Rowing à un bras avec une bouteille d'eau ou un poids : 4 séries
de 10 répétitions par bras
4. Élèves de biceps avec bouteilles d'eau : 3 séries de 12 répétitions
5. Planches : 3 séries de 30-45 secondes
#### Jour 3 : Cardio léger et Core
1. 30-45 minutes de marche rapide, jogging léger ou vélo
2. Crunchs : 3 séries de 15-20 répétitions
3. Russian twists : 3 séries de 15 répétitions par côté
4. Planche latérale : 2 séries de 30 secondes de chaque côté
#### Jour 4 : Jambes et Fessiers (variation)
1. Squats sautés : 3 séries de 10-12 répétitions
2. Fentes latérales : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
3. Soulevé de terre sumo : 4 séries de 10-12 répétitions
4. Kickbacks fessiers : 3 séries de 12 répétitions par jambe
5. Planche avec levée de jambe alternée : 3 séries de 10 répétitions
par jambe
#### Jour 5 : Total Body et Flexibilité
1. Circuit Full Body:
1. Jumping Jacks : 1 minute
2. Pompes : 10 répétitions
3. Squats : 15 répétitions
4. Plank : 30 secondes
5. Répétez le circuit 3 fois avec 1-2 minutes de repos entre les
circuits.
2. Étirements : 10-15 minutes de yoga ou d'étirements ciblant les
jambes, les hanches et le haut du corps.
### Plan Nutritionnel
Pour gagner du poids de manière saine, il est important de
consommer plus de calories que tu ne brûles. Voici quelques
principes généraux :
1. **Augmenter l'apport calorique :**
- Consomme 5 à 6 petits repas par jour au lieu de 3 gros repas.
- Utilise des aliments riches en calories et en nutriments : noix,
graines, avocat, huiles (comme l'huile d'olive ou de noix de coco),
beurre de cacahuète, etc.
2. **Protéines :**
- Inclure des sources de protéines dans chaque repas pour soutenir
la construction musculaire : viandes maigres, poisson, œufs, produits
laitiers, légumineuses, et protéines végétales.
3. **Glucides :**
- Choisis des glucides complexes comme les céréales complètes,
les patates douces, le quinoa et les légumineuses. Limite les
glucides simples.
4. **Graisses saines :**
- Inclure des graisses saines dans ton alimentation : avocats,
huiles, noix, graisses provenant du poisson, etc.
5. **Hydratation :**
- Assure-toi de boire suffisamment d'eau tout au long de la
journée.
### Exemples de repas :
**Petit-déjeuner :**
- Flocons d’avoine avec lait, banane et beurre de cacahuète.
**Déjeuner :**
- Quinoa avec poulet grillé, légumes rôtis et un avocat.
**Dîner :**
- Saumon avec patates douces et brocoli sauté à l'huile d'olive.
**Collations :**
- Yaourt grec avec des noix et du miel, barre protéinée, smoothie
avec fruits, lait, et épinards.
### Remarques
- Il est important de consulter un professionnel de santé ou un
nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à ton
alimentation ou à ton programme d'exercice.
- Prends le temps de récupérer entre les séances d'entraînement et
écoute ton corps pour éviter les blessures.
- La patience et la consistance sont essentielles pour atteindre tes
objectifs.
Bon courage dans ton parcours !
