Étirements ou échauffement, quelle est la différence ?
Lorsqu’on s’apprête à faire une activité physique, on sent bien qu’on doit d’abord préparer son corps. Instinctivement, on sait qu’il n’est pas indiqué de se
mettre à courir à toute vitesse ou de lever une immense pelletée de neige bien lourde sans aucune préparation. Quoi faire pour préparer son corps? L’étirer,
l’échauffer, les deux ? L’échauffement est certainement essentiel, mais les étirements avant une performance sportive, même récréative, demeurent un sujet de
débat. Mais d’abord, il faut faire la distinction entre étirements et échauffement, car ils sont souvent confondus. Encore plus préoccupants, ils sont souvent
pratiqués d’une mauvaise façon ou au mauvais moment.
Échauffement
L’échauffement doit être fait avant de débuter l’activité physique. Il est d’une durée de 15 minutes et moins. C’est
une phase de transition entre la période de non-activité et la période d’activité physique. L’échauffement consiste
en une série de mouvements dynamiques effectués avant d’augmenter l’intensité de la période d’effort
subséquente. Il a pour but de préparer le corps à l’effort physique qui suivra afin de prévenir les blessures
musculosquelettiques. Plus précisément, il permet d’augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle.
Cela aura pour effet un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles, d’augmenter la vitesse de réaction
chimique permettant la production d’énergie, de favoriser les transmissions nerveuses nécessaires à la contraction
musculaire et d’améliorer la lubrification des articulations. L’échauffement est d’abord général, c’est-à-dire qu’il
sollicite le corps dans son ensemble. Il doit ensuite être exécuté de façon spécifique, c’est-à-dire cibler les parties du
corps qui seront davantage sollicitées pendant le sport pratiqué. Il réplique les mouvements qui seront faits, mais
avec moins d’intensité. Par exemple, avant de se lancer dans une partie de badminton, il est important de faire un
échauffement plus spécifique au niveau des bras afin de limiter les risques de blessures. De plus, un échauffement
bien réalisé permet d’augmenter les performances lors de l’activité et de bénéficier des points positifs qu’apporte
l’échauffement. En course à pied, il est possible de débuter par des exercices dynamiques, poursuivre par un jogging
léger et progresser tranquillement l’intensité. En général, l’intensité de l’échauffement devrait se situer autour de 40 à
60% de la capacité maximale de consommation d’oxygène (VO2Max), soit permettre de poursuivre une conversation
sans être très essoufflé.
Étirements
Les étirements consistent quant à eux en des mouvements qui amènent
les articulations dans une amplitude de mouvement prononcée. Ils ont
pour but d’améliorer la souplesse (ou réduire la rigidité), de faciliter les
mouvements de tous les jours, de préparer les articulations à faire des
mouvements amples et de diminuer les risques de blessures. Ils se
distinguent de l’échauffement général principalement par l’amplitude de
mouvement qui est atteinte et la tension qu’ils exercent sur les muscles,
les tendons et les ligaments. Ceci étant dit, les étirements font parfois
partie de la routine d’échauffement, mais cette pratique est controversée.
Bien qu’il existe plusieurs façons de faire des étirements, on peut les
regrouper deux grandes familles: les étirements statiques et les
étirements dynamiques. Ceux dits statiques se font en maintenant une
position à la limite de l’amplitude de mouvement pendant un certain
temps. Ceux qui sont dynamiques impliquent un mouvement pendant
l’étirement. Ces derniers peuvent être lents et contrôlés ou bien rapides
et induits par un momentum produit par le mouvement des membres. Dans ce cas-ci, on dit qu’ils sont balistiques. La pratique de l’un ou l’autre de ces types
d’étirements peut s’avérer bénéfique, mais il importe de déterminer dans quel but ils sont faits et de choisir ceux qui conviennent le mieux.
